• 中秋烤肉從「腸」計議 營養師提點4招健腸小撇步

    2019-09-13
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師 杜明徽 中秋佳節一向是烤肉最佳時機,趁著與親朋好友的團聚時刻,熱鬧圍爐「烤肉」,多麼開心!但在享受美食的同時,又不想讓高油、高熱量的食材影響腸胃健康、破壞體態,該如何兼顧健康與美味呢? 臺北市立聯合醫院仁愛院區杜明徽營養師表示,只要把握以下4撇步,就能讓中秋烤肉美味又不失健康。 撇步1 挑選高纖低脂食材 多食原味少用醬料 杜明徽指出,多選擇新鮮食材取代加工品,如以瘦肉為主現切肉品,如里肌肉、雞肉等;新鮮魚肉、蝦、花枝和貝類等;以及多種蔬菜,如杏鮑菇、金針菇、甜玉米、玉米筍、筊白筍、甜椒等。 加工過的食品,不僅失去原有營養,還添加了多種添加物,多食無益,只是徒增熱量而已。如貢丸、鑫鑫腸、香腸、熱狗、火腿等加工品,飽和脂肪含量高,內含亞硝酸鹽會提高致癌機率,若要吃,先水煮過後再烤。 杜明徽建議,減少肉類或主食類攝取量,藉此降低腸胃負擔;增加蔬菜量,能增加飽足感,促進腸胃道蠕動。她說:「與其無聊地單烤蔬菜,不如將肉片與蔬菜捲在一起料理,不但可減少肉類攝取量,也能增加蔬菜量。 此外,過多的醬料會導致攝取過多的糖、鈉及熱量,可加水1:1稀釋市售調味醬,或使用自製蔬果醬料,如取用天然食材自製調味料,如蔥、蒜、白蘿蔔泥、香菜、九層塔、白醋、檸檬汁等,以降低糖分、鈉含量及熱量攝取。 杜明徽示範,利用應景水果做成低鈉沾醬,不僅吃得有趣也更為健康。她選用柚子搭配蘋果汁,與辛香料攪打在一起,大大降低鈉含量,還能吃出好滋味,又能腸保健康。 撇步2 烤前多一道工序 避免烤焦恐致癌 杜明徽建議,對於不易烤熟的食材,如雞腿、雞翅、秋刀魚、丸類、香腸等,可先行汆燙或蒸煮過後再烤,以避免食材未烤熟引起食品中毒,亦或是發生食材烤焦等致癌物質產生不易烤熟的食物。 若是已經醃製過的肉品,應避免再次塗抹烤肉醬,避免攝取過多的糖、鈉及熱量。建議可用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然粉、日式醬油、太白粉醃製。肉品只要經過醃製這道工序,不用烤肉醬也很有味道。 撇步3 暢飲含糖飲料 不如多喝水更健康 杜明徽說,烤肉過程中往往搭配沁涼飲料解渴,如汽水、果汁等,但過多的含糖飲料只會越喝越渴,不僅無法解渴,還會造成熱量攝取過多的問題,提醒大家應多喝開水或無糖飲料、檸檬水等,才能真正達到解身體的渴。 也可以自製沁涼凍飲來解烤肉的渴,杜明徽推薦,加入新鮮火龍果及石花菜製成,富含膳食纖維,有利於腸胃蠕動、增加飽足感,減少食用過多的肉類、加工食品的機會。 撇步4 吃多少烤多少 適量攝取不暴食 杜明徽表示,吃多少烤多少,養成「適量」攝取的飲食習慣,減少暴飲暴食對腸胃道帶來過多負擔,也能減少熱量攝取避免肥胖;更能降低吃不完剩食的廚餘產生,減少食物浪費。別忘了,「慢食」更能細細品嚐出美食的風味,每一口都細嚼慢嚥,也助於健康。

  • 中秋烤肉不發胖!健康低熱量烤肉醬

    2017-09-29
    八月十五中秋夜是中國的三大節日之一,也是國人一般認為的團圓夜,各地的遊子紛紛趕回故鄉與家人相聚。親朋好友相聚難免烤烤肉吃吃喝喝一番,在大快朵頤的同時,您是否擔心自己吃得是否健康? 早期的台灣並沒有這麼盛行烤肉的風氣,最早是中南部開始有人中秋節時在家中烤肉,日後漸漸風行至北部,原本好友相聚在一塊,烤烤肉、吃吃喝喝乃是人生愜意之事,但市售的烤肉醬成份多包含了糖、油脂、澱粉,雖然美味,但熱量可不低,對於想減重的民眾而言,並非為理想的調味料。自製烤肉醬不僅比一般市售烤肉醬的熱量低,讓您吃的健康、安心,也經濟又實惠。 第一種為迷迭香醬(可烤4支串燒量,約24卡)   總材料:迷迭香少許、醬油3大匙、水2大匙、代糖2大匙、       葡萄酒1小匙,放入碗中調均,將烤肉物品醃入味即可。   適用於:烤肉片、雞翅膀、雞腿、串燒 第二種為蘋果醋醬(可烤4支串燒量,約14卡)   總材料:蘋果醋3大匙、醬油2大匙、蒜頭1顆、水2大匙,       放入碗中調均,將烤肉物品醃入味即可。   適用於:烤肉片、雞翅膀、雞腿 第三種為橘子醬   總材料:將肉片以酒、盬略醃過,烤至均熟時,滴上少許橘子醬,       將橘子剝皮後,榨汁最好有果肉的,用來提味即可。   適用於:雞翅膀、雞腿、海鮮 第四種為紅柚優格醬(可烤4支串燒量,約65卡)   總材料:將肉片以盬略醃過,烤至均熟時,沾少許紅柚優格醬,       用紅柚汁2匙加優格3大匙調均,用來提味即可。   適用於:肉片、串燒 若以上四種,一般民眾不習慣,則可試試較傳統的蒜味醬。 第五種為蒜味醬(可烤4支串燒量,約38卡)   總材料:蒜頭2∼3顆、醬油3大匙、水2大匙、酒1大匙、       代糖2大匙,因代糖各家廠牌甜度不一,視情況酌量使用。   適用於:烤肉片、雞翅膀、雞腿 除了上述的肉品外,建議再搭配大量的蔬菜如:香菇、玉米、茭白荀等生鮮蔬果,另外在烤肉前也可喝一碗蔬菜海鮮湯(記得海鮮選擇蛤蜊、花枝少許即可,其他可加大量的金針菇、大白菜等)這些湯既鮮美又低熱量,在烤肉前先墊墊肚子,以免在飢餓中,聞到撲鼻的肉香,也讓自己不知不覺中越吃越多。 最後提供一套營養均衡且低熱量的烤肉套餐供民眾參考: 低卡烤肉餐(約600大卡)   •海鮮蔬菜湯一碗,    包含蛤蜊及花枝少許、金針菇、大白菜,一碗約300克   •串燒一支,    包含瘦肉一兩、青椒、洋蔥、青蔥   •土司兩片   •各式蔬菜   •柚子可適量   •蛋黃酥可適量 烤肉烤其原味,著重的是食材的美味,而調味料只是為提味罷了,沾太多的烤肉醬,除了吃不出原味外,還附加了許多的熱量,對腎臟也造成了負擔。 月餅的發展日趨多元化,除了廣式、台式等中式月餅外,另外現也頗為流行日式、歐式的月餅,外面Q皮、冰皮、蛋糕皮內餡則有冰淇淋、甜、鹹等口味,標榜著較一般傳統月餅低熱量,雖然外皮為Q皮、冰皮、蛋糕取代了傳統的以大量酥油做成的餅皮,但其內餡所帶來的熱量仍不能小覷,建議糖尿病的患者及一些正在減重的民眾,品嚐月餅時淺嚐即可,否則影響了血糖或破壞了身材,那可就得不償失了。 備註: 以一般市售烤肉醬烤四支串燒量,烤肉醬熱量約100-120卡。 資料來源 : 壢新醫院

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