• 「粗茶淡飯」好健康?恐陷「肌少症」危機!

    2019-10-30
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺大竹東分院院長 詹鼎正、臺北榮總高齡醫學中心主任 陳亮恭  圖片設計/Darren 家中長輩常提醒,「粗茶淡飯」的飲食才是健康之本,殊不知,熟齡族群偏好的清淡飲食之道,卻是導致「肌少症」的主要原因之一。臺大竹東分院院長詹鼎正示警,肌肉不足會造成四肢無力,進一步演變為衰弱症,提升跌倒機率。 根據統計,國人肌少症盛行率達10%,約每10人就有1人罹患肌少症,相當於全台有近30萬人罹患肌少症;65歲以上肌少症盛行率約7~10%,80歲以上男性更可能高達三成以上。 肌肉是能源儲備之倉,儲存如肌醣元、磷酸肌酸、三磷酸腺苷等,分解時會釋放能量提供肌肉活動之用,同時亦會產生熱能,維持正常體溫,亦能促進基礎代謝率、幫助血液循環等,使身體處於健康狀態。 詹鼎正表示,人自50歲開始,肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康恐造成連鎖影響。首先,肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症,提升跌倒機率,進而造成骨折、失能及長期臥床,更增加死亡風險。 此外,肌肉量減少,導致人體基礎代謝率也將跟著降低,恐進一步致使代謝症候群、糖尿病、肥胖等發生;也會影響血液循環,給予血管莫大壓力,易引發心血管相關疾病、骨質密度減少等,不但降低生活品質也降低壽命。 據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果發現,有高達八成的國人沒聽過「肌少症」,不僅對肌少症的認知度低,更別說有病識感,當然也不清楚肌少症對健康造成的威脅性。 臺北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,肌少症已於2015年被定義為疾病,而非單純老化。太多人以為虛弱無力、活動力下滑、代謝功能下降等,是老化表現,卻忽略可能是罹患肌少症導致。 肌肉不足為百病之源,飲食是增加肌肉的原料,長者常因為肉類不易咀嚼、怕三高狂減重、長期茹素,導致蛋白質攝取不足,肌肉流失問題更顯嚴峻。詹鼎正提醒,熟齡退休族如果沒有三高病史或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取;鼓勵長者應吃得更均衡,多攝取優質蛋白質的豆魚蛋肉類,每天攝取量為每公斤體重乘以1.2公克。此外,蔬菜水果也應多補充。 而阻抗型運動則是增肌最有效的方法,熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重的阻抗型運動,恐對肌肉量提升無太大幫助。詹鼎正表示,重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利,幾歲開始練都有幫助,建議尋求專業健身教練學習或諮詢,每次運動搭配有氧和阻抗型運動持續至少40分鐘,例如鍛鍊握水瓶或啞鈴握力、使用彈力帶等。

  • 吃膠原蛋白回春?營養師建議,不如吃「雞蛋」!

    2019-10-11
    作者/菊池真由子 譯者/蔡麗蓉 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自方舟文化出版《超簡易食療法》 看起來比實際年齡年輕的祕訣,就在於一天吃一顆左右的雞蛋。只要這樣吃,衰老的肌膚就能立馬返老還童,因為雞蛋是讓肌膚回春最見效的食材。 過了三十歲之後,由於潤澤成分減少的關係,肌膚會乾燥,形成皺紋,出現鬆弛現象,很容易引發一些肌膚問題。再加上基礎代謝和新陳代謝同時下降了,與二十幾歲的時候相較之下,會使人格外容易發胖。 能夠抑制肌膚這些衰退現象,有助於身體回春的神奇食材,非雞蛋莫屬。雞蛋除了能回春之外,還擁有必需營養素。 這些必需營養素即為優質蛋白質、血紅素鐵、鋅及維生素B群。事實上,這些回春必需的所有營養素,探尋全世界的食材,也唯有雞蛋才無一不備。 大家能夠體會,雞蛋是何等有助於身體回春的神奇食材了嗎? 雞蛋厲害的原因,主要有二個。其一是富含優質蛋白質、吸收率佳的血紅素鐵及鋅。這三者皆在合成潤澤成分過程中不可或缺。 另一個原因更加重要,就是雞蛋含有大量的維生素B群。富含維生素B群的話,就能促進新陳代謝。新陳代謝活躍,減肥效果自然顯著。 反過來說,當你缺乏維生素B群,除了會使人老化、容易疲勞之外,還會導致頭暈目眩及頭痛。雞蛋這種食物的雖然膽固醇較多,不過這些膽固醇在維持肌膚潤澤上,卻能夠發揮關鍵的作用。 若本身沒有總膽固醇超標和高血脂的健康疑慮,則可以安心食用。食用雞蛋時,推薦大家料理成日式蛋捲或荷包蛋這類簡單菜色,因為這樣才能避免攝取到其他食材的熱量。內含雞蛋的料理當中,還有蛋包飯及起司蛋捲等菜色。 但是當我們料理成蛋包飯時,還會加入番茄醬及白飯,如果是起司蛋捲,則會多加起司,因此會從雞蛋以外的食材及調味料,攝取到多餘熱量。因此我特別建議煮成日式蛋捲或是荷包蛋這類的簡易料理,才能避免攝取到多餘熱量。 享用的時間點,則建議大家留到晚餐時再吃。因為在睡眠期間,身體才會合成出肌膚潤澤成分,換句話說,若是晚上食用雞蛋將更有助於潤澤成分的合成。

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