• 睡太少,骨骼老更快?

    2020-03-25
    作者/夏曉稚 責任編輯/Mei 圖片設計/Darren 本文出處/摘自《常春月刊》444期 許多人認為,夜晚工作更能專心、有效率,再加上現代人責任制與輪班制的加班環境,以及多元的夜生活選擇,讓台灣夜貓族比例高達69%,高居世界第二。然而,無論是不是自願放棄規律的睡眠,都得要面臨骨鬆、三高等慢性疾病的風險喔! 睡太少,骨鬆風險提高94% 2019年《骨與礦物研究雜誌》指出,「睡眠不足」除了會造成心血管疾病、糖尿病、肥胖或生活品質降低等問題,還會干擾「骨重塑」的過程,提高罹患骨質疏鬆症與骨折的風險。 什麼是骨重塑?也就是「骨頭的新陳代謝」為一反覆的循環,當老舊的骨組織由蝕骨細胞吸收後,再由成骨細胞形成新骨。一般來說,骨密度在20至30歲達到高峰,一旦過了30歲門檻,骨吸收的速度將逐漸超過骨形成的速度,骨質就會越來越「疏鬆」。 中華民國骨鬆學會專科醫師林安民進一步說明,「女性步入中年後,雌激素會大幅減少,導致鈣質吸收率降低,更易發生骨鬆問題。」而該研究調查了一萬多名停經女性,發現睡眠時間僅有5小時的族群,相當於骨骼年齡老了一歲,在髖部、頸部、脊柱等骨密度測量指標上,骨鬆分別增加了63%、30%、28%,而全身骨鬆風險更是提高了94%,是一個值得注意的警訊。 失眠會骨鬆?內分泌是關鍵 此外,導致骨質疏鬆的生活習慣,比較常被提到的應該是現代人抽菸、喝酒,又偏向靜態生活,欠缺負重、肌力的訓練,再來就是鈣質攝取不足等,但許多人不知道的是,其實,骨質疏鬆和睡眠習慣也有很高的關聯性。 林安民解釋,因為睡眠是維持內分泌系統良好運作的重要條件之一,當睡眠不足、作息不正常時,身體就會自動判斷我們現正處在壓力大的環境中,而壓力過大就會進一步導致內分泌失調、荷爾蒙分泌不正常。 例如,褪黑激素是一種與生理時鐘有關的荷爾蒙,由大腦內松果體生成,人體在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素,其濃度在晚上11點至2點間達到高峰之後,再逐漸下降。當晚睡使得一天之中接受光線照射時間過長,就會抑制褪黑激素的分泌,進而影響骨質代謝,成為引發停經後骨質疏鬆症的重要因素。 另外,骨質生成亦受到生長激素的影響,骨質流失則與腎上腺皮質醇等壓力荷爾蒙高度相關,若長時間熬夜、睡不好,都會影響到這些荷爾蒙的合成。林安民解釋,內分泌系統掌管了人體內各種生理功能運作的指揮中心,一旦內分泌不正常,「後續會造成骨質疏鬆、骨折或其他疾病與問題,其實也都是有跡可循。」 夜貓族注意!熬出6大慢性病 林安民強調,「睡個好覺」能讓身體代謝平衡與內分泌系統正常運作,而長期睡眠不足或作息不正常,則會造成內分泌紊亂,進而導致各種慢性疾病的發生。 1.腦功能衰退,失智症前兆 當人體進入睡眠狀態時,會有大量的腦脊髓液在腦部循環,清除所有積聚的代謝副產物或毒素。因此,擁有良好睡眠能夠幫助腦袋「洗腦」;而睡眠不足時,大腦則會開始累積有害毒素,導致腦神經細胞的損害,記憶力、注意力與判斷能力皆會衰退,成為失智症的前兆。 2.免疫力下降,提高患病率 人體免疫系統的「自然殺手細胞」,能識別並攻擊受病毒感染的細胞,或是受到癌症影響的細胞。林安民指出,只要熬夜一天,自然殺手細胞的活力就會下降70%,大大提高染上癌症或其他疾病的可能性。 3.壓力肥,糖尿病高危險群 常常可見大夜班族群或是中高階主管,四肢纖細、肚子卻圓滾滾的,林安民解釋,這就是典型睡眠不足造成的「壓力肥」。睡眠不足會使壓力荷爾蒙分泌增加,造成食慾提升,而身體為了儲存能量,也會降低增肌減脂的能力。此外,失眠還會造成身體對胰島素反應不佳,增加罹患糖尿病的風險。 4.潛藏高血壓,腦中風危機 一般人的血壓是呈現白天高、夜間低的規律變化,若晚上交感神經不能充分休息,就會造成血壓上升,危害心血管功能。有睡眠呼吸中止問題的人則需更加注意,因為呼吸中止會引起血中氧氣濃度降低,進而使血管收縮、血壓飆高,就有可能引發腦中風。 5.性荷爾蒙失調,全身失衡 當壓力荷爾蒙分泌量增多時,會間接使得性荷爾蒙分泌減少。林安民解釋,男性睪固酮變少時,會出現體力衰退或性功能障礙等問題,女性則容易長痘痘、經期混亂,更年期恐怕將提早報到。因此,想要養顏美容的女性或是正在備孕的夫妻,更該好好注重規律睡眠。 6.情緒低落,影響心理健康 現代人的壓力和焦慮經常導致睡眠障礙的產生,失眠問題又會使得隔日精神不濟、工作效率不佳,讓情緒更為低落,陷入惡性循環當中,長期下來就會影響心理健康。林安民強調,良好的睡眠品質是情緒管理的關鍵因素之一,透過改善睡眠,可以大幅減輕甚至避免產生負面情緒。 你有睡飽嗎?助你好眠5妙招 林安民進一步說明,「睡飽」的定義因人而異,質與量都是重要指標,一般公認以7至8小時較為充足,5小時以下則屬於睡眠不足。「民眾若要自行判斷睡眠狀況,可以睡醒後是否感到滿足做為一個簡單的基準,若覺得神清氣爽,就可以算是一個有品質的睡眠。」 難以避免的工作壓力、焦慮情緒,讓「睡不著、睡不好」成為現代人的夢魘。台灣睡眠醫學學會調查指出,近十年來,全台慢性失眠症盛行率約持平落在11%,等於每十人中就有一人為失眠所苦。林安民認為,想要有良好的睡眠品質,不妨從幾個小地方做起: 1.別在床上看電視、滑手機 首先要建立床的使用規範,建議除了睡覺與性行為以外,盡量避免將床做為其他非睡眠的活動場所,例如看電視、吃東西、滑手機等等;如果躺在床上超過15分鐘仍然沒有睡意,建議起床做些溫和的伸展動作,直到想睡了再上床。 2.調整燈光、溫度和擺設 其次是維持舒適睡眠環境,可依照個人需求選擇最適合的床墊、被褥,入睡環境保持燈光幽暗、安靜、通風,溫度以22~24℃最為舒適。此外,房間擺設也是可以調整的方向,通常素雅無雜物的擺設,最能讓人感到放鬆且容易入眠。 3.做點睡前儀式放鬆身心 睡前可做點簡單的放鬆活動,例如冥想、柔和的伸展運動來放鬆身體,也可以藉由專心做某件事情來達成,像是整理房間、閱讀書籍等行為,都可以幫助順利入眠。林安民特別提到,許多人認為運動過後會比較好睡,但運動時間如果太接近睡眠時刻,反而會使身體過於亢奮睡不著覺,建議睡前2至3小時還是盡量避免激烈運動。 4.適量補充助眠營養素 適度補充額外營養素也能幫助睡眠,例如鈣、鎂能安神,因此睡前可吃鈣片、喝牛奶,而維生素B群則與褪黑激素、血清素分泌有關,也能幫助身體進入適合睡眠的狀態。 5.注意咖啡因與酒精攝取 一般建議下午5點後就要避免攝取咖啡因,然而,綠茶中的茶胺酸有安神、鎮定的功能,對咖啡因比較不敏感的人可以酌量飲用。 此外,坊間常說紅酒可以助眠,林安民則表示,酒精其實只會造成淺層睡眠,小酌過多反而利尿,進而影響睡眠品質。 除了這些小祕訣之外,有些人會習慣服用安眠藥來解決失眠困擾,林安民強調,安眠藥僅能幫助睡眠的最低需求,長期下來會造成短期記憶衰退、精神不佳等問題,並非長久之道,唯有養成規律生活、保持心情愉快,才是「好睡」最不可或缺的基本功。 助眠床墊,怎麼挑? 人的一天約有三分之一的時間都在床上,床墊的重要性不言而喻,正確選擇適合自己的床墊不僅有助於增進睡眠品質,也能減輕脊椎負擔、維持良好體態。 林安民說明,床墊過硬會壓迫身體,睡眠時就得不停變化姿勢;反之,床墊過軟則會為了維持姿勢而產生腰酸背痛的現象。想判斷床墊軟硬度是否適合自己,可以平躺後將手插入背、腰與床墊之間,以不摸到脊椎突出為佳,如果會摸到一節一節的脊椎骨,就表示床墊太軟。 此外,過瘦的高齡者因為營養不良、血液循環不好,選擇軟一點的床墊可以避免壓迫、減緩褥瘡問題;小孩和孕婦則應注意床墊不要太軟,過軟會使身體凹陷成C字狀,恐會造成習慣性駝背;至於過敏族群,則可考慮使用防蟎床墊、床包幫助去除過敏原,讓睡眠品質更提升。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此 

  • 性不性由妳作主!別讓疼痛造成房事失和

    2020-01-07
    報導/黃慧玫 諮詢專家/書田暨榮新診所疼痛科主治醫師 楊翠蟬 不少女性常以頭痛或身體不舒服為由,拒絕另一半求歡,久而久之造成雙方對性愛失了興趣,使得房事問題成為婚姻和諧之困擾。 書田暨榮新診所疼痛科主治醫師楊翠蟬表示,現代女性面臨職場、人際、家庭生活等多重角色的壓力,無法真正放鬆休息,導致交感神經太過活絡,自律神經無法維持平衡。女人的幸福問題建築在生理基礎上,除了受內分泌荷爾蒙的影響外,也與自律神經的調節有關。 一旦自律神經失調,使得各種疼痛、失眠、胸悶、心悸、心跳快、免疫等問題接踵而來。而全身性疼痛會讓人提不起勁來,性生活也是,需要良好身體狀態,若體力不好或有其他不適,都會對性事產生排斥。 她進一步說明,長期處於交感神經強、副交感神經弱的女性,即使補充荷爾蒙或使用潤滑劑,也可能無法解決房事不順問題,失去享受魚水之歡的機會。 女性性行為的初期由自律神經中的副交感來主導,讓身體放鬆、陰道腺體分泌,因此才需前戲培養;接著加強交感神經作用,讓骨盆充血腫脹興奮而有性需求;最後進入交感神經的竭盡狀態產生高潮。如果交感神經反應沒有消耗殆盡,骨盆會持續腫脹,而未能放鬆的交感神經張力會轉化為煩躁,而不能產生性滿足。 此外,藥物也可能會影響性生活!楊翠蟬指出,使用抗焦慮或抗壓力的藥物也可能造成性功能障礙,如鎮靜劑、抗憂鬱藥、高血壓用藥、 抗乙醯膽鹼類的藥物。 楊翠蟬說,女性性功能的治療上,除了荷爾蒙補充外,以「乾針」或「水針」進行「紓壓解痛」為第一要務。治療原理是刺激末梢自律神經,以中斷腦部自律神經的不良反射或緩解受刺激的末稍疼痛神經改善疼痛。其次,是陰道骨盆底肌與其他核心肌群的個別訓練,同時配合心肺強化訓練,就具備美好性生活的基礎。 楊翠蟬提醒,「痛」與「性」對女性的影響是全身性的,不要羞於就醫。當長期有疼痛問題,也可能是自律神經失調,應找尋醫師諮商治療;當具備有良好的生理基礎,從性行為中得到滿足就不難了。 名詞解釋 水針治療 經過詳細理學檢查,找出神經壓迫點,用細針局部注射生理食鹽水或林格氏輸液,分開肌肉沾黏處,讓疼痛得以舒緩。適合藥物耐受性不好的病患,只是技術難度很高,是傳統疼痛治療之外的選擇。 乾針治療 又稱為「激痛點注射(Trigger point injection)」,不用藥物,單純以絲狀針尖刺激,關閉疼痛根源、停止發炎反應,使肌筋膜系統重啟、自主修復,即可改善疼痛。也可輔以電療和熱療等物理治療。  

  • 月經失調合併肥胖症,婦女當頭棒喝“無名火”不見了!

    2006-04-03
    文�天明內湖中醫診所院長 鄧正梁醫師 張小姐今年30歲,是一家外商公司的秘書。婚後半年體重增加了五公斤,同事都說她“發福”了。她聽在耳裏,急在心裏,吃了一些減肥藥也不見效果。最近她面部又有色素沉著,月經數月不來,可多次檢查,卻又沒有懷孕。筆者詢問了她以往月經的情況,建議她檢查內分泌功能,並初步認為她的漸進性肥胖與內分泌失調有密切關係。 一般認為,肥胖最常見原因是飲食過量,缺少運動。但有些人卻是因為內分泌紊亂導致,而女性最直接的反映是月經失調。這種月經病可表現為經血顏色紫暗,月經量少以至閉經。臨床上可見甲狀腺功能減退或性慾淡漠、下視丘功能失調等,常可見到月經失調合併肥胖。此外多毛、不孕與多囊卵巢症候群的發病也與此有關,這類疾病中,五分之一的患者有中等程度肥胖,部分女性患者雖無多囊卵巢症候群,但月經量少,行而不暢,臉上黃揭斑及肥胖逐漸加重。 清代《女科切要》中提到月經失調與肥胖的關係,指出“肥人經閉,必是痰濕與脂膜壅塞之故。”臨床上以腎虛肝脾失調、痰濕內聚為主要特點,虛症明顯者,可見月經遲來、量少色暗紫、白帶量多質稀、腰酸怕冷、嗜睡疲倦、肥胖尿少、頭暈目眩、口膩噁心等,一般可用溫腎袪痰的藥,如腎氣丸與蒼附導痰湯等;對於熱象明顯者,可見肥胖、烘熱口乾、月經失調、經量少有紫血塊、頭痛眩暈、便秘尿色較深、胸悶煩燥等。可用甘露消毒丹與丹梔逍遙散等清熱疏肝。通過利水消腫、化瘀消痰,清熱通便等方法,期望達到肥胖控制與月經調理的目標。 後來張小姐的內分泌檢驗結果顯示,只有血清泌乳素增高,其他指標均在正常範圍。此時認為泌乳素的增高與緊張焦慮有密切關係。通過清熱疏肝、化瘀利水的方法治療兩個多月,張小姐覺得情緒好多了,那些“無名火”不見了,而且隨著月經的來潮,面部色素明顯轉淡,體重漸漸減輕,心中的一塊石頭也慢慢放下了。 鄧正梁醫師小檔案 現任:天明內湖中醫診所院長    KingNet國家網路醫院中醫內科駐院醫師 學歷:南京中醫藥大學博士班研究    長庚大學傳統醫學研究所 經歷:振興復健醫學中心中醫科主治醫師    長庚紀念醫院中醫部內二科總醫師 專長:紅斑性狼瘡、慢性肝炎、慢性腎衰竭、甲狀腺亢進 網址:鄧正梁醫師的個人專區 本文作者:鄧正梁醫師

  • 違章建築的旺季 內服外敷「剷除」青春痘!

    2003-08-05
    文�臺北市立中興醫院中醫科 吳明珠醫師 夏天也是皮膚出現違章建築的旺季,尤其有些處在生長期的青少年, 又要考試,又喜歡吃油炸食品,常常不能倖免長出一臉青春痘! 青春痘不但長在臉部,有時也會長在胸部、背部。發生率在男生稍高 ,約14-19歲為最高峰期。還有一些患者因為內分泌失調,壓力緊張 、情緒不穩、甚至睡眠的因素,以致到了30歲以後才開始生長所謂遲 發性的青春痘。 非發炎性青春痘稱之為粉刺或面皰,為皮脂腺完全閉塞,如有感染, 則會成炎症性痘疹。黑頭粉刺又稱為開放性粉刺,是皮脂腺毛囊的頂 端一部分露出皮膚表面,呈現黑褐色或黑色的外觀。白頭粉刺又稱為 閉鎖性粉刺,呈膚色,顆粒較小,稍為隆起於皮膚表面的丘疹,屬於 非炎症性丘疹;若炎症加劇,則容易惡化成丘疹、結癤、膿皰與囊腫 ,也就是所謂的發炎性的大痘子。 中醫文獻中很早就有記載相關的青春痘文字,但名稱不一,唐宋以前 稱為粉刺、面皰、面渣砲、面粉渣。明代以後又稱酒刺、粉花瘡、肺 風粉刺等。而容易形成青春痘的主要體質,依照中醫的分類可簡單分 為幾類:   1肺風血熱型:面部容易潮紅,皮膚偶而會搔癢,容易長在    眉間及下頦部,青春痘呈現多形性,如紅疹、粉刺或膿皰    等,兼有舌苔薄黃,脈診弦數,治宜宣肺清熱,處方可用    枇杷清肺飲的加減。   2脾胃溼熱型:臉部青春痘大多以丘疹、膿皰為多,患者多    兼有腸胃症狀,常會口臭、便秘,喜歡吃辛辣、油炸類食    物,舌苔常黃膩,脈濡數或滑數,處方以清熱化溼通腑方    法,如茵陳蒿湯的加減。   3溼毒熱盛型:青春痘長的以膿疤、癤腫較多且還有腫、痛    、熱的感覺,容易口渴想喝水,心情浮躁,小便顏色偏黃    ,大便偏硬甚至便秘解不出,舌苔黃燥,脈搏弦數。病情    多在熬夜後加重,處方宜清熱涼血解毒的方法,如五味消    毒飲和黃連解毒湯加減。   4血瘀痰凝型:此類患者常合併有月經不調或痛經、經量異    常的病史,青春痘以丘疹、結癤、囊腫為多,舌苔帶紫色    ,脈象弦滑,處方宜活血化瘀消結法,如桃紅四物湯的加    減。 中醫治療青春痘的方式有很多種,治療效果因人而異,中醫應用各種 固本清源、內服外敷的方法,來強調體質的改變;經由調整內分泌、 腸胃道、甚至情緒和睡眠的疏導來整體改變體質,由根本來剷除青春 痘的源頭! 本文作者:吳明珠醫師

  • 下巴兩側的角頭老大『女性成人痘』佈滿新愁舊恨!

    2003-03-12
    青春痘所以被冠上『青春』,主要是因為它通常在十六∼十八歲,正值 青春期為全盛時期,多數人到三十五歲後,就不再長痘痘了,然而12 %的人仍會持續。 事實上更有另外一族群,尤其是女性病患,會有這類青春期時不長,三 十多歲才開始欣欣向榮的『女性成人痘』(mature female’s acne) 這種痘子通常長於口鼻附近,尤其是下巴和下頷的部位。雖然每次長的 病灶為數不多,但都是一些讓人疼痛,發炎較深,歷久不退且強佔地盤 的角頭老大。即使痊癒後,色素沈澱的疤痕也常會持續很久,因此讓人 臉上佈滿新愁舊恨,造成極大的因擾。 一般青春痘的成因包括:(一)皮脂腺過度分泌(二)細菌繁殖增加 (三)毛囊開口處過度角化,造成阻塞(四)病患本身的發炎反應。 這四者所佔的比重因人而異,其中皮脂腺分泌的多寡、及毛囊開口的角 化情形主要是內分泌的影響。所謂的『成人痘』則和內分泌關係最為密 切,雄性荷爾蒙是刺激皮脂腺分泌最重要的因素。雄性荷爾蒙經由皮脂 腺上的5-α還原脢形成二氧睪固酮再和皮脂腺上的接受器結合,刺激 皮脂線,造成皮脂過度分泌。 很多病人會質疑自己是不是內分泌失調;統計發現多數患者的雄性荷爾 蒙濃度並未增高,可能和5-α還原脢的活性較大或皮脂腺上的接受器 對雄性荷爾蒙之刺激較為敏感所致。多數的患者會發現,自己成人痘通 常會在經期之前,或者生活壓力太大、熬夜……等的狀況下會惡化。 至於治療的方式,除了傳統的青春痘治療藥物外,若是形成太大的囊腫 ,可以用病灶內注射的方式治療,對於難以褪色的黑色素沈澱,果酸換 膚可以改善。當然預防重於治療,放鬆心情,調整步調以減少生活壓力 。是最好的治療方法。如果開始有初期腫、痛的症狀,要趕快服用藥物 治療,在早期阻斷發炎反應。切忌去摳擠它,以免留下難看的疤痕和色 素沈澱。 本文作者:翁雯柔醫師

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