• 預防腦中風?!營養師建議,先從挑早餐做起

    2020-06-27
    報導/黃慧玫  圖片設計/Anita  諮詢專家/營養師 陳扆洵 腦中風是國人致殘與致命的重大殺手之一,根據衛生福利部公佈的資料,平均每47分鐘就有1人死於腦中風。統計顯示,60~79歲是中風發生率最高的年齡層,其實,45歲以上之男性、55歲以上之女性,都應注意腦中風危機。 腦中風的危險因子,包括年齡、家族史、三高、心臟病等,都會增加致病風險。此外,從生活形態分析,肥胖、抽菸會加速動脈粥狀硬化,增加中風機率;嗜喝咖啡、高膽固醇食物,高鹽分飲食等,易誘發腦中風發生。 究竟如何減少腦中風風險?營養師陳扆洵表示,除了注意膽固醇,還得小心飽和脂肪酸、鈉攝取量(包括鹽、醬油、調味料等)。不妨試著先從一天活力來源「早餐」來做改善,避開會影響健康的NG組合。 NG組合 1 中式早餐:燒餅油條、蛋餅、蘿蔔糕等 傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等,都有油脂過高的疑慮。油條是油炸的,蛋餅和蘿蔔糕是油煎的,燒餅則是在揉製過程中抹上酥油,油脂量驚人。更別說後續擠上的各種調味料,天天吃,膽固醇與血壓漸漸飆高! 如何健康吃:愛吃燒餅,但別夾油條,不妨改夾蔬菜、蔥蛋;包子屬黃燈區,偶爾吃無妨;飯糰改點紫米飯糰,捨去油條、酸菜、菜脯等;飲料則改買無糖豆漿較佳。 NG組合 2 西式早餐:漢堡、三明治、奶茶等 漢堡肉使用肥瘦參半的絞肉製作,再加上調味、油煎,不小心就吃入過多油脂、鹽分;三明治、漢堡會抹上用油脂打發的美奶滋,熱量驚人;夾入的火腿、培根、熱狗等都是加工製品,高油高鹽;大冰奶添加的奶精也是滿滿脂肪。 如何健康吃:少選內含加工製品的品項,最好挑蔬菜蛋吐司等,請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等,如果能將吐司改全麥更好。飲料則以無糖紅茶、低脂鮮奶、無糖優酪乳、無糖美式咖啡或拿鐵為首選。 陳扆洵說,也建議多吃以下四種食物,有助於改善血壓及腦血管健康,率先避開危機。 預防腦中風OK好食物 1 含鎂食物 鎂是維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活力的作用。此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星,可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類,適量攝取堅果類等。 預防腦中風OK好食物 2 含鉀食物 芹菜、空心菜 如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜,多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。陳扆洵提醒,以燙青菜形式攝取最好,別忘了要少加醬料或完全不加。 預防腦中風OK好食物 3 含鈣食物 當身體缺乏鈣質時,使體內鈣離子失衡,可能引起血管平滑肌細胞收縮增強,增加血管阻力(血壓)。陳扆洵指出,多吃含鈣食物,如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等,能夠穩定血壓。 預防腦中風OK好食物 4 水溶性膳食纖維 陳扆洵表示,富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能,如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富,可多多攝取。

  • 外食健康吃!營養師高敏敏教你避開地雷早餐

    2020-05-18
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/營養師 高敏敏 早餐是一天活力的來源!但許多人時常在早上為求方便,倉促的到早餐店抓個三明治,或點份蛋餅搭配飲料果腹,簡單又具飽足感!但,你曾經思考過這樣的早餐組合是否健康呢?熱量有多高呢? 營養師高敏敏表示,別小看早餐對健康的影響,小心,挑錯早餐,不僅營養沒攝取到,還讓肥胖找上門!因此,她特別以國人最常點的早餐舉例,提出熱量警訊,並建議該怎麼吃,才能吃得營養均衡、吃得健康而不發胖。 你不知道的熱量陷阱~西式早餐店  黑胡椒鐵板麵:650大卡 招牌三明治:236大卡 鮪魚蛋餅:315大卡 豬肉漢堡:580大卡 花生厚片:275大卡 熱狗蛋:215大卡 高敏敏指出,上述的西式早餐裡,最不建議「鐵板麵」。因為其主要的成分為油麵,再以勾芡的黑胡椒醬汁,以及大量的油脂下去烹飪,甚至會加入各種不同的調味料,不僅熱量超高,鈉含量驚人,且缺乏膳食纖維,非常不健康。 她提醒,在西式早餐店的挑選準則為,應盡量挑選能看到食物「原型」的肉類,如里肌肉、鮪魚等,避免食用過多的加工肉品,如香腸、火腿、培根等。許多人熱愛的油炸單點的,如薯餅、雞塊、熱狗等,就屬加工類食品,再加上油炸,油脂含量極高,建議捨去不點。 再來,也要注意漢堡、三明治類裡面的內容物。其實裡面所夾的餡料與塗料熱量也很高,記得提醒老闆「幫我去掉美乃滋」;也應將餐點的蔬菜加量,才能攝取足夠的膳食纖維。 飲料選擇上,要避免排便神器「大冰奶」。高敏敏說,通常早餐店的奶茶裡,加的是奶精非鮮奶,而奶精的主要成分為油脂,富含飽和脂肪、反式脂肪酸,熱量極高,長期食用容易造成心血管與肥胖。如果真的想喝,建議選擇鮮奶茶,用鮮奶替代奶精,此外,罐裝保久乳、無糖豆漿或紅茶也是較佳的選擇。 你不知道的熱量陷阱~中式早餐店 一籠小籠包:195大卡 一份蘿蔔糕:230大卡 油條鹹豆漿:414大卡 一顆飯糰:600大卡 一根油條:230大卡 燒餅夾蛋:265大卡 高敏敏表示,中式早餐大部分都是高油脂、高熱量,吃完都不覺得有飽足感,攝取的卡路里卻已經超標!舉例來說,一片蘿蔔糕是一份澱粉的量,若再加上油煎,吃進體內的就是滿滿的「油加澱粉」。而煎餃、鍋貼、水煎包也是同樣的道理,內餡幾乎都是使用肥絞肉,再用大量油煎,常常一吃卡路里就破錶。而燒餅、油條這類用麵粉和油製成、又下油鍋炸的食物,也不推薦。 中式早餐最大地雷則是飯糰,糯米的升糖指數高,容易增加胰島素的分泌,導致肥胖;再加上糯米不易消化,容易造成腸胃不適。如果真的要吃飯糰,可將白米改成黑米飯糰,並把油條拿掉,改為肉類或蛋類,是相對健康的做法。 而台灣人最愛的鹹豆漿,也是相對「不NG」的選擇。高敏敏解釋,鹹豆漿最原始的成分是無糖豆漿、醋、菜脯(或榨菜)、辣油、蔥花、油條,只要記得把油條去掉,就是道很健康的料理。 她最後提醒,外食早餐時,盡量不要挑選油炸過的食物、精緻澱粉類,多選擇蛋白質含量高、有蔬菜的食物,吃對早餐才能讓你活力滿滿一整天,選錯可會一整天有氣無力喔!

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