• 大腦不靈光!恐與這些原因有關…

    2019-09-11
    作者/麥克斯•盧加維爾、保羅•葛雷沃醫師 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自如果出版《超級大腦飲食計劃—擊退失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》 身體發炎 在完美的世界裡,發炎只是一種免疫系統的能力,用來「局部清理」各種外傷,防止偶爾上門的細菌訪客引發全面感染。如今,我們的免疫系統卻處於長期啟動狀態,以因應我們的飲食與生活方式。過去幾年,科學家已認定,現代社會充斥的許多慢性、退化性疾病,發炎都在其中扮演了驅使或引發疾病的關鍵角色。身體廣泛發炎最終會損害你的DNA,助長胰島素抗性(此一機制可能引發第二型糖尿病),還會使體重增加。全身發炎與腰圍較粗有明顯的相關性,可能就是這個原因。而這些因素與腦部疾病、腦霧及憂鬱症有明確關聯。 吃得太多 滑幾下手機就有食物外送到我們眼前,這種事可不是自古以來就存在。人類為了解決糧食稀缺問題而發動農業革命,卻也製造出新的問題:進食過量。有史以來,地球上第一次出現過重的人比過輕的人還多的情況。我們的身體持續處在「飽食」狀態,喪失了古代的平衡狀態,大腦因此缺乏活力,而且整個人加速老化並逐漸衰退。導致這種現象的其中一個原因是,現在許多食物是經過刻意設計,要讓我們吃了以後腦部達到人造的「極樂點」(bliss point)的,因此無法自制。 營養不足 在我最愛的電影之一《香草天空》(Vanilla Sky)中,編劇兼導演卡麥隆.克羅(Cameron Crowe)寫道:「當下的每一分鐘,都是一個扭轉乾坤的機會。」如果我們想讓身體擁有修復能力,能復原老化帶來的傷害,這句話也同樣好用,但僅僅在我們能提供身體正確養分的情況下才適用。當今90%的美國人都有維生素或礦物質攝取量不足的問題, 而且是沒有一種的攝取量是足夠的,等於自己提供了加速老化與衰退的條件。 吃進有害物質 我們現在的飲食中,充斥「像食物一樣」的產品。這些產品直接促成了前面提到的三種要素:在製造過程中讓營養流失、導致人們吃得過量、促使身體發炎。不過,暗中為害最深的可能是「額外附加」的有害添加劑—糖漿、工業化生產的油、乳化劑。這些添加物直接和間接促使免疫系統啟動,導致焦慮、憂鬱、認知能力變差,並升高罹病的長期風險。 慢性壓力 慢性心理壓力是西方社會的重大問題。身體對壓力的反應,原本像發炎一樣,是人類進化時特別設計來保護我們的,但這種機制卻被現代世界劫持了。慢性壓力會直接損害我們的大腦運作,也會讓我們想吃不健康的食物,進一步加深對身體的傷害。 缺乏運動 人體原本就是設計成要多動的,忽視這一點,會讓我們的大腦成為受害者。運動有益身心的證據已經多得可觀,在在證明它不僅有益於大腦的長期健康(讓我們能抵禦過去以為無法預防的疾病),而且還能提升思考與學習能力。 同樣的,人類的進化也仰賴另一種型態的運動:溫熱運動。我們現在很擅長為了讓自己舒適而改變環境,但天天都處在缺乏變化的溫度中,可能會讓大腦無法達到最佳狀態,也有損對疾病的抵抗力。 睡眠不足 最後要提的也是件重要的事:要讓大腦功能與健康狀況達到最佳狀態,前提是要有良好的睡眠品質。睡得好,才能確保你改變飲食與生活方式時,荷爾蒙能成為助力而不是阻力。良好的睡眠還能淨化大腦、增強記憶。只要付出像在一元商店購物的微小代價,就能得到像好巿多(Costco)量販商品那麼豐富的好處,但大家卻仍在不斷集體累積睡眠債。 我說過,這些壞傢伙之中任何一個都會損害我們的認知能力,現在他們還組成邪惡聯盟,一起搞破壞。不過,如果讓這本書成為你的弓與箭、矛與劍,你還有機會打贏這場仗。

  • 虎媽育兒追求完美 要求嚴格壓力大眩暈擾

    2019-09-02
    作者/NOW健康 林郁敏  本文出處&圖片提供/NOW健康 隨著新教改方針的啟動,12年國教「108課綱」已確定上路,要學生不只學知識更要有素養。一連串的變化,讓許多家長焦慮萬分,Judy就是其一。個性一板一眼的她,對孩子求好心切,標準常訂很高,是家長圈公認的虎媽。看到未來大學入學標準可能改變,擔心孩子無法應付,加上工作上自我要求也極高,多重壓力下自律神經過度興奮,成為產生眩暈最大因素,只好請假就醫,尋求醫治。 資深耳鼻喉科醫師李宏信表示,眩暈背後潛藏許多成因,其中以梅尼爾氏症最常見,梅尼爾氏症又稱為「壓力病」,根據門診觀察,不少患者發病時,多處於生活、工作上正面臨沉重壓力時,巧合的是,個性以一板一眼、完美主義傾向者居多,這類型的人壓力一劇增,更容易誘發眩暈症。 壓力會導致體內荷爾蒙變化,荷爾蒙有抗利尿作用,一旦大量分泌,使水分蓄積體內不易排出,就會引起內耳淋巴液水腫,造成眩暈症。若內耳血管同時受膽固醇堵塞,干擾血液循環,血管也因身心壓力而強力收縮,多重因素影響下,就容易引起眩暈。發作時患者感覺天旋地轉,同時出現頭痛、耳鳴等現象,也使組織也容易缺血、壞死,進一步造成內耳神經退化、萎縮,而引發耳鳴、重聽等併發症。 李宏信指出,面對急性眩暈症患者,初期多運用利尿劑去除體內多餘水分、鹽分,盡量減少內耳壓力。急性症狀緩解後,中期療程會視情況加入促進血液循環藥物,讓內耳微血管血流供給增加,長期治療策略則會使用神經滋養與幫助血管擴張藥物,幫助神經、血管正常運作。此外,內耳神經活化與神經細胞再生的藥物,可促使血管通暢,增加內耳循環以增進氧氣及養分之輸送,重建內耳功能,才能從根本治療,降低日後復發機會。 若藥物效果有限,持續一段時間,症狀依舊反覆發作,嚴重影響生活,也可考慮手術治療,即所謂內耳鑽開引流減壓術,以提升治療效果,但因為接近腦部必須謹慎考量,且常有復發可能,除非是藥物已無法抑制情況下,不建議作為首要選擇,術前應謹慎評估很重要。不論是哪一種治療方式,眩暈症患者接受治療時,要有耐心,避免用藥斷斷續續,藥物效果才會充分發揮,平時應注意飲食,特別是低鹽飲食為主,發作時應平心靜氣、多休息,且頭部不宜轉動太快,影響內耳淋巴液而造成更嚴重的眩暈。 家醫科醫師李政道也提醒,對於眩暈症患者來說,舒壓非常重要,平常生活作息也要規律,避免熬夜、抽菸、喝酒、暴飲暴食,或增加身體壓力,眩暈症發作時,要留意環境安全,以免產生危險,除了耐心用藥外,平日應試著讓心情保持放鬆,同時飲食均衡並配合規律運動,對於暈眩的情況可以得到減緩改善。 ★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

  • 壓力難以抒發?!精神科醫師淺談藥物在壓力管理之角色

    2019-08-03
    作者/台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 整輯/黃慧玫 作為一個媳婦,張小姐表現的得還算稱職,雖然內心著實不快,表面卻也平安無事。因為公司組織縮編,工作量倍增,蠟燭兩頭燒的張小姐漸漸感覺應付不過來,感到身心俱疲的她,除了疏於家事外,工作時則難以專心,頻頻出錯,在被主管約談後,晚上開始失眠。婆婆的嘮叨更勝以往,這時她轉向先生尋求慰藉,但得到的答案是為什麼只顧工作不顧家庭…終於,她來到精神科門診,擔心自己是不是得了憂鬱症。 張小姐怎麼了?真的得了憂鬱症嗎?需要吃藥嗎?如何解決她的問題?換工作嗎?還是索性辭職,因為看起來事情是從公司組織縮編開始?這個不快樂的婚姻對她的意義是什麼?要改善夫妻關係?如何改善?如何面對長期以來婆婆的嘮叨?張小姐需要看精神科嗎?現代的精神醫療能為張小姐做些什麼呢? 生活中的壓力所在多有,舉凡上台報告,到面對親人的驟逝,都是壓力的一種。適度的壓力能激勵人心,有時更能迫使生命有所成長,但是若超過能應付的範圍,導致重大痛苦或能力嚴重受損,則可能形成所謂的「精神疾病」-從「睡眠障礙」、「適應障礙」、「心身症」,到「憂鬱症」、「焦慮症」(包括創傷後壓力症候群等),嚴重者甚至出現「反應性精神病」。有的人為了應付壓力,轉而以酒精或其他毒品來紓解情緒,結果則是短暫的快慰掩蓋了長期濫用或成癮的危險性。 如果壓力是導致精神疾病的元兇,學會處理壓力是不是才是治本之道呢?臨床上常見的情形是,病患知道要處理壓力,可是在還來不及反應的時候,如滾雪球般而來的事件早已壓得人喘不過氣來,在一陣接一陣的挫折感的籠罩之下,一種惡性循環已悄然成形-似乎,來不及處理壓力。 人都有因應壓力的本能,在與壓力掙扎周旋的過程中,到達某種失衡狀態時,可能會選擇尋求醫療的協助。如果這個時侯,能爭取一個機會,藉著先改善症狀,使有時間與能力學習壓力管理,可不可能也是一種選擇? 從這個角度來看,精神醫療似乎可以提供這個機會。有些藥物能在此時提供及時與必要的協助,如助眠劑、抗焦慮劑或抗憂鬱劑等,針對不同的病因、症狀、及對生活功能的影響程度,決定使用的劑量及使用多久,兼顧藥物作用與副作用的平衡,逐次調整藥物的使用,甚至可以完全停藥。 在此期間,精神症狀已獲得部分控制,也比較容易學習壓力管理。壓力與問題絕對不可能因為幾顆藥丸就完全改善,卻可能因為這些藥丸,讓人站在比較容易越過障礙的平台。有許多精神疾病容易慢性化或有復發傾向,需較長期使用藥物治療,有的則是數週至數月的療程即可,端賴藥物所爭取的時間裏,壓力管理的能力增進了多少,壓力解決了多少。 更好的情形是,經過評估發現,其實根本毋須用藥,僅需一些簡單的指導或較單純的認知行為治療處置,即可增強其對壓力的適應,這也是精神醫療可以提供的治療模式。人總是存在著未被症狀影響的部分,可以在稍作喘息之後獲得重生的契機,看到並且讓那個部分成長茁壯,是精神醫療的責任之一。 精神疾病的成因涵蓋生物、心理、社會或靈性層次,也包括不同的潛在因子、促病因子與惡化因子。精神醫療的處置,需要根據這些因素來評估與診斷,並為病患量身訂做治療計畫,排除相關器質性因素(因生理疾病或其他藥物或成癮物質所誘發),施以個別化的藥物治療及非藥物治療(自律神經調節法、各種形式之心理治療等)。表面上因為壓力所造成的疾病,藥物佔有一席之地,卻絕非治療的全部。  

  • 紓解緊繃情緒 壓力也是導致生病的主因!

    2019-05-24
    作者/伯尼‧西格爾 文章出處/本文摘錄自柿子文化《愛的醫療奇蹟:從「不治而癒」的重症患者身上看到不可思議的療癒能量》 壓力可以測量,其中一個標準是由湯瑪斯‧荷姆斯博士(Thomas Holmes)與李察德‧拉荷博士(Richard Rahe)所訂定,使用了四十三個壓力變動的狀況來評估個案是否會生病。 評估的第一步是檢視個案最近的情緒起伏,然後幫每一件生活中的危機「打分數」,像是換工作或失業、小孩離家上大學、結婚或離婚、搬新家等等。 最高分是一百,對應的是最悲傷的失去,配偶的死亡,這樣的事件造成的創傷最重,通常會在一兩年後造成癌症或其他的嚴重病症。最近的研究已經證實,沉浸於悲傷中,活著的另一半會有超過一年的時間免疫系統處於低下狀態。另外也發現,不可控制的壓力會在一天之內降低身體殺手細胞抵抗疾病的效率。 新的證據顯示,離婚對許多人造成的傷害可能比想像的更大,因為人們很難接受婚姻關係真的結束了。的確,比起結婚、單身或喪偶,離婚的人有較高機率罹患癌症、心臟病、肺炎、高血壓,或者意外死亡。結婚的人得到肺癌的機率只有單身的三分之一,而且要抽菸抽到三倍,罹患肺癌的機率才會相當於單身的人。 事業失敗也常會導致惡性腫瘤。拿破崙、尤里西斯‧格蘭特將軍(Ulysses S. Grant)、威廉‧塔虎脫總統(William Howard Taft)、修伯特‧韓福瑞副總統(Hubert Humphrey)所遭遇的挫折,常被認為是他們罹患致命癌症的原因。 那些質疑心理因素會導致癌症的人認為,因為心理作用的潛伏期太長,不適用於兒童癌症。不過現在有了相反的證據。布朗克斯(Bronx)的愛因斯坦醫學院(The Albert Einstein College of Medicine)發現,罹患癌症的兒童和其他背景類似的健康兒童相較,近期曾遭遇過生活上的危機事件的兒童高出兩倍。另一個研究則顯示,三十三名白血病童中,有三十一名在診斷得病的前兩年內,經歷了失去或搬遷的創傷。心理學家現在發現,嬰兒的感知能力比我們以前想像得更高。如果很小的時候就罹患癌症,會歸因於在子宮內感覺到父母之間的衝突或爭吵,我也不會太訝異。這麼說並不是想要引發大家的罪惡感,不過我希望大家能夠對於自己在治療過程中扮演的角色有更多理解。 因此,在處理癌症發生的原因時,必須記住危機事件可能會作用在家人和朋友身上,尤其如果是面對父母死亡的狀況。醫師必須幫助其他人坦率地面對自己的恐懼與悲傷,避免負面情緒發展成疾病。面對壓力、分享愛,每個人,不管是病人或家屬,都能受惠。    

  • 陪伴病童面對疾病!幫助癌童擊退負面情緒

    2019-05-14
    作者/淡水馬偕紀念醫院精神醫學部諮商心理師 王映之 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 孩子是否能和大人一樣體驗和表現特定的情緒呢? 基於研究結果,有一半以上的孩子,在一個月大的時候就至少能表達興趣、驚訝、高興、生氣和害怕等五種基本情緒了;兩歲開始,會因著對自己的認識以及評價,開始出現更為複雜的情緒。孩子對事情發生會有獨特的感受、有表達的能力以及需求,甚至能嘗試調整自己的情緒,以便更好的回應當下的特殊處境,這就是所謂的「情緒能力」(emotional competence)。 孩子的情緒表達含有溝通的功能,也會影響著照顧者如何回應孩子,因此,成人應該主動了解孩子情緒代表的溝通意涵。然而,大人如何能得知孩子的情緒呢?孩子從嬰孩時期即會透過面部表情來傳達感覺,各種情緒的表達會隨著年齡增加越來越容易辨別。成人通常能從表情區別孩子的「正向情緒」,例如感興趣或是高興;但是,光看臉部訊息卻很難分辨「負向情緒」,例如是害怕或者生氣,往往需要結合其他的方式來獲取更多的訊息。 在壓力底下孩子較容易有情緒的波動,情緒可能過度高張(如哭鬧不休)或過度退縮(低活動量、減少表達),而罹患重大疾病的孩子更是如此。疾病本身帶來的不舒服以及治療中的陌生情境都是壓力源(stressor),導致孩子在情緒表達上容易有退化性的表現、過度的情緒波動甚至是引發情緒障礙。情緒障礙的兒童經常容易發怒、煩躁不安、不能專心、學習效率低落等。 不論孩子在院治療、在家休養或返校就學期間,作為孩子的父母、照顧者以及醫療者需要協助孩子辨識複雜的情緒,並用合適的方式溝通及表達,以成為孩子們在因應疾病中重要的心理社會支持資源。由於孩子情緒表達與發展年齡及所處文化息息相關,以下將分享一些關於情緒表達及理解的通則。 嬰幼兒首重他們與主要照顧者的依附連結所提供的安全感。由於他們沒有辦法理解,因此盡可能地在療程中維護安全以及降低不適,以避免為他們帶來身體不適造成的心理創傷。 學齡前期的孩子(2~7歲) 是認知發展階段的運思前期,已經可以使用語詞和想像去象徵他們的經驗和感受。因此,可以透過想像遊戲,運用一些小道具,例如玩偶、黏土、繪本來假扮、象徵、投射自己以外的人、事、物來扮演這些角色及經驗。照顧者可以在這些自發性的遊戲互動中,嘗試反映、回饋孩子,幫助孩子進行情緒的定向、溝通表達,從中理解自己的感受及事件的連結。緩解這個時期孩子因為幻像式的思考而造成的過度害怕與恐懼,還可以增進孩子與照顧者之間的連結及安全感,在遊戲中達到陪伴和理解,是照顧者雙贏的策略喔! 學齡期的孩子(7~11歲) 很快的能習得認知層次的運作思考能力,也就是所謂的具體運思期。照顧者可以運用引導式或是結構式的會談、繪畫以及角色扮演來了解孩童在病中的感受。另外,可以透過醫療遊戲(Medicaltherapy),幫助癌童在設計過的結構式互動中,更具體的表達自己在疾病、醫療所經驗到的事件、感受以及情緒,增加他們對於疾病的瞭解及掌控感,另外,也可運用簡單的酬賞制度,增加他們對疾病中的正向因應行為。 青少年階段的孩子(12~18 歲) 進入了形式運思期,有能力評估自己面對處理事情的態度及思考。因此可以邀請病童在開放式的會談當中,自由表述自己病中因應策略,肯定其運用得當的方式增加疾病適應的信心。另外,由於他們思考更加開放、能進行抽象式的推論及判斷,也需要更多的自主性,因此可以邀請他們為自己的治療決策提供想法與建議。青少年不喜歡一成不變,成人照顧者要嘗試成為他們對抗疾病的夥伴,不妨運用坊間多元的排卡遊戲增加討論的趣味性。 最後要提醒的是,孩子的情緒因應風格跟主要照顧者息息相關,父母親及照顧者對自己的情緒覺察和自我照顧也要隨時進行調整和應變,才能夠成為足夠穩定的陪伴者,陪伴病童一同面對疾病治療期間的心理情緒問題。

  • 愛自己何需外求,從接納開始!

    2019-03-27
    作者/雲門舞集舞蹈教室 被生活的沉重壓力包裹與社會眼光束縛,如何跳脫其中?看見自我,找回身與心的平穩,遇見真實的自己? 煩惱或壓力,總是不請自來。近年來,科學家發現,在人口密度高的地方,人們容易出現會失眠,憂鬱,易怒及緊張等問題,不少人為了減緩壓力,開始探索身心靈,期望能大口呼吸,找到出口。 隨著經濟快速成長,以娛樂聞名和追求整形之美的韓國社會,因工時長,自殺率高,考試與評比嚴苛,層層束縛令韓國人倍感生活苦悶,產生了極端減壓的「坐牢假期」,選擇把自己鎖進監獄,藉以擺脫狂躁的心緒與生活壓力。 這種另類的度假方式,吸引許多承受巨大壓力的白領上班族及學生,自願付費「入獄」。入獄期間須交出手機,不得與其他囚犯談話,穿著深藍色監獄制服,牢房中沒有時鐘,鏡子,只有小廁所,瑜伽墊,茶具,筆及筆記本。睡覺,則是睡在地板上。 他們一心想獲得暫時的喘息空間與時間,甚至有人諷刺的說:「這座監獄給了我一種自由之感。」 尋找自我認同 看見真實的自己 「真實」這件事,隨著科技與網路的發達影響,越發模糊。曬美照,瘋打卡與直播的數位分享風潮下,真實,是人們生活中最不被需要的名詞,沒有濾鏡,美肌,修圖,一旦素顏就失去自信,似乎缺少華麗包裝,人生就不再圓滿。 「追究多數人不自信,不快樂的原因,關鍵在於卻乏自我認同。」雲門教室資深老師黃旭徽指出,自我認同有很大部分源於自己身體的外表形象:「到底我是高的?矮的?胖的,瘦的?美的,醜的?」 他也觀察到許多人對自己身體的認知往往與現實不同,例如,身材勻稱的年輕女孩,卻拚命減重追求像模特兒般的紙片人身材,這是因為她無法真實看見自己,腦海裡只有「一種想法」,而那個想法不斷告訴她:「我很胖!」這也成為她的自我認同。 身體能夠接收,傳遞的訊息,比我們所知道的還要多。然而你所認知的自我,並不能代表你所擁有的全部特質,不了解自己的身體,就很難了解自己,接納自己無法接納自己的人,同樣很難感知生活與探索未來,並和其他人真心相待,彼此包容尊重。 身體認同是可以練習的 精神科醫師王浩威曾分享,「動身體」,是打開感官的方法之一,也是最直接不繞路。感官知覺,是身體的一部分,也是探索的起始點。因此,想建立對身體認同,不妨從簡單的動作,律動或舞蹈開始,將專注力回歸到身體,透過身體的節奏表達想法,情緒,釋放能量,從動作中獲得樂趣。 比方說透過手指關節的舞動,輕輕觸摸自己的身體,感受肌膚,頭髮的質感。或是藉由雙腳踏步的律動,專注呼吸的節奏等,慢慢的動身體,自然而然就產生「我的身體真實存在」的感覺。 透過這項練習,讓人也逐漸降低對於外表的高度關注,將會聚焦於內在的自己,提升自我價值,同時打破許多外在的局限,讓創造力得以展現。 當焦點不再是外表,從慢慢學習接受自己的樣子,而後開始「選擇」自己的樣子。當然,所謂的選擇自己的樣子,並非像韓國人一樣透過整形「訂做自己」,而是能在接納,喜歡自己的前提下,展現出自信與風格,選擇專屬於自己,獨一無二的的生活樣貌。 身體認同和自我認同,一體兩面,息息相關。動身體,培養自我認同,從律動中提升覺察力與感知力,愛自己,又何需外求!  

  • 揭密孩童5大過敏危機

    2018-10-19
    報導/黃慧玫 諮詢專家/禾馨新生婦幼診所小兒科主治醫師 陳映庄 過往換季時節才是過敏的好發時機點,但根據最新調查發現,有9成過敏兒家長表示孩子曾於開學期間出現敏感症狀。而禾馨新生婦幼診所小兒科主治醫師陳映庄也表示,依據過往門診經驗,收假後一至兩周,為孩童過敏的高峰期,就診人數上升3至5成。 其原因與暑假作息不正常、課業壓力和頻感冒等原因有關,陳映庄提醒,面對「開學季潛在5大過敏危機」,使過敏不適症狀加劇,家長一定要特別注意防範。 過敏危機1 暑假熬夜不睡 體質失調遺毒 開學過敏與暑假生活作息不正常造成的體質失調息息相關。長期熬夜對於健康危害大,除了使人容易疲倦、注意力不集中等,身體的免疫力會下降,不但易感染疾病,本身即是過敏體質者,過敏發作的機率也會提高。 根據調查,近5成5的學童暑假經常晚睡或熬夜。陳映庄強調,生活作息不正常、睡眠不足造成的體質問題並不會立即顯現,而是等到重回校園後,課業壓力纏身後,才會反應而出,並大幅增加過敏強度與不適感。 如果想擺脫過敏糾纏,除了從根源去除致敏原,並改掉熬夜壞習慣,讓睡眠時間回歸正軌,因研究發現,良好睡眠是過敏與壓力的剋星,足夠的休息可以回復身體平衡,有助緩解過敏症狀。 現在兒童及青少年因進行課業學習或休閒活動常壓了縮睡眠時間,這都可能造成免疫系統的混亂。因此不管是休假日或是上學日,都要維持規律的作息時間,同時保持運動的好習慣,才不會誘發過敏體質、讓症狀更加惡化。 過敏危機2 開學壓力大 過敏強度激增 根據調查,80%的爸媽都認為孩子開學時面臨壓力,其中一半的人認為這些壓力會影響日常表現和身體健康。陳映庄表示,臨床上有許多孩子因短期無法調適好開學後的生活,導致過敏症狀頻發生。 研究指出,在人處於壓力與焦慮下時,壓力荷爾蒙會刺激免疫球蛋白E(IgE)生成,一旦IgE在人體血液內的濃度偏高時,容易引起過度免疫反應,誘發氣喘、過敏、異位性皮膚炎等。 因壓力會引發自律神經、荷爾蒙、免疫三系統反應,而過敏之發生與免疫系統有關。壓力會引發免疫系統高度活化,使人體接觸某些物質時產生過度反應,進而釋放出「組織胺」,導致鼻塞、打噴嚏、皮膚出疹和皮膚發癢等不適症狀。 身體會產生過敏,多因壓力的持續累積,直到壓垮最後一根稻草才爆發,因此,在關注孩子課業的同時,也應讓孩童學習釋放壓力,有助減輕開學季的過敏反應。 過敏體質導因於身體免疫細胞活性不平衡,為了抵禦過敏原釋出組織胺造成紅腫、充血的現象,部分益生菌有平衡免疫細胞活性的效果,如 LP、NCFM、LGG等菌種,補充含有這些好菌的優酪乳或益生菌膠囊,有助於回復身體正常免疫走向。 過敏危機3 流感潮爆發 感冒 過敏更不適 陳映庄解釋,每到9月中,學童求診原因就會分成「反覆感冒」和「感冒讓過敏惡化」兩大類。 由於過敏與感冒、流感都會影響人的呼吸系統,不適症狀類似,因而難以區分。感冒和流感是因病毒感染而起,導致發燒、流鼻涕、鼻塞、咳嗽和喉嚨痛;而過敏是由過敏原觸發,導致淌鼻水、流眼淚、發癢等。 陳映庄表示,有過敏體質的孩童,由於呼吸道系統較為脆弱,即使沒感冒,也較容易咳嗽、打噴涕。門診常會看到許多感冒久不癒的孩子都有過敏現象,而在感冒過程中,因反覆流鼻涕、咳嗽的刺激下,很可能誘發過敏現象同時發生,兩者相互影響下,會使疾病痊癒時間拖的更長。 陳映庄提醒,開學容易群聚感染,而感冒又會讓過敏症狀更不舒服,建議可以將口罩、衛生紙、抗菌濕紙巾、乾洗手,集結成一個抗敏包,搭配正確的衛生習慣,降低過敏原的接觸和發作的機率。 過敏危機4 灰塵、黴菌過敏原 於大掃除爆發 除內在體質失調外,開學後環境問題亦是過敏爆發的原因。陳映庄說,許多過敏兒的家長都非常重視家中清潔和空氣品質,但對於校園環境卻無能為力。學校裡容易累積灰塵、滋生大量黴菌,都是潛在的致敏因子。 而開學時的大掃除,導致過敏原隨風飄散,若未做好自身防護,在過度接觸或吸入下,都會增加對於鼻黏膜的刺激,誘發過敏發作。陳映庄建議,開始打掃前,先把對外窗戶打開,讓戶外與室內空氣保持流通,就能避免因打掃揚起的大量粉塵持續存在教室中。 大掃除時別忘了配戴口罩,盡量選擇透氣度較高的不織布式拋棄式口罩,一旦使用過或沾濕了就丟棄,以免降低其對灰塵、黴菌的防護力。打掃後,別忘了勤洗手,降低敏感發作的頻率。 過敏危機5 通勤吸廢氣 提高鼻黏膜刺激 陳映庄指出,上下學通勤時,經過交通要道,即使戴口罩還是難以避免吸入汽機車排放的廢氣。當鼻黏膜受到刺激時,也會加重打噴嚏、流鼻水等過敏性鼻炎症狀。 若不想讓孩子陷入過敏的內憂外患中,平時就要積極地從「外在防護」和「內在飲食」進行調整,隨時做好抗敏準備。

  • 睪固酮數值溜滑梯 恐陷健康危機

    2018-08-20
    報導/黃慧玫 諮詢專家/聯安預防醫學機構聯欣診所院長 林美秀 睪固酮是男性荷爾蒙之一,更是是維持男性第二性徵的性荷爾蒙。睪固酮是男性活力的泉源,當睪固酮數值低下時,恐發生未老先衰,男性更年期提早報到,造成體力不繼、疲倦無力,免疫力低落等,使健康出現危機。 聯安診所分析851筆2015~2017年健檢及男性荷爾蒙資料,赫然發現台灣男性睪固酮偏低的比例,三年來竟倍增2.8倍!2017年最新數據顯示,每4位男人就有1位有睪固酮偏低的狀況。進一步分析睪固酮偏低者的主訴症狀前三名是,接續感到無力或疲倦、記憶力變差及多尿頻尿。 進一步分析比對睪固酮偏低受檢者的健檢數據,發現睪固酮偏低者,其有代謝症候群的相對風險比正常者多1.98倍,而其BMI、腰圍、內臟脂肪、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、飯前血糖、糖化血色素過高與有脂肪肝等心血管指標異常之相對風險均比睪固酮正常者高1.17~2.02倍不等。 睪固酮不足問題大 恐引發死亡風險增 聯安預防醫學機構聯欣診所院長林美秀表示,睪固酮的正常標準值應介於3~10ng/ml,分泌的高峰期為15~30歲,最高可以到12ng/ml,然後每年會以1~2%的速率下降,到40歲之後,就會逐漸產生不足的症狀。 睪固酮分泌不足,除了熟知的性功能障礙外,更容易增加代謝症候群、骨質疏鬆、大腦功能退化、肥胖、心血管疾病、情緒失調等多重健康風險。國內研究發現,男性荷爾蒙低下患者中,57%有代謝症候群問題,是睪固酮正常者的2.28倍;而國外相關研究顯示,男性代謝症候群患者未來罹患糖尿病的風險是一般男性的6.92倍,發生心血管疾病風險則是正常人的2.88倍,死亡風險多出1.67倍。 台灣男性不Man了 與這兩因素有關 林美秀指出,一般而言,睪固酮低下與年齡增長息息相關,但此次統計分析發現,造成台灣男性睪固酮偏低比例增加的原因卻是「肥胖」和「壓力」。 台灣肥胖問題嚴重,根據國健署2018年最新公佈的調查報告,台灣成人男性過胖盛行率高達53%。脂肪細胞會釋放特定指令,如發炎、特定蛋白質,抑制睪固酮合成;而睪固酮偏低亦會使三酸甘油脂增加、脂肪分解減少,進而讓內臟脂肪推積,兩者形成惡性循環。 而現代人常處於,對外高壓工作、對內家庭壓力,亦會影響睪固酮偏低。林美秀進一步解釋,當身體處於壓力狀態時,會影響甲狀腺、腎上腺和睪丸的腦垂體線,使膽固醇大量製作成皮質醇(壓力荷爾蒙),讓體內的皮質醇上升,以因應危急的壓力狀態;但長期處於壓力狀態,使膽固醇原料不斷合成皮質醇,反而抑制性荷爾蒙-睪固酮、雌激素的分泌,因身體所有荷爾蒙都是膽固醇轉化而成,此現象稱為「膽固醇盜取Cholesterol Steal」。 擺脫男性更年期威脅 Man Power健康三部曲 林美秀說,睪固酮不足雖有年輕化趨勢,但若經由血液檢測發現睪固酮低下,毋須緊張,因許多情況是受到外在環境影響,如社會壓力過大,生活作息受影響,睡眠不足、缺乏運動、飲食不均、肥胖等造成。 輕壯年男性只要能從生活習慣做改善,如減肥、戒菸、少酒精、不熬夜、多運動、飲食均衡、適當舒壓等著手,就很有機會能讓睪固酮分泌恢復並維持於正常數值。 林美秀建議,可多攝取紓壓、助眠的營養素,幫助穩定情緒,讓身體放鬆。紓壓營養素,如鈣、鎂、鋅等,可從牛奶、堅果、香蕉、深綠色蔬菜、牡蠣、南瓜子等攝取;助眠營養素,如色胺酸、維生素B群(B6、B12、葉酸、菸鹼酸),則從香蕉、鮭魚、深綠色蔬菜、堅果、奶蛋肉類等補充。 此外,別忘了應定期全身檢查,除了常規檢查,並加入男性荷爾蒙功能醫學檢測,才能完全瞭解自身狀況,以利醫師綜合評估與抽絲剝繭身體不適的原因,以利早期發現問題,及早治療與改善,幫助自己將老化速度放慢些。  

  • 壓力太大會怎樣?談暫時性精神失調

    2018-07-28
    作者/臺北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 梁太太生性活潑開朗,與朋友也很容易交心,人際關係不錯,生活正常規律,也樂於當一個家庭主婦。有天透過朋友的介紹,參加了一個產品販售的團體,一時思慮不周,投入的大筆資金竟血本無歸。隨後便就開始失眠,晨昏顛倒,差不多一兩個星期,就變成剛剛那副模樣,在民俗療法無效之後,轉而求助精神科。 仔細詢問過去病史,在梁太太年輕的時候曾有過類似的狀況,一旦壓力太大,就整個人失魂落魄般不知所云幾天,隨後便漸漸的不藥而癒。這次的壓力,看起來大大地超過了她能承受的範圍。 經過詳細問診與初步神經精神狀態檢查,我對家人說:「其實,每個人都會遇到壓力,但每個人的反應都不見得相同。」我繼續說明:「大多數人,會煩惱、擔憂;有的人,則會難過、悲傷;另一些人,會睡不好、吃不下,或出現其他身體如胸口、腸胃的不舒服;或是一些行為舉止的失常。最嚴重的就可能像你太太一樣,看起來好像變了一個人似的,神智、行為亂成一團。我建議要趕緊用一些安定精神的藥物治療。照我們的臨床經驗,有些來的快的,通常去的也快;慢慢發病的反而很難立即好起來。盡快治療,就能盡快復原,好嗎?」 無助的梁先生,當下也似乎只能相信我。我讓她太太接受了針劑治療,並讓她帶了幾天的藥物回家。 幾天後的門診,兩人歡歡喜喜地到出現在我面前。梁先生說:「醫師你看,她沒有事了耶。那天打完針回家睡了整整一天,後來吃了一兩次藥,晚上就睡得很好了,你看看…」 我再次檢查了梁太太的精神狀態,判斷應該當下沒有任何明顯的精神障礙。他們很慶幸整個過程是來得快、去的快。 治療是成功了,但預防勝於治療。我問她:「這種短暫性的精神失常,真的很嚇人,除了趕快治療之外,還得知道如何預防才好。妳告訴我,這次的經驗,有學到什麼呢?」 她說:「我已經知道了,投資要很小心。弄不好壓力會很大的。」 「沒錯。但人生裡面壓力有大有小,無所不在,能應付的時候盡量應付,不能應付的時候怎麼辦?」我再問。 「………」 「壓力大,就馬上整個人亂掉嗎?」 「也沒有,就是失眠了一兩個禮拜才…」 「沒錯,壓力大,很多人都失眠。可是有人失眠了好幾年也不會這麼嚴重。但妳的體質,就不是這麼回事了。妳如果失眠,我建議應該不要ㄍㄧㄥ太久。」 「所以,醫師你的意思是,如果我失眠一兩天無妨,但如果差不多一個禮拜左右就應該趕快回來找你?」 「嗯。規律的作息、均衡的營養與適度的運動,是維持身心平衡的基本面。至於其他的壓力管理技巧,妳可以透過自己人生的經歷、或他人的經歷、相關的書籍、講座等等去學習,但一定要知道,在妳身上,睡不好就是個非常重要的指標。不要超過一週,如果失眠,自己處理不來,趕快就醫的話,就不會弄到這麼狼狽了。」 治療有通則,但也需要有個人化的考量。短暫性的精神失常,在壓力相關的精神障礙中算最嚴重的一種,治療上除了短期治標性的藥物治療外,若能聚焦在個人化的預防策略,就能為患者帶來一些信心與希望。  

  • 逆齡靈藥 拾回青春就靠荷爾蒙

    2018-07-09
    作者/安澈雨 文章出處/摘錄自橙實文化《3週啟動青春關鍵》 何謂老化?活力減少、臉上長了許多斑點、皮膚失去彈力又長滿皺紋、肌肉流失、因啤酒肚產生的內臟脂肪、落髮等等,這些就是老化的全部嗎?雖然容易從外貌判斷老化,但老化的核心是導致這些現象的生長荷爾蒙分泌量極速下降。 反過來想,只要生長荷爾蒙維持在正常水準,就能防止老化及降低老化速度。 這些人外表看來有活力,與實際年紀相比,皮膚狀態好、骨骼健康、傷口的細胞再生能力好、復原速度快; 整體看起來比同齡的人年輕,就好像回春一樣有朝氣。 生長荷爾蒙和腦神經細胞成長有關,所以對於預防老年癡呆也有直接影響。所以只要生長荷爾蒙好好分泌,就能使腦袋維持年輕健康、防止記憶力減退並降低老年癡呆發病率。 若想看起來比實際年紀還要年輕,希望恢復活力、使骨骼強壯、維持有彈力的皮膚等青春特色,一定要管理生長荷爾蒙才行。一旦上了年紀,分泌量與 20 歲相比就會明顯減少,但是只要努力就能保持在正常數值。本來以為青春靈藥遙遠又不易尋求,事實上,早就已經存在我們體內了。 靠生長荷爾蒙 來對抗老化→晚上 11 點睡覺+運動 30 分鐘 就算是同齡的人,每個人的生活習慣,都會造成生長荷爾蒙分泌量有很大的差異。年輕時因為分泌量旺盛,個別差異不大,但分泌量隨著年紀增長開始減少,就會有很大的不同。 要怎麼樣讓生長荷爾蒙良好分泌呢?方法非常簡單,只要吃好、睡好、認真運動就可以了。睡得好、按時攝取好的食物、持續運動,是促進整體荷爾蒙分泌的必要守則,對生長荷爾蒙的影響尤其大。 生長荷爾蒙在晚上11點到凌晨1點的分泌最旺盛。但並不是入睡就會分泌,而是會配合睡眠週期。簡單來說,假設一天睡 8 小時,入睡後的3小時最熟睡,生長荷爾蒙一整天3分之2的分泌量都在此時出現。所以即便睡著了,但容易醒來的淺眠不算,要充分熟睡才會旺盛分泌生長荷爾蒙,維持年輕。 有很多肌肉才會產生許多荷爾蒙 生長荷爾蒙與運動擁有分也分不開的密切關係。分泌量會在每天的不同時段變化,入睡和運動的時候分泌最多。只要曬太陽就會促進褪黑激素分泌,因此只要晚上睡好,早上出門曬太陽,做一些會增長肌肉量的運動,就能同時管理生長荷爾蒙和褪黑激素。 一旦上年紀,生長荷爾蒙分泌量極速減少,製造骨骼和肌肉等工作就無法在體內順利運作,肌肉量也會減少。在肌肉量持續減少的狀態下,不多做一些肌力運動的話,生長荷爾蒙就會分泌地更少。就像是先有雞還是先有蛋的問題,體內的肌肉量和生長荷爾蒙也具有高度相關性。 維持全身一定的肌肉量, 對促進生長荷爾蒙分泌有莫大幫助,因此,做些增加肌肉量的運動是好的。但如果體力不如從前,勉強進行強度過高的運動就容易受傷。可以從健走或是爬樓梯開始,再漸漸增加強度;進行運用下肢肌力和全身的運動,每天持續規律地進行30分鐘以上。 生長荷爾蒙最大的敵人是壓力 一旦壓力過大,稱為皮質醇的壓力荷爾蒙就會大量分泌;生長荷爾蒙的運作特性正好與之相反。只要皮質醇不斷大量分泌,就會影響生長荷爾蒙;若因壓力而煩躁、內心苦悶,生長荷爾蒙就會減少分泌,加速老化。 壓力是萬病與老化之源,擁有開朗正向的心,是促進生長荷爾蒙分泌並維持年輕活力的重要秘訣。想維持長久的年輕與健康, 就要懂得排解壓力。  

  • 遠離壓力疲憊 這樣做讓心更開闊

    2018-05-28
    作者&圖片提供/雲門舞集舞蹈教室 現代人匆忙的生活步調,容易讓身體處在不自覺的緊張當中,尤其是久坐辦公室的上班族,經常會感到肩頸痠痛,進而造成呼吸不順暢,胸悶,胸痛的狀況就產生了! 肩膀宛如現代人壓力的感應器,放鬆身心不妨就從放鬆肩膀開始。透過關照自己的身體,調整自己的呼吸,自然就能釋放身心的壓力,恢復健康的朝氣與活力! Step1.雙腳平行站列像樹根向下扎根,與地板緊密連結,膝蓋保持微彎,鬆腰坐胯,整個後背的呼吸就更通暢了。 Step2.吸氣時,打開肩膀,敞開胸口,想像跟植物一樣充滿朝氣,迎接陽光。 Step3.吐氣時,手肘靠攏,慢慢向前拱背,徹底把肺啊的空氣吐掉,把不舒服和緊繃也一起吐掉。 溫馨提醒:鬆肩時要配合呼吸,打開時吸氣,收縮時吐氣,呼吸盡量保持深沉,穩定,規律,讓氣血循環更順暢。練習時以8~10次為一回合,建議一次可練習二個回合,效果會更棒喔!

  • 每天一動作 紓解壓力改善失眠

    2018-04-24
    報導/黃慧玫 動作設計示範/樂天瑜伽Nikki老師 下犬式是瑜伽最基本的動作之一,可幫助拉長脊椎的空間、開闊胸腔、強化手臂的力量、伸展腿後側肌肉、促進腸胃道消化等,還能幫助舒緩緊繃壓力,使憂鬱情緒獲得緩解,有助於改善失眠問題,是個可讓身心靈都獲得健康的動作。 特別適合長期承受高度壓力、久坐久站上班族,每天花3到5分鐘,進行下犬式,可明顯感受長期彎腰駝背的身軀獲得延展,對於腰痠背痛等亞健康問題也能迎刃而解。 ★★下犬式★★ STEP 1 採嬰兒式預備。跪坐在地,將膝蓋張開比身體寬一點點即可,維持舒服的角度,讓坐骨碰到腳跟。手臂向前伸直,與肩膀同寬,讓手肘微彎,肩膀放鬆不聳肩,靠在地板上,將胸盡量靠近地面。 STEP 2 吐氣,將臀部往上的力量,大腿內側往後推,延展整個背部脊椎,進入下犬式,身體呈現三角形,保持6至8個呼吸。注意,進行動作時,應背打直、不聳肩、腳打直,腳跟盡量往下踩靠近地板。若柔軟度不夠者,可將膝蓋微彎、腳跟離地,配合著吐氣時換腳,輪流用腳跟踩地。 Tips: 1.撐開10跟手指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部在地面,大手臂外旋,小手臂再向內旋。不可把重心壓在手腕上,肩膀遠離耳朵,不聳肩。肘眼相對不鎖死,讓身體可更順利往臀部的方向延展。 2.先踮腳抬起腳跟,伸直腿使坐骨和尾骨儘量向上抬高,充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。維持小腹緊縮,及收緊大腿正面肌肉,同時向內旋轉。  

  • 工作繁忙覺得緊繃?5招輕鬆舒緩壓力

    2017-04-28
    有時候覺得火氣上來,或是工作中非常心煩氣躁,沒有辦法好好專心,那就花60秒放鬆一下,馬上又可以恢復平靜! 1) 抬頭看天花板,倒數60 向上抬頭看這個動作可以刺激副交感神經系統,降低血壓、緩和呼吸,倒數60可以幫助戰時分散注意力,達到思緒放空的效果。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 2) 將煩惱寫下來,明天再處理 將沒辦法解決的事情寫在筆記本中,暫時不要去處理,先讓思緒和身體休息,等明天恢復活力再做。 圖片來源:by photostock from FreeDigitalPhotos.net 3) 鼻子吸氣、嘴巴吐氣10次 深呼吸可以減緩心跳,讓身體冷靜,這時候你只需要專心感受腹部隆起和下沉,吸氣和吐氣就好,可以暫時鬆口氣。 圖片來源:Pratik Kadam via flickr / 創用 CC 4) 想像自己在雲朵上,看到什麼景色 引導想象法(guided imagery)可以讓我們暫時逃離每天的煩惱和壓力,可以想像自己坐在雲朵上,看到、聽到和聞到什麼,有效幫助我們恢復平靜。 5) 放鬆從頭到腳的緊繃肌肉 當大腦感覺到壓力的時候,會將全身肌肉繃緊,我們會感覺疼痛和不適,可以配合深呼吸,將全身力氣放鬆,緩慢的伸展身體,身體放鬆了,緊張的情緒也會比較和緩。 圖片來源:by marcolm from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔你該放鬆了!壓力超標的無聲徵兆〕>> 〔讓心情愉快的8個瑜珈動作〕>> (本文取材編譯自Health.com) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 你該放鬆了!壓力超標的無聲徵兆

    2017-02-15
    憂鬱星期一大概是每個上班族都有的症頭,但無大礙,如果是長時間都處於壓力之下的狀態,而沒有適度的放鬆,累積下來會是一股龐大的負面能量,對心理和身體都有不良影響,文中這10個狀況請別輕忽! 1) 周末頭痛 突然從壓力中釋放,也會引發「偏頭痛」,這症狀稱為「周末頭痛」(weekend headache),也就是放假後身心放鬆突然的發作「偏頭痛」,最好的解決方式,就是假日也維持平常日的生活作息,保持穩定的睡眠、飲食習慣。 圖片來源:by marin from FreeDigitalPhotos.net 2) 嚴重的經痛 哈佛大學研究發現,壓力造成荷爾蒙混亂,所以經痛會特別嚴重。維持規律的運動習慣可以舒緩壓力,也讓經期更順利。 圖片來源:James Palinsad via flickr / 創用 CC / SA 3) 口腔痠痛 如果平常感覺下巴痠痛,很可能是晚上睡覺時有磨牙習慣,造成的原因有很多種,其中一種是壓力。經診斷為磨牙,牙醫可能會推薦使用睡眠專用的護牙牙套,可以保護牙齒不被磨損,有些人也會因此停止磨牙習慣。 4) 多夢 長期處於壓力之中,會影響睡眠,患者常在半夜多次從夢中醒來,導致白天睡眠不足。好得睡眠習慣可以改善此症,每晚需依個人狀況睡飽(睡眠長度依年齡區分),睡前避免使用電腦、手機、喝咖啡和酒精飲料。 圖片來源:by nenetus from FreeDigitalPhotos.net 5) 牙齦出血 壓力非常容易造成牙周問題,巴西綜合了過去14個研究發現,壓力荷爾蒙(皮質醇)會削弱免疫系統,造成細菌感染牙齦。如果工作時間長,又必須坐在辦公桌前吃飯,最好準備一組牙刷和牙膏,定時清潔牙齒。 圖片來源:by artur84 from FreeDigitalPhotos.net 6) 滿臉粉刺、痘痘 壓力造成身體發炎反應,造成皮質分泌旺盛,粉刺和痘痘長滿臉。平時就必須做好臉部清潔,還有皮膚保濕動作,如果狀況嚴重,可以尋求皮膚科醫師幫助。 圖片來源:by David Castillo Dominici from FreeDigitalPhotos.net 7) 愛吃甜食 女性經前開始特別想吃甜食,因為荷爾蒙作祟,但也有可能是壓力太大,想吃甜食來舒壓,不過,專家提醒,甜食可以暫時的讓心情變好,但血糖突然升高又突然下降,這時反而情緒又會更憂鬱,吃太多甜食甚至容易使頭腦、心臟和腎臟等器官受損。 圖片來源:by nenetus from FreeDigitalPhotos.net 8) 皮膚癢 一項日本的研究超過2000人,發現患有「搔癢症」(Pruritus)的人焦慮程度是一般人的2倍,部分原因是長時間的發癢讓心理飽受壓力,而高壓使神經纖維變得靈敏,對發癢的感覺更敏感,可能使濕疹、皮膚炎、乾癬或蕁麻疹發癢的感覺更嚴重。 圖片來源:by Orrling from Wikipedia Commons 9) 過敏加重 俄亥俄州立大學醫學院在2008年的研究發現,壓力荷爾蒙(皮質醇)造成身體大量製造「免疫球蛋白E」(IgE),而因此引發過敏,甚至讓過敏加重。 10) 腹痛 焦慮和壓力導致腹痛、頭痛、背痛和失眠,「腸躁症」就是壓力引發的腸胃疾病,研究甚至壓力越大腹痛的症狀越嚴重,至今原因不明。但運動、冥想、心理諮詢都能幫助解除症狀,如果前述方法都試過了,還是不能解決,請諮詢腸胃專科醫師。 圖片來源:by Sira Anamwong from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔2個方法簡單消除焦慮感〕>> 〔30招讓你在5分鐘內放鬆的小撇步〕>> 〔讓心情愉快的8個瑜珈動作〕>> (本文取材編譯自Prevention) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 長期壓力,內分泌失調恐引發心身疾病

    2016-11-10
    情緒是面對壓力的一種反應,除情緒之外,在面對壓力危機時,身體會分泌交感神經素與腎上腺皮質類固醇等荷爾蒙,以幫助人因應危機。而這些反應,極可能造成長期性的效應,導致身體更加脆弱不適,許多疾病因此產生。其中,交感神經興奮時首先會影響心臟血管讓人的心跳加快、血流上升。血壓與血清膽固醇在壓力下都會增加,血液會較濃稠,易阻塞,易發生高血壓、心血管疾病等。醫學研究也證明,交感神經太興奮,會致使心律不整,中風與冠狀動脈心臟病好發。此外,由於壓力會降低T-淋巴細菌數,免疫系統效力減低,可能因而導致過敏反應、氣喘、甚至癌症。而壓力導致的肌肉緊張並拉緊,常被認為是緊張性頭痛、背痛、頸部與肩膀酸痛的主因。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net   若長期感到壓力,容易造成的疾病如下:  1.神經系統: *偏頭痛:壓力會讓肌肉緊張與頭部血管擴張以利血液流向腦部,因此與偏頭痛密不可分,研究發現,有偏頭痛的人大多競爭心很強、要求完美、常在一個時間做很多事情。 *緊張性頭痛:頭部肌肉緊張造成的頭痛幾乎可以與壓力劃上等號。其他如背痛、肩膀脖子硬緊、焦慮症、憂鬱症。  2.內分泌系統: 糖尿病 / 生理期不規律 / 更年期症候群 / 甲狀腺亢進或低下 / 紅斑性狼瘡等疾病。  3.消化系統: 壓力造成胃酸分泌過多,過多的胃酸侵蝕胃壁便形成潰瘍、腸道發炎。另外,壓力大的人經常暴飲暴食也會造成消化系統的傷害或與壓力情境相關的腸躁症。  4.呼吸系統: *感冒:壓力造成的免疫力與維生素降低,使罹患感冒的機率增加。 *過敏、花粉熱與氣喘:壓力導致腎上腺素分泌,也會增加過敏發生的可能。  5.心臟血管系統: *高血壓:壓力造成血管收縮、血流量增加使得血壓升高,長期便形成高血壓甚至腦中風。 *冠狀動脈心臟病:壓力使得心跳速率加快、血清膽固醇升高與血量的增加,造成心臟負荷過重,臨床研究也證實冠狀動脈疾病的發生率與職業壓力之間成正比相關。  6.免疫系統: 癌症、溼疹、蕁麻疹、溼疹、乾癬、過敏症。若有相關症狀且多科門診仍無法緩解症狀,極有可能是心身症。 本文作者:童綜合醫院心身科莊慧馨醫師

  • 長期荷爾蒙失調,恐致成年痘

    2016-09-30
    許多人在青春期都曾受青春痘的困擾,以為青春期過了就好,沒想到三、四十歲還是被痘痘纏身。花了時間治療,改善狀況卻有限,一直吃藥吃到怕,滿腦子疑惑,爲什麼成年了還冒痘? 圖片來源:by David Castillo Dominici from FreeDigitalPhotos.net 按時服藥和調整作息,免憂壓力型成人痘 書田診所皮膚科主任醫師鄭惠文表示,門診中就曾遇過一位28歲女性,之前唸書時代並沒有特別青春痘的困擾,但成年進入職場後,發現粉刺痘痘長不停,治療過多次,有明顯改善,但一停藥,又馬上復發,吃藥吃到影響心情。鄭惠文提到,發生於25歲以後的痘痘,稱為「成年痘」,由於好發於女性,又稱為「熟女痘」,臨床多為發炎性厲害的痘痘。成年痘發生部位以嘴巴周圍、下巴與鼻頭居多,發生原因多與荷爾蒙、壓力…等有關,抽煙、經常曝曬陽光下、保養品、刺激性食物…等,也可能會誘發成年痘。治療方面,先找出造成冒痘的原因,去除外在影響因子;倘是有內因性關聯相關之症狀,如每到月經前明顯冒痘,建議進一步檢查以排除內在系統性問題。同時依病況嚴重程度來選擇外用或口服藥遵照醫囑耐心治療,並可與醫師討論是否可搭配輔助性保養品及療程來幫助進一步治療。 鄭惠文建議,在治療期間,可調整生活習慣,不抽菸、不喝酒、不熬夜;飲食清淡,避免太油、太甜、太辣,減少高升糖指數及奶類製品食物;外用保養品越精簡越好;適度的放鬆減少壓力。最後鄭惠文提醒,誘發熟女痘的因素很多,因人而異,雖然症狀比較嚴重,反覆發生,但從生活中仍可以留意是否吃了特定食物或是外用某類保養品就會冒痘,儘量避免;日常生活中,也注意每天清潔洗臉、飲食均衡、皮膚適度保濕,配合日常生活作息、飲食調整,也能減少冒痘的機會;倘若反覆出現痘痘時,應尋求皮膚專科醫師診治改善,切勿自行擠壓,以免留下疤痕。 本文作者:書田診所皮膚科主任鄭惠文醫師

  • 睡前不該做的6件事

    2016-09-14
    睡眠,我們都需要它,但我們睡得不好。雖然大多數人認為8小時連續睡眠才是好的睡眠,聖地牙哥睡眠和老化研究檢視了1.1百萬人的數據,沒有統計理由顯示每晚睡眠需要超過6.5小時。事實上,一晚睡6.5小時的人比睡8小時的長壽。這研究把焦點帶回到重點:睡眠品質。缺乏正常睡眠會增加心臟病和癌症的風險、增加體重,甚至提昇死亡機率。 圖片來源:by photostock from FreeDigitalPhotos.net 睡前不要做不該做的事情是很重要的,以下是為了良好的睡眠品質,睡前應該避免的6件事情: 1. 明亮的光線 睡覺前的半小時,避免明亮的光線。如果必須在接近睡眠時間前工作,請把燈光調暗點,把不健康的螢光燈關掉。包含手機、iPod,甚至電視機。為什麼呢?即使是5分鐘螢幕的白光會抑制退黑激素達百分之50。也就是說:血液中的退黑激素快速升高,你對夜晚沒有那麼靈敏,睡眠變得更誘人。如果四周燈火通明,你就寢想睡的自然傾向會降低。 圖片來源:by nenetus from FreeDigitalPhotos.net 2. 暴力節目 恐怖的東西在睡前會擾亂你的心智,電視上暴力的畫面會讓你更難入睡。 圖片來源:by hyena reality from FreeDigitalPhotos.net 3. 運動 Bulletproof 的創辦人David Asprey說:「睡前2小時不該做運動,除非是類似修復瑜珈或呼吸練習等運動。」運動通常會幫助睡眠,2013年Sleep in America poll發現無論當天何時做了運動的人,會比那些沒有做運動的人睡得更好。 圖片來源:by Chaiwat from FreeDigitalPhotos.net 4. 含咖啡因的飲料 通常下午2點後或睡前8小時不要喝咖啡。Michigan's Henry Ford Hospital's Sleep Disorders and Research Center and Wayne State College of Medicine的研究員發現即使是睡前6小時飲用含咖啡因的飲料,睡眠品質也會明顯下降。你可以做甚麼呢?追蹤你的咖啡因攝取和睡眠模式,看它們對你有甚麼影響。 圖片來源:by bugtiger from FreeDigitalPhotos.net 5. 強迫自己清醒 通常晚上10點45分到11點時人會自然疲倦(隨季節變化),Asprey說:「如果你不想睡,選擇醒著,你會讓皮質醇驅動的”精神恢復 ”讓你清醒到凌晨2點。對某些人而言,這對他們整體的產能不利。」 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 6. 壓力大 也許人們無法好好睡覺最常見的理由是不知道如何清除腦中思緒、停止擔憂。Asprey對此建議:「瑜珈呼吸法和冥想(兩者都仰賴深層呼吸運動),它們可奇蹟式地幫助你的腦袋關機、恢復元氣,並且為明天做好準備。」 圖片來源:by Ambro from FreeDigitalPhotos.net 本文取材編譯自6 Things You Should Never Do Before Bed BY EMILY ABBATE FOR RODALE WELLNESS August 25, 2016 https://www.womenshealthmag.com/health/things-you-should-never-do-before-bed/slide/6 相關文章 〔引發失眠的5種食物〕>> 〔幫助睡眠的5式伸展〕>> 〔缺乏睡眠會導致大腦損傷〕>> 〔前晚沒睡好?7個方法助你找回活力〕>> 〔睡前小習慣,決定明天的健康〕>> 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 壓力山大!如何才能提高抗壓力?

    2016-04-24
    小劉為社會新鮮人,好不容易找到份工作,很想認真去做,卻天不從人願,常遭主管責備,事情做不好,經常出錯,總事學不會,自己認為已經盡力了,就是無法達到主管的要求,壓力排山倒海而來,最後終於承受不了而選擇離開,但要再找工作已無法升任,罹患憂鬱症成為宅男「啃老族」。在這樣經濟蕭條的景氣之下,失業率月月攀升、物價節節高升、食安問題、災難頻傳,身心健康的人似乎愈來愈少了。現在人人皆承受了壓力、失望、鬱悶,使人陷入低潮,生理上也導致許多症狀出現,因此如何找出壓力來源,並增強本身的抗壓力乃是現代人所必須學習的,壓力其實是人體對任何需求所表現出來的一種身心反應,所以日常生活中身心所需承受的任何負荷或消耗的力量,均可視之為壓力。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 在心理方面來說壓力會使人更具生命力,在壓力之下激發潛能而表現更好。在身體方面來說壓力之所以危害人體,是在能量過大持續過久或次數過多時,尤其當能量集於某一特定器官或機能時,危害更大。尤其每個人對於「壓力」的承受都是有其極限,而也不是每個人天生就已經注定了,強或弱的「抗壓能力」,每個人承受的「抗壓能力」是後天慢慢累積起來的,而適當且有效的解壓,是讓自己能承受過大壓力最有效的方式。 其實人承受適當的壓力,才能不斷成長,而在這樣經年累月的歷練下,承受壓力的能力就會越來越強,如果個人能懂得與學會運用,更好的方式來紓解壓力,那承受壓力的指數絕對增加更多。所以壓力是負向也是正向,就要看你自己是如何的去面對,選擇對自己最有利的生活方式與態度,如此一來才能對您的生活有所幫助。 了解壓力後,當我們面對壓力時,就應該要有以下的認知: 1.不要一看到問題就認為自己辦不到,養成主動積極的做事態度,不推卸責任。 2.必須多多觀察四周圍的環境,才能了解自我的能力與目前社會上的需求是否相同,不要認為自己的想法是一定對的,要能接受多方位的批判及建議。 3.多看書籍吸取別人的經驗,看看別人,想想自己,成功的背後是不斷的努力。 4.堅持信念,遇到困難不要輕易就退縮,克服心理障礙,勇於接受任務的挑戰,培養責任感,養成勤奮負責任的態度。 5.放鬆自己,不要太緊張,多與好朋友聚會聊天,良好的人際關係有助於抗壓力的提昇,同時向朋友吐吐苦水,讓壓力有其舒緩的管道也不錯喔! 6.身體方面應該要重視均衡營養、維持規律的生活作息,避免菸、酒、藥物等刺激物質以及適度的運動,不只是有助於減重、增進心肺功能、平衡血壓、促進血易循環外,適度的運動還能促使腦內分泌腦內啡,使精神穩定、心情愉快。 7.多參加戶外活動,當心情不好時千萬不要一個人窩在家中,讓自己被鬱悶的心情困住了,多走向戶外轉移注意力,轉移壓力。 8.身體按摩,每週三次的身體按摩,可以放鬆緊繃的肌肉,並舒緩精神,減少腎上腺素的分泌,對於壓力的釋放有極佳的效果。 9.開懷大笑,經常大笑可增強免疫機能,使干擾素增加,減少壓力賀爾蒙,多看喜劇、笑話不也是一個讓神經鬆弛的好方法。 10.放自己一個假,偶爾放自己一個假,遠離煩人的工作及生活,讓心情沉澱一下,再回到工作崗位時,你會發現自己更有活力了喔! 本文作者:台南市政府衛生局

  • 學習抒解壓力~~以快樂的態度面對生活

    2016-03-02
    心理學家艾瑞克森的心理社會危機理論,說明人從出生到死亡,原本就會不斷的面臨危機與任務,無論是成人時期,與他人親密關係的建立、老年時期的回顧與失落…等。生命就像大海中的波浪般,隨時有一波一波的大浪蜂湧而來。因此放鬆自己,以快樂的態度來面對生活,才有機會享受生命中每件事物的成長與體驗。分享四個快樂過生活的態度: 1.包容自己:心理大師榮格說:「我們必須與邪惡奮戰,面對陰影,整合內在的魔性」。意識黑暗,才能帶來光亮,當你能接受內在的美麗與醜陋,就能發揮屬於自己的每一個部份。說明每一個缺點都具有正面的意義,如果只是不斷地否認自我,就會對生命充滿失望、失落,唯有正向接受自己,將黑暗視為力量,減少苛責,生活就會變得更為輕鬆! 2.樂觀思考:將生活中的問題視為一種挑戰,而不是一種威脅,問題就會變得容易解決。畢竟挑戰未果,可以再接再厲,但面對威脅就必須成功才行,無法放鬆心情,反而會造成壓力。因此把威脅的觀感去除,凡事挑戰為之,事情就會變得更容易些。 3.簡單開始:如果生活充滿失敗,就會產生心理學所謂「習得的無助感」:相信成功是十分困難的,甚至會放棄可努力的機會。因此從簡單的、成功率較高的事物開始,常是面對問題的成功要訣。 4.享受愉快:記得可以讓自己愉快的人事物,並時刻提供,就像是吃一頓豐富的大餐、說一句讚美自己的話語,買件讓自己漂亮的衣服、偷懶享受一下午後風光…等。保持住讓自己愉快的感覺,在處理煩人的事物時,就會容易許多… 尼采論道:「對於生命的事件我們沒說什麼,但在詮譯的時候,我們說很多。」 懂得如何詮釋生命故事,可以讓自己放鬆,把痛苦減輕。如同當你執意撰寫悲劇,人生就會不斷出現悲苦之事;反之,你努力撰寫喜劇,即使有苦有樂,最終亦能體驗過程中的每一刻,完成人生的任務。因此以一種積極的態度面對人生,創造激的詮釋,就能快樂過生活。 本文作者:國軍台中總醫院心衛中心心輔員 莊玉玲

  • 認識壓力與調適壓力

    2015-08-01
    一、何謂壓力 壓力這個過去醫界的專用名詞,而今天卻是時髦的名詞。 壓力是一種個人主觀的感覺,發生於當個人的內外在環境產生某種變化或要求,且程度超過個人能力與可用資源所能解決因應之時所表現出來的一種反應,所以在日常生活中身體所需承受的任何負荷或消耗均可視之為壓力。人們對壓力的反應,也會隨著情境與時間的不同而有差異。當一個人需在短時間內適應多種生活變化或預期將有事情變化,或即使只是小小的生活改變,但長期地發生均可造成壓力。 其實壓力並非壞事,因為人體的運作本來就是各種壓力的承受與排,適當的壓力會使人更具生命力,或在壓力之下激發潛能而表現更好。但當壓力過大、持續過久或發生頻率過多時,卻會危害人體,尤其是當壓力集於某一特定的器官或機能時,它所帶來的危害則更大。 二、現代人的壓力來源 1.生活中的重大變動 2.生活中的瑣事 3.不可抗拒的巨變或災害 4.社會性壓力 三、日常生活中造成現代人壓力的原因 1.追求感官刺激以滿足自我,使心靈為物慾所役。 2.生活充滿挫敗的經驗,心中的理想與現實差距太大。 3.傳統價值觀在變遷快速的社會中變化太快,以致無所適從。 4.生活過度技術化或表面化,失掉自我。 5.人性趨向商品化,人際間往來以『各取所需』的方式進行,忽略人性需求與尊嚴;過度追求物質生活,忽略了精神生活。 四、過度的壓力,所造成的身心症狀 1.心理上的影響:不安、侵略性、缺乏興趣,乏味、憂鬱、疲勞、挫折、罪惡感、羞愧感、易怒、壞脾氣、喜怒無常、悶悶不樂、緊張、孤獨感等。 2.行為上的影響:人際關係不良、高轉業率、工作效率低、士氣低落、工作不滿、意外事件的發生、藥物濫用、暴飲暴食或無食慾、酗酒及過度吸菸,過度興奮等。 3.認知上的影響:無法做決策、無法集中精力、易健忘、過度敏感、忽然忘卻一切等。 4.生理上的影響:小便急促及頻數增加、心跳急快,血壓增高、口乾流汗、呼吸困難、四肢無力、麻痺、凍僵感等。 5.健康上的影響:頭暈、偏頭痛、神經質、惡夢、失眠、高血壓等。 五、壓力調適的概念 1.採取行動改變逆境,挑戰現實自我超越: 首先需要讓自己能冷靜思考,分析問題,利用各類資源,形成對策,將解決問題視為一種自我挑戰,切莫只是擔心空想、未戰先敗。先依自己能力訂定一個較容易達到的目標,達成後再訂一個稍微高一點的目標,盡量去改變那些自己能改變的狀態。改變的目標需要是合理的,不能超乎現實太遠。 2.換個想法改變心情,青山依舊夕陽仍紅: 心理學家常說:「你的心情是被你的想法所決定的」,同樣一件人事物,可能因為你當時是樂觀或是悲觀而會帶來不同的心情結果。成功的壓力調適當然也需要具有彈性想法的個性,所以「放下太過執著的觀念」、「學習樂觀與自我悅納」是擺脫壓力的另一竅門。 3.抗壓保養常做勤學,升級壓力免疫能力: 平日注意保養身體的人,有良好的體質與抵抗力,疾病比較不會上身。同樣的道理,平日注意抗壓保養的人,會有良好的身心體質與抗壓能力,壓力來臨時比較能夠承受與因應。 六、抗壓保養方法 1.運動要常做 2.飲食要均衡 3.休息要足夠 4.放鬆要學會 5.情緒要宣洩 6.朋友要聯絡

  • 補充DHA可以減少孕婦的壓力

    2015-06-25
    脂肪酸是人體必需的營養素,其中多元不飽和脂肪酸的ω-3脂肪酸是現代飲食容易缺乏的,一般人吃魚油補充的DHA和EPA就屬於ω-3脂肪酸。DHA是腦部和視網膜最重要的不飽和脂肪酸,這些不飽和脂肪酸對孕婦的好處包括:幫助寶寶的腦部和視網膜發育、幫助胎兒發育、減少早產、減少孕婦的憂鬱症、還可以減少寶寶罹患異位性皮膚炎,增加寶寶的骨質密度。EPA則有抗血栓的作用。2014年12月的美國婦產科醫學會期刊(Obstetrics and Gynecology)上有一項研究發現,補充DHA還可以減少孕婦的壓力。 這項研究的對象是16到21週的孕婦,受試孕婦每天服用兩顆多元不飽和脂肪酸(每顆含有450毫克DHA,90毫克EPA,40毫克DPA(docosapentaenoic acid,也是一種多元不飽和脂肪酸)、15單位的維他命E),對照組則服用安慰劑。所有的孕婦在24到30週間完成有關評估生活壓力的問卷,並且由研究員測試他們對各種生活壓力的反應和憂鬱的程度。受試者在16到21週和24到30週採集口水分析可體松(cortisol,是一種和壓力有關的荷爾蒙)的濃度。 研究結果發現在懷孕30週時的壓力指數在服用多元不飽和脂肪酸的孕婦為27.4,對照組則是29.5。可體松的濃度在16到21週時在兩組孕婦差不多,但是30週時在服用多元不飽和脂肪酸的孕婦則低了20%。這項研究也發現生活壓力大的孕婦,補充多元不飽和脂肪酸會減少壓力的程度。 有些研究發現懷孕中的生活壓力會影響將來小孩的心理發育,包括注意力不集中、學習障礙、焦慮等。而且經濟情況較差的人體內的DHA濃度比較低,攝取的DHA也比較少,所以這些人更應該補充DHA。 本文作者:林禹宏醫師

  • 考考考,烤焦了沒? 如何面對考試壓力

    2015-06-10
    郝同學是高中三年級學生,平時認真讀書,希望能考上理想的學校,但是愈靠近考試,他發現自己心情煩躁,無法專心唸書,常常發呆、恍神,一整天都沒精神,可是晚上又常常睡不著。郝同學也發現自己常見有心跳加快、心悸、腸胃不舒服、肌肉緊繃、冒汗的狀況,連身體好像都出問題了。郝同學擔心學業表現愈來愈退步而前來求診。 原來郝同學早就幫自己訂了讀書計畫,因為聯考將近,會常常擔心唸不完或考不好,所以唸書的時候沒辨法靜下心來,造成唸書的效率不好,書好像怎麼唸都唸不完;每天想辦法撐晚一點,要把書唸完,可是常常沒唸多少書就打瞌睡;當要上床休息時,想到書沒唸完又緊張地睡不著;隔天起床當然就精神不佳,注意力不能集中,唸書效率變差,形成惡性循環。媽媽也覺得郝同學情緒也變得不穩定,常常愁眉苦臉,不想說話,而且很容易不耐煩。 郝同學對考試壓力的反應,在醫學上是屬於「適應障礙疾患」。而適應障礙疾患是指在遇到生活壓力事件時所出現的情緒反應,而造成郝同學嚴重心理的困擾或明顯地影響到他的表現。情緒上可能會出現控制不住的緊張、焦慮、過度擔心,甚至出現憂鬱症狀;身體上會出現注意力不集中、疲倦與失眠;還可能會有自律神經相關的症狀,像是心跳加快、胸悶、發抖、冒汗、呼吸不順、腸胃不舒服、肌肉緊繃、頭暈等不舒服。這些症狀大多數在考試過後就會有明顯的改善;但是如果已經明顯影響唸書效率,造成學業表現受到影響,那就需要向專業尋求協助了。  面對考試所帶來的壓力,考生們可以怎麼做呢?以下四大方向和大家分享。 考生如何調整壓力? 1. 訂定合理的讀書計劃:訂定一個無法完成的讀書進度表,會讓人壓力很大,進度表上要預留一些空檔時間,若讀書進度稍微落後,可以馬上調整計劃,仍能在一、二天完成原訂的進度,才不會有讀書都讀不完的感覺。 2. 足夠的睡眠:睡眠不足會易疲倦、精神不能集中,反而降低讀書效率。足夠的睡眠時間每個人不一樣,可以用醒來時不會頭昏腦脹、昏昏欲睡來做衡量,也不需要在假日時補眠。 3. 長時間讀書時要安排休息時間:長期做同一件事容易導致慢性疲勞,也會降低讀書效率,每讀書一小時,休息五到十分鐘,休息時試著放鬆自己,可以選擇運動、聽音樂、和別人聊天等方式。 4. 調整負面思考:若一直易把狀況往壞處想,或給自己很高的期待,像是「我怕會表現失常」,或是「我一定要考滿級分,不然我就完蛋了」,這些思考會讓自己沒辦法專心在讀書上,甚至會造成壓力過大而表現不佳。例如:想著「我只做了二年的模擬試題,我一定讀不完」,不妨換個想法:「我已經做了二年的試題,只要把寫錯的地方好好復習,讀書就能比較快抓到讀這個範圍的重點了」。 5. 給自己適度的獎勵:準備考試很辛苦,若自己可以達成某項設定的讀書目標時,給自己一些可以讓自己開心的獎勵,像是把握十分鐘的休息時間,跟家人或朋友聊聊天,吃一點喜歡的小點心,讓自己在考試壓力中還可以維持好心情。 家長如何協助考生? 1. 不給孩子過度的壓力:肯定孩子的努力,但不要一直詢問考生的準備進度,也不要讓孩子有「考不好爸媽會很失望」的壓力,造成過度緊張,反而無法發揮實力,甚至畏懼考試。緊張的氣氛是會傳播的哦,緊張的爸媽會容易讓孩子也很緊張,所以爸媽也要放輕鬆,保持平常心。 2. 提供健康的飲食:對考試的焦慮,可能會影響孩子的食慾,吃得過少或是過多,均衡的營養可以提供唸書所需的腦力及體力,讓孩子處於最佳狀態。尤其是早餐一定要吃,孩子常常因為早上起不來,或是趕著要唸書,造成用餐時間變得很不規則。 3. 協助孩子安排規律生活:協助孩子安排適當的生活作息,例如:讀書、休息、用餐、活動時間,以及睡眠時間,並以心平氣和的態度做適度的提醒。 4. 提供適合的讀書環境:安靜單純的環境較適合孩子唸書,如果家中無法有獨立空間提供孩子唸書,也可以建議孩子到圖書館或學校唸書。 5. 協助孩子尋求幫忙:對於過大的考試壓力、失眠及其他的身體不適,可以至醫院尋求兒童青少年心智科的幫助。 如何做最後的衝刺? 1. 考前最後一個月要調整作息:有人些會覺得晚上讀書效率比較好而養成了「早上睡覺,晚上讀書」的模式,但仍要注意「早睡早起」的生理時鐘,才能配合當天考試的情形,讓自己在考試時可以維持好精神,發揮最佳狀態。建議唸書及休息的時間可以比照考試當天的時間安排。 2. 最後二周的黃金時間:因時間急迫,以有把握可以拿到分數的部分為主,建議跳過不重要也完全不熟的部份,花時間念重要但尚不太熟的部份,最後快速複習已念熟的部份。這樣的安排可以有效率地記得最多的內容。 3. 模擬考試:自己用考古題模擬考試的狀況,熟悉考試的情境,訓練自己在考試中的專注力。 請記得最後的小叮嚀,壓力可以提升腦部的記憶力,是準備考試最好的助力。在最後衝刺階段,壓力是難免的,但不要被壓力嚇倒了,並且記得要好好利用它,發揮自己的實力,就是考試致勝的關鍵。 本文作者:亞東醫院精神科 江惠綾醫師

  • 職業婦女的壓力調適

    2015-02-25
    隨著時代變遷,女性的角色不斷在改變。操持家務、養兒育女同時又投入職場的女性日漸加。根據主計總處統計去年底(2012) 我國已婚女性的就業者比例,達到43.96%,女性在就業市場的比例達到歷年最高。其中育有三歲以下幼兒的職業婦女,去年底達67.3%,創下廿二年來新高;育有六歲以下子女的職業婦女,也達64%。同時,根據主計總處統計:我國育兒職業婦女,平均一天工作八小時以上者,高達64.28%;即平均一天工作九小時以上者,也有21.94%。事實上,台灣已連續四年,逾六成育兒職業婦女,平均一天工作八小時以上,顯示國內職業婦女超時工作嚴重。 職業婦女們不但肩負長時間的工作,同時在職場上也遭受著不同於男性的額外壓力。根據1111人力銀行2012年進行的女性就職情況的調查,職場上高階主管的比例仍偏低。女性主管的比例平均為35.17%,低於女性在就業市場的比例。更有約1/3的受訪企業,女性主管比例僅在10%以下。而台灣中華徵信所前幾年對台灣上市、上櫃、興櫃和公開發行的公司,進行專業經理人的萬人大調查,顯示以經理人而言,男性經理人的比例高達88.6%,女性僅11.4%;以董事長及總經理而言,女性的比例更是大幅下降到4.5%及4.3%。由此可見,即使女性力量已經在社會的各個層面崛起,但是天花板效應(Glass Ceiling),仍有改善的空間。 所謂「天花板效應」,指女性在公司企業和機關團體中,會在晉升到高級職位前遇到障礙,此障礙雖非明文規定,卻確實存在,如同難以穿越的玻璃屋頂一般。《經理人》雜誌提出的幾項統計數據也突顯了這個事實:《財星》(Fortune)500大企業中只有14%是女性領導者,FTSE 100執行長中,女性只占了10%;而在西歐的大企業中,女性總裁甚至只有8%,女性執行長也只有5%。Oakley (2000) 對於女性在企業決策高階位置上,未能有顯著進步的原因,歸納為以下三項:企業招募、進用及升遷等作法、刻板印象、對領導風格的偏好等這類個人行為、及結構與文化因素。此外,對台灣女性而言,婚姻與家庭也是重要影響職業升遷的因素。104人力銀行的調查顯示,有47%「已婚有小孩」女性上班族,曾因「家庭、小孩」放棄升遷機會。台北大學企管系教授陳銘薰在《玻璃天花板效應:企業女性員工升遷發展之實證研究》中發現,造成台灣女性升遷阻礙影響最大的因素,仍是婚姻與家庭。 這些身兼數職的職業婦女們猶如兩頭燒的蠟燭,在相對於工作的另一端則是家務及育兒責任。據內政部公布「100年婦女生活狀況調查」發現,近8成的家庭,家務責任也落在女性身上。調查發現,婦女家中如果有未滿12歲兒童,兒童的主要照顧者以婦女「本人」的比例最高,占69.60%,其次為「本人的父(母)」,占8.94%。婦女平均每天照顧家中未滿12歲兒童時間更是驚人,根據統計,有工作婦女平均每天花費5.37小時照顧未滿12歲兒童。而家中如有需人照顧65歲以上老人,主要照顧者仍是婦女,照顧對象又以公婆最高,占46.27%,其次是「本人的父(母)」,占21.22%。家中有需人照顧的65歲以上老人的婦女,平均每天花費5.97小時照顧。 除了照顧家庭成員,家務重擔也經常落在女性身上,根據內政部統計 無論有無工作婦女,第一主要家務提供者皆為婦女「本人」擔任。婦女平均每天花費處理家務的時間為1.79小時。職業婦女要兼顧工作、照顧、家務,可見刻板性別分工情況仍相當嚴重。 根據這些數據,我們可以想見一個典型的職業婦女的一天,她們花八小時以上工作,工作中可能面對著較不利女性的職場制度文化及刻板印象;下班後再花5-6小時照顧家中的幼兒及老人家,在連續操勞14小時外,還要花1-2小時處理日常家務,僅剩不到8小時停下來喘口氣及睡眠。這樣的日子僅是她們年復一年尋常的一天。這些女超人們就真真實實的存在我們之中,或在我們身邊。 可以想像,職業婦女們遭受著長期的心理及生理壓力。然而,我國的女性卻展現堅忍的毅力,根據內政部100年的統計,婦女對目前的家庭生活滿意狀況部分,有8成4婦女表示「滿意」目前的家庭生活,另外有13.04%的婦女表示「不滿意」目前的家庭生活。看到這裡,希望女性同胞們先深呼吸喘一口氣、為自己鼓鼓掌。也希望男性同胞們對身邊勞苦功高的女性們(可能是你的太太、媽媽或媳婦或女兒)投予肯定、感謝、尊敬的眼神。這群犧牲奉獻、不抱怨、展現堅毅力量的台灣女性們的價值必須被看見被發掘,女超人們也需要家人及社會的關懷與支持,同時更重要的是學會關懷自己。 在關懷自己及他人之前,首先先讓我們了解何謂「壓力」−壓力是指內外在事件或變化,超過個人能力所能負擔,而帶來認知、情緒和生理不適的感覺。正向的壓力能使人成長,而過多的壓力卻可能壓垮一個人。目前已知許多疾病與壓力相關,例如偏頭痛、風濕性關節炎、緊張性頭痛、背痛、焦慮症、憂鬱症、胃及十二指腸潰瘍、氣喘病、高血壓、中風、冠狀動脈心臟病、癌症、濕疹、乾癬、過敏症等。壓力調適可以說是學校沒有教卻是現代人必修的一門功課。 壓力、壓力反應和慢性壓力的負面影響,是在一九三0年,內分泌學家漢斯.席萊(Hans Selye)在研究老鼠的行為時,首先被明確地提出來。反應包括了三個階段:警報期、適應期(抵抗期)和耗竭期。第一階段警報期:生理察知壓力源,發生警報訊號,然後準備面對威脅(抗爭或逃避)的產生。第二階段適應期(抵抗期) :動員身體壓力反應系統,重新恢復動態平衡。第三階段則是耗竭期:當長期壓力導致儲備的激素、能量都已耗盡,對於壓力幾乎失去抵抗的能力,也就是壓力相關疾病出現的階段。 除了社會文化的壓力來源不同,男女間面對「壓力」的反應也不相同。過去認為男女對壓力的不同反應來自性別角色造成兒時教養的態度不同,男性較易被期待獨立、理性、組織化的工作。然而目前的研究發現,女性比男性更為問題導向的直接解決問題。同時,女性面對工作壓力時的反應較男性更為直接積極,女性比男性較多傾向以工作更長的時間或工作更努力來解決問題。目前的研究發現男女在面對壓力時的不同反應源自於神精生理的基礎不同。 首先,男女對甚麼是「壓力」的定義不同。一項根據針對職場高階主管的研究發現,對男性主管而言,壓力來自組織的政策,特別是有礙於自己的權益者;對女性主管而言,壓力來自生活與工作的失衡,許多女性主管肩負照顧家庭成員的工作。Laura R. Stroud (2002)等人的研究顯示,男性對成就上的表現展現壓力反應;而女性則對社會的否定展現壓力反應。簡單地說,男性較傾向思考自身的利益,而女性思考則較著眼在是否滿足社會或他人的期待。 男女面對壓力的主要反應差異如下: 首先,面對壓力,女性較男性易傾向以「過度承諾」面對要求,也就是更多的努力及自我要求以尋求肯定。但是過多的自我要求可能使人有過多的競爭意識、失去耐心、煩躁甚至無法完成工作。因此,必須避免使過多的自我要求壓垮自己。 其次,美國UCLA 大學的心理學家Shelly Taylor提出第二個女性較易出現的壓力反應是「照料及尋求朋友」(Tend-and-befriend )。過去心理學家描述面對壓力的典型反應是「反擊或逃走」(fight-or-flight)。研究發現女性較男性面對壓力時較易尋求他人的陪伴及諮詢他人(尤其是同性)的意見。這種反應與女性的催產激素(oxytocin)相關。 第三個不同的傾向是,女性傾向將工作及家庭的負擔統合成為壓力來源,而男性較能區分是家庭或工作造成自己的壓力而較不被其他壓力源困擾,同時男性在考慮家庭及工作負擔之外通常懂得考量「自我需求」。 在了解女性獨特的壓力反應之後,以下是壓力調適的一些方式: 1. 做得更少,而不是更多。放棄完美主義 2. 明瞭你的限制,然後說不。 3. 加強時間管理:訂一些短期的目標,然後找出優先順序 4. 保持彈性:面對生活保持彈性的空間,接受過程中些許的不完美,能保持彈性的人是快樂的,這樣的人會比那些堅持事情一定要按照某些程序及規定完成,或是必須按照他們的決定去作的人快樂。 5. 擁有好友,並經常與好友共處。密西根大學的布朗教授(Stephanie Brown)指出,如果女性經常和姐妹聊天,可以增加體內黃體素,幫助減壓使身心更健康。 6. 每天留一些時間與自己獨處: 整理被壓抑的情緒,培養嗜好,做一些能讓自己投入及放鬆。 7. 練習活在當下: 人經常活在對過去的懊惱即對未來的憂慮,然而我們只能活在「此時此刻」。因此我們應該專注於當下的生活事件、情緒,放慢腳步。去體察生活中的點滴 8. 瞭解自己面對壓力的反應: 藉由瞭解本身對壓力的反應,以及便是壓力 的起因,你便能學會在承擔過多壓力之前,將壓力解決掉。 9. 加強對自己身體緊張點的釋放與覺察養成習慣: 承受壓力時,我們很容易會不自覺地肌肉緊張僵硬,定期地檢查並且釋放你身體的緊張點能幫助你解放繃緊的肌肉,以及降低你的壓力。 10. 練習良好的放鬆方式:腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想、芳香療法、水療法等 11. 培養運動習慣:持續規律的運動,會增加肺活量,促進循環系統健康,並且燃燒身體內的脂肪,也會降低壓力。散步也是很好的紓壓方式,不論步伐大小,走輕快地走四十分鐘的路,會降低平均百分之十四的焦慮程度。 12. 注意壓力所引起的衝動:當人們處於壓力時,有些人會吃得更多,喝得更多,抽煙,攝取更多的咖啡因,拼命買東西,或者尋歡作樂。然而這些行為不但沒有把壓力消除掉,反而擴大了壓力。 而身為男性,有哪些方式能幫助女性減壓呢? 首先,先練習傾聽。男性聽到有人表達困難,第一時間經常專注在給予意見或指導。然而女性需要的經常是社會的肯定而非其他人幫助做決定。因此,在傾聽的過程中不要只專注在事件的經過,而要聆聽女性的情緒,給予同理(表達相同的感受)、肯定、包容。 第二,身體力行,主動分擔家務及家庭成員的照顧責任。每天讓女性有時間喘口氣,照顧自己。 第三,鼓勵女性有自己的社交圈及休閒活動。 第四,表達支持,與對方同在。 職業婦女們肩負多重任務,同時存在獨特的壓力反應。女性們在繁忙之餘請停下腳步,關懷及肯定自己。男性們的態度及支持也相當重要。我們的社會更應發展有助職業婦女的社會制度支持系統,讓無名的女超人們繼續發光發熱。

  • 家屬的壓力與調適

    2014-12-23
    照顧者被期待能夠處理下列複雜的問題,像是: 1.給藥 2.監測症狀 3.學習新的照顧技能 4.仰賴減少的收入維生 5.配合家人 6.情緒上的壓力 7.向他人解釋病情 8.預期性的哀傷       某些時刻您可能會懷疑自己怎麼度得過去,有時候您可能會感到無法承受這些壓力,當遇到這樣的情況時,您可以向安寧照顧的人員尋求支持。安寧照顧不僅照顧病人,同時也照顧家屬,在這艱難的時候,我們會儘可能的協助您,不要害怕向安寧照顧的成員討論您的困難。 1.需要給主要照顧者一點離開患者的時間,如此對於你們的生理、心理都有助益。這  可以幫助自己重新充電,給您新的能量去照顧患者。 2.如果有數個照顧者,可以排班輪流照顧,但彼此間需做好交班作。 3.儘量讓自己晚上睡超過6個小時,病人白天睡覺的時候自己也小睡一下。 4.末期疾病沉重的壓力,可能會擾亂病人和家人的情緒。時常病人會對自己最親近的人發脾氣,照顧者也對病人感到生氣,周圍的人也都脾氣暴躁起來,或是情緒變得  很低潮不願與外界接觸。要了解到這些情緒是因為挫折感與太多害怕擔心所引起,這  些都是正常的情緒反應,不必有太多的自責。倒是需要找些關心你的人談談你 的感受,讓情緒有抒發的管道。安寧照顧的成員可幫助你與病人及其他家屬間作溝通協調。

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