• 外食族如何選擇飲食吃出健康?推薦4項健康飲食方法

    2017-12-18
    忙碌的工作,使三餐選擇外食的人為數眾多,從早餐~晚餐甚至消夜,往往潛藏高油脂、高熱量的問題,長期恐危害健康。早餐-鱈魚堡、午餐-炸排骨飯、晚餐-炸雞腿便當、消夜-鹽酥雞等,都是以油炸進行烹調,另外有些菜色的油脂含量也不容小覷,例如:三杯雞、雞腿捲、蘿蔔糕等。若是無法避免每日三餐外食,建議應適度調整飲食方式,減少攝入過量的脂肪和熱量,下列幾項建議健康飲食的方法,提供參考,讓您三餐外食也能兼顧營養與健康。 每餐的主食改選五穀雜糧,並搭配適量蔬果 白吐司、白米飯、麵食等,皆是精製食物,製造加工的過程大幅減低天然維生素、礦物質或纖維素等,雖然更加美味可口,但是營養價值卻大打折扣。建議每餐的主食改選五穀雜糧類,例如:雜糧麵包、五穀雜糧飯、五穀雜糧麵條等,並攝取足量的蔬菜和水果。每日至少選擇3份不同的蔬菜和2份不同的水果食用,蔬菜份量計算為烹煮後可盛裝半碗的量即為一份(用一般盛飯的碗計算);另外,一份的水果則以本身的拳頭大小為依據,並挑選兩項不同的種類,若有進行飲食控制之民眾,應避免選擇高糖分的水果,例如:水蜜桃、柿子、龍眼荔枝、香蕉等,兼顧營養均衡又可維持健康體態。 以白開水或無糖、少糖取代高糖份飲料 手搖飲料人手一杯,已成為台灣民眾的生活習慣,由於大多的手搖飲料業者,都以高相對甜度的果糖進行調味,但果糖的代謝路徑與一般糖類不同,果糖易在肝臟代謝時轉變成三酸甘油酯,並在肝臟形成脂肪堆積。外食族習慣隨時來一杯全糖手搖飲料,不知不覺造成肝臟脂肪的囤積,長期恐有脂肪肝的危險,若一時無法習慣喝白開水或無糖茶飲,建議可先由半糖、微糖慢慢微調,亦可將柑橘類的水果例如:柳丁、橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆等,洗淨切片後,適量添加於白開水中飲用,並添加少量的蜂蜜、天然水果醋增加風味,美味可口又減糖,喝的安心又健康。 慎選點心或零食種類,避免油炸或含糖過多的食物 每到下午時段,血糖濃度下降,許多上班族會習慣來點下午茶或點心零嘴等,下午茶或點心種類,建議避免高油、高糖的食物,例如:鹽酥雞等炸物、各式蛋糕、珍珠奶茶、奶酥厚片、花式鬆餅等,建議選擇新鮮水果、無糖果乾、烘烤的原味堅果,搭配無糖新鮮果汁、天然水果醋飲料等,減少攝取過量糖份或油脂,以降低身體熱量的負擔。 控制每餐份量,勿過度飽食 台灣小吃高CP值世界聞名,隨處是俗又大碗的美食,但三餐皆選擇份量較多的餐點,不知不覺累積過量的脂肪與熱量,影響體態危害健康,建議適度控制每餐份量,並且細嚼慢嚥,避免過度飽食。例如:單人份的便當或湯麵,不額外增加飯麵量,或聚餐時避免總是選擇吃到飽餐廳,可選擇單點定食或個人份套餐等,隨時有效地控制三餐的飲食份量,更能吃得美味又健康。

  • 外食族如何吃出健康?推薦5項注意事項

    2017-10-31
    忙碌的上班族三餐常外食,經常是造成容易發胖的原因,由於在外食的烹調過程中,可能會將調味料包括:油、鹽、糖等比例加重許多,為了製造口感或使餐點的賣相更好,但是相對的熱量也會提高,尤其以油炸方式處理的餐點,推薦外食族的5項注意事項: 1. 選擇纖維含量較多的食物,以增加飽足感及用餐的時間,例如:糙米、全麥、小黃瓜、蕃茄等。 2. 優先考慮油脂及糖皆較少的食物,或盡量減少油脂或糖,例如:以新鮮的蔬果來代替甜點,多選清蒸、水煮的餐點。 3. 攝取水分含量多的食物,例如:瓜果類、蒟蒻麵條等。纖維搭配水易膨脹,促進增加飽足感,減少食物的總攝取量。 4. 吃起來較費時的餐點,避免直接快速入口,可以緩慢地食用。例如:多骨的肉類、螃蟹、帶殼海鮮等。 5. 具有飽足感的餐點,例如:綜合蔬果沙拉、蒟蒻、木耳等菜餚。 外食族無法避免參加的聚餐或宴席,也應把握下列幾項原則,少量多樣化、淺嚐而止,切記勿過度或過量進食,又造成身體負擔或影響健康。 宴席料理的注意事項: 飲料:選不含糖的飲料,另外添加冰塊的方式來稀釋酒精含量,減少烈酒的攝取。 冷盤:冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類,含有油脂,熱量偏高,可挑取涼拌蔬菜,搭配果醋避免沾取沙拉醬料。 勾芡:勾芡食物中含大量的太白粉及油,應盡量少吃。尤其是湯汁或除去芡汁後再少量食用。 加工肉類含油量偏高建議斟酌食用;通常白肉熱量會比紅肉較少,尤其是水煮烹調,建議多選用雞肉、鴨肉、海鮮等,但記得也要先去皮在食用。 油炸食物:斟酌少量,並切記將外皮除去在吃,避免過於油膩又影響健康。 西式料理的注意事項: 湯類:選清湯代替濃湯,濃湯多用麵粉或奶油調製而成,恐造成總熱量過高。 麵包:以小餐包代替大蒜奶油或牛角麵包會是較合適的選擇,尤其避免又塗奶油或果醬。 沾醬:建議用果醋或檸檬汁代替沙拉醬,或以鹽、胡椒等天然辛香料。 主食類:選擇水煮馬鈴薯或通心麵,代替油炸薯條或焗烤薯泥。 主菜:可以海鮮、雞肉類代替油煎的牛排,其烹調方法宜選用清蒸或水煮,避免過於油膩。 甜點或飲料:可選擇新鮮水果或無糖果凍,飲料可選黑咖啡及不加糖的茶飲。

  • 清爽解膩助消化!推薦外食族3招

    2017-06-14
    每當體檢、健康檢查時,是否擔心看到紅字、不合格的警訊,到底該如何挑選能幫助排毒、刮油的食物,又如何吃才能在秋冬也擁有窈窕的曲線,現在就來看下列的3種必吃的速除油膩食物,迅速去除秋冬臃腫身材,擺脫消除贅肉的困擾,再加上良好的運動習慣,絕對能夠使你健檢再也無煩憂,另外,重新檢視那些最適合的每日三餐搭配食物,輕鬆簡單就能維持苗條曲線和健康活力。 1.葡萄柚: 葡萄柚含有豐富的檸檬酸、鈉、鉀和鈣,其中檸檬酸更有助於對肉類的消化、分解,所以能夠避免身體累積過多的脂肪。另外,葡萄柚的天然果膠,還能減低血液中的膽固醇。葡萄柚汁中的酶,能影響體內吸收糖分轉化利用,能減少糖分轉化成多餘脂肪。常吃葡萄柚,更能補充維生素B1、維生素B2和維生素C,而且熱量偏低又富含天然的纖維,促進腸胃保健,速排油膩的好幫手。 解油膩小叮嚀: 油膩小叮嚀:由於葡萄柚的果酸較多,盡量避免空腹食用。另外,吃葡萄柚最好在吃過飯後的半個小時,這樣能加速體內脂肪的分解、代謝。除了直接食用,也能打成果汁,製成果醬、果凍,美味又營養。 2.奇異果: 奇異果含有的胡蘿蔔素、葉黃素等、以及酚類化合物花青素和天然抗氧化劑,另外,大量的維生素C、維生素E更有助於調節膽固醇。果肉內含的天然果膠,能夠促進腸胃消化運作,吸附和清除帶走腸道內的有害物質或油膩脂肪,對於預防和舒緩便秘症狀有明顯的效果,更能提高新陳代謝的速度,達成塑身、減重,還能兼顧健康、營養,一舉數得。 解油膩小叮嚀: 除了直接食用,也能打成果汁,製成果醬、果泥,簡單美味又健康。若是原本腸胃功能較差,建議先處理奇異果的果皮之後,再食用果肉即可,避免粗糙的果皮又造成身體的負擔。 3.鳳梨: 鳳梨中富含的蛋白酶和天然的纖維,都能幫助腸胃消化功能,另外,天然的纖維又能提供飽足感、促進代謝運作。鳳梨更含有天然的酵素,主要加強分解蛋白質、脂肪,特別是有助於消化肉類的蛋白質,所以能避免身體吸收過多脂肪,體內循環自然提升,解除油膩更能每日順暢。 解油膩小叮嚀: 除了直接食用,也能打成果汁,製成沙拉,還能與排骨燉煮成湯,秋冬溫暖熱熱喝,美味又健康。

  • 外食族如何吃,調節腸胃道機能

    2016-10-26
    現代人大多由於生活緊張工作忙碌,三餐幾乎外食居多,常常吃得不健康不均衡,進而容易引起腸胃道機能失常,然而腸道中可分為好菌、壞菌和中間菌,好菌通常指的是比菲德氏菌 (又稱雙歧桿菌) 、乳酸桿菌的乳酸菌群,而壞菌的代表則有產氣莢膜梭菌以及葡萄球菌等的腐敗菌。在腸道內,好菌與壞菌會相互競爭、攻擊對方;而中間菌可說是伺機菌,當身體健康時,伺機菌會轉變為好菌,但是當身體變差時,伺機菌就會轉化成壞菌。當壞菌成為腸道的優勢族群,那麼身體就會產生很多腸道問題,並進而影響到身體的健康。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 改善腸道菌叢生態及增加益生菌數量的方法: 1.直接攝取益生菌。 優酪乳、優格和益生菌保健食品,但這些食品通常伴隨著高熱量、高糖分與食品添加物的危險,因此在攝取時,應注意營養標示以及是否具有認證之健康食品,以避免攝取過多。 2.直接在腸道養好菌,由於原生益菌是長久居住於腸道中的好菌。 多攝取益菌生物質,例如天然植物性食品,例如全穀類、豆類、海藻類、蕈類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物,可提升腸道好菌的數目,維護腸道健康。 3.益生菌食用原則 1. 注意營養標示含量 購買優酪乳或乳酸飲料,需注意標示所含乳酸桿狀菌、雙叉乳桿菌的菌種及含量,但在攝取時應遵守上面標示食用。 2. 搭配蔬菜效果加倍 多吃全榖根莖類、蔬菜、水果及海藻,提高體內纖維及寡糖的含量,就等於把腸道布置成有利於好菌生長的環境,提供加倍效果。 3. 菌種攝取多樣化 在益生菌食品的選擇上需注意攝取活菌才具生理作用,並且需在有效食用期限內使用。例如在選擇乳酪時,質地柔軟的乳酪含有較多的活菌,含有活菌的食材或食品都要冷藏保鮮,但也只有活菌才能在腸道裏繁殖;像是硬的陳年乳酪含有較多益生菌的代謝物,這種代謝物也是一種「益菌生」,能成為其他益生菌的食物,幫助益菌生長;另外多方攝取不同菌種,因每種菌屬都有其特殊的功能,因此才能廣泛獲取益生菌為身體帶來的好處。 4. 睡前補充好時機 腸胃蠕動在睡前會減緩,胃酸分泌會減少,這個時候補充益生菌,菌種的存活率會比較高;但若睡前吃宵夜,食物進入腸胃道後會促使胃酸分泌、腸道蠕動,一方面益生菌在通過胃酸時數量會減少,另一方面由於腸道蠕動變快,益生菌較容易被排出體外,反而不易在腸道裡繁殖。 5. 藥物與好菌勿同時併服 因為益生菌相較於抗藥性致病菌顯得很脆弱,有專家建議正在做抗生素療法的病患在結束療程後再補充益生菌比較有效;如果抗生素療程較長,則建議在服藥2小時後再行補充,益生菌較容易存活。 6. 錯開時間補充好菌 若飲食中含有醋、酒、辛辣調味料或藥物等,容易使益生菌死亡的成分,也最好相隔2小時以上再補充益生菌。如果吃了香腸、臘肉等含硝酸鹽的加工食品,最好能與益生菌相隔6~8小時,等含硝酸鹽類的食品隨著糞便排出體外後再行補充益生菌會比較安全。 最後若想要維持腸道有好菌,就要常常選用富含益菌生的食物,提供好菌生長的環境,讓益生菌保持優勢以及適量補充優質益生菌;除了這樣,更重要的是要有均衡飲食及規律的生活習慣,才能擁有健康好腸道。 本文作者:童綜合醫院營養治療科蔣婷羽營養師

  • 掌握吃的藝術「健康與美食」如何兼顧?飲食寶典篇!

    2006-02-22
    民以食為天,糖尿病、痛風或洗腎患者就一定要與美食絕緣嗎?其實關鍵在於如何掌握吃的藝術,彰化基督教醫院營養部基於患者的飲食需求,陸續撰寫出版「高血脂美食策略」、「外食族享瘦指南」、「洗腎營養」、「痛風食譜」、『健康吃素』等多本飲食寶典,值得重視健康飲食民眾參考。 彰基營養部主任蔡玲貞表示,慢性病患有飲食方面的限制,另外許多上班族長期外食,如何控制飲食而能吃得快樂又健康,並避免年紀輕輕就成高血脂族,彰基營養師在教導民眾或病友控制飲食時,發現他們對飲食健康觀念的迫切需求,因此分門別類就不同疾病、健康飲食需求,同時也對時下流行的素食飲食風潮,以專業的角度撰寫飲食寶典書籍。 「錙銖計較」是糖尿病友因健康需求,在飲食方面的控制,其實糖尿病病友的飲食禁忌並不多,計較的是份量的多寡,瞭解食物的內涵,善加均衡搭配,可以滿足口福,吃的健康又自在,另外彰基營養師參與撰寫兩本相關書籍,分別為「糖尿病友自由吃」、「甜蜜享瘦自由吃」,依不同之飲食形式,有早餐飲食篇、中式飲食篇、西式飲食、日式飲食、素食篇、便利商店、速食、赴宴外燴篇,帶您進入美食天地;及「糖尿病友的外食寶典」收集500餘種食物,讓民眾在外用餐一樣能吃得安心、吃得享「瘦」。 洗腎患者的最佳保健之道,充份的透析治療及良好的飲食,「洗腎營養」書中教導如何攝取足夠的熱量及適當的蛋白質,利用情境的方式,點出洗腎病友可能遭遇的日常飲食問題,以圖文並茂的解析,靈活運用於日常生活。 蔡玲貞主任表示,血脂過高是現代人營養過剩的通病,且有年輕化的趨勢,癥結在於飲食問題,所以吃的對、吃得巧是很重要,「高血脂」書中說明什麼是高血脂、降低血脂怎麼吃、外食進食及選食妙招,讓您享受美食又贏得健康。 素食是時下流行的飲食趨勢,也被認為可預防癌症及慢性病的發生。但吃素也要吃得對,才不會造成營養失衡,「素食營養」書中針對吃素易缺乏的營養素、及認識素食食材,並針對不同年齡層的營養需求,設計出每日三餐的飲食指南及食譜,引導出「素」的健康秘訣。 您想減重的外食族,是否為如何正確的選食與搭配煩惱,「外食族」書中介紹正確判讀肥胖程度、導正不正確的減肥觀念、了解外食物熱量、同時搭配各種不同的外食種類、減肥與局部塑身運動。 蔡玲貞主任指出,痛風患者常會因許多飲食禁忌而感到苦惱,男性罹患痛風機率更是女生的七至九倍,然而痛風的人從此就和美食絕緣,其實只要掌握大原則,還是可以吃得很快樂,「痛風食譜」以先進的醫學知識,讓你一邊享受美食,同時告別痛風的威脅,是痛風族健康飲食的指南。 新聞資料來源:彰化基督教醫院

  • 外食上班族 嘿∼小心您的營養失衡了!

    2003-06-13
    營養師:上班族應依工作型態 選擇適合的午餐 你的午餐符合營養需求嗎?一份由環台醫療策略聯盟針對全台上班族 進行的午餐型態調查報告發現,有近五成上班族選擇午餐是以方便、 快速為優先考量,而營養均衡與否往往容易被忽略。此外,其中便當 類更是七成上班族的最愛,光田醫院營養師程瓊瑤主任表示,市售便 當熱量普遍比一般建議攝取熱量高出二到三成,民眾最好能依本身工 作型態選擇適合的午餐類型,平時更應增加蔬果及乳製品補充,以彌 補外食族營養不均衡之缺失。 這份針對全台上班族進行之午餐調查結果,有效樣本數為一千三百二 十二份,年齡層分佈為二十至六十歲間的上班族群。環台醫療策略聯 盟之一的光田醫院指出,據亞太地區身體質量指數標準分析,六成二 的女性上班族體重在標準範圍內、一成九為過重甚至是肥胖,另有一 成九過輕;男性體重標準者則佔四成八、體重過重甚至達到肥胖者約 四成九,僅二%體重過輕,顯示男性上班族較女性體重控制不落實。 調查也發現,約六成五民眾用餐會優先考慮健康因素,然而,受訪者 選擇午餐時卻是以「快速」及「距離」為首要考量因素,其次才是衛 生、美味、經濟,最後才是營養,顯示營養均衡的午餐對忙碌的現代 人而言仍不易達成。 市售便當種類繁多,但多以油炸類為主,不論是雞排、排骨或魚排便 當,內含的蛋、豆、魚、肉類常常過量,一個市售便當至少含約七百 至八百大卡熱量,光田醫院營養室程瓊瑤主任建議,民眾午餐最好能 控制在六百大卡左右,臨床上針對減重民眾標準則是五百大卡以內。 此外,民眾在購買便當時常將主菜及配菜直接放在飯上面,造成菜中 油汁附著在米飯上,民眾常不自覺吃進過多油脂,對終日坐辦公桌的 白領階層而言,熱量可能偏多,建議改用自助餐方式,選擇一葷一素 和一個半葷素(例:青菜搭配肉絲),再配上一碗白飯或糙米飯,將 更為符合需求。 調查也發現,約七成民眾每日蔬菜類攝取量遠低於標準值,而成人每 日需補充一千毫克鈣質預防骨質疏鬆,但七成五的上班族每天卻只攝 取一杯以下牛奶,鈣質嚴重攝取不足。 在用餐時間方面,有七成的上班族同意用餐時間愈短、吃得愈快體重 愈容易增加,但調查顯示,四成七的上班族在十至二十分鐘內即解決 了中餐,二十至三十分鐘內者佔四成一。程瓊瑤主任指出,吃飯速度 過快,由於大腦中樞尚來不及感覺飽食感,因此容易吃的過多,造成 肥胖的隱憂,因此細嚼慢嚥。 另外程瓊瑤主任也建議,上班族最好能根據工作型態選擇適合的午餐 類型,例如公務員、一般性事務員、坐辦公室的白領等職業,每日以 1400∼1600卡為原則,普通勞動工作如醫師、業務員、餐飲業者,則 建議1600∼1800卡,至於重度勞動工作如營建土木、工廠操作員等, 每日為1800∼2000卡為宜,而用餐應以營養均衡及熱量適當為考量, 多以蒸、煮、滷、烤取代炸、酥、勾芡等料理,並多增加蔬果及乳製 品攝取,才能補足外食營養不足的缺失。

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