• 遠離「恐懼老年」 把握「生活 一點」 成功老化不是夢

    2019-11-22
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任 陳亮恭 台灣老年人口比例正大幅增長,預計於2025年將邁入超高齡社會(即老年人口占比達20%),快速增加的老年人口將成為國家沉重的挑戰,為因應高齡化所帶來的失能與失智風險衝擊,全民皆應處於備戰狀態! 由富邦人壽、陽明大學、台北榮總及國家衛生研究院共同成立之「陽明高齡與健康醫學研究中心」於2016年啟動三年合作計畫,成功透過流行病學與穿戴裝置大數據資料庫,建構「國人高齡健康風險評估模組」。 該研究計畫主持人、臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭表示,此次計畫以50歲以上之台灣中高齡民眾為受測對象,屬國內本土實證型研究,透過大數據蒐集與AI智慧演算分析技術,藉以了解老化指標的變化,得以發展出一套足以滿足高齡長者身心健康之預防保健策略。 陳亮恭指出,近年來,大家開始關注不良生活型態對健康造成的負面影響,無論抽菸、暴飲暴食,或缺乏活動等,皆與各項健康風險指標呈現正相關,亦可能導致各種慢性疾病發生,罹病後更可能面臨長期臥床等狀況,不僅增加家庭與國家負擔,連帶影響家人生活步調。 若能透過可控制的生活習慣,如運動、益智桌遊跟社交行為等,可降低認知功能缺損、減少失智症發生率,並遠離老年失能風險,邁向健康老化。 AI智慧演算分析,你是哪一種人? 透過AI智慧演算分析,將中高齡族群之生活型態分為三族群。一是,不分平日或假日,每日平均步數高於1萬步,假日平均步數亦不低於3千步的「豹型人」;平日或假日步數介於3千步至1萬步的「貓型人」;以及平日走的步數低於1萬步,但假日步數低於3千的「河馬型人」。 研究指出,台灣中高齡族群有4成2為「貓型人」,但仍有近3成為「河馬型人」,陳亮恭呼籲,大家應積極養成多步行的好習慣,努力晉升「豹型人」與「貓型人」健康生活型態。 因為研究發現,河馬型族群追蹤一年後,其認知功能衰退風險增加52%(即罹患失智症風險增加);而勤於步行的豹型人,一年後身體衰退速度減少28%,且不易造成體脂肪增加(體脂肪增加風險減19%),顯示加強運動強度,或持續累積步行步數,對身體健康有正面效益。 為了迎向健康老化不失能,往成功老化更加邁進,高齡族群應把握「生活 一點」的要訣,才能迎向健康的老年人生,開啟嶄新生活。 生活 一點 每日平均步數漸增 降低心血管疾病與認知風險 步行是簡易且容易上手的運動之一,提前一個捷運站下車多走一段路,看似平凡的舉動實則有助身體健康。研究結果證實,每日平均步數增加,可有效降低心血管疾病與認知衰退風險,若每日能多走1,000步,相較於一年前其身體衰退速度預測可減緩19%,行動力減緩風險亦降低23.5%;且使用穿戴式健康裝置者能夠確實做好健康自主管理,不僅每日總步行數較高,在各項健康風險指標上都有顯著下降,顯示穿戴式裝置能讓個人的健康自主管理更有效率。 生活 一點 用毅力對菸品說不 才能享受健康人生 抽菸對身體健康的負面影響早已有無數的實證研究證實。研究顯示,抽菸對「動脈硬化程度」影響遠高於其他健康指標,也就是說菸品中的尼古丁成分會加速動脈硬化,讓血液黏稠、血管缺乏彈性,一旦引發血管阻塞或破裂將造成中風。陳亮恭建議,抽菸的人應拿出毅力和決心勇於戒菸,不但可以看緊荷包,並給予家人舒適的生活環境,也可以改善自身身體健康,且越早戒菸能使身體狀態逐漸恢復。 生活 一點 一覺好眠才健康 失眠問題盡早處理 在睡眠方面,建議應掌握「飽」和「沉」二字訣。研究結果顯示,擁有良好的睡眠品質者身機能較不易衰退,且睡眠時間充足且深沉者亦不易產生憂鬱情緒;反觀睡眠不足者,則較易導致肥胖、免疫功能失調等不良健康狀況。 陳亮恭表示,由於睡眠是身體機能修復的重要關鍵,如有失眠狀況發生,則是身心靈健康亮紅燈的警訊,須格外重視與留意,並尋求醫療專業管道解決根本問題。 生活 一點 營養很重要 別吝嗇對自己好一點 飲食上研究也發現「瘦未必健康」,特別是50歲以上的中高齡女性民眾,或體重過輕者,皆容易導致身心功能衰退,屬高風險族群。陳亮恭強調,在注重外表身材之際,切勿毫無節制的減重、減脂,否則將可能帶來身體負擔,甚至出現骨質疏鬆、免疫力下降、貧血等病徵,唯有維持均衡的飲食習慣,及規律的運動才是健康的不二法門。

  • 一夜好眠不能說的秘密!

    2015-04-17
    當天色變暗,睡意會變濃;當天色變亮,人會自然醒來。這種可調整身體的「生理時鐘」、帶來「睡意」的睡眠荷爾蒙稱為褪黑激素。而好的飲食習慣和生活方式更可以讓我們一夜好眠! *製造褪黑激素的場所─大腦 在黑暗的環境下,大腦的松果體會大量合成褪黑激素,所以褪黑激素又稱「黑暗荷爾蒙」。這種荷爾蒙和睡眠週期有密切關係,當褪黑激素濃度增加,就是休息的時間到了,等於身體告訴你「天黑了,快點睡覺吧!」,所以人的睡意會變濃。因此,晚上睡覺時一定要關燈,避免光線刺激,減少干擾褪黑激素的產生。 *合成褪黑激素的原料─色胺酸 褪黑激素是由一種胺基酸─「色胺酸」當做原料,在大腦會轉變成「血清素」,再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」,所以血清素合成的多寡,是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。 *大腦分泌血清素的重要關鍵:陽光、飲食 白天充份日曬30分鐘,眼睛應面向太陽光,但非直視太陽,讓大腦分泌足夠的血清素,可保持一整天好心情,到晚上血清素會轉變成幫助入睡的褪黑激素。 「年輕人晚睡晚起、老年人早睡早起」的現象是因為傍晚接受光照可以延遲入睡時間,清晨接受光照則能提早入睡時間。利用光照(曬太陽)可調節體內褪黑激素的濃度,藉由濃度高低來影響睡眠所致。 食物中的「色胺酸」人體無法自行合成,必需從食物中額外攝取。富含色胺酸的食物有火雞肉、秋刀魚、黃豆、小麥胚芽…等,吃了會帶給我們好心情,就是因為促進血清素分泌的關係。色胺酸含量高的關鍵好食物及安眠食譜如下表: *3日安眠食譜 *安眠藥物使用 常見治療失眠的藥物有苯二氮平(benzodiazepines)、非苯二氮平(nonbenzodiazepines)、褪黑激素致效劑、抗憂鬱劑或抗組織胺藥物等。使用藥物一定要注意不要超過建議劑量、正確時間用藥、減藥一定要緩慢。羅友倫醫師在<>中建議:安眠藥盡量不要每天吃、不要連續吃超過八週、最低劑量開始吃(半顆)、不要自行增加劑量,若藥物無效可和醫師討論再更改藥物劑量或種類。 *對付失眠的撇步 睡眠衛生教育很重要,這裡提供11個撇步,助您擺脫失眠的困擾。 1.規律作息,每日固定時間起床。 2.維持對於睡眠正確的態度:睡醒隔日有精神就行了,不需勉強睡6至8小時,睡眠時間長短不是問題。 3.白天規律運動。 4.避免吸菸、喝茶、咖啡、酒。 5.非睡覺的時間避免躺床或睡覺:白天不要碰床。 6.除了睡覺及性行為,其餘時間不要待在床上或臥室:不要在臥房看電視、打電話。 7.晚餐不宜吃太飽。 8.睡覺前切忌劇烈運動。 9.晚上想睡才上床睡覺,不要強迫自己入睡。 10.若躺床超過20分鐘仍睡不著,起床從事溫和的事情後再回去躺床,如此重複數次,直到想睡的時候再上床。 11.維持舒適睡眠環境,如:合適的燈光與溫度、舒適的床並減少噪音干擾。 白天曬太陽有好心情,會帶來晚上的好睡眠。吃對食物及養成正確睡眠衛生習慣,是除了藥物治療外,擺脫失眠的不二法門。如果失眠症狀嚴重,建議尋找專業醫師協助。 本文作者:彰化基督教醫院家庭醫學科 鍾明成、吳美鳳醫師

  • 失眠對症下藥 讓你夜夜好眠

    2014-10-16
    台灣人的失眠問題嚴重,根據衛福部的統計,國人每年服用的安眠藥高達三億兩千七百萬顆,但安眠藥吃多了恐怕會產生依賴性,甚至越吃越多。臺北慈濟醫院身心醫學科李嘉富醫師表示,有些患者的失眠是自律神經失調所導致的,透過科學的心律變異分析儀找出失眠的原因,對症下藥,才能夜夜好眠,跟安眠藥說拜拜! 「四十多歲的李女士從事貿易工作,為了兼顧工作和家庭時常蠟燭兩頭燒,每晚就寢時儘管身體已相當疲累,腦子卻還是不停的轉,在床上翻來翻去怎麼樣都睡不著。多年來飽受失眠之苦,不但影響白天的工作效率,還容易亂發脾氣,嚴重影響生活。她總是在身體不適看醫生時,請醫生「順便」開安眠藥,卻不知不覺養成依賴性,越吃越多,最近到臺北慈濟醫院求診。 身心醫學科李嘉富醫師了解李女士的困擾後,以心律變異分析儀進行檢測,透過具體的圖像和數據發現她的自律神經調節出了問題。原本李女士習慣服用安眠藥,李嘉富醫師改以血清素調節劑來治療,幫助她穩定情緒、放鬆腦細胞,而且血清素調節劑不像安眠藥會產生依賴性。經過兩個月的治療,李女士終於逐漸擺脫長達十年要依賴安眠藥來幫助睡眠的問題。 李嘉富醫師表示,人體的內臟器官,如心臟、氣管、肺臟、胃、腸系統,甚至生殖功能,都是受自律神經系統所調控,能夠自主維持心跳、呼吸等。而自律神經又分為交感神經和副交感神經,前者使心跳加速、血壓上升、皮膚發汗增加、瞳孔放大、胃腸蠕動減緩;後者則使心跳變慢、血壓下降、瞳孔縮小、胃腸蠕動加快。當交感與副交感神經不平衡時,可能會出現呼吸急促、緊張、無法放鬆、睡不著覺的情形。 許多失眠的患者習慣服用安眠藥,李嘉富醫師強調,安眠藥不是不能用,而是使用方法必須正確,單獨使用安眠藥不是最好的方式。除了藥物治療之外,他提出「健康吃、安心睡、快樂動」的三大好眠原則。 「健康吃」指的是營養均衡,尤其香蕉、牛奶、小麥、堅果類含有血清素的前驅物質「色胺酸」,有誘發睡眠的功能,可以多加攝取。「安心睡」不單指睡眠,而是平常要懂得有效率的放鬆,簡單的腹式呼吸就能幫助活化副交感神經達到有效率的放鬆。吸氣時將舌尖微微頂著上顎,以深而柔緩的節奏調節達到自認為最舒適的呼吸速度,呼吸間腦中專注數息,以鼻柔和而深緩的自然吸氣後,再慢慢呼氣吐出。吐氣時,大約以心中默數一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘重覆的節奏速率進行,以自然而不彆扭的頻率調息。習慣柔和深緩的呼吸速率後,再練呼吸動作。一般而言,當做到正確的腹式呼吸動作(吸氣時腹部膨脹,吐氣時腹部凹陷)時,放鬆效果最佳,當感覺不再口乾舌燥甚至唾液湧現時,代表主導放鬆的副交感神經已被啟動活化。 「快樂動」指的是保持快樂的心情規律的輕鬆運動。對現代長期宅在螢幕前的人來說,散步走路就比躺坐終日要來的健康,如果能快走到每分鐘100∼120步,更容易達到增強心肺功能與調節自律神經的效果。運動時要拋開煩惱思緒保持愉快心情,或以心中反覆默數步伐1、2、3……10的方式健走,最好能養成一星期快樂健走五天、每次30分鐘的習慣。年長者若體力有限,則散步至少10分鐘,若能達到邊走路還能說的出話來又不覺得太喘的程度即可。 本文作者:台北慈濟醫院身心醫學科 李嘉富醫師

  • 吃出一夜好眠 食在重要

    2013-11-12
    很多人睡覺時總是翻來覆去,綿羊數不清了都還睡不著。童綜合醫院營養治療科陳俞穎營養師表示,想要一夜好眠,也可從飲食方面著手,有四種會引發失眠的地雷食物,就需要在晚餐時或睡前特別注意避免攝取。      失眠地雷ㄧ、高脂飲食 肚子餓容易使人睡不著,但宵夜良伴經常是香噴噴的鹽酥雞、薯條等炸物,再加上一杯好喝的珍珠奶茶,但這樣的宵夜恐怕是滿足了口慾卻影響睡眠;因為這類食物不但份量多,且油脂含量特別高,容易延長消化時間,進而影響睡眠品質。      失眠地雷二、辛辣刺激食物 酸酸辣辣滋味好又開胃,但如果在晚上或宵夜食用,太辣的食物(辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等)容易引起腸胃不適,或造成胃灼熱感,令人難以促進睡眠的氛圍,嚴重者甚至整晚跑廁所。      失眠地雷三、酒精 許多人常以為喝酒助眠最好,喝酒雖然令人快速入睡,但當酒精代謝後,半夜有可能突然清醒,再也睡不好,甚至還可能會出現宿醉現象,降低睡眠品質。另外人體對酒精的依賴性會逐漸增加,若想靠喝酒來助眠,最後恐造成無法節制、愈喝愈多的情形,長期下來就養成酗酒習慣。      失眠地雷四、咖啡因 咖啡因是一種中樞神經興奮劑,富含咖啡因的食物除了咖啡之外,在綠茶、烏龍茶、碳酸飲料、巧克力中也都有,盡量避免在睡前攝取。      陳俞穎營養師表示,除了會造成失眠的食物應該特別注意外,在晚餐或睡前當肚子飢餓時,可以健康攝取而幫助睡眠的食物也有三種。      助眠飲食一、富含色胺酸的食物 色胺酸(Tryptophan)是天然胺基酸的一種,為大腦製造血清素的原料;而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物如乳製品、堅果類(葵花子、芝麻、南瓜子)、蜂蜜、雞蛋等。但須注意乳製品選擇以脫脂或低脂為佳,而堅果類屬油脂類,過量攝取將不利於體重的控制。      助眠飲食二、富含纖維的碳水化合物的食物 過度飢餓容易使人睡不著,如果非要吃宵夜的話,可以選擇高纖低醣的食物;如一份水果(棒球大小的水果一顆)或是一碗麥片粥再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶,就是一份助眠又健康的宵夜。      助眠飲食三、富含γ--胺基丁酸(GABA)的食物 人睡覺後可消除疲勞,是因為睡眠時會產生γ-胺基丁酸,這是一種人體可自然產生及合成的胺基酸,能調節交感神經系統之作用,以抑制或阻斷神經細胞過度興奮,具有消除神經緊張,舒壓安眠的功能。因此可多攝取富含GABA之食物,如發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜等。      陳俞穎營養師表示,擁有良好的睡眠品質,不僅能幫助隔天思慮清晰好活力,也幫助體內賀爾蒙正常作用,維持新陳代謝、健康享瘦;掌握以上幾點食在重要的要素外,再搭配規律作息,適度運動,以及就寢前先養成培養睡眠情緒(播放輕柔的音樂、少看易使情緒起伏激烈的影集、避免使情緒緊張的遊戲、維持良好舒適的睡眠環境等) ,即可輕鬆擁有一夜好眠。 本文作者:童綜合醫院 陳俞穎 營養師

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