• 挺你的棒球夢 內外野手打擊手運動傷害之預防

    2019-05-14
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 從美國大聯盟(MLB)到台灣職棒總冠軍賽,充滿張力的賽事讓球迷熱血沸騰,更讓賽事刺激度升級,讓人忍不住在場邊熱情叫喊、忘情加油、賣力唱和加油歌,只為了將對於球員的支持傳達給棒球場上每一位努力的選手。 而場上球員為了讓表現更出色,也都放手一搏,只求勝利!但在激烈的比賽中,最怕發生「運動傷害」,因為每一次的損傷,輕則影響球員後續運動表現,重則可能導致運動生涯的終結,不可不慎! 本次,邀請儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖針對棒球場上重要兩位置:「打擊手」、「野手」來探究其運動傷害及提出預防對策。 內外野手 在場上需要「追」、「趕」、「跑」、「跳」的內野手、外野手,因為常飛身撲接滾地球、跳起躍高接高飛球、隨球落轉向跑動等,接著球後,又必須快速穩定身體,急速將球傳至隊友手中,得以刺殺跑壘者。 張光祖表示,上述的一連串動作,使得內外野手的運動傷害,遍及全身。其中,發生於上肢的運動傷害,如肩頸手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等,而內外野手常需要具爆發力的傳接球,也成為高危險族群。 傳球是個重複不對稱的身體扭轉動作,其中包含側傾、前彎及旋轉,這些動作會造成脊椎負擔,長久下來就會對腰背產生傷害,如肌肉拉傷、下背痛(腰椎滑脫、椎間盤退化)等,也是內外野手常需面臨的運動傷害課題。 每次的打擊都是內外野手的守備開始!野手的接球步驟有:迅速起步、邊看球邊移動、停下腳步接球、接球後急速傳球、阻止跑者前進等,而這些動作需要有強健的下肢做基礎,才能免去常見的膝關節退化、內外側韌帶拉傷、髕骨軟化症、髖關節退化等。 張光祖建議,訓練應均衡,基礎訓練、守備技巧、重量訓練等都不可偏廢。尤其是,應加強下肢的爆發力、敏捷力和柔韌性;手臂和手腕的柔軟度、肌耐力、臂力等;肩膀需要強壯,遠傳能力強。 棒球場上瞬息萬變,唯有好的訓練,才能做出正確的判斷。面對球被擊出瞬間,能快速判斷落點,並盡快抵達傳接;面對平飛球,寧讓球落地一個彈跳之後再接球,也不衝刺撲接;若球的落點在於二名外野手守備範圍,也懂得互相高喊決定由誰來接球,避免衝撞…。 打擊手 熱衷於棒球比賽的朋友,最愛看打擊手奮力一擊,期待擊出的球能飛高、飛遠、飛出全壘打牆,形成「紅不讓」,是球賽最激昂的一刻!由於觀眾們對於打擊的重視,使得就算從不關心棒球者,也能如數家珍地舉出各時代強棒者。 打擊之於棒球的重要性,造就棒壇總是存以「有砲無敵,守備再說」的觀念,但目前有許多證據證實,除了有好的打擊,更應有好的守備,才能幫助球隊穩扎穩打的取得勝利。 張光祖指出,能在棒球場上擊出全壘打,是多麼帥氣之事,但最怕「揮大棒」(揮棒落空或擦棒球),導致手臂甩出和轉體力道缺乏來球力量相抵,進而使得手腕、手肘、肩脥骨上的棘上肌拉傷。 尤其是,職業球員會藉由肌力訓練,鍛鍊四肢肌群、核心肌群,使其能徹底穩定身體,加上懂得揮棒技巧,能使用腰、腹、臀等全身力量帶動球棒,使擊球更具爆發力,也能降低受傷機率。 近年來,至打擊場擊球運動盛行,他提醒,一般民眾到練習場打球時,務必要先熱身20分鐘後,將緊繃的肌肉拉開後,在以動態熱身讓身體暖和起來。揮棒時,千萬別只用手腕、手肘等蠻力揮棒過猛,不僅打不著,還會帶來傷害。 此外,跑壘和盜壘也是棒球選手最容易發生意外的時刻。張光祖解釋,順時針的跑壘動作,屬起跑速度快的短跑,加上需急轉彎過壘,並瞬間踩壘蹬起,使得右邊腳踝與膝蓋特別容易受傷。 他建議,棒球訓練是需要短程衝刺與長距離慢跑兼備,平時應以大量跑步加強下盤力量,及鍛鍊大小腿肌耐力,及膝蓋和腳踝的承受力,但要注意的是,避免過度疲勞導致運動傷害之發生。 張光祖提醒, 不管是專業選手、業餘選手,投入此項運動,確實而扎實的鍛鍊才是致勝且不損傷的唯一途徑。尤其是業餘選手更應注意,作為周末選手,不管是守備、打擊,都應量力而為而非勉強硬撐,才能避免運動傷害纏身。 【台灣運彩支持全民運動保健】  

  • 物理治療師解析 投手捕手常見之運動傷害

    2019-05-14
                                                                           【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 國人對於棒球的支持,使得許多孩童從小就以成為棒球員為夢想,嚮往在偌大的棒球場上奮力一擊、帥氣跑壘、奔馳跳接...,像陳金鋒、王建民、郭泓志、曹錦輝、陳偉殷等人揚名海外,成為下一位「台灣之光」。 許多著名的棒球選手都是自小便接受專業訓練,從運動觀念深植、基礎動作訓練,再到技巧訓練、戰術演練、體能和力量的提升,一步一腳印地完善培育,期許能進入棒球名人堂。 儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖表示,而在培訓和比賽過程中,球員最怕的就是「運動傷害」,每一次的受傷都可能影響運動表現,甚至導致運動生涯的終結! 根據統計,棒球運動傷害有58%發生於上肢,如肩頸和手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等;27%發生於下肢,如膝蓋軟骨磨損退化、內外側韌帶拉傷等;15%則發生在腰背,如下背肌肉拉傷等問題。 他進一步解釋,而依據球員的守備位置,也會有不同的運動傷害發生,可分成投手、打擊手、野手、捕手四部份來探討。 投手 常發生於手臂、手肘和肩膀 曾經於美國大聯盟有「滾地球王子」稱號的台灣之光王建民,憑藉著出色的伸卡球威力,立下輝煌成績而備受推崇。而目前他卻因肩傷開刀,手臂狀況不穩定,致使復出的球速、球威不若以往,遲遲未能重返投手丘。 張光祖說,投手是飽受運動傷害威脅的族群。因為投手在投手丘上利用身體的旋轉與離心力,投出快速如砲彈般的球,並控制其旋轉軌跡及落點,身體必須具有極佳爆發力及反作用能力,才能相互抗衡不致損傷。 投手的運動傷害,常發生於手臂、手肘和肩膀。 其中又以肘關節傷害最常見,例如棒球肘、肘部肌腱韌帶發炎、內側屈肌群病變(高爾夫球肘)、外翻伸展過度負荷症候群等。肘部傷害相當多樣化,加上各症狀間又有其相關連性,務必小心謹慎。影響投手投球的穩定性 而手肘關節活動異常,會影響到手腕與肩膀。國外研究發現,若棒球選手在青少棒階段就有手肘問題,到了青棒時,肩膀受傷的機率會增加,並且影響到後續的職棒生涯。 肩膀常見傷害,如投手肩、旋轉肌群肌腱炎或拉傷、肩膀黏液囊炎、肩關節唇盂破裂等;而手臂則會出現肱二頭肌肌腱炎、手肘內側韌帶慢性撕裂、關節軟骨磨損等,都是不可忽視的損傷。 張光祖說,其中應特別關注的是「肩關節唇盂破裂」,棒球界普遍認為此疾是投手的絕症,因為此傷害無其他治療可處理,僅能接受關節唇重建手術,但術後復健成效不彰,常造成球員找不回投球關節記憶,可能影響選手運動生涯。 肩關節唇是人體肩膀關節的環狀纖維軟骨組織,其功能在於穩定肩關節活動,並提供關節、韌帶與肌腱間一個有力附著點,若受傷破裂了,會讓人有關節無力、酸軟、麻痛等症狀。 捕手 常見於膝關節傷害  過去,我們常認為棒球運動中較容易發生運動傷害的應是投手,但有研究發現,常被列入傷兵名單的守備位置,運動傷害比率最高的居然是「捕手」!張光祖表示,相較於其他守備位置,捕手有較長時間蹲著接球、瞬間起身傳球等動作,致使全身肌肉不易使力,加予手肘壓力更大,而較容易受傷。 他解釋,有「球場上的教練」、「投手的大腦」之稱的捕手,可說是棒球場上重要的靈魂人物,也是個辛苦的守備位置。球員必須具備強壯的體魄,能禁得起長時間的蹲捕,可快速長傳狙殺各跑壘者,於本壘攻防時被衝撞仍可有效牽制敵手;聰明而冷靜的頭腦,指揮全場攻防臨危不亂,適時識破敵方戰術等。 捕手最常見的運動傷害,來自於長期蹲姿造成的膝關節炎、股四頭肌拉傷、髕骨肌腱炎、髕骨軟化症等;蹲坐傳球姿態導致的投手肩、旋轉肌群、肱二頭肌肌腱炎、肘關節韌帶慢性撕裂與關節不穩定等;遭受跑壘者衝撞的胸悶、內臟撞傷、手指吃蘿蔔乾;甚至可能被球K頭、被人撞倒,而發生腦震盪等無數種狀況發生,可說是耗損極大的守備位置。 最好的例子,即是在美國大聯盟有「天才少年」之稱的Bryce Harper,在學生時代原本專攻捕手,小聯盟時期加入國民隊,教練為了能延長他的職業棒球生涯,並能快速適應高強度比賽,進而早點在MLB亮相,而讓他改練外野手。 張光祖建議,如果想成為優秀的捕手並延長運動生涯,應積極鍛鍊下肢肌群更強壯,讓自己站妥站穩不怕撞;加強身體柔軟度和爆發力,讓移動時能輕盈快速;強化手臂肌群和靈活的手腕,讓每次長傳都能順利達陣。                                                                       【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 物理治療師剖析 棒球運動傷害預防4大準則

    2019-04-22
                                                              【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 今年除了歡欣迎來中華職棒的30周年慶,經典名將的道別更令人掬一把淚。台灣職棒強打最後巨擘「恰恰」彭政閔,宣告今年球季結束後退休;MLB永遠的安打王「雷射肩」鈴木一朗,則於美國大聯盟的日本開幕戰後宣布退休。 兩人的引退宣告了一個時代的結束,棒球壇也將開啟新頁!誰將是下個崛起稱霸棒球場的強者呢?!除了端看球員本身資質,其基礎體能、技巧鍛鍊、傷害預防等訓練是否充足,才能避免陷入運動傷害風險,進而影響上場機會與場上表現,甚至危及棒球運動生命。 儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖表示,不管是正在接受訓練的球員、作為訓練者的教練、熱愛棒球的支持者等,都必須知道棒球運動可能會造成的運動傷害,而如何藉由訓練來避開運動傷害之發生,進而延續棒球運動的生命。而如何預防棒球運動傷害的發生?務必注意以下4關鍵! 準則1 充分暖身 靜態可不夠,動態暖身才夠力! 張光祖指出,過去,大家對於暖身觀念都停留在只單做靜態暖身,事實上,伸展式的暖身對於提高身體機能,如促進血液循環、提升體溫、加速心跳等助益有限,因此,想要透過靜態暖身來提升運動表現,是有困難的。 為了在激烈的棒球運動前就讓身體徹底暖和起來,以降低因關節僵硬、肌肉冷凝造成的受傷風險,建議以動態活動為主,如原地抬膝跑、踢正步抬腿、弓步動態伸展、開合跳等,或直接進行可明顯出汗的慢跑、跳繩等。 他進一步說明,一場正規的棒球比賽要進行九局,平均需耗時3到4小時,其中,會因應整體戰略調整,而有球員替換的動作,這時,進入休息區的球員也不能真休息,必須不斷跳動著,避免暖和的身體冷卻影響後續上場表現。 準則2 強化技巧 訓練要紮實,站穩守備位置! 棒球是一種注重個人運動技術的團體比賽,由攻擊與防守二大要素所組合而成,投球、打擊、跑壘、接球、傳球等,都需要極佳的運動技巧、優異的體能狀況、強壯肌耐力及良好爆發力,才會有持續穩定的運動表現。 張光祖說,針對球員的守備位置,鍛鍊其所需之運動技巧,可大大降低運動傷害產生。根據統計,棒球運動傷害有58%發生於上肢,如肩頸手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等,這是因為棒球需大量反覆的投擲動作,唯有適當訓練,讓肩、肘關節活動度增加,也能避免不正當投擲姿勢出現。 舉例說明,投手常見的運動傷害,來自於長期且反覆的在肩關節極度外轉狀況下完成高速爆發的投擲動作,常造成肩關節組織磨損、旋轉肌群肌腱炎和肘關節韌帶撕裂等狀況。如果能把握身體重心轉移的推力、手肘位置高舉過肩投擲、出手後手臂下壓收力、軸心腳穩定不晃動等準則,除了能投出好球,也能避開損傷。 準則3 柔軟度UP緊繃僵硬OUT,表現更出色! 運動時,人們往往只注重鍛練心肺功能及肌肉力量,卻忽略了柔軟度的重要性。張光祖提醒,柔軟度對於健康至關重要,若柔軟度太差,恐引發各種痠痛,導致疾病發生。 而棒球球員更應注意柔軟度,因過於緊繃僵硬的肌肉會限制身體活動範圍,導致靈活度降低;阻礙肌肉血液循環,影響運動後肌肉修復;妨礙肌肉正常活動,致使肌肉和關節痠痛發生等狀況。 張光祖表示,當身體有較好的柔軟度時,使肌肉關節可活動度變大,讓每個運動動作能更為順暢,並大大降低運動傷害發生;還能促進血液循環排除廢物,改善運動後的痠痛及加速肌肉修護,對於球員的運動生命延續影響深遠。 而身體的柔軟度是可以靠著訓練來改善的,而棒球選手會依據其攻擊防守位置不同,而有其特別需要鍛鍊的部位。而一般人訓練柔軟度最好的方式就是做做拉筋伸展操,及能降低受傷機率及減少肌肉痠痛。 如投手,投球時肩膀需要外旋和內旋,因此,胸大肌及肩膀旋轉肌群的柔軟度很重要;打擊手,打擊時必須由膝蓋內旋帶動腰部旋轉,應著重胸腰椎、背肌、豎脊肌等伸展;野手,常有折返追跑、行進接球、飛身撲球、墊步傳球等需求,常容易拉扯到大腿內側肌群,必須多伸展和按摩;捕手,必須長時間蹲低及發生衝撞的機會,務必強化股四頭肌柔軟度,減少拉傷機率。 準則4 足夠休息 運動不過量 受傷得休養! 球員於訓練時與比賽後的身體調養是非常重要的。張光祖指出,曾有研究發現,運動後進行冷療處理,確實能夠降低運動員延遲性肌肉痠痛(DOMS)的情況,疲勞恢復也較快。因此,常會在國際棒球賽事中看到,比賽結束後球員立即跳入冰桶或局部冰敷,以降低發炎反應,而冷療通常只需進行10-15分鐘。 他進一步解釋,近期也有研究發現,球員在激烈運動後,無論是肌肉、肌腱或韌帶都可能出現輕微的撕裂或損傷,若冰敷可能會影響血液循環,進而延遲組織修復。不妨多利用些和緩伸展操或恢復性功能運動,幫助緊繃肌肉恢復彈性,也能助於修護。 此外提醒,如果真的受傷了,一定得格守正確復健觀念,充分休息並搭配適宜的復健治療,除了有效控制疼痛,更為身體建立良好的復原環境,幫助球員自身快速回到球場上及延續其運動生命。                                                           【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 物理治療師の忠告 打籃球前你必須注意的3鍛鍊

    2019-01-07
    報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉物理治療所物理治療師 張光祖 【台灣運彩支持全民運動保健】 還記得與三五好友一同在籃球場奔馳,或賽後在球場席地而坐促膝長談,可說是兒時最好的回憶。籃球是僅次於棒球,最受歡迎的運動項目,因其硬體設備取得門檻低,加上規則好懂、技巧易學,使籃球成為普及率極高的運動項目。 籃球可說是最親民的運動之一,幾乎每個人都有打籃球的經驗。儀嘉物理治療所物理治療師張光祖表示,當然也有因而受傷的經驗,像他本身也是籃球狂愛者,早視手指吃蘿蔔乾、腳踝扭傷等為傷害基本款。 他進一步說明說,籃球屬於高強度、高衝擊性的運動,發生運動傷害的機率很高。籃球運動最常受傷的部位,一是腳踝,二是膝蓋。 留心運動傷害 恐造成反覆發生 腳踝受傷的原因,與籃球需要隨時急停、轉向、推擠及跳躍後著地等動作,而腳踝是身體動力加速度對地板反作用力的首要對抗結構,只要失去平衡、踩空等,就可能導致扭傷。 除此之外,還有「阿基里斯腱斷裂」。阿基里斯腱位於腳後跟,與需要反覆跑動、跳躍或快速變換方向的運動,如網球、羽球、籃球息息相關。臨床上,常見因運動過度使用,造成肌腱發炎或退化,嚴重時,甚至斷裂,必須經由手術重建及復健治療,才能重拾運動樂趣。 而膝關節常見的傷害,有因膝蓋過度伸直或側旋扭轉所造成的前十字韌帶斷裂,失去重心膝蓋彎曲蹲跪造成的後十字韌帶斷裂,被撞擊造成的內外側韌帶扭傷,及因肌力不平衡造成的髕骨軟骨軟化症候群等。 張光祖建議,運動傷害對於運動員傷害極大,因為無法預知癒後狀況,是否能恢復最佳狀態,及在損傷未癒的狀態下,持續性的傷害累積,導致退役後舊疾纏身等等,因此,熱愛運動的人都應把握「預防勝於治療」觀念。 預防勝於治療 這樣鍛鍊最好 若要降低受傷風險,肌力訓練非常重要,張光祖說,還可針對較容易發生的運動傷害處,透過訓練養成正確移動的習慣並強化控制有效移動的肌肉,利用強健肌肉保護韌帶、關節等,有效減少運動傷害發生之機率。 預防訓練中,內容安排是相當全面,並且需要合格專業人員給予適切的回饋。運動及操練都是由淺入深,並根據運動員的個別需求漸進採用,從較靜態的肌力訓練開始,逐步進階到較動態、強調爆發力及技巧的動作,使選手對運動的壓力及要求做好萬全準備。 踝關節扭傷 位置:踝關節位於身體與軀幹最遠端的位置,由脛腓聯合關節(協助腳踝水平方向旋轉)、脛距關節(讓腳掌可上提和下踩)、距下關節(能夠讓腳內翻和外翻)三個關節組合而成。而關節周邊由韌帶連結固定,腓骨和脛骨連結的叫前脛腓韌帶和後脛腓韌帶;和距骨連結的叫前距腓韌帶、後距腓韌帶;和跟骨連結的稱為腓跟韌帶;此外,影響腳踝扭傷的關鍵肌肉,為腓骨長肌、腓骨短肌。 功能:在站立、行走、跑跳時候,可支撐身體重量、吸收地面衝擊力、讓下肢能靈活動作,避免身體失去平衡。 傷害:動作過大、高速墜地、失衡踩空、被踩翻船等情況,使韌帶受到快速且猛力拉扯,產生撕裂傷。輕則單條韌帶撕裂,導致腫脹瘀青;重則多條韌帶撕裂,腳踝內外側與腳背均紅腫瘀青;嚴重則韌帶全斷或骨折,必須手術治療。 腳踝扭傷後,約有3成患者會出現踝關節不穩定,而運動員反覆性扭傷機率更高,出現腳踝重複損傷、無力感。原因是扭傷造成踝關節本體感覺受損,而機械性不穩定則與關節韌帶鬆弛有關。預防反覆性踝關節扭傷的方法,除了強化踝關節的本體感覺,也可針對踝關節附近的肌肉進行預防性的肌力訓練。 對策:鍛鍊腓骨長肌及腓骨短肌,減少「腳翻船」(俗稱翻腳刀)機率。 ★★彈力帶腿部鍛鍊★★ 鍛鍊肌群:腓骨長肌、腓骨短肌 作法:坐於地上,將彈力繩套於兩腳掌中,往外拉緊。左腳做出腳板向上及向外翻的動作。 功效:避免翻腳刀造成前距腓韌帶扭傷,連帶腓骨長肌跟腓骨短肌也受傷。 ★★小腿後側伸展運動★★ 鍛鍊肌群: 作法:面向牆面,將右腳前腳掌置放牆面、腳跟著地,手掌心貼牆、身體直立,以直立式伏地挺身般,將身體往牆壁壓,感覺小腿後側肌肉緊繃,維持15~20秒,重複5次。 功效:維持及增加腳踝周邊軟組織的彈性與關節的靈活度。 前十字韌帶損傷 位置:十字韌帶位於膝關節的中央深處,連接股骨(大腿骨)外髁的內側到脛骨平台上的脛骨棘前內側。 功能:限制脛骨相對於股骨的內轉及向前平移,維持膝關節的穩定。包括膝關節往前往後及旋轉的穩定。 傷害:快跑、急停、煞車及轉身動作的籃球運動,就需要前十字韌帶來維持關節的穩定性,否則會扭傷膝關節,不但無法完成動作,反而會產生軟骨以及半月板的損傷,未來發生創傷性關節炎的機會就會增加。 對策:強化大腿的腿後肌,利用腿後肌拉住小腿往前位移的動量! ★★彈力帶深蹲★★ 鍛鍊肌群:股四頭肌、臀中肌、臀小肌 作法:將彈力帶套於兩腳膝蓋下緣。臀部往後坐,蹲至大腿與地面平行,此時需持續對彈力帶施加向外的張力。 功效:能鍛練髖部肌力,使在進行切入及變向時,能更加穩定。 TIPS:新手可從阻力較小的彈力帶開始練習,隨著肌力增加再慢慢提高阻力。進行深蹲時,要注意膝蓋不超過指尖,避免給予膝蓋過大的壓力, 髕骨軟化症 位置:髕骨位膝關節前側,即所謂的「膝蓋骨」,形狀約呈倒三角形,位於股骨(大腿骨)及脛骨(小腿骨)之間。 功能:是增加運動時股四頭肌伸膝的力臂,於伸屈活動時有鏈帶作用,增加膝關節迴轉能力。 傷害:年輕族群中常見的膝蓋疼痛症,大部份是因膝蓋使用不當所致,造成髕骨後軟骨磨損發炎,以致日常活動受到限制。研究指出,活動時的髕骨最大移動範圍可達7公分,但若長期頻繁性地發生膝部彎曲性的承重性運動,髕骨關節會因過度負荷而軟化。 初期症狀不明顯,僅會感到膝蓋前方微痛,之後,每當膝蓋彎曲時會感覺痛且無力,嚴重者甚至會出現髕骨外翻,於膝蓋彎曲時髕骨偏離軌道。其發生原因為骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷等。 對策:進行股四頭肌運動(包括股外側肌、股內側肌、股中肌、股直肌),以增加髕骨穩定性,並適當使用護膝及貼紮保護。 ★強化股內側肌★ 鍛鍊肌群:股外側肌、股內側肌、股中肌、股直肌 作法:找張穩定有靠背的椅子,坐著。將單腳抬起至垂直,上下緩慢的移動,膝蓋要打直勿彎曲。 功效:可在兩膝中夾顆球,藉此加強股內收肌群的肌力,以幫助髕骨穩定性。 TIPS:切記,動作需把握慢抬、慢放、慢收3原則,並且不可擺盪,將注意力集中於作用的肌群。 【台灣運彩支持全民運動保健】   

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