• 減重,要先減安眠藥!談病態肥胖與安眠藥濫用

    2020-05-30
    作者/臺北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 她屬於病態肥胖,也就是BMI大於40。所謂的BMI,是「身體質量指數」,計算方式是:體重除以身高的平方,體重以公斤計,身高以公尺計。舉個例子,BMI=40,表示一個身高160公分的人,體重達1.6x1.6x40=102.4公斤。 「可以告訴我怎麼胖起來的嗎?」我解釋完為何接受精神科評估後問張太太。 「喔,就是吃很多,動的少。」 「吃得有多少呢?會不會一次吃兩三個人的分量?」我確認是否有可能是某些暴食行為。 「也還好啦,只不過就是晚上吃。」 「所以並不是吃得多?吃的或油過甜?而是吃的時機不對才胖起來的?」 「應該是…」 「那晚上吃比較多的理由是什麼呢?」許多人是因為工作關係,無法規律以及適量飲食,才導致熱量堆積。 「其實,我睡不著,晚上起來吃東西。」她有點不好意思。 細究之下才知道,張太太失眠好幾年了,晚上都服用某個細細長長白白的安眠藥,生活習慣不是很規律,吃、睡、平日的生活安排都有些混亂,常常晚上睡不著,看電視,或睡不著,又反覆使用安眠藥;而使用安眠藥物後,時量開始變得很大。此外,我也透過健保卡系統查詢,知道她長期過量使用超量的安眠藥。 「開安眠藥的醫師都沒有跟妳說,有這些副作用時,就不應該再使用這種安眠藥了嗎?」我關心地問。 「我不敢說…」張太太低著頭,很不好意思。 「拿那麼多藥,應該去好幾家醫院吧…」我輕聲問她。張太太點點頭,我繼續說:「沒關係,今天既然說開了,也知道安眠藥可能導致暴食,最後變得體重超重,妳覺得應該手術嗎?把生活習慣與睡眠問題解決,是不是比較好呢?減重,要先減安眠藥才對。」 當然,除了過度飲食外,她的肥胖或許還有許多其他生理性的病因。但至少就精神醫療的角度,我把張太太24小時的生活習慣與睡眠周期,以及她不恰當且有害睡眠的習慣分析給她聽,然後建議應如何調整睡眠目標與生活型態。 臨床上,安眠藥濫用導致的過度飲食為數不少,但因此達到病態肥胖的則不多。安眠藥,真的需要考量利弊得失後,謹慎使用,方為上策啊。

  • 家人罹憂鬱症該怎麼辦?精神科醫師傳授,避免全家捲入憂鬱風暴6招

    2020-05-21
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/書田診所精神科主任醫師 施佳佐 38歲李太太(化名),育有一子,因明顯憂鬱、歇斯底里、情緒失控,由先生陪同求診。門診中,她抱怨自己照顧小孩及兼顧工作壓力太大,先生卻無法給予同理心及足夠支持,使她因焦慮而失眠,時常有負面想法,甚至想自殺,卻又擔心小孩沒人照顧。而陪同看診的先生顯得十分無奈及無助,不知如何是好。 經由書田診所精神科主任醫師施佳佐診斷,李太太罹患了憂鬱症,在經由藥物、心理治療及婚姻諮商,病情已有改善,家庭關係也較和諧,目前仍持續治療中。 施佳佐表示,當家中有人罹患憂鬱症,親友需費心照顧,生活重心也會擺在生病者身上,而忽略了自己或旁人需求。相處時,情緒與氣氛會隨著罹病者一起起伏,加上面對憂鬱者的情緒變化及異常行為往往不知該如何應對,因此,家中只要一人陷憂鬱,全家都會跟著陷入憂鬱風暴! 面對家中有人罹患憂鬱症,該如何與之相處,才不會全家人都陷入不知所措的狀況?施佳佐特別提出6招相處模式,供周邊有憂鬱症患者的民眾做參考。 相處模式 1 正確認知憂鬱症 了解憂鬱症是個疾病,收集並學習憂鬱症相關知識及資訊,越多的了解才避免陷入無效溝通或不必要的爭執,切勿認為憂鬱症者是在裝病或只要不亂想就會自己好起來,同時理解患者在發病時會沒有辦法自己控制情緒。唯有對憂鬱症有正確認知,方能有合理期待及適情適宜的合理應對策略。 相處模式 2 自己心理要健康 施佳佐指出,親友須自己心理維持健康狀態,適度抒壓、喘息,整理好情緒,讓自己不那麼容易受負面情緒影響,才面對憂鬱親友同時又能給予關懷、陪伴及同理心支持。 相處模式 3 優先保護自己及弱小孩童 由於憂鬱症患者在發病時,可能無法辦法控制情緒及行為,家屬應先保護自己及弱小孩童安全,別讓患者在失控下傷害了周邊親友。之後,再同時保護憂鬱症者與協助就醫。 相處模式 4 留意傷人或自傷並協助醫療 倘若憂鬱症家人陷入情緒暴躁易怒、行為反常,甚至自傷或傷人的言語或企圖,親友需有警覺多留意周邊及其安危,儘速協助就醫。協助就醫有困難,親友也可自行先至身心科門診掛自己的診請教醫師,共同討論如何幫助患者。 相處模式 5 憂鬱症是可以被治療的,要保持信心 在治療過程中難免會有無力感及挫折感,當病情好轉時這些情形會逐步改善,親友要保持信心,鼓勵憂鬱症者持續治療。因憂鬱症規律照醫囑使用藥物後,常需約4~6個星期,甚至於8個星期才能看到藥物的效果,需保持耐心。 相處模式 6 對外尋求支援,親友間相互扶持 在治療過程中,家人或親友間應彼此加油打氣,同時避免焦點只停留在憂鬱症者身上,使其他成員的需求被忽略,可透過家庭聚會或會議的形式,讓每個人都可以在聚會中重新被關照,得到充電的效果;另外,有撐不下去的感覺時,應適時尋求外界協助支援。 施佳佐表示,平時應留意憂鬱症發作警訊。當出現憂鬱、焦慮、情緒起伏大、易怒、愛哭、個性行為改變、悲觀負面想法、不理性思維、鑽牛角尖、吃不下、睡不著、沒動力精神等變化,表現與平常有明顯差異時,應特別注意。倘若患者反應過大,嚴重影響生活及工作,持續超過2週;或有自傷、傷人意圖,親友就須特別當心並協助就醫。 她進一步說明,當憂鬱症者不願意就醫時,親友的態度很重要,避免忽略、不以為然、批判、指責、比較的態度;保持關切、同理心、給予尊重空間,傾聽、支持與陪伴。以憂鬱症者可接受的理由協助就醫,並鼓勵持續就醫及服藥;倘有自傷行為應尋求外援,請119協助或尋求社區訪視醫療資源。 施佳佐呼籲,家中有人罹患憂鬱症時,會對全家人的生活造成影響,唯有正面應對才能阻止一起陷入憂鬱風暴!不知如何處理憂鬱症者的言行舉止時,親友也可自行先至身心科門診就診請教醫師,共同討論如何及時拉他一把。

  • 親子衝突不斷!憂鬱爸媽自救5招

    2020-05-20
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/書田診所精神科主任醫師 施佳佐 70歲李伯伯(化名),退休後幫忙照顧外孫,近日卻整日憂心忡忡、愁眉苦臉、食不下嚥、體重減輕、焦慮、失眠等憂鬱症狀,無法再照顧孫兒,在女兒鼓勵下求診尋求協助。 李伯伯主訴,因35歲小兒子至今工作仍不穩定,每份工作幾乎做不到3個月,不是被辭退,就是自我求去,最長曾有2年沒工作。因為擔心他無法獨立,只要見面就叨念,長期下來兩人感情不睦。最近,兒子又提了離職,父子爆發激烈衝突,兒子憤而離家出走,李伯伯甚至有想讓兒子一起去死的念頭。 書田診所精神科主任醫師施佳佐表示,近年來,不少憂鬱爸媽至門診尋求協助,問題多出在親子溝通惡化,從一開始有溝沒有通,到最後直接吵架衝突不斷,問題一直累積卻無法解決,導致父母憂鬱成疾。 門診觀察發現,直升機父母會有幾種現象,導致與孩子溝通衝突不斷,值得醒思!過度寵愛兒女,易養出啃老族;生活重心只有孩子,偏離自己生活目標;過度焦慮兒女的未來與成就;強烈的控制欲,使孩子無法自立。 施佳佐指出,而社會變遷快速,新世代得面臨更多挑戰,而父母渴望以自身經歷或認知的世界來幫助子女,並希望他們能夠接受,但又無法理解孩子所面對的問題及壓力挑戰,就會徒增衝突誤會,影響親子關係。 世代差異造成親子衝突無法避免,也導致憂鬱爸媽增兩成!但如何得知自己是否因此憂鬱了呢?施佳佐提到,當出現以下症狀,小心可能是憂鬱纏身。 症狀1:不由自主過度關注兒女一舉一動,以負面及懷疑態度過度解讀其行為,因此常憂心忡忡、無法開心,甚至無法轉移注意力到自身正常生活。 症狀2:專注力不集中,而導致自己生活及工作狀況出錯,自我能力下降。 症狀3:親子溝通障礙,頻頻衝突且狀況惡化,自我情緒失控,甚至出現想死念頭(自傷),或出現想傷害兒女的念想(傷人負面意念)。 症狀4:凡事提不起勁,再也無心工作或與人相處,出現社交退縮。 症狀5:和伴侶因為兒女事務意見不一,產生爭執。 症狀6:改變自我驅力及生活習慣,如食慾下降、短期內變瘦、失眠、焦慮、緊張、恐慌、心悸、害怕、抽菸或飲酒行為增加等。 症狀7:對未來不抱希望,強烈無助感、絕望感,不覺得事情有可能可解決或好轉。 面臨與孩子溝通相處上層出不窮的問題,施佳佐建議父母,面對與新世代因觀念不同所造成的衝突不斷,為避免情緒失控、憂鬱發生,父母能運用以下自救五招緩解。 自救方案 1 父母應先自救 注意力拉回自身,支持及肯定自己的努力,學習放鬆及紓壓,增強自我能力及對外尋求協助,才能幫助家裡所有成員。 自救方案 2 放下不切實際的期待 避免過度專注兒女,不要給自己的過度的責任壓力。 自救方案 3 看見父母易犯的盲點 放下身段,不要上對下的溝通模式。正向的親子互動模式,增加輕鬆、幽默感。淡化孩子的問題,不要針對性的放大處理。 自救方案 4 學習相信孩子 建立信任關係,而非認定為孩子有問題。 自救方案 5 轉介醫療或諮商資源 發現有憂鬱症狀,務必先尋求醫療資源自救。 她提醒,親子教養是門深奧的課題,父母過度干涉及擔心孩子不但無法解決親子問題,更使自己綑綁在痛苦的情境裡,讓憂鬱情況更嚴重。建議父母先自救,放下不實際的期待,尋找適當的醫療或諮商資源,學習更好的方式溝通,透過重新教導雙方的互動方式,使家庭成員都能安穩度過憂鬱風暴。

  • 當心中的苦痛成為流行病 i世代重度憂鬱、自殘與自殺危機

    2020-04-22
    作者/珍.特溫格Jean M. Twenge 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 文章出處/摘錄自大家出版《i世代報告:更包容、沒有叛逆期,卻也更憂鬱不安,且遲遲無法長大的一代》 「i世代」:出生於1995-2012年間的年輕世代,他們通過社群媒體呼吸,彷彿世界盡在觸手可及的螢幕之下。 在我們身邊,每四個人就有一個人是i世代,一個新的世代已近在眼前,他們的心理運作和過去世代更是截然不同。這群數位世界的原住民,其實比我們想像的更包容,擁抱差異,但同時卻對未來更有難以言述的不安及恐懼。《i世代報告》一書透過大量權威的數據調查以及深入訪談,試圖以中立客觀的角度,盡可能不預設價值判斷的立場,呈現i世代以及世代差異的面貌。 麥蒂森.霍蘭擁有大多數年輕女孩從小憧憬的一切:漂亮、成績優秀、擅長運動。她在紐澤西州長大,有四個手足,家人關係親密。她後來就讀賓州大學,並加入了田徑隊。就像許多大學生,麥蒂森也會在自己的Instagram 上發照片,包括田徑賽、朋友、參加派對等。她母親跟她說:「麥蒂森,妳在這場派對上看起來好開心。」麥蒂森回答:「媽,那只是張照片而已。」 麥蒂森的Instagram 帳號並沒有呈現她真實的情況──她有憂鬱傾向。她曾經向好友艾瑪傾吐心事,說自己其實害怕長大,一想到未知的將來就驚懼不已。她連汽車駕照都還沒有考到。在賓州大學度過辛苦的第一個學期後,她開始在紐澤西州的家附近看心理治療師。 大一那年的一月,有一天她的父親打電話問她有沒有在費城找到心理治療師,這樣她上學期間才可以繼續治療。「還沒,但是爸你不用擔心啦, 我會找到的。」她說。幾小時後,她從九層樓高的立體停車場屋頂一躍而下,結束了自己的生命。當時她19歲。 我們至今為止所探討的,都是正常人的心理症侯變化,雖然令人擔憂,但不足以證明罹患了臨床憂鬱症。這些感受仍然非常重要,畢竟有越來越多青少年受到影響,而且是導致更嚴重問題的風險因子, 但大多數時候,這些感受並不會惡化成令人精神衰弱的心理疾患。 那麼問題來了:寂寞、憂鬱、焦慮等感受上升時,罹患憂鬱症以及發生最極端的後果──自殺的可能性,是否會連帶產生變化? 「全美藥物使用與健康調查」(National Survey on Drug Use and Health,簡稱NSDUH)由美國衛生及公共服務部主持,從2004 年開始以美國的青少年為對象,進行臨床憂鬱症的篩檢調查。該專案派出訓練有素的訪問人員,每年負責評估全美17,000名青少年(12 歲至17 歲)的代表性樣本。參與者透過耳機聆聽題目,再將答案直接輸入筆記型電腦,以保障隱私和機密。 題目參考了美國精神醫學學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊》(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,簡稱DSM),該手冊的重度憂鬱症診斷準則在心理健康診斷上向來被奉為圭臬。 準則包括:每天都情緒低落、失眠、疲勞,或生活樂趣明顯消退,且至少持續出現兩週。該研究是專門設計來驗證美國人心理疾病發生的基準率,無論是否曾經尋求治療都包含在內。這樣的研究在信度與效度方面已經做到盡善盡美。 篩檢測驗的結果顯示,憂鬱症在短時間內呈現驚人的上升:2015 年,青少年經歷重度憂鬱症發作的人數,與2010 年相比,增加了56% (見圖4.10),功能受到重度損害的人數也增加了60%。 越來越多年輕人不只出現憂鬱症狀和焦慮感,更出現能以臨床診斷的重度憂鬱症。超過九分之一的青少年和十一分之一的年輕人罹患重度憂鬱症,這問題非同小可。而比寂寞感、憂鬱症狀節節高升更嚴重的是,這些被奉為圭臬的資料顯示美國青少年的生活出了一些嚴重的問題。 如同憂鬱症狀和寂寞感,在重度憂鬱症發作方面,青少女(比較容易過度使用社群媒體)增加的幅度也大得多。2015 年,每五名青少女中就有一人在過去一年有過重度憂鬱症發作(見圖4.10)。 憂鬱的青少年更容易自殘,例如割傷自己。紐約市貝爾維尤醫院精神科醫生法迪.哈達德(Fadi Haddad)接受《時代》雜誌訪問時表示:「每個星期都會有一個為社群媒體上的八卦或事件而不安的年輕女孩來掛急診。」那些病例掛急診的原因幾乎都是割傷自己。 2011 年到2016 年,表示曾經刻意傷害自己的大學生人數增加了6%(依據美國大學健康協會調查結果)。一些青少年會在社群媒體上討論自殘。一項研究發現,Instagram 上「#selfharmmm」(# 自殘殘殘殘)這項主題標籤的貼文數量,從2014 年的170 萬則直線上升到2015 年的240 萬則。標籤中多打了幾個m字,顯然是為了表達愉快的心情。 有些自殘的人覺得愉快,竟然是因為傷害自己能讓他們感到解脫,這真是殘酷的反話。哈達德指出,許多家長都無從得知自己的孩子在社群媒體上做什麼,並為此感到無助。一位母親發現她自殘的女兒有十七個臉書帳號後,馬上就刪除那些帳號。哈達德質疑:「但這樣做有什麼用? 之後就會出現第十八個。」  重度憂鬱症(尤其病情嚴重者)也是導致自殺的主要風險因子。猶他州立大學學生惠妮.霍華德的高中同學有一次跟她說,她不懂為什麼有人會想自殺,人生有慘到那種程度嗎?惠妮說:「她不知道, 其實我就有過自殺的念頭。……我試過服用過量的止痛藥。」她表示, 憂鬱症是一種「心裡空蕩蕩的,空虛的感覺。(憂鬱症)會讓妳麻木,剝奪妳的快樂、希望和生活樂趣,就像《哈利波特》裡的催狂魔」。 從2009 年到2015 年,前一年曾經認真考慮自殺的高中女學生人數增加了34%,嘗試自殺的人數則增加了43%。認真考慮過自殺的大學生人數在2011年至2016年間躍增了60%。  自殺這種行為會受到密切追蹤,即使自陳報告的調查可能會有不一致之處,也不會影響數據。自殺是憂鬱症最極端、最悲傷的實質結果。如果自殺率上升了,就會是憂鬱情緒已經構成問題的有力證據。 遺憾的是,這個現象已經發生:青少年的自殺率在1990 年代下降、2000 年代趨於穩定,其後又再度上升。2015 年,15 歲至19歲青少年的自殺人數比2007 年增加了46%,12歲至14歲的青少年則增加了2.5 倍。這些數字令人心碎。 青少女自殺率的上升尤為明顯。雖然男女兩性的自殺率都上升了, 但2015 年自殺的12歲至14歲女孩人數是2007 年的三倍,男孩則為兩倍(見圖4.11)。雖然青少男的自殺率仍然比較高(可能因為男孩的自殺方式致死率較高),但女孩的自殺率已經開始逐漸逼近。 就自殺這樣的結果來看(一條年輕、寶貴的生命就這樣走到終點),上述的增加趨勢確實令人極度擔憂。自殺率的增加也令人意外, 因為有越來越多美國人在服用抗憂鬱藥物(2016年的比率為十分之一,是1990 年代中期的兩倍)。 抗憂鬱藥物用於對抗重度憂鬱症(與自殺關聯最密切的憂鬱症類型)特別見效,不過雖然有這種藥物,卻還不足以遏止青少年自殺率的增長(發生時間點約與智慧型手機開始普及的時候重疊)。智慧型手機是不是禍首還不能確定,但時間點相當可疑。隨著自殺的青少年人數多了一倍,我們顯然需要有所作為。  加州理工學院大三學生布萊恩.葛的父母表示,布萊恩曾經寫電子郵件向大學心輔中心的諮商師求助。他與女友分手之後,不確定自己還有沒有「繼續活下去的意志」。諮商師告訴他,最近幾天內都沒辦法跟他約諮商時間。不久之後,布萊恩自殺身亡。 加州理工學院駁斥了這項說法,堅稱布萊恩否認了自己一直有自殺念頭。儘管如此,該案例還是突顯了一項全美國共通的問題:在心理健康支援方面,大學校園的資源往往並不足夠。常有很多人大排長龍等著看心理治療師,但由於預算削減,求助的學生人數雖然增加,輔導人員卻減少了。 許多院校的心輔中心還會限制學生諮詢校內治療師的次數。杜蘭大學的學生謝法莉.阿羅拉用完學校允許的十二次校內心理輔導療程後,輔導室給了她一份校外心理治療師的名單。她說: 「但是我沒有車。」她向學校請了一個學期的病假後,曾企圖自殺,幸好沒有成功。  高中學生及家長因心理問題求助的比率,已經達到前所未有的程度。1983 年,(在監測未來調查中)只有4% 的12 年級生在過去十二個月曾因心理或情緒問題尋求專業人員協助。這個數字在2000 年來到8%(增加一倍),2015 年再上升到11%。 因此,心理健康專業人員的接案數比過去還高,而且很有可能還會持續增高。相關從業人員有必要做好準備,迎接不斷增加的i 世代個案。 年輕族群如果不尋求幫助,將出現更嚴重的問題。i 世代已經開始在大學報刊上大聲疾呼,呼籲大眾更加正視心理疾病,並減少這類疾病的汙名。羅根.瓊斯投稿給猶他州立大學的學生報紙,他在文中表示:「令我擔心的是,任何關於情緒健康的討論,似乎總是夾帶對這項議題的不理解⋯⋯看心理治療師仍然是一種忌諱⋯⋯心理問題很容易被當成只是某種形式的不安,不用特別處理,所以沒有人想被貼上小題大作的標籤──沒有人願意接受診斷。」 庫柏.隆德也在《奧克拉荷馬報》(Daily Oklahoman)投書指出,憂鬱症到現在仍然備受汙名化,而且並未獲得妥善治療。他承認:「如果我覺得自己可能得了癌症,我會趕快去看醫生,但當初我覺得自己得了憂鬱症的時候, 我花了四年才終於決定去看精神科醫師。」  針對心理健康問題提供協助固然至關重要,但如果能在憂鬱和焦慮出現前就加以預防,當然更好。為了做到這點,不妨預先了解這些心理健康問題的元凶。雖然有些人具有容易焦慮、憂鬱的遺傳體質, 但心理健康問題突然增加,說明了一件事:問題顯然不只出在遺傳。 近年來的研究發現也證實了這點──遺傳和環境因素會交互作用。先天較容易憂鬱的人,只有身處某些環境才會真正開始憂鬱,例如,睡眠不足就與憂鬱症有關。正如我們在前面所見,青少年的睡眠並不足夠,這可能是導致越來越多青少年憂鬱的原因之一。親身社交互動的減少和智慧型手機的興起,則可能是另一項原因。 換句話說,想改善心理健康,其實有一個簡單又不用花錢的方法:放下手機,找其他事情做。

  • 從南韓「N號房性剝削事件」事件中,學習負面情緒照顧

    2020-04-08
    報導/黃慧玫 圖片設計/Darren 諮詢專家/諮商心理師 馮彥翔 日前,南韓爆出Telegram「N號房性剝削事件」,犯罪集團以詐騙手法取得女性個資、逼迫其成為性奴並加以性虐待,且有逾26萬男性付費共享非法色情影片及照片,受害者甚至包含有未成年,點燃大眾怒火。 台灣媒體也有許多報導和評論談論此事件,其中,不乏針對韓國社會文化的剖析、性別平等議題的討論,以及性平理念的推廣。諮商心理師馮彥翔發現,多數人看到相關報導後,有明顯情緒反應及焦躁反感,這時,該如何自我照顧。 面對性暴力事件的情緒反應 馮彥翔指出,該事件涉及大量性暴力訊息,光是對女性的性虐待描述,就會讓人產生煩躁、憤怒、憎惡、悲傷、恐懼等;並對此類犯罪事件的參與者、觀看者產生反感,覺得怎麼可以如此惡意傷害別人只為了滿足私慾,使人對於世界與社會的基本信賴產生懷疑。 他提到,如果不只是單純接受相關資訊,而是過去曾遭受過性騷擾、性侵害、性暴力的人,看到此類新聞,可能會勾起自身經歷,引起或加劇創傷反應,造成相關負面回憶不斷湧現,出現高度敏感、緊張、焦慮、害怕,或情感的麻木,反而感受不到任何情感。 如果很關心這件事,可以做些什麼? 馮彥翔提到,隨著南韓民眾連署公開嫌犯長相、會員個資等等新聞議題延燒,除了各種相關報導,也會看到報導或評論被分享、轉貼在朋友圈,相互提醒家中女性的安全。 而這個議題與前陣子由美國好萊塢引爆的「#Me Too」反性侵性騷運動,均涉及人權與性別,是個值得被持續關注與發聲的議題。他提醒,過程中也不要忘記保護自己和他人的情緒。 你可以這樣做!留意轉貼的文章內容 轉貼與討論的重點應該是在事件本身,而非以驚悚的內容吸引注意力。馮彥翔說,因此在轉貼相關內容前,可以注意一下其中有沒有過度露骨或聳動的內容,並選取合適的資訊做討論,就不會引起過多負面感受。 你可以這樣做!落實日常生活中的性別平等 N號房事件的背景脈絡,其實是社會整體的性別結構,而非單純加害者的行為有多脫序。因此,如果關注這個議題,可以將注意力放在平常生活中努力落實性別平等、尊重、友善的態度。 特別是男性,注意自己是否有性別刻板印象,甚至性別歧視、性騷擾的言語或行為,覺得「只是開玩笑而已沒什麼」;或在網路上瘋傳OOO外流影片時也會「想上車」;是否有時會為了凸顯男子氣概而刻意貶抑女性的作法與想法。 馮彥翔呼籲,先從自身做起,若有餘裕,也可以試圖影響身邊的人! 你可以這樣做!持續關注相關議題 試著開始關注一些平常便在談論性別議題的團體或個人,也許會看見台灣仍然有很多值得改善、進步的地方,並可以思考、討論,如何讓社會更美好。他說,藉由實際行動的投入,從中感受控制感與價值感,而這些感受正好能成為面對N號房事件,讓人感受到的無力、挫折、懷疑等負面情緒最好心靈支柱。 情緒受到干擾自救法該這樣做! 馮彥翔表示,大部分的負面情緒可以隨著時間慢慢淡化,並減少對個人的影響。但如果負面情緒過於強烈,你可以先嘗試用以下方法幫助自己,才有更多力量去對抗這些惡意和暴力。 1.暫時讓自己遠離相關的訊息。 2.讓自己轉移注意力到比較輕鬆、放鬆的事物上,例如運動、聽音樂等。 3.試著和身邊可信賴的朋友聊聊自己的經驗、感受。 4.如果強烈情緒不斷出現,甚至影響到日常生活功能,被喚起的負面經驗不斷出現,建議可以尋求專業人員協助。

  • 憂鬱症不只是憂鬱 而是全身性疾病

    2020-03-28
    作者/臺北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Anita 憂鬱症,其實是個大雜燴,就目前世界公認的診斷準則中,涵蓋了許多種不同種類的憂鬱症,包括精神官能性憂鬱症、躁鬱症的憂鬱發作、重鬱症、適應障礙伴隨憂鬱情緒、混合性焦慮憂鬱症、產後憂鬱症、季節性憂鬱症、藥物毒物誘發之憂鬱症、生理疾病誘發之憂鬱症等等,不一而足。憂鬱症只是一個較簡單的泛稱而已。 現今解釋精神疾病的原因,有生物性病因、心理性病因、社會性病因、甚至靈性病因等,而就時間順序可分為潛在因子、發病因子與維持因子。不同的精神疾病其各個病因所佔成份不同,因此治療時著重的方向也不同。譬如重鬱症是體質性較強的疾病,有較強的遺傳特性,腦中的化學物質失調的情形較嚴重,藥物治療效果較佳;反觀精神官能性憂鬱症,與心理社會因子較相關,如何強化心理素質與支持系統 (如親人、朋友、教會等的支持力量) 相對顯得重要,藥物的幫忙則有限。又如生理疾病誘發的憂鬱症,很常見的是甲狀腺功能異常,此時精神科藥物不是治療的主要關鍵,而是如何解決甲狀腺的問題才是當務之急。另外,如酒精誘發的憂鬱症,應從解酒毒開始,而不是一直吃抗憂鬱劑。 不管是何種病因,憂鬱症到底是哪裡的疾病?心血管系統?腸胃系統?肌肉骨骼系統?其實,各種因素最後是透過我們的腦子來呈現,所以憂鬱症是一種腦功能失常的疾病。我們的大腦掌管許多身體的協調,透過自主神經系統及內分泌系統協調全身的其他系統,簡單的說,憂鬱症是一種「以腦功能失常為主的全身性疾病」。因此,憂鬱的人不止有憂鬱的情緒,會有憂鬱的思考、憂鬱的行為與憂鬱的生理反應,包括低落的情緒、對許多事情失去興趣、自責、罪惡感、注意力決斷力受損、自殺的想法或行為、足不出戶、行動遲緩或激躁、睡眠障礙、食慾障礙、整天有氣無力等等。而許多證據顯示,罹患憂鬱症者得到其他身體疾病如心血管疾病的比例也較高。 所以,憂鬱症不止是「憂鬱」而已,還會造成全身性的影響。讓我們開始重視「憂鬱」這個警告的信號吧!

  • 「加護病房後症候群」 建構一張全人急重症治療網

    2020-03-21
    作者/台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Anita 北醫有幸在臺灣近年的急重症醫療上扮演重要的角色,包括八仙塵暴、復興航空內湖空難、北捷爆炸案等重大安全事件,無役不與,在第一時間的救援、與後續醫療照護上,提供了及時有效的醫療服務。 而在急重症醫療的體系中,加護病房與「加護病房症候群(ICU Psychosis/syndrome)」是醫療人員,甚至一般大眾都熟悉的。因為病人身體疾病嚴重、藥物治療複雜、長時間與家屬親友隔離、加護病房缺少日夜節律調控等諸多複雜因素,導致大腦無法承受身體與心理壓力,而造成急性意識混亂、伴隨其他認知功能異常(如:幻覺、認知功能失調等)、行為混亂與病程變化起伏不定等急性腦功能障礙的症狀,另外,也可以用「譫妄」稱之。據文獻指出,在加護病房中,約有30~50%的病人經歷過「譫妄」的現象。治療上需要盡速把生理病因矯正,適時做到行為控制與病人安全,大多能順利治癒。 然而,另一種醫療狀況,近年來也慢慢的被標定出來,就是所謂的「加護病房後症候群(PICS, Post Intensive Care Syndrome)」,包括精神障礙、認知障礙、與身體障礙等層面。臨床資料顯示,住過加護病房的人,出院後一年內約有50%的人無法返回工作單位;有12~43%有焦慮症、10~30%有憂鬱症、甚至超過50%的人罹患創傷後壓力症候群(PTSD)。疼痛、感染、代謝異常、呼吸衰竭、呼吸器使用、藥物、肌肉萎縮、鎮定劑的使用,都是可能的原因。除了病人本人,家屬因為陪伴或目睹病人的嚴重病情,也可能經歷不等程度的精神困擾。 最弔詭的現象是,因為「加護病房後症候群」並非在出加護病房後立即出現,有的可能晚至半年內才出現症狀,會讓人難以聯想與先前的加護病房的經驗有關,往往造成診斷與治療的延宕。 早期發現、早期治療、減少身心症狀的衝擊、維持滿意的生活品質,應該是醫療服務要達成的目標之一。精神醫學需要在整體急重症醫療中,妥善發揮自己的功能,才能讓這個全人急重症治療網更加完善。

  • 股市狂瀉!面對股災,該做的3大心理調適方

    2020-03-19
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/諮商心理師 蘇芸代  受新冠肺炎疫情恐慌蔓延影響,全球經濟慘澹,近期美國道瓊指數大崩盤,更觸發融斷機制,連帶影響台灣股市慘跌,致使投資人如坐雲霄飛車般,萬分焦慮、恐慌,到底這波跌勢會到什麼時候?會跌多少? 諮商心理師蘇芸代指出,股民可能頻頻打開交易平台,反覆確認漲跌狀況,導致工作無法集中注意力,更可能因此引發許多身心反應,包含失眠、焦躁、懊悔、憤怒等情緒。 她解釋,不斷蒐集與確認訊息,是希望能夠獲得有利於己的訊息讓心情平靜。但過多的訊息與不確定的狀況,甚至是往更糟糕的方向走勢時,使股民的心情更加焦躁與混亂,並且深陷於負面情緒中。 蘇芸代提醒,民眾如有投資習慣,發現自己近期有上述的情況發生時,不妨試試運用以下3方案來調適自己的心態,好好度過這波經濟動盪期。 調適方案1 當情緒來臨時,適度轉移注意力 投資標的有起伏是常見現象,但過大的起伏容易將投資人對於未知恐懼的想法放大,引起生存的焦慮感。蘇芸代表示,在這種狀況下,接觸過多資訊不但無法安心,反而可能因無法預測的失控狀況,增加焦躁或煩悶情緒。 此時,可以做些與投資無關的事情,適當轉移注意力,如進行戶外活動、運動等。不要過度在漲跌幅上鑽牛角尖和過度揣測,才能保持開放的心面對資本市場的起伏。 調適方案2 適度停利停損,找回對於投資的控制感 面對大幅度波動的股市,對大部分的投資散戶而言是巨大的心理壓力,蘇芸代進一步說明,因此,比起為了漲跌而每天心情起起伏伏,不妨找到適合的投資停損點後果斷的停損,也是一種心理調適方式。 雖然停損可能會有所損失,但至少心中不用再擔心損失更重,也不會因反覆漲跌而困在「早知道」懊悔中,損失了金錢換來安心。從投資角度而言,停損至少讓自己保留住現金,待狀態較為平穩時,再投入市場也不遲。 調適方案3 重新檢視自己的投資模式,為未來投資做預備 蘇芸代表示,投資本身具有風險性,但也有不同的投資方法與對應方式。在投資前,其實需要先了解自己希望的獲利目標、有多少資金可透入、能夠損失多少資金、對投資標的偏好等問題。 但現實狀況上,許多人並不清楚自己的投資方式是什麼就開始進場,或者明明決定一種投資方式,心中卻又心心念念另外一種方式。因此,面對投資市場大幅波動時,正是認清自己思考與價值觀的好機會。 她提醒,不妨重新幫自己設定合理的投資心態與投資標的,更認識自己的價值觀與能力,無論是賺或是賠,都能從中有所成長,更有機會替自己的未來投資做好預備。 投資本來就是幫自己理財和增加額外收入的方法之一,但如果讓讓這件事情影響了生理、心理,終究產生反效果而影響健康。蘇芸代呼籲,投資市場不是比誰賺的多,而是比誰待的久,漲跌終究只是一時,好好照顧好自己心情、情緒,活在當下,才有辦法在投資市場走得長久,為長遠的生活謀福利。

  • 疫情衝擊!諮商心理師呼籲:6大防疫心理戰就該這麼打,強健心靈提升抗病力!

    2020-03-18
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/諮商心理師公會全聯會理事長 黃雅羚、諮商心理師公會全聯會媒體與公關委員 陳劭旻、諮商心理師公會全聯會媒體與公共關係委員會召集人 林萃芬、諮商心理師公會全國聯合會理事 葉北辰 COVID-19新型冠狀肺炎疫情爆發至今,面對武漢肺炎的恐懼,導致民眾食不下嚥、夜不能眠,致使免疫力大幅下滑。諮商心理師公會全聯會依據大眾心理及行為反應,整理七大心理現象,並由諮商心理師提出因應對策。 防疫心理戰一:新聞不停播報新增病例快訊,好擔心自己或周邊親友也被傳染? 諮商心理師公會全聯會理事長黃雅羚表示,大腦在接收過量的疫情資訊後可能會癱瘓其決策能力。所以,觀聽疫情訊息最好定時不過量,特別是睡前一小時要關閉訊息來源,如電視、手機,以免訊息量超載,大腦會過度想像;同時定量討論疫情話題,別整天圍繞疫情打轉,很容易感受焦慮情緒。 黃雅羚強調,面對嚴峻的疫情,保持「心理安定」很重要,具體作法包括「安頓、安心、安在、安全」。從安頓環境做起,打掃家裡、清潔消毒,恢復生活秩序;想要安心,可以從靜心開始,專注於當下與生活;盡可能讓人際互動安在,把注意力放在自己、家人及親友,找回關係連結讓心安定;產生集體防疫共識,覺察自己的身心狀況而不隱瞞,才能確保社會安全。 防疫心理戰二:口罩配給不足的焦慮感,該如何緩解? 諮商心理師公會全聯會媒體與公關委員陳劭旻指出,疫情延燒期間,口罩配給與不足的焦慮一直是最熱門的社會議題。之所以會帶給民眾極大的恐慌,是因為病毒看不到也摸不著、疾病傳染有較高的不可掌控性,因而產生很大的焦慮與無力感,想用盡全力扭轉讓事情「恢復到可控制範圍中」。 而購買口罩一事似乎是可以掌握的,但卻又因產量不足影響購買機率,進而加深挫折感;另外許多人為減少未知的感受,透過蒐集大量資訊理解事態,結果是接觸過多危言聳聽的謠言,更加深不安的感受。兩者相加就變成惡性循環,反而陷入在焦慮的情緒中,影響作息與健康。 防疫心理戰三:雖然醫生告知,發燒只是普通感冒引起,內心還是感到驚恐,或擔心赴醫會被感染而不敢就醫 面對疫情危機帶來無形及延續性的壓力,普遍會擔心染病而引發焦慮感。諮商心理師公會全聯會媒體與公關召集人林萃芬指出,諮商過程中發現,許多人在接收到新增案例去過哪些地方後,會產生強迫性思考,不斷回想自己是否去過那些地點,擔心在不知情的狀況下接觸到確診患者而被感染。 還有部分人的身心會出現過度警醒現象,像是情緒變得易怒,對周遭人們產生口語或肢體的攻擊行為。例如,對旁人出現咳嗽等症狀變得異常敏感,甚至斥責對方不應出門;對於別人不戴口罩或不戴好,都感到憤怒與不解;或者因為買不到防疫物品,而遷怒於銷售人員。 林萃芬特別提供幾個降低焦慮的有效做法。若感覺自己過度焦慮時,可以透過「腹式呼吸法」想像所有的煩惱、焦慮情緒,都會隨著吐出的氣消失,進而降低身心壓力。如果感覺頭腦被疫情佔滿,導致身體很累頭腦卻停不下來,可以做「心律呼吸法」來平緩混亂思緒;當情緒起伏不定時,可做「情緒冥想法」,更有能量照顧焦慮情緒;也可在家做做瑜珈這類伸展性的運動,有助於緩和焦躁的情緒。 防疫心理戰四:醫療人員在意自己的安全擔心傳染給家人,害怕標籤作用 因為自身也在精神科診所工作,林萃芬可以感受到當院內感染的狀況發生後,醫療人員的心理轉折。 一方面擔心自己安危,會不會在不小心的狀況下,將病毒帶回家傳染給家人;另方面又擔心醫療單位人力不足導致工作量暴增,也沒有權利拒絕工作任務,導致身心無法負荷;同時也會害怕標籤作用,會影響外界看待自己與家人的眼光,而盡量避免讓別人知道自己在醫院工作。 此外,住院患者的情緒也會受到影響,林萃芬指出,擔心住院被感染的風險提高,再加上目前醫療院所均限制家屬探訪,造成生活不便與情緒不安,進而增加患者與醫療人員的摩擦,引發各種身心症狀。 她提醒,有效的支持對醫療人員是很重要的,除了實質上的防疫物品支持外,更需要心理的支持,可提供心理諮商的支持專線或遠距諮商,讓醫療人員感覺情緒有被了解、照顧及接納,進而產生心理力量。 防疫心理戰五:害怕來自外地的人,然後還因為自己有這樣害怕而感到罪惡感! 諮商心理師公會全國聯合會理事葉北辰指出,疫情期間最常接收到的民眾反應,包括生氣、擔憂、焦躁、神經質、對周遭環境或自身健康過度警覺,出現人際互動退縮、不易靜下心、睡眠品質變差等。 這次疫情還出現較特別的心理現象—Xenophobia(生客恐懼/排外性/懼外語症)。意思是,人們開始懼怕外來人口,然後還因為自己有這樣恐懼而感到罪惡感,覺得不好意思。 葉北辰說,雖然目前防疫觀念是:盡量避免接觸人群。但仍有許多人在防疫工作崗位上為大家服務,如醫護人員、藥師、社工、心理師等,不妨適時地跟他們說聲「謝謝!辛苦了!」,雖然彼此是陌生人,但我們都在共同努力,用小小力量對抗疫情,可以促進群體感。 防疫心理戰六:被隔離者失聯,引發大眾不安 林萃芬指出,當與確診病例有所接觸而被隔離時,很容易引發強烈不安的心理作用。一方面是,頓失生活重心,而感覺無聊,易胡思亂想;另方面,擔心標籤作用,或害怕因隔離而失去工作,更擔心被感染,家中成員無人照顧。 被隔離時,如果渴望與人互動,可以透過電話諮商或遠距諮商心理師,讓被隔離的人適時抒發心中苦悶,並且給予安定的力量。諮商心理師會耐心聆聽民眾內在需要,再經由專業說明,同時給予溫暖與支持,陪伴撐過被隔離期。 諮商心理師公會全聯會呼籲,如果疫情持續延燒而需要長期抗戰,大家都應該調整原有生活型態,或藉由日常習慣變動,穩定心情得以度過疫情。例如,從外出行程滿檔調整成在家享受個人時間;外出用餐改成外帶食物在家用餐等。 如果上述方法仍無法緩解身心焦慮,可尋求精神科醫師或諮商心理師的協助,重新有效掌握自己的身心狀況。

  • 停止骨牌效應 找回生活步調

    2020-03-14
    作者/台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Anita 面對一般壓力事件導致的焦慮憂鬱情緒,每個人自有一套調適的方法。基本上,人擁有「自癒」的能力。  正如大家熟知的壓力反應,人可能會呈現煩惱、緊張、易怒、憂愁等心情,也可能會有全身痠痛、坐立不安、食不下嚥、輾轉難眠的身體不適,更會有負面思考、凡事往壞處想、鑽牛角尖等想法,甚至會如一攤死水般欲振乏力,一個人蜷縮在角落,寧願與世界隔離。 當心情很差,對許多事情失去興趣時,原本對工作的動機與信心會慢慢消失,也會減少休閒生活的安排,平常週末或許會去看個電影,逛逛街,爬個山,或聽場音樂會什麼的,可能都不去了。失眠問題可能也會讓白天沒有精神做事情;加上胃口不佳,營養不良,連基本的生理機能都受到影響。 而當一個人失去了原本生活的步調時,那種失去掌控的感覺,會讓一個人更沮喪、更灰心!「骨牌效應」於是慢慢成形。 如何激發人的「自癒」能力?除了提升壓力管理能力,找到抒發情緒的方法,學習問題解決的策略外,至少先別亂了方寸啊!維持原本的步調,工作時間工作,休閒時間休閒,吃飯時間吃飯,睡覺時間睡覺。如果連這些都有困難,可能要向外求援了。

  • 強烈情緒衝擊下的自傷行為 談「痛苦耐受」

    2020-02-29
    作者/台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 三十多歲的少婦蘇小姐(化名),在我值班的那一天,在急診和她見了第一次面。短髮消瘦的她,窩在病床上更顯得瘦弱無助。急診醫師在她手腕上密密麻麻的傷口上,謹慎的縫完了當晚最深的那一道。 她的妹妹在一旁陪伴,我稍微簡單的自我介紹後,看著她手腕上深淺不一的傷口,「手還痛嗎?」我問。 「沒什麼。」她搖搖頭,似乎不想多說什麼。 對於有自我傷害而至急診的病人,急診醫師會照會精神科醫師進行評估,以確保其 生命安全或處理潛藏可能的精神心理議題。有的人可以接受精神醫療的協助,有的人卻是對此有所成見,單聽到找精神科醫師就特別反感。 「很多人跟妳有類似的狀況,被家人帶來急診。她們通常都有一堆苦,但不知道怎麼說。妳呢?」我試著猜測她的心思。 「嗯?」她眼神微微的瞥過來。 「沒人願意常來急診;如果妳願意,我們可以聊聊,看看以後怎麼可以避免發生類似的事。」 蘇小姐於是慢慢和我提到,先生在外花天酒地,孩子也不顧;也提到自己長期的自卑,無法承受與人忽遠忽近的人際距離;有時一種情緒突然從胸口掉下去的感覺,完全無法面對那種壓倒性情緒的襲擊,而當自己感到被人拋棄時,特別難以承受。 其實,蘇小姐有著長期情緒不穩定的人格特質,臨床治療上也特別的棘手。此類病人,時常在與醫療人員間的互動中,重現自己生活中的人際困境,使得醫療人員也可能對其產生反感;因著感受到治療關係的緊張,進而在他們的就醫經驗中,時常充滿著無力與矛盾。 長遠來看,這類病人有著不甚完整的自我發展,自我概念與人際邊界常常模糊不清,而伴隨而至的強烈情緒衝擊,往往讓病人選擇以自我傷害的模式因應,有的人藉此確認自己的存在,有的人透過此法轉移情緒上的痛苦,然而不管什麼原因,都可能讓自己落入自責無助與自我混淆的惡性循環中。而增加「痛苦耐受」的能力,是眾多處理方式的一種。 在後續門診的追蹤裡,我們除了嘗試建立合宜的治療關係,也把部分治療重心放在提升「痛苦耐受」的能力。漸漸地,蘇小姐比較能夠覺察情緒的出現,也比較能在情緒強烈到迫使自己傷害自己之前,轉移注意力到其他事物或身體感覺上,因此也獲得了一些自主控制的感受。 治療有很多層次,深層的議題需要在一個相對穩定的狀態下去探索,否則可能只是在傷口與縫線間徘徊,終究無法處理更核心的面向。我不確定在治療上要陪伴蘇小姐多久,但安排適當治療的優先順序與標的,就有可能讓她在自我探索的路上向前邁進。 ★本文經 台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 授權刊登 ★ 本文章內容係為作者專業論述或個人觀點,不代表本站立場,也歡迎隨時分享您的意見! 

  • 面對武漢肺炎出現疑似社區感染,如何走出焦慮情緒?

    2020-02-26
    報導/黃慧玫 諮詢專家/諮商心理師全聯會媒體與公關委員會委員暨彰化縣諮商心理師公會理事 陳劭旻 自台灣發生第一起武漢肺炎死亡案例後,在案例所在地的中部地區引起一番騷動。網路上大量流傳患者生前去過的地點,使得接收到相關資訊的民眾因此陷入恐慌。 諮商心理師全聯會媒體與公關委員會委員暨彰化縣諮商心理師公會理事陳劭旻指出,因病毒看不到也摸不到,使疾病傳染帶有很高的不可預期性。當事情無法在控制中,人就會產生焦慮和無力感。在這樣的狀況下,民眾人會盡所有力氣企圖讓事情「恢復到可控制的範圍」,才會感覺比較安心。 相對於病毒的不可視,購買口罩防疫似乎較容易掌握,因此,讓排隊購買口罩這件事成為許多人恢復掌控感的對策,但卻因為醫療用口罩供貨不及,加上已受到政府管制,不若疫情前好入手而更加深挫折感。另外,許多人為了減少未知的感受,希望透過理解事態而蒐集大量資料,但結果往往是接觸過多危言聳聽的謠言,而更加深了自己的不安。 陳劭旻提到,兩個原因相加就變成惡性循環,越看越緊張、越想買口罩,越買不到又越看,越看又越想買,使得許多長輩因此陷入在焦慮的情緒中,反而影響作息與健康。 如果希望自己或長輩在防疫期間,面對可能的社區感染出現,而有較佳的身心感受適應,可以試著這樣做。 1.減少訊息的過度接觸 陳劭旻表示,無論訊息的正確與否,人的大腦都會需要花力氣才能消化,當大腦開始疲累時,無法消化的資訊只會讓人感覺腦袋要爆掉了,更加降低控制感。因此適度的關掉電視絕對不是逃避現實,而是給自己一些時間休息,回來處理真正關鍵與有意義的資訊。 2.將精力放在建設性的舉動上 適度遠離資訊後,讓自己能將注意力放在其他活動上,諸如打掃環境、與親友連結等。陳劭旻說,不僅可以讓人從疫情中轉移注意力,而且藉由生活中人際互動與工作勞動的累積,也能重新在生活中感受到控制感,降低面對不確定感的焦慮。 3.維持正常生活作息 當人的生活作息有辦法正常維持,精神與身體才比較能維持在健康的狀態,才會有力氣來面對持續而來的壓力。陳劭旻提醒,特別是在防疫關鍵期,即使身體健康都會想東想西,萬一生病了只會更加憂慮病情。人在情緒壓力大的狀況下,更加不利於康復。要是身體遲遲未能痊癒,病情拖延下壓力勢必又會更大,不斷產生惡性循環。因此,越在這樣的時刻,維持正常的作息更加重要。 陳劭旻呼籲,民眾應學習如何讓自己即使處於一定程度的壓力之中還是可以正常生活,即使會因此不舒服,仍然能容忍自己有一定的焦慮存在。建議將相關健康知識傳遞給身邊周遭的長輩親友,讓所有人都能在這場長期戰役裡好好照顧自己,面對疾病挑戰。 如果注意到自己或長輩因過度焦慮,而難以維持正常生活時,可以尋求相關心理健康資源協助,讓自己的心情可以有好的適應。

  • 感情結束不必魂飛魄散的心理調適術

    2020-02-17
    報導/黃慧玫 諮詢專家/諮商心理師 石瀝新 浪漫情人節剛過,雖然這節日是情侶共同歡渡相愛時光的甜蜜節日,但某些人同時也因為節日面臨關係的考驗而分開。但是,當旁人都處在歡愉的氣氛下,失戀的人很難好好開口談自己的哀傷。 諮商心理師石瀝新指出,因失戀尋求朋友協助時,常得到的反應是:「好拉,不要想太多就好啊」、「他就很爛,趕快找下一個就好了」,或「你這樣情緒太多,好不像你」……。 但其實人在經歷悲傷反應時,會進入相當脆弱的狀態。 石瀝新表示,其實有些道理大家都懂,但當情緒脆弱時,不但無法直接做到,甚至可能為了不想讓周遭的人覺得自己脆弱,而急著讓走出來、急著證明夠堅強,反而導致在經歷悲傷反應者,失去可以深度照顧自己情緒的機會。 面對一段感情的結束,其實,你也可以安然度過,不必因心靈枯竭而魂飛魄散。如何藉由心理調適術,走出哀傷?他提醒,經歷哀傷情緒時,要先檢視自己的反應是正常的嗎? 悲傷的五階段理論 心理學家Kubler-Ross提出了悲傷的五階段理論,來描述悲傷其實是一個歷程,而這些情緒和感受都是很正常的反應。 階段一 震驚/否認 分手初期可能會出現「不會吧!怎麼可能!」或者「這不是事實」的否認反應。這是因為突如其來的失落,導致內心感到震驚、恐慌和混亂。短時間內,這並非逃避現實的想法,而是從認知上的否認來讓自己暫時先不要面對可怕真實的一種正常反應。 階段二 憤怒 此時,我們會對提出分手的人和被分手的事實感到生氣,譬如,「你怎麼可以這樣對待我」、「你是一個爛人」。石瀝新說,憤怒會使人失去理智,要避免在此時出現言語或肢體的攻擊行為,或者衝動的行為造成雙方傷害。 階段三 討價還價 在這個階段,我們會透過委屈求全或交換條件企圖改變事實和現狀,藉此減少內心的衝擊,以及自責和愧疚的心情。石瀝新解釋,有些人可能會過度的犧牲,想藉由改變自己來挽回關係,例如,付出大量時間或金錢購買禮物等。 但捫心自問,這樣對改變關係真的有幫助嗎?或者只是自己一廂情願?否則最後不但關係沒有改善,還會犧牲更多的東西後,仍然只能回到自己的哀傷情緒中,無法掙脫。 階段四 沮喪 歷經悲傷的階段時,有些人會陷入憂鬱沮喪的情緒當中,也會出現哭泣、對周遭失去興趣、食慾下降、睡眠品質變差的行為反應。 階段五 接受 在歷經分手悲傷複雜的情緒後,逐漸可以接受這件事實,並且能夠從分手的陰影走了出來。 石瀝新指出,每個人的個性和所經歷的事件不同,因此,在面對失落的反應和走出傷痛的速度也不盡相同,通常可能需要半年、一年以上,才能走出悲傷與憤怒,並停止來回擺盪和波動的情緒,重新步上人生軌道。 度過失戀期的4方法 但分手不只是一段關係的結束,同時也是另一個階段的開始,石瀝新表示,可以藉著分手機會,重新認識這段感情,也重新認識自己。在經歷悲傷失落時,如何度過分手的悲傷?他建議大家可以透過以下4種方法,來度過失戀期。 1.接受事實:試著逐漸接受分手的事實,讓自己從分手的糾結、懊悔的情緒中走出來,並哀悼這段關係的結束。 2.允許悲傷:瞭解悲傷與混亂是正常的,也允許自己悲傷與混亂,並好好體驗當下情緒。 3.適應生活:練習重新適應一個對方不再存在的新生活,允許自己偶爾會觸景傷情,也需要一些時間與這些地方相處,重新適應分手後的生活與環境。 4.轉換重心:將情感重新投注在未來的生活與其他的領域上,例如,工作、新對象、閱讀新書、培養新興趣,或和連結其他關係(家人、朋友等)。 石瀝新建議,當人生在任何一個階段,或任何一個任務卡關時,我們可以問自己,是什麼原因讓我們卡住了?有些時候,這些情緒和糾結太過複雜無法好好釐清時,也可以透過諮商的方式,幫助自己梳理這些想法與情緒。 或許,釐清想法和情緒時,會牽涉到許多與前任的各種經驗與回憶,但在走出悲傷的過程中,也可以慢慢醞釀,迎接下一段關係,也迎接更美好的自己。

  • 透過「生理回饋治療」找回身心的平衡

    2020-02-15
    作者/台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Darren 人,身心之間是互有關聯的,有許多的醫學證據顯示,身體健康不佳,心理狀態也會隨之惡化;反之,心理狀態不佳,身體也未必健康。 從臨床醫學的角度,我們的心理狀態,會透過自律神經系統及內分泌系統,與身體產生聯繫。一個例子是,創傷後壓力症候群的病人,因為外在過度的壓力事件,會引起交感神經以及壓力賀爾蒙的作用,而呈現過度警覺、易受驚嚇、失眠、緊繃、噩夢等等症狀。又如恐慌症的病人,當輕微的喘或心搏過速時,會因為心理過度擔憂,繼而因為這樣的擔憂,引發交感神經以及壓力賀爾蒙的亢奮,導致原本的喘與心搏過速加劇。 因此,治療上除了藥物之外,非藥物的介入就有它的角色。其中一種方式是「生理回饋治療」。 這是透過儀器設備將人體的生理現象(如:心跳、體溫、肌肉鬆緊度),以各種型式(如:視覺或聽覺)呈現反饋給我們自己,好讓我們了解自己的身體症狀和心理狀態的相關性。在生理訊號回饋至自己的過程中,再經由其他治療技術的介入(如:放鬆訓練、呼吸訓練)學習體會並控制自己的生理狀態。簡言之,就是透過儀器訊號的協助,學習自我調控身心的一種方法。治療的終極目標是,經由反覆的練習,可以不需依賴生理回饋儀器,而可達到生理改變和自我控制。 而常用的生理治標包括:肌肉活動電位、心搏數、血壓、呼吸速率、體表溫度、皮膚導電度、末稍血液流量、腦波等等,臨床上會根據不同的情況,選擇適合的生理訊號。 「生理回饋治療」的應用範圍很廣,除了常見的精神疾病,如:恐慌症、強迫症、恐懼症、廣泛性焦慮症、失眠、身心症之外,還廣泛應用到其他生理症狀與疾病,如:手腳冰冷、心律不整、中風復健、偏頭痛、緊張型頭痛、慢性疼痛、吞嚥困難、喉部肌肉緊縮、顳顎關節疼痛、頻尿、尿失禁、腸躁症等等。 治療上,生理回饋治療常常不是單一的治療方式,而是整體臨床治療的一環。經由完整的評估,就能依據個別的狀況安排適當的藥物與非藥物治療,讓症狀得到緩解,讓生活品質得以提升,進而有機會回到身心平衡的狀態。  ★本文經 台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 授權刊登 ★ 本文章內容係為作者專業論述或個人觀點,不代表本站立場,也歡迎隨時分享您的意見!

  • 美好關係的營造靠3招 讓生活天天都是情人節

    2020-02-14
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/諮商心理師 張銓  情人節到來,許多情侶都會為此大肆慶祝,希望能與所愛的人渡過美好時光。但是完美的伴侶關係,不僅只是情人節需要營造浪漫氣氛,以及規劃甜蜜行程,諮商心理師張銓表示,感情應從日常生活中就應認真經營,美好關係的營造靠以下3招,讓你天天都過情人節! 第一招 為彼此保留專屬時間 張銓指出,不論伴侶是否在身邊,記得為彼此保留一些專屬兩人的時光。即使常因為忙碌工作導致相見時間不多,這種特意為對方保留時間的做法,仍然能夠讓對方感覺到被重視。 在情人節當天,遠距離戀愛的情侶,可以在這天表達思念;伴侶在身邊的人,則可一起做些平常沒做過的的事,例如,一起到想要去卻沒時間去的地方玩、嘗試雙方都沒有做過的事情、一起無俚頭搞笑等,共享正向感覺也可深化兩人的親密感。 第二招 試著為生活增加樂趣 生活總有許多大小事情要面對,當這些看似雞毛蒜皮的小事頻繁出現,容易讓雙方變成只想快速地處理事情,沒有心情好好地感受,無形中,失去了和伴侶在生活中創造樂趣的興致。 張銓說,每一個節日就是讓伴侶們從這樣的生活模式中跳脫出來的好機會。暫時放下生活大小事,用輕鬆的態度,進行天馬行空的對話和互動,可以重拾生活的樂趣,讓彼此的心更加地柔軟。 第三招 讓伴侶感知你的感謝 對伴侶表達感謝,一直是讓情感升溫非常重要的方式。張銓表示,來進行伴侶諮商的人們,十個有九個會抱怨對方沒有看到自己的付出。當伴侶能夠表達出感謝的時候,會讓自己的付出變得有意義,被愛的感覺也會變得更強烈。 很多人不知道要如何讓伴侶感受到謝意,張銓特別提供3大方向,因為有方向的感謝會比較具體,也能夠讓接收到感謝的人更加地踏實、更加地開心,進一步在關係中表現自身地情感。 一是,感謝「對方可以做到但是自己做不到的部分」,如謝謝你願意這麼有耐心地跟我父母溝通,我自己真的做不到;二是,感謝「對方做的事情中看起來沒什麼的部分」,如謝謝你替我購物,我真的沒時間做;三,感謝「自己想不到的部分」,如我們的關係能夠維持到現在,你一定付出很多,也許有些是我沒有注意到的,我想要為此感謝你。

  • 破除家族詛咒 不是一輩子吃藥的精神醫療

    2020-02-08
    作者/台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Darren 戴小姐(化名),從事行政工作數年,家庭中許多成員有著各式各樣的身心疾病,如焦慮症、腎臟病、肝臟病、紅斑性狼瘡、癌症等,似乎從懂事開始,就無時無刻不感受到失去健康對生命重大的影響。 大學畢業那年,父親因為肝癌過世,自此之後,就極易感受到悲傷的情緒,這幾年來伴隨對許多事物的意興闌珊,也時而升起難以控制的焦躁感與身體不適,彷彿也自知難逃家族遺傳的宿命。 「所以,妳都是怎麼應付這些狀況的?」在給治療建議前,我需要確認她的因應模式。 「喔,也沒什麼,就是去一般科診所拿些鎮定劑。」 「有用嗎?」 「效果普普,但就是好睡些。只是我總覺得不是吃藥就可以的。」 「是啊,生活上的起起落落,好像也不能只是靠藥物。」 「一開始我以為我可以面對的,誰知道撐了那麼久,還是……」戴小姐的兩行淚珠就這麼滑下來,「我真的不知道還可以怎麼辦……難道我要一輩子吃藥嗎……」 我花了一段時間幫她整理了思緒後,簡單扼要的說明我能做的:「如果我可以提供一種不是一輩子吃藥的醫療,妳想試試看嗎?藥有很多種,妳吃的藥除了短暫的鎮定效果外,對重振情緒、讓腦部恢復清晰的思緒,應該效果有限。我來幫妳微調一下,或許只要持續一段療程就可以了。」看她微微的點頭,我接下去:「而逐漸恢復的過程,除了藥物以外,妳必然需要有些調整與改變,妳若願意,我們會看到一些不一樣,好嗎?」 過度的悲傷反應,可能超過一般生活中的起伏,戴小姐接受了適當的藥物治療幾週後,整個人就活了起來。除了藥物以外,焦慮的反應所引發的身體不適,我也替她安排了生理回饋的放鬆療法讓她學習。此外,適時心理治療的介入,她也慢慢懂得審視自己是如何看待被疾病纏擾的家庭魔咒。 「我如果什麼都做好做對了,結果還是那樣,我也只好認了。」她語氣平靜沉穩。 「妳說的認了,是……」我進一步澄清。 「我實在不願認輸,很想破除家族的咒詛,但我總得自己先努力看看。醫師你看你幫我安排的放鬆練習,我不也是很認真嗎?那些不能掌握的,我就算了,我得做些我能做的事情呀!」 靜靜的聽她說話的同時,我知道她即使被烏雲籠罩,也會瞥得見雲後的陽光。 人生的功課,有時沉重得讓人難以負荷。身為醫療工作者,當有機會與病人的苦痛相遇時,除了藥物以外,若能盡力嘗試提供另一種面對的方向與可能性,病人就有可能從中有所感悟並付出實踐。  ★本文經 台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 授權刊登 ★ 本文章內容係為作者專業論述或個人觀點,不代表本站立場,也歡迎隨時分享您的意見!

  • 如何制訂有效的新年新計畫?諮商心理師來說分明

    2020-01-29
    報導/黃慧玫 諮詢專家/諮商心理師全聯會媒體與公關委員會委員暨諮商心理師 陳劭旻 許多人都有在新年制定新年新計畫的習慣,期望自己在新的一年可以有新氣象,能徹底執行並完成許多目標。諮商心理師陳劭旻表示,常有人會發現去年制定的計劃仍有未執行的,而有挫折懊惱感。 到底如何制定一個能夠達成的計畫?陳劭旻指出,如果希望新年目標有較高的機會實現,讓自己可以有更多的成長與學習,可以注意下列的重點,讓自己新的一年有機會完成想做的事情。 重點1 放自己想完成的目標就好 只有想完成的目標,才有辦法持續投入熱情與能量。陳劭旻說,有些人在規劃時,放入了一大堆目標,這個也想做那個也想做,不但分散了能量,還會因為目標沒有達成而感到挫折,因此,只要留真正想做的就好。 重點2 訂立自己可以達成的目標 只有可達成的目標,才有實現的可能,目標太不切實際,注定完成不了,寫了也只是自我滿足。陳劭旻提及,目標如果過於抽象,就沒有標準得知是否達標,往往執行了卻沒有充實感,也不知道完成了沒有,反而陷入在「我到底做得夠好了嗎」的自我懷疑中。 重點3 切分小目標,寫下自己具體可做的 一個目標的完成並會一蹴可幾,定是逐步累積的結果。因此,將大目標切分成小目標,再逐步完成,最終才能有效率的完成目標。 陳劭旻表示,將想做的事情分成3~5個階段,並且寫下每個階段中,每天、每周可以做的事情,然後持續評估完成進度。當進度慢慢往前推進,心中也才有逐步完成的踏實感;若進度不如預期,也會知道距離離終點還有多遠,要用多少心力去彌補,心裡也會更踏實。

  • 爸媽愛注意!年假慎防小孩「網路遊戲障礙症」上身!

    2020-01-27
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家&資料提供/身心科診所院長楊聰財 就讀高二的安安(化名),自從上了高中後就沈迷網路遊戲,放學後或假日幾乎人機不離身,睡前還要打手遊才入眠,隔天不但上學遲到、上課打盹,無法專心在課業,被老師責罵時,就開始翹課。 父母開始管制安安玩遊戲時間,卻引起他的情緒失控且拒絕溝通,最後連使用斷網和沒收手機等方式都不見效,性情大變,還對爸媽怒目相視、口出穢言,家長才趕緊帶他到精神科求診,經診斷罹患了「網路遊戲障礙症」。 農曆新年假期到來,孩子也處於放寒假中,漫長的假期,正是沉溺於某種興趣的好時機。當人手一機已成為現代人生活趨勢,善用科技產品雖然可以為生活帶來便利性,以及提升工作效率,但過度依賴或沈迷也會造成許多後遺症。 身心科診所院長楊聰財提醒,若發現孩子習慣長時間待在電腦前,或是連吃飯都手機不離身狂打遊戲,最好留意是否已經影響孩子生活作息及社交狀況,甚至情緒控管問題,避免「網路遊戲障礙症」(Internet Gaming disorder)上身! 2018年6月底,世界衛生組織(WHO)已正式宣佈將「網路遊戲障礙症」納入精神疾病,原因就是,這疾病不但影響個人身心健康,也會衍生出家庭及人際關係衝突,嚴重可能造成社會安全隱憂。 楊聰財表示,目前盛行率約為男性8.4%,女性4.5%,男性罹患比率明顯高於女性。「網路遊戲障礙症」因症狀容易讓患者及身邊的人輕忽,且需要有長達一年的症狀表現,要確診此病非常不容易。 診斷上,除了觀察患者對上網打遊戲的依賴程度外,造成日常活動優先順序產生變化也是重要指標。因患者明知過度依賴網路遊戲不好,卻無法控制自己,甚至造成專注力下降、情緒易怒、憂鬱焦慮、睡眠不足及人際互動衝突等。 治療上,除了視生理功能進行藥物治療外,也會合併認知行為治療,讓患者了解應扮演的社會角色及分析情緒失控來源,並協助患者學習時間管理(Time)、情緒管理(Emotion)及聯盟管理(Alliance)等技巧,簡稱「TEA管控原則」。 除此之外,也會誘導他尋找替代的興趣,例如,出外走走、跟朋友聊天或聽音樂等,或透過家庭心理會談共同面對問題及了解彼此想法,指導家長溝通技巧,多使用三明治表達法:「肯定」、「提醒」、「鼓勵」,提升親子溝通效果。 楊聰財提到,臨床觀察,不只是孩子在網路遊戲出現過度依賴問題,近來網路社群、論壇、影片和戲劇等興盛,讓社會大眾都成為網路高度使用者,並沉溺其中不可自拔,有成癮現象。 提醒寒假及春節連續假期期間,除了要注意家中青少年使用網路遊戲的時間外,上班族也不要一直上網,盡量抽空外出走走或培養戶外活動興趣,避免現代3C文明病上身。 【網路遊戲障礙症自我檢測表】  (1)整天過度專注於網路遊戲(嗜賭症內的網路賭博除外) (2)當停止或減少網路遊戲時,出現戒斷症狀(例如,焦慮、易怒及悲傷)。 (3)耐受性:需要花更多的時間在網路遊戲上。 (4)反覆努力想要控制網路遊戲的使用,卻徒勞無功。 (5)除了網路遊戲,對先前的嗜好與休閒都喪失興趣。 (6)即使知道心理、社會功能出現問題,仍然繼續過度使用網路遊戲。 (7)對家人、治療師或他人欺瞞自己使用網路遊戲的情況。 (8)常使用網路遊戲來逃避或紓解負面的情緒(如:無助感、罪惡感、焦慮感) (9)因參與網路遊戲而危及、或喪失重要的人際關係、職業、教育或功過機會。 以上於過去十二個月中,出現上面五項(或更多)者,就有遊戲障礙症症狀。確診須由專業精神科醫師鑑定評估。

  • 面對過年返鄉壓力 心理師傳授4大情緒處理法則

    2020-01-24
    報導/黃慧玫  圖片設計/Anita 諮詢專家/諮商心理師 黃璧君 華人文化獨有的返鄉團圓,是春節一個很重要的儀式。但許多人久未返鄉,與家人的距離一近,難免摩擦和爭吵,自然會在心頭蒙上一層陰影。因此,很多人對返家產生憂鬱、緊張、焦慮,甚至恐懼感。諮商心理師黃璧君建議,遵循以下4大情緒處理法則,讓自己輕鬆過好年! 法則1 暖身足夠,做好預備 返家前,先預想與家人相處可能發生的狀況,積極思索應答方式。黃璧君表示,過年期間最易被關切的不外乎生涯、工作、感情、家庭狀況等,但這些問題總讓聽者感到負擔。因此,可以預先思考該如何作答,反覆在心中演練,當自己被問到的時候,也會因為早就有準備而降低損傷。 但也要記得,這些親戚朋友,有時也不是真心要問這些令人尷尬的問題,只是因為不知道該聊些什麼,或不懂得如何關心你,因此,面對這些問題,有時只需要一個幽默的答案化解即可。 法則2 情緒暫停,微笑深呼吸 在提前暖身預備下,仍無法順利消化被關心的惱怒情緒時,可以用微笑深呼吸紓解內在壓力,這時候才更有空間去關照自己,更可以透過「情緒事件簿」的方式檢視自己。 黃璧君進一步說明,問問自己有什麼情緒、引發情緒的事件是什麼、你對事件有什麼想法和認知、有什麼解決事情和調整情緒的方法,幫助穩定自己的情緒。 法則3 假期規劃輕鬆出遊,調整心情 黃璧君提到,與家人在家裡相聚固然放鬆自在,但若整天關在家裡,大眼瞪小眼,自然就非常容易起爭執。不如趁春節時在家鄉附近找個風光明媚的地方,一起輕鬆地去走春。 年節出遊或許會因處處大塞車而掃興,其實,出遊無須大費周章,也可以很輕鬆簡單,例如一起去家裡附近的公園走走、一起去年貨市集逛逛,讓年節相處更有趣。 法則4 自己的支持自己找,總有些人與你同路 過年除了與家人相聚之外,也別忘了,找久未謀面的老朋友聚聚聊聊。畢竟「家家皆有本難念的經」,利用朋友尋找社會支持,知道大家都有相同的辛苦與困難,自己並不孤單的感受相信可以給你不少能量。

  • 返鄉面對長輩問候 諮商心理師傳授應對方式

    2020-01-24
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/諮商心理師全聯會媒體與公關委員會委員暨諮商心理師 陳劭旻 返鄉過節時,面對許多長輩的各種問候,許多年輕人都會無言以對,感覺答這也不是答那也不是,讓本應充滿喜悅與家人團聚的年節,反而成為壓力來源的社交場合,讓人不自覺想迴避。 諮商心理師陳劭旻表示,長輩與親戚的問語之所以會成為壓力來源,主要原因是,對話容易出現不同的價值評斷!無論是人與人之間的比較、或者是與社會普遍價值的比較,讓年輕人陷入需要不斷證明自己夠好的窘境。 常見的問候語如,沒對象的,先被逼該去相親;還未結婚的,被逼問何時結婚;結婚了,則被逼該生小孩;生了一個的,則被逼該生二寶;生小孩後,被逼問該怎麼照顧。每達到一個階段後,都在被期待下一個階段,無限輪迴! 做為年輕一輩,對於這些無限輪迴的要求與比較,當然會感覺到厭煩。陳劭旻提醒,但有時可能需要體諒,有些長輩也許不是刻意刁難,而是他們並不習慣、也不知道如何關心晚輩所致。 過年聚會的用意,是讓親朋好友有機會進行情感交流,只是交流方式不洽當反而會淪為考驗家族關係的試煉。因此,不管是年輕人還是長輩,都可好好思索,對話如何開啟、如何應對,才能真的將關心傳達給彼此,讓過年重新成為一個連結關係的節日。 陳劭旻建議,為創造有意義具溫度的對話,雙方都可以試著改變問話與回話的方式,預防可能的衝突發生,好好過個好年! 1. 使用開放問句,少用是非句 陳劭旻表示,比起問「你工作找到了嗎」的是非句詢問,不妨改用「你最近的工作狀況如何」,更容易引發更多對話,也讓對方容易回答,促進一段真正有溫度對話的發生。 2. 面對不想要的對話,適當運用回避與稱讚 有些人問問題的目的不是關心別人,而是希望透過對比呈現自己的優越,只是為了滿足自己而已。 陳劭旻提到,面對這樣的人,比起積極證明自己做得更好,讓關係變得很僵,還不如配合對方,用稱讚滿足他想獲得的虛榮心,便能結束對話;如果不想則可直接離開,給自己空間休息也是好方法,強迫去配合也容易產生壓力。 3. 比起等待不想要的對話,不如積極創造想要的對話 陳劭旻指出,如果覺得當下對談令人不適,比起等待親戚轉換話題,不如自己積極開啟自己想要進行的話題,或尋找尋找相對比較喜歡、可以對話的親朋好友談天。

  • 大掃除整理術 諮商心理師教你成功「斷捨離」

    2020-01-23
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/諮商心理師 林士傑 年節將至,大掃除是令人頭痛卻又必須完成的難題。諮商心理師林士傑表示,除了如何把經歷一年使用而凌亂不堪的現有的物品整理、收納外,把不需要的物品丟棄所做的「斷捨離」,更是讓人困擾萬分。 許多人學習了「整理術」,卻仍無法成功斷捨離!林士傑特別提供,「斷捨離」的心理學小撇步,讓你成功戰勝大掃除! 從心理學出發,先了解為何無法丟棄物品 事實上,斷捨離大的敵人是「擁有」與「失去」。林士傑指出,購物與擁有的感受會活化大腦的獎賞中樞(reward center)使人產生愉悅感,也因此不知不覺買了很多不需要的物品。 相反的,丟東西和失去則會使我們產生不適感,導致丟棄「理智上知道不需要」的物品時遲遲無法下手,這也是為何會常常「腦波弱」買了很多東西,但真的要收拾時卻又不了了之。 另方面,與物品的共同回憶也會使我們與物品產生連結,當拾起這樣物品,就會回憶起與它有關的種種場景;當要丟棄時,就像斬斷一段關係,把情感與回憶也一併丟棄。若把「物品留下」是為了「珍惜回憶」,自然丟不了任何東西。 斷捨離的心理學小撇步 1. 建立具體的整理目標 林士傑建議,尚未開始整理前,可規劃具體的整理目標與規則,以免受到需丟棄物品的情緒影響,而建立過於寬鬆的整理計畫。而整理時有具體的目標,也可增加整理效率。舉例來說,具體的目標有: □ 丟棄30%最不常穿的衣服 □ 把過期的食品、生活用品丟棄 □ 紀念品的數量不超過一個紙箱 有了整理計畫,當大掃除到了「丟也可以,不丟也可以」的取捨階段時,有明確的依據才不會輕易「放過自己」,不自覺地又留下許多不需要的物品,才能成功捨去無法割捨的雜物。 2. 從簡單的開始 在行動階段,建議從簡單、丟得下手的物品開始,循序漸進增加對丟東西不適感的耐受度。《怦然心動的人生整理魔法》作者近藤麻里惠建議個人物品從「衣服→書籍→文件→小東西→紀念品」的順序整理,是有其心理學概念。 林士傑進一步說明,衣服有易衝動購買、具季節性、替代性較高等性質,會是適合優先處理的標的物;而具有獨特性及紀念意義的紀念品,雖然很少使用,整理時卻容易陷入回憶,很難說丟就丟,則放在最後整理。 整理時不如先簡單的整理過後,再來好好審視自己與物品間的連結與意義,就算當下沒有丟棄,但也是對自己內在稍作整理,能好好安頓回憶,或許等安頓好後,你就能自然決定某些東西要捨或要留。 林士傑呼籲,大掃除時的斷捨離並不容易,需要外在計畫,也需要內在整理,但只要善用上述的心理學小技巧,成功斷捨離並不難。

  • 面對選舉失落 諮商心理師建議情緒調適方

    2020-01-11
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/諮商心理師 陳劭旻 圖片來源/PhotoAC 大選即將到來,而選前選後往往是情緒波動非常劇烈的時間。諮商心理師陳劭旻表示,許多關心選舉的人會因為選情變動而出現焦躁、易怒、憂鬱或失眠的狀況,除此之外,在與親友討論選情時出現意見不和、衝突,加深負面情緒。 他建議,選前選後不妨遵循以下方式,盡可能的調適情緒,找回自己的能量與可控制感,別讓自己深陷於把選舉當作生活重心,避免當感受到失落時,被無力與脆弱擊倒。 Point 1 減少刺激來源,用取暖恢復能量 從負面情緒中調適,首先需要做的是「減少刺激來源」。因此,關掉電視、出門走走、甚至好好睡一覺都是好方法。陳劭旻說,若是持續的守在電視前面、或不斷滑手機更新訊息,只會讓情緒更加焦慮。 「轉移焦點」雖然是最原始的方式,卻是穩定情緒最佳的方式,可以搭配自己喜愛的休閒娛樂,利用正向能量搞定情緒波動,例如唱歌、運動、登山、聽音樂等;也可以找親朋好友訴說感受、聊天,讓情緒獲得支持,就不感受孤單。 Point 2 釐清期待,勿將理想過於投射選舉結果 陳劭旻指出,選舉結果或許會影響許多事,但如果將過度理想化的期待投入其中,一旦結果不如意,就會感覺個人的理想被徹底否定了,就會有過於強大的失落感出現。 舉例來說,認為自己與某個政治人物的經歷類似,因此他若是當選就代表自己也可以像他一樣翻身;或感覺可以因個人當選,自己立刻找到工作。這些期待本就是過度理想,因此,當支持人選落選了,也會給選舉狂熱者帶來毀滅感。 陳劭旻強調,當選舉成為個人的價值與理想表現,自然會在失利後感受到無比失落。因此,當結果不如意時,務必重新思考與反省這份失落感的意義是什麼?是否過度將期待放在選舉上?對於因應失落情緒會有幫助。 Point 3 選舉只是過程,持續努力更重要 陳劭旻提醒,選舉反映的是台灣社會中不同的聲音,因此看到結果不如預期,更積極的情緒處理方式是面對社會的不同,並且決定自己的下一步可以如何行動。是去理解與接受不同的聲音存在,又或者是嘗試溝通與改變他們的想法? 特別是,對一個公民社會而言,選舉只是民主的一環,因此對於政治真正在乎的人,也需要學習如何在民主不同階段持續關心與努力。如果將選舉結果當成民主進展的過程,而不是災難性不可挽回的結果,心情上也會容易調適許多。 雖然選舉情緒會隨著時間慢慢好轉,短則幾天,長則一至兩週。陳劭旻仍呼籲,如果情緒狀況遲遲無法改善,仍然建議可尋求專業資源的協助,改善情緒狀況,盡快回歸到正常生活軌道。

  • 別成為網路霸凌的加害者

    2020-01-02
    作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 圖片設計/Kato 文章出處/摘自《常春月刊》441期 網際網路的發達、社群網路的流行,卻也造成了許多網路霸凌的現象。網際網路具有匿名與便利等特性,讓網路霸凌加害者能夠掩飾身分、隨時隨地騷擾被害者,而透過網路所散布的不實訊息,更可能引發網路上不特定多數人幫助參與霸凌。 什麼是網路霸凌? 霸凌已經普遍影響到校園,甚至是成人的社會,而網際網路的普遍運用,也讓霸凌方式有了新的形式。中華民國職能治療師公會全國聯合會副秘書長、台灣社區精神復健發展協會理事、職能治療師李元暉指出,網路霸凌起源於現實生活中的紛爭,被害者與加害者習慣使用網路溝通選項,來發展社交關係與解決衝突,加害者經過選擇後進行霸凌,但卻沒有顧慮到行為後果。 網路霸凌是藉由網際網路來進行霸凌,不用傳統的方式霸凌別人,只要隨身攜帶的上網科技產品如手機,就能隨時、隨地,對任何人進行霸凌行為。 從犯罪心理學的觀點來看,網路霸凌是潛在的攻擊行為,以網路為媒體在眾人環視之下實施的犯罪,包括偽裝、詐騙、詆毀、排擠,以及騷擾、猥褻、取笑、羞辱、威脅、謠言中傷、誹謗、冒充等為主要形式。 現代人網路霸凌現象 根據國內資料統計,大學生涉入網路霸凌的比例為85.6%,曾經有網路霸凌受害經驗的比例為74.6%,其中以被他人盜用帳號及密碼最多,高達59.2%,而網路霸凌加害的經驗中,以男性多於女性。 進一步分析發現,過去半年內有51.2%的大學生,有過網路霸凌受害的經驗,其中最常見的是騷擾跟猥褻的形式,網路使用時間、網路霸凌受害程度與憂鬱,都達到顯著正相關。 另外,高職生發生網路霸凌行為也是普遍存在的,且同儕關係與網路霸凌行為具有顯著相關,較常發生的前三種霸凌情境,依序為對方講話很白目、對方在背後散布謠言、對方做人做事太過機車等。 造成心理創傷,嚴重恐有自殺念頭 李元暉說明,大多數的網路霸凌事件未被揭露的原因,是害怕報復與不想惹麻煩。事實上,網路霸凌知覺被害風險與被害恐懼感呈現正相關,如果認為自己遭遇網路霸凌的可能性越高,網路霸凌被害恐懼感也會越高。 由於網路霸凌對當事人或是旁觀者,可能造成心理創傷,當查覺自身已無法負荷校園霸凌事件的負面效應時,就容易出現失眠、焦慮、時常哭泣等生心理反應。尤其青少年網路霸凌議題逐漸浮上檯面,受害者常出現身心症狀、睡眠障礙、憂鬱、焦慮、低自尊,甚至會產生自殺的意念。 霸凌情緒會受到內在自我價值及社會取向、個人取向所影響,且造成情緒波動大、精神緊繃的心理反應。不過,潛在受害者選擇獨自默默承受的機率逐步下降中,主要是得知尋求協助的情形普遍上升,因此,降低了網路霸凌的發生機率。 小心無形之中,成為網路霸凌加害者 不同性別、年齡、職業及使用網路年資,對於網路霸凌行為有不同的認知。李元暉表示,網路使用時間越多的國中生,其網路霸凌現象越明顯,霸凌動機以看對方不順眼為最高;且網路霸凌行為越頻繁的國中學生,其網路成癮現象也越高。 研究發現,不同個人背景在網路霸凌受害經驗的差異情形方面,使用網路年資7年以上的國中生,在網路霸凌受害經驗上,高於網路年資0~3.99年的國中學生;平均每天上網5小時以上的國中生,在網路霸凌受害經驗上,高於0~1.99小時的國中生;且國中生網路霸凌受害經驗,容易產生憂鬱的情緒。 李元暉指出,不同的性別也會影響網路使用時間長短、網路霸凌、同理心及從眾行為,其中網路使用時間的長短,最為影響網路霸凌的知識、信念、情感、行為;而同理心與網路霸凌認知、情感、行為的相關最高;從眾行為與網路霸凌認知、情感、行為的相關最高。另外,高齡者的人格特質中,以友善、嚴謹、開放,與網路霸凌認知最為相關。 另外,網路霸凌以不同型態呈現,也會有影響,圖片霸凌會讓受試者針對圖片內容加以回應,回應的方式是以牙還牙、以眼還眼;而影片霸凌則讓受試者較為惶恐不安。 6招避免成為網路霸凌加害者 研究發現,透過網路霸凌信念、情感、同理心與從眾行為,可以有效預測網路霸凌行為,其中,以網路霸凌的信念預測力最強。李元暉認為,網路的高私密性,使監控者無法在第一時間處理霸凌,因此,對青少年網路正當使用的教育與輔導,也就更為重要。 1.網路素養課程 藉由從小學習網路素養課程,包含網路認識、網路倫理、網路禮儀、網路法律及網路安全,可以減少網路霸凌的發生。 研究發現,接受網路霸凌素養課程的國小生,對於網路霸凌成因、現況與影響的了解,明顯優於接受一般電腦課程的學生,受到網路霸凌之後,也能表現較為合宜的行為。 2.網路霸凌旁觀者反應防治學習系統 針對網路霸凌旁觀者反應防治學習系統,多數參與教師在系統認知有用性、認知易用性與使用意圖方面,給予正面回饋;而且一致認為,系統所提供的操作介面與教學內容是有用且容易使用的,以及願意使用進行防治網路霸凌的教學。 3.網路霸凌預防教育介入 網路霸凌預防教育介入,可顯著提升高職學生網路霸凌預防素養,建議未來的課程設計,可以加強網路霸凌相關法律素養,以及個人資料保護的重要程度,內容應將網路霸凌預防教育納入傳統校園霸凌預防課程,強化電視與網路分級制度,以防止兒童與青少年藉由媒體,而接觸到色情與暴力訊息。 4.職前教師網路霸凌防治線上課程 職前教師網路霸凌防治線上課程,內容分為預防及診治兩大面向,預防方面包含:網路霸凌定義、類型、判斷網路霸凌準則及相關法律認知;在診治方面則包含:網路霸凌的因應方式、輔導諮商技巧及相關教學資源。 5.正確面對網路霸凌的心態 建議網路被霸凌者可以考慮不馬上回應、不重複看霸凌訊息、要保留訊息、要離開網路環境去做其他活動、要告訴別人這個事件、要與他人進行談話,以對自我心理層面進行照護。 6.職能治療可幫助減少網路霸凌 歐美先進國家中小學校的學校輔導體系,多強調主動積極預防性及發展性工作,運用諮商、諮詢、統合及衡鑑等基本工作方法,提供學生處理其生活難題所需的生活技巧,而非僅因應學生問題,提供次級預防的回應服務。 因此,學生輔導工作應建立發展性輔導、介入性輔導與處遇性輔導的三級輔導工作架構。其中,處遇性輔導所運用的方法,主要是提供轉介機制、個案管理、跨專業資源整合,與生態系統介入的延續性諮商與處遇措施,透過跨專業資源整合服務,包括諮商與心理治療、社會工作、家庭處遇、職能治療、法律服務、精神醫療,以及召開跨專業個案研討會議等。 學校內部應由專責人員扮演個案管理員,負責協調與整合各類專業資源,以提供學生最為適切有效的協助,並召開個案研討會,評估學生的身心復健情形,強化專業輔導效能,以達到三級預防功能。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 幸福嗎?!用幸福指標量表測測你的幸福指數!

    2019-12-14
    作者/臺北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 責任編輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 健康,很多人認為就是沒有疾病。但從另一個角度而言,健康所指的是一個更積極的狀態。世界衛生組織(WHO),早在1948年就為健康下了一個定義:「健康不僅爲疾病或羸弱之消除,而是身體、心理與社會之完全健康狀態。」(英文原文:“Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.") 儘管如此,很多時候人們仍還是把重點放在有沒有病、病得多嚴重、如何治療疾病等等以疾病為中心的思維,而非以健康為導向的觀點。把憂鬱、焦慮、幻覺、妄想治療好是不夠的,身為精神醫療提供者,不能單單只看見精神的病態,更要以全人的角度,協助病人追求完全的健康安適。  以下這個量表,對於我們有多幸福,提供了一個簡易的評估觀點。我們都可以一起來看看自己的幸福指數有多少。   WHO-5幸福指標量表 請針對以下五個句子,選出在過去兩週中最接近您的感受。請注意數字越高代表愈幸福。例如:如果在過去兩週內,有一半以上的時間,您感到愉悅且很有精神,請在右上角數字3的格子中打勾。 將原始分數乘以4可以得到範圍0到100的百分比分數。百分比分數0分代表可能是最差的生活品質,反之100分代表可能是最佳的生活品質。 說明: 當原始分數低於13分或患者在五題中的任一題出現0到1分,建議施測憂鬱症(ICD-10)量表。原始分數低於13分顯示幸福感低落,並且是檢測ICD-10中憂鬱症之指標。 參考資料: 1.Psychother Psychosom. 2015;84(3):167-76. doi: 10.1159/000376585. Epub 2015 Mar 28.; 2.Acta Psychiatr Scand. 2013 Apr;127(4):331. doi: 10.1111/acps.12040. Epub 2012 Nov 22. ★本文經 台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 授權刊登 ★ 本文章內容係為作者專業論述或個人觀點,不代表本站立場,也歡迎隨時分享您的意見!

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