• 腸保好菌身體健康?關於益生菌の12大好處

    2019-09-27
    作者/潘懷宗 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》 腸道有別於其他器官,神經叢密集,就像大腦一樣可以分泌各種激素並產生神經傳導物質, 早在一九○七年美國拜倫.羅賓遜(Byron Robinson)醫師就提出「腹腦」的理論,而一九九八年哥倫比亞大學解剖學暨細胞生物學邁克•傑松(Michael D. Gershon)教授也提出「第二大腦」的理論。 美國斯克里普斯紀念醫院(Scripps Memorial Hospital)神經學家庫利特•查德里(Kulreet Chaudhary)醫師亦指出,腸道神經系統就像大腦一樣,也會發出訊息和接收訊息、記錄平常經驗、同時影響情緒起伏。查德里醫師認為大腦實際上大多是聽令,而腸道神經系統則負責發出九○%的指令。因此,腸道的健康與否,影響將會遍及全身,其重要性實不容小覷。由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等好處,因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。根據二○一七年四月七日《每日郵報》,益生菌有許多不為人知的特性。 ● 益生菌影響身體健康 人體內有大約一○○兆個外來微生物細胞存在體內,數量是人體正常細胞的十倍。而腸道益生菌(probiotics),就是指像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種, 它們能夠抑制有害菌在腸道生長,並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。二○ 一四年十月份,由紐約大學馬丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究報告指出,人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要,腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS),甚至自閉症都有關聯。 ● 胖瘦和腸道菌有關 現代人腸道中的有益菌正在銳減當中,高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味劑及抗生素,都會削減腸道益菌的數量。對體重會有什麼影響呢?如果腸道益菌不足,會促使腸道從食物中吸取更多熱量,導致體重增加。此外,腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用,像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食欲及增加產熱(thermogenesis)的作用,類生長激素主要由胃部產生,是一種調節食欲相關的胜肽(peptide)。 此外,二○一三年九月由美國華盛頓大學醫學院高登博士(Jeffrey I. Gordon)發表在《科學》 期刊(Science ) 的研究指出, 腸道菌與胖瘦確有相關。高登博士邀集了四對二十一至三十二歲的女性雙胞胎參與研究,每對雙胞胎其中一位的身體質量指數(BMI)都超過三十(符合肥胖的標準),和另一位雙胞胎姐妹的BMI值至少高出五.五以上數年之久,研究人員收集她們的糞便,並從中培養出各自的腸道菌。 之後研究人員將無菌小鼠分成兩組,分在兩籠中飼養,然後將胖雙胞胎及瘦雙胞胎的腸道菌分別移種到這兩籠小鼠身上,在低脂高纖的食物飼養下,有胖雙胞胎腸道菌的小鼠變胖了, 而有瘦雙胞胎腸道菌的小鼠則是維持標準體型。研究人員發現,瘦鼠體內的腸道菌較能促進膳食纖維食物發酵,並將其分解為短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs),先前研究指出短鍊脂肪酸會抑制脂肪累積,提高人體能量,並增加飽足感的激素濃度,這可能是瘦鼠腸道菌能夠讓胖鼠瘦身並維持身材的原因之一。但研究也指出影響肥胖最重要因素,仍是飲食習慣 ! ● 腸道菌會影響情緒 腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關,因為九五%的血清素都是由腸道所產生,而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時,必須考慮腸道菌叢。二○一五年四月加州理工學院(Caltech)生物學和生物工程系臺裔助理教授蕭夷年之研究團隊,發表在《細胞》(Cell )期刊的研究報告指出,腸道菌叢對於血清素的產生影響至巨,而血清素也是大腦內重要的神經傳導物質,血清素的濃度變化和許多像是腸躁症、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症及自閉症等精神疾病皆有相關。 ● 益生菌也應用在皮膚疾病 腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病,皮膚健康者其表皮保護性的細菌,如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高,而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌(S.aureus)占多數。研究發現,將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥,塗抹在皮膚上,可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。 ● 高糖食品破壞腸道好菌 腸道菌的理想比例為八五%的益菌及一五%的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而,真正讓壞菌占優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌占優勢成了多數, 會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病,甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病。 ● 益生菌在天然發酵食物中含量豐富 發酵食品中就含有天然的益生菌,像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油,及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料,再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh),是一種源於印尼的發酵食品,克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品,以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。 ● 慎選優格(優酪乳)產品,避免無效又發胖 根據國家標準CNS規定,宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含一千萬個以上的活性乳酸菌,市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳,是取不同乳酸菌種名稱的字首為名,而龍根菌(Bifido longum)也是B菌(雙叉乳桿菌)的一種,如果添加寡糖則是提供養分給益生菌,讓益生菌更適合在腸道中生存。 ● 攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌 平常可以多吃些促進益生菌生長的食物,也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖),這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間,常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。 ● 想要健康,不能單靠腸道益生菌 益生菌來源有食物與保健食品,常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。若想增強免疫力,不能單靠補充益生菌類保健食品,除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌之外,飲食需均衡,還要配合規律作息和運動,才能獲得全方位的健康體格。 ● 聰明選用菌數量高的益生菌保健食品 如果是乳酸菌類保健食品,每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量,數量愈多愈好,如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加,腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減,可以適時補充。 ● 乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳 早餐時喝優酪乳或吃些優格,在腸道酸性的環境下,是最有利於益生菌的生存條件,因為酸性的環境,可以抑制腸道害菌的生長,維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品,如碳酸飲料、果汁與酒精性飲料一起服用。 ● 使用抗生素治病時,務必補充益生菌 根據統計,病患使用抗生素後有二○%會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士二○一二年五月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA )的報告指出,若服用抗生素時也搭配使用益生菌,腹瀉機率將減少四二%。因為腸道益菌也會被抗生素殺死,使得害菌在腸道內過度繁殖,引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌,並在療程結束後持續使用兩週。

  • 培養孩子情緒穩定的關鍵 是父母的「認可」!

    2019-06-25
    作者/馬偕兒童醫院兒童及青少年心智科主治醫師 李宗翰 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 「我都會給予孩子稱讚,不會要求他都要考好分數、好名次。我自己小時候被逼課業的經驗都已經夠辛苦了,我只希望他可以聽話,平平安安的長大。但我有時候會提醒他,你看看某科主任的小孩,他都可以自己去做好自己事情。」 在繁忙的業務與工作中,再疼愛子女的父母親,也是人,也有自己的情緒與壓力。有時候父母雖然是真心的關愛與陪伴,但仍可能在無形的言語間,間接地給孩子留下「不被認可」的感覺。 孩子是心頭肉,但有時也是心頭痛,究竟會是心痛或是心肝寶貝,端看父母心中那一盞智慧的燈。 孩子也有情緒困擾 俚語有句話說: 孩子是「隨便養、隨便大」,不會有事的。但殊不知,孩子跟大人一樣,也會有心理困擾的。網路成癮、拒學、焦慮、失眠、憂鬱、甚至想不開等,都是現在的兒童或青少年可能會有的困擾。背後的核心,往往伴隨著「情緒失調(emotion dysregulation)」的經驗。 情緒的運作來自於大腦基底核的區塊,這個區塊在爬蟲類的階段就已經演化出來了,屬於非常原始的腦區。因為原始,過去情緒曾被視為是不好的,甚至是一種低階的溝通方式。但伴侶與婚姻治療的大師Susan Johnson卻認為:在伴侶關係中,情緒是一種很高等的溝通方式。因為要說的話往往還沒說出口,情緒就先傳遞出來了;同樣的一段話,伴隨著不同的情緒,解讀卻可能是天南地北。 尚未長大的孩子無法脫離家庭系統而生活,孩子現在及未來的情緒穩定度,得靠身邊的父母或家人來培養,而「認可(validation)」孩子是培養兒女穩定情緒度的重要教養技巧。 提供孩子被認可的環境 家庭與青少年辯證行為治療的大師AllenFruzzetti曾研究過「壓力反應」與「認可經驗」的關係:同樣的壓力刺激後,不被認可的孩子,在四分鐘之後,還是停留在強烈的負向情緒中;但得到認可經驗的孩子,在僅僅四分之一的時間內,負向的情緒就開始出現顯著的下降。 馬偕兒童醫院正要推動的青少年辯證行為治療團體,來自於「不被認可的環境」的相關研究。「不被認可的環境」指的是在成長的溝通經驗中,常經驗到不適當、飄忽不定或甚至是極端的反應,孩子也常常被懲罰、被輕忽或漠視。在這樣的經驗裡,人會容易懷疑自己所經驗的事情與情緒,自然難以養成情緒管理與問題解決的能力。 面對兒童與青少年成長階段的各種正向與負向難題,提供適當地被認可經驗並不容易。親子的互動中,應減少運用「製造嫌惡感」的教養策略,而是以「正面的」教養策略來取代。互動時採取尊重,而非居高臨下的態度,避免採用評價或甚至貶低的態度。在事實證實前,不要急著認定孩子有錯,而是去敘述及提出問題,了解事實與真相。而就算是問題行為,當中若有好的及正常化的部分,仍然給予認可及尊重。 父母自身也要情緒管理 另外,要提供好的被認可經驗,首先需要父母自身的情緒管理。坊間有數不盡的情緒管理相關書籍或方法,這邊只簡單提供幾個要點:(1)了解自己也是會有情緒的,每個人都可能經驗過,雖然身處情緒的漩渦中,卻無法在當下覺察到自己的狀態。平時可以學習辨識及命名自己的情緒。(2)情緒本身沒有好壞,卻因著情境的變化,有合理與不合理的時候。(3)情緒就像海邊的浪潮一樣,有來有去;有時候心情的湧現,是會並存著多種情緒的。(4)情緒本身有時是自動化,而且會自我延續的,創造出正向的情緒,也會有正向的延伸。(5)情緒和事實不一定是一致的,情緒反應也是可以改變的。(6)照顧自身的情緒,也是需要長期的累積:平常就照顧好自己身體的疾病、充足的營養、均衡的睡眠、休閒和適度運動,明瞭自己生涯的價值與目標,也都是涵養長期正向情緒所必須的。 最後,「尋求協助」也是重要的一環。深愛孩子的父母,有時候會創造出父母可以頂天的一種錯覺,但在現代社會的層層壓力下,總有在教養上過不去的時候。真的有困難時,可以至兒童及青少年心智科尋求協助。若父母可以接納自己的能力與極限,了解自己也是會犯錯的,對孩子來說是一種間接的身教,能學習以平常心面對自己與他人。   

  • 陪伴病童面對疾病!幫助癌童擊退負面情緒

    2019-05-14
    作者/淡水馬偕紀念醫院精神醫學部諮商心理師 王映之 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 孩子是否能和大人一樣體驗和表現特定的情緒呢? 基於研究結果,有一半以上的孩子,在一個月大的時候就至少能表達興趣、驚訝、高興、生氣和害怕等五種基本情緒了;兩歲開始,會因著對自己的認識以及評價,開始出現更為複雜的情緒。孩子對事情發生會有獨特的感受、有表達的能力以及需求,甚至能嘗試調整自己的情緒,以便更好的回應當下的特殊處境,這就是所謂的「情緒能力」(emotional competence)。 孩子的情緒表達含有溝通的功能,也會影響著照顧者如何回應孩子,因此,成人應該主動了解孩子情緒代表的溝通意涵。然而,大人如何能得知孩子的情緒呢?孩子從嬰孩時期即會透過面部表情來傳達感覺,各種情緒的表達會隨著年齡增加越來越容易辨別。成人通常能從表情區別孩子的「正向情緒」,例如感興趣或是高興;但是,光看臉部訊息卻很難分辨「負向情緒」,例如是害怕或者生氣,往往需要結合其他的方式來獲取更多的訊息。 在壓力底下孩子較容易有情緒的波動,情緒可能過度高張(如哭鬧不休)或過度退縮(低活動量、減少表達),而罹患重大疾病的孩子更是如此。疾病本身帶來的不舒服以及治療中的陌生情境都是壓力源(stressor),導致孩子在情緒表達上容易有退化性的表現、過度的情緒波動甚至是引發情緒障礙。情緒障礙的兒童經常容易發怒、煩躁不安、不能專心、學習效率低落等。 不論孩子在院治療、在家休養或返校就學期間,作為孩子的父母、照顧者以及醫療者需要協助孩子辨識複雜的情緒,並用合適的方式溝通及表達,以成為孩子們在因應疾病中重要的心理社會支持資源。由於孩子情緒表達與發展年齡及所處文化息息相關,以下將分享一些關於情緒表達及理解的通則。 嬰幼兒首重他們與主要照顧者的依附連結所提供的安全感。由於他們沒有辦法理解,因此盡可能地在療程中維護安全以及降低不適,以避免為他們帶來身體不適造成的心理創傷。 學齡前期的孩子(2~7歲) 是認知發展階段的運思前期,已經可以使用語詞和想像去象徵他們的經驗和感受。因此,可以透過想像遊戲,運用一些小道具,例如玩偶、黏土、繪本來假扮、象徵、投射自己以外的人、事、物來扮演這些角色及經驗。照顧者可以在這些自發性的遊戲互動中,嘗試反映、回饋孩子,幫助孩子進行情緒的定向、溝通表達,從中理解自己的感受及事件的連結。緩解這個時期孩子因為幻像式的思考而造成的過度害怕與恐懼,還可以增進孩子與照顧者之間的連結及安全感,在遊戲中達到陪伴和理解,是照顧者雙贏的策略喔! 學齡期的孩子(7~11歲) 很快的能習得認知層次的運作思考能力,也就是所謂的具體運思期。照顧者可以運用引導式或是結構式的會談、繪畫以及角色扮演來了解孩童在病中的感受。另外,可以透過醫療遊戲(Medicaltherapy),幫助癌童在設計過的結構式互動中,更具體的表達自己在疾病、醫療所經驗到的事件、感受以及情緒,增加他們對於疾病的瞭解及掌控感,另外,也可運用簡單的酬賞制度,增加他們對疾病中的正向因應行為。 青少年階段的孩子(12~18 歲) 進入了形式運思期,有能力評估自己面對處理事情的態度及思考。因此可以邀請病童在開放式的會談當中,自由表述自己病中因應策略,肯定其運用得當的方式增加疾病適應的信心。另外,由於他們思考更加開放、能進行抽象式的推論及判斷,也需要更多的自主性,因此可以邀請他們為自己的治療決策提供想法與建議。青少年不喜歡一成不變,成人照顧者要嘗試成為他們對抗疾病的夥伴,不妨運用坊間多元的排卡遊戲增加討論的趣味性。 最後要提醒的是,孩子的情緒因應風格跟主要照顧者息息相關,父母親及照顧者對自己的情緒覺察和自我照顧也要隨時進行調整和應變,才能夠成為足夠穩定的陪伴者,陪伴病童一同面對疾病治療期間的心理情緒問題。

  • 孩子情緒管理 「親子共餐」是關鍵

    2018-11-29
    報導/黃慧玫 諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉 你有多久沒和孩子一起用餐呢?親子共餐是一家人最寶貴的時刻之一,對孩子身心發展具有正面幫助,可減少孩子偏挑食的行為、有助於體重控制,同時也有益於孩子的情緒發展,減少憂鬱、焦慮之行為發生,使情緒管理更好。 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,親子共餐對孩子的飲食行為發展及體重控制有重要影響。 2011年刊登於兒科雜誌、回顧17篇以2~17歲兒童與青少年的研究指出,若每週至少3次與家人共餐,可減少孩子過重風險12%、減少暴飲暴食行為35%、少吃到不健康食物的機會有20%,及有24%的機會吃更健康的食物。 同一年刊登於預防醫學與公共衛生期刊的研究,針對家中有7~9歲孩子的家庭分析其飲食習慣,結果發現每天至少一餐與家人共餐的孩子與每月少於2~3次在家用餐的孩子相比,過重機會減少9倍之多。 許惠玉指出,此外,共餐也有助孩子情緒管理,並減少反叛行為、喝酒、抽菸、毒品使用等成癮行為的發生。 2013年發表於韓國家庭醫學期刊的一項研究,針對有5~6年級孩子的家庭進行調查,發現親子共餐頻率較高的家庭(每週共餐14次以上),孩子的人際關係、適應力、生長力、感性與決心等發展皆顯著提升;而共餐頻率少則可能提升孩子的憂鬱、焦慮情形產生。 董氏基金會食品營養中心於2015、2017年分別對近兩萬名家長進行「兒童生活及飲食習慣調查」,亦發現有共食早餐習慣的家庭,孩子偏挑食發生率較未共食家庭少7%,孩子也會吃較多健康的食物,如蔬菜、水果、全榖、乳品等,吃較少不健康的食品,如油炸食品、零食與含糖飲料等。但此調查也發現,近年來整體親子共餐的比例降低了,以每週與孩子共食4次以上早餐為例,從53.5%下降至49.3%,換句話說有超過半數孩子早餐是獨自用餐! 許惠玉分析,台灣家庭共餐比例降低,可能是因為雙薪家庭比例增加,家長工作忙碌;孩子晚睡又晚起,導致沒時間在家吃早餐;家長親自備餐較耗時,加上快速便利的外食環境影響;更有「假共餐」狀況,即是明明大家都坐在一起吃飯,卻因為3C氾濫,各自看電視、滑手機,導致同桌吃飯卻各吃各的。 許惠玉提醒,餐桌上一起用餐的時刻應該是家中最寶貴的時間,是一家人難得可以坐在一起談心的時刻,比起關心孩子的成績,建議家長此時更應該與孩子聊聊在學校發生的趣事、關心孩子與朋友的相處,透過親子共餐的時間與孩子交心,除了吃得健康之外,更帶來親密感、歸屬感與幸福感。  

  • 如何做好情緒管理

    2014-06-07
    我們在日常生活中,經常會出現不同的情緒,例如:喜、怒、哀、樂、懼怕、嫉妒、憂愁等。情緒本身沒有好壞之分,只是當我們生理上或精神上受到外來刺激時,會引起的心理反應,這些反應就是情緒,情緒亦是反映個人需要的一種訊號。 情緒對我們的影響 只要我們能適當地處理情緒,它可以成為我們的推動力,能讓我們的人生多采多姿;但若是沒有正視持續性的情緒困擾,它所影響的層面很廣。 一、生理層面:長期處於情緒不穩或緊張狀態下,容易導致身體不舒服,例如胃潰瘍、身體疼痛、常感冒等。 二、心理層面:情緒會影響人的記憶、注意力等狀況,因而影響一個人的學習能力及成就表現,而負向情緒會影響一個人的主觀感受及自我價值的認定,嚴重時甚至會有自傷或傷人的行為。 三、社會層面:過多的情緒常引發人的不安情緒,易導致人際關係不穩定,甚至會有人際退縮的狀況,易影響一個人的社會能力的發展。 何謂EQ 談到情緒,我們常聽到「EQ」這名詞。它的原文為Emotional Intelligence,也就是所謂的「情緒智商」,它指的是管理情緒的能力,代表一個人是否能適當地處理自己的情緒;一個高EQ的人通常情緒穩定,不會因為小事而有劇烈反應,並且在有情緒時,能夠妥善地處理自己的情緒,對人、事、物皆能有合理的想法,同時表現出適當的行為。 如何成為EQ高手 EQ可以透過技巧的學習及訓練而提升,但並非一蹴而得,必需常常練習及自我提醒,要成為EQ高手必然指日可待。 一、覺察自己的情緒:經常關注自己的感受,了解自己情緒背後的原因,可以幫助我們更有效處理自己的情緒及相關的問題。 二、適當表達自己的情緒:以婉轉、真誠的態度及非指責的說話方式去表達自己的情緒,若常以壓抑或忽略的方式處理情緒,對自己及人際關係的發展都會有不良的影響。 三、以適當的方式抒解自己的情緒:選擇以不傷害他人及自己的方式來抒解情緒,例如:找信任的人傾訴、寫日記、聽音樂、玩遊戲、散步、慢跑、游泳、瑜珈等。 四、同理心:瞭解及接納他人的情緒,允許他人有表達情緒的權利,嘗試站在對方的的立場體會對方的感受,並適時表達理解對方之感受。 五、學習正向思考:影響我們情緒的通常不是發生事情的本身,而是我們對此事件的看法和解釋;學習察覺及區別自己的理性與非理性的信念,並透過不斷的自我詢問、駁斥自己的非理性想法,來去除這些不合理的想法,並以理性的想法代替。 情緒的發生是正常和自然的事,我們不必壓抑,亦不用責怪它;當情緒出現時,我們應學習處理自己的情緒,並積極面對,不要讓情緒控制著我們;如果對自己情緒的狀況仍然很困擾,也不要羞於尋找專業的協助,越能及早處理,越能快速且有效地改善自己的狀況,也越能預防更嚴重的狀況發生。 本文作者:桃園療養院 臨床心理師 林昱?

  • 情緒管理

    2008-07-11
    耕莘醫院永和分院 心裡衛生科主任 張傑文醫師 想要管理情緒,首先就要對情緒有清楚和正確的認識。情緒是感覺、特定的想法、生理狀態、心理狀態、和相關的行為傾向。也就是說,情緒所涵蓋的範圍包含了個人的感受、想法、以及行為等三部份,也唯有這三部分都處於平衡狀態才能稱得上是身心健康。而且情緒是自然的,所謂的管理並不是要去除或是壓制情緒,而是要在覺察情緒後,能夠調整情緒的表達方式。 在了解情緒是什麼以及其特性之後,就要學習觀察和瞭解自己的情緒狀態,才能夠真正進入情緒管理的階段。 首先要試著找出個人情緒的脈絡,先對自己的情緒狀況作記錄。記錄一天可分為兩次,早上起床後先記錄一醒來的情緒狀態,嘗試用量化的方式來記錄自己的情緒是屬於低落還是高昂,而其程度為何,並記下氣候以及星期幾(女性要標註是否處於生理期)。睡覺前再記錄一次,並寫下當天發生較為明顯影響情緒的事件。記錄一段時間之後就可以看出自己情緒的週期和變化的原因。在低潮期可想辦法做一些愉快的事,減少造成激烈情緒反應的機會。而常會引發情緒的因素,就要想法子避開或是調整。 另一種瞭解情緒的方法,是練習覺察自己情緒所造成的生理變化。生理的反應是相當快速而明顯的,若是能夠及早的察覺到,就比較能防範於未然。比如說和別人討論事情,當出現觀念不同或是爭執時,就可能發現自己的心臟噗通噗通地跳個不停、而胃部開始有緊縮的感覺,或是開始冒汗、全身肌肉緊繃,就代表你可能已經快要被對方激怒,如果你不願有強烈的情緒表現,在尚未爆發前可以先試著用深呼吸來調節、或者是藉機離開一下、或是約個其他時間再談,才不至於讓場面一發不可收拾。 增加對別人情緒的覺察也很重要,才不因為掃到颱風尾而讓自己不好受,或者是發生衝突而引起自己強烈的情緒。如果對方已緊握拳頭、或是表情僵硬,就應該要有所警覺,嘗試先安撫對方的情緒之後再想更好的處理之道,或者是適時先離開。所以,平時可以訓練自己多觀察他人非語言的行為,包括面部表情;眼神;身體姿勢動作;副語言即音量、音調、重音、停頓等聲音特性。 情緒是需要覺察和調節,而不是壓抑、否定或任意的放縱,因為任何的情緒都是需要適當的表達以及管理,才能夠達到宣洩的效果而能避免負面的作用。 長期的情緒適應不良,或是個人的情緒沒有抒發的管道,對個人的工作或者是學業都會有不良的影響。例如造成注意力不能集中,易忘東忘西,缺乏耐心,脾氣暴躁不安,既會影響和別人的互動,也會限制自己能力的發揮。如果在工作、學業、或生活適應上遭受挫折而未能加以覺察和管理其負面情緒,反而用壓抑、否認、轉移、或是扭曲等方式,久而久之不但容易爆發出來,形成更大的衝突事件,也會使人畏縮退卻、喪失信心,甚至懷疑自我價值,陷入情緒的惡性循環之中。 情緒固然有正面有負面,但其真正的關鍵並不在於情緒本身,而是情緒的表達方式。用適當的方式在適當的情境表達適當的情緒,就是健康的情緒管理之道。常見的情緒管理方法如下: (一)給予自己表達的空間: 說出來是最好的紓解方法,如果有人能夠傾聽則效果更佳。所以好好經營自己的親密關係以建立足夠的傾訴對象是非常重要的。另外懂得尋求社會資源,尋找適當的專業人員有時也是必要的。如果環境許可,獨自大聲罵一罵、找個枕頭打一打出氣也可以。 (二)學習生理的調適: 包括練習深呼吸、肌肉放鬆、冥想、靜坐、以及適當的運動等。這些方法是要長期的練習以及實行,才能有效的降低情緒的張力以及緊張的程度。 (三)培養多樣化的興趣: 從事自己有興趣的活動,不但具有高度紓解情緒的效果,更能怡情養性使自己經常處在比較平和的狀態,以減少被一些內在及外在的刺激引發情緒不安的機會。 (四)認知的分析與調整: 其原則是瞭解自己有哪些內在的語言會影響情緒的狀態,在情緒發生時記錄下內在的想法,並歸納出一些主要內容,比如:完蛋了、我沒救了、或我就是這麼笨等等。在心情平穩時挑戰這些想法,練習用正向、對自己有利的語言來替代,慢慢的可能可以改變這些負向的認知。 以上這些方法,都不是馬上見效,而是需要長期的實踐,才能真正成為有用的方法。而有些時候,情緒的困擾實在太大,無法調適時,就應該要尋求專業人員〈包括精神科醫師〉的協助。 ( 衛教文章僅為諮詢參考之用, 無法取代實際的醫療行為; 身體如有不適建議來院就醫治療。)

  • 高醫成立情緒管理中心

    2003-11-28
    近年來,因為社會的進步及發展,使得國人普遍每天處在高壓力的狀態下,因此導致愈來愈多人出現負面情緒困擾的問題。 在研究上顯示,負面的情緒易導致身心問題。在生理問題部分常見的有,影響腸胃功能,導致消化不良;影響泌尿系統,出現腹瀉、便秘;影響心臟血管,產生心跳加快,血壓升高;或是影響神經系統,如神經衰弱等。在社會心理問題部分,輕度則可能出現焦慮、人際互動不良或是憂鬱等情形;嚴重則可能出現自殺與暴力傷害的情況。 根據衛生署統計調查報告發現,「自殺」已成為國人十大死因之第九位,世界衛生組織也預測到2015年, 抑鬱症將會僅次於心臟疾病成為全球第二號疾病殺手,由此可發現,「情緒」所引起的各種身心問題正不斷嚴重影響著我們日常生活。 班.庫巴塞克(Ben Kubassek)曾在《人生不是特技表演》這本書中提到:「大多數人都聽過自己心中那股提醒自己休息的聲音,可悲的是,大多數人對這股內心的聲音置之不理。」。心理分析大師Freud也曾用水庫的觀念,來解釋人類情緒的處理過程。其認為每個人的身體裡面彷彿有一座情緒水庫,當負面情緒出現時就會存放在情緒水庫之中,如果情緒水位累積到所謂的警戒線,個體就會開始出現脾氣暴躁,無法適當控制情緒的情形。 高雄醫學大學附設醫院精神科設立「情緒管理中心」的目的是希望以「健康管理」的觀念為主軸,避免不必要的用藥,透過專業且高品質的服務,以「正確健康態度、行為」的養成及「EQ提升」為主要方法,協助個人與企業做好「情緒預防醫學」的工作,進而達成下列目標: 1、個人及團體情緒管理與問題解決能力之增進。 2、促進身心健康和諧狀態,提升個人自信與潛能。 3、增進企業內部氣氛之融洽,提高整體工作之效率。 4、「情緒障礙」發生的預防。 5、改善社交技巧與人際關係。 6、促進美滿之婚姻及家庭生活。 目前情緒管理中心所提供的服務內容包括 (一)個人部份 1.潛能開發 2.壓力調適 3.情緒諮商 4.個案輔導 5.各種成長團體 (二)企業部份 1、「中高階主管壓力管理」。 2、「員工心理健康共同照謢方案」。 3、「員工心理健康評估調查」。 4、「企業情緒溝通與自殺事件防治」 中心成員除了包括臨床醫師、臨床心理師、護理師、社工師、營養師等專業人員之外,更有多位「健康行為」、「諮商輔導」、「職業醫學」等領域專家學者共同參與,提供民眾與企業一個「安全」、「隱密」、「完整」、「持續」且「有效」的情緒管理服務。 「情緒」是豐富人生的激素,正向情緒帶來歡笑、愉悅,負向情緒令人憤怒、悲傷。只要是身為「人」,便無法避免負向情緒刺激和傷害事件的發生所以當面對負向情緒時,一定要學會如何做好情緒的管理和調適,才能化悲憤為力量,衝破黑暗難關,走向光明坦途。 情緒管理中心專線:0203-06580(讓我幫您)

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