• 中秋烤肉從「腸」計議 營養師提點4招健腸小撇步

    2019-09-13
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師 杜明徽 中秋佳節一向是烤肉最佳時機,趁著與親朋好友的團聚時刻,熱鬧圍爐「烤肉」,多麼開心!但在享受美食的同時,又不想讓高油、高熱量的食材影響腸胃健康、破壞體態,該如何兼顧健康與美味呢? 臺北市立聯合醫院仁愛院區杜明徽營養師表示,只要把握以下4撇步,就能讓中秋烤肉美味又不失健康。 撇步1 挑選高纖低脂食材 多食原味少用醬料 杜明徽指出,多選擇新鮮食材取代加工品,如以瘦肉為主現切肉品,如里肌肉、雞肉等;新鮮魚肉、蝦、花枝和貝類等;以及多種蔬菜,如杏鮑菇、金針菇、甜玉米、玉米筍、筊白筍、甜椒等。 加工過的食品,不僅失去原有營養,還添加了多種添加物,多食無益,只是徒增熱量而已。如貢丸、鑫鑫腸、香腸、熱狗、火腿等加工品,飽和脂肪含量高,內含亞硝酸鹽會提高致癌機率,若要吃,先水煮過後再烤。 杜明徽建議,減少肉類或主食類攝取量,藉此降低腸胃負擔;增加蔬菜量,能增加飽足感,促進腸胃道蠕動。她說:「與其無聊地單烤蔬菜,不如將肉片與蔬菜捲在一起料理,不但可減少肉類攝取量,也能增加蔬菜量。 此外,過多的醬料會導致攝取過多的糖、鈉及熱量,可加水1:1稀釋市售調味醬,或使用自製蔬果醬料,如取用天然食材自製調味料,如蔥、蒜、白蘿蔔泥、香菜、九層塔、白醋、檸檬汁等,以降低糖分、鈉含量及熱量攝取。 杜明徽示範,利用應景水果做成低鈉沾醬,不僅吃得有趣也更為健康。她選用柚子搭配蘋果汁,與辛香料攪打在一起,大大降低鈉含量,還能吃出好滋味,又能腸保健康。 撇步2 烤前多一道工序 避免烤焦恐致癌 杜明徽建議,對於不易烤熟的食材,如雞腿、雞翅、秋刀魚、丸類、香腸等,可先行汆燙或蒸煮過後再烤,以避免食材未烤熟引起食品中毒,亦或是發生食材烤焦等致癌物質產生不易烤熟的食物。 若是已經醃製過的肉品,應避免再次塗抹烤肉醬,避免攝取過多的糖、鈉及熱量。建議可用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然粉、日式醬油、太白粉醃製。肉品只要經過醃製這道工序,不用烤肉醬也很有味道。 撇步3 暢飲含糖飲料 不如多喝水更健康 杜明徽說,烤肉過程中往往搭配沁涼飲料解渴,如汽水、果汁等,但過多的含糖飲料只會越喝越渴,不僅無法解渴,還會造成熱量攝取過多的問題,提醒大家應多喝開水或無糖飲料、檸檬水等,才能真正達到解身體的渴。 也可以自製沁涼凍飲來解烤肉的渴,杜明徽推薦,加入新鮮火龍果及石花菜製成,富含膳食纖維,有利於腸胃蠕動、增加飽足感,減少食用過多的肉類、加工食品的機會。 撇步4 吃多少烤多少 適量攝取不暴食 杜明徽表示,吃多少烤多少,養成「適量」攝取的飲食習慣,減少暴飲暴食對腸胃道帶來過多負擔,也能減少熱量攝取避免肥胖;更能降低吃不完剩食的廚餘產生,減少食物浪費。別忘了,「慢食」更能細細品嚐出美食的風味,每一口都細嚼慢嚥,也助於健康。

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