• 每天1動作,就能消除內臟脂肪!

    2020-06-09
    作者/工藤孝文  譯者/鍾雅茜  整輯/黃慧玫  圖片設計/Anita  本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《減掉內臟脂肪的最強飲食法:減重名醫親身實踐!每天少吃10%,就能狂瘦25公斤》 大家聽過NEAT嗎?這可不是說那些不去學校也不去工作,賴在家裡不出門的尼特族喔!這個NEAT指的是「非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)」。 一般大家常聽到的「基礎代謝」,指的是維持我們生命的最低必要能量,如心跳數、呼吸、維持體溫等等,約占我們一天消耗總能量的60%。剩下40%的能量中,有10%會運用在消化和吸收食物,其他30%則是身體活動量消耗掉的部分。 身體活動量分為運動與運動之外的行動。每次聽到我這麼說,大家都會很意外,但事實上,影響肥胖最大的其實不是運動,而是這邊提到的「非運動性熱量消耗=NEAT」約佔身體活動量的80%以上。 NEAT就藏在日常生活裡 NEAT的能量並不是透過慢跑、肌力訓練等特別的運動來消耗,而是像做家事、通勤、站立、坐下、爬樓梯等等的日常動作。 根據國際研究報告指出,肥胖的人坐著的時間比較長,也就是NEAT消耗量比例較低。此外,有研究報告比較肥胖者與標準體型的人在一天內的NEAT消耗量,結果發現肥胖者在日常生活中缺少消耗約350大卡的能量。 350大卡的熱量相當於吃下一片草莓蛋糕,你每天不斷累積這些熱量,身體當然會變胖。 多動多瘦,補足下降的基礎代謝率 我在比現在胖25公斤的時期,也曾經陷入「邪惡的肥胖循環」,只要稍微動一下就很喘,總是能不動就不動,結果肌力因此變差,身體也變得更加不想動,任憑體重直線上昇。 基礎代謝量在男女性十幾歲的時候進入巔峰期,之後會隨著年齡逐漸降低。換句話說,年紀越大的人,身體越難消耗能量,這是無法避免的身體機制。想要彌補這一點,關鍵就是生活中要勤勞地活動,提高NEAT的消耗比例。 只要七秒鐘,坐下就能消耗熱量 想要有效提升NEAT所消耗的熱量該怎麼做呢?大家最初都會想到不要搭電梯與手扶梯,改走樓梯,或是不要開車,改騎腳踏車,多走一個車站的距離等方式,積極增加身體活動量。 不過,如果能夠不管時間、地點、天氣等條件就可以增加NEAT的消耗比例,那就更棒了!想要做到這一點,捷徑就是在日常動作中加入一些體能負荷。 我推薦大家做「七秒坐瘦身運動」。我們一天都會無意識反覆「坐下」好幾次,這便是針對此動作特別設計的超簡單運動。 做法非常簡單,你只要一邊數到七一邊慢慢坐下,然後在一秒內站起來即可。請你兩天做一次,每一次做十下。這個類似深蹲的動作,比起每天做,兩天一次的頻率更能有效增加肌肉量。 可以均衡鍛鍊全身肌肉 這個運動主要能鍛鍊大腿、屁股、小腿這些下半身的肌肉。 肌肉就像燃燒能量的工廠,只要肌肉量增加,基礎代謝量也會隨著提升,就算什麼都不做也能增加消耗的能量。人體全身約有60~70%的肌肉聚集在下半身,透過像深蹲的動作來鍛鍊下肢肌肉,能有效增加你的肌肉量,提升基礎代謝,讓身體自然消耗更多能量。 如果再加上挺胸並往前伸直雙手的動作再慢慢坐下,可以一併鍛鍊支撐身體上半身的腹部腹直肌及背部的本體背肌(棘背肌)。 「七秒坐瘦身運動」是一項能均衡有效地鍛鍊到全身肌肉的運動。這個動作非常適合融入我們的日常生活中,用餐前要坐下的時刻,或是上班時要坐下的時候,都可以輕鬆嘗試看看。若你能養成這個習慣,就算沒有上健身房,不限制飲食,也會在不知不覺間增加NEAT消耗比例,漸漸變成苗條的身材。我的患者中也有許多人因此達到腰圍減少15公分、體重下降15公斤的驚人成果。

  • 睡不好會變胖!產生「飢餓素」,食慾竟提升25%!專家教你:這樣做才好睡

    2020-04-22
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/友野尚 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 只靠睡覺就瘦了15公斤的理由 「只是睡得好就瘦了15公斤。」你相信嗎? 其實,這是發生在我身上的真實故事。我並沒有激烈運動,也沒有採取特殊的飲食療法,只是改善睡眠方法、提升睡眠品質,就比最胖的時候少了15公斤,而且一直維持到現在,沒有再復胖。 這樣的我給你的忠告是:「不要再患得患失了,就算現在深陷谷底也沒有關係。先好好的睡一覺吧!讓身體和心靈徹底地得到休息吧。」我有資格這麼說,是因為從前的我曾經是這樣的。 「沒錢、沒工作、沒男朋友」的奔三女─這就是當時的我。更可怕的是我有嚴重的恐慌症,連出門都不敢,換言之,我過著「繭居避世」的生活。 不僅如此,快要30歲的焦慮硬是比別人多了一倍,因此我每天都在想:「我不能停下來休息」、「我必須成為閃亮耀眼的成功女性」、「我必須擺脫目前的自己」,拼了命地想從漆黑的隧道裡逃出來。但勉強自己的結果就是把身體搞壞了,挫折感讓我心靈受創,我只能掩面哭泣,這樣的日子不斷地重複,真是痛苦極了。 生活也是一團糟。對未來的不安讓我悶悶不樂,為了尋找人生的出口,我每天都掛在網上搜尋解決的方法,一直到凌晨4點才精疲力竭地上床睡覺。 然後中午過後才精神恍惚地起床。這樣的日子過久了,身心會感到慢性的疲勞是理所當然的。作息的紊亂甚至讓我的月經有半年以上都沒來。 我的飲食習慣也很糟糕。我可以一個人吃完一整個起司蛋糕,才剛吃完又連嗑掉兩碗豚骨拉麵。去便利商店,我買了冰淇淋或蛋糕等「甜食」後,一定會再買個「鹹的」零嘴做搭配,我拼命地吃,吃得不亦樂乎。雖然我也知道「這樣做不可以」,但我就是停不下來。 就這樣,我把自己的身體、心理搞得一團糟,看不下去的母親偶爾會這樣念我:「把這些全都忘了,你好好睡個覺行不行?」 仔細想來,睡覺對當時身心俱疲的我來說才是真正需要的,但我總是反其道而行。當我們愈是虛弱,愈是需要讓身體好好休息,更要多吃營養的食物補充體力才是。 可是,我擺脫不了所謂焦慮和不安的壓力。我拒絕休息,反覆過著暴飲暴食的人生。 抱著死馬當活馬醫的心態,我聽從母親的建議:「不管了,先睡覺再說。」第一步,我先把作息調整為「晚上睡覺、白天醒著」的基本模式。當時,我完全沒有睡眠的知識,生活中能接觸到的情報也很少,因此我只好拿自己當白老鼠去試,先試睡很多,然後試試看睡很少,大概嘗試了快兩個月吧,我終於摸索出最適合自己的睡眠方法。 結果我發現,從晚上12點到早上7點睡滿7個小時,是能讓我睡得飽、起床又毫不困難的最佳模式。 睡眠品質改善了之後,最先出現的驚人改變是精神壓力頓時減輕了許多。莫名的緊張、焦慮,心神不寧的情緒突然間平復了下來。緊接著,我真實感受到「自己好像哪裡不一樣了」的地方是在對食物的喜好上。以前,我超喜歡吃甜死人不償命的西點麵包,重口味、重鹹的零嘴、洋芋片,可不知不覺中我竟然不怎麼想吃它了,去便利商店的次數也少了。 我的恐慌症也不再發作,漸漸地我竟然想要出門了。 經過半年以後,周圍的朋友開始跟我說:「你是不是瘦了?」半信半疑中,我站上了體重計,一量之下竟然跟最重的時候相比少了7公斤,真是太驚人了。月經也是每個月都按時報到,困擾我許久的經前症候群早就不知道到哪裡去了。 我真實感受到,睡眠對一個人身、心、靈的重大影響,於是我開始活用筆記本,記錄每天的體重,並維持晚上12點睡覺早上7點起床的正常作息,迄今我已經減了15公斤,而且沒有再復胖。 好好睡覺就能翻轉人生─這不會只發生在我一個人身上。科學已經證實,任何人都有可能做到。 睡眠不足最可怕的是「食慾增加25%」 「都已經上健身房了,但還是瘦不下來。」、「我有在控制飲食啊,卻沒有效果。」這樣的人是否該檢視一下自己的睡眠品質呢?其實,「睡得好就會瘦,睡不夠容易胖」的說法,早已得到科學的證實。 為什麼沒睡好就容易發胖呢? 「睡眠與肥胖」的關係,主要受到我們大腦分泌荷爾蒙的影響。研究發現,當我們沒睡好的時候,促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加,而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。 關於「食慾」,我來簡單說明一下。 在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞,它是由主導空腹感的「攝食中樞」,以及「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下,「想要吃更多!」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌,而在飽食中樞的驅動下,則變成「已經吃飽了!」抑制食慾的荷爾蒙--「瘦素」大量分泌。 根據史丹福大學的研究,拿睡眠時間8小時的群組和5小時的群組做比較,發現睡眠時間5小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%,而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。 換句話說,睡眠時間不夠,很自然地會讓人興起「想吃」的慾望。好不容易開始減肥了,卻因為沒睡好,意志力輸給荷爾蒙而破功了,這不是得不償失嗎? 更有研究指出,睡眠不足的狀態,將導致「你的食慾比睡眠充足時多出25%」。只是因為沒睡飽,身體就會不停地要求你「餵它」,這實在太可怕了! 食慾增加25%換算成卡路里,雖然因人而異,但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠,害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)!想到這裡,在執行嚴格的飲食控制之前,是不是該好好睡個覺,這樣減肥才容易成功吧? 怕麻煩的人也能堅持下去的「日常簡單運動」 這裡介紹大家如何進行最低限度的運動,不需要特別道具也不挑環境。想辦法把這些運動納入日常生活中,不要造成身體或心靈的負擔,便能長久持續下去。 我最推薦的是「無氧運動 X 有氧運動」的組合,每天做個20分鐘。深蹲、仰臥起坐,像這樣有點累的肌力訓練(無氧運動)先做個5分鐘後,再快走(有氧運動)個15分鐘。 先說無氧運動,就自己親身實驗的結果來說,我覺得「慢速深蹲」是我心中的「No.1」。就像前面所說的,一天只要做個5分鐘就好。 對一直沒有運動習慣的人來說或許會有點辛苦,但當你感覺到「身體有點負擔」時,正是你在使用肌肉的證明。 慢速深蹲的好處在於可以達到全身美容的效果。瘦下半身、大腿,去除小腹、背部的贅肉,臀部變翹、變緊實,身體的很多部位都可以鍛鍊到。 要預防肌肉痠痛的話就每天換著花樣做,鍛鍊不同的部位,譬如:「今天做慢速深蹲,明天做仰臥起坐,後天做伏地挺身。」如此一來,覺得「每天做同樣動作好無聊......」的人也能開心地堅持下去。 有氧運動的話,我推薦「提前一站下車用走的」。是的,就像字面上所講的,就是走約一個電車站的距離。這個運動非常簡單,也能讓身體適時地得到放鬆。 雖然已經強調很多遍了,但運動最重要的還是要持之以恆,養成習慣。慢慢地、一點一滴地把它融入日常的生活中,這樣才不會造成身體和心理的壓力,並能持續下去。只要一天20分鐘的運動就可以讓你擁有深層睡眠,請務必親身實驗看看。 一天只要做5分鐘!慢速深蹲 感覺有點辛苦時,正是你在使用肌肉的證明。 STEP 1 站姿,雙腳打開,稍微比肩寬。背打直,不要駝背,略往後仰。 STEP 2 一邊深呼吸,一邊慢慢地往下蹲,然後再慢慢地站起來。重複這樣的動作,進行5分鐘。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,原文刊載於此

  • 追求大胸肌猛男形象,恐先成了血管硬漢!

    2019-12-04
    報導/黃慧玫 圖片設計/Darren 諮詢專家/臺北醫學大學公共衛生學系教授 邱弘毅、臺灣科技大學電資學院副院長 花凱龍 近年來國人健康意識抬頭,帶起健身風潮興起。根據教育部統計,台灣每3個人就有1個人有固定運動習慣;但根據台塑企業暨王詹樣公益信託與臺灣科技大學研究團隊針對大學生運動習慣調查發現,近五成男大生重訓偏好鍛鍊上半身,其中,更有四成七只練上半身。 臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,國外期刊資料顯示,單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌,在短時間內促使血管收縮、血壓提高,與下肢重量訓練相比,造成血管硬化增加2.2倍,再加上動作施力不當或出力時閉氣的習慣,可能引發血管栓塞。 根據健保署數據指出,全台心肌梗塞就醫人數四年來成長了25%,其中13.1%不到50歲,出現年輕化趨勢。顯示心血管疾病不僅是三高危險族群的年長者的專利,體態健壯的年輕人更是要提早注意動脈硬化之危害,若能及早進行生活型態調整及積極培養正確運動習慣,才能保持心血管健康。 重訓只練上半身 健身效果打折扣 到底年輕人的運動型態出現什麼問題?臺灣科技大學電資學院副院長花凱龍說,調查顯示,約5成的大學生有重訓習慣,但著重的訓練部位,女生偏好下肢及核心鍛練,約4成完全不練上半身;而男生則著重上肢訓練,其中高達5成更只練上半身,皆未選擇對心血管有所助益的全身性阻力訓練。 他進一步說明,國內有項研究發現,慢性病與體型息息相關,當腰腿比(腰圍除以大腿圍)1.8以上,罹患慢性疾病風險比一般人多2倍,罹癌相對危險性高達3.39倍、第二型糖尿病可達1.38倍、失智症風險高2.49倍,顯示下半身的肌肉量比上半身更為重要。 而下肢運動最佳動作莫過於「深蹲」了,它也非常好的全身性阻力訓練。花凱龍指出,只要牢記深蹲十字訣,不受器材、場地之限制,隨時隨地都可進行運動,且只要動作正確就能提升心血管健康及降低動脈粥狀硬化風險。 研究證據顯示,適當的阻力訓練可以降低罹患慢性疾病風險,包含心血管疾病、糖尿病、高血壓等,不僅能避免運動過程中血壓快速升降,還能提升肌力、認知能力,有助於維持身體機能。 動態影像分析技術 「AI健身教練」揪出深蹲盲點 許多人認為深蹲是個簡單的動作,實際上卻包含著許多細節,若是動作不標準,容易造成肌肉拉傷、腰背負擔、膝關節損傷等風險。透過該研究團隊所研發之「AI健身教練」系統的動態影像捕捉分析系統發現,高達九成的大學生在進行深蹲時,動作錯誤卻不自知,長久下來,除了運動傷害外,恐造成髖關節外擴,甚至骨頭錯位,體態越練越糟。 除了年輕人要深蹲,年長者也應該要深蹲,藉由深蹲動作作為加強阻力訓練,以提升肌耐力。花凱龍建議,年長者一週至少進行2次、每次約半小時的8項大肌群訓練動作,以個人能負擔的60%至80%的重量訓練,每組動作中間休息3至5分鐘,就能有效鍛鍊體能並維持心血管健康。 邱弘毅指出,也可利用AI程式應用,透過科技計算分析及早偵測疾病前期,能夠輔助患者掌控病程,可有效降低慢性病發生率及死亡率,促進國人健康,同時減少社會醫療資源負擔。 深蹲十字訣 Step1 齊肩微外八 雙腳與肩同寬,腳尖自然朝外,將雙手交握於胸前,以保持平衡。 Step2 先臀後膝蓋 臀部先往後推,再彎曲膝蓋,下蹲時膝蓋與腳尖保持相同方向。

  • 蹲不下去爬不起來 用律動顧健康

    2018-08-27
    作者&圖片提供/雲門舞集舞蹈教室 俗話說:「樹枯根先竭,人老腳先衰」,一切老化從腳開始,如何運用雙腳的力量活動,對於健康來講格外重要! 想要避免「蹲不下去,爬不起來」的窘境,就要善用人體第二個心臟:「腳」的功能,特別是練習深蹲可以讓人擁有強壯的下肢,不但可以確保行動力,還能坐得挺、站得直,維持良好的身體機能。閒暇之餘,別忘讓雙腳練習蹲下,多動多走有助於思考。 Step1 墊起腳跟,雙手交叉反轉,向上延伸,此動作有助於伸展全身。 Step2 雙手打開,角度比肩寬,自然向下垂擺,雙腿下彎,伸直,反覆多次。 Step3 除了深蹲外,也可做弓箭步。雙腳與肩同寬,一腿向前跨一步,再將後腳膝蓋向下彎曲,維持此姿勢,呼氣吐氣後再回復成弓箭步預備動作。 溫馨提醒:為避免膝蓋承受過多壓力,深蹲時,膝蓋以不超過腳趾為原則,如此大腿才有力氣,再藉由腹肌群的輔助,進而保護膝蓋  

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