• 瘦得越快,復胖也越快

    2020-03-23
    作者/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 本文出處/摘自《常春月刊》444期 體重對人體來說,不只是外觀的胖瘦美醜,對身體健康也非常重要,因此,儘量將體重控制在正常範圍之內;但也不能太瘦,否則會影響到人體的免疫力,就容易導致疾病的產生。 台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸表示,人的體重包含身體脂肪組織的重量,以及骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。目前衡量健康體重與否,是以國際通用的身體質量指數(BMI),以權衡身高對體重的影響,BMI則是由體重(kg)除以身高(m)的平方來計算。 根據國健署資料顯示,國人健康成年人體重的BMI範圍為18.5~23.9 kg/m²,BMI小於18.5kg/m²者為過瘦,BMI超過於24~27.9kg/m²者為超重,大於等於28kg/m²者則為肥胖。對於大多數人而言,BMI的增加可以視為體內脂肪重量的增加。 快速減重,當心溜溜球效應 進食量及運動是保持健康體重的兩大主要因素,食物提供人體能量,而運動則是消耗能量。洪若樸說明,如果進食量大而運動量不足,多餘的能量就會在體內,以脂肪的形式儲存下來,造成體重增加,甚至是超重或肥胖;反之,若是進食量不足,則可能因為身體的能量不足,而引起體重過輕或消瘦等狀況。 維持健康的體重,可增強人體免疫功能,同時預防疾病。根據研究顯示,體重維持在健康範圍內的人,罹患各種疾病的危險性,小於過瘦者或是超重及肥胖者。 洪若樸指出,根據臨床觀察發現,很多快速減重成功的人,例如:3天減5公斤、10天減10公斤等,只要在短時間內減重5~10公斤,都很容易面臨溜溜球效應。也就是說,好不容易減下來的體重,維持沒多久之後,很快地又會開始回升,甚至會比原來的體重還要更重。 這種體重忽增忽減、不斷復胖,而復胖回來後,更難以再瘦回到理想體重的情形,就稱之為「溜溜球效應」,通常會發生在習慣性、多次性的減肥者身上。 洪若樸表示,因為每天攝取的熱量,低於維持生理所需的基礎代謝率,身體自然會開始脫水,接著消耗肌肉及脂肪,此時體重會快速減輕;但是,身體為了維持各個器官正常運作,就會改變降低基礎代謝率,而進入減重的停滯期。 不當快速減重的人,一旦恢復正常飲食後,身體的吸收率會變得非常高,脂肪堆積也就越來越快,原因是基礎代謝率已下降,當然無法避免發生復胖的情形;更可怕的是,如果體重開始出現反彈,往後每一次的減肥,就會變得更加困難,也就是所謂的「易胖難瘦體質」。 極端減肥,易有嚴重後遺症 洪若樸認為,會發生溜溜球效應的人,通常是採用太過於極端的減重方法,例如:過度節食或激烈運動消耗熱量。雖然這種減重方法,剛開始體重會像溜滑梯一般下滑;但是,隨著減重時間的拉長,身體有可能開始出現不適的症狀,此時就代表體重進入停滯期,情緒也容易產生焦慮、憂鬱、沮喪,有些人甚至會使用更極端的減肥方式,但反而會出現嚴重後遺症。 5大快速減重後遺症 健康減重的速度,應為每星期體重下降約0.5~1%,才是能夠持之以恆的方式。 洪若樸強調,如果減重速度超過建議範圍,反而對身體產生不良影響,不僅容易發生復胖,還會產生許多嚴重的後遺症。 ◎基礎代謝率降低 快速減重的人通常會採取不當節食,而導致熱量攝取不足,甚至每日熱量攝取不到1000大卡,過低熱量的攝取,雖然可以在短時間內達到瘦身的目的;但是,卻會造成提供生理運作、維持生命現象的基礎代謝率降低。 一旦為了追求減重而求快,熱量攝取低於人體的基本需求時,人體為了維持正常的生理運作,會調整基礎代謝率,減少基本的熱量消耗;此時,若是恢復正常飲 食,當攝取的熱量回到正常時,就會因為代謝率下降,相對造成過多熱量的攝取,也就是復胖的主因。 ◎抵抗力下降 透過節食,採取低熱量飲食的快速減肥方式,非常容易出現飲食不均衡,或是營養攝取不足的情形,此時,人體會加速分解肌肉、脂肪,維持正常的生理機能運作,就會造成免疫力低下、抵抗力不足。 ◎肝腎腸胃功能失調 若是過度節食,甚至採取一天只吃一餐的不當減肥方式,攝取的熱量及營養嚴重不足,身體就會大量分解肌肉蛋白、脂肪,可能會造成暫時性的肝腎功能失調;如果長期反覆不當減重,也會影響腸胃功能,容易發生消化不良或腸胃疾病。 ◎掉髮、長痘痘 快速效果的不當減重法,容易缺乏攝取各種營養素,造成體內新陳代謝失衡或荷爾蒙混亂,嚴重的話,會發生掉髮、皮膚粗糙、長痘痘等問題。 ◎停經、亂經 短時間內體重快速下降,尤其影響女性族群,因為改變荷爾蒙的代謝,造成月經週期混亂,嚴重的話,甚至會引發停經或經期不規律。 快速減重水分流失,體重下降並非甩肥肉 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,短時間內快速減重的節食方法,在前幾天通常成效顯著,不僅體重會快速減輕,腰圍也小了一圈,尤其越是激烈的節食方法,瘦得也會越快。 不過,往往在節食第7~10天後,就會遇到減重的瓶頸,因為基礎代謝率下降及肌肉量的流失,不管怎麼少吃、體重就是不會下降。而這時候身體的不適應,加上心理的挫折,多數人就會慢慢回到原本的飲食習慣,當然也會回到原本的體重,甚至比之前更重。 事實上,短期的體重變化,幾乎都是水分的影響造成,例如:一夜之間的變瘦或變胖。洪若樸說明,快速減重前期的體重下降,通常是身體水分的流失,之後是肌肉、脂肪組織的減少,當然體重也會跟著減輕;但是在復胖時,卻全是以脂肪的形態回到體內,造成惡性循環,導致體脂肪量越來越高。 程涵宇進一步說明,快速減重初期減去的是水分,而不是肥肉。開始減重的前幾天,人體為了應付熱量不足,會燃燒體內儲存的肝醣作為能量來源,而肝醣會挾帶大量的水分。一般來說,4公克的肝醣能夠抓住4公克的水分,因此,體內的肝醣庫存量減少時,水分也會跟著大量流失,而出現體重下降的情形。 維持健康體重5招 如何維持健康體重呢?洪若樸認為,以均衡營養飲食為基礎,嚴格限制脂肪的攝取量最為重要,日常飲食應避免吃太多過於油膩的食物,改變暴飲暴食、吃零食及宵夜等習慣。另外,建議適當運動,並經常量測體重,對於身材的變化才會有警覺性,儘量將體重控制在正常的範圍內,有健康體重,才能讓身體狀況更加健康。 程涵宇也提供給大家5個減肥觀念,才是正確且不復胖的減重方式: 1.持之以恆:溫和不激烈,漸進式的體重改變,才是能夠持續進行的減重方式。 2.注意食物的品質:避免食用過多的加工精緻食品,而排擠掉了吃天然食物的機會與空間。 3.科學記錄:包括記錄體重、體脂肪、腰圍變化,建議每天照鏡子,才能掌握食 物、運動對減重的改變。 4.科學運動:運動前後吃對食物,減重才能事半功倍。 5.適合自己的減重方式:才能長久的維持理想的體重。 過重及過輕,都不健康 洪若樸則提醒,體重過重及過輕都不健康,容易罹患多種慢性疾病,甚至會縮短壽命。建議維持進食量及運動量的平衡,攝取各類食物提供足夠的能量,以滿足身體的需求,就不會造成體內熱量過剩,才能讓體重維持在適當的範圍。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此 

  • 穿泳衣不再“肥”ㄗ~ㄗ 讓你再現窕窈!

    2004-08-19
    夏日炎熱民眾都會至游泳池消暑,在池畔常看到身材姣好的人穿著三點式,那樣的窈窕身姿令人好生羡慕,回頭看看自己為何穿得像包粽子似的,一點都不嫵媚動人,只看到肥油竄滿全身,好怨嘆哦!想要擁有婀娜多姿的身段與健康的身心,只要找到合適的減重方式,要養成正確的飲食觀念與適時的運動,不再是遙遠的夢想。童綜合醫院成人減重班於九月中旬開跑,即日起開始接受報名。 時代的進步速食店滿街林立,國人的飲食習慣因之逐漸的改變,不再是粗茶淡飯,取而代之的是高熱量、高卡路里的精緻食物,身旁也無時無刻總是會有胖子的肥影出現,肥胖的年齡層不斷下降,體重過重不但有礙觀瞻,甚至危害身體健康而引發成慢性病如高血壓、糖尿病、中風、心肌梗塞及體能衰退等生理現象,為了讓國人養成正確的飲食及生活習慣,童綜合醫院營養課特舉辦的成人減重班,內容是以居家個人為基礎,倡導低油、低糖、低膽固醇、高纖等五大飲食原則,來強化民眾飲食的正確觀念。 倡導均衡飲食的觀念中,再由專業的營養師、復健師及韻律老師等,分別針對飲食的設計、心理層面加強行為的改變;再配合有效率的有氧運動,以三合一的方式進行減重以達到最佳效果。營養課課長李依蓁表示,為了讓民眾培養正確的飲食習慣,要從心裡層面的固定思維模式,來矯正體型意識的認知偏差,學習健康體重的控制認知,並確立正向的個人體重控制價值觀與展現個人自信,成人減重主要以飲食、有氧運動及生活習慣為基本原則,而減重是要有堅強的毅力一氣呵成,不能半途而廢,否則呈現「溜溜球效應」會讓減重者變得更肥。 勻稱的身材不僅是為了美麗,也是為了健康,令人擔憂的是肥胖對健康所帶來的威脅,致病因素與生活習慣及高油脂飲食有關,分居第二、第三、第五及第十死因之腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病和高血壓性疾病,亦與肥胖脫不了關係。您煩惱體重過重一直減不下來嗎?想告別臃腫的身材穿上漂亮的短裝嗎?心動不如馬上行動,有興趣的民眾請洽童綜合醫院營養課 04-2658-1919轉分機 4660~4663。課程結束後,成功減重的前三名,還可獲得獎金,機會難得,敬請把握!

  • 人為什麼會胖呢?減肥前一定要「停、看、聽」

    2002-12-30
    文�雅丰時尚診所副院長 張松源醫師 肥胖的致病原因眾多,我們可分為二大類: ★本態性肥胖:肥胖的病因百分之九十九皆屬於本態性(特異性)肥胖        ,它可能是受到家族性或種族性的遺傳基因影響,再加        上飲食習慣不當和少運動的多重因子而造成肥胖。 ★續發性肥胖:僅有百分之一是續發於下列病因所致,我們稱為續發性        肥胖,這些病人只要找出原因,對症下藥,多可獲得良        好成效,其原因包括:      ☆…新陳代謝障礙:糖尿病、高脂血症、胰島素分泌瘤等。      ☆…內分必功能失調:生長激素不足、腦下垂體功能低下、        性腺功能低下、甲狀腺功能低下、副甲狀腺功能不足和        庫欣氏症等。      ☆…下視丘疾病:下視丘因外傷或腦瘤而傷及飽食中樞。      ☆…染色體異常:例唐氏症。      ☆…藥物的影響:例如避孕藥、動情激素、類固醇、抗癲癇        藥和抗憂鬱劑等。      ☆…精神方面疾病:例如暴食症、或是憂鬱症、焦慮症的病        人會出現強迫性代償行為,利用飲食來發洩及紓解壓力        ,因而吃進過多食物。 肥胖問題多,會影響人體的健康,所以保存理想的體重是健康的一大保 障。那麼什麼時候需要減肥呢?何時該求助專業醫師呢?  1當您的身體質量指數(BMI)大於30  2身體質量指數(BMI)大於25,   並且有相關症狀或危險因子時,   例如高血壓、糖尿病、高血脂症或冠狀動脈疾病時。 肥胖的治療目標是取得理想的身體質量指數(BMI),但要特別強調的是即 使是中等程度的減重成果(體重減輕5%∼10%),對健康也有很大的幫助, 病人的血壓、血脂肪和血糖值可明顯的降低,例如100公斤的肥胖病人, 如果減重10公斤,體重減輕10%,雖然還是胖,但是罹患心血管疾病的機 率已下降20%到25%,健康可以獲得明顯改善。 減肥應是健康又安全的,所以理想的減重目標和過程是:  1四到六個月內,減少5%~10%的體重。  2一周內不可減少超過一公斤。 然而現代快速世代來臨後,一切講求效率和速度,坊間也出現許多標榜 「一個月內可瘦10公斤」等快速減肥法,這些方法可能可以在短時間內 讓體重下降,然而一旦恢復正常飲食時,體重很快就會上升的,這種現 象稱為溜溜球效應(Yo-Yo effect),亦即體重反覆地上升及下降,病人 很容易發生新陳代謝障礙,而且病人在快速減肥過程中容易全身虛弱、 免疫力下降、掉頭髮、皮膚乾燥、月經減少甚至無月經的現象,奉勸要 減肥的您,減肥前一定要「停、看、聽」,找專業的醫師做諮詢和治療 ,才可確保您的健康安全。 本文作者:張松源醫師

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