• 挺你的棒球夢!運動營養師說:「營養」才是致勝關鍵!

    2019-04-15
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷 職棒新賽季開打,無論是美國職棒或是日本職棒都有台灣好手在場上拼鬥,包含陳偉殷、林子偉、陽岱鋼以及王柏融等。根據棒球運動科學研究,球員培養的三要素為訓練、營養和休息。其中,「營養」更是棒球競賽中不可或缺的決勝關鍵。 國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示,因棒球選手著重的三要素:打擊速度、準確有力的投球、跑步速度和敏捷度,都與身體素質息息相關。而且,棒球屬間歇式爆發力運動,再加上一場球賽常需耗時3小時以上,甚至長達5個多小時之久,整場比賽下來,會大量消耗身體的能量,因此飲食攝取相當重要。 因為隨著攝取的食物不同,獲得的營養素也不盡相同,潛移默化的影響球員體態、身體組成及活力狀態,進而表現於實戰時的成績。那麼,想要成為優秀的棒球員,飲食攝取上該注意什麼呢? 運動飲食原則 三低一高要均衡 潘奕廷指出,棒球選手的飲食差異,會因為選手的守備位置不同,需進行體態調整,而量身打造個人化飲食設計,如投手揮臂投球需要爆發力和肌耐力,野手打擊揮棒的力量和奔跑的敏捷衝刺、守備需高度專注和傳球爆發力等。 一般而言,不管是何種運動類型,其食物的選擇應遵循「均衡、低油、適量醣類」的原則,並養成三餐定量好習慣。而競技選手在賽季時,可視狀況加入點心餐,維持良好的體能續航力。 而棒球選手的飲食也依循上述原則,但可分成非賽季期、賽季期而有所不同。他說,非賽季期是進行體態調整的最好時機,會依據球員所需而給予飲食建議;當賽季開打時,球員必須南北奔波,通常無法規範其飲食,入境隨俗即可。 他進一步解釋,賽季時期,棒球選手一天攝食的熱量必須達到2500~3500大卡,才能提供比賽時體力所需,並於每日攝取較多比例的碳水化合物,幫助能量及時供給;訓練時期,若需要增肌減脂,則將每日熱量控制於2000~2500大卡,並增加優質高蛋白質的食物的比例(每日四餐,每餐至少攝取達25g的優質蛋白質),有助肌肉生長及修復。 訓練時期,就該這麼吃! 潘奕廷表示,飲食基本上仍以碳水化合物60-65%、蛋白質15-18%、脂肪17-25%為佳,且每公斤體重至少需攝取1.7g的蛋白質。而部分球員為保持良好體態為場上發揮作助攻,需要降低體脂肪、維持精瘦身形,除了均衡飲食不過量、慎選蛋白質來源,避開高油脂均也是必須的。 他提醒,補充蛋白質有訣竅,每餐攝食量不貪多,一個拳頭大小即可;多攝取含脂量低的蛋白質,如雞蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮等,尤其需避免高脂肪的肉類,如羊肉、五花肉、肉燥、加工食品等;三餐之外的點心時段,可考慮直接飲用乳清蛋白補充身體所需的必需胺基酸,亦可適量攝取高碳水化合物的能量棒,以提供肌肉所需能量,避免大量訓練下,肌肉能量不足所造成的傷害。 飲食外,潘奕廷指出,水分的補充也是極為重要。因為棒球訓練都在室外,加上台灣濕熱的天氣,在長時間在球場上來回奔馳,身體水份流失快速,易造成體力消耗快速。汗流浹背時,容易造成體內水份及電解質的不平衡,應補充足夠的水份及運動飲料,幫助球員快速恢復活力,建議訓練前1小時至少補充500-1000ml的水份,訓練中每30分鐘至少補充300ml的液體,訓練超過1小時以上及需要額外的運動飲料補充。 另外,訓練季節時刻,球員每天必定要攝取的餐食是「早餐」。早餐是一天最重要的一餐,可喚醒身體,提振精神,補充能量,提高訓練成效;還會影響午、晚餐的攝食量,有助於體重控制等益處。 而潘奕廷最建議的早餐搭配是,塗抹花生醬的貝果 無糖豆漿、燕麥片一碗 低脂乳、水煮蛋 全麥吐司等澱粉加蛋白質的組合,再搭配一份水果,如蘋果、芭樂、香蕉等,補充纖維質及維生素等營養素。 球季開始,飲食這樣吃! 潘奕廷說,礙於棒球比賽時程不固定,甚至常於正常餐食時開賽。為了讓球員能適應此狀況,訓練時,會依據比賽時間調整飲食時間,如下午六點開賽,晚餐時間便需往前提早2~3小時攝取。 若是球員吃不下也不勉強,但在開賽前1至2小時,會建議攝取高碳水化合物的點心,如飯糰、麥片粥、馬鈴薯、香蕉等,或備受美國大聯盟球員鍾愛的「花生醬三明治」,其簡單方便且能提供足夠熱量,是補充體力的極佳選擇。 為何一定要挑選花生醬呢?他說,因為花生的營養價值高,含豐富植物蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素K和維生素E等,可補充身體所需的熱量;塗抹於屬碳水化合物的吐司上,就能快速為球員提供極佳能量,因此,許多大聯盟球員習慣以花生醬三明治果腹並補充體力。 不建議攝取高蛋白質、脂肪類食物,因為此兩類難以消化,停留胃中時間較久。簡而言之,比賽前一小時內,只攝取容易消化的食物;離賽事開始前,就需要減少熱量少、體積大的食物進入胃當中,以高碳水化合物、高熱量、體積小的食物,可避免比賽中的劇烈動作而感到反胃或腹痛。 而為了防止球員在賽程中因汗流浹背造成脫水無力狀況發生,比賽前1小時應分次飲用約300-500c.c.的水份;比賽中也應該隨時補充水分,或者視情況給予運動飲料(非等滲透壓),快速補充醣類與電解質。 而在球季時,球員應該養成多吃水果的好習慣!潘奕廷解釋,因為比賽壓力大加上舟車勞頓,導致球員容易生病,可藉由攝取富含維他命C的水果,如柑橘、芭樂、木瓜、鳳梨、奇異果、蘋果等,以提升免疫力。 他提醒,降低高油脂食物的攝取,避開反式脂肪酸對身體的危害,少吃油炸、油煎、油酥類的食物。因為高油脂食物、反式脂肪酸是造成肥胖、三高等元兇之一,對運動表現毫無益處,還可能引發疾病發生。 建議攝取油脂類食物,首選堅果、杏仁、酪梨、鮭魚、雞蛋等富含不飽和脂肪酸的食物,除了能降低膽固醇,還可保護心血管,預防疾病發生,也能幫助控制體脂肪。 而激烈的賽事中,可適時的補充能量棒、能量果凍(膠)等,補充激烈運動時流失的體力,提升球員專注力與持續力。體力耗盡時,不妨使用液態B群輔助,掃除疲憊、舒緩焦慮、提升活力,進而增進運動表現。 比賽結束,別忘了多吃這些! 比賽結束後,除了補充流失的水分,潘奕廷提醒,可在運動後一個小時內,適量攝取碳水化合物和蛋白質,幫助身體加速代謝疲勞、恢復體力。 碳水化合物能夠迅速提振精神、補充能量,還能促進蛋白質吸收;蛋白質是運動後肌肉組織代謝、修復,不可或缺的原料,兩者搭配在運動後食用,不但能增加肌肉質量與性能,還有助於減少體脂肪。最具代表性的食物即是牛奶穀片。 潘奕廷呼籲,棒球選手應正視營養對於身體質量提升的重要性,掌握好營養補充的黃金時間點,藉由飲食為身體貯備堅強實力,隨時維持最佳狀態,即能投的精準、打的爆發,自信往冠軍路邁進。 【台灣運彩支持全民運動保健】    

  • 飲食健肌力!蛋白質和碳水化合物這樣吃

    2019-01-21
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷 籃球比賽中決定勝負的關鍵,不但取決於技巧的優劣、戰術的運用、教練與球員臨場反應,最重要的,還有球員的身體條件及心裡意志等。如何擁有具肌耐力、敏捷力、爆發力、續航力、協調性的身體要件,飲食攝取是關鍵的一環。 國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷指出,籃球是需要疾速奔馳、瞬間急停、躍起跳投、連續彈跳、衝撞阻攻等動作的高間歇無氧運動,因此,籃球員需要紮實的各式訓練,加上每天長時間的訓練,需要攝取比常人更多的熱量,平均是4500~5500大卡。 依據球員位置 進行飲食調整吧! 除了對熱量的需求高於一般人,潘奕廷說,籃球員飲食基本上應以碳水化合物60%、蛋白質15%、脂肪25%為佳,並適度補充維生素、礦物質等。再依據球員位置之身型要求,進行飲食比例的調配,讓後續的鍛鍊能事半功倍。 他進一步說明,如禁區「擎天柱」的中鋒,就需要強壯、高大的體魄,才能在籃下有效防堵、阻攻、蓋帽、搶籃板等。為了增加在禁區的威力,因此,必須試著增加體重,並藉由重量訓練鍛鍊肌肉。 而有球隊苦工之稱的大前鋒,必須肩負搶籃板、防守、卡位等任務,必須具備穩定下盤和肌耐力,才能挑起全隊的籃板重任,為二次進攻做準備;而身為球隊中最重要的得分者小前鋒,必須要迅速敏捷及彈跳力出色,才得以憑藉運球快攻、急停跳投,進而突破得分。 此外,在場上拿球機會最多的控球後衛,因需掌控全場、串聯球隊、組織進攻,為隊友創造得分機會,肩負「助攻」的工作,因此跑動速度要快,下身肌耐力極為重要;場上的第二得分能手-得分後衛,因以外圍投籃為主要得分手段,需要更強勁的上身肌力。 潘奕廷表示,說穿了,除了球技練習,籃球選手更需要極佳體格,才能在高對抗的賽事中取得勝利。細數NBA史上的明星球員來看,均有一身精實肌肉助他們成為場上王者,因此,維持高肌肉量和肌耐力,絕對是在籃球場上表現亮眼的關鍵。 營養師小提醒! 林書豪曾分享他的飲食習慣,少量多餐的吃健康碳水化合物,及低脂的優質蛋白質,和多樣的蔬菜、水果,而炸物、甜食和汽水則在他的禁忌名單中。 肌力養成關鍵1 蛋白質 肌肉量UP! 蛋白質是合成肌肉的重要原料,對於運動員來說,足夠的正常蛋白質攝取是必須的,藉以修復和重建在運動過程中分解的肌肉,讓線條變得更加緊實,有助於提升運動表現。 潘奕廷說,一般健康的成年人蛋白質建議量為0.8~1.0公克/公斤,而籃球選手們攝取則約常人的1.5~2倍,約是1.4~1.7公克/公斤,上限為1.8公克/公斤。特別提醒,不論是一般人或運動員蛋白質的攝取都不宜過量,攝取太大量不但無法增加肌肉量,過多的熱量還會導致體脂肪增加,嚴重的過量將加重腎臟代謝的負擔。 球員為保持完美體態,有助於場上的發揮,需要降低體脂肪組成保持約12%以下,建議慎選蛋白質來源。多攝取必需胺基酸含量豐富且吸收率高的「優質蛋白質」,如蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮、低脂奶等。 他提醒,補充蛋白質有訣竅,絕對不是越多越好,因身體吸收力有限,必須分次補充。建議先算好個人的一日蛋白質需求量,分成三餐兩點(早、午、晚餐加上早點、午點)的方式平均補充;鍛鍊、重訓或運動後,是最佳的補充時間點,可刺激肌肉增長達到健身之功效,建議諮詢專業的運動營養師以達到事半功倍的效果。 高度運動者,也可考慮直接補充BCAA(支鏈胺基酸),其中Leucine(白胺酸)是增加肌肉生成的主要原料來源,抑制肌肉損傷的狀況。 營養師小提醒! 運動後馬上吃會胖?這是錯誤觀念!運動後要馬上吃肌肉修護效果佳!研究發現,運動後30分鐘攝取蛋白質及碳水化合物,有助於肌肉修護與生長。 肌力養成關鍵2 碳水化合物 肌耐力UP! 雖然碳水化合物(醣類)一直被列為危害健康的萬惡之首,但它仍是身體不可或缺的能量來源,更是籃球員比拚肌耐力最重要的關鍵。在激烈賽程中,若缺乏醣類,球員易產生疲勞感,進而影響表現。 潘奕廷表示,要延長運動持久力,以達到鍛鍊肌肉的效果,要先把肌肉收縮的能量「肌肉肝醣」補好補滿,才能使訓練發揮最佳效益,而碳水化合物可快速被人體吸收成為血糖,在體內可轉換為肝醣儲存是運動前補充的極佳來源。超過一個小時以上的訓練,在運動後也建議要補充碳水化合物,潘奕廷解釋,肌肉生長及修復,需依靠碳水化合物才能順利運作;醣類會刺激身體胰島素分泌,幫助蛋白質吸收利用,進而協助肌肉修補、生長。若碳水化合物攝取不足,蛋白質也無法幫助肌肉合成。 建議選擇低熱量高纖維的全穀根莖類食物(約300大卡以內),做為碳水化合物之來源,如全麥麵包、糙米飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯等。激烈運動且達到1小時以上時,除了水分補充外,也可補充運動飲料、能量棒、能量果凍等,讓身體可快速吸收的醣類食物,將有助於增進運動表現。 營養師小提醒! 運動後的食物攝取可透過營養標示上的說明,建議選擇300大卡以內且碳水化合物:蛋白質=3~4:1比例組成搭配,幫助肌肉能量修復最有效。 【台灣運彩支持全民運動保健】   

  • 朝勝利邁進 足球員的營養儲備必勝絕技

    2018-09-12
      【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動科學處運動營養師 潘奕廷 足球堪稱是球類運動中最為疲累的運動,是一種高強度間歇性有氧及無氧併行的運動。根據統計,踢一場球,球員至少得跑12公里,而且必須反覆衝刺射門,體力消耗極大。 而在訓練時期,球員們每天在戶外至少奔波超過1.5小時,因此,足球選手各個時期的飲食與營養補充非常關鍵,如何將他們的體力補好補滿,讓球員隨時處於致勝最佳狀態,考驗運動營養師的智慧。 國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷表示,足球員的飲食與一般人在飲食結構上並無太大差異,但針對不同的訓練期、比賽期、恢復期等會有飲食比例上及總熱量攝取上的些許差異,但遵循食物金字塔規則,碳水化合物、油脂、蛋白質,及其他的維生素、礦物質等都須均衡攝取卻是不變的真理。其他可提升足球運動表現的關鍵營養素有那些呢? 運動能量的儲備戰力 碳水化合物 足球員的運動量極大,比賽時,需時常加減速,及變換跑動和踢球方向,一場比賽即會消耗超過1000大卡的熱量。潘奕廷指出,人體能量消耗順序:「磷酸肌酸→肌肉肝醣→肝臟肝醣à脂肪à最後不得已就會消耗到肌肉」,隨著運動時間及強度的增加,肝醣的消耗會隨之增加。 肝醣,儲存於人體的肌肉與肝臟內,肝臟中的肝醣能夠適時分解、快速補充,因運動狀態而持續消耗的肌肉肝醣,提供人體能量的儲備戰力,是影響運動表現的主要原因之一。 研究指出,持續60分鐘的高強度耐力型運動,會使肝臟中的肝醣降低約55%,若持續90~120分鐘則耗盡肝臟與肌肉中的肝醣,導致選手過度疲勞,影響跑動速度及比賽表現。 肝糖可藉由攝取碳水化合物食物補充,因此,足球員的平時飲食時,需特別加重澱粉攝取,其比例約65~70%,修補肌肉的蛋白質則佔15%、脂肪比例為15~20%。 維持體內電解質平衡 運動飲料 足球場多為戶外環境,球員面對艷陽,急速來回跑動,體力和汗水的流失均非常驚人。 潘奕廷解釋,運動時肌肉會產生大量熱能,必須透過流汗來散熱,否則體溫過高,恐導致熱衰竭。研究顯示,運動中,每小時流汗量高達2至4公升,而體內電解質也會隨汗水流失,造成體內電解質失衡。 因此,多喝水是非常重要的,若體內水分缺乏,除影響運動表現,還可能危及健康,發生如中暑、熱痙攣、抽筋等情況。潘奕廷強調,揮汗如雨時,僅喝水是不夠的,應適當飲用運動飲料,補充身體流失的電解質,如鈉、鉀、鎂等,若僅補充水不補充電解質,喝再多的水都僅會讓身體流失更多水份,唯有先讓體內的電解質平衡後才能幫身體留住水份。且運動飲料除了補充電解質外,裡面也含有醣類,具備快速補充肝臟及肌肉肝醣之效。 潘奕廷表示,一般而言,足球訓練時間至少1小時起跳,會依據球員狀況給予水分攝取量建議,運動飲料則依訓練時間長短另外提供。他笑著說,「選手飲水量,幾乎是一般人的1.5~2倍,若密集培訓期,一天飲水量甚至可達5000c.c.以上」。 比賽時,因為攝取過多的水分,恐會加重選手腸胃道負擔,影響跑動速度與臨場反應,目前有較新的電解質補充方式,即是將運動飲料含在口中,漱漱口,再吐掉。潘奕廷解釋,此舉能緩解口渴,也能讓身體獲得醣類跟電解質,與直接喝效果相仿。 對抗賽程中的疲勞無力 運動補給品 足球正式比賽時間為90分鐘,如果打成平手,就會進入30分鐘延長賽。如此漫長的比賽時間,對於運動員可說是極大考驗,為了能讓選手能堅持到最後一刻,更踢出最佳成績,賽程中攝取運動補給品,可恢復體力、保持專注力等。 潘奕廷指出,能量棒、能量果凍(膠)等,都是為了運動員特別設計的運動補給品,可立即補充激烈運動時流失的體力,提升耐力和持續力。潘奕廷說,能量果凍裡,具有抗疲勞的BCAA、增活力的B群、醣類等營養素,一包180大卡熱量,而且沒有脂肪,很適合高強度運動中補充。 運動營養師碎碎念!這些禁忌要遵守 許多人認為,運動員的每日訓練強度足以讓他們不發胖,因此,他們應該無須飲食控制吧?錯!為了維持精壯身形,提升運動表現,飲食控制也是運動營養重要一環。而運動員的飲食禁忌有那些呢? 1.好好控制體脂肪:不吃高糖分、高油脂、高熱量的食物,徹底執行飲食控制,降低體脂肪,維持精實體態。 2.拒絕含糖飲料:含糖飲料非醣類,通常使用高果糖糖漿,其代謝路徑是直接經由肝臟儲存成脂肪,會引起肥胖,造成鮪魚肚問題。   【台灣運彩支持全民運動保健】

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