• 遠離「恐懼老年」 把握「生活 一點」 成功老化不是夢

    2019-11-22
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任 陳亮恭 台灣老年人口比例正大幅增長,預計於2025年將邁入超高齡社會(即老年人口占比達20%),快速增加的老年人口將成為國家沉重的挑戰,為因應高齡化所帶來的失能與失智風險衝擊,全民皆應處於備戰狀態! 由富邦人壽、陽明大學、台北榮總及國家衛生研究院共同成立之「陽明高齡與健康醫學研究中心」於2016年啟動三年合作計畫,成功透過流行病學與穿戴裝置大數據資料庫,建構「國人高齡健康風險評估模組」。 該研究計畫主持人、臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭表示,此次計畫以50歲以上之台灣中高齡民眾為受測對象,屬國內本土實證型研究,透過大數據蒐集與AI智慧演算分析技術,藉以了解老化指標的變化,得以發展出一套足以滿足高齡長者身心健康之預防保健策略。 陳亮恭指出,近年來,大家開始關注不良生活型態對健康造成的負面影響,無論抽菸、暴飲暴食,或缺乏活動等,皆與各項健康風險指標呈現正相關,亦可能導致各種慢性疾病發生,罹病後更可能面臨長期臥床等狀況,不僅增加家庭與國家負擔,連帶影響家人生活步調。 若能透過可控制的生活習慣,如運動、益智桌遊跟社交行為等,可降低認知功能缺損、減少失智症發生率,並遠離老年失能風險,邁向健康老化。 AI智慧演算分析,你是哪一種人? 透過AI智慧演算分析,將中高齡族群之生活型態分為三族群。一是,不分平日或假日,每日平均步數高於1萬步,假日平均步數亦不低於3千步的「豹型人」;平日或假日步數介於3千步至1萬步的「貓型人」;以及平日走的步數低於1萬步,但假日步數低於3千的「河馬型人」。 研究指出,台灣中高齡族群有4成2為「貓型人」,但仍有近3成為「河馬型人」,陳亮恭呼籲,大家應積極養成多步行的好習慣,努力晉升「豹型人」與「貓型人」健康生活型態。 因為研究發現,河馬型族群追蹤一年後,其認知功能衰退風險增加52%(即罹患失智症風險增加);而勤於步行的豹型人,一年後身體衰退速度減少28%,且不易造成體脂肪增加(體脂肪增加風險減19%),顯示加強運動強度,或持續累積步行步數,對身體健康有正面效益。 為了迎向健康老化不失能,往成功老化更加邁進,高齡族群應把握「生活 一點」的要訣,才能迎向健康的老年人生,開啟嶄新生活。 生活 一點 每日平均步數漸增 降低心血管疾病與認知風險 步行是簡易且容易上手的運動之一,提前一個捷運站下車多走一段路,看似平凡的舉動實則有助身體健康。研究結果證實,每日平均步數增加,可有效降低心血管疾病與認知衰退風險,若每日能多走1,000步,相較於一年前其身體衰退速度預測可減緩19%,行動力減緩風險亦降低23.5%;且使用穿戴式健康裝置者能夠確實做好健康自主管理,不僅每日總步行數較高,在各項健康風險指標上都有顯著下降,顯示穿戴式裝置能讓個人的健康自主管理更有效率。 生活 一點 用毅力對菸品說不 才能享受健康人生 抽菸對身體健康的負面影響早已有無數的實證研究證實。研究顯示,抽菸對「動脈硬化程度」影響遠高於其他健康指標,也就是說菸品中的尼古丁成分會加速動脈硬化,讓血液黏稠、血管缺乏彈性,一旦引發血管阻塞或破裂將造成中風。陳亮恭建議,抽菸的人應拿出毅力和決心勇於戒菸,不但可以看緊荷包,並給予家人舒適的生活環境,也可以改善自身身體健康,且越早戒菸能使身體狀態逐漸恢復。 生活 一點 一覺好眠才健康 失眠問題盡早處理 在睡眠方面,建議應掌握「飽」和「沉」二字訣。研究結果顯示,擁有良好的睡眠品質者身機能較不易衰退,且睡眠時間充足且深沉者亦不易產生憂鬱情緒;反觀睡眠不足者,則較易導致肥胖、免疫功能失調等不良健康狀況。 陳亮恭表示,由於睡眠是身體機能修復的重要關鍵,如有失眠狀況發生,則是身心靈健康亮紅燈的警訊,須格外重視與留意,並尋求醫療專業管道解決根本問題。 生活 一點 營養很重要 別吝嗇對自己好一點 飲食上研究也發現「瘦未必健康」,特別是50歲以上的中高齡女性民眾,或體重過輕者,皆容易導致身心功能衰退,屬高風險族群。陳亮恭強調,在注重外表身材之際,切勿毫無節制的減重、減脂,否則將可能帶來身體負擔,甚至出現骨質疏鬆、免疫力下降、貧血等病徵,唯有維持均衡的飲食習慣,及規律的運動才是健康的不二法門。

  • 多吃營養補充品 不如從天然食物攝取營養素

    2019-08-28
    作者/NOW健康 編譯組 本文出處&圖片提供/NOW健康 很多人自覺飲食不夠營養均衡,就會買鈣片、維他命等營養補充品來吃,但現在有研究認為,補充維他命不但對降低死亡風險沒有幫助,如果攝取過量,還可能傷身,研究刊登在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)。 研究中使用了具有代表性的樣本數據,其中包含全國超過27,000名20歲及20歲以上美國成年人的數據,以評估補品的攝取量與所有死亡原因,是否有心血管疾病和癌症之間的關聯,並進一步測試分別從天然食物和補品中攝取的營養,可能存在的影響。 研究人員發現,維生素K和鎂有助於降低死亡風險;維生素A、維生素K和鋅,也能降低心血管疾病的風險,但過量攝取鈣質會導致癌症死亡風險提高,值得一提的是,能幫助降低死亡風險的僅限於從食物中攝取,而非補品。 身為研究學者的是塔夫茨大學的Fang Fang Zhang表示,研究證實補充營養對健康有幫助,但僅止於從天然食物中攝取,補品是沒有幫助的。 ★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

  • 挺你的棒球夢!運動營養師說:「營養」才是致勝關鍵!

    2019-04-15
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷 職棒新賽季開打,無論是美國職棒或是日本職棒都有台灣好手在場上拼鬥,包含陳偉殷、林子偉、陽岱鋼以及王柏融等。根據棒球運動科學研究,球員培養的三要素為訓練、營養和休息。其中,「營養」更是棒球競賽中不可或缺的決勝關鍵。 國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示,因棒球選手著重的三要素:打擊速度、準確有力的投球、跑步速度和敏捷度,都與身體素質息息相關。而且,棒球屬間歇式爆發力運動,再加上一場球賽常需耗時3小時以上,甚至長達5個多小時之久,整場比賽下來,會大量消耗身體的能量,因此飲食攝取相當重要。 因為隨著攝取的食物不同,獲得的營養素也不盡相同,潛移默化的影響球員體態、身體組成及活力狀態,進而表現於實戰時的成績。那麼,想要成為優秀的棒球員,飲食攝取上該注意什麼呢? 運動飲食原則 三低一高要均衡 潘奕廷指出,棒球選手的飲食差異,會因為選手的守備位置不同,需進行體態調整,而量身打造個人化飲食設計,如投手揮臂投球需要爆發力和肌耐力,野手打擊揮棒的力量和奔跑的敏捷衝刺、守備需高度專注和傳球爆發力等。 一般而言,不管是何種運動類型,其食物的選擇應遵循「均衡、低油、適量醣類」的原則,並養成三餐定量好習慣。而競技選手在賽季時,可視狀況加入點心餐,維持良好的體能續航力。 而棒球選手的飲食也依循上述原則,但可分成非賽季期、賽季期而有所不同。他說,非賽季期是進行體態調整的最好時機,會依據球員所需而給予飲食建議;當賽季開打時,球員必須南北奔波,通常無法規範其飲食,入境隨俗即可。 他進一步解釋,賽季時期,棒球選手一天攝食的熱量必須達到2500~3500大卡,才能提供比賽時體力所需,並於每日攝取較多比例的碳水化合物,幫助能量及時供給;訓練時期,若需要增肌減脂,則將每日熱量控制於2000~2500大卡,並增加優質高蛋白質的食物的比例(每日四餐,每餐至少攝取達25g的優質蛋白質),有助肌肉生長及修復。 訓練時期,就該這麼吃! 潘奕廷表示,飲食基本上仍以碳水化合物60-65%、蛋白質15-18%、脂肪17-25%為佳,且每公斤體重至少需攝取1.7g的蛋白質。而部分球員為保持良好體態為場上發揮作助攻,需要降低體脂肪、維持精瘦身形,除了均衡飲食不過量、慎選蛋白質來源,避開高油脂均也是必須的。 他提醒,補充蛋白質有訣竅,每餐攝食量不貪多,一個拳頭大小即可;多攝取含脂量低的蛋白質,如雞蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮等,尤其需避免高脂肪的肉類,如羊肉、五花肉、肉燥、加工食品等;三餐之外的點心時段,可考慮直接飲用乳清蛋白補充身體所需的必需胺基酸,亦可適量攝取高碳水化合物的能量棒,以提供肌肉所需能量,避免大量訓練下,肌肉能量不足所造成的傷害。 飲食外,潘奕廷指出,水分的補充也是極為重要。因為棒球訓練都在室外,加上台灣濕熱的天氣,在長時間在球場上來回奔馳,身體水份流失快速,易造成體力消耗快速。汗流浹背時,容易造成體內水份及電解質的不平衡,應補充足夠的水份及運動飲料,幫助球員快速恢復活力,建議訓練前1小時至少補充500-1000ml的水份,訓練中每30分鐘至少補充300ml的液體,訓練超過1小時以上及需要額外的運動飲料補充。 另外,訓練季節時刻,球員每天必定要攝取的餐食是「早餐」。早餐是一天最重要的一餐,可喚醒身體,提振精神,補充能量,提高訓練成效;還會影響午、晚餐的攝食量,有助於體重控制等益處。 而潘奕廷最建議的早餐搭配是,塗抹花生醬的貝果 無糖豆漿、燕麥片一碗 低脂乳、水煮蛋 全麥吐司等澱粉加蛋白質的組合,再搭配一份水果,如蘋果、芭樂、香蕉等,補充纖維質及維生素等營養素。 球季開始,飲食這樣吃! 潘奕廷說,礙於棒球比賽時程不固定,甚至常於正常餐食時開賽。為了讓球員能適應此狀況,訓練時,會依據比賽時間調整飲食時間,如下午六點開賽,晚餐時間便需往前提早2~3小時攝取。 若是球員吃不下也不勉強,但在開賽前1至2小時,會建議攝取高碳水化合物的點心,如飯糰、麥片粥、馬鈴薯、香蕉等,或備受美國大聯盟球員鍾愛的「花生醬三明治」,其簡單方便且能提供足夠熱量,是補充體力的極佳選擇。 為何一定要挑選花生醬呢?他說,因為花生的營養價值高,含豐富植物蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素K和維生素E等,可補充身體所需的熱量;塗抹於屬碳水化合物的吐司上,就能快速為球員提供極佳能量,因此,許多大聯盟球員習慣以花生醬三明治果腹並補充體力。 不建議攝取高蛋白質、脂肪類食物,因為此兩類難以消化,停留胃中時間較久。簡而言之,比賽前一小時內,只攝取容易消化的食物;離賽事開始前,就需要減少熱量少、體積大的食物進入胃當中,以高碳水化合物、高熱量、體積小的食物,可避免比賽中的劇烈動作而感到反胃或腹痛。 而為了防止球員在賽程中因汗流浹背造成脫水無力狀況發生,比賽前1小時應分次飲用約300-500c.c.的水份;比賽中也應該隨時補充水分,或者視情況給予運動飲料(非等滲透壓),快速補充醣類與電解質。 而在球季時,球員應該養成多吃水果的好習慣!潘奕廷解釋,因為比賽壓力大加上舟車勞頓,導致球員容易生病,可藉由攝取富含維他命C的水果,如柑橘、芭樂、木瓜、鳳梨、奇異果、蘋果等,以提升免疫力。 他提醒,降低高油脂食物的攝取,避開反式脂肪酸對身體的危害,少吃油炸、油煎、油酥類的食物。因為高油脂食物、反式脂肪酸是造成肥胖、三高等元兇之一,對運動表現毫無益處,還可能引發疾病發生。 建議攝取油脂類食物,首選堅果、杏仁、酪梨、鮭魚、雞蛋等富含不飽和脂肪酸的食物,除了能降低膽固醇,還可保護心血管,預防疾病發生,也能幫助控制體脂肪。 而激烈的賽事中,可適時的補充能量棒、能量果凍(膠)等,補充激烈運動時流失的體力,提升球員專注力與持續力。體力耗盡時,不妨使用液態B群輔助,掃除疲憊、舒緩焦慮、提升活力,進而增進運動表現。 比賽結束,別忘了多吃這些! 比賽結束後,除了補充流失的水分,潘奕廷提醒,可在運動後一個小時內,適量攝取碳水化合物和蛋白質,幫助身體加速代謝疲勞、恢復體力。 碳水化合物能夠迅速提振精神、補充能量,還能促進蛋白質吸收;蛋白質是運動後肌肉組織代謝、修復,不可或缺的原料,兩者搭配在運動後食用,不但能增加肌肉質量與性能,還有助於減少體脂肪。最具代表性的食物即是牛奶穀片。 潘奕廷呼籲,棒球選手應正視營養對於身體質量提升的重要性,掌握好營養補充的黃金時間點,藉由飲食為身體貯備堅強實力,隨時維持最佳狀態,即能投的精準、打的爆發,自信往冠軍路邁進。 【台灣運彩支持全民運動保健】    

  • 秀髮飄逸,養髮秘技大曝光(下)

    2018-12-19
    作者:KingNet編輯部 頭髮分岔、乾燥枯黃、大量掉髮讓人好煩惱,不論是洗髮精廣告或是路上的美女,擁有一頭美麗的秀髮,總是讓人忍不住羨慕地多看幾眼,快來跟著KingNet國家網路醫藥一起補充八大營養素,重現秀髮飄飄!! 八大營養素,重現秀髮飄飄 一、維生素E 維生素E和維生素C一樣,是優秀的抗氧化劑,可以抵禦自由基對頭髮毛囊的侵害,並有助於頭髮生長,研究發現有落髮問題的民眾,補充維生素E持續8個月後,頭髮明顯生長的人約佔3成5。堅果含有豐富的維生素E,例如:28公克的杏仁可提供人體每日維生素E需求量的37%,除了堅果類以外,菠菜、酪梨、葵花油、大豆油和橄欖油…皆含有豐富的維生素E。 二、鐵質 四物飲的廣告中提到,女生缺鐵,臉色菜菜的,缺乏鐵質除了影響氣色以外,對於秀髮的影響也是非常大的,有貧血問題的女生,通常有落髮或頭髮稀疏、枯黃的情況。紅血球可以攜帶氧氣和養份,需要重要的幫手-鐵質,當鐵質攝取不足,就會出現台語的「欠血」問題,頭髮又怎能長的好呢?鐵含量高的食物包括:蛤蜊、牡蠣、雞蛋、紅肉(牛肉、羊肉、豬肉…)、紅菜(紅鳳菜)、肝臟、杏仁、胡蘿蔔、南瓜….,補充鐵質時,記得搭配維生素C,可以讓鐵質吸收更好。 三、微量元素-鋅 鋅是一種有助於支持頭髮生長和促進修復週期的微量元素,若飲食中缺乏鋅,將可能會引起毛髮生長休止期大量脫髮的問題,幸好因為飲食中缺乏營養素所引起的脫髮是可逆的,只要適時補充,就可讓頭髮再度茂密生長,除此以外,微量元素鋅有助於維持毛囊周圍的皮脂腺正常工作,讓頭髮柔順水亮。含高量鋅的食物包括:牡蠣、牛肉、菠菜、小麥胚芽、南瓜子、火雞肉、紅蟳、羊肉、豬腳…等。 四、蛋白質 人體幾乎是由蛋白質所組成,頭髮也不例外,如果長期飲食失調缺乏蛋白質的攝取,最明顯先出現問題的是脫髮和指甲剝落,一般而言除非是發生飢荒或戰亂的國家,不然很少出現蛋白質缺乏的現象,但茹素的民眾需特別注意蛋白質的攝取,豆類是植物性蛋白質的重要來源,一般民眾的蛋白質來源包括:雞蛋、牛奶、畜類(牛、豬、羊…)、禽類(雞、鴨、鵝….)、海鮮類(魚、蚌、蝦、蟹….)。 每天均衡飲食,就不用擔心會缺乏『養髮』的營養素,如果三餐外食的民眾,無法均衡攝取,建議可補充綜合營養補充品,不僅維持身體機能正常運作,更能養出一頭美麗的秀髮。 【延伸閱讀:秀髮飄逸,養髮秘技大曝光(上)】

  • 秀髮飄逸,養髮秘技大曝光(上)

    2018-12-18
    作者:KingNet編輯部 無論男女,都對「頂上風光」斤斤計較,雖說「十個禿子九個富」,但大家應該都只想當那個有頭髮的好野人,如何才能擁有一頭烏黑美麗秀髮呢?排除遺傳因素引起的雄性禿,許多人落髮嚴重不外乎跟壓力及飲食不調有關,快來補充八大營養素,重現秀髮飄飄!! 八大營養素,重現秀髮飄飄 一、維生素A 雖然大力水手卜派也是屬於「頂上無毛」一族,但大力水手卜派最愛吃的『菠菜』可是養髮的好食材,菠菜是非常健康的深綠色蔬菜,含有葉酸、鐵和維生素A和C等營養素,而這些營養成分都有助於促進頭髮生長,30公克的菠菜可提供每日人體維生素A需求量的50%,除了菠菜以外,牛奶、雞蛋、胡蘿蔔、南瓜、番薯….都是很好的維生素A來源。 二、維生素B群 維生素B群參與人體許多生理代謝活動,屬於水溶性維生素,具有促進細胞生長和分裂、調節新陳代謝、協同皮膚與肌肉的健康、促進免疫系統與神經健康…..等作用。另外,B群與紅血球生成亦有重要關聯,紅血球可將養分與氧氣攜帶至頭皮和毛囊,與頭髮生長息息相關,富含維生素B群的食物包含:全穀類、杏仁、肉類、魚類、海鮮和深綠色葉菜.…等。 三、維生素C 維生素C是強大的抗氧化劑,有助於屏蔽自由基的攻擊,避免頭髮毛囊老化的問題,除此以外,維生素C與體內的膠原蛋白生成密不可分,而膠原蛋白更是組成頭髮的重要元素之一,另外維生素C有助於身體從飲食中吸收鐵質,當鐵質缺乏時,恐有脫髮危機;富含維生素C的養髮食物包括:草莓、辣椒、芭樂、番茄、蘆筍、深綠色蔬菜和柑橘類水果….等等。 【延伸閱讀:多C多健康!提升免疫力就靠它】 四、維生素D 研究發現維生素D與體內許多激素的生成有關,當體內缺乏維生素D時,可能引起落髮危機。海鮮中的蝦子,富含許多營養素,包含:蛋白質、維生素B群、鋅、鐵和維生素D,皆有助於促進頭髮生長,100克的蝦子可提供人體每日維生素D需求量的3~4成,另外經日曬的菇類(EX:香菇、木耳、金針菇…)、鱈魚、鮭魚、鮪魚、魚肝油都可補充維生素D,每天日曬15分鐘(須避開中午前後日照強烈的時段),身體也會自行產生維生素D。 上述營養素,對養髮都大有助益,但適量攝取才是王道,每日適量攝取的果效遠大於一口氣吃一堆來的更好,過猶不及,中庸之道更是保健秀髮的不二法門。

  • 營養師傳授 銀髮族呷健康4關鍵

    2018-08-22
    報導/黃慧玫 諮詢專家/彰化基督教醫院營養師 劉明悅 台灣已邁入高齡社會,長者的「營養狀態」是影響生活品質及健康的重要關鍵。根據國民健康署2016年針對全國22縣市高齡友善城市調查發現,10%老人有咀嚼困難問題。 「食物」是營養輸送最好的工具。對老人族群而言,除認知功能下降會影響其進食狀況之外,老化所造成的味覺、嗅覺、視覺等感官功能退化,也影響其食慾及攝食的選擇;牙齒、口腔、腸胃、肌肉之協調性與活動能力下降等生理功能的退化,則影響其咀嚼、呑嚥及消化情形。 彰化基督教醫院營養師劉明悅表示,因此,幫助他們「吃的下、吃的夠、吃的對、吃的巧」的「三好一巧」進食秘訣,對高齡者要來說是相當重要。 一好 吃得下 老人家因年紀大,牙齒鬆脫,而子女卻忙於工作,生活無人陪伴等因素,造成長者進食狀況大不如前。劉明悅指出,牙齒鬆脫造成咀嚼困難,可選擇較軟爛的食物食用,另外也可透過烹調方式改變,將食物煮軟或切碎、磨泥狀等方式方便進食。另外,也可以配合政府長期照護政策,使家中長者有人陪伴,增加生活樂趣,心情放鬆,食欲增加。 二好 吃的夠 長輩因為經濟因素、對營養知識缺乏等原因,易導致每日攝食量大大減少,及攝取的食物未能達到營養需求標準。劉明悅表示,可透過營養教育帶領長者認識每日飲食指南之建議,教導各類食物每天需求攝取份數,以及了解各類食物營養素功能概念,讓長者吃的夠,營養充足了,體力自然好。 三好 吃的對 根據統計,65歲以上老年人罹患慢性病的比例高達88.7%,故在飲食上怎麼吃,成為重要課題。劉明悅解釋,外食選擇上,可選擇有經過社區營養師依據在地特色,輔導能提供健康外食餐飲的商家,並建議長者多多參加營養衛教,了解不同慢性疾病的飲食對策,教導「長者」聰明煮、聰明吃等飲食技巧。 一巧 吃的巧 老人家因面臨咀嚼、吞嚥能力變差,腸胃消化功能漸弱,加上獨居無人備餐、共餐等情況,容易衍生營養失衡問題。透過在地社區營養師,盤點社區整體環境資源,從健康促進「吃的巧」營養觀點,教導長輩因應身體變化聰明選食。 快更新!銀髮族飲食觀念 劉明悅指出,隨著銀髮族年齡增長,因行動不便、運動量減少,肌肉量逐年流失,長久下來,罹患肌少症風險漸漸攀升。建議銀髮族飲食,應多攝取蛋白質,維持運動習慣,以減少肌肉流失,儲備最佳體能,就算年老也能趴趴走。 豆類、魚類、蛋、肉類為富含蛋白質的食物,是飲食中主要的蛋白質來源。劉明悅提醒,為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,選擇這類食物時,優先順序為豆類、魚類(海鮮)、蛋類、禽肉、畜肉。 肌少症威脅?蛋白質挑選秘訣 黃豆為素食者主要蛋白質來源,其製品如常見的豆漿、豆腐等,非常好入口,是老人家攝取蛋白質的極佳來源。攝取豆類若能同時與其他食物混食,如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等搭配食用,即可達到一日營養需求。而非素食者藉由豆類食物獲得蛋白質,卻又可避免攝取肉類的飽和脂肪,減少身體負擔。 魚類和海鮮含豐富的動物性蛋白質,但脂肪含量平均較禽畜肉類低,且其脂肪酸之組成較肉類更為健康;加上魚肉質地鬆軟,就算牙口極差的老人家,也能咀嚼吞嚥。若長輩咀嚼能力較佳,也能多吃可連骨頭一同食用的魚類,如小魚乾、帶骨魚罐頭等,同時攝取到鈣質,一舉兩得。 屬優質蛋白質的蛋類,每天一顆促進健康。蛋黃含有脂肪、膽固醇、維生素A、維生素B1、維生素B2和鐵、磷等礦物質,營養豐富;而蛋黃中的葉黃素和玉米黃素,更能被人體消化吸收,有效被利用,有助於保護眼睛。但一顆蛋黃含有約250毫克的膽固醇(蛋白部分不含膽固醇),若長者膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝等,建議注意蛋類攝取,一天應少於一顆蛋黃。 肉類食物一般含有較多的脂肪,對心血管的健康較不利,故應適量選用較瘦的肉類;另一方面,顏色越紅的肉中鐵質含量較多利用率也好,需要補充鐵質者可適量選擇。而加工肉類對健康不利,宜少吃,甚至完全不吃最好。 「在地社區營養師」哪裡尋? 國民健康署持續鼓勵各縣市設立「社區營養推廣中心」,充實社區營養專業人力,鼓勵營養師走入社區,帶領社區經營營養健康的生活,達到社區營養作伙來、健康幸福跟著來之願景。  

  • 儲備致勝抗癌力 這些營養不可少

    2018-08-17
    報導/黃慧玫 諮詢專家/萬芳醫院癌症中心主任暨台灣癌症基金會執行長 賴基銘、雙和醫院外科部主任暨副院長 黃銘德、萬芳醫院營養室主任 魏賓慧 罹癌已8年的蔡先生,因食慾不振而出現體重下降的狀況,而開始進行營養補充。聽從朋友的的建議,曾經在手術後月花數萬元購買高蛋白粉為自己進補,卻越補越瘦,體重從罹癌前的70多公斤一路瘦到60公斤,身體也越感虛弱! 營養不良與體重減輕是癌症病患常見的問題,而營養不良的癌友,常因此原因無法接受積極治療,也較容易增加治療併發症及感染的機率,影響放療或化療的效果,甚至降低存活率。 雙和醫院外科部主任黃銘德表示,研究調查統計,癌症患者40~80%有體重減輕的危機,15~40%有厭食反應,甚至有30~50%的病患死於營養不良而非疾病本身。 根據台灣癌症基金會最新調查發現,近9成癌友認為治療副作用是造成體重下降、食慾不振的主因。事實上,高達7成5的癌症患者確診時,即有營養不良的狀況,出現體重減輕、體力衰退、焦慮沮喪情緒、自我照護力退化等問題。 黃銘德解釋,因為癌細胞會釋放毒素,引起體內發炎反應,導致身體機能代謝異常,造成身體能量、肌蛋白及營養素過度消耗,使肌肉流失、脂肪耗盡、食慾不振、虛弱無力等,體重明顯減輕,是所謂的「惡病質」(Cachaxia)。 惡病質的發生,會影響維生素和礦物質的吸收,甚至是蛋白質、熱量,進而讓癌友營養不良導致免疫功能不佳,傷口不易癒合以及癌症治療療程受到阻礙,存活率也跟著下降。 黃銘德表示,術前就先做免疫營養優化,調節體內免疫機能,提升體內的抗炎反應,對於預後有相當大的幫助,能增進臨床癌症治療的效果、能夠進行更廣泛的治療選擇,以及延長病患的存活率。根據統計,若術前CRP發炎指數(C-Reactive Protein)低,癌友的五年存活人數比例為75.8%,若患者術前指數高,則存活人數比例下降至33.3%,兩者相差1倍以上,顯示術前進行免疫營養儲備的重要性。 但台灣癌症基金會執行長賴基銘教授表示,依據台灣癌症基金會最新調查發現,雖有9成5的癌友認為提升免疫力有助於治療,8成5的人認同加強營養補充有助於提升免疫力,但當問到何時該補充營養?7成5的癌友認為,術後才需要開始補充,忽略療程前營養補充之重要性。 賴基銘解釋,這與過去強調大病後進補的觀念有關,有58%的癌友認為體重減輕是癌症的必然現象,其中近9成的癌友認為食慾不振是治療所引發的副作用。調查也發現,有超過5成的癌友等到出現食慾不振、體重減輕才開始使用癌症療程營養支持的特殊營養品加強營養補充,而最常使用的種類為高熱量、高蛋白或麩醯胺酸。 萬芳醫院營養室主任魏賓慧表示,受到腫瘤細胞的影響,癌友經常進食量不足,出現體重減輕、免疫力降低等現象,因而影響癌症治療效果,增加併發症的發生。 在治療期間,癌友需要充足的熱量及高蛋白質,但常見癌友們的食補迷思為僅補充保健食品(如維他命)、只喝湯類(如魚湯、雞湯)、或只吃肉(牛肉)等狀況,如此不均衡的補充方式,反而錯失營養補充的機會。 到底哪些營養才是癌友所需要的呢?魏賓慧指出,除均衡飲食外,高蛋白、充足熱量,是癌友的基礎營養原則,但根據歐洲臨床營養與代謝學會(ESPEN) 2017年最新公佈的營養指南建議,顯示癌友營養觀念需要更新,因提升免疫力也是重要一環。 ESPEN歐洲營養指南建議,療程前後應加強免疫營養補充,加入魚油、精胺酸、核苷酸三大關鍵營養成分,可為癌症患者調節免疫力,幫助患者預後。目前歐洲已有近8成國家,採用此術前營養優化方式,幫助患者順利療程。 她解釋,魚油、精胺酸、核苷酸三大營養素之所以被列為重要免疫營養素,是因為魚油所含的Omega-3脂肪酸,可減輕身體所釋出的發炎物質;而在壓力情況下,精胺酸可以做為免疫細胞的能量來源,有助於維持免疫功能,而核苷酸能增進免疫細胞的數量與成熟分化。三種營養素合併使用,可合力提升免疫細胞之活性,也能同步增強體內抗氧化能力。      

  • 讓您擁有活力及健康的彩色人生!推薦3招每日攝取蔬果的方法

    2018-01-18
    不論是兒童或成年人的每日飲食中,應以五穀米飯、肉類、蔬菜、水果等均衡攝取,維持營養和增進健康。但是,兒童可能有不喜愛吃青菜的偏食習慣,而成年人的不良飲食習慣-以吃水果替代吃青菜,甚至偏好特定種類的水果等,這些不正確的每日攝取蔬果方式,長時間下來不僅容易造成營養不均衡,更容易發生消化不良或便秘等問題,因此,每天應如何正確的攝取蔬果,均衡所需營養,維護健康與增加活力,下列說明幾項攝取蔬果的注意事項,提供參考,避免攝取不足或過量影響健康,進一步讓您每日舒暢又開懷,倍增活力,擁有彩虹般繽紛色彩的健康人生。 「蔬果579法則」打造適合個人的每日營養需求 每日攝取的蔬果份量建議可依「蔬果579法則」,也就是兒童每日至少要吃5份蔬果(2份水果及3份蔬菜)、成年女性每日至少要吃7份蔬果(3份水果及4份蔬菜)、成年男性每日至少要吃9份蔬果(4份水果及5份蔬菜)。每日蔬果份量的計算方式,單份水果約為本身的單手握拳大小,即普通飯碗約8分滿(碗口直徑11cm / 碗深5cm)、單份蔬菜約是煮熟後盛裝至普通碗的8分滿,若是生菜一份約100公克,切勿不洗滌直接生食,應務必清潔後再食用。例如:成年女性的一日攝取的7份蔬果,可選擇食用紅蘿蔔、紅鳳菜、花椰菜、四季豆、橘子、藍莓、香蕉等,另外,蔬菜的烹調方式應低鹽、少油的川燙、清蒸等,而水果可打成果汁飲用,建議避免添加糖,並且連同果渣喝下,原味蔬菜及水果原汁的營養更豐沛,進而讓身體機能運作維持正常無誤。  搭配蔬果彩虹攝取方式,色香味兼顧營養又健康 除了蔬果份量可依「蔬果579法則」,更應該搭配蔬果彩虹攝取方式,也就是每日均衡攝取各種顏色的蔬菜水果,例如:分配紅、橙、黃、綠、藍、紫、白色等挑選適合的蔬菜及水果,通常成年男性的每日應攝取9份蔬果,即可選擇食用蘋果、柳橙、鳳梨、奇異果、茄子、冬瓜、菠菜、青江菜、青椒等,均衡分配於三餐或下午茶點心,切記不可全部改吃水果取代蔬菜,也不能只吃蔬菜而不吃水果。每種蔬果有其富含的營養,唯有不偏食且攝取綜合的蔬果,更能品嘗多樣的豐富美味,兼顧均衡營養維持健康。 藉由天然的蔬果纖維及酵素,預防便祕助消化促進代謝 冬季氣溫偏低,若再加上冷風或下雨持續低溫,多數人總會選擇待於室內取暖,而不願外出去運動或起身出門走動等,此時,若每日三餐攝取的蔬果分量不足,或水分攝取總量過少,易引起消化不良或腸胃不適甚至便秘等問題,建議嚴重的便秘請況應先盡速就醫,另外,可從日常生活的三餐飲食,多攝取天然的綜合蔬果,藉由天然蔬果的纖維與酵素,例如:番薯、番茄、鳳梨、香蕉、芭樂等,保健腸道並助消化,舒暢代謝減少便秘。

  • 忙碌工作與聚會造成肌膚的負擔?推薦3招美肌方式

    2017-12-26
    年末聚會活動頻繁、工作量增加等,容易忽略對肌膚的妥善照顧,另外,熬夜或是睡眠品質不佳易造成身體修護機制無法正常運作,亦影響肌膚的更新代謝,導致臉部肌膚可能會有暗沉、粗造、敏感或長痘痘等情況發生,為了減少肌膚的問題,下列說明幾項方法,提供參考,讓您重現美肌,擺脫疲勞導致的肌膚困擾,並維持肌膚健康!  每日攝取足夠水分,加強補充含維他命C水果 體內的循環代謝機制(例如:排汗、排尿及血液流通等),皆需藉由充足的水分,引導和促進廢物順利排出體外,因此,若長時間身體缺乏水分,容易讓體內的代謝功能下降,體內囤積的廢物增加,影響肌膚吸收營養與排除代謝廢物,不良的循環易導致膚質變差或肌膚變敏感等,所以建議每天適時適量多喝水,幫助身體代謝機制調節。另外,可多吃富含維他命C的水果,例如:檸檬、橘子、柳丁、奇異果、芭樂等,其中所含的維他命C,是促進體內合成膠原蛋白的關鍵,膠原蛋白對於修護肌膚助益良多,是維持健康肌膚常保年輕的秘訣。  善用短時間安排休息,盡量避免連續的熬夜 繁忙的工作與行程,導致相對的睡眠休息時間也減少許多,或是因為壓力大影響睡眠品質,都可能讓自己變成亞健康族群的一員,因此,建議運用短時間安排休息,調整增加補眠時段,例如:下班後有應酬或聚會,可在午餐後安排午休小睡片刻,或是趁著通勤上班前、下班赴約的空檔,安排短暫的休息時段,避免讓身體長時間過於疲累,導致體內機能運作下降,影響肌膚健康。另外,若是無法避免熬夜,建議隔日應安排適當的休息,經常性的連續熬夜,所產生的不良影響甚鉅,不但損害身體健康,更錯失每日肌膚修護代謝的最適時機,所以應特別注意節制熬夜頻率。 慎選適合的肌膚清潔用品,並注意每日防曬措施 由於每個人的膚質不同,而季節氣候轉變對肌膚亦造成莫大壓力,因此建議依季節變換與本身的膚質,選擇適合的肌膚清潔用品,溫和除去每日肌膚所承受的髒污、油垢等,避免讓肌膚受到積累汙垢的損害,產生紅腫發炎、長痘痘、粗糙等肌膚問題。另外,一年四季皆有紫外線,而紫外線是造成肌膚老化的主要關鍵,為了維護肌膚健康延緩老化,建議每日應確實進行防曬,塗抹適量防曬產品、帶有帽沿的帽子、撐傘等,避免長時間讓肌膚直接曝曬於陽光下,尤其是每天紫外線最強的時段(上午10點至下午2點時段),加強防曬減少紫外線損害肌膚,避免肌膚老化並維持活力美肌。

  • 速除秋冬臃腫身材,首選4種好食材

    2017-02-08
    每當秋冬季節時,天氣開始轉變涼爽,不知不覺食慾大增、怕冷又大吃火鍋料理,到底該如何挑選能幫助塑身的好食材,又如何吃才能在秋冬也擁有窈窕的曲線,並且舒緩身體因為氣溫轉涼的不適呢?現在就來看下列的4種必吃的食物,迅速去除秋冬臃腫身材,擺脫肥胖、贅肉的困擾,重新檢視分析出那些最適合秋冬多吃又有益的食物,更助你輕鬆簡單維持苗條曲線和健康活力。 1.薏仁 薏仁是一種富含油脂、維生素及膳食纖維的穀類,含有相當多的蛋白質和優質油脂、維生素 B1、B2,和鈣、鐵、磷等礦物質。蛋白質能夠有效分解酵素,軟化老舊的角質,使皮膚更白皙、細緻。薏仁中更含有豐富的水溶性纖維,可以吸附膽汁中專門負責消化脂質的膽鹽,所以能使腸道對食物的油脂吸收變小,因此降低血液中脂肪的含量;對於長期便秘的人,常吃薏仁也能更助於排便順暢。另外,薏仁可促進體內血液和水分的新陳代謝,能夠達到利尿、消除水腫的作用,促進塑身、減重的效果。 快速好料理: 輕鬆簡單運用電鍋蒸煮,就能料理出薏仁排骨湯、綠豆薏仁甜湯,另外,煮熟的薏仁也可搭配米飯當作主食。更進階的還能將薏仁磨碎後,再煮成薏仁露,美味方便又健康。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 2.南瓜 南瓜含有豐富的胡蘿蔔素、維他命C和E,更可促進體內胰島素的分泌而加強葡萄糖的代謝,南瓜的天然纖維更可幫助腸道多餘的糖排出體外,而且食用後容易有飽足感,秋冬換季時常食用南瓜,不但可以促進正常代謝,更能夠搭配主食,提供營養和飽足感,避免再吃下過多的食物,影響造成身體的負擔。 快速好料理: 簡易料理南瓜,除了直接清蒸食用,更能燉煮成濃湯,或是,另外煮熟後再打成泥狀,製成煎餅、填充成甜點的天然內餡,美味健康又無負擔。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 3.蓮藕 蓮藕含有豐富的澱粉、蛋白質、維生素C、維生素B、鐵、膳食纖維、丹寧酸等,因為蓮藕鐵含量偏高,更能增加血液循環順暢。另外,天然的食物纖維含量也多,不但食用能有飽足感,更能有效地促進腸道代謝順暢。 快速好料理: 蓮藕簡單蒸熟即可切片食用,還能夠燉煮成湯。進階版的料理,還能用蓮藕製成甜品、糕點,或是打成汁成為天然的淡紫色,再製成湯圓、麵條等,簡單的食材,多樣化的料理,才能吃得營養又兼顧美味。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 4.白木耳 白木耳含有蛋白質、胺基酸、維生素B群、鈣、鉀、磷等多種礦物質,並有豐富的天然膠質、天然的膳食纖維,能夠促進消化、代謝順暢。白木耳更是富含膠原蛋白的食物,多吃可以加強修護身體組織、構造。因為天然的膳食纖維能有效降低食物的膽固醇、糖分被腸道吸收,所以血液中的膽固醇和血糖就更穩定,每100公克新鮮的白木耳,熱量約只有30大卡,非常適合減重、塑身時搭配主食,更能增添飽足感,有效減少攝取過多熱量,更能輕鬆擁有苗條曲線。 快速好料理: 新鮮的白木耳建議是水煮、清蒸,搭配果醋涼拌食用,也可以和排骨燉煮成湯,或是與紅棗熬製甜品,簡單方便又美味健康。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔水噹噹潤肌,4種必吃速除「秋燥」食物〕>> 〔享受火鍋不發胖!4招健康吃法〕>> 想看更多美容保養、整形、微整形資訊請進【King Beauty美容醫學整形社群】>> 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 罪惡的食物也能幫助減重,兼顧營養又美味!

    2016-08-18
    當妳面對香嫩多汁的牛排、濃郁起司的義大利麵等,是否常常陷入正在減重時期,到底要吃還是不吃的痛苦掙扎呢?其實,淺嚐這些罪惡的美食,不但能夠滿足妳的口慾,也能夠幫妳順利完成減重目標。 圖片來源:by nenetus from FreeDigitalPhotos.net 優質的蛋白質和脂質 *蛋: 1. 依照最新的醫學研究報導,成人每日吃一個蛋是有益的。 2. 建議妳在每天早餐時就可以吃蛋,因為蛋含有豐富的蛋白質,又可提供飽足感,可避免減重時因為太快飢餓,又再吃下更多的食物。 圖片來源:by nenetus from FreeDigitalPhotos.net *堅果: 1. 堅果是植物的果實,含有豐富的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質,可以幫助穩定血糖和獲取天然的維生素。 2. 建議妳可以把堅果當作正餐間的小零食,使妳減重時也可以吃點心,更能補充所需的營養。 圖片來源:by num_skyman from FreeDigitalPhotos.net *牛肉: 1. 挑選牛肉的偏瘦肉的部位,是比挑選同樣大小的去皮雞胸肉更好,因為牛肉含有更多的蛋白質和鐵質,能幫助修復身體組織、加強免疫力、保護器官等功能。 2. 建議每日食用的份量,約是妳的手掌大小,而烹飪方式,可以選擇水煮或清燙,使妳減重時也能放心吃肉。 圖片來源:by KEKO64 from FreeDigitalPhotos.net *豬肉: 1. 豬肉含有的蛋白質和必需的脂肪酸,能幫助修復身體組織、維持神經功能保持正常。 2. 建議可以挑選偏瘦的豬肉部位,搭配清蒸或水煮的方式,更能吃到肉質原本的鮮甜。 圖片來源:byrakratchada torsap from FreeDigitalPhotos.net 優質的澱粉來源 *義大利麵: 1. 義大利麵主要是澱粉,而澱粉是瘦身中身體代謝的必須營養來源,很多人在減重時常常忽略,其實,適量的澱粉,反而可促進代謝循環,消除快速飢餓,助妳順利減重。 2. 建議可以挑選由杜蘭小麥製成的義大利麵條,其中澱粉的含量比較少,使妳能享受美味又能幫助減重。 圖片來源:by KEKO64 from FreeDigitalPhotos.net 優質的鈣質來源 *起司: 1. 起司含有豐富的鈣質和酵素,能夠促進腸胃消化的功能。 2. 建議妳每日實用的份量:全脂起司一份約是半片至1片;低脂起司一份約是1片至2片。 圖片來源:by Suat Eman from FreeDigitalPhotos.net 每日的飲品 *咖啡: 香醇的咖啡除了能夠提神,也能幫助血液循環。建議妳可以挑選無糖的黑咖啡,每日飲用量要適當,才能喝的美味又無負擔。 *果汁: 酸甜可口的好喝果汁,也能補充每日所需水分。建議妳可以自製果汁,就能避免過多的添加物,使妳喝得安心又健康。 圖片來源:by radnatt from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔減肥就該補充蛋白質,這樣吃才對!〕>> 〔瘦身必知!減去脂肪的4大迷思〕>> 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 健康有固好,學測考得好

    2016-01-22
    大學學科能力測驗將於1月22日、23日二天舉辦,對於莘莘學子及家長而言是極為重要的時刻,許多考生為了準備考試,出現壓力大、久坐不動、三餐不正常、熬夜等情況,對學習效率及身心狀態皆造成負面影響,萬一考試當天又遇上寒流,對於考生的耐力、專注力更是一大考驗。國民健康署邱淑媞署長特別在學測前夕,提出考生7項生活小叮嚀,幫助考生保持身心最佳狀態、發揮實力,創造佳績。 圖片來源:by Arvind Balaraman from FreeDigitalPhotos.net 一、規律作息睡眠足:充足的睡眠可以保持體力與頭腦清醒,因此考試前應維持正常規律作息,不要熬夜,每天至少有7至8小時睡眠。為促進睡眠品質,就寢前可利用輕柔音樂及做些頸肩部伸展運動幫助放鬆,以助於入眠。 二、適當運動好體力:適當的運動可以增加腦力、體力及專注力,建議考生於考前每天進行至少30分鐘輕度運動,若考生因久坐造成肩頸僵硬或酸痛的現象,可做一些肩頸伸展的動作,幫助紓解壓力,避免精神緊繃。 三、健康飲食少油膩:營養均衡的早餐,可以讓人思慮清晰、精力充沛。建議考生除了考試當天一定要記得吃早餐,另外三餐應均衡定時,多攝取新鮮蔬菜水果,補充適當的碳水化合物,並以白肉為蛋白質來源,烹調以蒸煮為主,儘量減少高油、高鹽、高糖及油炸等不易消化的食物,且勿購買生冷食物,以減少腹瀉、腹脹及可能對考生的腸胃造成的負擔;避免平常沒有吃過的食物,以免發生過敏反應或造成胃腸不適;建議考試當天家長可自行準備餐點,把胃腸不適的風險降到最低。如有腹瀉、咳嗽、發燒、流鼻水等症狀,要儘速就醫。 四、紓壓放鬆平常心:當焦慮影響讀書情緒時,建議可以起身走動,或以聽音樂、散步、泡澡、按摩等方式紓緩情緒,適當休息一下;考前及考試當天,應保持平常心才能展現實力,保持最佳狀態;如果發現自己的情緒有異狀,則應與家長或學校輔導老師溝通反應。 五、穿著保暖防疾病:考試當天若適逢寒流來襲,為避免因寒冷而注意力無法集中,建議出門穿著禦寒衣物,要注意頭頸部及四肢末端的保暖:如穿戴帽子、口罩、圍巾、手套及襪子,以多層次穿著,以便隨著室內、外溫度變化來穿脫衣物。 六、補充溫水保健康:溫開水不但可補充身體所需的水分,更可以在寒冬讓身體暖和起來。建議隨身攜帶一壺溫開水,切記不喝含糖飲料、茶飲、咖啡及提神飲料。含糖飲料會刺激胰島素快速分泌,誘發胰島素抗性,造成血糖與情緒不穩,且會降低飽足感而想要進食,皆可能影響考試情緒及專注力。另咖啡因具有利尿的效果,飲用過多反而會造成水分流失,且考試時若因尿意而影響作答更是得不償失。 七、考場規則要熟悉:事先熟讀考場規則、了解考場位置及交通資訊,避免臨陣慌亂;記得攜帶所需文具及准考證應考,另備申請准考證補發所需之證件,並與准考證分開放置!應考時不得飲食(含飲水)、抽菸、嚼食口香糖等;若有特殊原因(如生病)迫切需要在考試中飲水或服用藥物時,須於考試前持相關證明向試務辦公室或監試人員報備。水(需加蓋或裝瓶)及藥(物)品要交監試人員保管,需用時再舉手請監試人員協助。建議考生儘量運用考試休息時間如廁,如於考前有咳嗽、發燒、流鼻水等感冒症狀,請戴口罩應試;病情嚴重者,可申請至備用試場應試。 國民健康署祝福全國考生都能保有健康的身心、充足的體力、及清晰的頭腦,於考試當天發揮最佳實力,創造佳績,進入理想學校。 本文作者:衛生福利部國民健康署

  • 健康享瘦不卡油

    2016-01-21
    「斷糖飲食,打造燃脂體質」、「想瘦就瘦,把飲食金字塔倒過來吃就對了」、「不用運動、不用節食,短時間讓你瘦得有型」,減重方法五花八門,如何才能吃出健康,成功瘦身且不復胖呢? 誰需要減重? 身體質量指數BMI是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。成人BMI應維持在18.5至24 kg/m2,過瘦(BMI<18.5)、過重(24≦BMI<27)或肥胖(BMI≧27)皆有礙健康,BMI介於20至24 kg/m2的族群罹患疾病風險最低。過重及肥胖者需要合併調整飲食、運動與生活型態,有些需要藥物或手術治療。對於多數過重者而言,初期較實際的減重目標為減少現有體重5至7%,超過30%是不實際的,減少5%體重即能減少高血脂、高血壓、心血管疾病及糖尿病風險。 瘦下來真的好難? 熱量需求取決於熱量攝取與消耗、體組成及年齡等因素,過重或肥胖者每日建議熱量(大卡)依活動量分別是:輕度(家庭主婦、上班族、售貨員)為目前體重×20~25;中度(機械操作、護士、服務生)為目前體重×30;重度(農耕、漁業、搬家工人、運動員)為目前體重×35。相同身高、體重的男女性,男性因瘦體組織較多而體脂肪較少,可消耗較多熱量,通常比女性容易減去更多體重。老年人不論男女,代謝率較年輕人低,約每十年減少100大卡。 減重初期每天減少500大卡一週後可降低0.5公斤,經3至6個月適應期後,就算減少熱量攝取,體重變化幅度會降低且減緩,源自於減重後熱量消耗減少,調節食慾的荷爾蒙亦改變,如飢餓素(Ghrelin)及促進熱量儲存的胃抑素(Gastric Inhibitory Polypeptide)增加,抑制食慾的瘦體素(Leptin)、peptide YY、膽囊收縮素及pancreatic polypeptide減少,而且這些導致體重增加的荷爾蒙變化可持續至少一年。代謝率降低且長期遵從減重計劃是困難的,許多人減重後復胖,不僅回復先前體重甚至更胖,故唯有確實改變飲食、生活型態及運動才能維持體重。 減重飲食大揭密 攝取過多熱量且久坐不動的生活型態容易變胖,訴求快速瘦身的流行飲食,例如香蕉減肥、14天斷食等,多為不尋常的食物組合或餐次,不能長期執行,建議由醫師及營養師評估後進行個別化營養諮詢,常見的減重飲食策略有: 低熱量均衡飲食 均衡攝取各類食物並注意進食份量,獲得充足蛋白質、醣類、必須脂肪酸等營養素。避免攝取酒精、飲料、零食等空有熱量,缺乏維生素、礦物質等營養素的食物。 低脂飲食(飲食指南建議每天脂肪攝取量佔總熱量30%以下) 研究顯示低脂飲食(佔總熱量20-25%)比一般或較高油脂飲食(佔總熱量35-40%)能減去更多體重(約3公斤),且能維持減重成效。一個以四萬九千名超過50歲停經後婦女為對象並追蹤7.5年的研究發現,低脂飲食並攝取較多健康醣類食物(如蔬果及全穀)的組別,第1年體重平均減少2.2公斤,比控制組多減1.9公斤;第7.5年減少0.4公斤,且比控制組持續維持較低體重。 低醣飲食 每天攝取少於50克醣類會產生酮體使肝醣分解及流失大量水份,快速減少體重但非減少體脂肪。研究顯示低醣飲食短期(2週-6個月)減重效果優於低脂飲食,長期減重(12個月)則不然。除了減少醣類攝取外,應該選擇低GI(glycemic index)或低GL(glycemic load)食物,有助減少糖尿病、冠心病及癌症風險。追蹤長達26年及20年的大型研究(Nurses’ Health Study及Health Professionals’ Follow-up Study)顯示:低醣飲食並攝取最多植物性蛋白質及脂肪組別,比攝取最少的組別降低20%總死亡率,降低23%心血管疾病死亡率。攝取最多動物性蛋白質及脂肪組別,比攝取最少組別增加23%總死亡率,增加14%心血管疾病死亡率。故低醣飲食應配合攝取健康脂肪(單元/多元不飽和脂肪)及蛋白質(魚類、家禽、豆類),以免攝取過多飽和脂肪增加冠心病風險。 高蛋白飲食 研究顯示低脂飲食不論搭配低或高蛋白質飲食,兩者長期減重效果、腰圍、血脂肪及血壓皆無顯著差異。但一個含60位受試者為期4週的試驗(飲食脂肪攝取定量,以增加或減少醣類攝取佔總熱量比例而改變蛋白質比例)發現,低脂高蛋白組(醣類佔總熱量40%)比低脂低蛋白組(醣類佔總熱量55-65%)較能維持體重,完成3個月追蹤的48位受試者中也是高蛋白組較能維持減重結果,兩組相差2.3公斤。但須注意攝取過多蛋白質會增加尿鈣,可能增加骨質流失或腎結石形成風險。 無論採取何種飲食,每天攝取熱量不能低於800大卡,極低熱量飲食的長期減重效果不比低熱量飲食好,且造成大量蛋白質流失、掉頭髮、皮膚變薄、發冷及血壓降低等,也增加膽結石風險,回復飲食後必定快速復胖。哺乳期、懷孕期及發育期絕對禁止極低熱量飲食。 飲食遵從性才是成功減重的關鍵 整合近七千三百位受試者的研究報告指出,不論執行均衡飲食、低脂或低醣等飲食,只要攝取熱量低於需求量就能成功減重。任何飲食相較於無飲食節制皆能降低體重(6個月平均降低6-8公斤,12個月時再降低1-2公斤),各飲食間減重效果無明顯差異。不管飲食組成如何變化,飲食遵從性才是成功減重關鍵。最好的減重計劃是修正行為,執行一個喜歡且可長期實行的計劃,才能發揮減重的最佳效果。 本文作者:國泰綜合醫院營養組營養師 洪可

  • 吃的對、活的好,慢性腎臟病患者如何吃?

    2016-01-20
    ---每天30-35 大卡/公斤理想體重維持病人最佳營養狀況!假使熱量攝取不足,會促使體內蛋白質的分解,加重腎臟負擔,使腎臟惡化更快!(例:一個體重50kg的人,每天所需的熱量為---1500~1750 kcal)   ---每天0.6-0.8公克/公斤理想體重 為什麼要限制蛋白質攝取?? 食物中的蛋白質分解後會產生含氮廢物,過多的含氮廢物會造成腎臟負擔,加速腎功能衰竭,當腎臟發生病變,變造成過多的含氮廢物堆積在血液中引起中毒現象(便稱為”尿毒”)!因此要限制食物中蛋白質的攝取。(例:一個體重50kg的人,每天所需的蛋白質為30~40g,即3兩肉或2兩肉 1杯奶類)(P.S.)肉類---包含魚、蛋、黃豆類及一般牛、羊、豬、雞、鴨、鵝。 要如何限制蛋白質?? 1.選擇適量高生物價的蛋白質(例:動物性蛋白質--奶類、蛋、魚、肉、黃豆類),約需佔一天蛋白質量的2/3。 2.減少植物性蛋白質(例:米.麵條、麵包、饅頭、餅乾、根莖類---地瓜、芋頭、馬鈴薯…等)。 3. 避免 (A)豆類(紅豆、綠豆、豌豆仁、毛豆、蠶豆…等)。 (B)麵筋類(麵筋泡、麵腸、烤麩)。 (C)堅果類(花生、核桃、腰果、開心果、杏仁、栗子、瓜子、芝麻、薏仁、蓮子…等)。 4. 另外含蛋白質較高的蔬菜(菇類、豆莢類、芽菜類),也應盡量減少。 5.增加 (A)低氮澱粉(冬粉、西谷米、粉圓、蕃薯圓、芋圓、QQ圓、低蛋白麵條、涼粉皮、太白粉、澄粉…等)。 (B)純糖類(白糖、水果糖、果糖、蜂蜜、薑糖、冰糖、果醬)。 (C)植物油(橄欖油、芥花油、花生油、大豆油、玉米油、、等)的攝取。   腎衰竭時,磷排泄受阻,但腸道對磷吸收仍正常,造成高血磷症,進而導致骨質病變,所以要限制磷的攝取。 1. 忌食酵母(健素糖)、全穀類(糙米、全麥製品、燕麥、胚芽)、內臟類、蛋黃(烏魚子、魚卵)、奶類、豆類(豆腐、豆乾、豆皮、紅豆)、魚、吻仔魚、蟹、海帶類食品。 2.服用磷酸鹽結合劑等藥物,可減少食物中磷的吸收,但注意此類藥物應咬碎,與食物一起咀嚼充分混勻,才能發揮效果。   腎衰竭時,會降低排泄鉀的能力,若攝取過量鉀離子,會造成高鉀血症,引起心律不整、四肢發麻、意識不清,甚至死亡。 1.避免吃生菜、蔬菜應先川燙過,再用油炒或拌油! 2.避免低鈉或薄鹽醬油(因減少的鈉會由鉀代替,鉀易過高)。 3.避免堅果類、乾燥水果、巧克力、咖啡、梅子汁、小麥草汁、運動飲料、茶、雞精、濃湯、高湯、肉湯、菜湯…等。 4.勿亂服用偏方或中草藥,以免加重腎臟負擔。 5.因限制用鹽,食物較清淡無味,建議多使用下列調味品:白糖、白醋(糖醋法)、溜、酒、少量的蔥、胡椒粉、薑、蒜、辣椒、肉桂、五香、花椒、香菜、檸檬汁等,使食物有其他風味增加可口性。   過多的鈉,會增加口渴的感覺,引起高血壓、水腫,進而加重心臟負擔 1.減少醃漬(香腸、豆腐乳、豆鼓、醬菜、滷味、蜜餞、梅干菜、筍干)、加工食品(肉鬆、罐頭、泡麵、麵線、奶油、雞精、海苔醬…等)的食用。 2.調味品酌量使用(沙茶、醬油、味精、味噌、烏醋、豆瓣醬、甜麵醬、蕃茄醬、豆鼓…等)。   體內水分過多會導致呼吸急促、高血壓、充血性心臟衰竭及肺水腫。 1.若尿液排泄正常則無須限制。 2.若每日尿量<500c.c.(寡尿期)或有水腫情形,每日可攝取的水量=前一日尿量(24小時)+500∼700毫升的水分。 3.水分來源包括:飲水、飲料、湯汁、水果、食物中所含水分、點滴及藥水等,食物中含有水份,應該計算在每天的飲水量中,水果有90%是水,肉類有60%是水,醣類澱粉質也有30%是水。   注意食物中隱藏的水分,如仙草、愛玉、果凍等勿過量食用 1.先量好一天中可喝的液體量 2.少吃稀飯 3.少喝湯汁 4.少吃水分含量高之水果 5.避免太鹹的食物   口渴時該如何補水? 1.多漱口 2.口含冰塊或冰檸檬片再吐出 3.口含無糖硬糖果或無糖口香糖 4.擦護唇膏 嚴禁楊桃及其製品!! 食入後不久會發生神經毒性反應,輕重不等,包括失眠、坐立不安、打嗝、神智不清,楊桃應含有某種興奮腦神經的物質(神經毒素),因一般人代謝排泄正常,故無作用,但對於腎臟病人而言,小心!一但誤食,後果不堪設想!   果汁西米露 (熱量約240Kcal)---- 果汁可以用檸檬汁、鳳梨汁替代。 材料:西谷米30公克�糖飴20公克�果汁20c.c.�糖15公克 做法:1.西谷米用水煮至透明,撈出放入冷水中。       2.以250c.c.水加糖飴、糖煮開後,加入果汁及西谷米即可。   炒冬粉 (熱量約400Kcal)---換成粉皮即成炒粉皮;多加水即成冬粉湯。 材料:冬粉40公克(約市售一把)�紅蘿蔔25公克 �高麗菜30公克�木耳25公克� 自製肉醬1大匙�油2茶匙 做法:1.冬粉以水泡軟,高麗菜、木耳、紅蘿蔔切絲。       2.高麗菜、木耳、紅蘿蔔炒熟後,加入冬粉及肉醬拌勻即可。   粉條冰 (熱量260-280Kcal) 材料:糖20 公克�糖飴30公克�粉條30公克 做法:1.材料調成糖水備用,再把 2.材料煮熟拌入糖水即可。   仙草蜜 (熱量200-230Kcal) 材料:仙草30公克�糖20 公克�糖飴40公克 做法:將材料加適量開水攪拌均勻即可。   珍珠奶茶 (熱量170-180Kcal) 材料:粉圓20公克�奶精粉3湯匙�糖20�公克 做法:1.水煮開後加入粉圓攪拌至粉圓透明,再加入糖拌勻       2.食用時加入奶精粉即可 本文作者:員生醫院 營養師張淑涵

  • 出門歡聚,注意保健6原則

    2016-01-09
    享受歡樂食刻之餘,最重要的仍是自我保健,臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸提醒民眾,出門歡慶應預先備好六大保健措施,讓自己玩的開心,親友們放心。 圖片來源:by franky242 from FreeDigitalPhotos.net 1. 均衡飲食,選擇各類食物,勿偏食 杏仁、腰果、開心果等堅果類熱量高零嘴,淺嚐即可。 2. 掌握三低一高飲食法 (1) 低鹽:減少鈉的攝取,過多的鈉導致人體內的水分滯留,造成水腫,提醒有心血管疾病與腎臟疾病患者避免吃太多。少加工製品,減少使用高鹽沾醬,例如:沙茶醬、辣椒醬…等。烹煮食物以洋蔥、蕃茄、枸杞、當歸等天然食材來提味,減少調味料的使用。 (2) 低糖:減少單醣攝取,以無糖茶類替代含糖飲料,多喝白開水。少吃糖果、巧克力等甜食,以免攝取過多的糖,恐導致肥胖或血糖提升,造成身體負擔。 (3) 低油:過多油脂攝取,導致肥胖、心血管疾病、糖尿病及高血壓,建議選擇清淡少油的烹調法,蒸、煮、燉、烤、涼拌等方式,食材盡量挑選雞肉、魚肉。避免食用內臟含高膽固醇食物,及加工火鍋類的食品。 (4) 高纖:多吃蔬菜水果,蔬果中含豐富「植化素」抗發炎排除體內游離基,預防便秘、降低膽固醇且可以增加飽足感。年菜菜單中可增加蔬菜量,例如:吃火鍋多加青菜、炒幾道青菜來均衡飲食,洪若樸提醒,不該以果汁取代新鮮水果來飲用。 3. 聰明吃火鍋 把握原則,吃的開心不怕熱量高。選擇清湯湯底、醬料以蔥、蒜、香菜搭配,避開沙茶醬。在食材上選擇牛肉、雞肉、海鮮、菇菌類、蕃茄、蔬菜等,如果沒得選清湯湯底,就選擇根莖類蔬菜,因葉菜類接觸面大,容易吸油,而餃類、丸類等加工製品需避免,最後搭配的飲料更是要慎選,否則好不容易選對了主菜,卻敗在飲料這配角上。 4. 補充身體溫暖的食物 攜帶保溫黑糖老薑湯、桂圓湯、紫米紅豆粥、海鮮粥等,可幫助暖胃,同時可改善末梢循環差引起的手腳冰涼。 5. 保暖最重要 (1)注意保暖。備好輕便雨衣、穿著舒適的鞋、暖暖包、帽子、圍巾、口罩,覺得冷時可搓熱雙手,加強血液循環。 (2)洋蔥式穿著禦寒,注意衣服透氣性,穿脫方便,將體溫控制在最舒服的狀態。 6. 如廁是件麻煩事,喝水以少量多次(一次50c.c.或每半小時再補充一次)。 總之,除了享受節慶帶來的幸福感,也要學習關鍵食刻保健一把罩,勿讓歡樂氣氛沖昏頭。 本文作者:臺北市立聯合醫院忠孝院區 洪若樸 營養師

  • 頭好壯壯 快樂成長-談嬰兒期營養

    2016-01-05
    民國101年適逢龍年,抱持著望子女成龍、成鳳的觀念,趕在今年出生的小龍女和小龍子特別多,初為人父、人母的新手爸媽們,建議您們詳細閱讀此篇文章,擁有正確資訊,不慌不忙地讓您們的心肝寶貝頭好壯壯,快樂成長。 ◎以完全母乳哺餵嬰兒至少6個月 母乳是上天賜予最好的食物,寶寶出生到6個月,應完全以母乳來哺餵,因為哺乳的營養最符合寶寶生長所需。母乳中的蛋白質含量適當,不會因為過量蛋白質造成寶寶未成熟腎臟的負擔,而且母乳中的蛋白質主要為乳清蛋白(whey protein),是一種較軟的蛋白質,它的吸收率比一般的奶粉好,且較容易消化。另外,母乳中還有許多具有保護特質的物質,如抗體可保護寶寶的腸胃道,而且也可以避免過敏症的發生。在初乳中含有高濃度的免疫球蛋白IgA及溶菌素等可以增進寶寶免疫能力的物質,此免疫力可維持至寶寶4-6個月大,減少寶寶感染傳染病的機會,並可促進嬰兒適當的生長和發育。 如果媽媽沒有辦法以母乳完全哺餵寶寶,建議應在醫護人員、營養師指導下使用嬰兒奶粉,千萬不要直接餵食一般食品。嬰兒配方食品及較大嬰兒配方輔助食品就是俗稱的嬰兒奶粉,成分與一般牛奶或奶粉並不相同,它是以牛、其他動物的乳汁或植物成分作基礎,添加營養素加以調配,使成分儘量符合嬰兒生長發育所需,作為無法以母乳哺育時之母乳替代品。但是母乳中與免疫力有關的免疫球蛋白、溶菌素、乳鐵素等,就無法藉由添加來補充。一般供成人飲用的牛奶或奶粉,其蛋白質含量較高,且多為酪蛋白(casein),對寶寶而言,除了不易消化之外,對寶寶腎臟的負擔也大,並不適合用來哺餵1歲以下的寶寶。 選用嬰兒奶粉時,要注意是否有衛生署查驗登記許可,容器上印有「餵母乳的嬰兒最健康」辨識標記,並依照各品牌的說明方式沖泡,因為濃度太稀會造成營養不均,太濃則會造成蛋白質濃度過高,重點是要注意沖泡的濃度是否適宜,千萬不可任意增減奶粉的量。要注意的是,以嬰兒奶粉哺餵寶寶,較容易造成過度餵食的情況,奶粉罐上的哺餵次數及份量僅能作為參考,不一定適合每個寶寶,家長應該要依寶寶的攝取情況及食慾來餵養,如果寶寶不吃的時候,通常表示已經吃飽了,此時千萬不要再強迫餵食,以免造成日後產生肥胖的問題。此外,也不要讓寶寶含著奶瓶睡覺,以免因為奶粉中的營養素被細菌分解,因而造成奶瓶性蛀牙,雖然這個階段的寶寶還沒有開始長牙,但是依然會對牙齒造成破壞。 ◎嬰兒滿6個月開始添加副食品,且應以新鮮、天然的食品為主 完全以母乳哺餵的寶寶,建議在6個月開始添加副食品,而以嬰兒奶粉哺餵的寶寶,則在滿3個月後,就要開始注意補充鐵質,並在4-6個月開始添加副食品。製作副食品時,千萬不要添加鹽、糖、味精等調味料,以減少寶寶腎臟負擔,並幫助寶寶養成清淡飲食的習慣。盡量給予寶寶各種類的食品,以確保營養足夠,並提高未來對各種食品的接受性。 ◎添加副食品宜循序漸進 添加其他食品的目的,除了是要讓寶寶熟悉新食物之外,也可以讓寶寶學習新的食物型態,再逐漸由液體食物轉為食用固體食物,所以給寶寶吃的食物應該由原本的液體,轉換成泥狀、半固體,甚至是固體的型式。而且每次只添加一種新的副食品,由少量開始,觀察3至7天,確認寶寶沒有腹瀉、嘔吐、皮膚疹等過敏症狀後,再逐漸增加份量或添加另一種食品。選擇食品時應優先給予較不易引起過敏的食品,建議由米粉、較稀的粥等穀類開始添加,再視寶寶的情況給予蔬菜泥和水果泥,最後才給予豆、魚、肉、蛋類的食品。  另外,要避免給予寶寶低營養密度及含咖啡因的飲料,如含糖飲料、茶、咖啡,此外,提醒家長不要給嬰兒喝蜂蜜,避免造成肉毒桿菌毒素中毒,因而引發呼吸衰竭,平時更要注意飲食衛生安全,購買食品時注意外觀、標示、來源及有效日期,並予以適當的儲存與烹調,家中的奶瓶或是製作副食品的砧板、刀具及鍋具,使用前後要清洗乾淨,才能讓寶寶安全飲食,健康長大。

  • 癌症患者攝取營養應注意的標的食物

    2013-07-14
    癌症治療期間,病患面臨的主要困擾在於營養的持續補給。治療期間,患者的營養攝取易受到干擾,而這也是影響患者,是否能夠完整接受治療以依照治療期程完成治療的重要原因。 癌症治療中,所會可能出現的副作用,如嘔吐、骨髓壓抑所造成的白血球低下、貧血及血小板不足、掉頭髮、神經毒性(手腳麻)及疲倦等,針對這些副作用,應當多加攝取可能有益處的食物。但是,這些副作用不是單一產生的,而是在人體在受到壓迫 (Stress)狀況下,例如休克、外傷、燒傷、胰臟炎或手術後,血液或組織中(如肌肉) Glutamine 的濃度會明顯降低,而其缺乏伴隨而來的組織連串的影響,這些相關表現包括有:黏膜細胞代謝失調,造成腸道黏膜厚度及絨毛高度的減少。黏膜障壁 (mucosal barrier) 的損害,造成細菌移位 (translocation) 至血液中的現象,間接造成菌血症,甚或敗血。 免疫細胞代謝異常造成功能失調,使人體不但對感染抵抗力變弱,更會產生一些不適當的發炎反應,如身體對修補作用的反應減少,對自由基傷害及葡萄糖耐受性降低,,進而影響血中糖分的恆定,明顯降低腸道吸收糖分及營養分的能力。 作者小檔案 學歷: •國立陽明大學醫學士 •臺北醫學大學公共衛生學系博士候選人 經歷: • 臺北醫學大學附設醫院血液腫瘤科專任主治醫師 • 臺北醫學大學附設醫院血液腫瘤科主任 • 中華民國腫瘤內科專科指導醫師 • 中華民國血液病專科指導醫師 • 中華民國血液病學會醫療對策委員會委員臺北榮民總醫院內科部住院醫師 • 臺北榮民總醫院內科部腫瘤科總住院醫師及專科醫師  • 中華民國血液病學會臨床試驗委員會委員 專長: • 各種癌症化學治療及標靶治療、貧血、血球減少、血球過、易出血、白血病(血癌)、淋巴瘤、淋巴腫大、癌症手術後輔助治療、防癌篩檢與諮詢 本文作者:臺北醫學大學•附設醫院內科部血液腫瘤科主任 戴承正

  • 國人蔬果攝取量不足/色彩貧乏 攝取多色多量植物營養素 對抗H7N9

    2013-05-10
    【飲食色彩多樣性】調查結果發現,高達65%的受訪者自認蔬果攝取不足,雖然台灣人「天天五蔬果」、「彩虹飲食原則」等字句朗朗上口,實際的蔬果飲食狀況卻是大相逕庭,實際上每日平均攝取的蔬果份數只有3.7份,遠低於合格標準。 若將蔬果分為「紅、橙黃、綠、藍紫、白」5種不同顏色時,在顏色攝取種類上,近8成的受訪者只每日攝取3種以下顏色的蔬果,只有5%的受訪者有攝取到5種顏色的蔬果,而最常吃的顏色是綠色(85%),第二名是紅色(63%),第三名是白色(48%),接下來是橙黃色(44%),排名最後的是藍紫色(17%)。像藍紫色蔬果富含花青素等植物營養素,除了能有效保護眼睛健康之外,對腦部和腎臟健康更有明顯功效,攝取不足的話,對健康的影響也很大。 調查中也意外發現,40歲以下的女性,蔬果攝取皆比同齡男性少,而且越年輕的女性(25歲以下),比同年齡男性攝取的數量少得更多,顛覆了刻板印象中女性比男性愛吃蔬果的認知。女性一直要到40歲以後,蔬果攝取的數量才略高於男性。 台灣保健食品學會 張素瓊秘書長表示:「蔬果中含有豐富的植物營養素,已證實對人體健康有很大的幫助。大家一般所熟悉的茄紅素、葉黃素、花青素、綠茶多酚等,都屬於植物營養素。近年來許多研究發現,植物營養素能幫助身體提升免疫力、抗氧化、預防癌症、不易肥胖,以及調控基因的外在表現。現代人最聰明簡單的保健方式,其實是均衡攝取五色的植物營養。」 張秘書長同時表示:「身體若長期缺乏植物營養素,會影響身體機能,並有可能導致慢性病、甚至癌症的發生。蔬果中各種植物營養素共存的加乘效果,是其提供人體抗氧化、免疫力提升的主因。現在H7N9來勢洶洶,國人可以採取的保健方式之一,就是攝取比平時多2~3倍的植物營養素,以對抗疾病的威脅。」 營養師 曾琬婷也說明:「現代人經常外食的情況,常在不知不覺中,吃下了過多的油脂和肉類,而忽略了蔬果的攝取。而衛生署發布的每日飲食指南,也增加了植物性食物來源的比重,在蔬菜及水果類部分,由過去提倡的天天五蔬果,提升為5~9份,依照個人每天所需的熱量,增加建議的蔬果份數,以確保人體的營養均衡。以一天需要攝取2,000大卡熱量的人為例,每天應攝取4份蔬菜與3份水果,並盡可能挑選不同顏色的蔬果,才可補充到不同的植物營養素,以維護人體不同器官的健康。例如:紅色蔬果有益於消化道和泌尿道的健康;橙黃色蔬果對於眼睛和皮膚的健康有幫助;綠色蔬果有助於肝臟和肺部的健康;藍紫色蔬果能維護腦部和腎臟健康;白色蔬果則能幫助骨骼和心臟血管的健康。對於不清楚自己熱量需求的民眾,建議天天5種顏色的蔬果,獲得充足的植物營養素。」 英國一項最新的調查研究也發現,天天攝取蔬果份數達7份以上的人,比攝取較少蔬果的人來得更快樂。現代人的生活型態改變,飲食上的調整也應與時俱進,每天攝取足量的5色蔬果,獲得充足的植物營養素,提升自體免疫力,才能獲得更健康、高有品質的生活。

  • 健康吃湯圓~充滿營養不發肥

    2013-01-08
    冬至為國人傳統節氣之一,習俗上會吃湯圓象徵團圓與喜氣,且象徵長一歲了。傳統湯圓為圓糯米製品,如何提升湯圓營養價值,可於糯米之外增加健康食材,如蕃薯、山藥、南瓜、紫米、芝麻、花生、蔬菜等。 ●健康湯圓在這邊! ˙改良湯圓的皮和餡:例如可以將芝麻粉、花生粉當內餡,以圓糯米、蕃薯、山藥、南瓜、紫米為外皮。這些食材含一些重要營養素,其含量由多漸減排序略述於下,膳食纖維:黑芝麻粉、花生醬、黑糯米、芋頭、南瓜、甘薯、圓糯米,維生素A:為甘薯、南瓜、芋頭、黑糯米,維生素E:花生醬、黑芝麻粉、黑糯米、圓糯米,維生素B1:黑糯米、黑芝麻粉、南瓜,維生素B2:黑芝麻粉、黑糯米,維生素B6:花生醬、黑芝麻粉、黑糯米、圓糯米。 ˙湯圓外皮:將圓糯米或紫米洗淨浸冷水4小時以上經研磨機或調理機研磨脫水即可或直接購買已脫水之米漿或買乾糯米粉加適量熱開水拌勻後揉成糰,蕃薯蒸熟趁熱搗碎加入糯米粉揉成蕃薯湯圓,山藥、南瓜、芋頭也是相同作法。 ˙內餡:可將芝麻或是花生粉混入油脂,以植物油替代豬油或椰子油,搓成一粒粒的小圓球,也可以絞肉、紅蔥頭酥、太白粉、鹽、麻油、白胡椒粉調勻為內餡。一個外皮包一個內餡及為一個湯圓,可隨喜好搭配,增加營養素攝取。 ˙湯:以香菇、芹菜末、少量綠色蔬菜、胡蘿蔔絲為鹹湯材料,也可以花茶水,甜湯為湯底。 ●營養師小叮嚀 湯圓的熱量不容忽視,二十粒無餡小湯圓、兩粒芝麻湯圓、兩粒紫米湯圓、兩粒花生湯圓,都是大約半碗飯的熱量,糖尿病患者吃了湯圓就要減少飯的攝取且以『代糖』替代『糖』,避免影響血糖,心血管疾病者食用鹹湯圓時選擇以植物油為內餡油脂的較佳。 本文作者:行政院衛生署臺北醫院 營養科 黃道媛主任

  • 吃素者必讀---雜豆湯,保證營養夠。一周吃兩次,頭髮不掉了?

    2012-01-07
    有此一說: 網路分享 ========================================== 我個人的經驗:我吃素,不吃蛋,很少吃奶類,我剛吃素的時候多是吃青菜豆腐,有段時間經常晚睡(每天只睡5個小時左右)發現經常掉頭髮。 我當時人在加拿大,發現一個信外道的西方男人他也是吃素的,不過卻是的那種長得壯壯的,肌肉男,我問他的一個朋友,人家是怎麼吃的,他的朋友告訴我說,他吃很多mixed beans,於是我也開始吃,雜豆湯。 方法:找到你所能找到的豆類:紅豆,大豆,黑豆,鷹嘴豆,豌豆,各式各樣的,最好有一二十種,越雜 效果約好,如果只有幾種,就沒那麼好,(除了綠豆,綠豆是解暑的,只有夏天的時候才放,冬天吃的時候不放),然後把它們放在一個容器中,混合均勻,我個人為了口感好,還放一些薏仁,杏仁,花生等。 頭天晚上 抓幾把泡上,第二天 就可以煮成雜豆湯,水滾開,開小火悶煮2個多小時,直到所有的豆子都煮爛了,就可以了,每週吃一大碗雜豆,保證營養夠。 我有段時候一周吃兩次,發現我的頭髮不但不掉了,而且髮根都長的很粗,很結實,髮質都變了,我現在還是一周煮一鍋,吃兩頓。(豆子煮好,要儘快吃完) ***************************** 請問以上說法可嗎採用?謝謝 KingNet藥物諮詢特別門診藥師回答 義守大學義大醫院中藥科 吳宗修藥師 這些豆類食品如紅豆,大豆,黑豆,鷹嘴豆,豌豆,綠豆等各式各樣的豆類,另再加一些薏仁,杏仁,花生等,除了口感外,的確也提供許多的營養成份。 但即使雜豆湯有那麼多的好處,亦有其禁忌;如痛風症病人要注意進食量,以免令尿酸過高。還有豆類蛋白質高,普林也高,對腎臟病人、尿酸高的人不是健康首選。有消化不良的問題;也要斟酌吃豆類,避免脹氣。 另外提醒購買雜豆時,最好買真空包裝的產品,不同食材,分開包裝,因為每種食物的保存方法不一樣,混裝容易引起質變,尤其食材氧化。還有要特別注意的是豆類保存不良,易產生黃麴毒素,一旦吃下肚就容易傷肝,不可不慎。 本文由【KingNet國家網路醫院編輯部】提供

  • 高溫烹調會讓DHA營養喪失?

    2011-05-13
    有此一說: 由於DHA在攝氏70度C以上時 開始分解破壞, 各種魚罐頭通常在高溫攝氏180度C連續加熱80分鐘, 罐頭裡只剩蛋白質和礦物質及少量維生素B群, 而重要的必需脂肪酸Omega-3 DHA已被超高溫破壞殆盡. 想要從魚類獲得DHA,唯一的方式就是食用生魚片囉 像鮪魚肚生魚片魚油最豐富. 任何100度C 烹煮的魚 基本上DHA已經不存在. ------------------------------------- 理論基礎參考來自 http://www.jksb.com.cn/blog/u/jkyr/archives/2009/5979.htm DHA 在超過 70 度時就開始被分解破壞,但我們中國人喜歡用超過 100 度的溫度加熱烹調,膳食中絕無僅有的 DHA 也慘遭破壞。 KingNet藥物諮詢特別門診藥師回答 義守大學義大醫院中藥科 吳宗修藥師 這個就要考驗消費者的智慧了,在高溫烹調怕會讓DHA營養喪失,但反過來若不經高溫處理可能會有微生物感染等問題,這就要取決於消費者認為到底是營養重要還是安全重要了。 一般來說用烤及油炸等高溫會引起Omega-3 DHA的變質,所以最好用清蒸的方式,不過當然多少會讓DHA破壞一些,但至少這個折衷方式比吃生魚片來得安全。 特別提醒的是魚油中的EPA可能會影響凝血機能,孕婦生產時可能會造成出血過多,嬰幼兒發育需要大量的DHA,魚油中的EPA可能會抑制DHA的吸收。孕婦及授乳期媽媽及嬰幼兒不建議食用魚油,應食用浮游海藻萃取的植物油DHA。另外18歲以下發育中學子亦建議以浮游海藻萃取的植物油DHA來替代魚油。 本文由【KingNet國家網路醫院編輯部】提供

  • 身體的營養拼圖少一塊?吃對脂肪 才能保好心、護健康

    2010-11-18
    現代人飲食過於西化,三高及心血管相關疾病的風險日益提高,根據統計,國內40歲以上人口中,60%都有三高的問題,不少人甚至因此衍生心血管相關疾病、必須吃藥控制,健保2008年相關的年度藥費支出就高達263億元新台幣,十分驚人!但實際上,只要吃對脂肪、補充足夠的Omega-3脂肪酸,就有機會遠離三高及相關疾病威脅。過去深受心臟病之苦的前美國副總統錢尼,就曾在當時白宮營養顧問-西莫波羅絲醫學博士(Dr Artesmis P Simopoulos, M.D.)的建議下,調整飲食習慣、增加Omega-3脂肪酸攝取,10年內心臟病不曾復發。 為了呼籲國人重視Omega-3脂肪酸對健康的重要性,特辦「2010魚油、Omega-3脂肪酸與健康國際學術研討會」,邀請成功幫前美國總統錢尼恢復健康的西莫波羅絲醫學博士(Dr. Artemis P. Simopoulos, M.D.)來台,與日本營養.食糧學會理事長Dr. Kazumi Yagasaki等國內外權威學者,共同分享Omega-3脂肪酸與健康的奧秘。有超過250名國內學者及相關營養師出席該研討會。 西莫波羅絲醫學博士在研討會上引述她的研究及主要文獻,指出人體內必須同時依賴Omega-6及Omega-3兩種必須脂肪酸,來維持正常運作。Omega-3含有EPA、DHA與次亞麻油酸,可直接影響心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟的運作;但是當身體攝取的Omega-6超出Omega-3太多時,則會使人體發生發炎反應,造成血管受損、血壓升高等問題。不幸的是,現代人所吃的肉跟蛋,往往來自用富含Omega-6穀物飼料餵養的家禽、家畜,常用的大豆、葵花子油也是富含Omega-6的植物油,使得Omega-6和Omega-3的攝取比例極度不正常,從理想的Omega-6:Omega-3 黃金比例1:1激增為20:1,這正是三高等現代文明病對健康威脅日益提高的其中主要因素之一。 西莫波羅絲醫學博士指出:「減少過量的Omega-6攝取,補充足夠Omega-3飲食,就能遠離三高。」根據研究,曾有心臟病發作病史的人,採行富含Omega-3脂肪酸的地中海飲食法,將Omega-6跟Omega-3的攝取比例由20:1 調整為4:1,兩年後,其死亡率竟比採行美國心臟病協會(AHA)建議飲食方法患者的死亡率還低,只有後者的一半。而Omega-6與Omega-3攝取比例接近1:1的義大利克里特島居民,心血管疾病死亡率甚至只有美國人的1/20,總死亡率也只有愛吃魚的日本人的1/2。在研討會上,日本營養•食糧學會理事長Dr. Kazumi Yagasakie指出他的研究甚至發現,已有高膽固醇血症與高三酸甘油脂血症的大鼠在餵食魚油後,血脂會下降,體內癌症腫瘤的生長速度也可獲得控制,有預防細胞癌化及發炎的作用。 怎麼做才能有效攝取Omega-3脂肪酸呢?西莫波羅絲醫學博士表示,一定要多吃深海魚、深綠色蔬菜、多用橄欖油、亞麻仁油或是芥花油。她舉愛斯基摩人與日本人為例,在多年臨床觀察後發現,這兩個民族普遍罹患心血管疾病的機率偏低,就是因為他們都愛吃深海魚的關係,像鮭魚、鯖魚都是很好的選擇,而如果一星期吃3次手掌大小的魚肉、或每天確實攝取650毫克到1公克的EPA與DHA,就可有效補充Omega-3脂肪酸了。 沒辦法身體力行、或害怕魚腥味的消費者則可補充魚油健康食品,來增加Omega-3攝取。尤其第一步一定要仔細檢查商品標籤,看魚油的來源是否純淨天然;包括魚油所用魚的品種,最好是單一魚種,非多種魚混雜萃取,品質更佳;來源最好是天然補撈的魚,比養殖魚更好;不含重金屬等有害雜質等。李浩麟也建議消費者要注意商品標籤上清楚標示EPA及DHA含量,最好是有國家健康食品認證、有臨床人體實驗證實能有效降低血脂的品牌,如此更能安心使用,讓你吃對脂肪、保好心! 本文作者:安麗紐崔萊健康機構

  • 全台80萬「M寶寶」蔬菜攝取不足 缺乏營養素恐影響生長發展!

    2010-11-10
    台北市教師會發表的「親子蔬菜教育行動力」(由「優學網」針對全台國小學童家長及國小學童進行網路問卷,各執行565份及1,432份,抽樣誤差為95%信心水準。)調查發現,5成國小學童每週吃肉類或零食的天數多於蔬菜,換算這群嗜吃肉(Meat)且重口慾(Mouth)的「M寶寶」高達80萬人!(教育部統計處資料顯示98學年度國小學生為1,593,414人,5成學童為「M寶寶」共796,707人。)。參與調查分析的輔仁大學營養科學系助理教授劉奕方提醒,長期蔬菜攝取不足,恐影響學童視力、免疫力、生長力甚至智力發展!對此康寶與台北市教師會聯手推出「康寶蔬菜魔法學園」計畫,成功前進北部36所小學,透過情境學習、蔬菜體驗與教案互動的方式,結合各校朝會的偶劇宣導、中餐的蔬菜湯品,以及課間學習單與家長百寶箱的教案設計,不僅幫助學童建立正確的蔬菜營養觀念,更讓2萬5千名學童愛上吃蔬菜! 全台80萬「M寶寶」蔬菜攝取不足 超過4成學童認為吃蔬菜竟比算數學更痛苦! 台灣學童不愛吃蔬菜,負面觀感比想像中更嚴重!根據「親子蔬菜教育行動力」調查發現,5成學童是嗜吃肉(Meat)且重口慾(Mouth)的「M寶寶」,以台灣整體國小學童人數換算約有80萬人,其中4成學童認為吃蔬菜甚至比算數學更痛苦!劉奕方教授表示:「這些『M寶寶』可能因為蔬菜攝取不足容易便秘,而長期缺乏營養素的結果,更將影響學童視力、免疫力、生長力甚至智力發展。」 發現吃蔬菜重要關鍵 : 近七成小朋友最愛把蔬菜加到濃湯裡 品牌經理蕭沂函表示:「一向關心孩子的健康,根據研究發現,孩子對蔬菜的抗拒多來自對於蔬菜的外觀、氣味與口感,但六成學童表示如果把蔬菜切小塊,加到愛喝的濃湯中一起煮,就能提高對不喜歡蔬菜的接受度,所以建議家長可透過烹調方式的改變來引導孩子吃蔬菜;此外,增加孩子與蔬菜的互動也是影響孩子吃蔬菜的重要關鍵,因此本次特別與台北市教師會合作推廣蔬菜教育,希望串聯學校與家庭幫助更多親子互相學習與交流,共同提升蔬菜攝取的正確認知與行動力,也讓更多孩子愛上吃蔬菜!」 成功讓2萬5千名學童愛上吃蔬菜 為鼓勵孩子嘗試蔬菜,透過校園營養午餐的蔬菜贊助,把孩子平時不愛吃的蔬菜加入學童最愛喝的康寶濃湯裡,有效改善學童最害怕的蔬菜口感與氣味,成功提高學童對蔬菜的接受度。種子小學的老師們紛紛表示,蔬菜濃湯不僅幫助孩子輕鬆吃下蔬菜,烹調方式的改變更讓原本抗拒蔬菜的孩子主動吃了好幾碗! 此外,也同時提供學習單作為課間教材,幫助老師以趣味互動方式進行蔬菜教育,更規劃家長百寶箱,結合蔬菜知識與蔬菜湯品食譜,以具體作法幫助忙碌的家長在日常生活中落實蔬菜教育。 本文作者:康寶

  • 化學合成的營養品不能吃?

    2010-11-09
    有此一說: 其實這篇我知道已經有人問過醫生們也很清楚指出“不要過量”是正確的 但我比較好奇的不是吃過量的部分 而是他提到“化學合成的營養品不能吃”這一點 畢竟家人也有在吃善存(另一篇很直接就是說善存) 謝謝 如果你愛吃營養品 以下新聞一定要注意看 我在任何健康演講場合都會提到 電視上那個扛著腳踏車上樓的銀髮壯年營養品廣告, 呼籲明智的台灣人不要再吃了, 那是100%化學合成的,長久吃下來其實是有害肝腎。 化學合成的營養品不能吃 台灣人還在受此種沒有良心的美商藥廠的化學營養品之害,而不知覺悟。 為了協助大家,在此就把營養品標示的真相寫出,大家以後可以自行檢視: 找<維他命E>如果是寫dl-alpha-Tocopheryl Acetate 就是合成的維他命E。 找<礦物質>成分標示,如果是寫:Cupric Oxide 銅氧化物、Manganese Sulfate 硫酸錳、Potassium Chloride 氯化鉀、Sodium Selenate 硒化鈉、、等等型式的, 都是化學合成的。 如果<其他成分>寫有:Lactose 乳糖、Talcum 滑石粉、Titanium Dioxide 二氧 化鈦、Starch 澱粉、食用色素、Sodium Benzoate 苯甲酸鈉、Potassium Sorbate 己二烯酸鉀、Benzoic acid 安息香酸、Benzoin Sodium 安息香酸鈉、、等等的, 就是有一大堆添加物及防腐劑的化學合成營養品,絕對不是天然蔬果 原料。 請把家裡的營養品包裝或瓶子拿來看看, 就知道你們吃的是什麼樣的營養品了。 《康健雜誌》調查發現: 不分男女老少全民瘋保食品,不看標示、產地、認證, 聽人家說這不錯,就掏錢,買保健食品像買零食。 朋友們,一般人買零食還會知道怎麼挑, 買營養品卻完全不會挑,太扯了吧。 KingNet藥物諮詢特別門診藥師回答 義守大學義大醫院中藥科 吳宗修藥師 化學合成的營養品並非天然,大多有食品添加物,長期服用的確對身體不好,況且現代人去醫院看病,到底是因營養不良而去看醫生的多?還是營養過剩而去看病的多? 並非不能服用營養品,而是服用營養品的時機為何?若由醫師,藥師或營養師評估需補充營養品時,再來就要考慮到底是天然的營養品,或者是便宜的化學合成的營養品.當然就如《康健雜誌》調查發現不分男女老少全民瘋保食品,不看標示、產地、認證,聽人家說這不錯,就掏錢,買保健食品像買零食。一般人買零食還會知道怎麼挑,買營養品卻完全不會挑,但至少也要問相關專業人員(如醫師或藥師),相信依他們的專業會給民眾正確之建議的。 KingNet中醫針灸醫師回答 上海民航醫院 蔡百晃醫師 最好是從食物中攝取營養,因為化學合成的營養補充確實對身體有不良影響。舉例來說,早期維他命C最主要是來治療壞血症,這是一種維他命C缺乏症。不過僅僅有神創造的天然的蔬果中的維他命C有效,人造的維他命C錠抗壞血酸這種合成維他命C是被證實沒有治療效果的。而且不但沒有治療效果,服用維他命C錠還可以引起壞血症。為什麼會這樣呢?因為神造的天然的蔬果,跟人造的是完全不同的。這也就是我們知道多吃水果可以美容,但是若是不吃蔬果僅吃維他命C錠卻無法美容的原因了。因為這兩種是完全不同的東西。神創造的跟化學合成的是完全不同的東西!!像是天然的泉水,非常甘美。但是有誰會去飲用實驗室酸鹼平衡後製造出來的化學水呢?那肯定是苦澀不堪的。 而大部分維他命E來自柯達之類的膠卷工廠。維他命E是生產膠卷的乳化過程中的副產物,淨化後便出售給營養補充劑製造業。經過添加各種防腐劑及合成劑後包裝出售,然後人們便可以在藥店購買到乾淨整潔的維他命E片或是綜合維他命然後人們互贈給親友或是自行服用希望能增進健康。 很多內幕藥廠不會跟消費者說的,他只要製造出便宜的藥並且利用廣告高價賣出即可。很多營養補充就算是天然的也未必缺乏,補充了也是排掉甚至多了還有害處。所以建議諮詢醫生,並從食物中攝取即可。 本文由【KingNet國家網路醫院編輯部】提供

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