• 大腦不靈光!恐與這些原因有關…

    2019-09-11
    作者/麥克斯•盧加維爾、保羅•葛雷沃醫師 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自如果出版《超級大腦飲食計劃—擊退失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》 身體發炎 在完美的世界裡,發炎只是一種免疫系統的能力,用來「局部清理」各種外傷,防止偶爾上門的細菌訪客引發全面感染。如今,我們的免疫系統卻處於長期啟動狀態,以因應我們的飲食與生活方式。過去幾年,科學家已認定,現代社會充斥的許多慢性、退化性疾病,發炎都在其中扮演了驅使或引發疾病的關鍵角色。身體廣泛發炎最終會損害你的DNA,助長胰島素抗性(此一機制可能引發第二型糖尿病),還會使體重增加。全身發炎與腰圍較粗有明顯的相關性,可能就是這個原因。而這些因素與腦部疾病、腦霧及憂鬱症有明確關聯。 吃得太多 滑幾下手機就有食物外送到我們眼前,這種事可不是自古以來就存在。人類為了解決糧食稀缺問題而發動農業革命,卻也製造出新的問題:進食過量。有史以來,地球上第一次出現過重的人比過輕的人還多的情況。我們的身體持續處在「飽食」狀態,喪失了古代的平衡狀態,大腦因此缺乏活力,而且整個人加速老化並逐漸衰退。導致這種現象的其中一個原因是,現在許多食物是經過刻意設計,要讓我們吃了以後腦部達到人造的「極樂點」(bliss point)的,因此無法自制。 營養不足 在我最愛的電影之一《香草天空》(Vanilla Sky)中,編劇兼導演卡麥隆.克羅(Cameron Crowe)寫道:「當下的每一分鐘,都是一個扭轉乾坤的機會。」如果我們想讓身體擁有修復能力,能復原老化帶來的傷害,這句話也同樣好用,但僅僅在我們能提供身體正確養分的情況下才適用。當今90%的美國人都有維生素或礦物質攝取量不足的問題, 而且是沒有一種的攝取量是足夠的,等於自己提供了加速老化與衰退的條件。 吃進有害物質 我們現在的飲食中,充斥「像食物一樣」的產品。這些產品直接促成了前面提到的三種要素:在製造過程中讓營養流失、導致人們吃得過量、促使身體發炎。不過,暗中為害最深的可能是「額外附加」的有害添加劑—糖漿、工業化生產的油、乳化劑。這些添加物直接和間接促使免疫系統啟動,導致焦慮、憂鬱、認知能力變差,並升高罹病的長期風險。 慢性壓力 慢性心理壓力是西方社會的重大問題。身體對壓力的反應,原本像發炎一樣,是人類進化時特別設計來保護我們的,但這種機制卻被現代世界劫持了。慢性壓力會直接損害我們的大腦運作,也會讓我們想吃不健康的食物,進一步加深對身體的傷害。 缺乏運動 人體原本就是設計成要多動的,忽視這一點,會讓我們的大腦成為受害者。運動有益身心的證據已經多得可觀,在在證明它不僅有益於大腦的長期健康(讓我們能抵禦過去以為無法預防的疾病),而且還能提升思考與學習能力。 同樣的,人類的進化也仰賴另一種型態的運動:溫熱運動。我們現在很擅長為了讓自己舒適而改變環境,但天天都處在缺乏變化的溫度中,可能會讓大腦無法達到最佳狀態,也有損對疾病的抵抗力。 睡眠不足 最後要提的也是件重要的事:要讓大腦功能與健康狀況達到最佳狀態,前提是要有良好的睡眠品質。睡得好,才能確保你改變飲食與生活方式時,荷爾蒙能成為助力而不是阻力。良好的睡眠還能淨化大腦、增強記憶。只要付出像在一元商店購物的微小代價,就能得到像好巿多(Costco)量販商品那麼豐富的好處,但大家卻仍在不斷集體累積睡眠債。 我說過,這些壞傢伙之中任何一個都會損害我們的認知能力,現在他們還組成邪惡聯盟,一起搞破壞。不過,如果讓這本書成為你的弓與箭、矛與劍,你還有機會打贏這場仗。

  • 研究:生完第一胎「睡眠不足」持續6年,媽媽比爸爸少45分鐘!

    2019-08-03
    作者/媽媽經編輯Reese 本文出處&圖片提供/媽媽經 爸爸媽媽辛苦了!帶過小孩的人一定秒懂每天睡不飽的困擾,新手爸媽正在經歷小孩半夜哭、換尿布、身體不適等等棘手情形,可能會安慰自己,等小孩長大一點就好了。沒想到,美國國家睡眠基金會調查指出,生完第一胎之後,父母睡眠不足的狀況竟然會持續6年。   研究人員在2008年到2015年期間,蒐集4659位父母的睡眠數據,並請這些家長以0到10分幫自己的睡眠滿意度評分,數據顯示小孩出生3個月後,媽媽每天平均減少1小時睡眠時間,爸爸相對減少幅度較小,每天平均15分鐘。 但是,等到小孩出生6年之後,每天缺少的時間還是沒有完全補回來,媽媽仍然少了20分鐘,爸爸依然是少15分鐘,有小孩的父母也都同意睡眠品質「回不去了」。負責研究的Sakari Lemola博士驚訝的表示,他們沒有想到父母親在生完小孩六年之後,睡眠品質仍然無法恢復。 睡眠對每一個人的身體健康和精神都很重要,根據美國國家睡眠基金會的數據,不同年齡層一天應該得到的充足睡眠時間如下,學齡前幼兒睡10小時以上,學齡孩童維持8~10小時的睡眠,成人則為7~9小時。   圖片來源:健談 睡眠不足 心臟病風險高 但是,台灣睡眠醫學學會2017年市調指出, 40歲以上成人睡眠時間平日約6個多小時,假日7個多小時,當睡眠不足變成習慣,小心身體的小毛病也會找上門來。 另一項在英格蘭華威醫學院進行的研究有4,600名受眾,發現睡眠不足的女性患心髒病的風險高於男性。睡覺不超過5小時的女性表現出高敏感C反應蛋白的增加,這通常與心血管疾病有關。該研究的富責人之一米歇爾米勒說:「短暫睡眠與心血管風險增加有關,而且男性、女性在睡眠時間與心血管危險的關聯上很明顯不同。」 減少使用3C電子產品 所以該如何改善睡眠不足的問題?因為我們睡不著的時候,可能會滑手機、看電視、看劇等等,然後隔天到了下午覺得想打瞌睡,就會喝咖啡提神,這些其實都是一種惡性循環,就算小孩長大離家,人體也已經習慣那個睡眠時間,想徹底改善恐怕有限。專家建議有睡眠困擾的人,應該尋求專業諮詢,檢視自己的生活作息,並試著減量攝取咖啡因,睡前也不要使用3C電子產品。 參考資料: Sleep and Heart Disease: Are You at Risk?

  • 打呼是一種病!

    2019-01-18
    作者:KingNet編輯部 呼嚕~呼嚕~呼嚕~呼嚕~超大聲的打呼聲,經常讓同床的人睡不著嗎?打呼可能不僅僅是打呼,恐潛藏著影響身體健康甚鉅的疾病-阻塞型睡眠呼吸中止症(Obstructive Sleep Apnea,OSA)。 什麼是阻塞型睡眠呼吸中止症? 阻塞型睡眠呼吸中止症是一種常見的慢性疾病,影響約2~4%的成年人,其中以中年男性患病率最高,其特徵為睡眠期間咽部呼吸道的重複變窄或塌陷,導致進入肺部的空氣停止或減少,甚至出現窒息的現象,大大影響腦部的血氧供應,長期下來,輕則影響隔天的精神狀態,重則恐引起高血壓、糖尿病、中風、心臟疾病…..等,千萬輕忽不得。 阻塞型睡眠呼吸中止症原因 當喉嚨後部的肌肉放鬆太多而影響正常呼吸時,就會發生阻塞型睡眠呼吸暫停。肌肉放鬆時,呼吸道變窄或閉合,造成呼吸不足10~20秒,導致血液中的氧氣含量不足及二氧化碳蓄積,此時大腦發現血氧濃度降低,就會中斷睡眠,讓人從睡眠中醒來,重新開啟呼吸道,但這種驚醒通常很短暫,不易被察覺,整晚這種模式可以每小時重複5~30次甚至更多次,這些驚醒會影響睡眠的深度,導致白天的時候經常感覺到困倦,許多患有阻塞型睡眠呼吸中止症的人並不知道自己的睡眠被中斷,有的人還會覺得自己整夜睡得很好。 阻塞型睡眠呼吸中止症可大致分成二種類型: (1)      呼吸暫停-喉嚨中的肌肉和軟組織鬆弛並完全塌陷,造成呼吸道完全堵塞,當氣流阻塞10秒或更長時,即屬於呼吸暫停。 (2)      低通氣量-因呼道部分阻塞導致氣流減少>50%,並持續10秒以上,即屬於低通氣量。 阻塞型睡眠呼吸中止症常見症狀 打呼(打鼾)是最容易被枕邊人發現的症狀,除此以外,成人和兒童有不同的阻塞型睡眠呼吸中止症症狀,表列如下: 阻塞型睡眠呼吸中止症風險因子 任何人都可能罹患阻塞型睡眠呼吸中止症,但下列風險因子,將大幅增加發生機會。 治療阻塞型睡眠呼吸中止症 當經由詳細的睡眠障礙檢查後,可能的治療方法包括:減重、避免飲酒和服用安眠藥、使用緩解鼻充血藥物或鼻噴劑、配戴下頜前移裝置(MAD)、使用連續正壓呼吸器(CPAP)、雙水平正壓呼吸器(BiPAP or BPAP)、睡眠定位治療….等,若上述方式都無法治療改善阻塞型睡眠呼吸中止症,最後的治療方法為手術(Uvulopalatopharyngoplasty,UPPP),UPPP是常見的手術類型,有助於緩解打鼾,然而這種手術尚未被證實可以完全消除睡眠呼吸暫停的問題,並可能出現併發症,故為阻塞型睡眠呼吸中止症最後一項治療選擇。

  • 醫師教您 創造好眠環境

    2018-12-29
    作者/台北醫學大學附設醫院精神科主任 鐘國軒 寢具:躺在床上,需要舒服,但每個人對舒服的感受不同,有人喜歡硬一點的,有人則習慣軟一些的,但基本原則是要能夠容易翻動身體為宜。怎麼說呢?平均而言,一般人一個晚上約自然翻身數十次,這是人體自然的保護機制,為的是減少身體因固定姿勢所引起的壓迫性傷害。倘若因床鋪或枕頭過於柔軟,而讓人體無法自然翻身或自行調整睡姿,反而會導致身體不適,進而影響睡眠。 溫濕度:就睡眠生理而言,進入睡眠時,體溫會逐漸變低,因此若室內通風不良,或氣溫過高,或衣著過於密不透風,都會影響睡眠。而過於潮濕的環境,也會讓人感到濕黏不適,都是影響睡眠的原因。一般建議,應以營造乾爽舒適的睡眠空間為宜。 光線:光線會影響體內退黑激素的分泌,睡眠應以昏暗為首選;然而有人主觀感受睡眠環境過於黑暗,會引發恐懼感,就可開夜燈幫忙;而另一些人則可能得將燈光全關才能睡,此時就應尊重其主觀感受。 噪音:睡眠當然是需要較安靜的環境,若真的很困難,可能可選用耳塞幫忙;但有的人會因為使用了耳塞,讓聽覺感受上完全空白,反而會產生焦慮的思緒,此時或可使用營造「輕微環境噪音」的技巧,就是所謂的「白噪音」。因為在相對安靜的環境中,若有一點聲響,會很容易注意到,而白噪音的存在,便是用一個固定的頻率當作環境背景的聲音,降低偵測到其他聲音的可能性,就比較不容易被吵醒。譬如可以放一些音樂,像是固定頻率的海浪或流水聲,或改以開電風扇,聽電風扇葉片或風扇頭轉動的聲音,來幫忙入眠。 熟悉:不管在如何舒適的環境,睡眠的空間一旦不是屬於自己的,難免會因為不熟悉而焦躁難眠。這其實是典型的認床,不論是住院時的失眠,外出遊玩的失眠,都可能與熟悉度有關。建議外出過夜時,可以攜帶平時使用的小被子、抱枕、玩偶、或床旁的照片等,增加在新環境的熟悉感。

  • 一定要遵守8小時的睡眠時間嗎?

    2018-04-14
    作者/臺北醫學大學附設醫院精神科主任鐘國軒 睡眠會隨著年紀的增長而發生改變,大多會隨年紀其睡眠需求下降,一般的建議是一晚擁有6~8小時的睡眠應該就足夠,但還得視個人體質與相關的身心理疾病而定。 一份來自日本的睡眠研究,應該會讓堅持一晚得睡8小時的人,再多想想是否有此必要。此研究顯示,睡眠6到7小時的人死亡率最低,其次是少於6小時的人,至於睡眠超過8小時以上的人死亡率最高。此外,研究也去分析相關的危險因素,結果顯示睡眠超過7小時的一般是教育程度偏低、單身、曾經罹患中風、癌症或憂鬱症者。而自覺需要睡超過9小時的人,身體可能都有潛藏的身心疾病。 面對失眠的病人,常常我會問他們「一晚想睡多久?」當他們告訴我「我一定要睡8個小時才夠」時,我會問「如果睡7小時59分呢?」 往往這樣子的問題,反而能夠讓他們對睡眠有更合理的期待。因為睡眠不是單單在數字上打轉,如果過度陷於數字的迷思,對數字的擔心正好就成為失眠的原因了。

  • Ω不見了:輕型憂鬱症的治療

    2018-04-12
    作者/臺北醫學大學附設醫院精神科主任鐘國軒 有許多研究指出,適當的運動、均衡的飲食與規律的生活習慣對身心健康都有益處,不管是輕度的或重度的憂鬱症,治療上都不該忽略這些重點。馬先生(化名)的例子,可以作為輕型憂鬱症的參考。 馬先生六十幾歲了,仍然在從商。因為生意的起起伏伏,他到現在還無法好好享受退休生活。經濟上以及生活上的壓力,讓他的心情也隨之起起伏伏,那天,帶著滿臉愁容地來帶我的門診。 「工作壓力太大了,我一身老骨頭到現在都還沒有辦法交棒…」馬先生對我大嘆一口氣。 看著他臉上的Ω記號(omega sign,在情緒低落時於前額與眉頭間皺縮所形成的臉部表情),大概知道他目前不太開心,於是我問:「馬先生,怎麼了,說來聽聽。」 「你想聽嗎?」 「既然來了,就說說看,看我幫不幫的上忙。」我是醫師,當然不太懂生意上的事情,但倒是可以聽他談談他的生活。現在不都在強調「全人的醫療」嗎?一個來看病的人,不只有病症而已,應該還有其它的層面,那一部份的需要,如果病人願意談,醫師應該以其適合的方式去照顧他這種需要:一種被了解與重視的需要。 在他娓娓道出生活壓力的同時,我也順著他陳述的脈絡去確認相關的病情,一方面必須初步排除其他生理疾病或藥物毒物的影響並評估憂鬱的嚴重度,一方面也得找出他目前最需要幫忙的部份。 「我也知道您沒有辦法解決我生意上的事情,但是可不可以讓我好睡一點?」當我聽他說完,問他希望我做些什麼時,他很明確說出對治療的期待。 馬先生並不屬於重度憂鬱,也沒有其他明顯的生理病徵,像這種以長期環境適應障礙為主的憂鬱狀態,以抗憂鬱藥物治療的效果可能會很有限。所以我把重點放在如何維持好的睡眠習慣,並提醒如何依照他的工作型態,去安排適當的運動、均衡的飲食與規律的生活習慣。 藥物要不要給?我開了,但是不是開專門治療憂鬱的藥物,而是運用一些低成癮性的抗焦慮藥物,並教導正確的睡眠衛生習慣。此時,這些藥物只是暫時扮演協助馬先生調整時差,恢復作息的角色而已。一旦睡眠與生活作息的狀況改善,他的負擔會少一些,憂鬱也可以少一些。 經過三次的治療,馬先生臉上已經沒有Ω,他告訴我:「鐘醫師,下次我應該可以不用來了。而且藥物我已經照你的建議慢慢調整下來,感覺也很OK。」 我跟他確認了他的改變是什麼,他如何確保自己的好習慣,並囑咐後續需要注意的事項,也對他給予一些肯定與祝福。 精神科的藥物,需要妥善的運用,並搭配其他非藥物的治療建議。沒有抗憂鬱藥物,其實也可以讓輕型憂鬱症逐漸痊癒。

  • 「熄燈號罷工」銀髮族的隱痛─睡眠障礙!

    2017-10-06
    隨著老人人口的上升,老人問題日益嚴重,在門診除了看到退化性的疾病外,失眠是最表徵的問題,從近期接獲多起老人失眠的病例中,主訴者多為六十歲以上的老人家,而老人家失眠的原因除了慢性疾病以外,還有很多是因為〝煩這個,煩那個〞所造成,換句話說,因為銀髮族失去生活重心,精神無所寄託,心理多了許多空間,所以上了年紀的人培養心靈寄託是有必要的。 一般而言,老人家主訴失眠的原因除了生理上的病痛以外,大部分是心理上的問題,如:喪偶後心情調適不良、兒女不在身邊寂寞難耐,甚至因為憂慮子女經濟狀況不佳無法照顧自己而失眠,可見現代老人家無所不煩,也因社會壓力導致極大的不安全感,心理壓力表現於身體上,便會出現心頭緊、頭暈、感覺疲累、腰酸背痛、胸悶、食慾不振、睡眠品質不佳或不易入睡等症狀。其實,隨著年齡的增長,運動量減少,身體代謝率降低,所需睡眠也較少,這是自然現象,老人家若能有此一認知,就不會過份憂慮。 二十世紀末的現代人平均每天睡眠七個半小時或更少,睡得多而淺不如睡得少而實在,如果您偶爾會失眠,以下幾個促進睡眠的方法提供您參考:  一、白天不要在床上逗留太久以免晚上睡不著。  二、放輕鬆靜待睡神招喚,擔心睡不好只會〝用腦過度〞使自己    更難入眠。  三、睡前不要從事太用腦力的活動或念念不忘白天的工作。  四、睡前適時運動或泡熱水澡也有助眠效果。  五、如果午睡對您的夜眠沒有好處,那就儘早改變午睡的習慣。  六、如果真的睡不著,不妨起來動動身體再回去睡。 相較於其他年齡,銀髮族有比較高比例的「睡眠障礙」,而這也是筆者在門診中最常遇到的主訴之一。根據一項針對台灣社區老年人的身心調查研究顯示,約有百分之四十二的老年人有「睡眠障礙」的苦惱,但同時也發現,大多數的銀髮族並未積極求醫或未能接受有效的治療。 造成「睡眠障礙」的原因是多樣性的,臨床上必須針對可能的病因仔細進行鑑別診斷,才能對症治療,而不是僅僅給予鎮定安眠劑就可以一勞永逸。 要談銀髮族的睡眠障礙,首先就必須先瞭解人的正常睡眠:人的睡眠依腦波及其他生理變化,可分為動眼期及非動眼期;非動眼期又可分為淺睡期(第一期及第二期)和深睡期(第三期及第四期)。隨著年齡的增長,總睡眠時數及深睡期會隨之減少,而睡眠中斷的頻率卻隨之增加,有些老年人的睡眠週期也會提早,因而常有吃完晚餐就想就寢,且天未亮就起床的現象。這些睡眠型態的改變會影響睡眠的質與量以及日間的生活。 醫學上,銀髮族的睡眠障礙大致可以分為以下幾種情形: 一、老年人容易因慢性的疾病影響睡眠,最常見的型態為失眠。身體疾病如慢性阻塞性肺炎、夜間頻尿或伴隨疾病的疼痛都是失眠的主要原因;而憂鬱症、焦慮症、失智症等精神疾病患者亦常有睡眠的障礙;具有提神、興奮的藥物如果在晚餐或睡前服用更容易影響睡眠;酒精的使用或許開始有幫助入睡的作用,但長期服用後,卻會改變睡眠結構,最常見的是容易早醒且有宿醉的情形。 二、有些老年人會有容易打鼾、睡眠時會有短暫呼吸中止的現象,因而白天會容易感到疲勞、嗜睡、打哈欠等精神不濟的情形,醫學上稱作〝睡眠中止症候群〞,其發生原因可能係因為上呼吸道某部分較狹窄、或因為腦部的睡眠中樞退化而造成。 三、腦部的一些神經核、神經傳導物質及荷爾蒙─如褪黑色素是生理時鐘中樞的主要成員,而人的生理時鐘則配合著外界環境的光、暗及日常的作息,規則的控制睡眠及清醒的週期。當腦部退化或損壞,如失智症或中風,則生理時鐘變成不規則、或無法配合外界每日二十四小時的週期,此時睡眠週期就產生混亂,可能會有白天睡覺、晚上清醒的情形,或每天睡眠清醒的時間不規律,生活作息和社交活動都會受到很大的影響。 四、有些銀髮族並沒有情緒障礙或其他身體疾病,且未服用任何藥物,但仍然有睡眠障礙的困擾,這可能是因為社交生活減少、工作所需的體力消耗減少所導致;而這樣的睡眠障礙也會使得老年人在日間覺得疲勞、甚至有頭痛、肌肉酸痛等不適。 綜上所述,那末該如何來改善並治療銀髮族的「睡眠障礙」?首先,必須養成良好的睡眠習慣:規律的生活作息是良好睡眠的必要條件,包括固定的日間活動、就寢時間、臥室適當的通風、溫度﹝25℃﹞及周遭噪音的消除等;養成良好的睡眠習慣,不只對睡眠有幫忙,亦是最好的養生之道,而且它是自助且無副作用的方法。 其次,身體、精神疾病或藥物服用是睡眠障礙發生的主因,因此治療這些疾病或選擇較不影響睡眠的藥物則可以改善睡眠:如疼痛處理、憂鬱症或焦慮症的治療及避免酒精的使用等。 第三,藥物治療建議可以選擇安眠藥、抗憂鬱劑等:安眠藥可以改善睡眠的質與量,傳統的安眠藥讓人有容易成癮、影響認知功能及白天精神不濟等副作用的印象,如果自行到藥房購買或未經醫師指示服用則更容易有此副作用;然而新一代的安眠藥則明顯減少以上的副作用。因此,如果在以上的處理方法效果不佳時,在醫師的指示下,短暫服用安眠藥仍為較佳的選擇。 有些抗憂鬱劑也有安眠的效果。抗憂鬱劑的優點為同時可以有改善情緒的效果,甚至對一些疼痛的處理也有幫忙。坊間有些宣稱含有褪黑色素且有安眠效果的藥物,雖然有理論上根據,但因其未經嚴格的藥物試驗及品管,建議仍需經醫師指示謹慎使用。 現代醫療的發展、進步已經可以對銀髮族的睡眠障礙疾病提供準確的診斷及完善的治療,因此如果您發現周遭的親朋好友、長輩有此問題,千萬不要視之為正常老化現象或是避諱求醫,應該儘速求診,讓熄燈號早日停止罷工。您家中有銀髮族嗎?倘若家中有失眠的銀髮族,記得!不要自行購買成藥或喝酒協助睡眠,非但花錢又容易使失眠的問題慢性化,如果失眠狀況嚴重,可請家庭醫學科專科醫師評估診療。 文  耕莘醫院心理衛生科主任 楊聰財醫師 

  • 原來「睡不夠」也會變胖?!

    2017-07-26
    有此一說: 最近收到一封e-mail內容如下,這是真的嗎? 現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下,卻並不以為意。其實,一個人如果長期處在睡眠負債當中,不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖......,甚至引發其他嚴重的疾病。 你以為每天只睡個五小時、六小時,到週末再來睡個十小時就可以補回來了嗎?其實一個晚上睡眠不足,要補4-5個晚上的睡眠量,才能補回來呢!如果長期睡眠失衡下來,造成大腦的機能受損,就很難再回復到正常;即使連續補眠再多天也補不回來,所以千萬不要和自己開玩笑! 科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗,讓他們連續一個星期每天只睡4個小時,這些年輕人的血糖值降低了30%,幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡,造成胰島素大量喪失,使得壓力荷爾蒙升高的結果。而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。更嚇人的是:一天睡4小時和睡6小時,對身體的傷害是不分軒輊的! 如果連6小時也表示睡眠不夠,那到底咱們要睡多久才夠?根據醫學上的說法:人的標準睡眠時間,每個晚上要睡足8個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣,因此,最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況下,用一個星期測試自己需要多少時間睡眠才會自然醒,這個時間應該就是你所需要的生理睡眠時間。 你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎?依據科學家的解釋,這種情形絕對不是環境太枯燥或太無趣導致你意識不清醒,而是你根本就是睡眠不足。 如果你有以上的情形,不要用咖啡及茶等刺激飲料來提神,而是好好的大睡一下,測出自己的睡眠生理時鐘,善待自己;以養成良好的睡眠習慣,才有精力應付每天各種疑難雜症。 你有睡眠負債嗎?要趕快還哦!以免睡眠銀行破產,健康老本不保哦! 家庭醫學科 醫師回答 高雄市新興區家佳診所院長 黃光輝醫師 不夠睡和變胖是沒有相關的,不夠睡的人,生活型態很多是忙碌、而缺乏運動,才會間接與肥胖有關。 中醫內科中醫師回答 財團法人振興復健醫學中心 中醫科主治醫師鄧正梁 我認為是因為睡眠不足的人需要體力,吃的較多,故發胖喔!

  • 睡前常用手機?小心危害健康又失眠

    2017-02-23
    起床的時候昏昏沉沉,完全沒有精神,是沒有辦法有個好的早晨,不妨將文中的睡前小習慣做好,隔天就有個健康的開始。 1) 睡前飲料 睡前小酌一杯紅酒感覺可以幫助入睡,但其實酒精會影響睡眠,如果本來睡眠品質就不好的人,喝酒後睡覺睡眠狀況會更差,如果要選擇睡前飲料,避開咖啡、茶和酒精,可以喝一杯熱牛奶或無咖啡因的花草茶,幫助安神,睡得更好。 圖片來源:by amenic181 from FreeDigitalPhotos.net 2) 睡前點心 睡前如果不想吃進太多熱量,盡量將熱量控制在150大卡,而且不要吃炸的、辛辣的、高纖的、酸的食物,以免造成消化不良,難以入睡。可以吃優格、香蕉等好消化又健康的食物。 圖片來源:by tiramisustudio from FreeDigitalPhotos.net 3) 準備好明天的東西 如果明天除了上班之外,還有聚餐、運動、其他活動,那可以在睡前先將需要的東西都準備好,一早起床就不用慌張準備再出門。 圖片來源:by imagerymajestic from FreeDigitalPhotos.net 4) 記下來 如果有很多待辦事項,那就不要再考驗自己的記性,把事情記在手機或紙上,以防一覺起床就忘了。 圖片來源:by photostock from FreeDigitalPhotos.net 5) 關掉電器 在睡前使用手機、電視、電腦等電器發出的藍光會干擾睡眠,因為會讓大腦誤認為還在白天,導致穩定睡眠的「褪黑激素」無法正常分泌,睡前2小時還是不要使用手機比較好。 圖片來源:by nenetus from FreeDigitalPhotos.net 6) 定時上床睡覺 當睡眠的時候到了不去睡覺,可能會導致隔天睡眠不足,或是累過頭,影響睡眠品質,按時上床睡覺,才是健康的好習慣。 圖片來源:by FrameAngel from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔睡前小習慣,助你0秒入睡〕>> (本文取材編譯自Popsugar) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 長途飛行睡不著?破壞機上睡眠的6個原因

    2016-12-24
    很多人搭乘長途飛機旅行,都希望能在飛機上安穩睡一覺,下飛機就可以馬上開始跑行程,為了好眠,必須留意文中6個問題。 圖片來源:faungg's photos via flickr / 創用 CC / ND 1) 緊盯螢幕 手機、平板、電腦和電視等電子螢幕,所發出的藍光,都會擾亂幫助睡眠「褪黑激素」,專家建議,不如閱讀書籍、雜誌,可以達到放鬆心神的效果,幫助快速入眠。 圖片來源:Joanna Poe via flickr / 創用 CC / SA 2) 睡前來杯酒 睡前喝杯酒可以幫助入睡?的確適用在旅行老手身上,因為已經知道自己的身體狀態,但對於沒有經驗的人,就不建議睡前飲酒囉!因為酒精會使身體脫水,睡醒後還是沒精神,也會加重時差,可能比睡不著還要慘,最好別碰酒精飲料。 圖片來源:Σταύρος via flickr / 創用 CC 3) 喝咖啡 不用特別說,咖啡因有提神的效果,本來睡眠狀況已經不好,加上對咖啡因較敏感的人,喝一杯可以撐到目的地。 圖片來源: ume-y via flickr / 創用 CC 4) 選錯位子 坐走道容易被裡面座位的乘客打擾,而坐中間的人,也會因為兩旁坐著陌生人而比較緊張,比較好的位子是靠窗,只要把遮陽板放下,戴上眼罩、耳塞就能好好睡一覺。 圖片來源: Andrew Currie via flickr / 創用 CC 5) 沒準備配件 頸枕、眼罩,再加上耳塞,這樣的旅行用睡眠組,對於淺眠的人是很好的選擇,搭機前別忘了準備一組。 圖片來源:by Teemeah from Wikipedia Commons 6) 選錯班機時間 每個人的生理時鐘不太一樣,所以訂飛機的時候,需要注意避免訂到一天中自己最清醒的時段,如果短程飛行還沒有太大影響,長途飛機就又差別了。 圖片來源:Aaron Escobar via flickr / 創用 CC 相關連結:更多旅遊資訊 (本文取材編譯自Smarter Travel) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 少女一天可睡20小時!原來是月經造成多睡症

    2016-12-03
    16歲的小美,平常是個活力正常的陽光美少女,但4年前某一天輕微發燒,當天覺得很累,所以就去睡覺休息。自從那個時候開始,每年會有1-2段的時間很會睡覺,可以一天睡到20個小時,進而造成她無法上學,需要向學校請假。 圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net 在那段日子裡,除了很會睡覺之外,小美沒有發燒,也沒有感官上的幻覺、不會暴飲暴食、情緒上也沒有明顯的易怒或憂鬱。而這樣多睡的精神狀態會持續約2星期,然後無徵兆地突然好了。因為這樣的狀態實在困擾著小美和她的家人,她曾就醫過,醫師曾懷疑是否有腦炎?癲癇?因此作了許多檢查,卻找不到病因。 今年4月份同樣的事件又發生,因此到臺北市立聯合醫院陽明院區小兒科就診,透過仔細的病史詢問發現,小美每次發生這樣的多睡狀態都和月經周期有相關。而睡眠多項性生理檢查(polysomonography, PSG)亦發現中樞性呼吸中止症。與家屬討論後,將於下次發作相同事件時,給予藥物治療並追蹤服藥後的反應。 臺北市立聯合醫院陽明院區小兒神經科主治醫師黃正憲表示,小美的狀況可能是一個相當少見的睡眠疾病:月經相關的多睡症(menstrual related hypersomnia, MRH)。通常患者的第一次發作是在初經來後的幾個月內,每日的睡眠時間會突然之間變得很長,也沒有食慾或性慾的變化,只要月經結束,這樣的發作就會跟著消失。但這樣的多睡狀態也不是每次月經周期到來,就一定會發作,可能間隔好幾個月才發作一次。 睡眠多項性生理檢查若安排在病人未發作時間檢查,意在排除其它可能造成睡眠品質下降的疾病,例如阻塞型呼吸中止症候群或是不寧腿症狀群。若在病人發作期間檢查,主要是要和猝睡症(Narcolepsy)作區分。目前這個疾病的病因仍然不明。治療上可以使用的藥物包括避孕藥或神經興奮的藥物,例如利他能(Ritalin),但治療效果也是因人而異,需要長期追蹤。 黃正憲強調,每個年齡層的兒童都可能有睡眠障礙,睡太多或睡太少都有可能是個徵兆,可能會影響孩子的身心發展,提醒家長多加留意孩子的睡眠狀況,早期發現問題,進而早期治療。 本文作者:臺北市立聯合醫院陽明院區小兒神經科主治醫師黃正憲

  • 每天晚上到底該睡幾小時?專家:按年齡來區分

    2016-12-02
    缺乏睡眠容易胖,也會提高得到心臟病、糖尿病的風險,過去,基本的睡眠觀念都是每天晚上要睡足7-8小時,但這個時數對成人通用,卻不怎麼適合年長者、兒童和青少年。 美國的國家睡眠基金會(National Sleep Foundation,NSF)公布了各年齡層所需的睡眠時數,共分為9個年齡層: ● 新生兒(0-3個月):14-17小時(或12-18小時) ● 嬰兒(4-11個月):12-15小時(或14-15小時) ● 幼兒(1-2歲):11-14小時(或12-14小時) ● 學齡前兒童(3-5歲):10-13小時(或11-13小時) ● 學齡兒童(6-13歲):9-11小時(或10-11小時) ● 青少年(14-17歲):8-10小時(或8.5-9.5小時) ● 青壯年(18-25歲):7-9小時 ● 成人(26-64歲):7-9小時 ● 年長者(65歲以上):7-8小時 此數據是由18位睡眠專家完成,包括解剖學家、生理學家、兒童科學家、神經學家、老年學家、婦科學家等各領域專家,花了2年的時間完成這個睡眠時數指標。如此一來,可以將年齡層細分,找出最適合自己的睡眠時間。 睡不好嗎?可參考以下文章,祝你夜夜好眠: 〔幫助睡眠的5式伸展〕>> 〔睡不好會變胖!一定要避免的4種睡眠習慣〕>> 〔最佳和最糟的睡眠姿勢〕>> 〔引發失眠的5種食物〕>> (本文取材編譯自Daily Mail & Men’s Health) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 「睡睡平安」助好眠!改善睡眠問題的妙招

    2016-11-28
    現代人的生活壓力大,白天幾乎被工作佔滿,晚上好不容易可以休息卻睡不著。根據統計,20至30歲的年輕族群約有10%有失眠困擾,65歲以上的年長者的失眠比例高達25%,此時需要培養良好的睡眠習慣,若有需要再輔以藥物治療,才能徹底向失眠說再見。  圖片來源:by nenetus from FreeDigitalPhotos.net 良好的睡眠習慣包括:避免在床上做其他與睡眠無關的事(如看電視、看書、玩手機)、避免在晚上從事任何刺激或須專注的活動、避免晚上飲用含咖啡因的飲料(如咖啡、茶、提神飲料等)、避免在睡前吃太飽或喝太飽、避免在週末補眠、養成固定時間上床和起床、建立良好的睡眠環境,睡眠環境應該是安靜且安全的,避免空氣不流通及強烈的光線、床及枕頭的大小、軟硬、高低要合適、睡衣材質要舒適,並保持適當的溫度及濕度。最重要的是,睡前千萬別擔心會「睡不著」,躺下來後也不要再想著白天尚未解決的問題。食藥署更成立「睡睡平安」臉書粉絲團以來,提供許多改善睡眠問題的妙招,並針對老年人、兒童、輪班工作者,提供許多改善睡眠問題的解決之道,更不定期轉載睡眠新知及睡眠趣事,期望能協助大眾改善睡眠問題或困擾。 本文作者:衛生福利部食品藥物管理署

  • 總被失眠糾纏?推薦6招助眠秘訣

    2016-11-18
    每晚在床上翻來翻去,失眠的感覺好痛苦!如果養成一些幫助睡眠的小習慣,睡前規律的做,可以逐漸調整睡眠品質,遠離失眠困擾,來試著做文中6個做法吧! 圖片來源:planetchopstick via flickr / 創用 CC / ND 1) 洗熱水澡 體溫在夜晚逐漸下降,在清晨4-5點到達低點,洗熱水澡或泡澡時,體溫升高,洗完後馬上下降,可以幫助放鬆、快速進入睡眠,泡澡比沖澡的效果更好。 圖片來源:by Ambro from FreeDigitalPhotos.net 2) 燈光調暗 到了睡眠時間,身體會分泌「褪黑激素」讓我們感覺想睡,而且它只有在昏暗的環境才會分泌,試著在晚上9-10點間將燈光調暗,讓「褪黑激素」正常分泌。 圖片來源:by OOO from FreeDigitalPhotos.net 3) 午後別碰咖啡因 專家建議,晚上不好睡的人,不要在下午時間喝咖啡,而可樂、茶中也有咖啡因,最好都避免。 另外,有抽菸習慣的人,睡前抽菸不但不會放鬆,還會使心跳加速,達到提神醒腦作用,讓你更睡不著喔! 4) 關閉電腦和手機 睡前總喜歡玩一下游戲、上臉書發文、和朋友聊天等,這都會造成「睡前網遊症」,藍光讓我們的大腦誤以為還是白天,「褪黑激素」無法正常分泌,就導致失眠,盡量改善吧! 5) 穿襪子睡覺 天氣冷很多人腳會冷,所以睡不好,那就穿上襪子睡覺吧!幫雙腳保暖,可以睡的更好。 6) 睡前少吃宵夜 吃太飽或是重口味食物,都會造成腸胃負擔,而喝酒精飲料會影響睡眠,睡前都盡量避免,另外,睡前也不要喝太多水,以免半夜需要一直爬起來上廁所。 圖片來源:by Ambro from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔科學證實:裸睡的5個好處〕>> 〔最佳和最糟的睡眠姿勢〕>> 〔服用安眠藥十大安全提示〕>> (本文取材編譯自Health.com) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 你也患了「睡前網遊症」?

    2016-10-07
    到底是誰在剝削你的睡眠時間? ( 肥肥夫人編譯取材自Frontiersin.ORG & KingNet 圖文資料庫 ) 玩手機、開電腦、流連網路…睡眠時間就被剝奪了… 根據美國疾病控制和預防中心(CDC)所提出最新的「公共健康流行病」,是所謂睡前上網、拖延睡眠,導致睡眠不足、白天疲勞,而影響到身體健康、睡眠不足,將會造成糖尿病、心血管疾病、肥胖和憂鬱症。 這樣的毛病「Bedtime Procrastinator」竟影響了三分之一的美國人,相信在台灣有同樣症狀的人也不在少數,就將之命名為「睡前網遊症」好了。 處在這個特別的時代,我們比以往任何時候都加劇的疲勞轟炸眼睛,藍光讓我們的大腦誤以為還是白天。所以,當你盲目地瀏覽FB、微博,或是沈迷於線上遊戲時,藍光最終會擾亂你的睡眠。而且長時間盯著螢幕會造成眼睛、頸部、手臂的疲勞。 此外,褪黑激素是健康睡眠模式的關鍵,這是能夠調節生理時鐘的激素,它負責讓你感覺睏了、讓你入睡。人體的自然節奏和大自然的日出、日落同一步調,但是,當你的身體變得疲憊時,你的大腦卻還因為3C電子設備而清醒著,那麼褪黑激素永遠不會被釋放。 對於一般的成人,建議每晚要有七到九個小時的睡眠時間。充足的睡眠可以讓身體自我修復、休息、鞏固記憶,並分泌激素,可以幫助控制食慾和新陳代謝。 長期的缺乏睡眠會破壞生理時鐘,導致精神萎靡、黑眼圈和眼袋之外,還有更可怕的後果。比如:肥胖、心臟疾病、高血壓、情緒差、免疫功能差,並會讓人壽命變短。據哈佛大學的研究,睡眠短少的人,各種原因死亡風險也隨之增加。 自律是「睡前網遊症」最重要的對策,也許你不相信,這並不比戒菸更簡單。因為這不是不想睡覺的問題,而是一種人格特質,是一種不想放棄其他活動的心理。而且這和抽煙一樣,都是一種慢性自殺。 要治療「睡前網遊症」要養成定時上床、關閉電腦和手機的習慣,正視這個問題對身心的負面影響,才能有健康的身體,能夠正常的生活和工作。 相關文章: 〔睡眠的科學:為什麼你需要7-8小時的睡眠!〕>> 〔缺乏睡眠會導致大腦損傷!〕>> 〔幫助睡眠的5式伸展!〕>> 〔引發失眠的5種食物!〕>> 肥肥夫人:minyo@8dcare.com 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 睡不好也會變胖?自我檢視4招

    2016-10-01
    如果你常運動,但發現腰圍還是沒有削減,可能就要觀察是不是睡眠出了狀況?以下4個睡眠習慣就是導致變胖的主因,一定要避免。 圖片來源:by marin from FreeDigitalPhotos.net 1) 睡眠不足 研究發現,一天睡不到7小時的人,醒著的時間較長,需要的熱量較多,而且擾亂控制飢餓感的賀爾蒙,造成飢餓感,也吃進了更多熱量。為了要維持健康的體重,建議每晚的睡眠時間要有7-8小時。 圖片來源:by marin from FreeDigitalPhotos.net 2) 睡眠品質不佳 睡足7-8小時是最基本的,但睡眠品質不佳,例如:常在半夜醒來、淺眠等狀況,不只容易情緒焦躁,也會讓體重增加。 小提醒:睡前20分鐘關閉電子產品;不要喝酒、咖啡等都能幫助睡眠。 圖片來源:by David Castillo Dominici from FreeDigitalPhotos.net 3) 不吃宵夜睡不著 每天睡前吃一些點心,可能會讓你睡的更好,但體重也悄悄上升,最好改掉這個習慣,而且睡前2小時盡量不要再吃東西了,以免影響睡眠又變胖。 圖片來源:by Ambro from FreeDigitalPhotos.net 4) 為了補眠而跳過運動 保持規律運動習慣是遠離醫師的方法,所以每天睡眠不足,把運動的時間拿來補眠是很糟糕的選擇。 如果睡前習慣滑手機、看個電視再睡覺,試著將這些習慣改掉,你會發現自己的睡眠時間變多了,也可以好好安排運動時間。 圖片來源:by artur84 from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔睡眠的科學:為什麼你需要7-8小時的睡眠〕>> 〔最佳和最糟的睡眠姿勢〕>> 〔睡眠品質透露你的健康問題〕>> 〔引發失眠的5種食物〕>> (本文取材編譯自Shape) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 睡眠保暖沒做足,男童半夜手腳冰冷咳不停

    2015-12-18
    3歲男童,最近幾個月,半夜經常咳不停,雖然咳嗽並未中斷睡眠,但家長總覺得不安心,就醫檢查,並未發現呼吸道疾病感染,過去也沒有過敏或氣喘病史,建議改善睡眠環境後,夜咳情況緩解。 圖片來源:anjanettew via flickr / 創用 CC / SA 書田診所小兒科主任醫師陳永綺指出,夜咳經常出現在有過敏、氣喘病史、呼吸道疾病或鼻涕倒流的孩童身上,當排除疾病因素造成的夜咳時,就要考慮可能是睡眠環境所引起的夜咳。 睡眠時手腳冰冷表示太冷了!陳永綺說,在夜間睡眠時,由於活動量降低,會使得體溫下降,倘保暖不足時,就會出現手腳冰冷的現象,甚至連身體都涼;同時吸入冷空氣刺激支氣管黏膜,而引發咳嗽,因此在小孩沒生病的情況下出現夜咳,可以先摸摸小孩的手腳溫度來確認是否太冷了。 如何知道夠不夠保暖?,陳永綺解釋,在清醒的活動狀態下,可以後背頸的溫度作為穿得夠不夠的依據;但四肢的溫度也要留意,若四肢指頭的溫度較低,掌心應該也要有溫度,倘整個手腳都是冰冷的狀態,就需要加強保暖。 夜間如何保暖?陳永綺提到,許多孩子在睡眠時會有踢被的情況,這時家長就要多幫忙蓋被子,或是讓孩子多穿些衣服就寢,也可以透過防踢被、睡袋等來達到保暖;環境許可的情況下,也可開暖氣維持溫度和溼度。 陳永綺提醒,咳嗽可能是疾病的症狀之一,且長時間的夜咳也會影響睡眠品質,因此有夜咳的情況時,應先就醫,檢查是否因疾病所引起並加以治療,並應檢視睡眠的環境,溫度溼度是否適宜,室溫26-27度,溼度57-65%,夜間是否保暖不足,針對環境來做調整,讓小孩能一夜好眠。 本文作者:書田泌尿科眼科診所小兒科 主任醫師 陳永綺

  • 睡不著,怎麼辦?

    2015-12-04
    對於學生或上班族而言,因為生活作息改變或收假症候群等因素,可能會出現容易疲倦、注意力不集中、甚至失眠等症狀,若超過1個月仍未改善,就要調整生活習慣並及時就醫。  為了改善失眠症狀,建議可在收假前一天調整作息,如:戶外踏青、做適度運動,同時應避免晚餐吃過飽、喝過多水或茶、咖啡等飲料,而前一晚宜提前半小時就寢,睡前藉由聽柔和的音樂、泡溫水澡來幫助入眠,以減少隔天上學或上班的疲倦感。 萬一還是無法改善,必須就醫時,要注意安眠藥屬管制藥品,須醫師開立處方,醫師依據病患個人症狀、失眠類型、肝腎功能及有無併服其他藥物等,由醫師決定藥物及劑量,民眾千萬不要自行服藥,或是向親友借用不適合自己的安眠藥來吃。  民眾如果有嚴重睡眠障礙,如連續1周失眠、或每周失眠3天且持續1個月等相關的睡眠障礙,改善生活作息又無效時,最好及時就醫,才能恢復良好的睡眠品質。

  • 睡眠品質透露你的健康問題

    2014-11-25
    睡不好會造成易怒、情緒不穩,還有無法專心,也直接影響到免疫系統,事關重大。以下這些常見情況,其實都是睡眠品質不好會出現的徵兆,如果你也有,那就要多留意了,嚴重時也別忘了去醫院就診。 by marin from FreeDigitalPhotos.net 情況1:如果沒有設鬧鐘,可以連續睡14小時以上 有可能是 → 「甲狀腺機能減退」或「潛伏感染」 大部分的人每晚只需要7-9小時睡眠,隔天就可以充滿活力。每天需要連續10小時以上的睡眠,有可能是「甲狀腺機能減退」,症狀通常不明顯,會慢慢的變胖、變得容易疲勞,特別容易發生在60歲以上的女性身上,所以也常被誤認為只是老化的現象。 另一個情況需要這麼長的睡眠時間,那就是疾病的潛伏感染,在還沒發病前,因為抵抗力下降,會有嗜睡的症狀出現。 by winnond from FreeDigitalPhotos.net 情況2:睡眠充足,但每天醒來都覺得很累 有可能是 → 「睡眠呼吸中斷症」或「心情沮喪」 如果每天都睡足7小時,但醒來後還是覺得很想睡覺,很可能是罹患「睡眠呼吸中斷症」,也就是睡眠中會有呼吸中斷、呼聲非常大的症狀,但當事人早上醒來不會記得有這件事發生。如果懷疑自己有此症狀,晚上睡覺最好不要正躺,而且要去看醫生。 而「心情沮喪」,也會造成很多睡眠問題,其中當然包含此情況,想辦法讓心情變好,可以試試每天讓自己快樂的14種方法,如果長期都感覺沮喪,別排斥尋求醫療協助。 by graur codrin from FreeDigitalPhotos.net 情況3:不管幾點睡,都會在早上5點醒來 有可能是 → 「生理節律睡眠疾患」 如果你會在太陽升起來前醒來,而且沒辦法再睡著,那就可能得到「生理節律睡眠疾患」(Circadian rhythm disorders),因為生理時鐘混亂,造成睡眠質量不佳的狀況,如有這種狀況,請找醫生諮詢。 by Feelart from FreeDigitalPhotos.net 情況4:深夜沒看電視節目,就會睡不著 有可能是 → 「焦慮」 看電視已經成為你晚上睡前的例行公事,那有可能是希望轉移焦慮的情緒,因為電視節目有消除擔憂的功效。但睡眠專家建議,電視的光線容易增加壓力賀爾蒙,反而增加負面的情緒,最好選擇更穩定情緒的方式來改善睡眠,例如:冥想或看書。 by marin from FreeDigitalPhotos.net 情況5:醒來後需要動一下肢體,才能再睡著 有可能是 → 「不寧腿症候群」 如果睡前不伸展肢體就睡不著,在半夜還會不自主的踢枕邊人或需要起床動一動才能再睡得安穩,你可能得到不寧腿症候群,但不要太擔心,這種症狀只要經醫師的處方藥治療就能痊癒。 by imagerymajestic from FreeDigitalPhotos.net 情況6:睡眠中,會一邊夢遊吃下很多東西,但你不知道 有可能是 → 「異常睡眠」或「快速動眼期行為疾患」 夢遊患者會在睡夢中做很多平常會做的行為,包括吃東西。患有「快速動眼期行為疾患」的人,因為大腦沒辦法在睡眠時關掉肌肉的行動能力,可能導致危及生命的狀況。夢遊的行為,也被視為是帕金森氏症的前兆。如果有長期夢遊的情形,請去看醫生。 by Ambro from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔睡眠的科學:為什麼你需要7-8小時的睡眠〕>> 〔幫助睡眠的5式伸展〕>> (本文取材編譯自Prevention) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 睡眠檢查 抓出睡不好元凶

    2014-09-24
    不少忙碌的現代人都有睡眠問題,門診中常聽到病患提問:「醫生,我睡不好,需要做睡眠檢查嗎?」但在檢查之前,必須先了解什麼是睡眠檢查。 所謂睡眠檢查,正式名稱為睡眠多項生理檢查,這是在睡眠之中記錄人體的腦電波、呼吸運動、血中氧氣濃度和身體肌肉活動等生理現象,藉此了解睡眠是否出了問題。由於檢查只是記錄身體的變化,並不會侵入身體、造成危害。 經由睡眠多項生理檢查,常可以發現以下幾種疾病: 呼吸中止症 病患因為呼吸道阻塞、或是中樞神經控制不良,導致睡覺時短暫而多次呼吸停止或呼吸量下降,因而造成淺眠、甚至會醒來;除了同床伴侶可能觀察到此一現象外,病患本身也常有白天嗜睡、或不經意睡著的情形。有此困擾的人必須接受睡眠多項生理檢查,以了解疾病的嚴重度,選擇適當的治療。 睡眠中週期性肢體抽動症 病患因為腦中化學物質的變化,造成睡眠時肢體(尤其是腿部)規則性抽動。有些人會察覺抽動而醒來,造成晚上失眠;也可能自己沒發現,但是因淺眠而影響第二天的精神。睡眠多項生理檢查可記錄病患腿部的肌肉收縮情形,確實診斷;只要正確服用藥物,而非以安眠藥治標,多可改善這種疾病。 猝睡症 這類病患通常是年輕人,沒有上述的呼吸中止症,但是明顯在白天有過度睡意;也可能伴隨著突然喪失身體肌肉張力而猝倒、入睡,或是出現將醒期幻覺、睡眠中醒來手腳不能動的睡眠麻痺等情形。這種病需藉由較特別的睡眠檢查做診斷。 其他睡眠時動作障礙或癲癇症 常遇到家屬抱怨病患在睡覺時有亂動、亂叫的情形,此時不妨用手機、相機錄影下來,供醫師診斷參考;而睡眠多項生理檢查中,完整的腦電圖也可以讓醫師更清楚,這些動作是在睡眠的哪一時期發生,以及腦部有無不正常放電的癲癇發作。若是快速動眼睡眠期的行為障礙,可能因為病患服用藥物,造成睡眠中亂動,也可能是某些神經退化疾病的早期表現,必須特別注意。 從以上的介紹可知,睡眠疾病種類繁多,有些可以有效治療,有些則會跟隨患者一輩子,更有些是中老年人神經退化的早期表現。因此,神經內科或精神科醫師除了詢問發病情形與失眠情況外,在懷疑某些疾病時,便會進行睡眠多項生理檢查,以確診睡眠疾病。 本文作者:耕莘醫院神經內科 陳韋哲醫師

  • 女性的睡眠障礙

    2014-09-02
    母親節將至,藉此機會來討論女性的睡眠障礙及如何維持正確的睡眠習慣。門診求診的患者中最常見就是失眠問題,多數的『失眠症』是屬於次發性的,也就是導因於其他各種不同的生理或精神疾病,例如因憂鬱症引發的失眠、或是手術開刀後擔憂身體恢復情形而難以入眠;所謂找不到病因的『原發性失眠症』比率約在10%以下。 根據美國精神醫學會精神疾病診斷與統計手冊第四版對睡眠障礙定義包括兩個要點:一為連續睡眠障礙時間長達一個月以上;二為睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損害。然而,女性的睡眠障礙比男性高1.5倍,一部分是因為女性荷爾蒙影響,成年女性在月經前容易有情緒症狀,稱為『經前不悅症候群』,更年期患者除了熱潮紅、焦慮不安等症狀,也容易伴有失眠問題;再則女性的家庭角色若未能適當成就,也就是當『妻子』『媽媽』『媳婦』『婆婆』等角色未能做好,也容易因心理壓力而出現有睡眠障礙。 睡眠障礙常見下列症狀,一為『入睡困難』:擔心會失眠,焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安,性格易緊張的女性患者最常見。二為『維持睡眠困難』:睡眠很淺,一點點聲響或光線就覺醒。三為『睡眠品質不佳』:主觀地認為睡不好,不能熟睡或頻頻做夢,或是雖然有睡覺,卻仍然沒有精神。四為『過早覺醒』:半夜醒來,輾轉反側,難以成眠;後二者尤其於老年患者更常見。 以下列出幾點門診常對失眠患者所進行的睡眠衛教,以便讀者維持正確的睡眠習慣: 1. 維持規則作息,每日按時入睡及起床。 2. 不要強迫自己入睡,若躺在床上超過卅分鐘仍睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡再上床。 3. 嚴格限制在床上的時間,白天不要碰床,晚上想睡才上床睡覺;避免把床或臥房做為看電視、打電話等場所。 4. 維持舒適睡眠環境,如適當室溫、燈光、減少噪音及舒適床墊。 5. 晚餐後避免咖啡、茶、可樂、酒及吸菸。 6. 避免夜間頻尿,晚餐後少喝水及飲料。 7. 睡前適量小點心有助睡眠,但不宜吃太飽。 8. 每日規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心的活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動,切忌睡前劇烈活動。 9. 若失眠問題較嚴重或長期,建議尋求醫師專業協助,避免自行服用過量安眠藥物 本文作者:衛生福利部臺北醫院精神科 高國勛醫師

  • 睡眠好身體才會好

    2014-05-10
    文摯是戰國時期宋國的良臣兼良醫,還有奇能異術,與當時的名醫扁鵲、醫緩、醫和齊名。他曾經對齊威王說過,其養生之道將睡眠放在頭等的位置,人與動物因睡眠才生長,睡眠也可幫助脾胃消化食物,因此睡眠是養生的第一大補,一個人一晚不睡覺,其損失一百天也難以恢復。   睡眠好代謝好   睡眠可讓人體休養生息、推陳出新,睡眠通常在晚上,屬陰,陰主靜,是睡眠的良辰,晚上睡覺可讓身體和精神狀態更好,嬰兒睡得多就長的胖,長得快,愛哭鬧的小孩容易發育不良,就是因為睡眠不足。根據研究,長壽的老人通常睡得早,晚上九點就上床了,早上精神很好。   植物也是一樣,白天吸收陽光與養份,晚上不忘生長,有些農夫還可聽到夜晚莊稼拔節的聲音。夜晚錯過睡眠的時間,人就容易衰老患病,人要健康就要順著大自然走,大白天就是精神好、清醒的時間,晚上就是休息睡覺的時間,這也是天人合一的一部份。   現代人生活工作忙碌壓力大,不少人睡眠品質不好。睡眠差是很多原因造成的,如肝火過亢、胃火熾盛、肝陰不足、過度疲勞等,總而言之,《黃帝內經》中提到:「陽入於陰則寐, 陽出於陰則寤」,火氣太大,能量不能附於有形物質之上,睡眠要好就是很困難啦!   《黃帝內經》中提到「血臥歸肝,動則行於諸經」的概念,清晨一點到三點是丑時,氣血流注肝經,肝血需要在這個時候推陳出新,將廢棄物質排出去,為了保證肝血回流、即時更新,此時深度的睡眠是很必要的。若此時還在熬夜加班,甚至還在享受著各種娛樂活動,次日人的思維行動就會受到影響,臉色呈現不健康的青色,肝血沒有及時回流,肝的主色是青,是肝臟不健康的外部顯現。如再不休息,臉上也會跟著長斑,思考也越來越不靈活,《內經》中說:「肝者,將軍之官,謀慮出焉。」肝氣不足,只會讓人思考變慢,越來越笨,因此丑時不僅要睡,而且要深睡。   睡眠早身體好   《黃帝內經》中還提到:「膽者,中正之官,決斷出焉。」足厥陰肝經在裏,負責謀慮;足少陽膽經在表,負責決斷,膽的巡行時間是晚上十一點到凌晨一點,為子時,因此晚上十一點以前睡覺,人才會果斷爽快,若不然,則膽氣虛而猶豫不決,擔心怕事。   《素問·奇病論》中提到:「帝曰:有病口苦者,病名為何?岐伯曰:病名曰膽癉。夫肝者,中之將也,取決於膽,咽為之使。此人者,數謀慮不決,故膽虛,氣上溢,而口為之苦。」膽癉就是膽熱,產生原因還是由「謀慮不決、肝失疏泄、移熱於膽」,根本原因還是晚上不睡覺,肝失疏洩,肝氣鬱滯,火擾心神,症狀就是口苦,還常常伴隨著眩暈,因為肝膽相表裏,肝風盛而逆上,致使人目眩頭暈,這就是《內經》中說的「諸風掉眩,皆屬於肝」,要用些天麻、鉤藤、菊花等熄風之藥清肝膽之熱才會好。   晚上十一點膽經就開了,若不睡就,就會膽氣虛,又十一臟腑皆取決於膽也,膽氣不足,全身臟腑功能都會下降,免疫力、代謝能力都會不好,膽氣又支撐著中樞神經,各種精神問題,如焦慮症、憂鬱症等都容易出現,又膽汁更替不利,過濃形成結石,膽囊切除身體免疫力更差,會把身體巨大的潛能都破壞掉。因此該睡覺的時候最好趕快睡覺,以免衍生出一堆問題。   孫思邈是唐代傑出的醫家與道士,被譽為藥王,許多華人奉之為醫神,他也十分強調「起居有常度」,「臥起有早晚」,「依時攝養」,也就是說寢臥作息與身體健康、延年益壽有密切關係。   睡眠差肝火旺   不良的睡眠對身體有相當的傷害,中醫理論強調肝主疏泄,過子時,也就是晚上十一點,若仍不睡覺,肝臟就疏泄不利、肝氣鬱結,容易有易怒、頭暈、眼紅、耳鳴、胸脅脹痛、女性月經不調、便祕等症狀,肝氣生發不足,也會眼疲神倦、腰膝痠軟、眩暈失眠、驚悸恍惚,體力差的還會暈倒街上,不省人事。   肝臟在現代醫學主管著許多物質的代謝與生成,在中醫來看,強調其藏血、調節血液的功能,過子時不睡,會造成肝血不足,虛火內盛,引發諸多出血症狀,如皮下出血、牙齦出血、眼底出血等。又肝開竅於目,過子時不睡,導致肝虛而視力模糊、老花、夜盲、畏光、迎風流淚等,其他如青光眼、白內障、眼底動脈硬化、視網膜病變等也不乏見。又肝主筋,其華在爪,過了子時不睡,肝血不足,可能會有筋痛麻木、屈伸困難、痙攣抽搐等等。   過子時不睡,可引起肝血不足,長期睡眠不好,心肝火旺,就容易有心慌、心顫、心悸的症狀,嚴重的會讓心腦血管疾病惡化,如心臟病、高血壓等。   又「勞倦傷脾」,長期睡眠差,就會使人疲倦,脾胃消化功能不好,表現為舌苔厚、肚子脹、不耐勞等。   過子時不睡,陰虛火旺,肝陰虧損,導致木火刑金,出現乾咳、咳嗽、咳痰、咳血等症狀,熱毒太重,也會導致牛皮癬等各種皮膚病。   又肝腎同源,肝陰長期虧損,腎氣也虛,因此睡眠不好也會造成腎精虧損,不育、骨質疏鬆、牙齒鬆脫、掉頭髮,甚至糖尿病、微觀性血尿等都會出現。   總而言之,睡眠太重要了,睡得好是養生的第一步,有良好的睡眠才有健康的身體。   好睡眠可培養   優質的睡眠可以從晚上十點開始培養,即使一開始睡不安穩,到十一點時也就睡著了,肝膽開始回血,有毒物質過濾,新鮮血液生成,年紀大也不會膽結石,但若時常熬夜,肝血不回,毒血不排,新血不生,肝炎、膽囊發炎、慢性病毒性肝炎都容易出現。   睡覺的時候不要說話,一說話,上焦心肺就動,人就容易進入興奮狀態,很難入睡。又晚上九點到十一點是亥時,三焦經正旺,三焦通百脈皆通,若亥時即入眠,百脈皆得濡養,因此百歲人瑞都是晚上九點前就入睡了,女性若九點前睡覺,更是容貌嬌好、青春常駐。   《黃帝內經》提出:凡十一臟皆取於膽。每天的「子時」是膽經最旺的時候,這時候安靜的躺下準備就寢,對健康最有幫助。假若此時不睡覺,長期下來會出現「口苦、歎氣、胸痛、倦容、皮膚乾燥」等等狀況。   就寢時間要儘早,因為睡得晚,仍會傷到少陽肝膽之氣,第二天仍會疲倦無力。胃不好睡眠也會不好,因為《黃帝內經》中提到:「胃不和則臥不安」,若一個人胃本來就不好,有胃寒的症狀,胃的陽氣不足,再喝過多的綠茶,就會心下喜按,胃按著才比較舒服,就是胃寒症狀出現了,睡眠不好。胃熱、胃燥、消化不良腹脹、胃虛,通通都會睡不好。胃熱常見的就是嘴裏喘的都是熱氣,胃燥就是口乾舌燥胃火大,腹脹常因消化不良,這最容易翻來覆去睡不著;再來是胃氣虛冷,常冒冷汗,這都造成胃不寧而失眠。   睡眠四肢要暖和也是必要的,因為四肢為陽氣之本,四肢不暖,表示腎陽不足,因此要把手腳捂暖,肚臍與身後的命們都要保暖好。   養生三大事,一為睡眠安,一為便利和,再來是飲食順,睡眠居三者之首。胃納不和,睡眠不安,因此通利二便也是睡眠安的要素之一,便利通暢飲食也較為正常。若飲食無節,飢飽過度,腸胃必傷,營養日減,睡眠也會受到影響。睡眠也不可太久,適量最好,睡眠過久只會頭暈智昏,眼紅脹四肢軟,但小孩必須睡久一點,至少要八小時,超過九小時也不礙。   作者 中西醫師 鄧正梁 中華民國外科專科醫師 中醫博士 正梁中醫診所院長 本文作者:正梁中醫診所院長 鄧正梁醫師

  • 夜晚無法關機的痛—中醫談睡眠調養

    2014-04-19
    盧先生(化名)為一中小企業老闆,平常過著規律的生活。但是一兩年前的一段日子,因為訂單較多,加上房屋整修,常常半夜還想著隔天的事,無法入眠;久而久之,雖然事情都完成,自己也年屆退休,沒有什麼壓力了,卻發現必須翻來覆去一整晚,到了白天也不覺得有休息到,因為擔心近年服用鎮靜安眠藥的劑量加大,前來求診。 夜深人靜時,最痛苦的莫過於眾人皆睡我獨醒,燈光愈昏暗、思緒卻愈清明。「睡眠」是造物主賦予動物的本能,經過一天活動,睡眠可使大腦及全身重整,甚至被認為可進行修復的功能。如果「失眠」,除了影響白天的生活品質,長期下來更如不曾保養維修的機器,漸漸的毛病叢生。「失眠」又可分為入睡困難、睡了易醒、睡眠品質不佳或自覺多夢等不同表現。現在普遍認為,調整一般作息節律,也就是生理時鐘,是分泌褪黑激素的松果體,而它的作用,和日照息息相關,這套理論,讓人聯想到黃帝內經《靈樞•口問篇》用陰陽之氣活動的狀態解釋人晝行夜寐的現象:夜半「陽氣盡,陰氣盛,則目瞑」;白晝則「陰氣盡而陽氣盛,則寤矣」。文中的「陰陽」還有很多的解釋空間,如交感神經和副交感神經的調節,也會影響我們的睡眠。但無論如何,就中醫的觀點,「失眠」基本上就是「陰」與「陽」調節失常導致的問題,而它的病因可能發生在各個臟腑。 我常遇到對中醫稍有認識的患者,請我開酸棗仁湯或天王補心丹等養心安神或清心火的用藥,也有拿各種剪報教導的小偏方來詢問。這些方法固然效果都不錯,但不經辨證,使用在不對的體質,不但效果不彰,有時還會適得其反。其實,治療「失眠」必須要先釐清真正的「病因」,如生活壓力、更年期症候群、睡眠呼吸中止症候群等或其他身體的疾病,再開始進行治療。除了鎮定安神之外,可能須根據不同的病機處方,如養心、調肝、除痰,甚或補益氣血、交通心腎,有的陽虛的患者甚至必須以溫陽的方式治療。 對於有《精神疾病診斷準則5(DSM-V)》中所定義「睡—醒疾患(sleep-awakedisorder)」的患者,建議養成好的「睡眠衛生(sleephygiene)」,白天正常活動,睡前不過度用腦,傍晚過後不使用提神飲料或食物。如果有睡眠障礙的朋友,也建議記錄自己的睡眠時間,或許白天睡眠過多,也會影響夜間的睡眠品質而不自知;有的患者經由紀錄以後,發現其實睡眠時間已經足夠,則必須從其他方向調整治療。若有較易緊張或焦慮的,嘗試自行按壓「神門穴」、「耳神門穴」,可幫助舒緩情緒,較易入眠。 後來,盧先生經過四診合參,以及其他慢性疾病問題的綜合辯證,捨棄一般的安神方,採用溫陽為基礎的方式化裁,兩週後回診,自覺睡眠深度及連續時數提升;並詢問是否可減安眠藥。但仍建議應以循序漸進的方式調整中西用藥,不可操之過急,若原來有使用鎮靜安眠藥,應與開立醫師討論,計畫性減量。如果有食療或服用中藥的需求,也需尋求專業中醫師的意見。當然,規畫良好的睡眠衛生,養成正確的生活習慣,排除造成睡眠不佳的病因,才是調養好眠的根本之道。 本文作者:彰化基督教醫院中醫部醫師 林親怡

  • 睡眠的科學:為什麼你需要7-8小時的睡眠

    2014-03-10
    睡眠不足影響健康 ( 肥肥夫人編譯取材自 Health Line & KingNet 圖文資料庫 ) 請注意,睡眠它不是奢侈品,它是維護健康最基本的必需品。 一晚只睡四個小時,並不能證明你的體力和耐力。事實上,睡眠不足有損於身心健康。睡眠不足會導致肥胖、增加心臟病的風險,甚至會過早死亡。 在你還沒完全失去健康之前,請仔細閱讀以下各篇說明,了解優質睡眠的重要性。 1) 缺乏睡眠更容易餓 如果沒有足夠的睡眠,食慾會增加,飢餓感會鼓勵你多吃一些,結果是體重增加。 烏普薩拉大學的研究發現,體重正常的人缺乏睡眠時會造成更多的飢餓感,根據大腦核磁共振影像結果顯示,經過失眠的夜晚,大腦中控制進食慾望的區域表現更活躍。 為了要維持健康的體重,建議每晚的睡眠時間要有7-8小時。 2) 少睡 = 發胖 一項統計上萬人睡眠模式的研究表明,平均睡眠5小時的人,有73%是體重超重的,而睡眠7-9小時的人,超重的比例是23%。研究表明,睡眠充足可能是控制體重的重要方式。 3) 睡眠不足導致激素失控 當睡眠不足時,身體產生荷爾蒙激素,並傳遞飢餓感。荷爾蒙刺激你吃更多,並消耗更少的熱量。當激素失控的同時,將會非常難以抗拒各種甜食。 4) 睡不飽會減短壽命 研究人員分析25年來,針對超過130萬人所進行的16項研究,發現有12%的低於平均壽命者是少於6小時睡眠時間的。 5) 睡眠短缺將造成心臟病、糖尿病症 肥胖和早死亡率不是睡眠不足的最大問題,當每天睡眠短缺時,心臟疾病的風險會大大的增加,睡不好的人也更容易引起糖尿病症。 6) 睡不好會提高乳癌、增生大腸息肉的風險 日本的研究發現,婦女睡眠平均每晚低於六小時,乳癌的的風險高至62%。 此外,美國凱斯西儲大學2011年的一項研究發現,每晚少於六個小時睡眠的人47%可能有增生大腸息肉的風險,並可能發生癌變。 希望看到這裡,這些理由已足夠可以讓你為了健康養生,而好好的重視睡眠。 但該如何獲得更好的睡眠呢? 以下這些技巧不妨試試: 1) 規律的時間上床睡覺,並在每天同一時間起床,包括週末、假期。 2) 如果上床後不能在15分鐘後睡著,那麼起床,做一些放鬆的活動,如:閱讀、聽音樂,當覺得累了,趕緊再回到床上睡覺。 3) 避免在睡前4小時食用咖啡因、巧克力和尼古丁,而酒精剛開始時可能讓你感到睏倦,但卻會在睡眠時帶來干擾,同樣也要避免。 4) 要有舒適的寢具和不被干擾的睡眠環境 選一個能負擔得起的最好的床墊,必要時採用遮光窗簾、耳塞、空調來打造一個易於休息的環境,記得並關閉電子產品,而在睡覺時最好不要讓寵物進入睡房。 5) 要運動,體力活動可以幫助夜晚入睡。 6) 緩解壓力,瑜伽、冥想、定期按摩和散步也可能有幫助。 科學已明確的顯示:良好的睡眠是身體健康的重要關鍵。不睡覺,身體會變得疲倦,臉上會缺乏光彩,大腦會增加飢餓感和渴望不健康的食物。 通過以上的建議和以下的相關文章參考,能讓大家享受更優質的睡眠和健康的人生。 請記住,睡眠是不是奢侈品,它是維護健康最基本的必需品。 相關文章: 〔幫助睡眠的5式伸展〕>> 〔引發失眠的5種食物〕>> 〔缺乏睡眠會導致大腦損傷〕>> 肥肥夫人:minyo@8dcare.com

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