• 天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃

    2020-01-08
    作者/黃慧玫 圖片設計/Darren  諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子 歲末年終,天氣逐漸轉冷,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱呼呼的「火鍋」,舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者,若加上各種美味食材,更添爽度! 許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇,殊不知,一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,火鍋吃到飽甚至高達3000~4000大卡,非常驚人。 在冬季瘋狂吃鍋的下場是:攝取驚人熱量,造成肥胖問題!雖如此,並非只能遠離鍋物才能維持良好體態,而是稍微調整飲食方式,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,就能享受美食又吃的健康。 潘富子分享,聰明吃火鍋的6招式,只要掌握這些技巧,就能開心吃鍋不怕胖。 聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好 潘富子指出,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。 聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選 潘富子提醒,店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項,以冬粉為例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。 聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉 建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,潘富子進一步解釋,選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計畫的隱形殺手。 聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好 火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。 可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。潘富子提醒,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。 聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料 醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,潘富子建議,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。 聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感 攝食順序為:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示,先放入蔬菜烹煮,建議別煮太久,才能保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔;最後,再吃澱粉類的主食,若胃還有空間,才酌量攝取火鍋配料。 潘富子提醒,平日飲食除了注意熱量外,也要同時注意鈉含量攝取是否過多,因為兩者不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率。

  • 衰老從腸道開始,你的腸老了嗎?

    2019-08-23
    作者/陳月卿 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自時報出版《他的癌細胞消失了-- 1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》 台灣大腸癌盛行率世界第一,很多人「腸腸有問題」,經常便秘、脹氣、拉肚子、放臭屁,卻不知道這已經是腸道出問題的警訊。 「全台腸年齡調查」顯示,七成青壯年的腸齡比實際年齡老11歲。諾貝爾獎得主、細菌學專家梅奇尼可夫說:「衰老始於腸。」因為腸道年齡是健康的指標,一旦老化,很多毛病就會接踵而來。 解決腸道問題的救星就是膳食纖維。膳食纖維分為可溶性纖維和非可溶性纖維。可溶性纖維吸收水分後,會在消化道中膨脹成濃稠膠體,是大腸內好菌的養料,像燕麥、堅果、豆子、木耳、蘋果、香蕉、愛玉等含較多可溶性纖維;非可溶性纖維則不會跟水結合形成纖維團,它本質粗糙,可以吸附腸中致癌物質連同其他雜質一起排出體外,所以能防止腸癌發生,像糙米、全麥、小米等纖維。不過,大部分蔬果都具有兩種纖維。 哈佛大學在2017 年11 月出版的最新一期《美國醫學會腫瘤學月刊(JAMA Oncology)》中公布一項研究,發現每天只要多攝取5 公克的膳食纖維,就能降低22%的大腸癌死亡率;如果將膳食纖維的種類限定為穀物纖維,每多攝取5公克穀物纖維(約為2碗糙米飯),就能降低33% 大腸癌死亡率! 膳食纖維既是消化道的環保功臣,又能降低肝臟中的膽固醇。這是因為可溶性纖維會包覆膽酸,並促進它的排泄,防止膽酸由人體腸肝循環中再度吸收利用,可以降低血脂肪,有助預防心血管疾病。另外,可溶性纖維還能包覆醣類,減緩葡萄糖吸收速度,所以進食後血糖不會急速上升,有利於控制血糖。 膳食纖維甚至還能幫我們排毒。這是因為它能吸附結合有機化合物,作為最後的屏障,防止某些環境污染物質侵害人體。目前已發現膳食纖維對汞、鉛、高濃度銅、鋅,特別是有機陽離子等具有清除能力。 揮別便秘、肥胖、三高,保持體態 膳食纖維本身幾乎沒有熱量,卻能延緩胃排空的速度,讓食物在胃中停留較久的時間,維持飽足感,延緩血糖快速上升。如此一來,就不會那麼快感到飢餓,也不會一次吃下太多東西,還能減少油脂在小腸中的消化吸收,所以能控制體重、維持好身材。美國南加大傑米.戴維斯博士的研究也發現,體態正常的人和過胖的人相比,飲食中多了33%的膳食纖維。我這麼多年來身材始終沒有走樣,應該也和我每天喝全食物精力湯、吃五穀飯,攝取足夠的膳食纖維有關吧! 肥胖和便秘是萬病之源,吃太多又排不出去,熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內,就會產生各種代謝問題,甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、癌症、心臟病、糖尿病。而多吃膳食纖維就可以有效預防這些疾病。 行政院衛生署和美國癌症研究中心建議,成人每天應該攝取20~35公克膳食纖維,小孩的建議量則是年齡加上5公克。不過,最新研究則認為合理的攝取量應該提高到30~35公克,而我們的老祖宗每天的攝取量是50~100公克。有些專家認為,攝取過多膳食纖維會妨礙鐵質和其他礦物質的吸收,但最近一項大規模的研究已證實這兩者並無相關。 根據統計,國人每天蔬果平均吃不到5份,膳食纖維攝取量大約14克,距離標準值還差得很遠。平均而言,1/2碗蔬菜(煮過)、1份水果(1顆中型蘋果或柳橙)、或是1份全穀主食(1片全麥土司),可以提供2克膳食纖維。換句話說,如果每天吃3份蔬菜、2份水果,加上三餐都吃全穀類,膳食纖維的攝取量還是不太夠,更何況許多人連吃3份蔬菜、2份水果都做不到,更別提吃五穀飯或糙米飯了。我建議可以每天喝一杯精力湯或蔬果泥,方便吃到全食物的全營養,又能輕輕鬆鬆做好體內環保。 全蔬果汁甚至比優格更好! 天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻,都含有豐富的膳食纖維,尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽,是含量最多的部位。蔬菜最好根、莖、葉一起吃;水果則建議連皮帶籽食用;主食類應以糙米、五穀、全麥取代白米飯、白麵包。至於市面常見標榜高纖的飲料、餅乾等食品,實際上膳食纖維的含量很少,並不能用來取代全食物。從我開始研究飲食以來,大自然的智慧一再讓我深深折服,全食物就是一個例子,它包含了各種人體必需的營養,有些到現在我們還無法完全明白。 很多專家建議蔬果應該盡量用吃的,不要打汁,那是因為許多人喝的是清清如水的合成果汁,不僅不含膳食纖維,還含有很多化學添加物,增加身體負擔。也有許多人喜歡榨汁,把渣都丟掉或拿去種花,我以前也這樣,後來才知道渣渣原來是寶。我看過一些專家的報告,他們把這些渣拿去化驗,才發現很多維生素、礦物質還黏存在渣上,有時甚至比我們吃進去的還多,真是暴殄天物。所以,我主張喝連皮帶籽打的全蔬果汁,也就是坊間流行的精力湯蔬果汁,包含各種蔬菜、水果、亞麻籽、核桃等等,含有濃稠的膳食纖維,不同於純果汁。 有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打,會不會被破壞呢?英國BBC曾做過一項實驗,結果發現,要改善腸內好菌菌叢,效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁,其次是吃高纖食物(益菌生),再其次才是喝含好菌的優格。可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身,反而讓人能吃下更多纖維,讓好菌有足夠的養料,改善腸相和全身健康。難怪有好幾位讀者向我反應,他們的自體免疫疾病因為喝精力湯而改善了許多。 含有豐富膳食纖維的全食物精力湯好處不只如此,當生活壓力大的時候,會降低人體內一種名為殺手細胞的作用,造成免疫力下降,也會導致心情容易沮喪。但如果平日就攝取大量的食物纖維,縱使面臨極大的壓力時,殺手細胞也不會減少,就能維持良好的免疫力,心情也更好。 你有肥胖、便秘、痔瘡、腸躁、高血糖、高膽固醇、自體免疫疾病的困擾嗎?趕快試試全食物精力湯! 強化腸胃這樣吃-健胃綠拿鐵 這些人也適合:胃炎、胃潰瘍、美白、減重、憂鬱、懷孕、三高 腸胃病飲食需求: 1.低油高纖飲食,不僅可預防、也可治療消化性潰瘍。 2.十二指腸潰瘍患者採高纖飲食,復發機率較低纖飲食者少一半以上。 3.可溶性纖維比粗纖維對消化道黏膜刺激更少、好處更多,用調理機將纖維攪  碎至極細緻,可享受高纖好處,卻不致刺激潰瘍,並減少胃部負擔。 4.多元不飽和脂肪酸如亞麻油酸,可抑制幽門螺旋桿菌生長,預防消化性潰   瘍。 INGREDIENTS 菠菜、高麗菜各50 公克(生鮮);香蕉50公克;蘋果50公克;芭樂50公克;綜合堅果1大匙;大豆胜肽2大匙;冷開水約120cc STEP 1.將蔬菜洗淨,用煮沸的開水汆燙30秒撈起,放涼備用。 2.將水果洗淨,切小塊備用。香蕉剝除外皮後,切塊備用。 3.將所有食材放入調理機,加水後蓋緊杯蓋,開機打40~50秒後,即完   成。 TIPS:菠菜中的草酸含量高,最好先用熱水汆燙,去除過多的草酸,以免妨礙人體對鐵質與鈣質的吸收。 營養即時通: 菠菜:可促進胃液分泌,增進食慾,幫助消化﹔豐富的膳食纖維還能幫助腸道      蠕動,有利排便。含豐富葉酸,可減少憂鬱情緒。 高麗菜:含抗潰瘍因子,具有保護消化道黏膜的作用,是一種天然的抗潰瘍食物。 香蕉:含有豐富是人體無法自行合成的色胺酸、維生素B6,可保護胃黏膜、減少胃酸刺激,幫助製造血清素,穩定情緒,減少焦慮。 芭樂:含糖量低,豐富膳食纖維和鉀可健胃消脹氣;豐富維生素C 可提升抗氧化能力,也有助安定情緒、減少焦慮、美白肌膚。 一個人的綠拿鐵食譜 生的綠葉蔬菜100g、水果共150g、綜合堅果1匙、大豆胜肽2匙、冷開水 150cc。就等於吃進一份蔬菜,一份水果,一份油脂,一份蛋白質。 Ps. 1.綠色蔬菜種類最好經常替換,以免累積過多同樣的植酸。 2.深綠色葉菜是地表最健康的食物,以每卡路里來計算,深綠色葉菜提供的營   養最豐富。每天多吃1份綠色蔬菜就能降低20%的心臟病發和中風的風   險。所含葉綠素能防止致癌物質進入DNA。      

  • 能抗癌卻有毒?夏日消暑必備-芒果

    2019-06-03
    報導/黃慧玫 諮詢專家/郵政醫院營養師 黃淑惠 又到了芒果盛產的季節,能盡情大啖酸甜多汁的芒果多過癮!但令人垂涎欲滴的芒果,卻被人認為「毒」而不敢貪嘴吃多。事實上,芒果含有豐富營養素,若能適量食用,對於健康促進定有幫助。 郵政醫院營養師黃淑惠表示,芒果含有豐富的果糖、葡萄糖等,能被身體快速吸收利用的單醣類,在食慾不振的夏天,是恢復體力的極佳食物。而膳食纖維(果膠、水溶性膳食纖維),能幫助腸道蠕動,促進排便,改善便祕,縮短糞便停留於腸道時間,預防腸癌發生。 含促進眼睛健康的維生素A(ß-胡蘿蔔素),可幫助黏膜保濕、淚液分泌調節、維持暗處視覺等,維持正常視覺功能;維生素B群(B1、B2、B6),能安定神經、消除疲勞、恢復精力;此外,其維生素C含量也不低,是木瓜的1.5倍,是香蕉、鳳梨的2倍,能強化細胞,提高免疫力,並能抗氧化、清除自由基傷害。 此外,芒果中含有芒果酮酸、異芒果醇酸等三醋酸和多酚類化合物,具有抗癌的藥理作用,能抑制腫瘤;另有能清熱解毒的沒食子酸,不僅能抗癌,更能預防心血管、肝硬化及肺纖維化等慢性疾病。 黃淑惠建議,挑選芒果時,應先看形狀,細長形果核較小果肉較多,短胖形果核較大果肉較少;色澤上應挑果皮光滑、沒有損傷和黑點,土芒果應選蒂頭呈現青綠色,愛文芒果則以果皮呈鮮紅色為佳,金煌芒果則果皮為鵝黃色。 觸摸時,輕壓果蒂,感覺硬實有彈性較佳;果肉則緊實無軟爛感,如果太軟表示過熟,太硬則未熟。切開時,果肉顏色越深黃色,甜度越高,反之則味淡不甜,甚至可能酸澀。也可使用置入水中做測試,若放入水中後,能下沉者表示夠成熟,較佳;如浮起或半浮半沉,則表示不夠熟。 她提醒,芒果是後熟水果,如果購買時尚未全熟,可擺放常溫數天,待成熟後再放入冷藏;置入冰箱前,可套上紙袋防潮,還能避免芒果表皮乾燥脫水或長黑點,但最好能盡速食用為佳。 此外,雖然芒果營養成分高,但也不可吃多。它富含鉀,雖有利於降低血壓,但如是腎臟功能不佳及心臟病患,應酌量食用;芒果屬中GI值的水果,吃太多易導致肥胖,糖尿病患者更應適量攝取,以免血糖過高。 而芒果屬中醫食療的「發物」,對於有氣喘、糖尿病,以及過敏體質等3大族群,建議宜少吃;身體皮膚有傷口、發癢發疹、口角發炎、口內生瘡等上火者,也要少吃。黃淑惠呼籲,飲食講求均衡,無論何種果品,過猶不及都不好,宜適量取用,才是養生王道。 【芒果椰汁西米露】 食材:椰奶1罐、鮮奶170ml、芒果1600g、西米露200g、白糖80g、水1000ml 步驟: 1.於鍋中倒入清水,煮滾;加入西米露,蓋上蓋子,需留點空隙;中火煮15分鐘後,關火;蓋上蓋子悶5分鐘。將西米露過2次冷水,撈起備用。 2.將鮮奶置於小鍋,加入糖、椰奶,直至糖溶化即可,放涼備用。 3.芒果洗淨擦乾,自果核兩旁下刀直切,於切出的果肉上縱橫割劃開,反起,用湯匙把丁塊的果肉刮出於碗中。 4.把椰奶、鮮奶和糖同倒入西米露中,拌勻。 5.裝盛時,先放入切小塊的芒果肉,再加入椰奶西米露即完成。 【芒果剉冰】 食材:芒果醬(芒果丁600g、砂糖350g、檸檬½顆)、剉冰適量、芒果丁200g、煉乳適量 步驟: 1.先製作芒果醬。將芒果丁放入果汁機中,加入微量的水打成泥狀;將果泥與砂糖放入鍋中,小火加熱熬煮30分鐘,期間需不斷攪動以免焦底;起鍋後,放涼再加入檸檬汁拌勻。 2.將冰塊放入有製冰沙功能的果汁機裡剉成細冰。 3.取適量剉冰淋上芒果醬,再擺放芒果丁,最後淋上煉乳即可享用。  

  • 減重好食材 低熱量高纖維の竹筍

    2019-05-22
    報導/黃慧玫 諮詢專家/南基醫院營養師 陳怡瑄 清脆香甜的竹筍,只要經過簡單的烹調,就能成為餐桌上最受歡迎的料理。寶島台灣一年四季皆是筍的產季,僅會依不同時節而有不同種類盛產,而5月則是桂竹筍季。 南基醫院營養師陳怡瑄表示,竹筍被稱為竹子的孩子,因為竹筍是從竹子埋藏於土壤中的地下莖所冒出的小嫩芽,而嫩芽一旦破土而出便會快速抽高,並在1~2個月左右後完全成長。 竹筍的營養價值高,含有蛋白質、碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維生素B、維生素C及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。且竹筍還具有低脂、低糖、低熱量(熱量只有25大卡)等優點,成為為減重者最愛。 陳怡瑄說,每100克竹筍就有2.5克的膳食纖維。水溶性膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘;增加糞便體積,縮短糞便在腸胃停留時間,減少有毒物質與腸壁接觸,進而預防腸癌;還可維持腸壁肌肉張力,預防憩室症。 此外,竹筍含有特別的胺基酸-酪胺酸,它不僅是竹筍的甜味來源,更是大腦神經傳導物質的重要原料,包括多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素,有助於減輕壓力、穩定情緒、增加活力。 因此,在處理綠竹筍時,剖開時會發現內部有些許白色粉末,這些即是酪胺酸。她提醒,千萬別再把它當成髒東西全部洗掉哦! 有研究指出,竹筍中也含有多酚類化合物,如對羥基苯甲酸、兒茶素、阿魏酸、對香豆酸、紫丁香酸、綠原酸、原兒茶酸。多酚類有強力的抗氧化作用,能捕捉體內自由基,避免動脈硬化。 陳怡瑄提醒,竹筍好處雖多,仍要注意:高纖維質雖能促進排便,胃潰瘍、胃出血和腸胃不適者最好禁食,以免刺激腸胃。而且竹筍的鉀含量偏高,慢性腎臟病患需謹慎攝取鉀,建議先川燙,使鉀離子溶於水中後,再食用。 新鮮竹筍採收後,放置於常溫下會快速老化,纖維變得粗硬。如不立即食用,應沖洗表面後,於切割處抹上鹽,帶殼直接以沸水煮熟;以報紙包裹,用塑膠袋套住避免水分蒸發,再放入冰箱內冷藏,建議於2周內食用完較佳。 各時節の竹筍種類 1-5月     孟宗竹筍 3-5月     桂竹筍 3-10月   烏殼(腳)綠竹筍 4-5月     麻竹筍 5~10月  綠竹筍 8-10月   箭竹筍 竹筍炊飯 材料:米2杯、綠竹筍2支、乾香菇2~3朵、紅蘿蔔1/4根、油豆皮4個 調味料:醬油2大匙、味醂2大匙、日式高湯240cc 作法: 1.米洗淨,加入水蓋過白米,浸泡20分鐘。 2.綠竹筍清洗去殼,切片;將乾香菇泡開,切片;紅蘿蔔削皮,切絲;油豆皮也切成細絲。 3.將米瀝乾,與步驟2所有食材混和均勻,加入調味料。 4.放入電子鍋,按下快速炊飯鍵,跳起後燜20分鐘,即可食用。 和風蔬菜燉煮 材料:竹筍2支、去骨雞腿肉250g、紅蘿蔔1/2條、蒟蒻塊100g、蓮藕1/4條、生香菇5~6朵、甜豌豆1小把 高湯:清水600cc、柴魚1小把 調味料:醬油2.5大匙、糖1茶匙、味霖1大匙、鹽1/4茶匙 作法: 1.竹筍洗淨,切一口大小塊狀;去骨雞腿肉、蒟蒻,切小塊;紅蘿蔔洗淨去皮,切小塊;蓮藕洗淨,切薄片;生香菇切片;甜豌豆去頭尾,撕除硬絲。 2.清水與柴魚片放入鍋中,以小火煮6~7分鐘。高湯完成後,用濾網將柴魚渣濾掉。 3.將調味料放入高湯,再將所有蔬菜(除了甜豌豆)放入,高湯必須淹沒所有材料。放入電鍋中,以外鍋1杯水蒸煮至跳起。 4.最後將甜豌豆放入,再以外鍋半杯水烹煮至跳起即可。

  • 下午茶亂亂吃 恐陷健康危機

    2018-09-21
    報導/黃慧玫 諮詢專家/萬芳醫院一般內科主任暨消化內科主治醫師 張智翔、董氏基金會營養師 魏子秦 午間時光,來份下午茶多幸福,為疲累的工作注入活力!你知道嗎?選錯下午茶,可能讓精神更萎靡、效率更低落,甚至影響健康。 董氏基金會針對「上班族工作效率與點心補充」網路調查發現,多數上班族在下午1點到3點間工作效率最差,容易出現疲倦、注意力不集中、不耐煩和壓力大等狀況。 調查也發現,工作效率差時,有7成上班族會吃下午茶或點心來提振情緒,其中近9成會選擇餅乾、甜點、含糖飲料等高油糖食物;經交叉分析顯示,吃不健康點心者的疲倦感是吃較健康點心者的2.3倍。顯示不夠健康的下午茶餐點,可能對負面情緒雪上加霜。 萬芳醫院一般內科主任暨消化內科主治醫師張智翔表示,腸道可說是人體的第二大腦,研究顯示,高糖高脂飲食與抑鬱症狀、情緒低落等有顯著相關,精緻糖也容易造成血糖在短時間內激烈波動,增加憂鬱、焦慮等負面情緒。 此外,富含精緻糖和飽和脂肪的飲食,可能減少腸道微生物多樣性、促使發炎,造成焦慮、憂鬱、易感受到壓力、學習力與記憶力下降,進而影響身心狀況和工作效率。 張智翔進一步說明,腦部與腸道有著雙向影響的密切性稱之為「腦腸軸」,腸道的菌落多元性和益生菌比例,會直接影響人類的免疫、神經及內分泌系統,而腸道健康與否與飲食習慣息息相關。研究證實,富含益菌生的飲食模式,提供有利益菌生長的環境,有抗壓及提升情緒的效果。 常見的益菌生來源為膳食纖維,膳食纖維對於改善腸道菌叢生態頗有助益,因此,想在上班期間保持正能量,點心不妨選擇富含膳食纖維的水果,幫助腸道健康,並提高血糖穩定度,抵抗負能量來襲。 董氏基金會營養師魏子秦表示,水果內所富含維生素C,有助於活化體內酵素,並可調節代謝、激素及神經化學物質合成(如血清素),可幫助減緩疲勞,增加活力。 紐西蘭奧塔哥大學研究中就發現,每天食用兩顆黃金奇異果,情緒有顯著的正向提升。魏子秦解釋,膳食纖維屬於益菌生,為好菌能量來源,有助於增加好菌、減少壞菌,進而打造腸道健康環境,利於調節情緒。 除此之外,當感到壓力、緊張時,身體會分泌腎上腺素,快速消耗大量維生素C使免疫力降低,而水果除膳食纖維外亦富含維生素C,可說是提振情緒的點心首選,將上班的負能量轉化為滿滿正能量! 能提升正能量的下午茶怎麼吃?魏子秦建議,把握三原則,一是減少攝取富含精緻糖與飽和脂肪的食物;二是避開含糖飲料、甜點、餅乾、油炸食物等;三為增加攝取富含膳食纖維(益菌生)、維生素C的食物,如芭樂、奇異果、木瓜、草莓、番茄、鳳梨等當季水果,有效減緩疲勞,幫助快速充電!  

  • 抗癌防老不生病 超級食物「番茄」

    2018-07-27
    報導/黃慧玫 諮詢專家/宏恩綜合醫院營養科主任 劉怡君 義大利諺語說:「番茄紅了,醫生的臉綠了」,顯示了番茄的對於養生保健、遠離疾病的重要性。番茄含有豐富的茄紅素(蕃茄紅素)、膳食纖維、維生素C、維生素A、維生素B群、維生素E、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、等營養素,是對美膚與健康都相當有益的超級食物。 根據最新研究指出,一天吃超過兩顆新鮮番茄,對於戒菸者修復肺臟特別有益,也可讓肺功能自然衰退的老化問題減緩,值得飽受呼吸疾病所苦的患者茄入飲食考量。 番茄的好你該知道 其中,番茄中的茄紅素含量是所有蔬果中最高,而茄紅素是一種植化素,具有高抗氧化能力,有助於延緩老化,也能夠預防多種癌症發生,包括攝護腺癌、乳癌及大腸癌、直腸癌、胃癌等,並能降低心血管疾病發生的危險。 維生素C也具強大抗氧化能力,有助於清除體內自由基,是女性養顏美容的好幫手;膳食纖維可促進腸道蠕動、幫助排便,還能增加飽食感、幫助血糖控制,是糖尿病患者的點心好選擇。 由於人體無法自行產生茄紅素,必須藉由飲食中獲得。然而,依據研究發現,生番茄中的茄紅素不易被人體吸收,反而是經過加熱或加工的步驟,可促使茄紅素釋放助於吸收,此外,茄紅素屬於脂溶性,和油脂一起烹調會溶入脂肪中,較易被人體所吸收而增加利用率。 番茄有大小之分,常讓人傻傻分不清,到底是水果還是蔬菜?大番茄屬於蔬菜,平均一顆熱量僅有25大卡,依照飲食均衡觀念攝取,天天食用沒關係;小番茄則是水果類,平均20顆即有60大卡熱量,可參考每日飲食指南對水果攝取的建議,避免過量攝取而影響血糖。 番茄的營養成分分析 大小番茄的選購與儲存秘訣 挑選番茄的訣竅在於檢視其蒂頭是否完整,儘量選擇帶有綠色果蒂,且外觀色澤鮮紅、光亮、均勻,果實飽滿完整、硬實無裂痕,熟度適中,且無壓碰傷;若拿在手裡感覺軟爛,可能已經過熟不新鮮,應避免購買。 小番茄以果形豐圓或長圓為主,顏色挑選以鮮紅色最佳,因越紅越黃的番茄,其茄紅素含量較高,營養價值更豐富;中大型番茄以果形豐圓、果色綠,但果肩青色、果頂已變紅為佳。 番茄一定要有籽,切開無籽,則要注意用藥問題。也有一種測試方法,買回家的小番茄放在水中,會下沉表示糖分較高。番茄買回後,置入保鮮袋再冷藏,並在3~5天內食用完畢。 番茄這樣吃最美味!   ★★番茄莎莎醬★★ 材料:蕃茄2顆、香菜(或用九層塔)1大把、辣椒1支、洋蔥1/4顆、蒜末2茶匙、檸檬汁2大匙、黑胡椒適量、糖適量、鹽適量、橄欖油1大匙 做法:蕃茄去籽切成小丁、洋蔥切碎、辣椒去籽去膜後切成末、香菜切碎備用。將上述材料攪拌均勻,再加入醬料混合均勻後,放入冰箱冷藏2至3小時後即可食用。   ★★番茄肉醬義大利麵★★ 材料:義大利麵250g、番茄3顆、洋蔥1/2顆、蒜頭2瓣、絞肉100g、罐頭番茄醬100ml、橄欖油適量、鹽適量(煮麵用) 做法:備一鍋水,加鹽。煮滾後,放入麵條約煮10分鐘,確認軟硬度後取出,拌入適量橄欖油避免沾黏。番茄切滾刀狀、洋蔥切丁、蒜頭切成碎丁。起油鍋,放入適量橄欖油,放入洋蔥、蒜末拌炒至香味飄出;放入絞肉炒至肉變色,倒入罐頭番茄醬,最後加入義大利麵拌炒至入味即可盛盤。   ★★義式羅勒起士番茄沙拉★★ 材料:莫札瑞拉起司125g、番茄中型2顆、羅勒葉1小把(也可用九層塔)、橄欖油3大匙、陳年紅酒醋1大匙(或用水果醋)、鹽適量、胡椒適量 做法:將番茄、莫扎瑞拉起司切片後,以紅白相隔方式,擺盤。保留裝飾用羅勒葉,其他切碎。將橄欖油、陳年紅酒醋、鹽、切碎羅勒,攪拌均勻。依個人喜好淋於起士番茄上,在灑上胡椒、擺上蘿勒裝飾,完成。  

  • 解尿夢靨滴滴答 KO攝護腺肥大這樣做

    2018-05-23
    報導/黃慧玫 諮詢專家/馬偕紀念醫院泌尿科主治醫師李致樵 台灣有句俚語「少年放尿放過溪,老年放尿滴到鞋」,清楚點出攝護腺肥大對長者造成的困擾。根據統計,50歲以上有高達5成男性有攝護腺組織增生現象,超過70歲更高達8、9成有此問題,儼然是老年男性的長壽病;但隨著現代人飲食西化、作息改變等因素,30~40歲左右的青壯年男性也有此問題,除了頻尿、夜尿、急尿,更可能會影響性功能造成不舉。 攝護腺是男人特有的器官,位於膀胱底部,包圍著尿道。前列腺是個胡桃般大小的腺體,負責分泌前列腺液,作用有防止尿失禁、導引精液射出和幫助精蟲活動。因位置關係,男性排尿時,尿液也必須從前列腺經過,一旦攝護腺生病了,症狀就會出現在排尿系統上。 解尿品質不佳 恐影響健康與生活 馬偕紀念醫院泌尿科主治醫師李致樵表示,攝護腺肥大時,會壓迫膀胱引起頻尿、急尿、夜尿或阻塞尿道,造成尿流變細、解尿困難、解不乾淨、解尿斷續等,甚至會完全無法解尿。在長期解尿品質不佳狀況之下,嚴重影響生活品質,如每晚起身2次以上的夜尿行為,嚴重干擾睡眠;頻尿與急尿,則讓患者工作與出外旅行意願低落等。 當尿液長期滯留在膀胱內,未能及時接受治療時,對身體其他部位也可能引起併發症。據統計,有2%病人會出現膀胱結石、膀胱憩室、膀胱發炎、血尿等狀況;嚴重時,甚至引發腎臟水腫及慢性腎盂腎炎,導致腎功能衰竭,最後造成尿毒症,需終身洗腎,不可不慎,建議如有攝護腺肥大症狀,儘速找尋專科醫師進行相關檢查、診斷與治療,勿讓疾病惡化,延誤治療時機。 依據症狀治療 無需過多恐慌 攝護腺肥大是一種「良性」的前列腺增生,根據統計,因攝護腺體積肥大而出現症狀者,僅有5成會出現不適,且可依據症狀區分輕度、中度、重度,只要適度做處置,並且在醫師指示下追蹤即可,患者不必過度擔心。 李致樵指出,輕度攝護腺肥大,只需做好平日保健工作即可;中度患者則適時予以藥物治療,目前有兩類藥物可服用,視患者症狀單獨或合併使用;重度攝護腺才需考慮手術刮除,當然不喜長期服藥、藥物效果不彰、或藥物引發副作用者,也可與醫師討論是否需採手術治療。 他提醒,年紀增長是導致攝護腺肥大的主要原因,此外,與遺傳也脫不了干係,因我們不能使時光倒流,也無法選擇基因好壞,當然無法避開這兩個因素。然而,生活中還是有其他危險因子,是可以排除的,如肥胖、飲食、環境等。 檢康處方1 維持理想體重 目前,雖無確切研究數據說明,肥胖與罹患攝護腺肥大的相關性。但有研究發現,體型肥胖的中老年人,攝護腺的體積相對較大,解尿障礙嚴重度較高,這可能與男性肥胖時,體內雌性荷爾蒙濃度相對較高有關,當體內荷爾蒙有變化時,就可能刺激攝護腺細胞增生。 研究指出,代謝症候群(泛指腰圍大於90公分以上、高血壓、高血糖、高血脂)因胰島素阻抗、荷爾蒙改變、粥狀動脈硬化及發炎情形,可能導致攝護腺肥大,亦有研究指出,在攝護腺肥大的患者中,若有代謝症候群可能提升攝護腺體積及攝護腺的增生率,由此可知,肥胖與三高對於攝護腺肥大症狀與惡化,有推波助瀾的效果。 李致樵提醒,這也是西方人罹患攝護腺肥大的機率較東方人來得高的主因,尤其是熱愛漢堡、牛排、披薩等高熱量食物的美國,男性攝護腺肥大發生率較台灣高出20倍之多。因高脂肪、高熱量、高膽固醇的飲食,是造成肥胖的元兇,而肥胖是誘發攝護腺肥大的危險因子之一,唯有飲食清淡少油、養成規律運動,藉以維持標準體重,才可能預防攝護腺肥大。 健康處方2 高纖維&高抗氧化飲食 飲食是預防攝護腺肥大的不二法門,李致樵建議,平時攝取足夠的膳食纖維,可延緩胃排空、增加飽足感、幫助腸道蠕動、促進排便,並可抑制膽固醇合成,降低血中膽固醇,加上蔬果中富含的抗氧化素,對於維持健康、預防衰老有極佳助益。 提到遠離攝護腺肥大的食物,許多人想到的是富含茄紅素的番茄。研究證實,茄紅素對保護攝護腺及改善肥大程度有顯著效果,不過因為人體無法自行合成茄紅素,需要從食物中攝取,建議可多攝取紅黃色的蔬果,如煮熟的番茄、木瓜、西瓜、葡萄柚、芭樂等。 除了天然蔬果外,礦物質鋅、硒等,也被認為有助於預防攝護腺肥大。 男性的攝護腺組織與精蟲中,含有極高濃度的鋅,而從慢性攝護腺炎與攝護腺癌病人的攝護腺液中,發現鋅含量明顯偏低,間接證明鋅在攝護腺保健上的正面角色,建議多攝取如南瓜籽、牡蠣、海鮮、全穀類、堅果類等食物。 硒參與前列腺素的新陳代謝作用,可抑制攝護腺肥大,其抗氧化力能降低罹患攝護腺癌機率,鮪魚、鯡魚、肉類、全榖類、芝麻、大蒜、洋蔥、綠花椰菜、香菇等都是含硒的食物。 富含異黃酮和黃酮類食物,含有可抑制雙氫睪固酮生成時所需的還原脢,對於抑制攝護腺組織增生有所助益。而素有「植物性雌激素」之稱的大豆,因富含大豆異黃酮,可抑制男性荷爾蒙對攝護腺細胞的刺激,能預防攝護腺肥大。 健康處方3 養成規律運動好習慣 運動雖無法直接降低攝護腺肥大發生率,但能消耗掉身體過多熱量,降低血中膽固醇,間接減少罹患肥胖、三高及心血管疾病的發生機率,達到降低血脂、維持體重等攝護腺保健必備方案。 李致樵表示,對於攝護腺肥大患者而言,運動最主要的目的,是希望能促進骨盆腔的肌肉收縮,避免充血。可試試具提肛效果的「凱格爾運動」,對於攝護腺肥大所導致的頻尿或尿失禁,及接受攝護腺切除或行攝護腺根除手術後,小便控制差、頻尿、滴尿者,能強化骨盆底肌群的強度,改善失禁狀況。    

  • 免擔憂便祕不順暢!如何從飲食來預防改善

    2017-12-12
    隨著年底將近,聚餐邀約增加,在暢快大啖美食後,難免引起腸胃不適,或是發生便秘、脹氣,甚至腹痛等情況,經常令人苦惱不已,為避免大餐過後,導致便祕不順暢,嚴重甚至需藉藥物治療,若可先從調整日常飲食習慣,將可減少及預防便秘的發生。    多攝取膳食纖維,有效預防便秘 膳食纖維可幫助增加腸胃蠕動、刺激排便順暢,減少便秘的發生,成人每日膳食纖維建議攝取量約25至35公克,下列幾項經由飲食預防改善便秘之建議,供您參考,以維護腸胃健康,每日順暢輕盈。 方法一:替換主食種類 白米在製造過程中,經處理已呈精緻化,相較於糙米或胚芽米,白米吃起來更軟且容易入口;但胚芽米或糙米的膳食纖維,具有促進腸胃蠕動之功效,並富含多種微量礦物質、維生素,因此建議主食由白米飯,更改成雜糧飯、糙米飯、胚芽米飯,使身體更健康。  方法二:增加高纖蔬菜的攝取 蔬菜的種類眾多,建議應多攝取富含高纖的蔬菜,讓腸胃的蠕動運作正常,例如:皇帝豆、碗豆仁、花豆、薏仁、黃豆、黑豆、黃豆芽、鮮香菇、牛蒡、甘薯葉、黃秋葵、紅鳳菜、地瓜、芋頭等。攝取高纖蔬菜時,切勿選擇油炸或是高油膩快炒,應改用水煮、清蒸等烹調方式,在攝取蔬菜纖維的同時,又可避免吃進過多的油脂。  方法三:多吃高纖水果 富含高纖的水果,亦能幫助腸胃蠕動,使排便順暢,建議攝取的水果包括:番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘、柳丁、西洋梨、芭樂等。另外特別注意,直接吃水果獲取的膳食纖維遠大於飲用果汁,這是因為果汁在製造過程中,通常會濾除水果的果渣,使果汁飲用更加美味順口,但相對減少許多膳食纖維,所以直接吃水果更有益腸道健康,避免便秘的發生。

  • 每天多吃10克膳食纖維,可降低10%提早死亡風險

    2015-06-23
    膳食纖維不只可增加腸道健康,每天只要多吃10克的膳食纖維,就能降低10%提早死亡的風險,最好每個人都能達到膳食纖維的每日建議攝取量25-35克,健康飲食專家Gerard E. Mullin醫師分享,膳食纖維對人體7個驚人好處。 圖片來源:by Serge Bertasius Photography from FreeDigitalPhotos.net 1) 頭腦 每天攝取7克的膳食纖維,就能降低7%罹患「腦中風」風險。 圖片來源:by ratch0013 from FreeDigitalPhotos.net 2) 心臟 膳食纖維能降低膽固醇,每天攝取7克,就能降低心臟病9%發生率。 圖片來源:by Photokanok from FreeDigitalPhotos.net 3) 體重 研究顯示,每天攝取30克以上的膳食纖維,就跟市面上多種減重法(如:節食)功效差不多,而且更健康。 圖片來源:by marin from FreeDigitalPhotos.net 4) 腎臟 每天攝取21克膳食纖維,可以降低22%「腎結石」發生率。 圖片來源:by David Castillo Dominici from FreeDigitalPhotos.net 5) 肺 膳食纖維可以幫助身體降低發炎反應,也可降低「慢性阻塞性肺部疾病(COPD)」。 圖片來源:by bplanet from FreeDigitalPhotos.net 6) 腸道 膳食纖維能平衡腸道中的好菌,進而增加腸胃蠕動。 圖片來源:by Ambro from FreeDigitalPhotos.net 7) 血糖 纖維能減緩人體吸收葡萄糖的速度,穩定血糖,降低「糖尿病」發生率。 圖片來源:by pat138241 from FreeDigitalPhotos.net 相關文章: 〔簡單8招有效預防大腸癌〕>> 〔8種蔬果皮…對健康有著夢幻般的好處〕>> (本文取材編譯自Prevention) 尊重智慧財產權,如需轉載請1)註明資料來源並2)附連結網址。

  • 膳食纖維強力支援酵素的作用

    2014-06-18
    便祕 持續便祕會導致腸內的壞球菌與有害物質增加,使免疫力降低,造成肥胖。酵素具有調整腸內環境,消除便祕的效果,若能再加入膳食纖維會更有效。膳食纖維分成可溶於水的「水溶性膳食纖維」,和不溶於水的「非水溶性膳食纖維」。水溶性膳食纖維經由發酵可溶到酵素精釀中,因此這裡要介紹使用富含水溶性膳食纖維的水果製作的酵素精釀,及有助增加腸內細菌的酵素精釀食譜。每天攝取可調整腸內環境,使排便順暢。而抽出酵素精釀後的酵素果肉,同樣富含膳食纖維,若能運用得宜效果也不錯。 梨子腸道美人調味料 梨子酵素與西洋梨酵素當中,含有幫助腸道蠕動的山梨糖醇和膳食纖維。 把它加入沙拉,以成為腸道美人為目標吧 材料(容易製作的分量) 梨子酵素精釀(P35)……1湯匙 西洋梨酵素精釀(P39)……3湯匙 葡萄籽油……50ml 醋……50ml 鹽……少許 ★其中1種釀汁使用4湯匙也可以。 作法 將所有材料倒入碗內,用打泡器攪拌均勻。 ★放進調味瓶裡搖一搖也可以。 西洋梨 SEASON 10 ∼ 12 月 西洋梨在追熟期(水果在採收、落地後, 逐漸熟成的過程) 食用最佳,如果錯過時機變得太熟,可做成酵素精釀。西洋梨含有的山梨糖醇可抑制喉嚨痛、調整腸道狀況以及消除浮腫。 西洋梨酵素精釀 材料(4L瓶) 西洋梨……4顆(1kg) 砂糖……1kg 作法 1. 用水將西洋梨沖洗乾淨並擦乾,連皮切成5∼7mm厚的銀杏葉狀。 2. 參照P12∼15將材料輪流放入保存瓶內,充分攪拌後輕輕蓋上蓋子。 梨子 SEASON 8 ∼ 10 月 梨子若有似無的甜味中,所含有的山梨糖醇,可以增加腸內的好球菌,幫助解除便祕,加上經由發酵產生的酵素,能更有效的調整腸內環境,提高免疫力。 梨子酵素精釀 材料(4L瓶) 梨子……4個(淨重800g) 砂糖……800g 作法 1. 用水將梨子沖洗乾淨,擦乾水分,連皮切成約5mm厚的銀杏葉狀。 2. 參照P12∼15將材料輪流放入保存瓶內,充分攪拌後輕輕蓋上蓋子。 本文作者:島津浩已

  • 最便宜的免疫成份---膳食纖維

    2013-10-29
    膳食纖維的功效: 1.降低罹患大腸癌的機率。 2.延緩腸道對葡萄糖的吸收(對血糖控制有幫助)。 3.降低血膽固醇。 4.增加糞便體積,預防痔瘡。  膳食纖維每日建議量20~35克 膳食纖維的來源: 1.水果類 2.蔬菜類﹙低熱量﹚ 膳食纖維含量排行表:菇類>葉菜類>筍類>發芽豆類>瓜類 3.未精緻的五榖根莖類 4.未精緻的黃豆類﹙黃豆纖維﹚ 5.堅果類(油脂類) 如何增加纖維的攝取量? 1.天天五蔬果(3份蔬菜、2份水果),若不搭配五穀雜糧飯,膳食纖纖攝取量是不足的。 2.一半的白米飯改成雜糧飯,將會大量增加膳食纖維。 食用五穀根莖類的重點 1.五穀雜糧可自由搭配種類,取代白米飯。仍須限量。 2.五穀雜糧飯含有膳食纖維,為高纖維食物。 3.烹調時:泡水時間要久,水量要稍微多些;質地才會鬆軟。 本文作者:國軍桃園總醫院 李秀珍

  • 算算看,您的每日膳食纖維吃夠了嗎?

    2010-12-27
    膳食纖維是排除植物中木質素等堅硬粗糙的部份而在人體內不被消化吸收的碳水化合物,分為水溶性及非水溶性。水溶性膳食纖維能吸水膨脹增加飽足感,非水溶性膳食纖維能促進腸子蠕動促使排便。 膳食纖維在人體的功能:1. 增加飽足感 2. 預防便祕、大腸癌 3. 降低膽固醇及血脂肪 行政院衛生署建議國人每日攝取量20~35公克的膳食纖維,可由蔬菜、水果及五穀類食物中攝取。您可利用下列各表算算您每日膳食纖維攝取是否足夠。 每份常用水果含纖維量 品名 重量 體積 纖維量 品名 重量 體積 纖維量 芭樂 140公克 1/2個 4.2公克 蓮霧 225公克 2個 2.25公克 木瓜 200公克 中型1/3個 3.4公克 楊桃 180公克 2/3個 1.98公克 奇異果 110公克 1個 2.64公克 蘋果 110公克 小型1個 1.76公克 哈密瓜 330公克 1/3個 2.64公克 葡萄柚 140公克 1/2個 1.68公克 聖女蕃茄 145公克 1小碗 2.45公克 黃西瓜 210公克 切小塊1小碗 0.84公克         一碗白米飯和穀類混和之主食與一碗白米飯纖維含量之比 每100公克穀類可食量之纖維含量 穀類名 纖維量 (公克) 穀類名 纖維量 穀類名 纖維量 穀類名 纖維量 (公克) 穀類名 纖維量 (公克) 小薏仁 5.5 全麥土司 3.2 甘藷 2.4 馬鈴薯 1.5 菠蘿麵包 0.9 綜合穀粉 5.3 蕎麥 3 芋頭 2.3 穀類早餐 1.3 白飯 0.6 燕麥片 4.7 黑糯米 2.8 土司 2.2 埔里米粉 1.2     蒟蒻 4.4 小米 2.6 麥片 2.1 饅頭 1.1     大麥片 3.5 糙米 2.4 拉麵 1.8 奶酥麵包 1.1             其他穀類 4/5白米飯 倍數 其他穀類 4/5白米飯 倍數 1/5糙米飯 4/5白飯 1.15 1/5小薏仁 4/5飯 1.53 1/5燕麥片 4/5白飯 1.43 1/5甘藷 4/5白飯 1.20 資料來源:台灣地區食品營養成分資料庫

  • 切不掉的油?別落入健康飲料的廣告陷阱

    2007-08-07
    炎熱的氣候使台灣的飲料市場商機無限,目前市面許多飲品的廣告都訴求健康來擄獲消費者的注意力,但是這些飲品真的健康?對人體真的無負擔嗎? 台中師範學院2004年調查台中市學童最常飲用的包裝飲料是運動飲料;董氏基金會於今年1-2月調查國小學童選用飲料也發現「運動飲料」是學童口渴時僅次於白開水的第二選擇;且近七成的國小學童與家長都認為運動飲料是「健康」的。另外,現今當紅的飲料如添加了膳食纖維的油切茶、寒天茶等的增纖飲料,這些飲料的廣告都一再強調可以解油膩、增加飽足感和切除體內油脂,這些飲料真的有這麼神奇嗎? 市售飲料中大部分除了糖分之外,其餘的營養素寥寥無幾,無法取代營養豐富的天然食物,且我們每天可以吃下的食物容量是有限的,約4.6公升左右,當攝取過多飲料時,會佔掉胃的容量,而吃不下其他營養豐富、有益健康的的食物如牛奶、蔬菜等,形成胃袋爭奪戰。最新調查就發現隨著年齡的增加,國小學童的飲料攝取量開始上升,而奶類攝取量則在此時期節節下降。若長期採用這樣的飲食模式,不僅容易造成營養失衡、肥胖上身,骨本存不足的危機也步步逼近了。    基金會為了鼓勵學童養成「口渴時喝白開水」和「每天兩份奶」的習慣,以達成良好的營養狀況、促進健康,特別針對運動飲料及增纖飲料的幾點迷思予以澄清。 不運動時喝運動飲料,OK嗎? 對於不常運動的人,是否可以拿運動飲料當白開水喝?運動飲料喝起來酸酸甜甜的又含有許多人體需要的電解質,常讓人認為是很健康的選擇,根據董氏基金會於今年2-3月調查國小學童發現,「運動飲料」是學童口渴時僅次於白開水的選擇;且高達67.5%的學童與65.2%的家長認為運動飲料是「健康」的。 運動飲料是否真的對人體無負擔?其實對於不常運動的人,長期飲用其實會帶來不利於健康的影響。例如,常常把運動飲料當開水喝的人,當過多的電解質進入身體後,會需要更多的水分來稀釋血液中的電解質,如此一來,可能使血壓上升,增加心臟和血管的負擔;且腎臟必需花更多的功夫來排出這些電解質,增加工作負擔,進而損害腎臟,尤其是有高血壓或正在服用利尿劑者不宜自行多喝運動飲料來調節體內電解質平衡,以避免對腎臟造成不可回復性的傷害。 另外,運動飲料的熱量也不低,喝下一瓶350 c.c的運動飲料等於吃下5.4顆方糖,熱量高達110大卡,一天喝兩瓶,一年之後,體重就會增加10.4公斤,需要控制體重、血糖、血壓的人需謹慎飲用。運動飲料同時也具有一定的酸性,有消化性潰瘍病史的人應避免空腹飲用,以防止復發。 運動後來瓶飲料?  運動完了,來瓶運動飲料吧!因為汗液中含有鈉、氯、鉀和鈣等電解質,所以很多人都認為汗流多了要趕快補充運動飲料以平衡體內流失電解質。其實除非劇烈運動或持續一個半小時以上的運動,一般是沒有必要強調喝運動飲料的。補充電解質時有兩點必須注意,第一是喝進去電解質量是不是足以回補流失量,第二是滲透壓大小,飲料成分種類愈多、含量愈高、含糖量愈多,滲透壓就愈高,滲透壓越高,身體就越不容易解渴。首先,一般運動飲料每瓶(350毫升)約含14毫克的鈉,45毫克的鉀,但糖含量卻高達25克(表1)。以這樣的比例來說,糖分過多,電解質含量稍嫌過少,所以運動完來瓶運動飲料其實是喝下糖水居多。以50公斤的人為例,喝下一瓶350毫升的運動飲料等於攝取了110大卡,又要花去半小時游泳才能消耗這些熱量,似乎有些得不償失。其實若不是大量流汗或運動一個半小時以上的話,一般均衡飲食已經足夠提供身體所需的電解質。 另外,運動飲料中的糖含量也會使滲透壓過高,當高滲透壓液體進入胃中後,身體需要比較長的時間來平衡身體和飲料的壓力差,使水分的吸收變慢,但若是喝入和身體滲透壓相等的飲料,則吸收和利用的速度都會比較快,因此比起喝含糖飲料,喝純水才是快速解渴的最佳良方。 補充運動飲料=退燒、治療感冒、治療腹瀉嗎? 感冒或發燒時,民眾通常會飲用一些運動飲料來補充電解質和水分,但須注意的是,不是喝了這些飲料,感冒和發燒就會痊癒的。而且在急性腸胃炎時,若大量攝取運動飲料,反而會加重腸胃道的負擔,因為運動飲料的高含糖量會使血管的水分跑到腸胃道裡來稀釋這些高濃度的液體,如此一來,腸胃道中存在過多的水分,會使腹瀉更嚴重,因此有些人會將運動飲料稀釋以避免攝取過高的糖分。但是由另一方面來看,運動飲料經過稀釋之後會使原本含量就不高的電解質更少,這對於迫切需要補充電解質的人 (如嘔吐、腹瀉、大量出汗者) 來說,實在是緩不濟急。其實生病時若沒有大量流汗、嘔吐或腹瀉的情況時,喝白開水就是最好的選擇,運動飲料對退燒或治療感冒是沒有幫助;若是嚴重嘔吐或腹瀉合併輕至中度脫水的病人,建議仍需諮詢醫護專業人員,使用醫藥用的電解質補充液。 增纖飲料究竟含有多少纖維? 真的可以油切嗎? 根據2005年調查大學生對含膳食纖維及兒茶素飲料之消費調查發現,「減重瘦身」是消費者選用增纖飲料的第二原因。增纖飲料 (如油切茶和寒天茶等) 大多是添加了不同於食物種類的膳食纖維,利用纖維吸水後會膨脹的特性來增加飽足感,使人在喝了這些飲料後不至於吃下太多的食物,進而降低食慾,幫助減重。但是這些增纖飲料中添加的纖維大多是單一種類,而天然蔬果中則同時含有多種不同種纖維;且除了膳食纖維之外,天然蔬果還有增纖飲料沒有的維生素、礦物質與植物化學物質等,所以藉由攝取植物性食物,如蔬菜、豆類、水果、燕麥、薏仁、糙米、蕃薯等全穀類來增加膳食纖維(衛生署建議成人纖維攝取量為25-35克),同時攝取對人體有益的各種營養素,幫助身體抗衰老、防疾病,才是較理想的方法。且增纖飲料的價位幾乎是一般飲料的1.5倍,長期大量飲用對經濟也是一大負擔。 另外,許多廣告誤導消費者喝了這些飲品就可以把身上的體脂肪帶走,這也是錯誤的觀念。因為膳食纖維可以帶走的是腸道中還未被吸收的油脂和膽固醇,並不是已經存在身體裡的體脂肪。決定能否成功減重的主要因素還是在於攝取的總熱量。想減重的朋友如果只想依賴喝增纖飲料來帶走油脂而不控制食量的話,只怕會把胃容量撐得更大,以後要吃越多食物才會有飽的感覺,更不利減重。 由於膳食纖維是腸胃道無法消化分解的成分,若在短時間內大量攝取,可能會在腸道中造成脹氣、排氣、腹瀉或腹痛,使腸胃功能受損,尤其是小朋友的耐受力又比成人低,喝下大量的增纖飲料後,小朋友可能會出現比大人更嚴重的症狀。有些增纖飲料一瓶500毫升就含有12.5克的纖維(表2),若以長庚醫院建議5-10歲小朋友纖維攝取量8-9克來看,除了正常飲食之外,一天2-3瓶增纖飲料就有可能對腸胃道造成負擔,不得不小心,而且喝下這些增纖飲料可能會使小朋友吃不下正餐,減少其他營養素的攝取。 其實所有食物的攝取過多與過少都不好,均衡攝取各類食物來獲得身體所需的營養素是最好的方法,而不是依靠攝取單一的食物種類。有部分廣告影射增纖飲料或寒天製品來取代一般食物可以更快達到減重的目的,但是這些膳食纖維本身熱量不高加上食用量不多,會使熱量的攝取壓的非常低,在熱量和營養素供應嚴重短缺的情況下,有可能會發生酮酸中毒,進而昏迷。這些增纖飲料或寒天產品中也沒有天然食物所擁有的維生素與礦物質,長期採行此種飲食模式,會發生嚴重營養不良的問題,影響健康。 表1 市售運動飲料之比較 廠商/品牌 標示值 (每100ml) 每瓶 成份 熱量 (Kcal) 蛋白質 (g) 脂肪 (g) 碳水化合物 (g) 鈉 (mg) 毫升數 熱量 (Kcal) 添加糖 (g) 統一寶健運動飲料 32 0 0 8 54 300 96 23.8 維生素C、氯化鈉、氯化鉀、乳酸鈣、麩酸鈉、氯化鎂、水、液糖、砂糖、檸檬酸、檸檬酸鈉、天然香料 比菲多卡打車身體補給水(原味) 28 0 0 7.2 9 750 210 57.5 純水,砂糖,白葡萄柚原汁,蜂蜜,維生素C,氯化鉀,檸檬酸,檸檬酸納,氯化鎂,乳酸鈣,維生素E,菸鹼酸,氯化鈉,白氨酸,異白氨酸,精氨酸,離氨酸,纈氨酸,維生素B6,維生素B2 維他露舒跑運動飲料 30 0 0 7.4 45 345 102 25.4 水,果糖,砂糖,寡糖,檸檬酸,香料,葡萄糖,檸檬酸鈉,氯化鈉,維他命C,氯化鉀,乳酸鈣,氯化鎂,綜合胺基酸(L-精胺酸,L-離胺酸,L-白胺酸,L-異白胺酸,L-纈胺酸) 維他露舒跑運動飲料(檸檬) 26 0 0 6.5 45 600 156 39.6 水,果糖,砂糖,檸檬酸,香料,葡檬酸鈉,氯化鈉,維化鉀,乳酸鈣,氯化鎂 金車寶礦力水得 26 0 0 6.6 49 580 151 37 水,砂糖,檸檬酸,檸檬酸鈉,氯化鈉,調味劑,氯化鉀,乳酸鈣,天然香料,碳酸鎂,維生素C 黑松FIN深海健康補給飲料 17 0 0 4.4 39 580 99 28.2 水,果糖,葡萄糖,天然菊糖,氯化鈉,檸檬酸,檸檬酸鈉,氯化鉀,氯化鎂,乳酸鈣,天然香料,海洋循環深層水 資料整理:董氏基金會 表2 天然蔬果與市售增纖飲料之營養素比較 產品名 標示值 (每100ml) 每瓶 成份 熱量 (kcal) 糖 (g) 膳食纖維(來源) (g) 毫升數 熱量 (kcal) 糖 (g) 膳食纖維 (g/瓶) 紅牌/紅牌速纖 36 8.3 1.5 (阿拉伯膠) 600 210 50 9 水、果糖、砂糖、阿拉伯膠(天然水溶性纖維)、檸檬酸、檸檬酸鈉、天然香料、維他命C、β-胡蘿蔔素、多醣體 愛之味/愛之味寒天檸檬口味(油切) 27.6 6.5 0.44 (寒天紅藻) 460 127 30 2.0 水、果糖、膳食纖維(寒天紅藻)、檸檬濃縮汁、維生素C 名牌食品/悅氏纖體驗纖維水-檸檬風味 12 3 1.5 (食物纖維) 500 60 15 7.5 水、砂糖、食物纖維、濃縮檸檬汁、香料 愛之味/健康流行去糖茶(玉露綠茶) 8.3 0 1.3 (膳食纖維) 590 49 0 7.4 水、綠茶萃取物、膳食纖維、芭樂葉萃取物(含芭樂葉多酚) 愛之味/健康油切(綠茶口味) 8 0 1.7 (膳食纖維) 590 47 0 9.8 水、綠茶萃取液、膳食纖維 名牌食品/悅氏健茶到增纖綠茶 0 0 1.6 (食物纖維) 500 0 0 8.0 水、台灣綠茶、食物纖維、維生素C 維他露/御茶園每朝健康綠茶 0 0 1.8 (菊苣纖維) 650 0 0 11.7 水、菊苣纖維、綠茶、維生素C(抗氧化劑)、香料 古道超油切綠茶(無糖) 0. 0 0.1 (水溶性纖維) 600 0 0 0.6 茶葉(天然咖啡因200ppm以下)、水溶性纖維、菇抽出物(金針菇)、茶多酚、水 資料整理:董氏基金會 五穀、蔬果類營養成分 名稱 一份生重 (g) 熱量 (Kcal) Protein (g) fat (g) C.H.O (g) 膳食纖維 (g) 維生素A (RE) 維生素C (mg) 維生素E (α-TE) 維生素B1 (mg) 維生素B2 (mg) 竹筍 100 19 2.1 0.2 3.2 2.3 0 3.0 - 0.04 0.06 蘆筍 100 22 0.3 0.1 5.1 1.8 318.3 11.0 - 0.05 0.2 高麗菜 100 21 1.2 0.3 3.8 1.3 5.7 33.0 - 0.02 0.02 甘藷葉 100 26 3.3 0.6 3.1 3.1 1269.2 19.0 - 0.03 0 空心菜 100 20 1.4 0.4 3.5 2.1 378.3 14.0 - 0.01 0.10 油菜 100 12 1.5 0.4 1.4 1.3 370.0 21.0 - 0.01 0.06 青江菜 100 14 1.7 0.3 1.8 2.1 198.3 32.0 - 0.01 0.07 菠菜 100 18 2.1 0.5 2.2 2.4 638.3 9.0 - 0.05 0.08 花椰菜 100 20 2.0 0.1 3.4 2.2 1.2 73.0 - 0.03 0.02 苦瓜 100 16 0.8 0.2 3.1 1.9 2.3 19 - 0.03 0.02 絲瓜 100 16 1.0 0.2 3.0 0.6 0 0.6 - 0.01 0.02 金針菇 100 38 2.2 0.5 7.3 2.9 0 - - 0.06 0.18 蘋果 80 38.4 0.08 0.08 10.32 1.28 3.04 1.68 - 0 0 鳳梨 90 39.6 0.81 0.18 9.99 1.26 4.59 8.1 - 0.054 0.018 加州李 70 37.8 0.49 0.28 9.52 1.05 35 11.9 - 0 0.049 泰國芭樂 60 19.8 0.48 0.06 4.98 1.8 9 48.6 - 0.018 0.006 燕麥 20 80.6 2.06 2.06 13.4 2.4 0 4.7 0.062 0.106 0.014 薏仁 20 75.6 2.8 1.2 13.3 0.44 0 0.2 0.134 0.08 0.02 糙米 20 69.8 1.48 0.56 14.38 0.48 0 - 0.13 0.076 0.012 麥片 20 80.6 2.2 1.5 14.74 0.42 167.8 10.18 1.724 0.284 0.83 資料來源:台灣地區食品營養成分資料庫 86.6 本文作者【董氏基金會】 本文由【KingNet國家網路醫藥】提供

  • 喝茶能減肥嗎?膳食纖維:「油切」和「排毒」的主角!

    2006-10-19
    文�台東基督教醫院營養室 張靜芬營養師 國二的小薇很愛喝飲料,泡沫紅茶、茉香綠茶等,照三餐喝。媽媽發現小薇的體重最近上升的很快,決定幫小薇準備時下流行的「油切」,希望幫小薇「減油」……小薇的導師生活很緊張,除了有批改不完的作業考卷,下了班又要照顧家人起居,經常忘了喝水,又常錯過排便的感覺,以至於經常便祕,同事建議她試試「排毒餐」。 生活的習慣和節奏常常在不知不覺中影響著我們的健康。小薇正值青春期,荷爾蒙的作用加上喝飲料的習慣造就了她的發胖。為了健康,最好的選擇是改變習慣,只喝白開水,或是選擇無糖飲品來替代。我們都知道要常保身體健美,必須節制油脂及糖分的攝取。飲食中,飲料是糖分很主要的來源,包括果汁、汽水、茶飲等,經常性的累積對體重是相當有貢獻的。 根據調查,不管體重是否過胖,九十%的女性有減肥的念頭。飲料廠商為了抓住減肥一族的心理,不但提供無糖的茶飲,現在還推出「油切」的瓶裝茶,把喝茶可以去油減脂的概念更發揚光大。雖然衛生署認為「油切」已涉及療效,有誤導減肥之嫌,函令廠商說明「油切」的意指。畢竟「油切茶」不是減肥茶,但是喝茶能不能減肥呢? 大家都知道茶葉有去油膩的作用,但真有減肥的效果嗎?茶葉中以綠茶的「兒茶素」含量最高,實驗室中將兒茶素連續一星期的注入老鼠體內,結果老鼠的體脂肪降低了二十%。因為兒茶素具有抑制消化酵素活性的作用,可減少熱量的吸收,達到減肥效果。 但若將兒茶素改用口服,實驗記錄連續十四天的體脂變化,卻沒有得到減肥的結果。可能兒茶素的吸收會受食物或其他因素的干擾,口服的劑量和達到成效的時間都還要研究,所以「喝綠茶可以減肥」現在可能還是概念大於實際。而一般人比較常喝的烏龍茶或紅茶,其中的兒茶素成分就更少了。 其實「油切茶」它優於其他飲料的原因,是因加了「膳食纖維」。雖然你沒有感覺到其中有果渣或果粒,因為廠商選用的是一種易溶解無色無味又不黏稠的菊芋纖維。就像小薇的導師一樣,現代人的生活緊張忙碌,經常忽略蔬果和全穀類的攝取,很容易缺乏膳食纖維。 膳食纖維也是一種營養素,其作用是不易被消化吸收,在腸管中可吸附水分有助增加糞便的量和軟化,促進腸道的蠕動,使排便順暢,預防便祕。時下某些團體在推廣所謂的「排毒餐」,鼓勵粗食,如地瓜、雜糧等,強調營養均衡和高纖,也就是這個道理。 一個成人一天應該攝取20∼35公克的膳食纖維才算足夠。簡單來說,每100公克蔬果中約含1.5∼2公克,全穀和豆類含量大約有3∼4公克。各人可以根據自己的食量計算一下是否吃足了膳食纖維。 如果三餐吃白米或白麵為主食,又吃蔬果少於600公克的人,大約一天只攝取了10公克的膳食纖維,這是相當不足的。而每天吃600公克以上的蔬果加2碗五穀米者,平均也只攝取了約16公克左右的膳食纖維,尚未達到每天20∼35公克的建議量。因此無論從茶飲或從蔬果把每天所需的纖維質補足都是有益健康的。 本文摘自:台東基督教醫院一粒麥子雙月刊55期(95年6月) 本文作者:張靜芬營養師

  • 認識營養「補充」品,避免不當使用食補導致副作用!

    2006-02-06
    文�新竹醫院家庭醫學科 邵培毅醫師 隨著經濟水準提升與壽命延長,國人愈來愈重視自身的保健,為了增強自己的身體功能,除了適度的營養與運動外,有些人會攝取營養補充品來改善體能,例如服用綜合維生素或吃一些中藥熬煮的食物,也就是我們所謂的「食補」。 行政院衛生署新竹醫院家庭醫學科邵培毅醫師,使用建議民眾使用營養補充品時要注意其安全性及服用方法,以免不當使用而導致副作用。 邵培毅醫師表示,有些營養補充品若不當使用可能導致副作用產生。日前,一位年約六十歲的林先生,因體檢發現肝功能指數異常而到他的門診來,詢問林先生過去病史,並無慢性肝炎或其它重大疾病,而且生活規律,也無服藥治療疾病,唯一值得注意是,林先生每天有服用深海魚油保健習慣,深海魚油本身富含不飽和脂肪酸與維生素A與E。 然而,他為求增加保養功效,將每天建議攝取劑量一至二顆擅自調高至三至四顆,推測林先生可能因攝食過量深海魚油所致,因此,建議他暫時減少或停用深海魚油。經過一段時間後,林先生再度回門診追蹤,發現其肝功能指數已恢復正常。 在常見的營養補充品中,大致可能把它們歸類為五大類型,第一為抗氧化劑類:如維生素C,E或葉酸等;第二為不飽和脂肪酸類:如國人喜愛服用的深海魚油;第三為中草藥類:如國人常服用的人參、生薑與大蒜等;第四為荷爾蒙類:常用如退黑激素、大豆異黃酮等;第五類則是運用在關節炎治療補充品:如葡萄糖氨與軟骨素等,這些營養補充品對於某些有營養不均衡問題的人,的確可以發揮功效。 邵培毅醫師也提到,營養補充品雖有改善身體機能效果,但它們無法完全取代天然食物,因為天然食物具有(1)綜合的營養成份;(2)含有膳食纖維可以幫助預防便秘、心臟病與糖尿病產生;(3)含有營養補充品所沒有的植物性化學物質,有助於防範慢性疾病產生。 此外,在服用營養補充品時,要注意避免不當成份,注意商品的保存期限與服用方式,如個人對是否該服用營養補充品有疑慮時,應該諮詢專業醫療人員意見,以避免不良副作用產生,保障自身的健康。

  • 改善兒童便秘飲食新選擇,膳食纖維預防圓滾滾胖嘟嘟!

    2005-11-28
    文/振興復健醫學中心營養治療科 黃幸妮營養師 隨著飲食習慣西化的改變,加上生活節奏加快,學齡前和學齡兒童中,每三至四個就有一個有便秘問題。最近有研究資料顯示,醫院求診的兒童中約25%有便秘的問題。營養門診中也常有因偏食或飲食攝取不當而導致的兒童便秘問題。 兒童便秘該如何解決?因此下列將說明其發生原因及改善方法: 排便的生理 一、大腸蠕動: 腸內的糞渣,會藉由大腸之推進蠕動波而推向直腸到肛門。而大腸之蠕動會受到食物及情緒、運動、藥物等影響。 二、肛門括約肌: 當糞渣到達直腸,會因撐脹直腸而刺激肛門「內括約肌」舒張,使糞便進入肛管而產生排便感,此時藉著肛門「外括約肌」之隨意的控制,而可排出或忍禁。 兒童便秘定義有三個特點 一、糞便質地過硬。 二、解便困難。 三、排便次數減少,每週少於三次。 宿便的定義較不明確,但有一特點,長時間每天每公斤體重排便量小於五公克,就有宿便的可能性。 兒童便秘的基本原因 一、病理上可能的原因: 結腸對水分的再吸收增加,使大便變硬或感覺或運動神經的不正常,亦可導致排便之失常而造成便秘,例如:脊柱裂、巨結腸症、甲狀腺機能低下症、早產導致之神經不成熟等。 二、飲食攝取之因素: 兒童便秘的大多數原因為飲食不當,包括攝水量不足,喜吃油炸或速食品,因此攝食過多高蛋白、高脂質及精緻之食物,而攝食過少纖維質、澱粉及天然粗糙之食物(如蔬菜、水果、五榖),且水份飲用也不夠;以致大腸內糞渣體積不夠,不易刺激便意,滯留大腸內使水份再吸收增加,致大便變硬而造成便秘。 三、胃腸蠕動較慢: 也是便秘常見的原因。缺少運動會減緩胃腸之蠕動;情緒低落也會抑制胃腸蠕動;常餓 肚子缺乏食物刺激腸道蠕動也是因素;但有 的跟個人體質有關,故往往便秘也會有家族 史,但仍可藉由飲食習慣的糾正而獲致改善。 四、如廁習慣不良: 因為一些事件而自主性閉便,例如上課來不及、教室規則、只顧玩耍、反抗排便訓練、渴 求關心、肛裂疼痛,而使大便忍住不解,久而 久之排便刺激的反射就會減低,如此日久即成 便秘。 如何預防及治療便秘 一、多吃纖維質之飲食習慣: 粗製又含纖維的食物,如粗穀、堅果、水果及蔬菜,不僅可消除便秘還可控制體重。足夠的膳食纖維可以促進有益菌的生長,同時可以在腸內吸收水分,使糞便體積增加,刺激腸道蠕動,利於排便。 攝食纖維質食物,例如各種蔬菜及水果(如木瓜、香瓜、香蕉、蕃茄、桃子、柑橘、奇異果)以及五穀(尤其是全麥或 糙米),都有軟便的效果,黑棗汁效果也不錯;同時減少高脂高蛋白的食物。 每天至少服用五份以上纖維豐富的食物,例如新鮮的水果、蔬菜、麥麩、全穀類早餐食品和乾果,乾果包括葡萄乾、黑棗、豆子和花生等。吃較多的纖維質,需搭配足夠的飲水,才能改善便秘。 二、細嚼慢嚥: 注意自己吃飯的速度。慢慢咀嚼對正常消化很有幫助,也能改善便秘。 三、別吃太飽: 兩餐之間多吃健康而少量的點心就會舒服多了。也就是說,每隔數小時吃點東西,這樣能在兩餐之間保持體力,並維持健康的消化功能。 四、避開精製食品或加工食品: 一但飲食中刪減了這類食物,可逐漸減少肥肉與油炸食品的攝取。這些都是造成便秘的元兇。 五、少喝碳酸飲料: 碳酸飲料含有大量的人工作料,通常也都是不健康的。汽水又含有人工代糖以及咖啡因之類的東西,都會增加排尿的次數並吸取你體內珍貴的水分,而使便秘惡化。 六、在食物中加添有助消化的物質: 用大量的水搭配纖維補給品,或吃一些含五穀及酸奶(優酪乳中含量很高)之類的食物。以優酪乳代替乳製品,尤其是有乳糖不耐症而不能喝鮮奶的人,可以喝優酪乳或吃優格,以增加鈣質攝取。可以用黑棗汁,黑棗汁刺激腸蠕動的效果更強,不過也要注意用量,從少量約每天五十西西開始增加,以免腹瀉。 適量使用寡糖:因為寡糖可以促進腸內有益菌的生長,有利於便秘的紓解。不過切記從少量(每天五公克以內)開始增加,找出適合自己的分量,以免過量發生腹瀉。 七、養成定時上廁所的習慣: 如果小朋友早上趕上學來不及上廁所,可以把習慣改成每天晚上,而且要解乾淨。久了養成固定時間大號的習慣,便秘自然就改善。想上廁所時便立刻去做,如果你拖延了這種感覺,直腸就會緊縮。 八、多喝水及適當的運動: 適當的運動,可以促進腸胃的蠕動,幫助大便的排出,另外多喝水,也可以幫助讓大便蓬鬆,都對緩解便秘很有幫助。運動,每天至少走路三十分鐘,可以幫助排便的習慣。規律的運動可以增進身體機能,腸道活動也會受影響,同時可放鬆心情,有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長,壓力會殺死腸內有益菌的。 足夠的水分:當人體水分不夠時,大腸會多吸收一些水分以補充不足的部分,不論用其他的任何方法,喝足夠的水分必定是解決便祕的第一重點。也可在起床空腹時喝一杯冷水,具有利便的效果。一天至少飲用6~8杯以上的水。 九、藥物: (1)對腸道蠕動較慢者,可加促進蠕動的藥物,以促進糞便排出。 (2)對長期便秘者,可以軟便劑控制數週以利解便。 (3)對急性解便困難時,可以灌腸或塞肛劑處理, 以助積便排出。 治療便秘是需要時間的。在改變生活方式後,如果不正常情況仍然持續達好幾個星期,便應看醫生了。 膳食纖維的食物來源 改善兒童便秘食譜舉例 新聞資料來源:振興復健醫學中心 本文由【KingNet國家網路醫藥】提供

  • 不容忽視的膳食纖維 每日必攝取的健康食品!

    2003-08-06
    文�臺北市立中興醫院 陸美玲營養師 隨著生活水準提高,及西方飲食文化的影響,國人的飲食型態日漸精 緻化,對於肉類的攝取有增加的趨勢,但相反地,膳食纖維的攝取量 不增反減,攝取過多的肉類除了增加蛋白質的攝取量,加重腎臟的負 擔之外,同時也會因攝取過多的動物性脂肪,而導致血脂肪過高,增 加慢性疾病發生的機率。相反的,多攝取含豐富膳食纖維的食物則可 以預防心血管疾病及大腸癌發生。 一般民眾特別注重維生素、鈣片等健康食品的補充,但具有多種功效 的膳食纖維卻容易受到忽視,近來健康新主張提倡「高纖飲食」,就 是要提醒民眾,重視攝取膳食纖維的重要性。 什麼是膳食纖維呢?膳食纖維乃是無法被腸道酵素消化吸收的物質, 可以預防及改善便秘並減少大腸癌發生的機率,減少脂肪及膽固醇吸 收,預防心血管疾病的發生。此外,膳食纖維熱量低且可增加飽足感 ,對於需要限制熱量或控制熱量的人,有助於體重的維持。 植物性食物是獲得膳食纖維最佳的方法,食物如蔬菜水果、豆類及未 加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等都是豐富的膳食纖維 來源。在日常的食物中可以胚芽米或糙米代替精白米,以雜糧稀飯或 地瓜稀飯取代白稀飯,以全麥麵包代替白土司。 增加蔬菜攝取,每天至少三碟,在外用餐也不要忘記加一道蔬菜,不 要以果汁取代水果,因水果製成果汁時通常會把豐富的膳食纖維過濾 掉,若一定要製成果汁,最好不要把果肉過濾掉。以豆類取代部份的 肉類,肉類不含膳食纖維且脂肪、膽固醇的含量也高,若在飲食中以 豆類取代部份的肉類,如胚芽黃豆飯、黃豆燉湯、黃豆製備的素什錦 等,不但可以增加膳食纖維的攝取量,同時也可減少心血管疾病發生 的機率。 由食物中獲取足夠的膳食纖維並不難,只要從日常生活中養成的良好 的飲食習慣,每天攝取三份蔬菜二份水果且多吃含豐富膳食纖維的食 物就可以達到一日需要量。從現在開始就把膳食纖維列為每日必須攝 取的健康食品,可別再忽視「膳食纖維」的重要性喔! 高纖食譜 香芋燕麥粥(6人份) 營養分析:熱量197大卡、蛋白質 4.8克、脂肪3.2克、醣類37.3克      、膳食纖維4. 3克。(1人份)  材 料:芋頭200g、燕麥160g、白米80g、鮮香菇50g、枸杞20g。  調味料:鹽適量。  作 法:1芋頭去皮,切大丁,香菇切丁。      2白米洗淨與燕麥、芋頭加水煮軟,放入香菇丁、       枸杞煮至稠狀,加鹽調味即可。 涼拌彩椒(6人份) 營養分析:熱量65大卡、蛋白質0.8克、脂肪5.2克、醣類4.6克、      膳食纖維2.2克。(1人份)  材 料:青椒150g、紅椒150g、黃椒150g、橙椒50g。  調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量、白醋2大匙、香油2大匙  作 法:1四種甜椒洗淨切長粗條,加鹽拌勻醃製微軟,       倒去苦水。      2切好的甜椒與黑胡椒粉、白醋、香油混合即可。 芝麻牛蒡(6人份) 營養分析:熱量135大卡、蛋白質 1.9克、脂肪8.4克、醣類13克、      膳食纖維3.7克。(1人份)  材 料:牛蒡300g、白芝麻20g、油1/2匙。  調味料:醬油4大匙、糖15g、水80ml。  作 法:1牛蒡洗淨削皮,切成絲。      2起油鍋,加油拌炒片刻,加入調味料炒軟。      3將白芝麻放入乾鍋中,用小火炒呈黃色,       再撒在牛蒡上。 本文作者:陸美玲營養師

  • 【營養調理】膳食纖維可預防及舒解便秘!

    2002-09-30
    文�臺北榮民總醫院營養部 賀皓宜營養師 膳食纖維能增加糞便的量,故可刺激大腸壁肌肉蠕動,而將糞便推送出 去。一公克的纖維可以增加糞便容積約二十倍。除外,因纖維質有吸著 水分、保水及澎潤效果,使糞便比較濕潤柔軟,而易於排出,故具有預 防及舒解便秘的作用。 積極攝取蔬菜、豆類等膳食纖維,可增加排便量,排便量增加,達到了 避免便秘的目的。另養成每天排便及自我檢查糞便的習慣,由糞便的形 狀及量、臭味、顏色,都可察覺出身體是否有任何異常,或可及早發現 疾病。 近來經常發生爆發集體食物中毒事件,尤其在盛夏更為嚴重,而引起中 毒的病菌包括大腸桿菌、仙人掌菌、金黃色葡萄球菌、腸炎弧菌。一個 小小的便當隱藏著嚴重的食品安全問題。   中國人一向自豪中國菜之美味聞名世界,而忽略了衛生安全,所以在滿 足口腹之慾同時,請多多注意食品的衛生以免危害身體健康。 在整個消化系統,小腸擔任消化、吸收的重任,大腸則負責清掃的善後 工作,通常自小腸留下來的食物殘渣,就好像泥漿般的液體,其中百分 之九十至九十五皆為水分,當這些泥漿般液體通過大腸時,水分會被漸 漸吸收,而成為糞便排出體外。人類腸子長度約為身高四至五倍,大腸 長度雖然很長,卻非形成便秘主要原因。 造成便秘原因不一而足,腸壁肌肉隨著年齡的增長而呈現鬆弛,使蠕動 能力減弱,也會使便秘更嚴重;另動物性脂肪攝取過多也是造成便秘得 一大因素,如果你常有便秘的情形,就應該避免含有大量脂肪的食物, 如肉類、奶油、油炸物等。 便秘持續惡化時,體內攝食蛋白質容易腐壞,便會產生有害物質如氮等 ,這些有毒的化合物,長時間停留在腸內的結果,將會刺激腸壁,影響 腸子的功能,若人體再吸收入有毒物質,甚至會造成肝功能受損,便秘 者常有腹痛、食慾減退、噁心、嘔吐、頭痛、嚴重者有心悸、燒心等症 狀,由此可知便秘不是病,但卻可能因為加重疾病,如導致痔瘡、腸憩 室症、大腸癌等。 大體說來,體型瘦的人,腸蠕動情況比較弱,因此女性不應一昧減肥, 以免外型苗條了,體內常蠕動能力卻退化了。積極攝取蔬菜、豆類等膳 食纖維,可增加排便量,排便次數亦會增加,達到了避免便秘的目的。 根據學者研究指出攝食膳食纖維,將會使腸內的乳酸菌大量繁殖,有益 菌增加,有害菌減少,自然有益於人體健康。市售乳酸菌飲料(養樂多 、優酪乳、乳果、優格、、),不但可軟化糞便,也可使腸內有益菌增 加,幫助食物消化,是很好的選擇;蜂蜜也可適量攝取,但一歲以下的 嬰兒則不要食用蜂蜜;可選擇營養師常建議用的黑棗汁效果也很好。 除了飲食治療外,多喝水(每天早起,先喝一杯冰開水或冰牛奶,以促 進腸子蠕動);適量的運動;避免過度勞累或進食刺激性、發霉、燒焦 食物,肉及油炸食物易致便秘,宜少用;戒煙酒;養成定時排便習慣( 最好是採用蹲式馬桶,因此法可讓大腿貼著腹部,減輕排便的時施加腹 部壓的力量,且蹲式能讓較硬的糞便順利排出,又可減輕腸內壓。); 熱水坐浴以促進肛門周圍血液循環,都是預防便秘的重點。 通常在手術之後,長期臥床的病人,很容易造成便秘,因此只要能下床 ,應多散步,促腸子蠕動,使腸機能活動並養成每天排便及自我檢查糞 便的習慣,由糞便的形狀及量(每天的排便量約是二、三條香蕉的量) 、臭味(腸道機能正常及腸內有益菌叢多者糞便應無臭味)、顏色(有 益菌多的腸道,糞便顏色多為黃褐色;肉類攝取過多、有害菌多的腸道 或腸道出血,糞便顏色多為黑褐色)都可察覺出身體是否有任何異常, 或可及早發現疾病。

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