• 類風濕性關節炎,手腳都變形...體內「熱毒」惹的禍!中醫師:避免吃3種肉類

    2020-08-04
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/崔容瑄  責任編輯/Mei  圖片設計/Scott 關節炎—熱毒引發類風濕性關節炎;水毒造成退化性關節炎 關節負責骨骼與骨骼之間的緩衝,且會隨著年齡老化。關節的組成包括滑膜與裡面的滑液,滑液9成是由水構成,剩下的則是濃稠的津液,也就是玻尿酸和潤滑素(lubricin)。滑液中的水和津液必須維持一定的比例,且適時地代謝更新才行,萬一腎虛無法發揮正常的水分代謝功能,關節裡的水分無法代謝而累積在內時,就會形成水毒。水毒讓關節失去緩衝作用,就會引起疼痛發炎症狀,例如退化性關節炎就是因水毒囤積而產生。 然而類風濕性關節炎則不同,它的原因不是水毒,而是熱毒。類風濕性關節炎是一種身體的免疫系統自我攻擊的自體免疫疾病,主要因熱毒而起,尤其肝熱亢盛時最容易發作。通常壞菌或不好的物質進入人體時,「肝」是第一個施展攻擊的臟器,要是肝熱旺盛使得機能過度活躍,連正常的細胞都會被肝攻擊。類風濕性關節炎會使自體免疫系統攻擊包覆滑液的滑膜,受攻擊而死去的細胞發炎後,隨著熱流竄全身,進而破壞全身上下所有的關節。 治療2個月,扭曲的關節伸展開來了 50多歲的崔美子女士長期患有類風濕性關節炎,手腳及指頭都已變形。十幾年前確診後,她就持續服用西藥,但關節依然疼痛變形,現在甚至嚴重到沒辦法久站。原本她就有拇趾外翻,得了類風濕性關節炎後外翻就更嚴重了。 外翻的拇趾最為疼痛,食趾和中趾還變形壓迫到無名趾。不只是腳趾,她的手指也變形得很厲害,整個都彎曲了。 類風濕性關節炎雖然是因熱毒而生,但時間久了也會囤積水毒。崔女士也不例外,除了關節痛之外還有水腫問題,特別是天氣不好的時候腫得更嚴重,且腹診時感到疼痛,可見患者確實也有水毒。整體而言,她四肢不冒汗且全身偏乾燥,可見熱相當旺盛,尤其肝熱亢盛,且同時又有水毒,因此我開了解熱毒和水毒的藥方。 通常光吃中藥就能清除熱毒和水毒,但由於患者關節劇烈疼痛,故合併針灸治療。一個多月後,疼痛和水腫都出現改善,尤其右腳的拇趾外翻好很多,原本壓迫到無名趾的兩根腳趾也漸漸回到原位。之前手肘鬱結水毒而出現了一團軟軟的腫塊且疼痛不已,隨著水腫和疼痛減輕後,腫塊明顯縮小許多。 她的關節因為多年的類風濕性關節炎而變形,原本我推估需要很長一段時間才能恢復正常。然而令人振奮的是,才治療2個月,很多扭曲的關節就已經能伸展。從前,原本手指變形到很難握筆拿筷,現在已經可以輕鬆握筆了。 飲食重點 1 食物要交替吃,並依體質來選擇 除了要了解食物大約的熱量之外,如果還能掌握食物的性質,便能更有效預防熱毒累積。陰陽調和、寒熱調和的重要性是不變的真理,食物吃太寒、太熱,都會讓身體出問題,因此老祖先吃寒涼性的食物時,會配上一些溫熱性的食物;相反地,吃溫熱性的食物就會配寒涼性的食物。 不過,當身體累積過多的熱毒時,最好避免再吃熱性食物。就算擁有相同營養成分,有些食物性寒涼,有些則性溫熱。如果體內充滿熱毒又吃了熱性的食物,身體失衡狀態就會更嚴重,此時應該改吃寒涼性食物。 飲食重點 2 肉類多是熱性食物,唯有豬肉較偏涼 雖然有些人主張肉類有害健康,其實問題在於脂肪,肉本身是很好的食品,可以提供身體所需的必要胺基酸。不過要注意的是,所有動物的體溫基本上都比人類高,包括牛在內的四肢動物平均體溫都超過38度,雞是40度,鴨等禽類則超過42度。 由此可見,我們食用的肉類都是熱性的,只有豬肉算是偏涼。但是別以為豬肉偏涼就放心大膽地吃,豬肉只是肉類中相對涼性的食材,可別因此就毫不忌口地享用。 鴨肉因為富含不飽和脂肪酸,是眾所皆知的健康肉類,但其實鴨肉性質相當熱。禽類通常比四肢哺乳類動物的體溫還高,脂肪也比較多,當然也比較熱,因此氣虛且體寒的人可用其補身,但熱毒多的人則應該避免。 飲食重點 3 豆類偏涼,有助於清熱 豆類營養豐富、性涼,非常適合用來清熱祛火。豆類品種很多,雖然不能說所有豆類都是涼性,但大多是偏涼的。 用來做豆腐和味噌的黃豆就是涼性豆類,不但可當作替代肉類的蛋白質來源,還能達到清熱祛火之效。涼性的豆芽菜富含水分,非常適合降火;黑豆則能補充腎臟的津液,適合用來清除腎熱。 飲食重點 4 熱多的人吃大麥比吃白米好 穀類也分溫熱寒涼,我們吃的主食白米是溫熱性食物。這時候一定會有人問:「可否改吃糙米?」糙米其實只是精緻化的手續較少、營養成分較高,基本上性質跟白米相同。要說穀類中較涼的食物,那就是「大麥」了,所以老祖先才會在夏天時吃大麥飯來避暑。 除了大麥之外,燕麥也屬涼性。燕麥性涼且富含膳食纖維,所以不容易咀嚼和消化,因此以前的人並不愛吃,而現在卻被當成健康食品逐漸受到歡迎,吃燕麥的人越來越多。 飲食重點 5 與其吃肉,不如多吃魚 魚類的熱比畜肉類少,因此對於有代謝問題的中老年人來說,比起攝取動物性脂肪較多的畜肉類,更適合食用脂肪少、富含優良蛋白質的魚類。背鰭藍色的魚類脂肪較多,內含的熱不亞於畜肉類,但大部分魚類的熱都比畜肉類低,其中又以明太魚最涼,自古以來都被當作解毒之藥,也因此民間偏方中,吸入煤炭而昏迷時會服用明太魚湯(編按:明太魚可在韓國食品商店購買)。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自聯經出版《中醫師教你排熱治病:簡單5招調整飲食、清熱解毒,改善三高、過敏、不孕及過動症等疾病,2週讓你煥然一新!》,原文刊載於此

  • 總覺得自己一事無成,可能是你一天只睡?小時!諮商心理師教你:2招修復「腦疲勞」

    2020-07-29
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/中島輝  責任編輯/Mei  圖片設計/Kato 編按: 「因為我經歷過,所以你心中的苦痛,我都了解。」 中島輝5歲時經歷養父母連夜潛逃的失落經驗,從9歲開始飽受高敏感特質、躁鬱症、恐慌症、思覺失調症、強迫症、焦慮症、換氣過度之苦。他行過地獄之路,透過自學與實踐而重生的「奇蹟諮商心理師」、「自我肯定感權威」。 遭受挫折時,為什麼會情緒低落?為什麼有的人好像天生就有自信?打不倒的人,究竟與其他人有何不同?自我肯定感是開拓人生的強大力量,任何人都能透過淺顯易懂的心理技巧,逐步增加自我肯定感,讓人生變沉重的煩惱也會一掃而空! 擁抱自己 當人們的自我肯定感低落時,只會看到自己不好的一面,於是會感到後悔,忍不住煩惱明天的事情。等你工作結束回到家之後,不妨換上讓自己輕鬆自在、舒適從容的衣服,右手搭左肩、左手搭右肩,好好地擁抱自己。這個緊緊擁抱自己的做法稱為「自我擁抱」。 鑽研毒物學的精神科醫生蜜雪兒‧盧裘瓦羽曾如此強調:「帶來幸福感的荷爾蒙與其他荷爾蒙不同,最大的特色就是它存在於我們伸手可及之處。透過日常行為、飲食與健康管理,我們可以刺激3大神經傳導物質—血清素(穩定心靈)、腦內啡(腦內嗎啡的一種)、催產素(讓我們感到愛情和精神上的安心)的分泌。」 「自我擁抱」是一種刺激自己的行為,只要擁抱自己8秒鐘,就能分泌3大神經傳導物質。為什麼是8秒鐘?因為一般成年人做1次深呼吸的時間大約8秒,所以自我擁抱的秒數與深呼吸一樣。 如此簡單的一個動作就能對自己有益。當一個人能從容面對自己,自然就能寬待他人。因此,當你發現自己無法關懷別人時,請務必好好地擁抱自己。請更重視自己,你最堅強的夥伴就是你自己。此外,請如此讚美自己: 「謝謝我自己。」 「我真的很努力。」 「我愈來愈棒了!」 「我每天都表現得很好,了不起!」 剛開始你可能會覺得難為情,不過,請拋開一切顧慮,用力擁抱自己,真心讚美自己。如此一來,你就能接受自己,讓內心充滿自我接納感,順勢提升自我肯定感。 充足的睡眠 自我肯定感的高低與大腦的疲勞程度息息相關,大腦的疲勞程度也會影響睡眠品質。因此,可消除大腦疲勞的睡眠是提升自我肯定感的必要條件。 根據一項2008年在斯德哥爾摩進行的研究結果顯示,長期只睡5小時的人,在恢復正常的睡眠時間1週後,大腦仍無法完全回到正常狀態。 睡眠不足不只會降低判斷力,還會讓人從負面觀點解讀事物,導致自我肯定感低下。前一晚睡眠不足,第2天早上起床就會情緒低落,以憂鬱的心情展開一天。讓自己感覺疲累、心情不好,在自我肯定感低迷的狀態下工作8小時,與讓自己睡得很好、心情愉快,全神專注地工作8小時,相信無須我多做說明,各位也知道哪種情形比較好。 請務必打造一個可以讓你安心進入深層睡眠的環境,以享受優質睡眠。優質睡眠的重點如下: 1.控制燈光 每天早上人體就會分泌皮質醇,讓我們一整天維持充足的活力與專注力。當夜幕低垂,天色愈來愈暗,人體就會分泌血清素和褪黑激素等賀爾蒙,幫助我們慢慢入眠。這2大荷爾蒙的作用能讓我們進入深層睡眠。有鑑於此,早上起床後,各位請務必沐浴在陽光下,睡前應盡量避免滑手機,使用電腦或看電視。 2.睡前放鬆 躺在床上後不要反省今天的事,也不要思考明天的事。你應盡情想像未來的夢想,讓自己徹底放鬆。 當你改善睡眠狀態就能消除大腦疲勞,進而消除身體疲勞,日常生活也會變得更加愉快。因此睡得好自然可以提升自我肯定感。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自三采出版《活出自我肯定力:提升自信的關鍵六感,找回不怕受挫、受傷的心理實力》,原文刊載於此

  • 感冒喝薑茶,竟然更嚴重?中醫師教你:用吹風機吹「這穴位」治感冒

    2020-07-06
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/李愛科  責任編輯/Mei  圖片設計/Kato 孩子受濕,易得寒濕和暑濕兩種感冒 許多家長認為,感冒常是孩子受寒引起的。實際上,自然界的風、寒、暑、濕、燥、火這六淫,任何一種都可能引發感冒。所以,如果是因濕邪導致的感冒有2種:寒濕感冒、暑濕感冒。 最近幾年,因氣候改變的關係,很多地方的濕氣偏重,人也不免受寒濕和暑濕2種感冒所擾。一般天冷的時候會有寒濕,天熱的時候會有暑濕。但現在因為冷氣使用頻繁、時常喝冷飲,所以患寒濕感冒的孩子比較多。 寒濕如何進入孩子體內 中醫認為,寒濕聚在上焦會使人心煩、頭暈、頭痛;傷於中焦(脾胃)則會感覺胸悶、腹脹,或嘔或吐;傷在下焦則引發便溏或泄瀉。 荷葉冬瓜粥,清暑化濕治感冒 孩子夏季多發的暑濕感冒,也叫腸胃型感冒,表現症狀為高熱無汗、胸悶、缺乏食慾、嘔吐、腹瀉、舌苔厚或黃膩。這時,可喝荷葉冬瓜粥來緩解。 荷葉清暑,冬瓜健脾 中醫認為,荷葉有清涼解暑、止渴生津的功效,可以清火解熱;冬瓜能健脾生津、利水止渴。2種食材一起熬粥食用,有健脾祛濕、消暑的作用,適合調理暑濕感冒。 暑濕感冒,不用蔥、薑、糖 暑濕感冒是夏天特有的病症,所以在秋冬季節,常用來對付感冒的蔥薑糖熬湯,效果就沒有那麼明顯,因為這3樣只對風寒感冒有效,對暑濕感冒就是火上澆油。薑、蔥都是辛溫食物,能發汗,然而暑濕感冒應以清暑解表為原則,所以,不建議暑熱感冒的兒童,食用蔥、薑、糖這些可以助長熱勢的食物。 荷葉冬瓜粥 材料:冬瓜250克,白米30克,荷葉2張。 功效:冬瓜清熱生津、利水止瀉;荷葉清熱解暑。適用於孩子夏天受濕熱引發的感冒。 做法: 1. 荷葉洗淨,撕碎,煎湯500毫升,過濾後取汁。 2. 冬瓜去皮,切成小片;白米淘洗乾淨,浸泡30分鐘。 3. 砂鍋內加水後燒開,放入白米、冬瓜片,待粥熟時,加入荷葉水即可。 孩子寒濕感冒,快喝生薑蔥白紅糖湯 夏季陰雨連綿,孩子從外面玩耍回來滿頭大汗,一進屋就喝冷飲;長期在冷氣房內待著⋯⋯這些都容易使寒濕從皮膚的毛孔中侵入身體,從而被寒濕感冒侵擾。 寒濕感冒的表現症狀 常見有頭痛發熱、流清鼻涕、腹瀉等。調理時應以祛寒暖陽為主,薑就有這種功效,但其種類很多,該選哪一種呢? 生薑蔥白加紅糖,祛寒又暖陽 生薑有發散表寒的作用;蔥白可散寒,溫通肌膚;紅糖能散寒暖體。將它們一起熬湯,孩子飲用後可祛除寒濕,調理感冒。 生薑蔥白紅糖湯 材料:生薑3片,蔥白半段,紅糖3克。 功效:喝完會微微出汗,氣血一通暢,寒邪就被驅除了。 做法: 1.取2塊拇指粗的生薑,斜切成3片,和蔥白半段,一起放到鍋裡,加進紅糖、2杯水,蓋上鍋蓋,大火熬開鍋。 2.小火熬3分鐘,關火,再燜10分鐘即可。 幫孩子暖背,感冒快快好 中醫認為,人的後背屬陽,主一身陽氣的督脈從後背的正中通過,足太陽膀胱經從督脈的兩側通過。因此,當寒邪來襲時,若讓孩子的後背溫暖起來,一身的陽氣就會強盛,足以抵抗寒邪。 熱水袋暖背法 如果孩子受了寒,感覺冷,打噴嚏,流清鼻涕,可以準備一個熱水袋,讓他鑽進被窩,將其放在距離後背半尺遠的地方,具體位置在後背上部與脖子附近,意即肺俞穴和大椎穴之間,不要貼進皮膚,以免燙傷孩子。躺一段時間後,他就會微微出汗,寒邪自然被驅逐出去。需要注意的是,在這之前最好先讓孩子喝些粥,肚子裡面有食物才能更好地發汗,否則空肚子是不易發汗的。 吹風機暖背法 先用一塊毛巾披在孩子後頸上(大椎穴附近),然後打開吹風機,讓暖風不斷隔著毛巾吹身體。吹風機要沿著督脈緩緩地上下移動,不要總是集中在一個點,以免燙傷孩子。他很快就會感覺到熱度,身體溫暖起來以後,再過一會兒即微微出汗,寒邪無所遁形。 揉窩風穴、小天心穴 對於各種感冒,窩風穴、小天心穴都具有很好的緩解效果,孩子有流鼻涕、打噴嚏、咳嗽等症狀時,可以揉揉這兩個穴位各100次,通常就可有效緩解。 揉揉窩風穴 ● 精準定位:手背腕橫紋正中凹陷處。 ● 推拿方法:用拇指端按揉一窩風穴100~300次。 ● 功效主治:祛風散邪、預防感冒。 揉揉小天心穴 ● 精準定位:手掌大小魚際交接處凹陷中。 ● 推拿方法: 用中指端揉小天心穴100~300次。 ● 功效主治:可清熱、預防感冒。 冬春兩季,如何預防孩子感冒? 冬春兩季氣候變化多端,忽冷忽熱,體質差的孩子就容易罹患感冒或流感。因此,做好預防工作很重要。此時,只需家長幾個小動作,就能保孩子平安。 ☑乾洗臉 兩手掌快速互搓,發熱為度,然後用搓熱的手按在孩子前額,先順時針方向,再逆時針方向,各環摩面部50下,使面部有溫熱感。 ☑推擦鼻部 用兩手食指在孩子鼻梁兩側做快速上下推擦,力量不要過重,以局部產生的熱感向鼻腔內傳導為度。 ☑搓揉耳垂 用雙手拇指和食指搓揉孩子雙側耳垂,反覆搓揉1~3分鐘,以耳垂發熱為度。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《孩子長得高、不咳嗽、免疫力提升:3~10歲兒童脾肺腎中醫養護全書》,原文刊載於此

  • 冰箱蔬菜「直放」、「橫放」哪個保存久?日專家教你:從主食到調料,13類食物的「冰箱整理術」

    2020-07-02
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/高木惠美  責任編輯/Mei  圖片設計/Kato 很少有人能夠挺起胸膛驕傲地對別人說「我家的冰箱永遠都很乾淨!」。烹飪教室中,也有許多學生正苦於「冰箱亂七八糟」、「很難取物」、「東西放不進去」等等惱人的問題。有朋友曾要求要看我的冰箱,我想都沒想地就拒絕了。畢竟讓別人看我的冰箱,就好像讓別人看我的隱私一樣。 冰箱是最能表現出一個人的個性的地方。因為這裡別人看不到,所以在心態上會比較鬆懈。 不過,冰箱的功能是「保存食物」,它就像是支撐料理的堡壘。只要冰箱能夠整理得井然有序,自然能夠加快烹飪的速度。 不覺得光是這個理由,就值得好好重新檢視一下自己的冰箱嗎?首先,我們就從大家最在意的冰箱收納原則開始談起。 冰箱的使用原則 藉由「直立放置」、「整批收存」,將蔬果室整理得乾淨又清爽。既能維持食材的鮮度,又能夠儘快將食材全部用完。 把冰箱裡的東西分類後,接著就是收納了。我們從蔬果室開始吧。依照「直立放置」、「整批收存」的原則存放,就能將蔬果室整理得乾淨又清爽。蔬菜放置時不能疊放,如果疊在一起,最後就只有變成硬邦邦的化石一途。 ●根莖類蔬菜 馬鈴薯、洋蔥、芋頭、地瓜、整顆的南瓜等根莖類蔬菜,就算不放在冰箱裡也沒關係。因為會佔據不小的空間,盛夏以外的日子只要放在陰暗處保存即可。可以的話最好用報紙包起來,這麼做可以代替土壤,維持蔬菜的新鮮度。 利用專門存放蔬菜的置物箱或是保存袋也不失為一種方法。如果不知道該如何存放,建議可以參考食品賣場的蔬菜區。當然,如果是用剩的蔬菜,不管是哪一種都要收到冰箱裡。 ●直長形的蔬菜 小黃瓜、蘆筍、小松菜、長蔥、大白菜、菠菜等直長形的蔬菜,要以「直立」的方式保存,目的是模擬蔬菜原本的生長狀態。這麼做不但較不佔空間也能保存較久。葉菜類蔬菜則是要先以沾水擰乾的紙巾捲起來,再放進保鮮袋,比較能維持蔬菜的新鮮度。 若蔬菜無法保持直立,可以利用筆筒或是切半的牛奶盒幫助站立。此外,利用書擋就能防止像是菠菜之類體積較大的蔬菜倒下。 ●高麗菜、萵苣、番茄 高麗菜要先把芯切掉,再拿沾水擰乾的紙巾塞入防止乾燥。放入冰箱前要先裝入塑膠袋,存放時將芯的部份朝下。 萵苣只要一切開就會開始變色,所以不要把芯切掉。用沾水擰乾的紙巾包起來,芯的部份朝下存放。 番茄會從蒂頭開始腐爛,所以要將蒂頭朝下存放。袋裝的番茄若放著不管,蒂頭容易和別顆番茄的果肉接觸,因此通常會比較容易腐壞。 ●菇類 因為菇類只要沾到水就很容易變質。香菇要先切掉香菇蒂頭前端最硬的部份,並充分將水分擦乾,接著再將連著梗的部份朝下放入保鮮袋即可。 其他的菇類也是一樣,要將菌傘朝下放入保鮮袋。 ●辛香料、切剩的蔬菜 切過的生薑或大蒜等辛香料因為體積較小,容易散得到處都是,所以要放入塑膠容器中並歸類到「辛香料組合」即可。因為味道很重,所以最好放入密閉容器中保存。 另外,剩下的紅蘿蔔或是半個洋蔥這類切剩的蔬菜,要集中存放。先放入塑膠容器或是保鮮袋,並於冰箱裡最顯眼的地方,規劃出一個「儘快用完區」來存放這類食材。 冷凍庫的使用原則 肉類要切小塊再冷凍;葉菜類要汆燙過再冷凍。從超市買回家的食物,要先經過處裡,不能直接收進冷凍庫。 你是否總是想都沒想地就把食材直接放進冷凍庫?其實不同的食材,都有最合適的冷凍方式。本節將說明各類食材的冷凍處理原則。 ●肉品 不要將超市買回來的肉品連同包裝直接放入冷凍庫保存。不但十分浪費空間,也很容易把肉品凍壞。 火鍋肉片、五花肉、絞肉都要分裝成一餐左右的量,並透過保鮮膜完整包覆的方式避免接觸空氣,最後再放入急速冷凍區的不銹鋼托盤上冷凍。 ●米飯 為了將剛煮好的美味徹底地封存起來,請趁著米飯微溫時分裝成小包裝。可以放在專門冷凍保存米飯的容器裡,或是用保鮮膜包起來後冷凍。只需2個收納盒就非常夠用了。 ●小菜、義大利麵醬、咖哩、燉菜等菜餚 裝入貼上標籤的保鮮袋,攤平把空氣擠掉後放入急速冷凍室,待結凍完畢後再以直立的方式放入冷凍庫貯存。可以利用書擋之類的物品輔助,除了可避免這些直立貯存的東西倒下成疊放的狀態,標籤也比較能一目瞭然。 ●汆燙過的蔬菜(除了馬鈴薯以外) 將烘焙紙舖在可急速冷凍的不鏽鋼托盤上(若不這麼做,蔬菜就會黏著在盤子上),把汆燙過的蔬菜切成適口的大小並排盤後,放入急速冷凍室。結凍後再放入保鮮袋內。汆燙過的蔬菜若直接放入袋子裡冷凍,就會結凍成一整塊,這點得特別注意。 ●汆燙過的蔬菜(小松菜或菠菜之類的菜) 先以鹽水汆燙並充分濾除水分,接著再以保鮮膜直接包覆並裝入保鮮袋中,最後再放入冷凍庫保存。葉菜類蔬菜若事先切過,則要先在急速冷凍區結凍後,再裝入保鮮袋內,放入冷凍庫保存。 ●歐芹 充分清洗乾淨並濾乾水分後,只將葉尖的部份切碎,放入充滿空氣的保鮮袋後冷凍保存。要使用時可將已結凍的袋子揉一揉,就能直接使用。如果把空氣放掉,歐芹就會縮小且冰得硬邦邦地一點都不蓬鬆。 莖則要另外冷凍,用於燉煮類料理可增添風味。 ●大蒜、生薑 大蒜要把皮剝掉之後整顆冷凍。使用時可稍稍解凍後再切,或是直接磨成蒜泥。生薑要先削皮再切片冷凍保存。使用時可直接切來用,也可直接磨成薑泥。 ●蔥、珠蔥、蘘荷 蔥類的食材,要事先切成小段之後再冷凍。蘘荷則是要切成細末後再冷凍。兩種都不需解凍就可直接使用。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自蘋果屋出版《廚事斷捨離:日本銷售第一的「不思考廚房」家事SOP,從採買烹調、冰箱活用、整理收納到工具使用都搞定!》,原文刊載於此

  • 「你愛的是孩子,還是面子?」別當孩子一腳跨在窗台上才後悔!心理師:父母別只給「有條件的愛」

    2020-06-29
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/賈紅鶯  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 父母親以愛之名要求孩子的成績,愛的是孩子,還是自己的面子,永遠逃不過孩子的眼睛。孩子感受到的,不是誠實的愛,而是矛盾、不一致的愛。早期家族治療研究發現,罹患思覺失調症青少年的親子關係便是如此的模式——雙重束縳(double bind)。 沒有長大的父母 這1、2年督導工作接觸很多拒學個案,讓我思考拒學的孩子在拒什麼?拒學有不同原因,但也有共通的模式。細看近日幾個拒學孩子的家庭動力:母親扛下親職教養壓力→父親責怪母親教養不力→母親責怪孩子→孩子拒學→父親只好閉嘴。原來,拒學是一場權力爭奪(power struggling),孩子無力抗衡父母的權力控制時,唯一的武器是拒絕上學。 處在兒童青少年階段的孩子,凡事依賴父母,特別在亞洲華人家庭,很多孩子唯一的責任就是把書讀「好」。一位國小中年級前3名的績優生,到了高年級換導師,成績下滑到第10名就開始拒學,孩子說:「如果努力1年仍然回不去,我不想再當『好』學生了! 」另一個國中念資優班、沒有考上高中資優班的拒學生說:「我不要再當哥哥的影子! 」原來她一直活在更優秀哥哥的壓力之下。 這些從小優秀的資優生、績優生,在父母的高期待下,也變得對自己期望甚高,但是心中對父母是有憤怒的。親子關係變成學業成績分數的秤斤論兩,親情是有條件的愛。如果親情、師生關係剩下控制,孩子又怎麼不會學到控制—「問題」永遠可以證明大人們的無能! 一位治療師問拒學的孩子:「當你把腳跨在窗台上,你是真的想去死? 還是想叫爸爸閉嘴? 」答案是後者。如果我們功利地對待孩子,孩子也學會功利地對待我們。 在親密關係中,永遠沒有捷徑,越想經由控制得到,註定失去越多。很多父母的愛附帶很多期望,一旦孩子拒學,甚至死諫,大人只能乖乖繳械投降。我看過拒學生的媽媽在治療室裡無助地痛哭流涕,放下面子向孩子認錯,承認過去把自己的想法強加於孩子身上,但是孩子說:「我不能原諒她,如果我原諒了,我過去的苦又算什麼?」 父母親能不能接受孩子的失敗、挫折? 孩子的眼睛是雪亮的,如果父母不能接受孩子失敗,孩子自然也無法接受自己的失敗。那麼,拒絕去上學、參賽,也永遠無所謂失敗了。 為什麼父母的眼裡只有成績呢? 因為孩子的成績而失去了孩子,值得嗎? 這些父母希望孩子完成自己未竟的夢想,認為孩子屬於自己,想要藉著孩子扳回一成——其實他們不是父母,而是沒有長大的孩子。 如果父母、老師可以允許孩子不一定要當好學生,允許孩子可以成為他自己,孩子怎麼會拒學? 變調的拒學輔導 中輟生輔導的政令美意,已然成為變調的拒學輔導。我在督導中發現,目前校園拒學生比例之高,其實也受到當前中輟生輔導政策的影響。 一旦學生不來學校,校長被縣市政府專責「中輟高關懷生」的長官約談,回到學校責備輔導老師,輔導老師承受校長的壓力,求助心理師,心理師見不到學生,也無力與家庭會談。整個拒學輔導基調似乎只是要把學生「抓」回學校,出動生教組長,甚至警察,究竟是安撫了誰?當教師自己都成了系統的受害者,只會更厭惡學生帶來的麻煩,何來對拒學生、中輟生真正的關懷? 關懷中輟生成了行政系統警察抓小偷的政策,把孩子抓回校園,不能言說的祕密其實是免得影響校長考績。然而孩子的心是透亮的,被騙一次,不會有第二次。他們為什麼不能拒學呢? 落入凡間的精靈 拒學的孩子在拒什麼?拒絕功利化的關係。然而,拒學生並不是只有家庭的困難和「問題」—這是很多學校馬上想到的事情,其中涉及個人、家庭、學校、大系統之間的環環相扣。我親耳聽到一位校長發現孩子拒學,馬上詢問家長:「你的孩子看過精神科了嗎? 」似乎孩子拒學是孩子「個人的病」,完全沒有想要去了解孩子不上學(而不是不回家),跟學校有什麼關係? 一個資優班學生說:「我們像是鬥魚,老師把我們關起來,讓我們彼此鬥下去。」接連幾個孩子拒學,皆是國中念資優班、高中未考上第一志願或資優班,這些落入凡間的精靈,雖然痛恨自己變成師長、父母眼中的鬥魚,但是也無法接受自己成為平凡的學生。拒學,成了一種出口,可以證明父母、老師的失敗,雖然也有自己的失敗,至少不全然是自己的責任。 當孩子長大了,發現大人世界的荒謬虛假,卻不能戳破,困在自己的世界裡,可能躲進另一個虛擬世界,就像沉迷網路的國二生棟棟說:「網路上的人不會像學校老師那樣說:『啊,你過動就是過動啊!』」拒學,是拒絕另一個殘酷的社會。 過去在大學授課,每年都會聽到大學生流淚訴說青少年期在學校遇到霸凌,老師不想介入、多一事不如少一事。很多來自低社經家庭的孩子知道父母無能為力,說了只會讓父母擔心,於是只能拒學。另一個在偏鄉學校就讀的孩子,因為前一所學校輔導室處理通報事件時未能保密,孩子憤而轉學,到了新學校開始拒學。從這些因素看來,孩子拒學其實有其道理。如果學校漠視這些脈絡因素,只單方面要求孩子回到學校,當然不可能,除非孩子在學校能找到他可以信任的人。 拒學的孩子到醫院診斷,不外乎憂鬱、焦慮,或者合併自殺未遂、暴食、厭食、人際關係、學校適應不良等其他「問題」。學校有了精神科醫師的背書,很容易為孩子和家庭貼上「問題」的標籤,父母親在內外壓力下,心懷愧疚和自責,開始對子女百依百順,陷入與孩子之間的權力遊戲。孩子食髓知味,發現拒學可以控制父母甚至老師,終於反敗為勝,成為最高權力者,得以扳回過去被父母或師長的控制。這也是米紐慶最早與厭食兒童工作時,發現厭食成為孩子可以對抗高控制母親的唯一武器。 拒學的孩子在拒什麼? 拒絕關係中的謊言。一位在學校當家長代表,回家老是躲在房間裡的挫折父親,唯一的管教方式是三不五時出來謾罵家人,威脅妻子:「妳看妳把孩子教成這樣! 」拒學的孩子拒絕的是家庭背後隱藏不能說的祕密,那些卡在孩子心裡的,也會卡住他們無法向外挑戰。 拒學的孩子在拒什麼? 拒絕家庭內荒謬的默劇,合演的「和諧」謊言,直到孩子怒了,不跟你們這些大人玩了! 大人轉而乖乖聽孩子的話,孩子為什麼要回學校呢? 真正的好戲才開始。 拒學的孩子在拒什麼? 拒絕流於形式的文書報告,校園輔導實為撇責;拒絕形式作風的校長(我見過資優校長對中輟生不堪其擾,卻連學生是誰都不知道)。如果校長願意親自會見那些中輟生,親身參與輔導工作,一定會有所不同。當輔導室忙著寫報告,導師忙著催父母,父母在導師壓力下催孩子,有多少力氣真正想了解孩子為什麼不來學校呢? 父母、校長只要孩子「好」起來,回到「正常」—回到學校上課,卻沒有興趣知道孩子心裡在吶喊什麼? 拒學的孩子不只退出校園,家有拒學生的父母也從整個「正常的」社會撤退出來,內心背負的壓力不足為外人道,離開學校、政策等大環境的影響,父母終究要面對如何幫助孩子的問題。怎麼辦? 從說真話開始。在家裡永遠要可以講真話。如果不能說真話,即使孩子回到學校上課,也是一生逃家計畫的開始。一位回到學校,但是不想繼續接受家庭治療的資優生說:「我不想改變他們(父母)了,只等上大學之後就離開他們。」 孩子活在真實的陰天,遠比活在虛偽的陽光下好。不能說破的家庭祕密不比看得見的悲慘童年好多少,有時候真正的快樂是和孩子抱頭痛哭一場,當父母願意自由地和孩子一起面對痛苦,就開始勝過痛苦。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自張老師文化出版《關係是傷也是藥:家族治療二十八年的反思筆記》,原文刊載於此

  • 還在吃地瓜當早餐?不如吃酪梨,膳食纖維加倍!日本專家教你:吃對助排毒還防便祕

    2020-06-25
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/佐藤俊介  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 淡奶油色的果肉是「森林奶油」 每天都想吃的天然美容液! 酪梨美味的祕密就是濃醇綿密的口感,果肉的20%是脂肪,以「森林奶油」之名廣為人知。由於味道並不突兀,跟其他食材與調味料都相當合拍,適合加入各種料理,也很搭日本傳統的調味料。 酪梨的原產地在中南美洲,世界最大的產地在墨西哥。市面上流通的酪梨,有部分是出產自智利與紐西蘭。酪梨品種雖有1,000種以上,但日本常見的則是有著堅硬外皮,足以耐住物流運送的「哈斯」(Hass),會在果實靑色時採收,經過精密的溫度管理,1個月左右便會抵達日本的餐桌。 酪梨是樟科常綠喬木,一年四季都可以採收果實。雖然於9月~翌年1月採收的酪梨多有脂肪不夠安定的現象,但到了2~7月則能買到相當成熟的果實。而說到酪梨,最受注目的便是它的高營養價値了,光是可食用的部分就有約等於一碗白飯的187卡,但脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸,不須擔心膽固醇的問題,也有豐富的維生素、食物纖維,是健康、美容效果極高的當紅水果。 營養 酪梨小小的果實中凝聚了驚人的力量,建議每天參考食用量為1/2顆,請試著享用看看吧。 營養價値高,最適合減重! 占果肉約2成的脂肪幾乎是油酸等不飽和脂肪酸,有減少低密度膽固醇(LDL)的效果。 也富含可以抑止膽固醇吸收的β-谷固醇,能夠促進脂肪燃燒的硒,對減重也大有幫助。 預防高血壓,吿別生活習慣病 酪梨裡的鉀可以幫助排出體內多餘的鹽分,預防引起動脈硬化的高血壓或心肌梗塞,是對時常外食的人、擔心自己攝取過多鹽分的人都有所幫助的水果。 飽含維生素,美肌好幫手! 促進血液循環與抗氧化效果的維生素E、C、A的相乘之下,使酪梨產生了抗老化效果,也富含日常容易缺乏的鐵質與鈣質,以及能防止肌膚老化的輔酶Q10,可說是能食用的美容液! 食物纖維豐富!還有排毒效果 據說1顆酪梨的食物纖維等於2根地瓜。可以消除便秘,讓腸胃輕鬆舒適。此外,擁有解毒效果的肽的一種,名為穀胱甘肽的營養素也很豐富,更有強化肝機能、排毒的效果。 維生素B群是元氣之泉! 酪梨擁有許多足以預防生活習慣病的維生素,其中更以能預防動脈硬化、癌症,並讓疲勞恢復的維生素B群為多,也富含可以打造出光澤肌膚與秀髮的維生素B6。 挑選 看起來已經熟透了,一切開卻讓人驚訝。沒錯,挑選酪梨的過程的確有些刺激,就先從如何判斷美味與否來開始吧! 一了解酪梨的美味就會著迷!首先注意外皮與硬度 切開之後發現果肉還沒成熟,或是外表看起來正好裡頭卻滿是黑色纖維。要從擁有厚厚外皮的酪梨裡,美味成熟的果實實在有點困難⋯⋯不過,要放棄還太早了!有幾個要點可以讓人從外表也可以判斷美味與否。首先最好分辨的就是外皮的顏色。日本主要流通的哈斯酪梨,成熟之後就會從綠色轉變成焦茶色。果實本身充滿彈性,外皮變成茶色後就是可以享用的信號。不過,光從外表實在很容易出現「被騙了!」的情況,請一定要觸碰果實確認硬度。久而久之,也會越來越會判斷,提高成功機率。不同的店家也會有以尙靑澀未成熟的果實為主,或是以購買後就能立刻享用的果實為主的品項,各有千秋。再加上保存狀況也有不同,日常生活中就多注意適合自己情況的店家,也不失為一個好辦法。 觀察果蒂 發現果皮已成巧克力色的酪梨後,再來就要觀察果蒂。蒂頭周圍呈現乾燥狀態,稍微浮出果皮的話,就是成熟的美味酪梨。 若蒂頭附近軟綿綿的話,就代表果肉已經酸化變黑,或者是被細菌入侵了(挖掉壞掉的部分還是能食用)。 試著摸摸看 輕輕按壓,可以感覺到整顆果實都穩穩地吸附手掌,以及輕輕反彈的觸感,這就是正値美味的指示。若只有一部分果肉呈現柔軟的狀態,有可能是撞傷或是腐壞,要多注意。 酪梨打拋飯 充滿香草風味的南洋酪梨飯,煎炒時記得讓酪梨吸收雞肉的美味,眞想跟啤酒一起吃個過癮! 材料(2人份): 酪梨1顆,茄子1根,紅黃彩椒各1/2顆,雞腿肉(或是雞絞肉)250g,飯2碗 A:魚露2大匙,蠔油2大匙,蒜頭(磨泥)1/4小匙,薑(磨泥)1/4小匙,醬油1大匙,蛋2顆,料理酒5大匙,卡宴辣椒粉(或一味辣椒粉)1/4大匙,羅勒葉、沙拉油各適量 作法 1. 酪梨、茄子、彩椒切成1cm的丁狀。雞肉切細丁。 2. 平底鍋內加入稍多的沙拉油,打入蛋,煎荷包蛋。 3. 用中火炒雞腿肉。加入酒,酒精揮發後加入A、茄子、彩椒翻炒。 4. 蔬菜熟了之後就加入酪梨後簡單翻炒後關火,加入手撕的羅勒葉後攪拌混合。 5. 將容器盛入飯,放上步驟4的雞肉,上頭擺上荷包蛋。灑上卡宴辣椒,可以在蛋黃的部份依個人喜好加上魚露(材料外)。 酪梨與南瓜的香醇涼拌 優格為基底,淸爽溫和的一道沙拉。色彩也相當美麗,無論是搭配麵包或是一盤白飯都很美味。 材料(2人份): 酪梨1/2顆,南瓜1/4顆,葡萄乾10g A:優格2大匙,美乃滋2大匙,鹽1小撮,鹽、黑胡椒各適量,小蘿蔔、香葉芹依個人喜好 作法 1. 將酪梨切成丁。 2. 南瓜去皮去籽後切成一口大小,汆燙(或是用微波爐煮軟)後,趁熱用叉子將南瓜壓成泥。 3. 等南瓜稍微冷卻後,加入酪梨與葡萄乾,以及混合的A,並用鹽、黑胡椒調整味道。 4. 盛入容器,再隨個人喜好加入切片的小蘿蔔與香葉芹。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自高寶出版《每天都想吃的低醣酪梨料理:沙拉、沾醬、丼飯、下酒菜、義大利麵、飲料、甜點,從原味食用到燉煮炒炸,90+酪梨人氣料理》,原文刊載於此

  • 聲音竟會傳達出「疾病徵兆」! 聽起來怪怪的,可能是腦中風、肺炎徵兆...日專家教你:2分鐘「超高效健聲操」

    2020-06-23
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/角田晃一  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 你的聲音健康嗎? ・發出「啊」的聲音時,無法持續12秒以上 ・嗓音突然出現破鑼嗓子的狀況 ・吃飯、喝水總是特別容易嗆到 ・起床時,喉嚨感到疼痛不已 ・聲音怪異的症狀持續2週以上都沒有好轉 快點來檢測一下,喉嚨出現上面這些情況可能是生病的前兆 ! 聲音會傳達出「疾病的徵兆」 一旦上了年紀,很多人會開始感覺到聲音的變化,像是「不知怎地,很難發出聲音」、「年輕的時候聲音更好聽,最近不知為何變得很粗糙」、「明明有很多話想說,卻無法隨心所欲地說出來,聲音像是含在嘴裡般模糊不清」等等。 面對這種「聲音的異常變化」,你是否認為「因為年紀大了,這也是無可奈何的事」而心生放棄念頭?又或者,是不是覺得「反正最近很少跟別人講話,應該也不用太介意啦」就將問題束之高閣?實際上「聲音的異常變化」會傳達出危險疾病的徵兆。 舉例來說,肺炎是日本人的第3大死因,其中「吸入性肺炎」就佔了大部份(2016年,日本厚生勞動省),腦血管疾病則是排行第4大死因,而當中的「腦中風」也會透過聲音傳達出徵兆。除此之外,「聲音」還能告訴我們各種疾病。「聲音的異常變化」可說是不容忽視的「萬病徵兆」。 解決聲音運動不足的「超高效健聲操」 其實,只要每天多用一點心、持續做一些體操,聲帶就能恢復往日的健康。 每天早晚各做2次、每次30秒,也就是說每天做4次,共計2分鐘的「超高效健聲操」。只要持續1個月,應該就能夠實際感受到「聲音的變化」。 「超高效健聲操」共有4種類型,請選擇其中的一種來實行即可。這4種健聲操都是在施力的瞬間,發出聲音數「1」、「2」,不能拖泥帶水的拉長音,而是鏗鏘有力且清晰的發出短促音,讓聲帶在發聲的瞬間和身體用力的瞬間閉合起來。 這個體操是在用力的瞬間閉合聲帶,藉此鍛練聲帶和聲帶周邊的肌肉,所以關鍵是在用力的瞬間,以清楚、洪亮且短促的聲音報數。在發出短促的聲音時,不妨可以想像聲帶「啪」關閉的畫面。 請注意,如果在進行健聲操時,把「1」的音拉長,長時間發聲又一邊用力,將會加重聲帶的負擔。接下來將逐一介紹這4種健聲操: 「坐椅式」超高效健聲操: 1. 坐在椅子上,牢牢握住椅子的兩端。 2. 用力挺起胸膛,在身體用力的瞬間,以短促的聲音數「1」。 3. 發出聲音喊「1」之後,請暫時放鬆。 4. 以短促有力的聲音喊「2」,再放鬆。 5. 從「1」數到「10」即完成一次健聲操。從開始到結束的時間約為30秒。 「推牆式」超高效健聲操 1. 面對著牆壁站立。身體和牆壁之間的距離是稍微伸長手就能碰到牆壁的距離(請注意避免腳邊的環境濕滑)。 2. 伸出雙手並將手掌貼在牆壁上,手肘彎曲像是身體前傾般的姿勢。想像自己是對著牆壁做伏地挺身。 3. 像要將彎曲的手肘伸直般推牆壁,並在用力的瞬間發出聲音喊「1」。 4. 發出聲音喊「1」之後,在吸氣的同時彎曲手肘回到原來的姿勢。 5. 從「1」數到「10」即完成1次健聲操。 「合掌式」超高效健聲操 1. 雙手平舉至胸前,手指完全併攏合掌。 2. 在合掌的同時,發出聲音喊「1」。 3. 喊完「1」之後,請暫時放鬆。 4. 雙手再次用力合掌並發聲喊「2」後,再放鬆。 5. 從「1」數到「10」即完成1次健聲操。 「擴胸式」超高效健聲操 1. 雙手放在胸前握拳,並讓雙拳相對。 2. 在挺胸的瞬間,發聲喊「1」。此時像是要夾緊左右肩胛骨般挺起胸膛。 3. 喊完「1」之後,請暫時放鬆。 4. 再次讓雙拳相對發聲喊「2」,再次夾緊左右肩胛骨般挺起胸膛。同樣在喊完「2」之後放鬆。 5. 從「1」數到「10」即完成1次健聲操。 以上介紹了4種「超高效健聲操」,你覺得如何呢?只是順便做一下健聲操,就能夠訓練聲帶完全閉合,改善聲帶萎縮的症狀。幾乎不需要任何工具,花費的時間也很短,所以只要有一點空檔,或是在做其他事情的時候,就可以順便做一下「超高效健聲操」。雖然看似簡單,但是就如同之後的說明,對於預防肺炎能夠發揮難以置信的驚人效果。 此外,雖然介紹了4種「超高效健聲操」,不過並不是希望各位要把這4種健聲操全部都加以實行。請從這4種健聲操當中,選擇最適合自己的類型即可。對於有腰痛症狀的人,相較於「坐椅式」,我會建議採用「推牆式」超高效健聲操。另一方面,對於腳不舒服的人,相較於「推牆式」,則建議選擇可坐在椅子上的「坐椅式」超高效健聲操。 有一些人會邊散步邊發出聲音,可以讓「超高效健聲操」與走路發揮出加乘效果。重要的是「發出聲音的瞬間身體要用力」,但是絕對不要勉強,選擇對自己來說最容易實行的類型(每次都選擇不同類型也沒關係),並請持續實行。  ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自天下生活出版《讓聲音乾淨清亮,身體變得超健康》,原文刊載於此

  • 台灣人最愛吃的白飯,其實和「砂糖」沒兩樣!哈佛博士點名:5種有害健康的碳水化合物

    2020-06-18
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/津川友介  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 白米和砂糖沒兩樣 「褐色碳水化合物」指的是糙米、蕎麥麵(蕎麥粉含量多,麵粉比例少)、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物;「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中,碳水化合物和醣類是差不多的意思,但嚴格來說,碳水化合物是由醣類與食物纖維組成,其構成公式是碳水化合物=醣類+食物纖維。 一般而言,褐色碳水化合物的食物纖維含量多,白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物,我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講,白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜,但是它在人體內會被分解成糖後再吸收,在本質上和糖是相同的東西。 但白米明明就不像砂糖那麼甜,所以乍聽到這種說法,可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記,就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」,因為無論是盛裝在碗裡的白飯,或是甜口味的零食,對身體來說都是差不多的。 雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量,但是減少這些食物後,肚子應該會餓吧?這種減少食量,特別強調忍耐的「毅力論飲食建議」,以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明,強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力,很多案例都是實行不久後,無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同,應該很多人都有過經驗吧。 綜合以上原因,近年來開始有新的飲食建議,與其減少食量,隨時都在忍耐壓抑的飲食方法,學習「替換食物」會更有成效。 日常食物的5種分類 試著想得簡單一點好了,把所有食物分為5個群組。第1組是多個已研究證實是有益健康的食物;第5組則是有多個研究證實是對身體有害的食物。而我們日常的飲食、吃進肚子裡的食物,幾乎都是中間的第2、3、4組。 我們經常在每天的報紙或電視等媒體看到,宣稱「從最新研究結果已得知有益身體健康」的食物,大多屬於第2組。這些所謂有益健康的研究結果,很可能只有少少的1、2個,是否真的有益健康,現階段也無法斷定;有可能在幾個月後,就出現「最新研究發現其實有害健康」的新聞(這種情況也不是沒有)。為了這種健康資訊成天提心吊膽,實在沒啥意義。真正有益健康的食物,或許不新奇、也沒什麼話題性,但是將這些有長年研究支持的好食物,納入日常飲食才能真正地確保健康。 附帶一提,馬鈴薯不是蔬菜,而是「白色碳水化合物」,請特別注意。可能在某些人的印象裡,馬鈴薯是根莖類的蔬菜,但是在這邊的分類裡,馬鈴薯卻被排除在蔬菜之外。因為研究顯示,炸薯條、洋芋片是有害健康的代表食品,與糖尿病及肥胖的風險也關係密切。 這裡所說的堅果類是「樹木的果實」,指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生,它其實不是樹木的果實,而是豆類,但是最近有好些研究顯示,花生和其他樹木的果實一樣有益健康。而且和堅果類相比,花生的價格更為親民,想增進健康而不想花太多錢的人,可以多多攝取花生。 依健康程度區分的5個群組 第1組 有多個值得信賴的研究報告,顯示為有益健康的食物。 魚類、蔬菜與水果、褐色碳水化合物、橄欖油、堅果類 第2組 可能有益健康的食物。少數的研究懷疑其有益健康的可能性。 黑巧克力、咖啡、納豆、優格、醋、豆漿、茶 第3組 沒有任何對健康影響報告的食物。 其他食物 第4組 可能有害健康的食物。少數的研究懷疑其有害健康的可能性。 美乃滋、人造奶油 第5組 有多個值得信賴的研究報告,顯示為有害健康的食物。 紅肉(指牛肉、豬肉,不包括雞肉) 與加工肉(火腿、西式香腸等)、白色碳水化合物(包括馬鈴薯)、奶油等飽和脂肪酸 註: 這裡的「健康」指的是罹患疾病的風險及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精製過的碳水化合物,「白色碳水化合物」則是指精製過的碳水化合物。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自三采文化出版《科學實證 最強飲食:UCLA博士醫生的世界級研究數據,14天改變你的身體!》,原文刊載於此

  • 40歲以上小心!內臟脂肪堆積,恐造成頻尿、老人味...減重名醫教你喝「低醣瘦肚湯」剷肉

    2020-06-16
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/工藤孝文、若宮壽子  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 三高、失智、癌症......內臟脂肪帶來的各種疾病 在肥胖問題當中,尤其令人棘手的就是「代謝症候群」。這種疾病最初是因為內臟脂肪型肥胖,漸漸演變成血脂數字異常、高血糖及高血壓。目前已知,罹患這種症狀之後,容易招致心臟病、腦溢血或動脈硬化這類悠關性命的嚴重疾病。根據統計,40歲以上的日本人,每4人就有1人疑似患有代謝症候群。 內臟脂肪會囤積,就是因為醣類攝取過多。甜食、一口接一口的零嘴、喝酒後再來碗拉麵作結尾......像這樣的飲食習慣,都會使人在不知不覺中囤積內臟脂肪,導致代謝症候群上身。 所幸內臟脂肪很容易消除,只要控制醣類的攝取,馬上就能擺脫掉肚子上的「游泳圈」,讓內臟脂肪數字恢復正常。 「頻尿」及「老人臭」,都是因為內臟脂肪! 內臟脂肪增加後,肪胱受到壓迫,就容易頻尿。此外,內臟脂肪也會使得血液中影響體味成分的「壬烯醛」增加,使得俗稱「老人臭」的情形變得更嚴重! 進行減醣飲食,不用在意熱量 在減醣飲食法中,唯一要注意的就是「醣類攝取量」,至於蛋白質和油脂,則可以不必忌口,換言之,就是無須在意熱量問題。 不過,「油脂類」要選擇對人體有益的好油,並非可以狂吃炸物的意思喔! 含醣量較多的食物,除了加入大量砂糖的甜食之外,還包含例如米飯主、麵包和麵類這些食,以及香蕉等水果。除此之外,像是:肉類、魚類、豆製品、乳製品、葉菜類及蕈菇類,都屬於含醣量較少的食物,可以安心地多吃。但有一點必須注意,就是根莖類(蓮藕和牛蒡),以及馬鈴蘿等薯類,這些食物的含醣量稍多一些,所以不能吃太多。 小心隱藏在「調味」中的醣類 即便是享用肉類或魚類料理,例如:漢堡排或炸豬排,其實在調味料和麵衣中都含有醣類,所以有時會在不知不覺中攝取到。同理可證,玉米濃湯和天婦羅這些料理,大多都會使用到含醣量高的太白粉,要多加留意。 善用「增量食物」增加飽足感 蒟蒻、豆渣以及蕈菇類,由於幾乎不含醣類且富含食物纖維,因此都是極佳的「增量食物」。食物纖維可增加排便量、預防便祕,還能使餐點增量,有助於增加飽足感,要多吃。書中的減醣湯食譜中,有很多道都用了增量食材,希望大家都能以吃得飽、不挨餓的方式,快樂的瘦下來。 減醣湯這樣煮,瘦肚效果超強! 讓減醣瘦肚湯確實有健康和減重的效果,要注意4個料理時的重點。在開始準備減醣湯之前,先來看看有哪些料理和食材的注意事項。 1.每餐的醣質,要在20g以下 書中的每一道減醣湯料理,含醣量都在20公克以下。前面提到,每一餐的含醣量建議控制在30公克以內,因此扣掉減醣湯,同一餐吃的配菜和主食,含醣量要在10公克之內。 2.豐富配料須切成大塊 減醣湯的食材,要盡量切大塊一點。原因是大塊的食材,自然就要多咀嚼幾次,透過咀嚼次數提升飽足感。除此之外,也能讓一碗湯料理看起來分量十足又豐盛,進一步提升「可以吃好飽」的心理效果。 3.一定要吃夠充分的蛋白質 減少醣類之後,要吃到足夠的每日蛋白質攝取量。可以透過肉類、魚類、大豆及蛋等食物,充分攝取。如果連蛋白質都減量攝取,會導致營養不足,最好每一餐都要有含蛋白質的食材。 4.蔬菜以葉菜類或蕈菇類為主 減醣飲食中,並不是只要是蔬菜類就可以盡量吃。根莖類及薯類的含醣量較多,要注意不可以吃太多;而葉菜類蔬菜和蕈菇類是理想的低醣食物,因此多吃也沒關係。可以好好運用在減醣瘦肚湯,作為增加份量的食材。 想要立即見效,就喝這一碗 含醣量低於5g!速效低醣湯 前幾天吃了太多甜食、參加聚餐攝取太多醣質了……或是必須在短時間內立刻瘦下來幾公斤,這時候,含醣量不到5g的減醣湯,就是你調整飲食的好幫手!這幾道食譜全都分量十足,看起來不像低醣瘦肚湯,讓你無須挨餓也能輕鬆瘦。 加入厚切豬肉,美味又滿足:辣味串燒豬肉泡菜湯 含醣量(1人份)3.3g、熱量188kcal 材料(2人份):水菜100g、串燒豬肉2串、醬油1小匙、雞高湯粉1小匙、水300ml、泡菜60g 作法 1 水菜切成3cm長。 2 材料A 倒入鍋中以中火加熱,待沸騰後,將豬肉由串籤上取下加進鍋中。 3 待肉溫熱後,加入水菜、泡菜後再盛盤,即可享用。 燃燒脂肪x 美容效果的雙重功效:牛五花白蘿蔔湯 含醣量(1人份)3.8g、熱量480kcal 材料(2人份):白蘿蔔100g、長蔥15cm、韭菜1/4把、麻油1小匙、蒜頭(磨成泥)1小塊的分量、牛五花肉200g A:酒1大匙、醬油2小匙、紅辣椒(切片)適量 鹽、胡椒 各少許 作法 1.白蘿蔔切成寬1cm、長5cm 的細條狀;長蔥斜切成1cm 寬;韭菜切成3cm 長。 2.麻油倒入鍋中燒熱, 將蒜頭、牛肉拌炒一下,再加入長蔥、白蘿蔔和材料A 後煮10 分鐘。料理中請將浮沫撈除。 3.將韭菜加入2 中,再以鹽、胡椒調味,即可盛盤享用。 牛五花肉富含維生素B2,可加強代謝脂質和醣類,具有燃脂的作用,有助於打造健康的身體。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯:任選一餐改喝湯料理,單月無壓力-2.5公斤、褲子從XL改穿M號!》,原文刊載於此

  • 你總是想太多嗎?其實這是「反芻思考」!何權峰醫師教你,4個方法擺脫胡思亂想

    2020-06-12
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/何權峰  責任編輯/Mei  圖片設計/Kato 世界上最浪費時間的2件事——擔心與抱怨 人常擔心的事有2種:一種是無法控制的事,如股票漲跌、加薪晉升、天氣變化、生死禍福等。另一種是準備不足的事,如考試、比賽、面談、演出……我們擔心這些事情,因為我們怕自己搞砸或事與願違。然而擔憂毫無幫助,還會影響應付事情的能力,徒增煩惱。 人愛抱怨的事也有2種:一種是不如意,一種是不滿意的事。我們常會看到一些人在不順遂的時候,最常做的,也最容易做的就是抱怨,可是問題還是沒變。任何人都希望能夠事事如意,事事滿意,但世上沒有這樣的事,所以永遠抱怨不完。你的抱怨只是在浪費時間,如果向別人抱怨,就是在浪費別人的時間。 擔憂徒增煩惱,抱怨眾叛親離 一位朋友的太太,幾乎每次見面都在抱怨,怨老公不體貼,怨孩子不爭氣,怨公婆難相處,怨她的小姑和小嬸們自私,怨家事做不完,怨她的工作不是人做的。可是過了這麼多年,她嫌到要命的那些人依舊,她罵到不行的工作依然在做,給她的建議就像耳邊風,自己一點都沒變,只是周遭的關係變糟,招來更多的抱怨。 解決問題是一回事,抱怨問題是另外一回事。抱怨會阻礙你積極有效率的生活,更重要的是它是所有負面情緒的根源。我們的負面情緒,有9成來自對別人的抱怨、對事情的不滿意。我們擔憂也是如此。根據心理學家的研究,在煩憂的事情當中,約有一半根本不會發生,有百分之30是既定的事實;剩下約百分之20幾則是無關緊要的小事。換句話說,在我們生活所擔心的事情當中,竟有9成以上是杞人憂天、庸人自擾。 比方,擔心會不會遲到、擔心出門會不會下雨,擔心路上會不會有危險、擔心考試會不會通過、擔心客戶會不會反悔、擔心自己是不是生病了、擔心別人是不是討厭、擔心晚上會不會失眠、擔心會不會繳不出貸款……你的擔心能避免事情發生嗎?你的擔心有讓結果變好嗎?你的擔心有幫你解決任何問題嗎? 千金的憂愁也無法償還半金的債。有句話說得好:「不為模糊不清的未來擔憂,只為清清楚楚的現在努力!」未來是不確定的,不管你對未來的擔憂有多少,你永遠都不會知道將來會發生什麼事。人生最重要的,是你現在正在做的事,你能為未來所做的最好準備,就是把眼前的事做好。 如果事情不能改變,抱怨有何用? 別擔憂太多,先反思自己準備了沒。你怕表現失常,事情搞砸,比賽失敗,歸根究底,最可能的,最直接的原因就是準備不夠。所以加強練習,絕對好過一直擔心。「最好的準備,最壞的打算」。當有萬全的準備來應付各項突發狀況,才不會讓自己碰到時自亂了陣腳,手足無措。做好最壞的打算,才有最好的準備,當你連最壞的打算都不怕,那也沒什麼好擔心的。 別抱怨太多,先反思自己做了什麼。我們要常在心裡發問一個重要的問題,「我在解決問題嗎?或是我已成為問題的一部分?」如果你老是抱怨,你本身就是個問題。 《不抱怨的關係》的作者威爾.鮑溫(Well Bowen)講得非常清楚:「吼叫不會讓你好過一點,反而會讓你更生氣;抱怨不會讓問題得到改善,反而會讓情況繼續僵持,讓你因為陷入『不滿→抱怨』的輪迴中更加不滿。愈發洩,愈不滿,問題只會愈來愈多;努力處理才能釋放負面能量,讓你釋懷。」的確,如果事情可以改變,何必擔憂?如果事情不能改變,抱怨有何用? 你總是「想太多」嗎?—反芻思考 很多事,想太多,簡單的也變得複雜;很多事,想太多,單純的也變得煩亂。因為想太多就是問題的根源。 人們喜歡想東想西,卻很少人真正了解思考是什麼?為什麼你會不斷思索?那是因為不了解,才左思右想,如果你已經了解,你需要去想嗎?當了解產生,思考也就消失。就好比你在黑暗中摸索,必須思量:「路要怎麼走?哪裡有障礙物?」,如果你看得見,就不必思索,一切都很清楚。 許多人在遇到問題常陷入苦思,大家誤以為想久了就會「想通」。事實不然, 當我們不斷思考某些問題,就是所謂的煩惱,不是嗎?一直反覆思考那些煩惱,只會放大問題,愈想心愈煩亂,這種思考方式在心理學上被稱為「反芻思考」。 思緒,為什麼「剪不斷、理還亂」? 聚焦於自己的問題與狀況,會一直糾結那些問題與狀況。當情緒低落時,會讓你想到一些鬱悶不樂的事,因而你的心情更低落,這又讓你想到更多消極的事,讓自己沉溺在負面情緒當中,這樣的反芻機制一旦開啟了,是很難停下來的。 它會佔據大腦,影響我們對於其他事情的思考,消耗我們的能量和精力,減低解決事情的能力,同時,也會縮小生活中其餘可用的時間,阻礙了美好的事物和幸福的時光。近年研究發現過度思考變成習慣,還是導致心理病症的主要原因之一。例如,焦慮者愈是往焦慮方向想,就感到愈憂慮;憂鬱的人愈是想憂鬱的事,就愈來愈憂鬱。 印度人抓猴子的方法很特別,將椰子打個洞,把香蕉放在椰子裡,綁在樹上。猴子想吃香蕉,手伸進椰子內拿香蕉,卻卡住拔不出來。如果猴子冥頑不靈,那牠就會一直被卡在那裡,動彈不得。但牠只要願意鬆手放下香蕉,就可以成功逃脫。其實,我們就和進退兩難的猴子無異,牢牢抓著各種思想不放,結果就會被卡住了。 專注在你所做的事情當中,就不可能胡思亂想 反芻思考一旦開始,往往難以停止。以下4個方法幫你擺脫︰ 1、觀看思想: 就像走進電影院看電影的觀眾,當你觀看你的念頭,你會發覺,思想不斷來來去去。隨著這觀察,接著你會了解,既然念頭可以被你觀察,那麼顯然思想並不是你。一旦你了解「我有想法,但我不是我的想法;我有煩惱,但那些煩惱並不是我。」當你覺知到這一點,你煩惱的事雖不會因此消失,卻不再困擾你。 2、回到當下: 當你活在當下,思考就不存在,你怎麼可能「想現在」呢?你可以想過去,也可以想未來,但頭腦無法想現在,要怎麼想?當下裡只有活生生的體驗,如果你全然專注此時此刻,專注在你目前所做的事情當中,你就不可能胡思亂想。 3、轉移注意: 把注意力轉移到令自己快樂的事情。逛街、看書、看電影、運動、跳舞等,讓自己全然投入其中,便會放下那些纏繞不退的想法。 4、把想法寫下: 與其在腦中百轉千迴,不妨將它寫在紙上,或把問題一件件逐一列出來,這是內心平靜的好方法。「書寫」心中的話,可以很清楚發覺自己的思考模式,也是一種自我諮商。其次寫下來後,我們知道之後有時間再去思考,這件事便不會佔據所有的心思。 如果你有揮之不去的負面想法,同樣,可以把它們寫在紙上,再丟進廢紙簍裡。心理實驗證實,當你把這張紙丟棄時,心裡負擔也同時被丟掉! ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自高寶出版《你最大的敵人,一直都是自己》,原文刊載於此

  • 你不知道的「鷹嘴豆」,竟可控制血壓、血脂、血糖!專家教你6步驟煮出不復胖料理

    2020-06-10
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/梁毓珮(PeiPei)  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 當不了紙片人,那就練出曲線吧! 在感到很絕望的時候,我在IG上看到很多在健身的女生,雖然不是時下主流纖細的樣子,有些甚至看起來肉肉壯壯的,但是她們超漂亮的S曲線、前凸後翹的好身材以及健康好看的肌肉線條,讓我看見了有別於「瘦就是美」的審美價值觀! 每天都吃好飽,背肉消了、屁股翹了! 於是我開始投資自己,報名教練課程,學習如何訓練成我想要的曲線身形。接觸健身之後,也才真正了解該如何正確改變飲食。起初,我只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃,每一天都吃得很飽足,飯量甚至還比以前多,還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料! 3個月下來,搭配每週3天的重量訓練,雖然我的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」,但是照片是最誠實的,我比較了3個月前和3個月後的照片,發現自己的身形竟然大幅地改變了!不但背肉減了一大半,原本又垮又垂的臀部,也比之前挺翹許多! 光是這2個部位的改變,就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化,執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次!我才了解到,原來,減脂不能吃太少,營養素也應該要有正確的比例,減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物,也不需要很痛苦地吃水煮餐,吃得很清淡很「乾淨」;即使是再健康的食物,如果選擇的比例不對、分量過多過少,都無法有效地達到我們想要的身形目標,「吃對比例、吃得剛剛好」,才有足夠能量健身,才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。 健身是為了「我可以」 以前當我想到要運動的時候,總是覺得很痛苦,大量又累又喘的有氧運動和高強度間歇性運動,只不過是為了可以消耗大量多餘的熱量,只是為了減肥而逼著自己做的「苦刑」,所以總是無法持續。 開始重量訓練後,我的心態卻大大地改變了。以往讓我感到付出太多、收穫很少的運動目標,變成希望專注在每一下的動作可以做得更有品質、更有感受度,感覺到特定肌群被鍛鍊後的痠痛感,以及力量不斷在突破與提升的時候,也讓我得到前所未有的成就感!在面對重量的挑戰時,一開始難免會有害怕和恐懼的感覺,但是每當勇敢挑戰並克服了之後,我發現自己不斷地在成長,無論是心理或生理上,都變得更加強大。 我在過去摸索減肥的路程中,有過好幾次的錯誤飲食控制而導致復胖的經驗,而「改變飲食、吃對食物」這件事情,在剛開始的階段,甚至可以說是比運動還更重要的改變。於是,除了自己的減肥血淚史之外,我也同時在IG上分享自己豐盛、療癒又滿足的健身料理,以及時不時以限時動態補充健身的過程。 分量超滿足的假日美食 健康氣炸鷹嘴豆泥球 1顆熱量40kcal|碳水4.8g|脂肪0.9g|蛋白質1.9g 醬料熱量267kcal|碳水9.6g|脂肪24g|蛋白質7.8g 材料(約20顆):鷹嘴豆罐頭1 罐(熟重約500g,將水瀝乾)、蒜頭4~5瓣、紫洋蔥約70g(大致切碎)、香菜30g(大致切碎)、孜然粉5g、香菜粉5g、全麥/低筋麵粉45g、海鹽少許、黑胡椒適量、酪梨油約5ml(最後用來煎或氣炸) 芝麻醬:白芝麻醬45g(3 湯匙)、溫開水158ml(2/3 杯)、檸檬1顆、蒜末1湯匙、海鹽和胡椒粉適量 鷹嘴豆煮法: 1 將生鷹嘴豆放入鍋中,沖一次水後把水倒掉。 2 加入飲用水浸泡一夜,整夜過後豆子會膨脹,接著把水倒掉、再清洗2~3次。 3 加入飲用水,蓋過豆子,放入電鍋蒸30分鐘,好了之後再燜30分鐘,就完成了。 * 買不到罐頭,也可以自己煮。 豆泥球作法: 1 將所有食材(除了酪梨油)全部放入食物調理機,攪打至大致滑順(不要打過頭到太水)。 2 將步驟1搓成球狀,可以做20顆。 3 將鷹嘴豆泥球放入氣炸鍋,表面噴灑一些酪梨油,以200度氣炸12分鐘後就完成了! * 沒有氣炸鍋的話,也可以將作法1捏成餅狀,就可以用平底鍋煎。 食材小知識:鷹嘴豆(Chickpea) 又名雪蓮子、雞豆、埃及豆,是豆類、蔬菜,也是澱粉類食物。鷹嘴豆屬於高營養豆類植物,含有豐富的植物性蛋白質,並具備了人體無法自行合成的8種胺基酸,含量甚至是燕麥的2倍!此外也富含維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵,以及抗發炎的omega-3 脂肪酸等成份。 除了完整的營養價值外,鷹嘴豆也被證實有許多健康效益,例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重,還能預防大腸癌和乳癌。 此道菜稱為「Falafel」,又稱作中東蔬菜球、油炸鷹嘴豆餅,是中東的特色料理,一般來說都是使用油炸的方式。這道食譜改為氣炸的方式,減低熱量,仍然能享受到鷹嘴豆泥球的外酥內軟的口感! 可可高蛋白鬆餅 熱量257kcal|碳水12g|脂肪8.3g|蛋白質32.5g * 以上為1份的數值,酪梨油、水果和優格不計入。 材料(1人份):巧克力高蛋白粉約30g、椰子粉或全麥粉約15g、泡打粉約5g(1 茶匙)、無糖杏仁奶1/4 杯(60ml)、雞蛋1個、酪梨油適量 裝飾:自己喜歡的新鮮水果或果醬、優格 作法: 1.預熱鬆餅機。 2.將所有食材(除了酪梨油)混合均勻成泥狀。 3.烤餅盤上噴上(刷上)一層薄薄的油,倒入 步驟2,依照鬆餅機的指示加熱完成。 4.加上裝飾食材即完成。 TIPS:沒有鬆餅機,也可以用平底鍋煎成薄鬆餅。 辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵 熱量546kcal|碳水38g|脂肪16g|蛋白質51.3g * 以上為1份的數值。 材料(2人份):草蝦16隻、米酒1湯匙、濃豆漿200ml、紅扁豆義大利麵50g、洋蔥約70g(1/4 顆,切丁)、蒜頭3瓣(切末)、鴻禧菇130g(1包)、鹹蛋1顆(切丁)、彩椒約25g(1/5 顆,切丁)、青花菜100g、蘆筍100g、無水奶油10g、鹽巴適量(依口味)、黑胡椒適量、七味粉/辣椒粉適量、義大利香料粉適量 事前準備: 1 煮一鍋滾水,轉小火,放入義大利麵,放入1大匙鹽巴,煮約5分鐘撈起,加入一點油避免沾黏,在旁靜置。 2 將草蝦去頭去殼去腸泥(蝦頭先留著),蝦子用米酒與少許鹽巴醃一下。 3 蘆筍洗淨去除老根切段、青花菜洗淨切朵,削除外皮。 作法: 1 平底鍋開中小火,加入奶油、蝦頭、蒜末、洋蔥丁、鹹蛋丁炒出香氣,再加一點開水。 2 依序加入鴻禧菇、蘆筍、紅扁豆義大利麵、青花菜拌炒一下,加入濃豆漿後,再蓋上鍋蓋燜煮。 3 煮至喜歡的濃稠度後,最後加入鹽巴、辣椒粉、黑胡椒、義大利香料,拌炒後即完成! ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜,便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,不節食、不挨餓,無壓力改造體態》,原文刊載於此

  • 清洗蔬菜,到底該用鹽、醋還是小蘇打?不想把農藥吃下肚,「洗菜9大迷思」一次解惑

    2020-06-08
    作者/良醫健康網 編輯部  撰文/顏瑞泓  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita 很多人認為吃有機農產品,就不必擔心農藥殘留。其實,這也是對農藥認識不夠的誤解。 所謂有機農產品,是指農作物在生產過程中,未使用化學合成生產的農藥或肥料。但在有機農產品的生產過程,還是會使用天然來源的資材,由於目的同樣是保護作物,當然也屬於農藥的範圍。因此,有機農作物是可以施用農藥的,只是這些資材的來源是天然的,非經人為方式合成的。天然的資材,取自於自然,用之於自然,雖然對環境友善,對生態安全,但也是會有農藥的殘留,只是一般均認為這些天然的植物保護資材對人體的危害性較低。 在市場上到底要怎樣選購蔬果才能避免農藥殘留的風險呢? 其實挑選蔬果最重要的原則是選購「當季」蔬果,也就是臺語所說的「對時」。但除了當季以外,還要選擇「適地」種植的蔬果。 在合宜的氣候及適合作物生長的土壤環境下成長的蔬果最健康,而健康的蔬果不僅營養成分會在最好的狀態,更因為生長狀況良好,自然不需要太多外來的手段去保護,也就是說健康的植物就不必噴太多的農藥。 另外,不是在地且當季生產的蔬果,為了長期保存或是長途運輸的需要,自然就會使用許多保護的方法,例如防腐、保鮮等等。 除此之外,如果在颱風或豪雨前後購買蔬果,比較有可能買到農藥殘留量超過標準的農作物。主要是常有農民為避免災害造成農作物損失而搶先收成,但這些搶收的農作物如果所施用的農藥還沒達安全採收期,此時作物上的農藥殘留量就很容易超過容許量標準。因此,擔心風災雨禍後蔬果會漲價,提前到市場搶購蔬果的消費者,需要特別注意。 而某些使用設施栽培方式栽種的農作物,例如架設溫室、網室栽培的作物,因為具有較好的病蟲害隔離效果,可以有效減少農藥的施用,所以標示設施栽培的農作物,也是選購時的參考指標之一。 一般選購蔬果時要考慮適時適地,在時的方面,購買當季盛產的最好;在地的方面,最好選擇適地生產或在溫室、網室栽培的蔬果。 有人說用鹽可以清除蔬果上的農藥,是不是真的呢? 時常有人在講使用鹽水清洗可以去除蔬果上的農藥殘留,但是農藥附著在蔬果表面上的成分,很多都是偏脂溶性的物質,而以清水沖洗主要是利用水流的力量,加上刷洗的方式去除附著的藥劑。 如果使用鹽水清洗,一來鹽水對脂溶性的藥劑溶解度不好,其次使用鹽水大都只能以浸泡的方式處理,因此,清除殘留農藥的效果並不會比在水龍頭下以水流沖洗的方式要好。 還有,一般使用鹽水浸洗蔬果,鹽的濃度要如何調整?會不會影響農產品的風味?這些都使得鹽水清洗蔬果農藥殘留的方法受到質疑。 市面上有專用的蔬果清潔劑,是否會洗得比較乾淨呢? 若問使用市面上商品化的蔬果清潔劑來清洗的效果如何?由於各家蔬果清潔劑配方各有不同,很難一致回答有效或無效。 但是即使清除掉部分蔬果中殘留的脂溶性農藥,使用的清潔劑是否也會有殘留問題呢?再用其他方法清洗這個清潔劑嗎?若是清洗不乾淨呢?會不會吃蔬果的同時,還會吃進沒清洗乾淨的農藥和蔬果清潔劑?這樣不是吃進更多殘留的化學藥劑。 所以使用清水依照食用部位的特色去進行沖洗,還是目前比較有用的辦法。如果使用蔬果清潔劑來清洗,也許應先確實瞭解配方的安全性後,再斟酌使用。 聽說用小蘇打或醋來洗可以中和農藥,聽起來好像很有道理,是真的嗎? 小蘇打與醋,一個是鹼性,一個是酸性,分別說明如下: 小蘇打,又稱為蘇打粉,化學名稱是碳酸氫鈉(NaHCO3),在水中會釋出二氧化碳,因此在食品製作時常用來當膨鬆劑,且因具有弱鹼性,也常用來中和食品中的酸性。由於小蘇打常被添加在食品中,所以有消費者認為用來清洗蔬果應該會比用清潔劑安全。 事實上,有許多酸性的農藥(例如有機磷劑)在鹼性環境中降解速度會變快,像馬拉松(malathion)在pH5下,半降解周期(農藥降解一半所需時間,DT50)大約107天,pH7時半降解周期只剩下6天,pH9時半降解周期僅需半天。 感覺上好像是可以加速降解,但是不妨仔細想一下,即使是在pH9的鹼性環境下,也需要半天(12個小時)才能降解一半,而一般我們清洗蔬果時間最多幾十分鐘,因此利用小蘇打來加速農藥的降解,其實效果並不明顯。 況且,若殘留的是其他在鹼性環境中安定的農藥,用小蘇打清洗,不是反而增加降解所需時間?其次,小蘇打有藥品用、食用及工業用等不同等級,萬一使用到雜質較多的小蘇打粉,反倒增加汙染蔬果的機會。 至於用醋清洗,以上述馬拉松為例,反而是會延長有機磷劑的降解時間,而且以醋清洗後,醋的味道會留在蔬果上,也會影響食物的風味。 因此,無論是用小蘇打或醋,都不如以清水沖洗的方式好。用小蘇打或醋來當清洗劑,效果未必會比用清水沖洗好。 蔬果買回來放置一陣子再食用,農藥殘留會減少嗎? 我們都知道用水清洗可以快速將農藥自蔬果上去除,但如果買回來後放置一陣子,的確也可以減少農藥的殘留。 原因是由於殘存在蔬果內部的農藥,除了本身會自然分解、消散外,也會受蔬果的酵素系統作用而分解,且在蔬果外部的農藥會受氧化、光分解及蒸散的作用而消失。 只是不同的藥劑殘留時間長短不一,農產品耐放程度也不同,因此若採用貯放的方法,要注意應以不影響蔬果的品質及風味為前提,而不是為了讓農藥降解而進行長時間的貯放。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自商周出版《正視威脅,別讓毒駭到你:家庭必備!認識毒物的真相,積極避毒、減毒,降低全家人健康風險》,原文刊載於此

  • 白飯只是有點黏黏的...吃了竟有「中毒」危險!天氣熱更要小心,台大農化系教授:吃「這5類食物」該注意的事

    2020-06-04
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/顏瑞泓 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 生食海產很容易遇到腸炎弧菌! 腸炎弧菌(Vibrio parahaemolyticus)生存在溫暖的海域,具厭氧與嗜鹽性,常棲息於海底,而以貝類及蝦類最容易被汙染。腸炎弧菌在適宜的生長溫度中(30~37℃)繁殖速度很快,大約12~18分鐘內即可增加1倍,只要食物受到少量的汙染,短時間內就會增加到足以致病的菌量,所以不但是臺灣發生食品中毒事件的頭號肇因,聽說到東南亞一帶旅行時,如果有人食物中毒,也多半與腸炎弧菌脫不了關係。 與金黃色葡萄球菌迅速發病的狀況不同,通常會潛伏10~12小時,患者才感到腹痛、頭痛,出現上吐下瀉、發燒等症狀,要盡速就醫治療,補充電解質,通常3天後就會恢復。雖然無性命之憂,但外出遊玩或喜慶宴席遇到這樣的事情,還是難免會有些掃興。 一般由腸炎弧菌引起中毒的食物多為魚、蝦、貝類,所以外出用餐時,最好選擇有信譽的店家。若是自己料理時,則需要注意以下重點: 1.處理食品廚具,如刀、砧板或抹布、鍋碗瓢盆等器具,以及雙手,在處理食物前後都要做好清潔工作。最好可以區分用於生鮮與熟食,器具也要分開放置,以免交叉感染。 2.腸炎弧菌具嗜鹽性,用流動的自來水充分清洗,可以去除大部分。 3.腸炎弧菌不耐低溫,在10℃以下不易生長,所以將食物冷藏低溫處理,就能抑制繁殖。 4.腸炎弧菌不耐熱,可利用加熱殺菌──60℃約15分鐘,80℃約1分鐘可滅菌,因此只要將海產煮熟,就可以避免腸炎弧菌感染。 5.煮熟的食物必須保存於較高溫度(高於60℃),或是迅速冷藏至低溫下(7℃),以抑制腸炎弧菌的生長。 不是過敏,是組織胺中毒 不少人在食用海鮮後,沒多久就出現蕁麻疹、面部或嘴唇紅腫、全身發癢,甚至是呼吸失調等狀況,看似食物過敏,但過往卻從來沒有過敏現象,或許會認為吃到不新鮮的海產,此時就要懷疑是否是組織胺引起的食物中毒。 回想一下剛才是否有吃過「青皮紅肉魚」?因為一般較容易造成組織胺中毒的,包括旗魚、鯖魚、秋刀魚和鮪魚這些體內含有高量組胺酸(Histidine)的魚類。這些魚若保存不當,受到細菌汙染,細菌的酵素(Histidine decarboxylase)就會將組胺酸分解成組織胺。一旦魚肉受到汙染,產生組織胺後,加熱或冷藏可消滅細菌,卻無法破壞組織胺,故從捕撈上岸就要適當冷藏保鮮,以避免魚肉腐敗。 除了鮮魚外,香港也曾針對魚罐頭做過檢測,發現當魚罐頭打開後,組織胺就會大量增加,因此即使是熟食,也要注意儲藏環境,最好隨時冷藏,1、2天吃不完就捨棄,以免造成食物中毒,反而得不償失。 而要預防魚肉產生組織胺,最好是去除內臟,全程低溫冷藏處理,避免放置在超過20℃以上的環境,消費者購買鮮魚時不妨也以此指標,選購冷藏或冷凍水產較為安全。若外食選擇餐廳,除了現場觀察店家保存與處理環境外,現在網路資訊很發達,隨時都可以上網查詢,找到有信譽的優良店家。 組織胺中毒症狀 組織胺中毒的症狀與過敏類似,以下為常見的症狀: 1.皮膚方面:面部與口腔泛紅、黏膜與眼瞼結膜充血、出現蕁麻疹、全身灼熱、身體發癢等。 2.腸胃道方面:會有噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。 3.心血管方面:心悸、脈搏快而微弱、血壓降低等。 4.呼吸方面:胸悶、喉嚨不適、呼吸困難等。 5.神經方面:頭暈、頭痛、視力模糊、口渴、口舌及四肢麻木等。 只要保持衛生就能對抗的桿菌家族! 病原性大腸桿菌(Enteropathogenic Escherichia coli)是人類和其他溫血動物腸道中自然存在的細菌,食物中如果出現大量的大腸桿菌,就表示這些食物直接或間接的受到糞便汙染,因此,大腸桿菌的菌數量被做為飲用水及食品衛生的標準。 大部分的大腸桿菌是「非病原性」,只有少部分「病原性」大腸桿菌會引起腹瀉症狀。出外旅遊最常造成「旅行者腹瀉」的元兇就是大腸桿菌。 只要做好衛生管理、盡量減少暴露,基本上就能避免感染到大腸桿菌。如: 1.避免水源受到汙染。 2.飲用水煮沸、食物經加熱處理,就可以殺死大腸桿菌。 3.食品器具及容器應徹底清潔及消毒。 4.勤洗手,上完廁所、進食前或者準備食物之前都要記得將手洗淨。 5.不食用生的或未煮熟的牛肉,也不飲用生乳。 正確洗手5步驟 洗手除了可預防大腸桿菌感染外,還能預防腸病毒等傳染病。但必須用正確的方式才有效用。 正確的洗手方式有5個步驟: 1.濕:在水龍頭下把手充分淋濕,包含手腕、手掌和手指。 2.搓:抹上肥皂,搓洗雙手的手心、手背、手指、指尖、指甲及手腕,最少要洗20秒。 3.沖:用清水將雙手徹底沖洗乾淨。 4.捧:(洗手前開水龍頭時,實際上已汙染了水龍頭)捧水將水龍頭沖乾淨,或用擦手紙包著關閉水龍頭。 5.擦:以擦手紙將雙手擦乾。 仙人掌桿菌讓「白飯」也有中毒風險 仙人掌桿菌(Bacillus cereus)在環境中分布廣泛,可由細菌本身或由細菌產生毒素導致食品中毒,引起的中毒症狀分為嘔吐型及腹瀉型2類。 仙人掌桿菌容易經由灰塵及昆蟲傳播而汙染食品。汙染後,除了米飯有時稍微發黏,大多數受汙染食品的外觀都很正常,因此很容易毫無戒心的繼續食用。當食物冷藏溫度不夠低,仙人掌桿菌就會大量繁殖並產生毒素,若食用前未經徹底加熱,就會導致食物中毒。 即使都被仙人掌桿菌汙染,不同的食物,引發的中毒症狀也不同,例如引起嘔吐型中毒狀況的食物,大都是放置室溫時間過長的煮熟米飯或澱粉類製品;而引起腹瀉型中毒狀況的食物,多半是被汙染的肉類或乳製品。 預防的方法很簡單,食物要加蓋或封存,降低被灰塵或病媒汙染的機會。烹調好的食物不要放太久,盡量在短時間內吃完,如果未能馬上食用,2天內能吃完就放冰箱冷藏保存,若會超過2天最好是放進冰庫冷凍。 「沙門氏桿菌」中毒事件高居前3名 沙門氏桿菌 (Salmonella)是廣泛存在於動物界的一種微生物,經由人、貓、狗、蒼蠅、蟑螂、老鼠等接觸而汙染,所造成食物中毒事件數量常高踞前3名。受汙染食物多為肉、蛋、乳、魚等動物性食品或高蛋白質植物性食品,如豆製品。避免感染的方法有: 1.加熱後再吃。沙門氏桿菌不耐熱,煮沸5分鐘即可將其殺死。但加熱後的食品應避免接觸未加熱的食物。 2.處理生食及熟食的器具勿混用,必須分開放置。 3.注意個人衛生,接觸食品前,手部要確實清洗。 4.防止傳播的病媒,如鼠、蠅、蟑螂等接觸食物。 5.過期或腐敗食物及曾被鼠、蠅、蟑螂沾染的食物都不可食用。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自商周出版《正視威脅,別讓毒駭到你:家庭必備!認識毒物的真相,積極避毒、減毒,降低全家人健康風險》,原文刊載於此

  • 你的腳痛是會麻還是會腫?小心已經「長瘤」!疼痛醫學專家揭:「腳痛」代表的3種疾病警訊

    2020-06-02
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/金修然 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 脊椎滑脫導致腳痛,無法走路!先減重再做強肌運動,即可改善 看著無法運動的人,我都會想事出必有因。因為腰痛,連走路都很吃力;因為手臂或腿的老毛病,甚至連運動也不敢想。原因在於,他們抱有「運動就像舉槓鈴一樣,需要使出極大力氣且速度要快」的成見。然而,強健深層肌肉並使身體年齡回春的運動,只要用輕微的力道就能辦到,而且速度緩慢,又能讓身體更柔軟。 40多歲的女性來到診間,發胖的身軀加上眉頭深鎖的臉,從外觀上便充分呈現出「我不舒服」的徵兆。果然不出我所料,受到脊椎狹窄症、脊椎滑脫症的影響,她向我訴說腰痛的老毛病。 「您得運動才行。」我的話才剛說完,她便悶悶不樂地向我訴苦。 「我也想運動啊,可是腳實在太痛了,連走路都有困難,怎麼運動呢?沒有腳痛的人是不會懂的,先別說刺痛發麻的感覺了,我的腳腫起來,根本沒辦法踩在地上。因為無法運動,所以人也跟著胖了,人一發胖,腰就痛個不停。」 站在患者的立場,會說腳痛沒辦法走路是相當理所當然的事。她的腳有摩頓氏神經瘤。所謂的摩頓氏神經瘤是指,經過位於腳中央部位韌帶下方腳趾的神經受到腳趾頭根部的壓迫,進而使整隻腳趾頭產生疼痛感。只要走路或踏地,症狀就會惡化,但是只要腿一伸直,疼痛感就會消失。 「別擔心,首先您得控制體重,然後我再教您不太需要走動的運動。」然而,她卻半信半疑。 「哎呀,我屬於不運動就不會瘦的體質。」 「要少吃零食。」我話才剛說完,她便說:「我沒有吃零食,早上吃素食,中午和晚上主要在外用餐,但是也吃不多。」 「那中餐或晚餐請您少吃一餐,改吃我推薦的菜單。」於是我請她早餐吃水煮蛋和半顆蘋果,取代素食;晚餐吃半碗糙米飯和涼拌菜,或是雞胸肉和小黃瓜。隔天用豆腐搭配香蕉等食物來擬訂菜單,並且讓她完全不碰湯類。最重要的是,走路時她習慣腳不踏地,所以我先教她如何走路,如果阿基里斯腱到小腿後側的肌肉沒有得到緩解,將難以走出正確的步伐。 需手術,腳痛也可透過伸展操改善 身體一旦不用,會漸漸變成派不上用場的狀態。她的關節僵硬,連轉動手臂都有難度。我不只開了背部肌肉、腹部和腰部的運動處方箋,為了不讓體重過度加壓在腳上,也教她坐或躺時可進行的伸展操,藉以放鬆髖關節肌肉。 時隔1個月後,成果揭曉,她的體重減輕4公斤。安裝腳部固定器後,摩頓氏神經瘤的問題也改善了。雖然她仍然有脊椎狹窄症和脊椎滑脫症的問題,但是已經不會感到疼痛了,這全都要歸功於「肌力」。 Doctor's talk  腳痛,可能是3種疾病的警訊 ˙ 摩頓氏神經瘤:經過腳趾的神經受到腳趾根部壓迫,導致腳趾發麻的症狀。 ˙ 腱鞘炎:肌肉附著於骨骼之上,腱鞘會包覆住「肌腱」,當腱鞘發炎時,就會形成腱鞘炎。腳掌會腫脹、發燙,覺得痛。 ˙ 足底筋膜炎:足底筋膜是附著在腳後跟到腳趾根部的厚纖維筋膜,當足底筋膜受到損傷,膠原蛋白就會變質,並引起發炎,形成足底筋膜炎。 解痛伸展操——強化雙腳&脊椎的運動 腳趾猜拳練習(左右輪流/伸展2分鐘) 功效:刺激雙腳和位於周圍的小韌帶和肌肉群,可有效預防疼痛。 1. 像比剪刀、石頭、布的石頭一樣,讓所有腳趾合而為一。 2. 盡可能張開大拇趾和食趾,比出剪刀的形狀。 3. 盡可能張開所有腳趾頭,比出剪刀、石頭、布的「布」。 腳踝運動(每次2分鐘/反覆2次) 功效:活化、刺激並強健腳掌及周圍肌群。 1. 用腳趾抓住毛巾,鍛鍊腳的力氣。 2. 將腳踝往身體方向拉,共做2分鐘,再換腳進行。 解痛伸展操——強化雙腳&脊椎的運動 下犬式抬臀(每次5秒/反覆10次) 功效:舒緩大腿後側、小腿和上半身的背部肌肉,也能提升腳踝周圍肌群的活動力。 1. 身體呈三角形,雙臂伸直貼地,膝蓋盡量打直。 2. 踮腳使臀部向上抬起,延展上半身。腳後跟抬起來5秒後,再放下回到原位。 Point:努力維持打直的狀態,避免背部或膝蓋彎曲。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經:不吃藥、免手術,有效改善激痛點的114個修復運動》,原文刊載於此

  • 「吃海苔」助清除致癌因子!哈佛教授一張圖告訴你:16類食物幫你強化免疫、降低罹癌風險

    2020-05-06
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/高橋弘 責任編輯/Mei 圖片設計/Darren 提升免疫力,遠離感冒 經常感冒,感染念珠菌、疱疹,一感到疲累就會長帶狀疱疹或口內炎發作,常出現以上症狀或經常容易生病的人,很可能是免疫力衰退的高風險群。 淋巴球與顆粒球都是白血球的一種,也是架構人體免疫系統的重要成員,統稱為「免疫細胞」 。提升免疫力的關鍵在於增加免疫細胞數量,或增強免疫細胞的活性。不少植化素都有助於提升免疫力。 此外,食物、花粉與塵蟎會引發身體過度反應,啟動免疫機制,產生過敏症狀。發炎性疾病則會導致免疫系統劇烈攻擊自己的身體。因此,攝取植化素有助於抑制這些因免疫力失衡所引起的症狀與疾病。 透過植化素提升免疫力後,能帶來的健康功效如下: ❶抵抗病原體與癌細胞,強化免疫細胞,增強攻擊力。 ❷維持免疫活性,保持對抗病原體與癌細胞的能力。 ❸抑制失控的免疫系統,強化減緩過敏反應與發炎症狀。 幫助清除所有致癌因子 當人體細胞分裂增生到某種程度,完成自己的任務即自然死亡(細胞凋亡),這是每個細胞都會經歷的過程。樹葉在秋天枯萎凋零,蝌蚪尾巴在轉變成青蛙的過程中消失,都是必經的細胞死亡造成的現象。細胞分裂會複製基因資訊,增加細胞數量,但複製過程也可能因為某些原因發生錯誤。每天因為複製錯誤產生的異常細胞約5,000到6,000個,這就是癌細胞的起源。 複製錯誤會產生基因異常,誘導細胞自然死亡,但這也是導致癌細胞異常增生的原因。 癌細胞生成需經歷「引信」與「促進」過程,前者是活性氧與致癌物質導致細胞產生複製錯誤,後者則是沒有自然死亡的異常細胞轉變成癌細胞。此外,免疫力衰退也是原因之一。植化素可將上述罹癌條件重新歸零,並透過4大作用有效預防癌症。這4大作用包括:抗氧化、解毒、提升免疫力,以及直接抑制癌症。 預防大腦、眼睛與骨骼老化 「年紀大了,自然就會老化!」─相信沒人懷疑這一點。 不過,就算年齡相仿,有些人肌膚光滑,思維敏捷;有些人一看就知道年事已高。究竟為什麼會產生如此大的差異?關於人類的老化機制,科學家還有許多未解之謎。現在已經釐清的是,細胞持續受損就會引起老化。 細胞受損的原因中,最為人熟知的是「細胞氧化」。進入體內的部分氧氣轉化成「活性氧」,與脂質結合導致細胞氧化。氧化會破壞細胞,使肌膚真皮層的膠原蛋白硬化,失去彈性,加速老化。 人無法避免老化,但可以減緩老化速度。植化素的抗氧化作用可預防身體氧化,推遲老化進程。此外,植化素的解毒作用也能從體內預防老化。 不僅如此,只要達到血液淨化和預防動脈硬化,也能避免血管老化。植化素的抗老化效果也有目共睹,可預防大腦、眼睛與骨骼等身體各部位的老化現象。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯:每天2碗蔬菜湯,啟動身體自癒力,連癌細胞都消失了!》,原文刊載於此

  • 女生過瘦,竟會造成「骨質疏鬆」!日本醫學博士告訴你:體脂率「OO%」是關鍵

    2020-05-04
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/太田博明 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 女性的體脂肪率不能低於22% 為什麼骨質疏鬆多發於女性身上呢?除了年齡增長這個原因,還可以從「女性荷爾蒙的分泌能力」、「遺傳與體質」、「營養不均衡」、「生活習慣」及「 過去的病歷及服藥歷史」等因素來判斷,這些原因同樣也可以套用在男性身上。 骨骼不論幾歲都能回春,即使可能具有「先天的弱勢」,但是只要在每日生活中加入增強骨質的運動及飲食,就能製造出年輕又強韌的骨骼。 只要知道自己可能罹患骨質疏鬆症的原因,就能找到相應的對策。骨質疏鬆症在過去曾因為年齡的原因被稱為不治之症,但是現在已經可以治癒。如果是早期的骨質疏鬆症,治癒率就更高。 破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業,反覆進行骨骼代謝,讓骨骼汰舊換新。蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下,進行適度的骨骼破壞。 但當女性荷爾蒙的分泌量減少,就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象,導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此,在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下,女性的骨質就會出現嚴重的流失。 不論幾歲,只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題,就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因,20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。 因此,女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常,還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的,女性由於減肥,所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良,讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。 標準的女性體脂肪率在20到30%之間,低於22%就容易造成經期紊亂,同時減少女性荷爾蒙的分泌。如果體脂肪率低到10%大關,製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。 如果從飲食著手,可以多攝取納豆、豆腐等豆類製品。大豆富含大豆異黃酮這種抗氧化物質,可以幫助女性補充天然荷爾蒙,緩解更年期帶來的不適。比起女性,男性罹患骨質疏鬆症的機率非常低──明明男性身上沒有女性荷爾蒙,所以會令人感到不可思議。其實男性身上會分泌少量的女性荷爾蒙,他們的皮下脂肪裡存在著將男性荷爾蒙轉換成女性荷爾蒙的酵素。 男性荷爾蒙也會隨著年齡增長逐漸減少分泌量,但不會像女性荷爾蒙那樣急遽減少。 停經後的60歲女性與同年齡的男性相比,男性體內分泌的男性荷爾蒙仍然十分充足,是女性荷爾蒙的1倍之多。這個原因讓女性更容易流失骨質、罹患骨質疏鬆症。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自時報出版出版《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》,原文刊載於此

  • 哈佛女醫師揭密:「咖啡」恐讓你又餓又憂鬱!你該遠離的3種飲食

    2020-04-29
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/安澈雨 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 雌激素過低背後的科學原理 當我提到雌激素這個名詞時,大多數是指雌二醇,也就是在女性生育年齡濃度最高的一種雌激素。從青春期到更年期前期,妳所製造的雌激素中有80%都是雌二醇。10%是雌三醇,也就是更年期的主要雌激素。 雌激素過低可能影響的層面都是女性最在意的:食欲和體重、睡眠、性愛,以及生育力。 1. 體重和食欲 雌激素過低會刺激食欲。耶魯的研究人員發現雌二醇在體內使用和瘦體素相同的生物化學路徑,而瘦體素是一種由脂肪釋放的賀爾蒙,啟動後就會按下「飢餓按鈕」,告訴妳妳需要食物。 當雌激素值正常時,瘦體素就不會觸發食欲。反之,雌激素越低,妳就會越飢餓。 以下是42歲的凱薩琳的經歷:「我從3年前,也就是39歲的時候,開始注意到自己的飢餓感增加。我會在三更半夜起來,需要吃東西才能繼續回去睡。現在我都靠雌二醇乳霜,每次在半夜醒來就抹一點,飢餓感就會消失。」 2. 性愛 雌二醇會讓性器官的皮膚變得敏感,充滿神經分布和血液供給。若女性的雌二醇偏低,大腦中的賀爾蒙控制中心就會以為她身陷危險,而此時她最不需要的就是懷孕。因此陰道會變乾,而密布在陰蒂、G點,以及小陰脣(外陰部的內脣)的神經也會開始消失。 有時候那些富有彈性、具適應力而且充滿血液供給的組織會乾涸得像沙漠一樣,溼滑就像是遙遠的回憶,而性高潮可能隱約得讓人根本察覺不出來。一位患者挖苦地說:「那就好像我丈夫努力想要讓我和我的陰蒂歡愉,卻被層層的棉被給擋住了。他得花費加倍的功夫。何苦呢?」 3. 情緒 雌二醇會讓妳的身體充斥著血清素,也就是那種讓妳感覺良好的神經傳導物質。當雌二醇在更年期前期開始減少時,血清素值就會下降,有時甚至會引發憂鬱症。事實上,有許多更年期前期的患者告訴我,她們覺得自己好像快瘋了,意思是她們的情緒會突然變得難以預料和暴躁。 4. 骨骼 骨質流失,無論是輕微的(骨量減少)或是嚴重的(骨質疏鬆),都是雌激素過低的女性常有的問題,尤其是在更年期後。許多醫師都會觀察雌二醇值來評估妳的血液中是否有足夠的雌激素,讓骨骼保持健康、稠密、有彈性。 5. 熱潮紅 夜間盜汗、失眠,我們尚不完全了解熱潮紅和夜間盜汗背後的機制,但許多停經前期的女性都知道,當雌二醇值開始下降,身體的溫度調節控制就會亂了步調變得難以預測。 生活方式改變和保健品 1. 避開咖啡和其他含咖啡因的零嘴 咖啡因和咖啡都經證實會降低停經前期女性的雌二醇值。 我建議無咖啡因的咖啡和花草茶,如果妳選擇大黃或纈草根這類花草的話,或許還能有助於減少熱潮紅或改善睡眠。我很喜歡蒲公英即溶飲品(Dandy Blend),它是由蒲公英葉萃取,具有排毒的功效。 2. 戒掉麥麩 有鑑於麥麩敏感和卵巢貯藏能力下降之間的關聯,我鼓勵40歲以下雌二醇過低的女性不要再食用麥麩。生活中還有許多其他的美食可以享用,但最好每餐都改吃完整、未經加工過的食物,像是水果、蔬菜和精瘦蛋白質,以及無麥麩的碳水化合物,像是糙米或藜麥。理想上妳每天應該食用5~7份新鮮水果和蔬菜。 3. 攝取更多全大豆 大豆具有很多爭議性,如果妳問100個營養學家,至少會有一半的人說它不好,尤其是萃取自基因改造作物或受其汙染的。儘管如此,在亞洲針對食用全大豆和發酵大豆的女性所進行的研究顯示,它能減少雌激素降低的症狀,例如減少熱潮紅,並且降低罹患乳癌和骨質疏鬆症的機率。 別忘了,和美國女性相比,亞洲女性攝取較少的脂肪和較多的纖維。或許,和我一樣,妳也想知道為什麼日本女性的飲食,和美國女性相比似乎雌二醇值較低,但她們的雌激素過低症狀卻較少? 科學家的假定是,這種矛盾其實是和攝取較多的全大豆有關。大豆在結構上和雌激素相似,所以它在體內會表現得像較弱的雌激素也是合理的。一項大型的整合分析,也就是那種結合多項探討某一問題的研究,顯示了食用大豆對女性停經前期的雌二醇不會帶來任何改變,而更年期後的雌二醇則有小量的增加。 然而,針對西方女性食用大豆的研究卻顯示出矛盾的結果。目前並沒有足夠的研究結果支持食用大豆和其萃取物能夠改善熱潮紅或夜間盜汗。 我的看法是,矛盾的數據資料代表我們沒有考慮到某些重要的變數或因素(基因?文化?)。或許不同的大豆產品和萃取物在體內出現的方式會造成顯著的不同,又或許不同的種族在基因編排上處理大豆的方式不同,又或許以上說法皆有可能。 大豆會降低停經前期的濾泡激素值,也可能讓月經週期拉長1天。日本女性從傳統早餐、午餐,和晚餐的味噌湯中攝取大豆,她們也比美國女性食用更多的豆腐。試著添加新鮮有機豆腐在沙拉或菜肴中;用橄欖油快炒豆腐和新鮮香草及大蒜,就是一道清爽的配菜。我建議適量食用全大豆,每週不要超過2次。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自高寶書版出版《賀爾蒙調理聖經:哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法,西方醫學╳漢方草藥,告別老化、肥胖、憂鬱,有效平衡身心》,原文刊載於此

  • 出國不用再買「褪黑激素」!荷爾蒙名醫:每天花30分鐘做這件事,不花錢就能保養

    2020-04-27
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/安澈雨 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 真開心,感覺真的變年輕了! 金大慶( 男, 58歲) 我40歲就得了糖尿病,一路吃血糖藥到快60歲。因為我有做飲食控管和運動,所以沒有併發症,但身體狀況在幾個月前突然變得很不好。晚上頻尿所以睡不好,睡不好就沒有精神,連內心也七上八上,甚至開始有憂鬱傾向。因此工作時都無法集中精神,且平常無精打采、非常疲累。 周遭的人都反問我:「到了這個年紀本來睡眠就會減少,而且你有糖尿病,才會一直跑廁所吧。」 雖然罹患糖尿病很多年了,但突然發生這些症狀,當然會害怕。都還不到60歲,卻覺得自己看起來好像比其他人更老。 檢查結果發現胰島素阻抗性增加許多,原來是因為這幾個月業務繁忙導致壓力變大,疏於管理飲食和生活習慣,讓褪黑激素數值變得低下,而壓力荷爾蒙皮質醇的數值則高出許多。這一切都是荷爾蒙失調所致,所以決定實施平衡荷爾蒙的3週計畫。 我一開始很懷疑能在短時間內改善荷爾蒙,但是因為醫生說現在就算暫時穩定住血糖和褪黑激素數值,但相同的症狀隨時有可能復發,所以我決定認真執行3週計畫。 不過,神奇的事發生了!1週之後晚上不再頻尿,代表和糖尿病關係最密切的胰島素正常運作了。接下來為1週開始的飲食管理也持續了3週。神奇的是真的變得容易入睡,狀況自然也變好了,生理和心理都充滿了活力。身體變得年輕健康,1個月前看過我的人,看到我現在的改變,都開始問我發生了什麼事呢。 黑暗中的健康守護者 防止老化的最大功臣 在腦部分泌的荷爾蒙之中,最厲害的是由松果體分泌的褪黑激素,能利於其他荷爾蒙的正常運作。舉例來說,褪黑激素是和擔任幸福荷爾蒙的血清素一起密切的運作。若在夜晚分泌旺盛的褪黑激素有「 黑暗荷爾蒙」 之稱,在白天大量分泌的血清素則稱為白天荷爾蒙。 若血清素正常運作,褪黑激素就會在夜晚正常分泌。血清素和褪黑激素都是可以帶來幸福情緒的荷爾蒙,只要好好保養,就會身心開朗、活力充沛,還能阻止情感和精神老化,可說是回春荷爾蒙效用的最巔峰。 褪黑激素也和生長荷爾蒙有關,褪黑激素從晚上11點到凌晨1點分泌旺盛,也是生長荷爾蒙分泌活躍的時間。成長期的孩子最晚要在11點前睡覺,才會長得高大茁壯;成人也可以固定在這個時間睡覺,就會好好分泌褪黑激素和生長荷爾蒙,能健康年輕地度過中年期和老年期。 褪黑激素會增強免疫力,防止感染和罹癌。最近研究指出,活化褪黑激素免疫細胞,就能啟動防止癌症的功能;因其有助於產生免疫細胞─T細胞,可以降低癌細胞增生或預防癌症,也能抑制生成膽固醇與預防動脈硬化。 由此可見,褪黑激素是防止從裡到外引起老化現象的最大功臣。每個人老化和年輕的基準都不同,但若要以擁有朝氣、健康身體和一張娃娃臉作為年輕的基準,只有褪黑激素可以維持與恢復美貌的青春。所以最近不時聽聞採用褪黑激素製的治療藥,可延緩老化與治癒各種疾病的可能性。 把曬太陽當成吃補品 所以該怎麼保養褪黑激素呢?方法非常簡單,只要在白天照射30分鐘以上的陽光,就可促進褪黑激素正常分泌。白天照太陽有助於在夜晚分泌褪黑激素,每天養成規律地照射一定日光量的習慣,還能同時活化血清素。所以心情越是低落、憂鬱,更需照射大量太陽光,也是為了提升這類荷爾蒙的分泌量。 所以我經常建議患者,盡可能在室外做運動。當然在室內運動也好過完全不運動,但若要使褪黑激素正常分泌,規律照射太陽光是最有效的方法。 就像治療疾病需按時服藥一樣,也需安排計畫規律地曬太陽;先避開紫外線最強的時段,一天散步或慢跑30分鐘是最棒的。如果感到困難,在太陽下做日光浴也有助於荷爾蒙分泌;或是在陽光充足的日子,打開窗戶令家中採光變好,也有助於增加褪黑激素和血清素分泌量,還可生成維他命D,真是一石二鳥。 像這樣, 握有睡眠、 健康、免疫力、年輕和預防老化秘訣的褪黑激素, 可謂守護健康、維持外貌、增強免疫力、提升正向能量的荷爾蒙啊!由此看來,「 睡眠即是補品」 這句俗語, 以醫學的角度來看也是句名言呢! ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自橙實文化出版《比起在乎臉上皺紋,先阻止血管老化吧:3週荷爾蒙調養計劃,從內到外重現年輕,比醫美更有效!》,原文刊載於此

  • 睡不好會變胖!產生「飢餓素」,食慾竟提升25%!專家教你:這樣做才好睡

    2020-04-22
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/友野尚 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 只靠睡覺就瘦了15公斤的理由 「只是睡得好就瘦了15公斤。」你相信嗎? 其實,這是發生在我身上的真實故事。我並沒有激烈運動,也沒有採取特殊的飲食療法,只是改善睡眠方法、提升睡眠品質,就比最胖的時候少了15公斤,而且一直維持到現在,沒有再復胖。 這樣的我給你的忠告是:「不要再患得患失了,就算現在深陷谷底也沒有關係。先好好的睡一覺吧!讓身體和心靈徹底地得到休息吧。」我有資格這麼說,是因為從前的我曾經是這樣的。 「沒錢、沒工作、沒男朋友」的奔三女─這就是當時的我。更可怕的是我有嚴重的恐慌症,連出門都不敢,換言之,我過著「繭居避世」的生活。 不僅如此,快要30歲的焦慮硬是比別人多了一倍,因此我每天都在想:「我不能停下來休息」、「我必須成為閃亮耀眼的成功女性」、「我必須擺脫目前的自己」,拼了命地想從漆黑的隧道裡逃出來。但勉強自己的結果就是把身體搞壞了,挫折感讓我心靈受創,我只能掩面哭泣,這樣的日子不斷地重複,真是痛苦極了。 生活也是一團糟。對未來的不安讓我悶悶不樂,為了尋找人生的出口,我每天都掛在網上搜尋解決的方法,一直到凌晨4點才精疲力竭地上床睡覺。 然後中午過後才精神恍惚地起床。這樣的日子過久了,身心會感到慢性的疲勞是理所當然的。作息的紊亂甚至讓我的月經有半年以上都沒來。 我的飲食習慣也很糟糕。我可以一個人吃完一整個起司蛋糕,才剛吃完又連嗑掉兩碗豚骨拉麵。去便利商店,我買了冰淇淋或蛋糕等「甜食」後,一定會再買個「鹹的」零嘴做搭配,我拼命地吃,吃得不亦樂乎。雖然我也知道「這樣做不可以」,但我就是停不下來。 就這樣,我把自己的身體、心理搞得一團糟,看不下去的母親偶爾會這樣念我:「把這些全都忘了,你好好睡個覺行不行?」 仔細想來,睡覺對當時身心俱疲的我來說才是真正需要的,但我總是反其道而行。當我們愈是虛弱,愈是需要讓身體好好休息,更要多吃營養的食物補充體力才是。 可是,我擺脫不了所謂焦慮和不安的壓力。我拒絕休息,反覆過著暴飲暴食的人生。 抱著死馬當活馬醫的心態,我聽從母親的建議:「不管了,先睡覺再說。」第一步,我先把作息調整為「晚上睡覺、白天醒著」的基本模式。當時,我完全沒有睡眠的知識,生活中能接觸到的情報也很少,因此我只好拿自己當白老鼠去試,先試睡很多,然後試試看睡很少,大概嘗試了快兩個月吧,我終於摸索出最適合自己的睡眠方法。 結果我發現,從晚上12點到早上7點睡滿7個小時,是能讓我睡得飽、起床又毫不困難的最佳模式。 睡眠品質改善了之後,最先出現的驚人改變是精神壓力頓時減輕了許多。莫名的緊張、焦慮,心神不寧的情緒突然間平復了下來。緊接著,我真實感受到「自己好像哪裡不一樣了」的地方是在對食物的喜好上。以前,我超喜歡吃甜死人不償命的西點麵包,重口味、重鹹的零嘴、洋芋片,可不知不覺中我竟然不怎麼想吃它了,去便利商店的次數也少了。 我的恐慌症也不再發作,漸漸地我竟然想要出門了。 經過半年以後,周圍的朋友開始跟我說:「你是不是瘦了?」半信半疑中,我站上了體重計,一量之下竟然跟最重的時候相比少了7公斤,真是太驚人了。月經也是每個月都按時報到,困擾我許久的經前症候群早就不知道到哪裡去了。 我真實感受到,睡眠對一個人身、心、靈的重大影響,於是我開始活用筆記本,記錄每天的體重,並維持晚上12點睡覺早上7點起床的正常作息,迄今我已經減了15公斤,而且沒有再復胖。 好好睡覺就能翻轉人生─這不會只發生在我一個人身上。科學已經證實,任何人都有可能做到。 睡眠不足最可怕的是「食慾增加25%」 「都已經上健身房了,但還是瘦不下來。」、「我有在控制飲食啊,卻沒有效果。」這樣的人是否該檢視一下自己的睡眠品質呢?其實,「睡得好就會瘦,睡不夠容易胖」的說法,早已得到科學的證實。 為什麼沒睡好就容易發胖呢? 「睡眠與肥胖」的關係,主要受到我們大腦分泌荷爾蒙的影響。研究發現,當我們沒睡好的時候,促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加,而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。 關於「食慾」,我來簡單說明一下。 在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞,它是由主導空腹感的「攝食中樞」,以及「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下,「想要吃更多!」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌,而在飽食中樞的驅動下,則變成「已經吃飽了!」抑制食慾的荷爾蒙--「瘦素」大量分泌。 根據史丹福大學的研究,拿睡眠時間8小時的群組和5小時的群組做比較,發現睡眠時間5小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%,而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。 換句話說,睡眠時間不夠,很自然地會讓人興起「想吃」的慾望。好不容易開始減肥了,卻因為沒睡好,意志力輸給荷爾蒙而破功了,這不是得不償失嗎? 更有研究指出,睡眠不足的狀態,將導致「你的食慾比睡眠充足時多出25%」。只是因為沒睡飽,身體就會不停地要求你「餵它」,這實在太可怕了! 食慾增加25%換算成卡路里,雖然因人而異,但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠,害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)!想到這裡,在執行嚴格的飲食控制之前,是不是該好好睡個覺,這樣減肥才容易成功吧? 怕麻煩的人也能堅持下去的「日常簡單運動」 這裡介紹大家如何進行最低限度的運動,不需要特別道具也不挑環境。想辦法把這些運動納入日常生活中,不要造成身體或心靈的負擔,便能長久持續下去。 我最推薦的是「無氧運動 X 有氧運動」的組合,每天做個20分鐘。深蹲、仰臥起坐,像這樣有點累的肌力訓練(無氧運動)先做個5分鐘後,再快走(有氧運動)個15分鐘。 先說無氧運動,就自己親身實驗的結果來說,我覺得「慢速深蹲」是我心中的「No.1」。就像前面所說的,一天只要做個5分鐘就好。 對一直沒有運動習慣的人來說或許會有點辛苦,但當你感覺到「身體有點負擔」時,正是你在使用肌肉的證明。 慢速深蹲的好處在於可以達到全身美容的效果。瘦下半身、大腿,去除小腹、背部的贅肉,臀部變翹、變緊實,身體的很多部位都可以鍛鍊到。 要預防肌肉痠痛的話就每天換著花樣做,鍛鍊不同的部位,譬如:「今天做慢速深蹲,明天做仰臥起坐,後天做伏地挺身。」如此一來,覺得「每天做同樣動作好無聊......」的人也能開心地堅持下去。 有氧運動的話,我推薦「提前一站下車用走的」。是的,就像字面上所講的,就是走約一個電車站的距離。這個運動非常簡單,也能讓身體適時地得到放鬆。 雖然已經強調很多遍了,但運動最重要的還是要持之以恆,養成習慣。慢慢地、一點一滴地把它融入日常的生活中,這樣才不會造成身體和心理的壓力,並能持續下去。只要一天20分鐘的運動就可以讓你擁有深層睡眠,請務必親身實驗看看。 一天只要做5分鐘!慢速深蹲 感覺有點辛苦時,正是你在使用肌肉的證明。 STEP 1 站姿,雙腳打開,稍微比肩寬。背打直,不要駝背,略往後仰。 STEP 2 一邊深呼吸,一邊慢慢地往下蹲,然後再慢慢地站起來。重複這樣的動作,進行5分鐘。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,原文刊載於此

  • 起床後腰痠背痛...不只是姿勢問題,你其實已「大腦積毒」!「睡眠缺氧」恐引發中風和失智

    2020-04-20
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/江秉穎 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 有位大學剛畢業的年輕人,都會陪奶奶來看病,奶奶長年咳嗽,他自己也常咳嗽,所以認為咳嗽可能是遺傳。這年輕人每次陪奶奶來都在旁邊打瞌睡,而且他很胖。我跟奶奶說孫子可能需要做檢查,看看是否有睡眠障礙。奶奶說他以前沒那麼胖,因為一直咳嗽去看醫生,醫生說他氣喘於是開始服用類固醇,但是咳嗽還是沒改善,而且越來越胖,晚上打呼很大聲,白天坐著就睡著。 安排了睡眠檢查後,發現他是重度睡眠呼吸中止,因為很胖所以呼吸道空間不夠,整夜睡覺有重度缺氧的情形,導致白天精神不濟,血壓也有變高。大部分醫師可能不以為意,認為胖容易有三高,忽略了這可能是睡眠呼吸中止所導致。後來也發現他一直咳嗽並不是因為氣喘,而是因為睡眠呼吸中止吸氣的時候胸廓有負壓,負壓有好有壞,負壓可以促進血液循環,但負壓若太強會讓胃酸容易逆流,導致慢性咽喉炎而引起咳嗽。 接受了手術治療後,胃酸逆流的情形改善了,咳嗽的頻率也降低了,經江醫師安排的運動和飲食計畫,從137公斤變成78公斤,白天也不再打瞌睡,目前是竹科的工程師。 從打呼到睡眠呼吸中止 有些人睡覺時會打呼,打呼是因為呼吸道的空間不夠,呼吸時產生擾流就會有鼾聲出現。換句話說,如果呼吸道空間夠的話,一般是不會打呼的。從正常到打呼、上呼吸道阻力症候群,甚至到睡眠呼吸中止,從最正常到完全阻塞,中間有不同的階段,統稱「睡眠呼吸障礙」,就像光譜分布一樣,中間可能有不同的問題。 第一個就是打呼,如果只是單純打呼,呼吸道阻力沒有提高,也沒有阻塞缺氧的情形,並不會造成睡眠的干擾。但是打呼會有一個問題,就是長期下來可能造成振動傷害,就像馬路上鑽地的工人,長期用鑽地機,鑽久後手會麻,因為神經已經被破壞了,甚至手指會變白,形成白指症,因為血管也被破壞了,血液循環變差。喉嚨也是一樣,有研究發現,呼吸道神經病變與長期打呼導致呼吸道受到振動的傷害有關,神經功能如果是正常的,睡眠呼吸中止的手術治療效果比較好;神經功能受損的話,手術治療效果會打折扣。 打呼時同時呼吸道阻力提高,即是打呼的另一個問題──「上呼吸道阻力症候群」,最明顯的症狀就是睡覺時沒辦法好好放鬆導致肌肉緊張,白天會腰酸背痛、肩頸痠痛、容易疲勞。「慢性疲勞症候群」或是「病態大樓症候群」(Sick Building Syndrome),很多其實都是上呼吸道阻力症候群引起的,因為睡覺時呼吸道阻力提高了,肌肉呈現緊繃疲勞,沒辦法放鬆,因為肌肉沒辦法放鬆,白天就會有腰酸背痛的情形。 再進一步,呼吸道就開始阻塞了。阻塞之後會有阻塞型的通氣不全,也就是阻塞之後氣流量會受到影響,容易產生缺氧狀況或睡眠中斷。睡眠中斷從上一階段上呼吸道阻力提高就容易出現,因為雖然是睡著的,但睡著後肌肉沒辦法好好放鬆,所以呼吸會比較費力,睡眠就會容易中斷。阻塞型的通氣不全呼吸會更費力,因為已經阻塞了,但此時缺氧還不嚴重,因為還是會持續呼吸,只是會斷斷續續塞住。 最嚴重就會產生睡眠呼吸中止,呼吸道已真的阻塞,而且阻塞時間比較長,一般要大於10秒才算是一次的阻塞,如果阻塞大於10秒,每個小時出現5次以上,就符合睡眠呼吸中止的定義。 睡眠呼吸中止的影響 睡眠呼吸中止影響的範圍很廣,最直接的影響就是心臟病、高血壓、中風,很多研究都已發表在學術期刊,有2、300篇以上,另外糖尿病、血脂肪(膽固醇)、性功能障礙、兒童成長曲線落後,也都與睡眠呼吸中止有關。睡眠呼吸中止也會有猝死的風險,當呼吸中止時間超過1分鐘以上時,就可能導致猝死。在睡眠檢查中常會看到有病人阻塞超過1分鐘。 睡眠呼吸中止與失智有關? 睡眠呼吸中止現在知道有2個層面會影響失智症,一個是缺氧本身造成的問題,一個是腦脊髓液的循環變少。 很多研究指出,睡眠呼吸中止病患因為長期缺氧,導致失智的風險會提高。在失智之前腦部會有一些病變,腦神經會先衰弱、退化,最先受到影響的就是控制呼吸的大腦神經,正常情況自己可以控制吸氣,但如果大腦神經受損,想吸氣時可能沒辦法很順的吸氣。控制認知的大腦皮質也會受到影響,認知就是關於人、事、時、地、物,例如昨天晚上跟朋友去吃飯,會記得是跟誰吃、在哪裡、吃什麼、吃了多久等,這就是認知功能。但如果在長期缺氧的狀態下,認知功能就會受影響或會忘記,例如原本很常去的餐廳,去了之後不知道自己為什麼會在那裡,這都是認知功能出問題,容易導致失智的風險。 晚近也開始有研究發現,因為失智症本來就是乙型類澱粉蛋白(beta amyloid)和淘蛋白(Tau-protein)的沉積,這2者都對腦神經有毒性,沉積越多,腦神經就越容易受損。後來發現缺氧會讓這2種毒性物質沉積得更快。 另外如果呼吸不順,吸氣可以促進血液循環,因為吸氣可以讓胸廓有負壓,使血液能回流,血液因為有心臟幫浦,所以就算沒有活動,血液還是可以回流,只是循環沒那麼好。淋巴系統就沒有心臟幫浦,所以淋巴的回流全部都是靠呼吸和肢體的活動,有些住院的病人連續在床上躺了2、3天,手腳就腫了起來,這就是因為沒有肢體活動,也沒有大量的呼吸,導致淋巴回流不好。 而這與失智症有關,因為腦脊髓液也沒有幫浦,需要靠呼吸去產生負壓,讓腦脊髓液可以流動。由於睡眠呼吸中止在睡覺時呼吸的次數會減少,減少後不只影響血液循環、淋巴循環,也會影響腦脊髓液的循環。腦脊髓液的循環不好的話,類澱粉蛋白和淘蛋白的代謝就會變慢,如果腦脊髓液的循環快的話,可以把這些毒性物質帶走,所以當呼吸變少了或是強度不夠,腦脊髓液的循環就會變慢,把毒性物質帶走的速度也就變慢。 睡眠呼吸中止的預防與改善 鼻過敏的控制是很重要的,鼻塞會導致睡眠中缺氧。減重也可以預防睡眠呼吸中止的產生,如果已經有睡眠呼吸中止,減重也可以讓呼吸中止的情況減少;但光靠減重是不能治療睡眠呼吸中止的。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自三民書局出版《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》,原文刊載於此

  • 你想吃巧克力、披薩...你可能是「情緒性進食」受害者!這5狀況你也中了嗎?

    2020-04-17
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/琵克希.特納 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 「當人們在身體尚未感到飢餓時吃東西,代表食物對他們而言有其他用途,而不是把食物當作滿足身體所需的東西。他們利用食物來滿足另一種飢餓感——情緒上的飢餓感、心理上的飢餓感,或是精神上的飢餓感。」─潔寧.羅絲(Geneen Roth) 我們都和食物有種情緒上的連結關係,這是人性的一部分。情緒性進食是利用食物讓自己心情變好的一種行為。人類是情緒性的動物,吃東西並不僅僅是為了滿足生理性飢餓感而已,也會利用食物來滿足我們的情感所需。 一般來說,情緒性進食反映了壓力或孤獨感等負面情緒,而不是像快樂這樣的正面情緒。這是我們一出生就學習到的習慣,在嬰兒時期,我們的初次進食或餵食體驗和父母的擁抱相互連結,所以我們開始把食物與安慰及安全感劃上等號;這些早期經驗塑造了我們對於食物和情緒之間關係的理解。 如何得知自己正在情緒性進食?以下列舉幾項你或許體驗過的方式: * 情緒性飢餓感來得突然,不會慢慢累積;感覺就像急需抓癢的癢感。 * 你會渴望吃特定食物,像是披薩或巧克力。 * 吃東西吃得心不在焉,即使沒有讓你分心的事物也會這樣。 * 你真的很想吃東西,即使你現在感到充分的飽足感。 * 情緒性飢餓感通常會讓你感到後悔、羞恥或有罪惡感。 但這些並非絕對正確的規則;如果你正專心於工作或正在看最愛的樂團表演,生理性飢餓感有時也會突然洶湧而來。你偶爾也會對特定食物有所渴望,因為你的身體知道它想要什麼樣的養分;你可能會在晚餐後仍想吃些點心,因為這是你培養出來的習慣,而且也有各種其他原因讓你在吃東西後會懷有罪惡感。(當然,有罪惡感不該是吃東西後的正常反應!)然而,這些例子還是可以作為參考的準則,讓你了解情緒性進食和因生理性飢餓感而進食之間有何不同。 情緒性進食的名聲向來不太好,會被視為軟弱、缺乏意志力或無法「控制情緒」。 但我認為我們不應這樣隨便地排斥情緒性進食,反而應該進一步了解背後來源和機制。畢竟,我們的心理及情緒健康和我們的生理健康一樣重要。 就算不說,我想大家也都清楚,快樂對我們的健康十分重要。如果我們很健康,更有可能會感到快樂;反過來也是如此,快樂對我們的健康也有著重要影響。你越快樂,代表健康的時間就有可能持續得更久。根據科學文獻顯示,不快樂通常和未來罹患心血管疾病、中風、自殺和早逝的機率有著強烈關聯。快樂的人活得更久,也擁有較為強壯的免疫系統、循環系統及內分泌(荷爾蒙)系統;舉例來說,快樂的人比較不容易感冒,即使感冒也能較快康復。 食物在我們的快樂與心理健康狀態上扮演了什麼樣的角色?回想上一次你感到悲傷、快樂、有壓力或孤單的時候,我敢打賭,其中一定有食物的身影。食物能影響我們的心情,而我們的心情也會影響食物的選擇。了解食物會對心情造成怎麼樣的影響,能幫助我們變得更快樂、更健康。 更為人熟知的一個例子就是「安慰食物」(comfort food):這是一種能同時滿足情緒和生理所需的食物。安慰食物的存在很合理,也已有研究人員在不同背景設定下對之進行研究。每個人所認定的安慰食物各有不同,這要依我們的成長背景、文化以及成長過程的經歷而定;但所有安慰食物的相同之處,就是對我們情緒狀態所帶來的影響。食物能夠幫助我們減輕壓力、孤獨、憤怒和憂懼等負面情緒。 壓力 壓力是因為情緒上或生理上經歷的挑戰性體驗,導致身體做出相應改變,企圖重建正常或穩定狀態的過程。情緒性壓力因子,也就是我們普遍認知的壓力事件,例如經歷分手、家族成員去世或失業等。生理性壓力因子則包括飢餓、睡眠不足、嚴重疾病、高熱或低溫等。 因此,壓力體驗可能會帶來情緒上或生理上的挑戰。透過身體因應壓力而產生的荷爾蒙,壓力因此能夠改變我們的進食模式並影響食慾;而在這些荷爾蒙中最重要的是:皮脂醇、腎上腺素以及去甲基腎上腺素。 孤獨感 搬出家裡、和親近朋友吵架、與伴侶分手以及其他無數類似情況,可能會讓人感到孤單且被孤立。在發生這些事件時,熟悉的食物所帶來的安慰,可能會特別具吸引力。 安慰食物能幫忙減輕孤獨感,因為這些食物會讓你聯想到特定人士以及你和對方的關係。身為人類,我們極需找到歸屬感,並與他人建立關係,甚至有人爭辯這也屬於人類基本需求的一種。我們想要避免孤單的感受,感到孤單或在人際關係上被孤立會對我們的身心皆有害,可能導致自尊心降低、憂鬱,甚至是生理上的疼痛感。 最新研究顯示,人們有時候會因為想要避免孤獨感,而尋求「社交替代物」(socialsurrogates)的幫助;可以是躲入奇幻小說的世界、寫日記或尋求食物慰藉。安慰食物是人們在孤獨之中尋求歸屬感的一種方式。 雖然安慰食物會讓人聯想到快樂時光,卻幾乎只容許單人獨嚐,而不能與他人分享。有人認為,食物之所以成為安慰食物,是因為令人聯想到特定人士或場合,而這些聯想會不斷被強化,直到你每次吃進這種食物時,都會讓你想到某人或某件事。 在一項研究中指出,安慰食物通常被認定為家族傳統、文化傳統、節慶時所吃的食物,或是能讓你想起家鄉滋味的食物。這些通常不是每天吃的日常食物,最完美的例子就是聖誕節大餐。如果你閉上雙眼,想像去年的聖誕節大餐,你的內心是不是會感到溫馨而快樂?我猜一定是這樣。 有人定義出4大類的安慰食物:懷舊食物、放縱食物、便利食物以及生理性安慰食物。一種食物甚至可以被分到不只一個分類中。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自時報出版《不節食更健康:英國營養師帶你破除減肥迷思,善用直覺飲食,培養身體自癒力》,原文刊載於此

  • 吃蛋糕、漢堡、一天吃五餐為什麼也會瘦?韓第一名模特兒的「1+1減肥必勝公式」

    2020-04-15
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/李妍 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 減肥飲食公式:「1碳水化合物+1蛋白質」! 下定決心要減肥了,但要從何開始呢?運動固然重要,但最基本的是從「調整飲食」開始。常見錯誤的減肥方法,最可能造成以下幾種情況: 第一:無條件挨餓,幾天後再暴飲暴食。 第二:計算吃進的所有卡路里,幾天後備感壓力,開始暴食。 第三:每餐以雞胸肉為主,最後連自己都不想看到雞胸肉。 其實,減肥也有「飲食公式」!只要照著這個方法,就能一邊吃世界上各種美味食物,一邊瘦身。它不是數學公式,也不用計算複雜的卡路里,更不用餐餐吃雞胸肉。 想像一下,如果為了減肥,要每天吃下自己不喜歡吃的東西,那種感受彷彿是遭遇世界上所有的不幸,當然沒必要以這麼痛苦的方式瘦身。但只要掌握簡單的飲食公式,效果就會差很多! 這個神奇的祕密公式,就是「1碳水化合物+1蛋白質」:每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質,並將份量減至平時的一半。而且,不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨,範例如下: 早上:雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜 中午:糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊 晚上:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨) 不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯⋯⋯等美食,只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配,就可以了。常有人問我,蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎?其實,牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以,只要上網搜尋「蛋白質」食物,就會有源源不絕的資料,從中挑選自己喜歡吃的就可以了。 「碳水化合物」食物,也有很多美味選擇,例如白米飯、雜糧飯、糙米飯、馬鈴薯、地瓜、麵包、年糕等食物都是。 當然,這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物,而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過,碳水化合物和蛋白質中,不能只挑一樣吃,而且一定要將「份量減半」。飯類吃1/2碗,雞胸肉吃半塊,海鮮類也吃一半。只要將份量減半,就能放心吃下各種東西,不用遭受良心的譴責(不過,碳水化合物的份量,還是比蛋白質少一些較好)。 那麼,還要再計算卡路里的總量嗎?不用!許多人總是太過擔心:「地瓜的熱量多少?炒飯的熱量多少?麵類呢?要單吃雞胸肉嗎?可以吃豬肉嗎?」結果因為這些瑣碎的細節苦惱,甚至害怕準備減肥菜單,反而踏上自暴自棄之路,開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實,你根本不必為這些卡路里困擾。 想吃飯嗎?那就去煮來吃吧,不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎?那就用喜歡的方式來料理吧,不用侷限於要水煮或煎烤的方式,另外,咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物,即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物+1蛋白質」的飲食法變成習慣,並將份量減半,時時謹記,就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。 秉持「少一點」和「吃得好」的祕訣! 說到瘦身,你會聯想哪些語詞?是「飢餓、運動、地獄、壓力、失敗、痛苦、挫折……」嗎?但很遺憾地,這些都是負面的詞彙。難道不能將減肥所聯想到的詞彙,轉換成「幸福、開心、喜悅、滿足、愉悅、期待」嗎? 先不論其他因素,瘦身這件事本身就是不必挨餓的。不過,仍有許多人帶著必死的決心,將瘦身「diet」想成「die eat」—無條件挨餓。這樣的人不是太過貪心,便是不懂策略,而這也說明了,可能最初的目標設定就錯誤了。瘦身不就是為了讓自己更美嗎?若反倒傷身就本末倒置了。因此,在瘦身期間,一定要吃得比其他時候更好。但要注意,不是「吃得多」,而是「吃得好」。 我本身的體質其實也帶給我困擾,就是不太會長肌肉。我想這應該不是令人羨慕的事,因為我的工作是健身模特兒,但不論怎麼運動,都鍛鍊不出肌肉,對我來說簡直是「惡夢」。為了做出改變必須先知道原因,所以我一直在苦思「為什麼自己每天運動了3至4小時,還是長不出肌肉?」 最終,我研究出長不出肌肉的原因,是出自於長時間空腹。儘管以「1碳水化合物+1蛋白質」的公式進食,也補充了維他命和其他營養素,吃得很健康,但為了兼顧身材,我常吃過早餐後,略過中餐就直接吃晚餐。也就是說,我靠2餐撐過1天。一般而言,碳水化合物會轉換為能量,但在營養不足的狀態下,運動時會先耗盡蛋白質,而一旦蛋白質不足,理所當然會造成肌肉流失。簡而言之,為了身材我也曾經處在營養不足的狀態。 恍然大悟後,我開始正常地吃早、午、晚餐,並補充2餐點心,一天共吃5餐。即使沒有食慾,我仍會照吃,不想吃飯的時候,就改喝果汁(因為單醣類被身體吸收的速度最快)。此外,我每天吃3個水煮蛋,蛋白全吃,蛋黃只吃其中1個。當我開始以這樣的方式進食後,身體獲得了所需能量,身材也更加凹凸有致,許多人都稱讚我的身材比以前更棒,更讓我心情愉悅,整個人進入正向的循環當中。 告別肚子餓,一天吃5餐瘦得健康漂亮! 「我想要按照瘦身菜單執行,但總覺得肚子餓、空虛。」 對於平時食量較大的人來說,一下子減少食量當然會覺得餓。不過,面對這種情況,只要「分餐進食」就可以解決問題。也就是說為降低空腹感,在一天3餐之中,可以穿插點心,1天共進食5~6餐。 如果不是體重80~90公斤以上的人,一般而言,每人每天所需的蛋白質總量約是「1公斤體重對應1公克蛋白質」。舉例來說,一個體重50公斤的人,一天所需的蛋白質就是50公克,分餐進食的話,就是每次吃10公克。如果體重60公斤,需要的蛋白質是60公克,也同樣以分餐進食的方式即可。 而雞胸肉100公克的蛋白質含量約是20~25公克,50公克則大約含有10~12 公克左右的蛋白質,大約是體重50公斤的人一次所需攝取的量。所以,女生一餐吃半塊雞胸肉就相當足夠了(男生則要吃整塊)。如果不想算得太仔細,只要記住將一天分為4~5餐,每次吃半份即可。食物種類則沒有特別限制,不管是豬、牛、雞肉,或是吃飯、吃麵都無妨,只要遵守「1碳水化合物+1蛋白質」的公式就可以。現在就試著用「正餐3餐+點心2餐」的方式來擬定菜單吧! 早餐:雜糧飯半碗、烤鮭魚半片、配菜 點心:麵包1塊、堅果1把 中餐:糙米飯半碗、煎豆腐半塊 點心:地瓜1條、有機豆漿1杯 晚餐:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨) 像這樣吃1、2個月後,自然就會變瘦了。只要吃得比以往少,並維持輕肌力運動就一定會瘦(前提是不能吃蛋糕、漢堡等高熱量食物)。 瘦身是為了讓自己更加容光煥發,而不該讓身體狀態變差。因此,一定要記住這個飲食公式並確實遵守。只要跟著這樣吃,就能養成習慣;只要養成習慣,就能如願變瘦。只要身體健康了,想大吃、暴飲暴食的慾望便會消失,自然而然地養成自我控制的能力。 瘦身並不是地獄般的折磨,而是獲得健康和美麗的機會,所以,抱持一邊享受天堂般的飲食,一邊健康瘦下來的態度才正確。只要試過一次,一定忘不了這種美好的減肥感受! ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自瑞麗美人國際媒體出版《5分鐘空檔減重!輕肌力運動【全新封面版】:專業健身教練獨創『伸展×深蹲×核心』 打造燃脂體質,隨時都在瘦!》,原文刊載於此

  • 你是「頭寒足熱」還是「頭熱足寒」?日本醫療專家:如果是這樣,身體恐有9個毛病

    2020-04-13
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/石原結實 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 注意「瘀血」徵兆 應該有以下類型的人吧——「經過檢測屬陰性體質,但覺得自己比較怕熱而不怕冷……」「平日只吃八分飽,也沒有經常吃藥,應該不算是陰性體質……」「很會流汗,應該不是陰性體質……」 但是,請別妄自判斷,其實這些類型的人可能是屬於「隱性寒性體質」。 在我的診所裡常有患者主訴:「我面部潮紅,四肢發熱,所以應該是和寒性體質相反的『熱性體質』吧……」這時我會要求患者躺下來,摸患者肚子以確認。 中醫認為,人體腹部為「五臟六腑之宮城,陰陽氣血之發源」。用手一摸,幾乎每個患者的肚子下面都是冰的,亦即,肚臍下面的血液循環很差。而臉部或四肢的熱度,正是原本應該保存在下半身的熱度卻逐漸竄升到上半身或身體表面的證據。 最符合人體健康的情況是「頭寒足熱」,但身體有毛病者幾乎都是「頭熱足寒」。當下半身變冷(寒症),熱度、血氣或血液會逐漸向上半身竄升,引起各種不適的症狀,如躁鬱、心悸、盜汗、發疹、口腔炎、咳嗽、喉嚨有異物感、高血壓(尤其是低血壓升高)、便祕等等。這在中醫上稱為「升症」,頭暈或燥熱就是典型的升症之一。 出現升症的患者全身血液循環不良,中醫特別稱靜脈血液循環不良的狀態為「瘀血」(貧血或循環障礙)或「血道症」(肝鬱氣滯)。像躁鬱、暈眩、頭痛、耳鳴、心悸、氣喘、神經痛、痔瘡、出血(痔或鼻血)、浮腫、靜脈瘤等等,都是瘀血引發的代表性症狀。 摸肚子覺得冰涼的人、手掌泛紅的人(手掌紅斑)、臉或胸部的皮膚微血管清晰可見的人(蜘蛛狀血管腫)、臉色呈紫紅色的人、稍微動一下就汗流浹背的人、腳部容易浮腫的人都要小心,因為這些都是「瘀血」的徵兆。 低血壓 所謂的低血壓即收縮壓低於100毫米汞柱。低血壓患者全身的血液循環很差,導致體溫偏低。也因四肢冰冷或胃腸功能不佳造成便秘或腹瀉,還有氣喘、耳鳴、姿勢性暈眩、頭重、頭痛、心悸、疲倦、腦部血液不足、思考力降低,或鬱悶、頻尿等各式各樣的症狀。 方法:不要攝取太多水分 少喝茶、咖啡、清涼飲料、牛奶、啤酒等陰性飲品。 方法:多吃醃漬類食物 攝取鹽分可將陰性體質轉為陽性,可充分攝取像鹹鮭魚或明太子等醃漬類食物 方法:肌肉鍛鍊法提升體溫 高血壓 收縮壓為160毫米汞柱,舒張壓為95毫米汞柱時就是高血壓。造成高血壓的因素很多,主要原因為鹽分攝取過多。陽性體質者若攝取過多的鹽分,體內鈉離子會吸水,導致血管裡的水分(血流量)增加,心臟要用更大的力量才能把增加的血液送出去,於是引發高血壓。 除此之外,膽固醇或中性脂肪沉積於動脈內壁,使得血管變細、血液的流通性變差,也會引起高血壓。 老年人因下半身肌肉衰退,積存於此處的血液往上半身移動時,也會引發高血壓。一旦血液集中在大腦,使腦部壓力過大且溢出時,就會變成腦溢血(腦出血、腦梗塞)。 方法:飲用洋蔥皮煎汁 洋蔥淡褐色的外皮含有許多黃素母酮,具有降血壓的功效。準備10公克洋蔥外皮加水6毫升,煎煮至一半的水量後濾掉蔥皮,一天分幾次飲用。屬於根莖類的洋蔥可強化下半身,讓血液聚集於下半身以降低血壓。 方法:少吃肉、多吃魚貝類 高血壓患者要少吃會讓血管內徑變細的肉類、蛋類、牛奶或奶油,多吃可防血栓、富含及的海鮮類。 方法:多喝胡蘿蔔芹菜汁 準備2根胡蘿蔔、2/3顆蘋果、100公克左右的芹菜,一起打成蔬果汁飲用。芹菜有清血、降血壓的功效。 方法:肌肉鍛鍊法 鍛鍊下半身的肌肉,讓血液往下回流以降低血壓。 高脂血症 當血液中的中性脂肪或膽固醇太多,稱為高脂血症。一般人都認為脂肪、糖分和膽固醇攝取過多是引起高脂血症的主因。 但也有人就算吃很多高脂肪食品也沒有出現高脂血症。因為中性脂肪及膽固醇就是脂肪(油脂),體溫較高的人能在體內充分燃燒這些脂肪,所以不容易出現高脂血症。反之,體溫較低者無法完全燃燒脂肪,就算沒有攝取過多的糖分或脂肪,也會出現高脂血症。 方法:多攝取膳食纖維 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自世茂出版《養溫:體寒為百病之首,預防疾病先暖身》,原文刊載於此

  • 吃「啤酒、起司」,降低腸癌、肺癌風險!哈佛教授:這些你以為不健康的食物,其實是長壽秘訣

    2020-04-10
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/李維麟(William Li, MD) 責任編輯/Mei 圖片設計/Darren 食物和血管新生 顯而易見的,功能齊全的血管新生防禦系統可以保護我們防止許多疾病。你的健康依賴循環系統的正常平衡,沒有過多或不足的血管在你的器官中。當這個平衡被打亂,你的身體就需要幫助。 你的飲食可作為疾病的預防以及輔助治療。世界各地的研究已經顯示特別的食物和飲料--包括許多我們熟知且喜愛的——可以增進你的血管新生防禦系統。即使是你準備和結合食材的方式也可以影響血管新生。這就為我們帶來了全新的觀點,提供我們去思考要吃什麼食物以及如何食用。此外,如果你希望增加預防受血管新生影響的疾病的機率,飲食將為你開啟一扇新的大門。如果你目前正與一種血管新生有關的情況作戰,選擇正確的食物可能會幫助你控制,甚至擊敗那個疾病。 不斷增加的證據驗證了此方法的力量。亞洲的人們,飲食中包含大量大豆、蔬菜和茶,罹患乳癌和其他癌症的風險明顯較低。在日本,有超過69,000人的年紀高於100歲。中國百歲以上的人口也有上升的趨勢。我的叔公,他一直健康地活到104歲,住在常熟市(Changshu),這個城鎮位於上海的外側,虞山(Yushan mountain)的山腳下,那裡產綠茶。依卡利亞島(Ikaria)、希臘和薩丁尼亞(Sardinia)中部充滿活力的百歲人瑞都食用地中海飲食(Mediterranean diet),這種飲食充滿了增進血管新生防禦的食材,而且不是嚴格的素食主義者。瞭解血管新生是你健康防禦系統的關鍵,將成為解開你體內健康長壽,以及遠離醫療保健系統的秘密鑰匙。 雞大腿 所有肉之中,雞肉是較健康的選擇之一。我們大部分人都認為雞胸肉是最棒的部分,因為白肉脂肪較少,但是紅肉可以提供其他獨特的健康益處,尤其如果你先將脂肪修剪掉。研究顯示大腿和小腿肉是特別健康的選擇。雞紅肉包含維生素K2或甲萘類(menaquinone),一種天然的脂溶性維生素。不像維生素K1是由植物(如:菠菜)產生,K2是由細菌製造。它具有抗血管新生的特性。 日本廣島大學(Hiroshima University)的科學家研究維生素K2,發現它可以有效抑制血管新生和結腸癌細胞的生長。伊利諾大學的研究人員發現維生素K2可以抑制血管新生與前列腺癌的生長。K2的好處也延伸到心臟病。攝取含有較多K2食物的人,死於心臟病的機會減少了57%以上;因為斑塊堆積導致的嚴重動脈硬化風險也降低了52%。 斑塊生長需要血管新生,所以這個相關性很合理。研究人員並且發現甲萘醌類也會干擾身體製造膽固醇的能力,因此可以預防動脈硬化的發生。所以即使你可能已經習慣選擇雞胸肉,當涉及健康,毫無疑問地:請選擇美味的腿和大腿。 啤酒 啤酒花含有黃腐醇(xanthohum 6erol),這是一種抗血管新生生物活性。美國國家癌症研究院展開的一項大型研究——前列腺癌、肺癌、大腸直腸癌和卵巢癌的篩檢試驗(Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial),一共招募了10萬7千9百98名受試者。其中一項分析是飲用啤酒與腎臟癌,也被稱為腎細胞癌(renal cell carcinoma)間的相關性。研究發現每週飲用將近5罐啤酒顯著與減少33%的腎臟癌風險相關。2,044位參與者的北卡羅萊納州結腸癌研究發現適度飲用啤酒(每天稍微少於1罐啤酒)與減少24%的結腸癌風險有關。 啤酒攝取也與心血管益處相關。位於義大利坎波巴索(Campobasso)的聖馬里亞因巴羅和天主教大學(Santa Maria Imbaro and Catholic University)的馬力奧尼格里藥理研究所(Instituto di Recerche Farmacologiche Mario Negri)檢驗了跨越10個國家的14篇研究,發現每天飲用1罐啤酒與減少21%的冠狀動脈疾病風險有關。 一篇德國的研究提出啤酒有預防失智症的益處。這項研究由曼海姆中央心理健康研究所(Central Institute of Mental Health in Mannheim)主導,跨越了6個德國城市(波昂、杜賽道夫、漢堡、萊比錫、曼海姆和慕尼黑),評估了3,203位年齡超過75歲的老年人。研究人員將不同類型的酒精飲料攝取量與失智症的發病率進行相關分析。每天飲用1.5到2罐啤酒的人在罹患失智症的風險上減少了60%,而在被確診為阿茲海默氏症的風險上也減少了87%。針對葡萄酒的相同警告也適用於啤酒:酒精的高濃度攝取會有害健康。請做一個輕度或中度的飲酒者。酒精本身會毒害大腦,而且高劑量會增加罹患失智症的風險。 起司 起司作為食物早有歷史上的記錄。有超過900種不同種類的起司,但是你只會在超市或雜貨店發現一小部分的種類。雖然起司的鈉和飽和脂肪含量很高,但它也含有抗血管新生的維生素K2,它是製造起司需使用的細菌菌種的副產物。馬斯垂克大學(Maastricht University)的研究對起司的維生素K2含量進行分析,並且指出莫恩斯特(Munster)、高達、卡蒙貝爾、愛丹(Edam)、斯蒂爾頓(Stilton)和衣曼塔 (Emmenthal)起司的維生素K2含量最高。亞爾斯堡起司(Jarlsberg cheese)也有一種高濃度的維生素K2。起司所含的維生素K2含量可與雞大腿相比。 歐洲癌症及營養前瞻性研究- 海德堡區(EPIC-Heidelberg study)檢驗了維生素K攝取量與癌症間的關係。研究人員調查23,340人長達14年,並且發現起司是這一組參與者中維生素K2(甲萘類)的主要來源。調查發現每天食用1到3片起司與減少62%的肺癌風險有關。 針對男性進行相似的分析,每天食用2片起司所含的K2量與減少35%的前列腺癌風險有關。 起司通常含有飽和脂肪、膽固醇和高鈉,這些都是不健康的因子,所以適量很重要。但是研究證據讓我們可以把起司重新考慮為可為我們帶來一些健康益處的食物,而不是一種應該被完全歸類為不健康的食物。 橄欖油 橄欖油已被人類使用了4,000年之久, 它的起源來自小亞細亞(Asia Minor) 和地中海(Mediterranean)。曾經被用做儀式所需要的燈油,橄欖油最終被用於烹飪。西班牙、義大利和希臘是今天橄欖油的主要製造者,這3個國家所生長的橄欖品種皆含有高濃度的生物活性多酚,包括油酸、橄欖苦苷(oleuropein)、羥基酪醇(hydroxytyrosol)、酪醇(tyrosol)和橄欖油刺激醛(oleocanthal)。這些複合物具有抗血管新生、抗發炎、抗氧化劑,還有獨特抗癌特性。特級特級初榨橄欖油(Extra virgin olive oil,EVOO)是壓榨橄欖製成,無添加任何化學物質或精緻,含有最高濃度的生物活性以及最佳的風味。它的保存期限大約是2年。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自采實文化出版《逆轉疾病的科學食療聖經:美國權威名醫的創新食療法,教你吃對食物、啟動身體防禦力,擺脫癌症與慢性病》,原文刊載於此

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