• 防範武漢肺炎!營養師教你打造健康防護罩!

    2020-02-14
    報導/黃慧玫 諮詢專家/北投健康管理醫院營養師 潘富子 武漢肺炎(2019新型冠狀病毒,Covid-19)來勢洶洶,從爆發至今,全球確診人數超過6萬例,死亡人數1366例,疫情趨勢似乎仍未有平緩跡象。 北投健康管理醫院營養師潘富子指出,對抗病毒,除了加強衛生習慣、做好外在防護、居家防疫隔離、養成運動習慣、維持良好作息之外,把握營養攝取也很重要! 因「腸道」被稱做是人體的第二個大腦,腸道不僅是負責運送食物與消化吸收的消化器官,同時還是人體重要的免疫器官,維護腸道健康狀態,可有效增強免疫力! 哪些常見且容易取得的食物,能加強身體免疫力? 大蒜 天然抗生素 被稱為「天然抗生素」的大蒜,內含有30多種的有機硫化物,如蒜素、大蒜烯及類黃酮素(如楊梅素、檞皮素、芹菜素、豆香素…)等,具有優異抗菌效果,能廣泛的抑制微生物的生長,如細菌、黴菌、病毒等,還可提升免疫力、保護心血管等作用。 紅藜 穀物之母 除了靈芝、人蔘之外,紅藜也含有提升免疫力的三萜類,三萜類具刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。她解釋,當病原體入侵體內、抗體形成前,免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞,會跟著血液在全身進行巡邏,若是發現異物或感染細胞,就會進行清除動作,降低病毒或細菌對於人體的傷害。 藍莓 超級食物 藍莓富含維生素C、E、A、B、SOD(超氧化歧化酵素)、熊果苷、鉀、鐵、鋅、鈣等,以及多種植化物(花青素、白藜蘆醇、類黃酮、葉黃素等),具有很強的抗氧化能力,可防癌、抗老及調節免疫能力。其中,有研究指出,藍莓含有植化素中的白藜蘆醇,可以抑制流行性感冒病毒的複製,而被稱為超級食物。 檸檬或柑橘類水果 這些食物除了含有豐富的維生素C,可預防感冒、幫助強化人體的免疫力;還有屬於類黃酮素的橙皮素等植物素,能夠減緩多種病毒複製的機會,幫忙對抗病毒。 十字花科的蔬菜 如花椰菜、高麗菜、芥藍菜等,在藉由切碎時會產生硫代亞硫酸鹽類,此種植化素可以廣泛的抑制微生物的生長,包含細菌、黴菌、病毒,研究指出都有良好的抑制生長的效果。

  • 酸甜好滋味,冰箱必備5大莓果

    2019-11-22
    作者/常春月刊 編輯部 圖片設計/Darren 文章出處/本文摘自《常春月刊》441期 在台灣,一年四季都有不同種類的水果,冬天一到,市場常見到顏色鮮豔又香氣十足的草莓,酸酸甜甜的好滋味如初戀般,讓消費者愛不釋手,本篇請營養師推薦冰箱必備的5種莓果類,讓您吃得滿足又健康。 草莓:守護心血管健康 每年的12月至3月是台灣的草莓盛產季,近年來本土品種越來越多元,無論是香氣十足且帶有淡淡牛奶味的豐香草莓,或是口感偏脆而有嚼勁的香水草莓,都各自擁有一群忠實的愛好者。 台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,草莓含有豐富的維生素C、葉酸及花青素,槲皮素和兒茶素,與保護心血管及健康代謝息息相關,在2014年的《農業與食品化學雜誌》研究發現,草莓能降低三酸甘油酯與壞膽固醇,並維持餐後的血糖穩定,能預防肥胖與心臟病、高血壓等疾病。 世界衛生組織指出,關節炎已成為全球最常見的慢性疾病之一,目前市面上關節炎相關的保健食品琳瑯滿目,尤其以含葡萄糖胺的保健食品最廣為人知。然而,天然的草莓,其實就能清除破壞關節組織的自由基、降低發炎反應,減少軟骨磨損所帶來的紅腫與疼痛。 注意事項: 9顆中等大小(每顆約18公克)的草莓,即可達到一日100毫克維生素C的需求;14顆則可達每日400微克葉酸建議量的50%。建議每週可食用2~3次,每次約10~20顆。 程涵宇特別強調,一般民眾常會有一種迷思,認為草莓容易殘留農藥,「其實只要把握一些基本步驟,就不用擔心把農藥都吃下肚了!」例如處理草莓時,不需要將草莓去蒂,只要摘除葉片即可,為的是避免其他雜質和農藥從蒂頭處沾染到果肉;之後再把草莓放進盆內(若有漏網會更好),以流動的清水慢慢沖洗草莓,大約溢流10~15分鐘左右,取起後瀝乾,食用前再切掉蒂頭,便可盡情享用香甜的草莓。 不過,草莓的草酸含量較高,容易和人體中的鈣質結合,形成難以吸收的草酸鈣而造成鈣質流失,對於一般人來說,不致於造成結石的問題,但是,針對骨質疏鬆者食用時,則應加強補鈣;另外,有易結石體質或是腎結石家族史的人,就要盡量避免高草酸的食物,如草莓、菠菜、巧克力等的攝取。 藍莓:緩解眼睛疲勞 適合在氣候溫涼地帶種植的藍莓,除了直接食用外,也是天然色素的主要來源之一。目前市面上的藍莓大多仰賴國外進口,台灣的產量相對較少,價格與其他水果相比也偏高,不過,仍讓不少人趨之若騖,畢竟藍莓雖然果粒嬌小,營養功效卻是不容小覷。 現代人無時無刻不盯著螢幕看,過度依賴3C產品,使得眼疾病患暴增,連帶著護眼保健品的銷量也節節高升。然而許多人不知道的是,藍莓可是擁有「飛行員的水果」的美稱,富含花青素-3-葡萄糖苷,能改善視力及緩解眼睛疲勞,並預防黃斑部及視網膜病變。除了能保護視力、改善三高以外,藍莓同時擁有大量的水溶性膳食纖維,能幫助養出肚中好菌,促進腸胃蠕動、幫助排便,常見的市售藍莓一小盒約125公克,即含有3公克膳食纖維,等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。 注意事項: 在挑選藍莓時,以果實飽滿、堅挺、偏藍色、表面有天然蠟質為佳。藍莓屬於漿果類,其皮上白末狀的表層即是蠟質的保護層,讓藍莓保持新鮮狀態,因此,在清洗時不用特別去除。 一般民眾的建議攝取量為一週1~2次,每次半盒~1盒;2019年《臨床營養學期刊》研究發現,針對過重或肥胖的人,每天攝取1.2盒(150公克)的藍莓,連續吃6個月,能夠改善血管功能及動脈硬度。 另外,藍莓屬於低鉀水果,對於蔬果受限的腎臟病患者,也能安心食用。 桑葚:養顏美容又補血 桑葚的盛產期約在清明節前後,甜中帶酸、果實開胃,熱量又低,是許多人喜歡拿來解饞的水果之一。在台灣多以鮮食、乾果、果汁或其他加工方式來食用;除了在口味上能滿足人們的味蕾,其豐富的營養成分,也時常被人拿來當作天然的保健食品。 2019年《抗氧化期刊》指出,桑葚含有18種胺基酸,及多種維生素、胡蘿蔔素、蘋果酸、鐵質及鈣質等,也和其他莓果類一樣,含有豐富的花青素及水溶性多酚類成分,能有效控制血糖、血壓及血脂,還能護肝、降低膽固醇。 程涵宇更表示,不少女性在經期後,常有輕微貧血的問題,桑葚裡頭含有的豐富葉酸與維生素C,有助紅血球的形成,既美容又能補血,不僅能讓女性經期前後,都依然面色紅潤、神采奕奕,也能夠維持平常滿滿元氣及活力。 注意事項: 桑葚雖然吃起來甜,但含糖量其實並不高,屬於不易致胖的低GI(升醣指數)水果,因此,對於血糖穩定的糖尿病友也是一個好選擇。不過它的鉀含量中等,腎臟病患切勿攝取過多,宜適量食用,建議1週可攝取1次,每次約100公克的量。 蔓越莓:預防泌尿道感染 素有著北美紅寶石之稱的蔓越莓,大多分佈在高緯度寒冷地帶,台灣幾乎沒有種植,儘管如此,我們在市面上販售的果乾、果醬、包裝飲料、營養補充品中,還是能經常看見它的蹤跡,可見台灣人對其營養價值的高度重視。 現代人工作忙碌,常常沒時間上廁所,憋尿、水喝太少等,都是造成泌尿道疾病的元兇。根據統計資料顯示,女性一生中有50~60%機率會感染尿道炎、膀胱炎等泌尿道疾病,感染率不僅是男性的8倍,再復發的機率也很高。還好蔓越莓有個最為大家耳熟能詳的功效,就是它裡頭的多酚類化合物及「A型鍊結原花青素」(PACs),能干擾大腸桿菌等細菌附著於泌尿道上皮細胞,大幅降低泌尿道感染發炎的機率,美國權威網路醫療資訊平台WebMD指出,飲用後蔓越莓的8小時內,便能有效預防細菌在泌尿道中的生長。 注意事項: 蔓越莓在水果中屬於偏高纖維和為低醣的莓果,許多喜好生酮飲食的朋友都會拿來食用,不過直接鮮食口感太過酸澀,建議可打成果汁並且稀釋飲用。 程涵宇建議,針對預防泌尿道的感染,攝取蔓越莓時應特別注意有效攝取量,2017年《泌尿外科學雜誌》研究發現,每天攝取36毫克的蔓越莓花青素(PACs),即24顆新鮮蔓越莓,或是37毫升蔓越莓100%原汁,或原汁含有率27%以上的蔓越莓汁110毫升,能有效預防泌尿道的感染。 程涵宇也提醒,在選購市面上販售的蔓越莓汁時,需要特別注意商品的成份標示,糖尿病患者更要注意是否有額外添加糖分,以免攝取過多糖分造成血糖波動。 黑醋栗:對抗負面情緒來襲 黑醋栗又名「黑加侖」,吃起來酸酸甜甜的黑醋栗,比起草莓或藍莓其功效可是不遑多讓。黑醋栗具有比覆盆子及藍莓更高的維生素C含量,除了上述莓果常有的養顏美容、抗老抗皺等優點之外,對於哮喘和氣管相關問題也有顯著的功效。 此外,許多研究也證明,黑醋栗中的多酚成分,能促進眼週血液循環,舒緩長時間用眼的疲勞,有效地改善黑眼圈,夜貓族的朋友若是隔天有什麼重要約會,也可以考慮來一杯黑醋栗汁,讓您擁有一整天的好氣色。 黑醋栗的好處還不只這些,對於想要雕塑曲線、平日有健身習慣的人來說,補充黑醋栗還能加強燃脂,2019《食品科學期刊》研究發現,中等強度運動的女性補充黑醋栗,能夠提升燃脂效率27%,並減少運動後的肌肉損傷跟肌肉的發炎反應;對於運動選手來說,黑醋栗中的花青素可以幫助肌肉的血液流動、提升運動表現,並在激烈運動之後幫助身體恢復。 另一方面,現代人工作壓力大、工時長,經常導致注意力無法集中,進而引發沮喪、焦慮、易怒等情緒表徵,憂鬱症儼然成為國人最常見的前三大疾病,而黑醋栗能降低心理疲勞、改善情緒及注意力。功能性食物期刊指出,飲用黑醋栗汁的人,他們血液中的酵素「單胺氧化酶」(MAO)會大幅降低,值得注意的是,MAO的增加和神經退化性疾病如帕金森氏症也息息相關,因此,黑醋栗不但有助對抗負面情緒,也可增強記憶力、減緩失智。 注意事項: 程涵宇表示,目前在台灣如果想購買黑醋栗,較常見的方式是到特定通路購買冷凍黑醋栗,或是挑選市面上的黑加侖果汁也是個不錯的選擇,建議可每週攝取2次,每次約250毫升。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 激活腦力の3大超級食物

    2019-09-19
    作者/麥克斯•盧加維爾、保羅•葛雷沃醫師 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自如果出版《超級大腦飲食計劃—擊退失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》 大腦好食物No.1 冷壓初榨橄欖油 倒一匙冷壓初榨橄欖油(EVOO),然後像喝湯一樣喝下去,你應該會發現喉嚨深處有辛辣感,這是因為「橄欖油刺激醛」(oleocanthal)所致。橄欖油刺激醛是一種植物化合物「酚」(phenol),通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。 冷壓初榨橄欖油是地中海飲食中的主要食材,而吃地中海飲食的人罹患阿茲海默症的比率較低。可能是橄欖油刺激醛在其中扮演預防要角,經過證明,它確實能幫助大腦清除類澱粉蛋白(amyloid)斑塊的潛力,橄欖油刺激醛可能讓清除類澱粉蛋白斑塊的酵素活性增加。多項大型試驗都顯示,若每週食用不超過1公升的冷壓初榨橄欖油,可以保護大腦,防止衰退,甚至改善認知功能。 若覺得只有保護大腦還不夠,冷壓初榨橄欖油還證實可以阻斷脂肪組織中的脂肪酸合成酶(fatty acid synthase)作用,這種酵素會將攝取過量的碳水化合物變成脂肪。 冷壓初榨橄欖油也富含單元不飽和脂肪酸,可以維持血管與肝臟的健康,甚至幫助減重。一湯匙冷壓初榨橄欖油中,抗氧化物維生素E含量達每日建議攝取量的10%,可保護體內富含脂肪的構造(如大腦),讓這些構造不受老化傷害。 尼可拉斯.柯曼(Nicholas Coleman)是舉世少有的「橄欖油專家」之一,專門鑽研冷壓初榨橄欖油,他告訴我幾個挑選好橄欖油的祕訣。 首先,油的顏色與品質無關,要判斷油的好壞,唯一的最佳方法就是品嚐它,好的冷壓初榨橄欖油,嚐起來應該有青草味,絕不能有油膩的感覺。初榨橄欖油的辛辣味來自橄欖油刺激醛,因此油內是否富含橄欖油刺激醛,可從辛辣程度判斷,會讓你辣到咳嗽「三下」等級的油,就是大腦最佳守護者。 怎麼吃?應該成為飲食中的主要用油,可以大方運用在沙拉、蛋等料理中,或者當作醬料。務必把油保存在深色玻璃瓶或鐵罐等可避光的瓶子裡,在擺放於陰涼乾燥處。 大腦好食物No.2 酪梨 酪梨是超級大腦食物,可以保護大腦並增強腦力。酪梨富含各種不同類型的維生素E、大量葉黃素和玉米黃素等類胡蘿蔔素,能加速大腦的處理速度;但需伴隨脂肪才能讓身體完整吸收,剛好酪梨本身就是健康脂肪的來源。 血管疾病現在已成為流行病,不只是心臟病,還有血管型失智症(這是第二常見的失智症,僅次於阿茲海默症)。而酪梨中的鉀和鈉,能共同運作調節血壓,有助血管健康。但現代人往往未能攝取足夠的鉀,這或許可以解釋,為什麼現在高血壓、中風和血管型失智如此常見。而一整顆酪梨所含的鉀,是一根香蕉的兩倍,是滋養大腦中長達四百哩微血管最完美的食物。 一整顆中型酪梨含有高達12公克的纖維,能讓你餓壞了的腸道細菌飽餐一頓,最後它們會以充滿活力的健腦化合物來回報你,並可降低身體發炎、增加胰島素敏感性,並促進大腦增加生長因子。 怎麼吃?盡可能每天吃半顆酪梨。灑一點點海鹽再加些冷壓初榨橄欖油,就很好吃了。也可以切片加入沙拉、蛋、果昔。 專家小祕訣:酪梨要放久才會成熟,一成熟就要放進冰箱,吃的時候再取出,以避免腐敗。多吃成熟的酪梨,對大腦益處多! 超級大腦食物No.3 藍莓 藍莓的抗氧化能力強,因為富含一種名為「類黃酮」(flavonoids)的化合物。類黃酮是多酚化合物,存在於許多「超級大腦食物」裡。藍莓中最豐富的類黃酮是花青素,經證實可以穿過血腦障壁,使大腦中處理記憶部位的訊號增強。很厲害的是,這些好處多多的花青素會累積在大腦的海馬迴裡。 我的朋友羅伯.奇立柯里安(Robert Krikorian)是辛辛那提大學學術醫療中心(University of Cincinnati Academic Health Center)認知老化研究計畫主任,在研究藍莓如何影響人類記憶功能的領域中,他是首屈一指的學者。 奇立柯里安博士曾發表研究,證實吃藍莓對於認知功能極有好處,其中一個例子是,有失智風險的年長成人補充藍莓12週以後,記憶功能、情緒與空腹血糖值都獲得改善。 其他的觀察研究結果也同樣令人矚目。一項長達6年,以16,010名成人為對象的研究發現,吃藍莓最多延緩認知老化2.5年。雖然近日一項文獻分析顯示,人類的水果總攝取量與失智風險沒有關聯,但吃莓果卻可以保護大腦認知能力不受損。 怎麼吃?新鮮藍莓很不錯,冷凍藍莓也可放心購買,通常比新鮮藍莓便宜得多,也更容易買到,可選擇有機藍莓。把藍莓做成冰沙、加進沙拉裡,或當作零嘴吃都很棒。 專家小祕訣:所有莓果應該都對大腦有好處,但因為每一種莓果含有不同的有益化合物,因此好處也不同。如果想把莓果混合著吃,那麼黑莓、山桑子、覆盆子、草莓都可以用來替代藍莓。

更多

Copyright © 1998 We Lead Biotech Co., Ltd. All rights reserved.本網站由-「威利生醫科技股份有限公司」企劃設計製作維護|版權所有‧盜用必究