• 女童開燈睡「一年長高10公分」媽媽好得意!?醫師這樣說

    2019-10-24
    作者/媽媽經編輯部 近日陸媒報導,一名母親表示「今年女兒的長高速度特別快,一年內長高10多公分。」原本母親心裡好高興,當下也沒有想太多,未料,近日在家替女童洗澡時,意外發現女兒的乳房變大,還出現小小的硬塊,就醫檢查後確診為「性早熟」,一問之下,或許跟女童過去3年來都開燈睡覺有關! 小朋友已經敢一個人睡了,但是擔心小朋友害怕,很多爸爸媽媽會幫孩子在房間開個小夜燈,但是聽說有很多研究說晚上開燈,曝露在燈光下會影響兒童青少年的生長激素分泌,所以不只會讓小朋友長不高,還會影響孩子的發育,甚至是免疫力也會受影響,但是不開燈,小朋友會害怕,起床上廁所也會哭鬧爸爸媽媽們不知道該怎麼辦。 開夜燈真的會影響小朋友大腦的生長激素分泌嗎?三軍總醫院小兒青少年精神科主任葉啟斌表示,確實,過去有一些研究顯示,因為夜晚是生長激素分泌的高峰期,所以睡前曝露在強光下,有可能會使生長激素分泌的高逢期晚兩小時出現,因而影響兒童和青少年的發育。 這些研究的發表真的讓很多家長不敢讓孩子的房間開燈,另外也有研究而在成人來說,晚上是大腦褪黑激素分泌很重要的時間,如果睡前照強光,會使褪黑激素的分泌減少,因為兒童及年輕人褪黑激素分泌高,所以可能影響不大,但是對老人來說,褪黑激素會影響免疫力,所以褪黑激素分泌減少除了容易影響睡眠以外,甚至會影響免疫,導致慢性病和癌症發生率上升,所以也有很多子女擔心影響爸媽的健康,也建議晚上不要開燈,但如此一來卻容易使長輩半夜起床上廁所時跌倒而發生意外。 葉啟斌提醒,其實後來的許多研究都發現,燈光影響的分泌只是前兩個小時,隨著他們入睡後,分泌量就會回復正常,如果小朋友或是老人,因為房間黑暗沒有燈光而害怕、焦慮、怕黑,反而可能影響睡眠,所以睡眠的穩定比單獨亮光的影響更重要,因此因人而異的睡眠習慣應該被重視,大家不用擔心開個小夜燈給孩子或長者,會影響發育或影響健康。 手機比夜燈影響更大 倒是有很多人睡前使用手機的習慣會導致失眠,因為睡前使用手機,不僅是手機的光線會刺激大腦,看手機時腦子會繼續思考,這會致使大腦無法放鬆,失眠導致應該要在人睡眠中進入,沖洗大腦廢物的腦脊髓液無法有足夠的時間進入帶走廢物,長期以往會致使廢物在大腦堆積,傷害腦組織而可能引起失智,葉啟斌提醒,與其擔心燈光,更要注意睡前的放鬆有助睡眠,不要讓孩子睡前看手機,大人自己也要以身作則。 燈放低、智能燈泡不怕光線影響 另外,也要重視白天應該要曝露足夠的光線,以及定時睡眠定時起床,照光有助培養健康的睡醒周期,有助生物節律的恆定與平衡,對於內分泌及免疫均有助益,如果真的很擔心夜燈影響健康,可以把夜燈放在門外,或是把燈放低一點,不要照到眼睛;或是設定定時,讓夜燈在大家入睡後兩三小時再開啟,或是使用智能燈泡,有人走動才會亮燈,就不用擔心燈光影響腦內分泌了。 ★本文由《媽媽經》授權刊登,原文刊載於此

  • 暑假日夜顛倒 開學了怎麼辦?

    2019-07-30
    作者/新竹馬偕紀念醫院精神科主治醫師 林怡均 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 平常忙碌於學校生活,到了暑假,好不容易有休息時間。早上不用上課,讓許多平常因為要早起而不能做的事情,一下子突然沒有了禁忌。暑假第一天晚上10點,阿軍邊和同學連線玩「神魔之塔」,邊用「推特」在聊天,阿軍想:等這關玩完了,他還要來追開學期間還沒看完的劇……就這樣,東摸西摸,凌晨三點,阿軍終於累了,關了燈,爬上床,他瞬間睡著。 隔天阿軍醒來時已經上午11 點,肚子不是很餓,刷牙洗臉後,看見爸媽買好但已經冷掉的早餐,阿軍心想:反正也不是很餓,就當午餐吧! 日復一日,假期「咻-」地過了,眼見返校日一天天逼近,阿軍的爸媽除了關心暑假作業寫完了沒,也開始提醒阿軍:「要開學了,早一點睡,不然上學會爬不起來。」這時阿軍卻發現:糟糕!作息亂掉了,調不回來該怎麼辦? 要幫助阿軍之前我們需要了解下面的事情 生理時鐘 生理時鐘知多少?大多數的人都以為:生理時鐘就是大腦裡一個調控時間、控制睡眠的腦區,它會跟外界的日夜變化一樣,24 小時一個循環。事實上,多數人的生理時鐘,是大於一天的時間,所以人是傾向一天比一天晚睡。人雖然傾向晚睡,但是當我們每天接觸陽光,進食等生活作息時,這些固定的生活作息(Zeitgaber)會隨時傳遞訊號給身體的每個器官,把延後的生理時鐘再微調回來。 人只有一個生理時鐘? 人的身體除了大腦有生理時鐘外,在每一個器官( 像是腸胃道等) 也都有一個生理時鐘,這也是為什麼阿軍突然晚睡,十一點起床後卻不覺得餓,因為阿軍腸胃道的生理時鐘還處在原本的時區。一般而言,當每個器官的生理時鐘是同步的(synchronized),人會覺得比較舒服;相反地,當每一個器官的生理時鐘因接收到不同的時間刺激訊息(Zeitgaber),變得沒有同步(desynchronized),人會覺得身體不舒服。 青少年的生理- 暗公叫(貓頭鷹) 青少年睡眠生理的特徵,約有六分之一的青少年有睡眠相位後移症(Delayed sleep phase disorder),也就是說,青少年的入睡困難,並不是真的入睡困難,而是整體的生理時鐘是傾向「晚睡晚起」,若是讓青少年有機會可以晚睡,他們的睡眠既沒有入睡困難也沒有白天嗜睡起不來的情形。 陽光和褪黑激素對睡眠的影響 褪黑激素可以調整睡眠相位和幫助睡眠,而陽光會抑制褪黑激素的分泌。褪黑激素在開始分泌的兩個小時後,人會開始想睡覺。然而,在褪黑激素正常分泌的人,褪黑激素調整睡眠相位的效果不好。 那麼馬上就要開學了,到底該怎麼不再日夜顛倒,重拾規律的生活步調呢?我們從青少年與父母兩個方面來看。 青少年》阿軍該怎麼辦呢? ● 確保睡覺環境是安靜、夠暗和舒服的 ● 固定起床睡覺的時間:當我們的作息一直在改變,要固定和同步身體的生理時鐘就會變得很困難,因此雖然生理上青少年傾向晚睡,但是起床時間仍要固定。無論當日是上學日還是放假日,盡量固定起床時間。 ● 減少咖啡因的攝取父母 父母》阿軍的爸媽可以怎麼做? ● 睡覺前建立一些儀式行為,可以建立一系列規律且靜態的活動,像是刷牙、繪本共讀、和父母聊天等 ● 在小孩的房間不應該有螢幕手機/電視/電腦等物品 ● 針對不同年齡層的孩子,採取不同的行為介入。 (1) 兒童:增加起床的動機。在睡醒後安排一些有趣的活動,像是去公園玩、戶外課程、一起在外面吃早餐等引起動機。 (2) 青少年:鼓勵養成固定起床時間的好習慣。鼓勵他們學習設鬧鐘、早睡等,對自己的行為負責。 ● 照光治療:建議在起床後照照陽光,可以使睡眠相位前移,也需注意避免在下午5、6 點時,在外面曬到陽光。 了解生理時鐘的奧秘,並且提供好的睡眠環境,以及有效的引導,能夠幫助在寒假「玩瘋了」的學童盡快恢復正常生活作息。但每位孩童適合以及需求皆不相同,同樣的作息表不能套用到所有人身上,因此若是有疑慮,歡迎父母帶著孩童就診,尋求專業醫療團隊的協助。 

  • 改善失眠 這個步驟不可少

    2018-07-16
    作者/安澈雨 文章出處/摘錄自橙實文化《3週啟動青春關鍵》 「年紀越大,會越來越睡得不好,都不知道上次熟睡是什麼時候的事了」。因失眠就醫的60歲男性,最近退休之後決定要把以前熬夜的時間補回來,要盡情休息。然而到了晚上睡覺的時候,總是拿起手機來看,滑了好一陣子才能勉強睡兩三個小時,眼睛就又睜開了,相當痛苦。這位男性看起來相當疲累,外貌也許因此才比實際年齡看起來還老,甚至有點憂鬱症傾向。 睡不好或破壞睡眠節奏的各種症狀,統稱「睡眠障礙」。即便躺著也難以入睡或無法熟睡;容易醒來、睡眠時間縮短的失眠,是常見的睡眠障礙。早上起床也不覺得睡了一頓好覺,整天無精打采、睡了又睡也感受不到放鬆,都是睡眠障礙的症狀。 常見的還有海外旅行時因為時差而日夜顛倒,夜晚翻來覆去、早上昏昏欲睡的現象,也是暫時性的睡眠障礙。而這位男性的荷爾蒙數值,有一半的荷爾蒙出現不足或失衡,其中又以褪黑激素低下最為嚴重。 失眠與褪黑激素之間的密切關係 替病人診療時,會遇見各式各樣的睡眠障礙患者,特別是更年期的男女以及處於第二更年期的老年人,正面臨許多睡眠障礙。以前也有這樣的患者,但是最近人數快速增加, 年齡層也變得更廣。 甚至曾經治療過一位男高中生,隨著年級不斷升高,學業成績則漸漸退步,經常有睡眠障礙。第二性徵比起同齡人也不明顯 雖然是高中生,但看起來像稚嫩的國中生。檢查這名患者的荷爾蒙狀態之後,果然褪黑激素數值相當低。 最近不分男女老少,患者人數快速增加,年齡層也變得更廣,究竟是為什麼呢? 「以前可以在固定的時間入睡和起床,可是最近夜間的睡眠時間漸漸縮短,早晨才會有睡意;但是早上又沒辦法晚起,結果就是一天睡不到幾個小時」。 這位 40 多歲的女性因此來就醫,檢查後發現褪黑激素數值確實比同齡人來得低。只要是苦於失眠或暫時有睡眠障礙的人,大部分都會發現褪黑激素數值低下。 為什麼褪黑激素數值低的話會無法入睡?褪黑激素是由腦中的松果體分泌的荷爾蒙,可以調節生理時鐘,有助於高品質的睡眠、提升免疫力,扮演預防疾病的角色。 只要年紀一大,體內荷爾蒙的分泌量就會縮減至一半,褪黑激素也不例外。很多年紀較大的老人家說都有「上了年紀, 就愈睡愈少」這症狀。褪黑激素對於老年層的失眠和睡眠障礙,比其他年齡層的影響更大。 上了年紀之後,生理時鐘的改變是睡眠時間縮短的主因。活動力和體力都不如年輕時候,進行戶外活動或好好曬太陽的日子也不多。身體每天需要的睡眠自然就會減少;睡眠量縮減,褪黑激素就分泌得少,睡眠時間短也就無法好好熟睡,褪黑激素更加不能好好分泌。面對這樣的惡性循環,褪黑激素和睡眠量都漸漸縮減。 褪黑激素只在黑暗時分泌。太陽下山、天色變黑的時候,周遭光線要低於一般亮度,這時松果體才會分泌褪黑激素。這時若有任何原因導致褪黑激素無法好好分泌,就會影響睡眠。 為什麼要關燈才能一夜好眠? 褪黑激素並不是到了晚上就會自然分泌,而是要等褪黑激素分泌,身體才知道現在是晚上並入睡。褪黑激素的工作就是向身體發送「現在是晚上了,快睡覺吧」的信號。 萬一房間在晚上12點還燈火通明的話會怎麼樣?體內都有個生理時鐘,「光」 是刺激這個時鐘最強烈的因素。就算閉上眼睛,光還是會透過眼皮照到視網膜;視網膜一照到光,生理時鐘就會告訴身體這是活動時間,松果體也會認為現在是白天,使褪黑激素無法正常分泌。 由於褪黑激素無法分泌,腦和身體就無法接收到「快睡覺」的訊號;就算我們知道現在是半夜12點,但身體會誤認為現在是白天,因此毫無睡眠準備。若將房間開得燈火通明地睡覺,松果體無法在明亮的光線下正常分泌褪黑激素, 就會睡不好;就算睡了很久,隔天還是會很疲累,免疫功能會因此下降,容易因此而影響健康。 除了生長荷爾蒙,還有許多荷爾蒙會在入睡時分泌;若是無法正常分泌,會造成荷爾蒙失調,加速老化且萬病纏身。褪黑激素是支配人類睡眠的夜晚荷爾蒙,也是預防疾病的荷爾蒙。若想睡得好,一定要好好分泌褪黑激素,所以關燈營造黑暗的環境相當重要。 藍光會趕走睡意 雖然在夜晚工作或活動,都和睡眠障礙的成因有關,但最大的問題是燈光;特別是從電視、電腦、手機等電子產品畫面發出的「藍光」,會干擾生理時鐘,妨礙褪黑激素正常分泌。大多數現代人總是曝露在藍光下,過著早晚不分的生活,干擾了褪黑激素分泌,容易產生睡眠障礙。 除了荷爾蒙功能減退的中、老年層,失眠的年輕族群也一下子增加了。因為每天晚上暴露在人工光線下,造成荷爾蒙失調,而罹患各種疾病也是很正常的事。 夜生活有害健康 睡眠障礙雖是上了年紀、荷爾蒙分泌減半、導致荷爾蒙失調才產生的;但現代人生活在日夜不分的環境中,也是主要的影響來源。 本來人類長久以來的生活是白天照射太陽,夜晚在黑暗中睡覺,這樣的形式植入我們體內,荷爾蒙系統也是照著這樣的節奏運行。發明人工照明後,夜晚就像白天一樣光亮,人類開始在夜晚活動的歷史也不到100年。這樣說來,身體正承受著人類進化史上前所未有的巨大壓力。 都市人活用夜間工作或是享受夜生活,取而代之的卻是丟失了身體休息和充電的時間,為人體帶來許多致命影響,特別是荷爾蒙的健康。 喜歡吃宵夜會擾亂荷爾蒙 荷爾蒙混亂還會發生一個代表性的症狀,就是宵夜症候群。很多人都有食用宵夜的習慣,這是指一天該攝取的卡路里,超過一半是在夜間攝取。會在夜晚攝取飲食的人,有人是餓到要吃東西才能入睡;不過,宵夜是讓身體產生負擔的一種飲食習慣。 若是健康的身體,一到夜晚就很自然地能接受不進食並入睡。副交感神經是在夜晚活躍,比起消耗體內卡路里和能量,反而會偏向維持、降低等構成代謝。 就如同宵夜症候群,若在晚上攝取過多卡路里,會令血糖迅速升高並累積脂肪,結果造成肥胖、糖尿病、代謝症候群。 除了成人,孩子的生活也堪憂。最近小學生超過 11 點上床的情形也很常見。 例如很晚了還要去上補習班、甚至還有父母為了讓孩子念書而食用提神營養品。若持續這樣的生活,成長期孩子需在睡眠中才能旺盛分泌的荷爾蒙不足, 骨骼、肌肉將發育不完全,不會長高,免疫力也會下降,提升罹患各種疾病的機率, 因此必須格外注意。  

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