• 補鈣新觀念 中斷補鈣竟比不補更糟?!醫師建議,輕鬆補鈣3秘訣!

    2019-11-01
    報導/黃慧玫 諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 林高田醫師 圖片設計/Darren 根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。長期鈣質攝取不足,會讓鈣質持續流失,造成兒童或青少年骨骼成長不良,成人或長者易發生骨質疏鬆症。 但你知道中斷補鈣,竟比沒有補鈣更糟嗎?中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示,研究發現,40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣,20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。 不可不知!補鈣中斷反傷骨密度 而根據網路調查,有近3成5的國人無補鈣行為,且自認有補鈣者,每4個人就有1個人持續補充時間不到半年,顯示國人中斷補鈣狀況嚴重!林高田警告,長期反覆補鈣又中斷,會加速骨骼中鈣質的代謝稀出! 林高田進一步解釋,研究發現,當鈣質攝取不足時,蝕骨細胞會促進骨骼分解,釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。原本有補鈣習慣者在中斷時,會因為血鈣濃度需求,從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡,造成骨密度急速下降。此外,中斷補鈣後,骨質密度下降速度會快於從來沒有補鈣者,且特定部位骨質密度也會明顯下降。 補鈣要訣輕鬆做 趁早補鈣護骨本 他曾收治一位65歲女性,患者雖有吃鈣片習慣,卻沒有認真執行,常一罐鈣片都過期還沒吃完。有天,摔倒進醫院,才發現已有骨鬆問題,抱怨吃鈣片沒用,一問之下,才知該名婦女因吃錯又中斷補鈣,讓鈣質流失更快。 許多人都抱怨補鈣太難,常會忘記吃,而且達到建議攝取量太難…。林高田提醒,最好將補鈣結合既有飲食,就能輕鬆地持續補鈣;更要注意,光補鈣是不夠的,還要增加鈣吸收,尤其是,骨鬆高危險族群,如女性、老年人等。 補鈣要訣1 與既有飲食習慣做結合,避免忘記補鈣! 他說,早餐有喝鮮奶、飲料習慣的人,可挑選沖泡式高鈣奶粉做補充,每日飲用2杯,即可補充1,000毫克的鈣質,還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡,不但可以提升補鈣持續性,又可以滿足不同的飲食需求。 平時也可多攝取高鈣食物,如小魚乾、黑芝麻、起士、傳統豆腐、蝦米、紫菜及深綠色蔬菜等,都有助於補鈣。 補鈣要訣2 維生素D增加鈣吸收,行動力超有感! 林高田指出,光補鈣還不夠,還得增加鈣的吸收力,建議鈣質最好和維生素D、礦物質一同攝取,因為維生素D可增加30~40%的鈣吸收率,讓補鈣不再事倍功半。 而適當的日照有助於體內維生素D的製造,進而幫助鈣吸收,每天曬足20分鐘的太陽,能減少骨質疏鬆之發生。他提醒,務必避開中午及陽光強烈照射的時段,以免過度暴露於紫外線照射。 補鈣要訣3 別在久坐室內,多外出運動增進骨質! 除了鈣攝取不足,長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者,也是骨質疏鬆的高危險群!林高田表示,建議從事適當的負重運動來增進骨質,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等,尤其是從事戶外運動時,還可補足每天日照時間,一舉數得。

  • 早春如何正確的提升免疫力?提升免疫力的方法

    2018-03-01
    農曆年後早春時節,白天氣溫逐漸回暖,綿綿細雨添春暖始花開,不過日、夜溫差仍顯著變化,若稍不注意保暖,加上飲食不均或者不常運動等,恐造成免疫力不足,而感到身體不適,甚至連續的感冒等,因此,建議別急著換上整套輕薄材質的春裝,應先從日常飲食開始調理,並且建立規律運動的習慣,下列說明幾項正確提升免疫力的方式,提供參考,雙管齊下增進免疫力,讓您常保身心健康無虞,遠離疾病的侵擾。  每日飲食均衡營養,建議原味清淡切勿過度調味 隨著早春季節轉換,全身由內而外皆須跟著調適,此時,若常偏食或攝取營養不足,則易影響體內機制,恐無法順利運作,造成循環代謝不順暢,惡性循環下導致營養吸收有限,更加難以提升自我免疫力,稍一受到冷風吹拂,就不斷的打噴嚏或咳嗽等,因此,春季保健首推飲食調理,先注意每日三餐均衡營養,例如:盡量攝取原味且少酸辣的飲食,多吃富含蛋白質或礦物質及維生素的食物,包括當季新鮮的蔬果、奶蛋類、適量魚肉或牛、豬的瘦肉部位等,特別注意調味勿過量,避免太鹹過甜或極度酸辣等,應採原味並斟酌少許調味即可,不僅免除重口味菜餚,易引發腸胃不適或消化不良的情況,更促進消化讓營養充分被吸收,均衡營養有益於增強免疫力,維護健康且活力充沛!  規律運動常保身心舒暢,緩解煩躁維持心平氣和 從本身喜愛的運動類型,例如:球類運動有羽毛球、桌球、網球、籃球等,可於下班後或休假日,利用社區運動中心或公共運動場地,偕同夥伴或家人共同參與運動,延伸為建立規律運動的習慣,不但增加運動的樂趣,且增添彼此間的情誼交流。每2週應安排1至2次,再逐漸累計每週的總次數,除了讓自己養成規律運動的習慣,並連同夥伴及家人們,相互藉由規律的運動,維持體能增加免疫力,常保身心健康愉快。

  • 銀髮族推薦:規律運動有益身心健康! 2招養成運動習慣

    2018-02-26
    年邁的銀髮族隨著生理機能的自然老化,通常四肢關節可能無法靈活自如,甚至深深感到本身的體能不如從前,其實,銀髮族若建立規律運動的習慣,不但有益身心健康,更能活絡四肢關節,提振精神更減緩提早退化,一舉數得,下列說明正確建立規律運動的方法,提供參考,另外,提醒長輩及協同照護的家人們,為了避免運動過程中,發生運動傷害或意外跌倒等情況,建議照護者可適當陪伴或提供幫助,並協助檢視運動場所的安全,藉由隨時關心銀髮族運動前、後的健康狀況,讓銀髮族養成運動習慣,常保身心健康愉快。  視體能適當調整運動的類型,並依氣候選擇室內或戶外運動 每位長者的老化程度及健康情況皆不同,因此,為了避免銀髮族在運動過程發生意外跌倒或運動傷害,建議依照本身的體能、健康情況等,適當的調整運動的類型,例如:若是膝蓋不好應避免長時間慢跑或健走,可改為慢速游泳或水中慢走等,減輕雙腳承受全身體重的壓力,並順利完成運動促進健康。另外,注意應依實際天氣情況,調整於室內或戶外運動,尤其是冬季寒流來襲或夏季午後雷陣雨等,皆不宜外出運動,建議改為室內運動類型,包括:做簡易伸展操或使用合格有保障的健身器材、簡易瑜珈等,不但能隨時於室內順利完成運動,也免受風寒或淋雨,甚至降低空氣汙染的侵害,讓銀髮族們安心又自在的運動,遠離疾病的威脅。  從每日簡易伸展,逐漸累積每週、整月的運動總次數 通常銀髮族運動時的四肢反應、靈敏度等較低,若是用一般人的運動標準恐容易打擊其自信心,甚至不願持續運動,因此,建議長輩們可先從每日做簡易的伸展操,逐漸累積至每週數次的運動,運動的類型及運動強度,量力而為即可,切勿過度勉強,待數週後檢視整月運動的總次數,便能體會運動所帶來實際改善健康的好處,不僅信心倍增更願意繼續運動,還能舒暢身心愉快,勝過只服用藥物或保健品的效益,實在一舉數得。

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