• 年節飲食愛注意!別讓飽和脂肪酸損健康

    2020-01-29
    報導/黃慧玫 諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉 年關將近,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒,採買年貨、春節聚餐要注意,小心添購或吃入過量的飽和脂肪酸,使血中膽固醇、血脂肪上升,提升罹患心血管疾病的機會。 台灣從107年起已禁止於食品中使用不完全氫化油,欲降低消費者接觸人工反式脂肪機會。當食品禁用不完全氫化油後,業者可能會改用動物油脂、完全氫化植物油,或是透過交酯化、冷凍捏和等加工技術,雖然反式脂肪減少了,但仍有心血管殺手-飽和脂肪的存在。 許惠玉指出,飽和脂肪會提升血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,常稱為壞的膽固醇)濃度。多項研究指出,飲食中的飽和脂肪酸佔熱量的百分比每升高1%,血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)就約增加2%。即使素食者不會吃到膽固醇,仍會使血中膽固醇、血脂肪上升。 LDL-C穿過血管內皮細胞形成氧化型的LDL,改變血管內皮細胞的通透性,進而產生脂肪斑塊堆積在血管壁上,造成血管阻塞,導致運送至腦內的氧氣及營養素受阻,進而影響大腦功能,並提升腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險。 許惠玉表示,飲食中減少攝取飽和脂肪,即可降低血中低密度膽固醇濃度。根據世界衛生組織(WHO)建議,飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量10%,以成人每天攝取2,000大卡計算,飽和脂肪不宜超過22公克;美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5~6%,約11公克。 而高脂食品通常具有香酥脆、口感香濃的特性。根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,舉例常見品項每100公克之飽和脂肪含量依序排列如下表。辦年貨時,不妨參閱食品營養標示,知道自己吃了什麼,自主管理健康。 常見零食每100公克之飽和脂肪含量 油炸物:如油條(7.1g)、日式炸豆皮(5.1g)、冷凍春捲(2.7g)、油豆腐(2.3g)…等。 麵包糕餅:如巧克力泡芙(17.6g)、起酥片(16.5g)、可頌(14.1g)、甜甜圈(9.4g) 、菠蘿麵包(8.7g)、吐司(3.1g)、鬆餅(1.0g)…等。 酥皮點心:如葡式蛋塔(14.7g)、鳳梨酥(14.4g)、原味蛋塔(11.5g)、綠豆凸(6.8g)、蔥油餅(1.9g)…等。 零食糖果:如芝麻蛋捲(16.5g)、草莓夾心餅乾(15.9g)、洋芋片(12.8g)、蘇打餅乾(10.7g)、太妃糖(10.5g)、巧克力冰淇淋(9.6g)、香草冰淇淋(7.9g)、牛軋糖(6.1g)、玉米餅乾(3.1g)、巧克力夾心糖(2.6g)…等。 其他:如奶精粉(32.3g)、咖哩塊(20g)、沙茶醬(13.2g)、牛肉口味泡麵(12.8g)、鮮蝦口味泡麵(11.3g)、零食泡麵(10.1g)、沙拉醬(9.9g)、液體奶精(9.4g)…等。

  • 腸躁症與腸胃炎傻傻分不清?!遠離大腸激躁症有奇招

    2019-10-28
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺大醫院胃腸肝膽科專任主治醫師 曾屏輝、董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉、董氏基金會食品營養中心副主任 陳醒荷 圖片設計/Darren 出現腹痛、腹瀉時,通常會直覺認為得了腸胃炎,但其實,也可能是大腸激躁症惹禍。台灣腸躁症普遍盛行,全球排名名列前茅。根據《營養藥理學與治療學》期刊指出,依據羅馬第二型診斷標準,台灣大腸激躁症盛行率約22.1%。 董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,患者長期反覆或交替出現腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等症狀,對工作效益和生活品質都造成莫大的影響;研究發現,腸躁症患者與無腸躁症者相比,發生睡眠障礙的情況高出2倍;罹患腸躁症的患者(55.4%)比沒有罹患腸躁症的人(34%)更常諮詢醫師。 臺大醫院胃腸肝膽科專任主治醫師曾屏輝指出,大腸激躁症是一種腸胃功能性障礙,其確切成因不明,一般認為與壓力、情緒、睡眠、腸道菌叢異常、腸道發炎或感染、飲食習慣不佳等有關,導致胃腸動力異常、腸道敏感性增高等,而出現腸躁症。 目前臨床上並無確切根治大腸激躁症的治療方式,曾屏輝建議,可透過藥物治療,如服用止瀉止痛、抗痙攣、精神科藥物等;並試著利用心理治療、規律運動來排解壓力;除此之外,利用飲食改善幫助緩解腸躁症症狀也是必須的。 腸躁症知多少?診斷標準看這邊! ★主要條件  √ 症狀至少在6個月前開始 √ 在過去3個月內平均每周 至少1天的復發性腹痛 ★ 合併條件 □ 腹痛、脹氣與排便有關,排便後會暫時紓解 □ 排便次數改變,如便秘或腹瀉 □ 大便形態改變(硬塊、稀軟便或水便) 症狀符合上述「主要條件」且於「合併症狀」中3項符合2項以上者,即可診斷為腸躁症問題! 提供/曾屏輝 依據/羅馬準則第四版(Rome IV Criteria, 2016)判斷標準 奇招1 低腹敏三階段飲食(Low FODMAP diet) 曾屏輝表示,根據澳洲蒙納許大學發表最新低腹敏飲食的研究,證實相較於標準飲食,86%腸躁症患者採行低腹敏飲食後症狀獲得改善;2017年英國研究指出,至少有10項隨機對照試驗顯示,50~80%的腸躁症患者在實施低腹敏飲食後,不適獲得緩解;另一項針對運動員的研究顯示,半數運動員排除至少一種FODMAP食物,可改善80%腸道不適症狀。 什麼是「低腹敏飲食」?董氏基金會食品營養中心主任許惠玉解釋,FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols),是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。經研究證實,FODMAP攝取過多可能造成腸胃道敏感,因此取之諧音「腹敏」。 腸躁症患者攝取過多時,易發生FODMAP無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,帶入水分造成腹瀉,經過腸道細菌發酵後產生氣體引起腹脹、腹痛。但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子,情況因人而異,取決於個體對該食物的腸道敏感度。 許惠玉表示,「低腹敏飲食」並非只是避免攝取特定食物,而是必須在醫師、營養師建議之下分三階段進行,以找出患者對個別食物腹敏狀況,提出相應之飲食建議。 低腹敏三階段飲食 第一階段:完全執行期(Restriction) 患者必須完全避免高腹敏食物,通常要1週以上才會見效。 第二階段:重新適應期(Reintroduction) 將FODMAP重新逐一加入患者餐食中,測試病發原因,目的是找出患者對個別食物腹敏狀況,為期約6-8週。 第三階段:個別化時期(Personalization) 重新整合第一、二階段結果 ,找出患者對個別食物腹敏狀況,提出相應飲食建議。 許惠玉提醒,採取低腹敏飲食,可能會減少蔬果雜糧類的攝取,長期使用可能會造成營養失衡,故不建議長期執行;健康人在無腸道症狀時也不建議採取低腹敏飲食,而特殊對象如幼兒、老人、飲食不正常者也不適用。 哪些食物含有FODMAP? O-Oligosaccharides(寡糖,如果聚糖及半乳糖寡糖):小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、豆類等。 D-Disaccharides(雙糖,如乳糖):含有乳糖之製品,如牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。 M-Monosaccharides(單糖,如果糖):大部分含糖飲料,以及果糖含量較高的水果,如芒果、西瓜、蘋果、梨等。 P-Polyols(多元醇,如山梨糖醇和木糖醇等):蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜、無糖口香糖等。 奇招2 攝取足量蔬果維持腸道好菌相 遠離腸躁超有感 曾屏輝指出,當飲食不均,或者面臨壓力時,可能會改變免疫系統功能及腸道生理,進而影響腸道環境的不穩定,致使腸道菌叢生態失衡,進而導致慢性腸道功能障礙,不可不慎! 2017年發表於《Nutrients》期刊的研究指出,腸躁症發生與西方飲食(Western Diet)有正相關,吃越多高油脂、高精緻糖分食物,越容易發生;另一項2018年伊朗的研究則指出,當膳食纖維攝取較高,腸躁症發生率較低,因膳食纖維能有效增加腸菌多樣性,提升好菌比例,促進腦-腸軸功能健康。 董氏基金會調查發現,有腸胃道問題困擾者,其蔬菜與水果攝取均較無困擾者少,顯示蔬菜、水果攝取份數與腸胃道困擾之發生成負相關。但根據最新營養健康變遷調查結果,19~44歲成人每日攝取蔬果份量,攝取量僅達衛生福利部公告「每日飲食指南」建議攝取量的1/3,嚴重不足。 許惠玉強調,攝取足量蔬果能建立腸道好菌相,打好腦-腸軸功能根基,以遠離腸躁症威脅。建議多攝取選擇富含水溶性纖維、維生素C、維生素E、酵素、多酚類的水果,如柑橘類、番茄、木瓜、奇異果等,有助於建立腸道好菌相。 水果內的水溶性膳食纖維,有助於腸道黏膜形成,阻隔有害物質,並幫助排便;維生素C、E,具有抗氧化、抗發炎之能力,能強化消化道免疫力;水果酵素則有助於蛋白質消化等。 多酚類則可抑制腸道內病原體滋長並促進益生菌生長,更可能進一步與維生素C交互作用,協同抑制病原體,如金黃色葡萄球菌、變形鏈球菌、沙門氏菌等。 未經腸道消化反應的醣類,可作為益生元,刺激腸道後段益生菌生長或活化,或是經過共生菌群發酵作用後,選擇性促進益菌生長,提升腸道好菌比例與多樣性,好處多多。

  • 家庭健康大地雷 年節大掃除,別忘了冰箱!

    2019-02-03
    報導/黃慧玫 諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉 歲末年終之際,許多家庭都會特別趁此時大量購買食物以準備過個好年。董氏食品營養中心主任許惠玉提醒,可趁此時對冰箱進行大掃除,以免購買重複食材,造成多餘的浪費,也利於放置新採買的食物。 常聽到「食物只要凍起來就不會壞」的說法,但其實將食物冷凍只能抑制大部分的微生物生長,並無法消滅食物中的微生物,而且冰箱總是會開開關關,在無法確保溫度的情況下,食物還是會慢慢產生變質。 最好的保存方式還是須將食物分裝好、依性質分層擺放: 1.熟食放上層、生食放下層: 為了避免生鮮食材流出的水污染到熟食,建議熟食放上層、生鮮食材放下層。放入冰箱之熟食應用保鮮膜完整覆蓋或用保鮮盒裝好;若是未食用完的罐頭,也應另外用碗盤或保鮮盒盛裝再放入冰箱。 2.食材可先分裝再放入冰箱: 如大包裝冷凍肉品,為了避免因反覆解凍和冷凍造成的品質下降甚至細菌污染,應在放入冰箱前先行分裝,並標示保存期限及購買或拆裝日期,以先進先出的方式拿取烹煮。 3.門邊放置不易壞的調味料: 冰箱門是冰箱中最容易溫度急速改變的地方,因此較適合放不易壞掉、或較快使用完畢之調味料,但仍要注意保存期限。 4.蛋品放置於上層: 雞蛋買回家後先清洗再放入冰箱其實是錯誤作法,反而會使蛋殼潮濕加速腐壞。最好先用乾布將蛋殼擦拭乾淨,再將圓端朝上放入冰箱專門置蛋的位置,若是冰箱內無專用位置,則建議以袋子裝好或盒子蓋住,再放置於冷藏櫃,減少與其他食物互相污染機會。 許惠玉提醒,並不是所有的食物都能放入冰箱,例如香蕉、火龍果、奇異果、蘋果等水果,放進冰箱無法保鮮,反而容易加速本身及冰箱內其他食物腐壞速度;而粉狀、烘焙類食物:如奶粉、咖啡粉、餅乾、蛋糕等,若沒有完全密封就放進冰箱,反而會吸收冰箱內的氣味及濕氣,影響風味還容易發霉。 許惠玉建議,最好別將冰箱塞太滿、也不要擋住出風口,以免冰箱須更長的時間來達到冷卻溫度,耗能之外,也容易造成視線死角,增加清潔與整理的難度。

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