• 過年不留肥油 無負擔輕食原則

    2016-02-05
    過年期間常常大吃大喝,尤其又在寒冷的冬季,因為懶的動、交感神經反應下降,基礎能量的消耗也下降,多餘的能量轉變為脂肪屯積起來,加上年假時期放鬆並冬季的氣溫低容易使人更想吃東西,造成在冬季結束之後,身體多了一層厚厚的保暖衣;想要脫掉這身保暖衣就得靠飲食和運動來幫忙了! 童綜合醫院營養治療科的李沛融營養師表示,要避免肥油上身,可以從以下5點來進行: 1.烹調方式 1克油脂(9 Kcal)的熱量是1克醣類(4 Kcal)或1克蛋白質(4 Kcal)熱量的兩倍多,因此在烹調菜餚的時候可選用少油脂的烹調方式,以減少不必要熱量的攝取,例如:蒸、煮、烤、滷、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等,並且盡量避免油炸、煎、炒等比較會使用到油脂的烹調方式。 2.食材選用 想要甩掉冬季肥油最主要的是靠飲食的控制,並不是要餓肚子,而是要選對的食物吃,吃得飽又能夠減肥才是最聰明、健康的減重方式。以下就針對六大類食物來向大家介紹正確的吃法: 蔬菜類:蔬菜富含豐富的纖維,容易讓人有飽足感,而且熱量低,可以多攝取來減少對其他食物的需求量。   水果類:水果和蔬菜一樣富含纖維,不過由於水果的碳水化合物含量比較高,吃太多也容易造成肥胖,因此適量的攝取是最適當的,每日約2份(1份大約是一個拳頭大小的量)。 主食類:飯、麵、麵包等澱粉類食物都屬於主食類,此類食物的碳水化合物含量也比較高,不過不能完全都不攝取這類食物,因為身體部分的器官只能利用碳水化合物作為能量來源,因此如果完全不攝取此類食物,在初期雖然體重可以很快下降,不過接下來很容易會造成身體代謝異常,因此建議適量攝取即可。 每天至少攝取100克碳水化合物(約7份主食類) (1份主食類=50g的飯=60g熟麵=20g麵包) 豆魚肉蛋類:多選用低脂肉像是雞胸肉、雞腿肉、瘦豬前/後腿肉、魚及水產類,避免肥肉、帶皮的肉,另外加工過的肉類(例如:香腸、熱狗、臘肉等)油脂量、鹽分及熱量都很高,盡量少食用。 奶類:奶類可選用低脂或脫脂奶,每日建議攝取量約1~2杯(1杯240c.c)。 油脂類:除了一般烹調用油外,還包含現在廣告一直放送的堅果類,像是:腰果、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。過年期間,這些食物很容易在無意識下被攝取過量,因此應特別注意堅果類每日攝取量不超過1份。 1份油脂類=7g瓜子=8g芝麻=7g堅果=8g花生粉 3. 避免加工食品 新鮮食材在經過加工過程時多會添加一些調味料、食品添加物來增加食品的風味、口感及美化其外觀,導致食品多了很多鹽分或無法用肉眼看到的油,所以很容易無形中增加了不少熱量,因此應多選用當季天然食材,才可以吃得健康無負擔。 4. 飲食行為 用餐時除了吃對的東西之外,吃東西的順序也是很重要的,在用餐之前可以先喝湯,讓胃裡有些東西減少飢餓感,接下來吃蔬菜增加飽足感,最後再吃肉類和主食類,這樣不僅可以吃得飽,卻又不會攝取到過多的熱量。兩餐中間嘴饞時,可以攝取適量水果,同時可避免攝取零食。 進食時,盡量細嚼慢嚥、延長進食時間(例如:選用帶骨、帶刺、帶籽的食物),可以增加飽足感。 另外三餐定時定量、過年聚餐多選擇早午餐或中餐進行,晚餐避免過量且時間盡量提早,還有最最重要的是不要吃宵夜,以免熱量積存。 5. 運動 想要甩掉身上的肥油的除了減少過多的熱量攝取,另外一個更有效的方法就是增加熱量消耗,也就是所謂的運動;遵循「運動333」原則,即每周運動3次,每次超過30分鐘,心跳每分鐘130下,不僅能減重,還可以促進新陳代謝、改善身體機能。 李沛融營養師呼籲,只要有正確的飲食觀念,不只是這個年節,往後生活習慣也將改變,人人都可以吃出自己的健康輕食餐。 本文作者:童綜合醫院營養治療科的李沛融營養師

  • 輕食主張

    2015-02-16
    烹調以清淡簡約為主提倡: 減少多餘熱量堆積 減少多餘鈉鹽 減少加工製品 增加新鮮蔬果攝取 早餐 (375大卡) 優格沙拉 全麥吐司二片 材料:結球萵苣、紫色高麗菜、苜蓿芽、玉米粒1匙、紅蘿蔔、小黃瓜、小蕃茄、葡萄乾、啤酒酵母粉。 優格醬:自製低脂優格,可依個人喜好調味。 芹菜蕃茄瘦身汁 做法:芹菜1株去葉洗淨後切小段,蕃茄1個洗淨去蒂後切小塊,再將兩者打成果汁即可。(可依喜好稍加調味) 午餐 (475大卡) 優格香草麵 材料:麵條1把、菠菜1束、紅及橙色甜椒少許。 醬汁:優格200c.c.、橄欖油1大匙、九層塔1碗、蒜頭數瓣、鹽及黑胡椒粉少許。 作法: 1. 醬汁材料放入果汁機慢速攪勻。 2. 麵條煮熟,菠菜切段及甜椒切小塊燙熟待用。 3. 將醬汁淋在食材上即可。 抹茶海鮮湯 材料:花枝、蝦仁、蛤蜊3個、綠茶粉少許。 作法:取高湯將海鮮材料燙熟調味後加入少許綠茶粉即可。 甜橙瑪黛茶 做法:將瑪黛茶包、甘草、橙花、甜橙各5克放進350~400c.c.的沸水中浸泡五分鐘,加入冰塊後即可飲用。 晚餐 (225大卡) 日式關東煮 材料:百頁豆腐、蒟蒻塊、紅(白)蘿蔔、香菇二朵、木耳、金針菇。 作法: 1. 將所有材料洗淨剝皮。 2. 上述材料切成滾刀塊,再放入高湯、醬油煮透即可。 3. 食用時沾醬料吃。 生薑醬汁:醋2大匙、薄鹽醬油1大匙、生薑細末1匙、高湯1大匙。 海帶芽湯 作法:水滾後加入少許海帶芽及適量薑絲調味即可。 點心:烤蕃茄 材料:蕃茄、百里香、橄欖油、義大利烏醋、黑胡椒粒、黑糖 烤箱溫度:200℃烤20~30分即可食用。 瘦腿茶 材料:馬鞭草、檸檬香茅、迷迭香。 本文作者:仁愛醫院外科 趙世晃高級顧問

  • 冬天怎麼補?輕食進補健康沒負擔

    2009-12-14
    「有病去病、沒病強身」是許多人對進補的觀念,但補品中少不了的酒、麻油,以及大多以肉類和內臟為主的食材,都是熱量高、富含膽固醇等成分,對於營養不虞匱乏的現代人來說,當心進補滿足了口腹,卻反而造成健康的負擔。營養師建議「輕食進補」,健康沒負擔。 一年將盡,又到了寒冬臘月的十二月天,街上打著進補的餐飲店又開始熱絡起來。不過大林慈濟醫院營養師王子南提醒大家,天氣寒冷會讓人體的基礎代謝率上升,會讓我們想吃得更多,當心冬天過後讓自己腰圍又多了一圈。 過去傳統農業社會以進補來犒賞一年的辛勞,現代人吃得好,進補成為冬天打打牙祭的好理由。王子南指出,常見的補品食材多是以動物性蛋白或內臟類為主,含有飽和脂肪酸、膽固醇以及普林,吃多了對肝、腎造成負擔,也容易提高心血管疾病的罹患率,而濃縮的湯頭更會引發痛風發作。 王子南表示,燉補過程中常會加入米酒來達到促進血液循環的效果,或是古云能補中益氣、風味特殊的麻油,但一公克酒精會產生七大卡熱量,吃多了除了會讓血脂竄升,並誘使痛風情況惡化。至於麻油的營養,在日常飲食中攝取的必須脂肪酸已足夠,並不需特別多吃。尤其麻油大火拌炒後易達發煙點而變質,建議用不沾鍋來減少用油,並稍加拌炒就起鍋,或是以涼拌食用。 此外,具溫補脾胃的糯米如果烹煮太久,容易造成血糖上升。王子南建議以「輕食進補」來取代大家喜歡的重口味才健康。他說,掌握每天五蔬果的原則來補充纖維質及抗氧化物,烹調食材少用油鹽糖,改以香草及中藥材來增添風味。像是大家可用新鮮的蔬菜熬湯底,再添加適量的枸杞、紅棗、花椒、八角、當歸、黃耆、百合來提味,避免動物上皮、內臟及卵黃,多以豆製品來取代動物性蛋白。 而想要達到驅寒暖身,可以老薑來取代米酒。至於怕血糖上升,則可以五穀雜糧(糙米、燕麥、蕎麥、薏仁)及乾豆類食材(綠豆、紅豆、花豆)來取代糯米。

  • 均衡飲食,讓妳夏天好『輕』鬆!

    2008-05-07
    夏天的腳步開始近了,談到夏天,女性朋友們一定會開始「憂喜半參」,喜的是,終於可以把剛買的夏天流行服飾,穿出來展示一番,而憂的則是,擔心夏天的衣服遮掩不住冬天大吃大喝所留下來的豐腴體態,或者是還來不及保養的粗糙乾澀的肌膚,所以囉!今天營養師要來和大家談一談如何利用飲食來讓自己成為夏日的美麗佳人。 如果您的體重過重了… 您要開始「輕食」了,所謂的「輕食主義」是建議大家於平日飲食當中,選用自然、健康、均衡且不過度烹調的簡單清爽飲食來減輕身體的負擔,各類飲食中以日式料理中的壽司、蒸蛋、蘆筍手捲、日式簥麥涼麵等,最具有輕食主義的特性。 此外,五榖雜糧類(高纖維)、新鮮魚肉海鮮類(採用不油炸、少油煎的烹調)各種顏色的新鮮蔬菜(除了深綠與白色外,還要多選擇紅色如胡蘿蔔、紅甜椒、黃色如南瓜、黃甜椒與紫色如茄子、紫高麗菜)、各種新鮮菇類、新鮮水果、低脂或脫脂的牛奶與優酪乳,都是輕食食材不錯的選擇。 如果您的皮膚粗糙乾澀… 新鮮蔬菜與水果充分攝取不可或缺,新鮮蔬果中所富含的各種維生素,含有豐富的抗氧化物質,不僅可以提高身體的抗氧化能力,還能讓皮膚白皙亮麗,而存在於黃豆與黃豆製品中的異黃酮素,與山藥中的女性荷爾蒙,適當的攝取也可以讓皮膚保持光澤有彈性,此外,每天一杯低脂鮮奶不僅增加鈣質攝取還可以美白肌膚,現代人大多在冷氣房中工作,最容易造成皮膚水分蒸發而出現乾澀,多留意水分的補充(每天至少2000CC以上水份攝取)也是讓皮膚水噹噹的秘密武器喔! 最後營養師提醒您,只要保持飲食輕淡均衡、攝取足夠的新鮮蔬果與水分,維持正常作息,配合充足的睡眠與適當的運動,您也可以輕輕鬆鬆成為夏日美麗佳人! 新聞資料來源:仁愛綜合醫院醫院 本文作者:仁愛綜合醫院醫院 劉懿瑱技師

  • 象屋美饌坊

    2007-09-25
    象屋美饌坊開了好一陣子了,一直說要去吃吃看,可是一次又一次錯過機會,昨天中午打給小郭,想說今天可以來吃吃,沒想到小姐她今早又傳來訊息說她前晚玩得太high今天要爽約,唉...又不能去了... 中午,肚子實在餓了,家裡又沒吃的,所以問了妹妹陳有沒有事情,不然跟我一起去吃好了,她可能是看我太可憐,所以答應陪我去,終於!沒錯... 午餐有很多種類可以選擇,價位兩百多到三百不等,均附配菜、湯品以及餐後甜點及飲料 之前就聽聞有宮保菲力這道菜,二話不說,就是他了!妹妹陳呢,就點了鐵板雞柳! 藍色希臘風 各桌之間都有屏風隔開,還蠻有隱密性的喲 鐵板雞柳 NT.280 配菜有干貝唇涼拌、冬瓜鑲肉以及豆芽菜,湯是蘿蔔湯,味道都很不錯喔! 濃濃的奶油咖哩味,很香,非常香!一聞到整個食慾大開,雞柳很嫩,一點都不乾澀! 我的宮保菲力 NT.320 他的香味,沒有像鐵板雞柳一樣那麼搶,不過吃了之後發現,肉很嫩,跟辣椒、花生跟花椒搭配起來,味道還蠻夠的,有著跟奶油咖哩不同類型的香氣,不錯! 在他上桌時,其實我是有點失望的...因為在我想像中,它應該是切成丁狀的,沒想到竟然是片狀! 雖然老弟跟我說明過不能是丁狀的原因,不過我還是喜歡菲力丁狀的啦... 這兩個主菜,份量都超多,我跟妹妹陳都吃不完,最後還都打包回家... 老闆招待的洛神花茶 附餐飲料跟甜點 我們都選了冰奶茶 我覺得我還蠻喜歡這奶茶的味道的,差點連妹妹陳的那杯都喝下去了,可是妹妹陳不喜歡,拼命喝她覺得很好喝的洛神花茶,果然個人喜好不同阿... 甜點有冰淇淋跟蛋糕可以選,我們都選了冰淇淋,所以各位無緣看到附餐的蛋糕長啥樣子啦!sorry囉^^ 這兒還有提供輕食加70元可任選飲料的下午茶組合可選擇,下次要再找機會去喝喝下午茶^^ 象屋美饌坊 地址:基隆市仁二路257號2樓 電話:2424-1998

  • 輕食年菜「喜」迎春∼蒟蒻、海參、杏鮑菇齊報到!

    2007-02-13
    中國醫藥大學附設醫院與台中餐廳合作,用隨處都買得到的食材,設計出十道輕食年菜。營養師呂孟純說,營養師們和餐廳主廚吳文智等人合作,挖空心思找材料算熱量,揚棄傳統年菜油膩與過度調味的缺點,終於端出驚喜組合。現代人追求的營養及美味兼顧,吃來窈窕又健康,在這份食譜裡都找得到,有興趣的民眾可立即下載。 臨床營養科主任楊美都指出,傳統年菜難免高油、高鹽、高熱量,而現代人較重視養生與健康,因此建議在年菜的製作上,仍需以低油、低糖為原則。然而年菜是過年時不可或缺的,如何將食材做另類組合,同時結合輕食之概念,又能兼顧營養與健康是今年年菜的主題。 呂孟純營養師以前菜「鮮果洋食拼」為例,其中的蒟蒻是一種水溶性纖維,熱量低且飽足感強,與新鮮水果入菜,清爽不膩。昆布熬出的湯汁裡有豐富的碘,可促進新陳代謝。主食之一「窈窕輕食來迎春」,也以魷魚狀的蒟蒻取代真正的魷魚及花枝,搭配零膽固醇的海參、杏鮑菇,還有正熱門的寒天,最適合有高血脂和便秘宿疾者。 象徵年年有餘的「富貴菊花海上蒸」,用烏龍茶與菊花提煉的湯汁來蒸午魚,和一般油炸後再糖醋等處理法的風味不同,熱量卻少多了。另一方面,烏龍茶所含的多酚類,有益長期處於高壓下的現代人,更能提高人體的新陳代謝率。菊花則具清肝明目之效。 年節應景必備的「四季春回八寶飯」,利用消暑氣、降血脂的荷葉熬煮湯汁來蒸飯,新鮮感十足。八寶飯選用薏仁、蕎麥、紫糯米等穀類,其中的薏仁健脾益氣、利水除濕、調節血脂,正在減重者尤其受用。「新春纖體長年香」加入洋車前子,可調節血脂和通便。飯後上桌的「豬事如意甜湯」,以代糖替換冰糖,以消食化積、活血化瘀的山楂當作湯底,接著運用海燕窩、蘆薈塊及椰果來豐富口感,纖維質又很高,讓人大啖甜點卻沒有罪惡感。 其他的菜色也都如此巧妙搭配。最重要的,呂孟純營養師說,多元化的食材購買方便,所費也不多,可以說,這頓團圓飯在各方面都會吃來輕鬆。 ▲直接下載【豬年賀歲-窈窕輕食年菜】 新聞資料來源:中國醫藥大學附設醫院

  • 排毒火鍋陪你過新年,輕食加『植化素』健康圍爐!

    2007-02-02
    文�台大醫院雲林分院劉玉來營養師 新年的腳步慢慢近了,勤快的家庭主婦、主夫們有些已經在大掃除了,我們都知道要把家整理乾淨,讓家裡裡外外煥然一新;但我們從沒想過,其實也可以藉著年假,用食物把身體徹底調理一下,讓身體舒舒服服,充滿活力迎接2007年。 日常生活中因為飲食不均衡,沒有多樣攝取六大類食物,飲食種類不夠,或外在環境中的飲食毒素如高溫烹調產生的丙烯醯酸,食品添加物,飲水中的微生物污染、鹵化甲烷污染,空氣中揮發性有機物質…等,都存在不利身體健康的不好物質,我們稱它為毒素,當然身體會有肝臟這個自然解毒器官,微量毒素並不會有急性症狀,但這些傷害卻使細胞提前老化,讓我們莫名其妙不舒服,甚至影響健康。 食物中就有這一營養素,被稱為「植化素」,可以幫我們去除環境中有害物質,平時工作忙碌,可能無暇兼顧,何不從過年開始,讓植化素找回身體的活力,過個健康年。 植化素是什麼呢?其實是不同顏色的蔬果存在的色素,像類黃酮類、類胡蘿蔔素、酚酸類、有機硫化物、以及其他檸檬苦素、皂素的物質,它可以說是彩繪健康的大師,藉著圍爐時候,把它化身在火鍋中、化身在年夜菜中,讓身體找回活力;就讓我們來看今年的年菜吃什麼?您可以年夜飯圍爐,當然您也可以在五天年假,每天選擇一兩樣嘗試一下喔!  一、花團錦簇-什錦火鍋(富含鉻、茄紅素、類黃酮素) 材料:鮭魚片、瘦肉片、蟹腳肉、蝦仁、(素食請用嫩豆    腐片、腐皮、高麗菜素捲、口袋豆腐)芹菜、綠花    椰菜切薄片、洋蔥、高麗菜、萵苣、蘆筍 湯底:番茄、海帶、香菇、祡魚片(素食不放另加九層塔)  二、五彩繽紛-蘆筍甜椒沙拉(含類黃酮酚酸類) 材料:蘆筍半斤、黃紅甜椒半斤、橄欖油或芥菜花油、    鹽、水果醋、黑胡椒 盤飾:木蓿芽、海藻 做法:上述材料處理後切段,滾水略川燙,加入適量橄欖    油、鹽、水果醋、黑胡椒即可食用。  三、平安喜樂-椒蘋炒鮭魚(富含維生素C及omega-3脂肪酸) 材料:鮭魚片、青、黃、紅椒片、蘋果片,醬油、糖、    黑胡椒 做法:鮭魚醃醬油、糖、黑胡椒,熱鍋溫油快炒,後放入    甜椒片快炒調味即可。  四、五福臨門-鮮蝦燴果丁(富含葉黃素、玉米黃質、木    瓜酵素、維生素A) 材料:微熟青木瓜、南瓜、蝦仁、小番茄、青蒜、橄欖油    或芥菜花油 做法:1. 青木瓜、南瓜洗淨去籽切丁略燙熟備用,小番茄    切半、蝦仁去腸泥醃薑汁、酒、鹽。    2. 熱鍋溫油快炒青蒜片、放入蝦仁快炒,加青木    瓜、南瓜丁,最後放小番茄片略拌調味起鍋。  五、圓圓滿滿-桔汁炒鴿鬆 (富含維生素C、蘿蔔硫素) 材料:綠花椰菜、雞胸肉、紅蘿蔔、蘑菇、柳橙汁、萵苣    葉,太白粉、鹽、糖、胡椒 做法:1. 所有材料切小丁,雞肉醃鹽、糖、胡椒備用,    萵苣葉剪成圓形。    2. 熱鍋溫油快炒雞肉丁加碎花椰菜、紅蘿蔔丁、    蘑菇,調味略?芡放入小萵苣葉中排盤即可  六、金玉滿堂-南瓜蒟蒻米粉(富含多醣體、維生素A、B、D及鈣) 材料:香菇、草菇、蘑菇、洋菇、南瓜、蒟蒻麵、高麗菜    、腐衣、米粉(素食) 做法:1. 所有材料切絲報香或煮熟備用    2. 熱水燙米粉,加上述材料拌炒調味即可  七、酪梨燉雞(富含沒食子酸(garlli acid)、單寧、    β胡蘿蔔素、卵磷脂) 材料:酪梨、山藥、蓮子、毛豆、栗子、紅棗、枸杞、    去皮雞腿4枝 做法:材料切丁切塊同燉(酪梨最後放略滾即可),調味即    可。  八、年年有餘-五彩檸檬黃魚 材料:黃魚、檸檬、青椒、洋蔥、木耳、蘿蔔絲、香菇絲    青蒜、薑絲、酒 做法:1. 魚洗淨抹鹽、酒、薑、胡椒蒸熟    2. 蒸魚汁倒回鍋中爆炒上述材料泃薄芡淋,加上檸    檬汁淋上即可  九、五色水果行大運-水果拼盤(富含花青素等各類植化素) 材料:鳳梨、葡萄、木瓜、哈密瓜、櫻桃  十、草莓葡萄柚汁(維生素C、阿魏酸(feulic acid)) 材料:草莓2斤、葡萄柚1斤、蜂蜜、開水 新聞資料來源:台大醫院雲林分院

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