• 勤練馬甲線、川字肌、人魚線~瘋健身要注意 別讓運動傷害襲擊健康!

    2019-08-21
    報導/黃慧玫 諮詢專家/萬芳醫院復健科主治醫師 鄭宇軒 近年來,全民瘋健身,隨之而來的是,運動傷害頻傳。萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示,這兩年因健身受傷求診的病人上升1至2成,年齡落在20多歲,多是因為姿勢錯誤、負重過量或超量運動所致。 健身運動傷害大多發生在肩部、膝關節及下背等部位,粗略可分為急性和慢性傷害。 急性運動傷害,如脫臼、骨折、扭傷或出血等,因為疼痛狀況明顯,通常立即治療後經過適當休息可緩解;慢性運動傷害,往往不知道哪時受傷、傷在何處,只覺得些微不適,休息就好,重複累積直到疼痛加劇才想要就醫。 鄭宇軒進一步說明,一般來說,急性運動傷害通常須立即給予傷口處理,包括手術、消炎止痛等,待疼痛緩解後如要恢復健身,則需採用漸進式進行運動,切勿立即回到原本的運動強度。 而慢性運動傷害的受傷機轉有時很難完全了解,也很難定位真正受傷處,因而需要醫師先評估症狀,經由精細的檢查,選擇合適的治療方案,並輔以規律的復健儀器治療、運動處方,方能完整治療。 鄭宇軒強調,運動前應以「動態伸展」作為熱身,以活化身體肌肉、增加核心溫度,提升肌肉延展性與柔軟度,可大大減低運動傷害發生。提醒有健身習慣的人,若有任何不適應及早就醫,免得運動不成反造成傷害,得不償失! 鄭醫師小教室 許多因為運動傷害就診的人都聽過「增生療法」,心裡總疑惑到底什麼是「增生療法」?鄭宇軒解釋,是利用藥物注射,刺激受損組織得已重新生長,達到增強組織、減緩疼痛的效果。 目前,常見得注射物為葡萄糖水或自體高濃度血小板血漿(PRP)。葡萄糖水在體內一定時間後會自然吸收,對人體負擔小;而高濃度血小版血漿(PRP)富含生長因子,可直接針刺激患部組織生長。   

  • 愛穿夾腳拖 對「這部位」傷害最大

    2019-07-27
    【健康醫療網/記者曾正豪報導】炎炎夏日,一雙輕便的海灘鞋、人字拖(夾腳拖),透氣又好穿搭,是許多民眾的愛用鞋。不過人字拖鞋可能傷身於無形,民眾卻少有警惕。衛生福利部南投醫院復健科物理治療師王瓊敏說,穿夾腳拖可能帶來身體痠痛,尤其是足踝部、膝蓋及身體肌肉骨骼等部位。 足跟、足底莫名疼痛 肇因夾腳拖? 王瓊敏說明,夾腳拖的主要材質為泡棉,質地柔軟、厚度薄,無彈性及也沒有吸震效果,鞋底平坦無弧度,無法支撐腳掌足弓、緩衝走路時的衝擊,穿著人字拖,好像赤腳行走一樣,可能導致足跟、足底疼痛。 人字拖帶給腳趾 不能承受之輕? 王瓊敏指出,人字拖設計上僅有兩條細細的鞋帶,行走時無法使足面有所支撐提起鞋子,僅靠兩根腳趾夾緊鞋帶,往前跨步時,下意識使用腳趾力量呈捲曲狀夾緊整張拖鞋,在步態週期中,腳尖則負責推進,腳趾「一人分飾兩角」,必須夾緊鞋帶、又要同時將身體往前推進,導致踝關節變動角度更大,行走時的步態會變成步伐小、頻率快,久而久之造成蹠骨、足踝部肌腱及小腿肌群疲乏勞損;也因為重心偏移,改變生物力學狀態,造成膝、髖、腰、肩的疼痛。 讓步伐成為內八 對「膝蓋」傷害大  王瓊敏強調,夾腳拖對膝蓋的傷害最大,行進間因腳趾成爪形,使得足弓懸空無支撐,重心偏往前外側,形成足部內翻、膝蓋會自然成彎曲內旋,時間久了會讓步伐成為內八,進而增加了膝蓋壓力,加速膝蓋退化。 腳底紓壓小撇步 放鬆足底筋膜  物理治療師建議穿著夾腳拖的時間,不要超過半天、避免長距離行走、或跑步及運動,穿著後如有不適感,可做簡單的運動來減緩足部傷害。 (一)雙腳與肩同寬,將網球放在地板上,將腳輕輕踏在網球上從前腳掌移到腳後跟以及足弓左右來回滾動,可放鬆緊張的足底,達到筋膜放鬆效果。 (二)伸展足底筋膜至小腿肌肉群,可透過弓箭步,雙腳前後踏地,身體微微下壓,感受到腿部有拉扯感即可;或可透過拉筋板來做伸展以達到舒緩效果。

  • 足測大數據出爐 逾9成國人步態有問題

    2019-07-11
    【健康醫療網/記者林怡亭報導】你的足部健康嗎?根據國內知名皮鞋品牌所推出的「動態足壓量測系統」,累積超過5萬筆足測數據進行分析,高達九成以上國人步態有內偏或外偏的異常情況,其中以內偏步態最普遍,佔52%,30.6%屬於外偏步態,8.6%為一腳內偏、另一腳外偏。所謂人老足先衰,想要防老可得要多關心自己的足部健康。 2019台灣上班族步態 健康大調查出爐 在公佈足測大數據同時,業者也發布2019「臺灣上班族步態健康大調查」,揭露國人的步態健康情形。根據調查結果發現,有近三成民眾在30歲前就意識到足部健康的重要性,31.2%民眾在 31 至 40 歲階段開始重視,而37.6%民眾是在40歲以後才開始產生警覺,僅1.4%完全不覺得足部健康重要。 靜脈曲張、足底筋膜炎 上班族常見足部疾病 調查發現,上班族最容易罹患的足部疾病比例最高的為靜脈曲張,佔32.9%,其次是足底筋膜炎 32.4%,第三名則是足跟疼痛 25.3%。若以職業別進行交叉分析,三大疾病相當程度與職業型態有關,靜脈曲張有 45.4%是長期站立的職業型態如門市櫃員、老師、餐飲業、作業員等。 功能性扁平足 與許多下肢常見疾病有關 骨科醫師羅浩儒分析,功能性扁平足也被證實與許多下肢常見疾病有關,如足底筋膜炎、小腿內側肌腱炎、膝痛甚至是慢性的腰痛都有關係,要特別注意。 物理治療師鄭融分析,步態內偏,足弓過度內旋,容易出現骨盆前傾,特徵有小腹過凸,腰椎前凸幅度過大;外偏步態特徵是腳的剛性強,足弓缺乏避震的彈性,緩衝撞擊力道的能力較差。 動態足壓測量揪出問題 選配合適鞋、墊 「無論哪種異常步態,最後都可能引發下肢關節提早退化,以足齡來看,恐比起同年齡、同體型的人老化10~20歲。」鄭融提醒,民眾除了養成正確走路方式,保持多元的運動習慣之外,建議可以進行動態的足壓測量,找出可能的潛在問題,並選配合適的鞋、墊,減少足部傷害。 參考資料 國人常見十大足部疾病 足測大數據統計國人的步態類型

  • 脊椎出毛病 居然是這裡出問題!

    2019-05-31
    作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢,就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》 一節一節的脊椎骨靠椎間盤連接,椎間盤充滿水份、柔軟有彈性,是脊椎最重要的結構,除了提供脊椎對抗人體一般活動的重力,也在我們從事劇烈活動時保護脊髓,就像車輛避震器的功能,當我們快走、跑步、跳躍,就是靠充滿水份的椎間盤緩衝,吸收人體跑跑跳跳時產生的衝力。 但不當使用脊椎,將造成椎間盤磨損,又稱為「椎間盤退變」,這時椎間盤就會從充滿水分如QQ果凍,退行性變化成乾乾扁扁如干貝。造成椎間盤磨損有三個成因: 原因一 在錯誤的動作模式下,反覆擠壓椎間盤 要改變這種錯誤的行為模式,必須靠動作認知及骨盆平衡訓練,在本書第三部我會仔細教大家如何在生活中正確運用髖關節,這裡先講概念:當我們的前彎以髖關節為轉軸時,椎間盤是安全的,因為這個時候腰椎的曲線並沒有被改變;但是當你前彎是用腰椎為轉軸往前壓時,就會壓迫到椎間盤。 這裡說明一下,雖然新的醫學知識及筋膜研究顯示,腰是可以彎的,但前提是「經過特別的訓練讓腰背筋膜富有彈性」,沒有練過的人請勿嘗試,否則當你反覆彎腰再直起身體,不管是拖地、搬重物,壓力都由腰椎承受,統統是不對的動作模式。勞動階層由於常需要彎腰搬重物,但彎腰方式不正確,因而常有椎間盤突出的問題,就算沒有突出,椎間盤也會很快磨損。 原因二 椎間盤長時間受壓迫或受力不平均 看到這兒,坐辦公桌的上班族可能有個疑問:我坐在桌前打電腦,沒有反覆彎腰搬重物,為什麼也會椎間盤突出或磨損?或者有人連電腦都沒打,就是宅在家裡,懶懶的靠在沙發上或把腳放在茶几上看電視,為什麼椎間盤也會有問題呢? 這就是椎間盤磨損的第二個原因:在不對的脊椎排列曲線上,以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。比如駝背就是一個讓脊椎承受很大壓力的靜止動作,將原本腰椎前彎的曲線反方向壓成腰椎後凸,椎體往前擠,椎間盤只好往後突出。 另外,當椎間盤受力不平衡,比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢,會讓骨盆後傾,重量完全壓在腰椎四、五節上,維持這個姿勢看電視一看兩小時,這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。  當你正確打直身體延伸脊椎時,雖然椎盤也承受壓力,但這樣的壓力是椎間盤可以接受的,因為只要很平均的承受壓力,椎間盤非常耐重及受壓。 原因三 脊椎欠缺活動 第三個造成椎間盤磨損的原因是脊椎缺乏足夠活動,就是你都沒有動,脊椎就固定在那裡,像插在花瓶裡的花,固定在一個角度動都不動。 把握黃金時間,創造脊椎生機 總而言之,你的脊椎會結構異常,肇因於你沒有好好對待你的椎間盤,因此改變生活型態是當務之急。如果你的症狀還沒到非開刀不可的地步,我誠心建議,透過自身努力,打開可能性,給脊椎一個不開刀還能好轉的機會! 從醫師診斷告訴你需要手術開始算起,你至少有兩、三個月的黃金時間來確認是否真的需要開刀,這也是唯一的機會,如果你有心有意願為椎間盤做一些事,請把握良機,用「最小阻力之路」的思維,把「我需要解決脊椎疼痛的症狀」轉化為更積極的「我想要創造健康的脊椎」。 脊椎結構的異常肇因不良生活習慣與缺乏運動,你的首要之務就是改掉不好的生活習慣,除了立行坐臥養成好姿勢,還要施予功能訓練,讓功能失常的背部肌肉恢復功能,有力量支撐脊椎。最基本的運動就是我上一本著作《健康,自脊來》中所教的強背運動,切記練習時循序漸進、動作溫和。 此外,姿勢認知、動作控制、養成運動習慣等,都是你在黃金時間內的必修學分,而且成績不能低空掠過,必須拿下高分;你還必須改造生活環境,善用人體功學用品,布置出適合的居家環境及工作場域。 如果你非常努力,但三個月後症狀還是沒有改善,或愈來愈嚴重,表示你脊椎結構異常的問題相當嚴重,這時候千萬不要再拖延,一定要考慮動手術去了。 但只要按照本書的教學,不必開刀就恢復健康的比例佔大多數,因為當脊椎愈來愈健康,症狀自然遠離,可別小看脊椎的自癒能力。 擺脫背痛夢魘最好的方法,就是拿出行動力,照顧好脊椎的健康,你會發現自己愈來愈進步,能夠戰勝腰酸背痛! 鄭老師的好姿勢小學堂  讓椎間盤「伸呼吸」 脊柱一定要多活動,尤其是向後伸展。以腰椎而言,往前彎叫做「屈」,往後仰叫做「伸」,什麼叫伸展?就是在最延伸的狀態下,再去做微微的後伸。 伸展為什麼重要?因為椎間盤本身沒有血管供應養分,它必須靠伸展跟活動, 才能經由滲透壓的作用,讓氧氣與養分進去。長期缺乏氧氣及養分,椎間盤不 健康了,加上壞姿勢不斷折騰,椎間盤不磨損才怪。    

  • 破解痠痛的3大迷思

    2019-05-29
    作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢,就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》 從事脊椎保健教學的經驗讓我發現,社會大眾對「健康」這件事,普遍有三個錯誤迷思。 迷思一 錯把身體當物體 人體是有生命有心性有靈性的「mind body」,並非「physical body」,但很多人把自己的身體視為手機、電腦般的用品,壞了就是送修,所以當身體有狀況時,就到醫院「進廠維修」。當你習慣只用醫療解決身體的症狀時,你就是在物化自己的身體,而且依賴他人來對待你的身體。 迷思二 錯把痛點當重點 台灣醫療「俗擱大碗」,造成民眾高度依賴醫療,一旦疼痛出現,無論頭痛、牙痛、胃痛、肩頸痠痛,患者所有注意力都放在痛點上,一有疼痛就找醫師。但處理痛點就能根治症狀嗎?不能的!因為痛點並不是重點,處理疼痛真正的重點在於找出疼痛產生的原因。 既然功能失常是姿勢異常造成的,想讓脊椎、肌肉、筋膜、關節的功能恢復正常,必須從改掉壞姿勢做起。可是多數人卻只聚焦在處理症狀,而沒有去阻斷創造症狀的源頭,本末倒置了。 以肩頸痠痛來講,請大家做一個動作:豎起左手食指,然後右手食指按在左手食指指尖上,用力往後壓,此時左手食指連接手掌的地方是不是會痛?這個痛點的產生,是因為有外力壓著指尖所致。 肩頸痠痛就好比這個情況,當我們胸前肌肉短縮,肩頸背部就繃緊了,長時間下來就產生疼痛,但大家往往只處理出現疼痛的地方,卻沒有想到,放鬆胸前短縮的肌肉才能徹底消除疼痛。以剛才請大家做的壓手指動作來說,如果把被用力往後壓的左手指尖放開來,痛點自然就會消失。 迷思三 錯把不痛當健康 當症狀被療癒、疼痛消失了,大家就以為自己恢復健康了。但沒有症狀、無病無痛並不等於健康,因為痛點只是在醫療處置下暫時消失而已,只要你沒有從根本解決疼痛發生的原因,一段時間後它會再度發作。 以上這三個錯誤的迷思,讓很多人認為身體同部位同症狀的毛病周而復始產生是「正常」的,並沒有進一步思考為什麼會如此,只在每一次症狀又發作時,趕緊求助醫療。就醫時,醫師當然是針對症狀給予治療,醫師跟患者的注意力都放在如何消除症狀,而忽略了姿勢異常跟功能失常這樣的惡性循環。 但我們不是因為有痛點才不健康,我們所有的症狀、不舒服、疼痛,都是因為不好的生活習慣及行為模式而產生,痛點只是呈現最終的結果。 醫療只能讓你解除症狀,無法讓你更健康 「早日康復」是大家探病時最常用的問候語,大家有沒有留意過,「康復」的意思是恢復健康,然而醫療的功能只是幫助生病的人消除疾病或症狀,是我們自己一廂情願的認為症狀消除就恢復健康了,但事實上大多數人在症狀消除後,仍然持續在生活中創造症狀,壞習慣沒有改掉,所以不但沒有恢復健康,身體還一天比一天更衰敗。例如閃到腰或椎間盤突出的人,被醫師治癒之後,若持續以不良姿勢過生活,他的腰只會更脆弱。 想要更健康無法只靠醫療,更必須靠自己努力,這就是為什麼我一直強調「疾病管理靠醫療,健康促進靠自己」,全依賴醫療,自己不願付出,所有的疼痛症狀將伴隨你到老,永遠沒有辦法更健康! 但台灣的醫療太方便太便宜,讓大家覺得「生病去看醫師就好了,學如何變得健康做什麼?」以致人們普遍只有處理症狀的需求,沒有創造健康的動力,結果就是台灣已經進入「活得長、活得久,但活不好、死不掉」的年代,生病的老人家平均臨終前臥床六、七年,拖著病體的當事人痛苦,照顧者也苦不堪言。 人體絕大多數肌肉、筋膜、骨骼、關節、神經的酸麻疼痛,都是功能不好造成的,而非病變,所以,請好好想一想:你的種種症狀,是真的生病了,還是只是功能不好?相信大多數人都心知肚明,自己其實只是功能不好罷了。 如果你認為自己生病了,你的思維就是「疾病取向」,你專注在特定症狀上,期待醫師提出明確的治療方案解決你的問題,讓你得以逃避症狀帶來的疼 痛;如果你覺得自己只是功能不好,你就是用「功能取向」的思維面對問題,你會專注在如何恢復身體所有功能及如何讓功能更好,努力做到力所能及最好的部分,創造自己想要的健康。 上面這兩種處理方法的差異在於,「疾病取向」是「因為不懂,所以依賴(醫療)」,心態是消極怠惰的;「功能取向」則是「因為不懂,所以學習」,心態是積極進取的。 因此面對脊椎造成的各種毛病及,你真正要做的絕對不是只有看醫師,身體疼痛不舒服時的確需要就醫,但除醫療之外,更重要的是你要改變你的生活型態,建立正確的動作認知,以及進行功能訓練,才能不只擁有健康,更能創造健康。      

  • 挺你的棒球夢 內外野手打擊手運動傷害之預防

    2019-05-14
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 從美國大聯盟(MLB)到台灣職棒總冠軍賽,充滿張力的賽事讓球迷熱血沸騰,更讓賽事刺激度升級,讓人忍不住在場邊熱情叫喊、忘情加油、賣力唱和加油歌,只為了將對於球員的支持傳達給棒球場上每一位努力的選手。 而場上球員為了讓表現更出色,也都放手一搏,只求勝利!但在激烈的比賽中,最怕發生「運動傷害」,因為每一次的損傷,輕則影響球員後續運動表現,重則可能導致運動生涯的終結,不可不慎! 本次,邀請儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖針對棒球場上重要兩位置:「打擊手」、「野手」來探究其運動傷害及提出預防對策。 內外野手 在場上需要「追」、「趕」、「跑」、「跳」的內野手、外野手,因為常飛身撲接滾地球、跳起躍高接高飛球、隨球落轉向跑動等,接著球後,又必須快速穩定身體,急速將球傳至隊友手中,得以刺殺跑壘者。 張光祖表示,上述的一連串動作,使得內外野手的運動傷害,遍及全身。其中,發生於上肢的運動傷害,如肩頸手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等,而內外野手常需要具爆發力的傳接球,也成為高危險族群。 傳球是個重複不對稱的身體扭轉動作,其中包含側傾、前彎及旋轉,這些動作會造成脊椎負擔,長久下來就會對腰背產生傷害,如肌肉拉傷、下背痛(腰椎滑脫、椎間盤退化)等,也是內外野手常需面臨的運動傷害課題。 每次的打擊都是內外野手的守備開始!野手的接球步驟有:迅速起步、邊看球邊移動、停下腳步接球、接球後急速傳球、阻止跑者前進等,而這些動作需要有強健的下肢做基礎,才能免去常見的膝關節退化、內外側韌帶拉傷、髕骨軟化症、髖關節退化等。 張光祖建議,訓練應均衡,基礎訓練、守備技巧、重量訓練等都不可偏廢。尤其是,應加強下肢的爆發力、敏捷力和柔韌性;手臂和手腕的柔軟度、肌耐力、臂力等;肩膀需要強壯,遠傳能力強。 棒球場上瞬息萬變,唯有好的訓練,才能做出正確的判斷。面對球被擊出瞬間,能快速判斷落點,並盡快抵達傳接;面對平飛球,寧讓球落地一個彈跳之後再接球,也不衝刺撲接;若球的落點在於二名外野手守備範圍,也懂得互相高喊決定由誰來接球,避免衝撞…。 打擊手 熱衷於棒球比賽的朋友,最愛看打擊手奮力一擊,期待擊出的球能飛高、飛遠、飛出全壘打牆,形成「紅不讓」,是球賽最激昂的一刻!由於觀眾們對於打擊的重視,使得就算從不關心棒球者,也能如數家珍地舉出各時代強棒者。 打擊之於棒球的重要性,造就棒壇總是存以「有砲無敵,守備再說」的觀念,但目前有許多證據證實,除了有好的打擊,更應有好的守備,才能幫助球隊穩扎穩打的取得勝利。 張光祖指出,能在棒球場上擊出全壘打,是多麼帥氣之事,但最怕「揮大棒」(揮棒落空或擦棒球),導致手臂甩出和轉體力道缺乏來球力量相抵,進而使得手腕、手肘、肩脥骨上的棘上肌拉傷。 尤其是,職業球員會藉由肌力訓練,鍛鍊四肢肌群、核心肌群,使其能徹底穩定身體,加上懂得揮棒技巧,能使用腰、腹、臀等全身力量帶動球棒,使擊球更具爆發力,也能降低受傷機率。 近年來,至打擊場擊球運動盛行,他提醒,一般民眾到練習場打球時,務必要先熱身20分鐘後,將緊繃的肌肉拉開後,在以動態熱身讓身體暖和起來。揮棒時,千萬別只用手腕、手肘等蠻力揮棒過猛,不僅打不著,還會帶來傷害。 此外,跑壘和盜壘也是棒球選手最容易發生意外的時刻。張光祖解釋,順時針的跑壘動作,屬起跑速度快的短跑,加上需急轉彎過壘,並瞬間踩壘蹬起,使得右邊腳踝與膝蓋特別容易受傷。 他建議,棒球訓練是需要短程衝刺與長距離慢跑兼備,平時應以大量跑步加強下盤力量,及鍛鍊大小腿肌耐力,及膝蓋和腳踝的承受力,但要注意的是,避免過度疲勞導致運動傷害之發生。 張光祖提醒, 不管是專業選手、業餘選手,投入此項運動,確實而扎實的鍛鍊才是致勝且不損傷的唯一途徑。尤其是業餘選手更應注意,作為周末選手,不管是守備、打擊,都應量力而為而非勉強硬撐,才能避免運動傷害纏身。 【台灣運彩支持全民運動保健】  

  • 物理治療師解析 投手捕手常見之運動傷害

    2019-05-14
                                                                           【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 國人對於棒球的支持,使得許多孩童從小就以成為棒球員為夢想,嚮往在偌大的棒球場上奮力一擊、帥氣跑壘、奔馳跳接...,像陳金鋒、王建民、郭泓志、曹錦輝、陳偉殷等人揚名海外,成為下一位「台灣之光」。 許多著名的棒球選手都是自小便接受專業訓練,從運動觀念深植、基礎動作訓練,再到技巧訓練、戰術演練、體能和力量的提升,一步一腳印地完善培育,期許能進入棒球名人堂。 儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖表示,而在培訓和比賽過程中,球員最怕的就是「運動傷害」,每一次的受傷都可能影響運動表現,甚至導致運動生涯的終結! 根據統計,棒球運動傷害有58%發生於上肢,如肩頸和手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等;27%發生於下肢,如膝蓋軟骨磨損退化、內外側韌帶拉傷等;15%則發生在腰背,如下背肌肉拉傷等問題。 他進一步解釋,而依據球員的守備位置,也會有不同的運動傷害發生,可分成投手、打擊手、野手、捕手四部份來探討。 投手 常發生於手臂、手肘和肩膀 曾經於美國大聯盟有「滾地球王子」稱號的台灣之光王建民,憑藉著出色的伸卡球威力,立下輝煌成績而備受推崇。而目前他卻因肩傷開刀,手臂狀況不穩定,致使復出的球速、球威不若以往,遲遲未能重返投手丘。 張光祖說,投手是飽受運動傷害威脅的族群。因為投手在投手丘上利用身體的旋轉與離心力,投出快速如砲彈般的球,並控制其旋轉軌跡及落點,身體必須具有極佳爆發力及反作用能力,才能相互抗衡不致損傷。 投手的運動傷害,常發生於手臂、手肘和肩膀。 其中又以肘關節傷害最常見,例如棒球肘、肘部肌腱韌帶發炎、內側屈肌群病變(高爾夫球肘)、外翻伸展過度負荷症候群等。肘部傷害相當多樣化,加上各症狀間又有其相關連性,務必小心謹慎。影響投手投球的穩定性 而手肘關節活動異常,會影響到手腕與肩膀。國外研究發現,若棒球選手在青少棒階段就有手肘問題,到了青棒時,肩膀受傷的機率會增加,並且影響到後續的職棒生涯。 肩膀常見傷害,如投手肩、旋轉肌群肌腱炎或拉傷、肩膀黏液囊炎、肩關節唇盂破裂等;而手臂則會出現肱二頭肌肌腱炎、手肘內側韌帶慢性撕裂、關節軟骨磨損等,都是不可忽視的損傷。 張光祖說,其中應特別關注的是「肩關節唇盂破裂」,棒球界普遍認為此疾是投手的絕症,因為此傷害無其他治療可處理,僅能接受關節唇重建手術,但術後復健成效不彰,常造成球員找不回投球關節記憶,可能影響選手運動生涯。 肩關節唇是人體肩膀關節的環狀纖維軟骨組織,其功能在於穩定肩關節活動,並提供關節、韌帶與肌腱間一個有力附著點,若受傷破裂了,會讓人有關節無力、酸軟、麻痛等症狀。 捕手 常見於膝關節傷害  過去,我們常認為棒球運動中較容易發生運動傷害的應是投手,但有研究發現,常被列入傷兵名單的守備位置,運動傷害比率最高的居然是「捕手」!張光祖表示,相較於其他守備位置,捕手有較長時間蹲著接球、瞬間起身傳球等動作,致使全身肌肉不易使力,加予手肘壓力更大,而較容易受傷。 他解釋,有「球場上的教練」、「投手的大腦」之稱的捕手,可說是棒球場上重要的靈魂人物,也是個辛苦的守備位置。球員必須具備強壯的體魄,能禁得起長時間的蹲捕,可快速長傳狙殺各跑壘者,於本壘攻防時被衝撞仍可有效牽制敵手;聰明而冷靜的頭腦,指揮全場攻防臨危不亂,適時識破敵方戰術等。 捕手最常見的運動傷害,來自於長期蹲姿造成的膝關節炎、股四頭肌拉傷、髕骨肌腱炎、髕骨軟化症等;蹲坐傳球姿態導致的投手肩、旋轉肌群、肱二頭肌肌腱炎、肘關節韌帶慢性撕裂與關節不穩定等;遭受跑壘者衝撞的胸悶、內臟撞傷、手指吃蘿蔔乾;甚至可能被球K頭、被人撞倒,而發生腦震盪等無數種狀況發生,可說是耗損極大的守備位置。 最好的例子,即是在美國大聯盟有「天才少年」之稱的Bryce Harper,在學生時代原本專攻捕手,小聯盟時期加入國民隊,教練為了能延長他的職業棒球生涯,並能快速適應高強度比賽,進而早點在MLB亮相,而讓他改練外野手。 張光祖建議,如果想成為優秀的捕手並延長運動生涯,應積極鍛鍊下肢肌群更強壯,讓自己站妥站穩不怕撞;加強身體柔軟度和爆發力,讓移動時能輕盈快速;強化手臂肌群和靈活的手腕,讓每次長傳都能順利達陣。                                                                       【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 挺你的棒球夢 緩解足底筋膜炎 中醫來幫忙!!

    2019-05-10
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/KingNet國家網路醫藥編輯部 今年初宣布將於本季結束後退休的中信兄弟精神領袖「恰恰」彭政閔,之所以萌生退意,除了是看到許多年輕有實力的球員,卻因為缺乏舞台可表現,再加上他在球場上奮戰30多年,早已飽受運動傷害痼疾所苦,尤其是,足底筋膜炎更是讓他每天清晨下床第一步疼痛難耐。 他談到,因為天生扁平足,本來就跑不快,為了能增加跑壘速度,一直靠著苦練彌補,才得以於棒球生涯中累積230次成功盜壘,成為中職「千安百轟百盜」俱樂部成員。 扁平足本身是足底筋膜炎高危險群,若持續激烈運動,更容易好發並持續復發;而棒球是需要大量運用腳部力量的運動,在每天勤奮的訓練下,就算復健治療介入,確實仍無法讓彭政閔遠離足底筋膜炎之苦。 足底筋膜從跟骨開始再分至蹠骨成一片扇形筋膜組織,為腳底足弓之最主要支撐,其主要功能為吸收在正常步態中,著地所產生之反作用力,進而維持足弓的高度與彈性,穩定足踝協助吸震,保持正確步態。 足底筋膜炎是一種退化性疾病,發生的主要原因為老化,此外,若體重過重、運動過度、使用不當、先天足供異常、不適合的鞋子、長時間站立或行走不平坦的地面等都會導致足底筋膜炎發生,致使足底產生刺痛。 就中醫而言,足底筋膜炎雖與上述錯誤生活習慣息息相關,但從經絡觀點來看,由於足底以腎經為主要經過的經絡;而中醫理論說:「肝主筋、腎主骨」,因此,足底筋膜炎與腎氣不足、肝腎虧損密不可分。 因「腎氣不足、肝腎虧損」,使筋骨失去濡養則易作拘攣緊繃,導致足底筋膜張力增加,易發生疼痛;若再因年事漸高、肝腎虛損,造成筋骨退化、氣血虛衰,則導致運動功能下降。 足底筋膜炎易反覆發作,除了充份休息外,也可使用尋求中醫師,施以藥物治療,及搭配針灸療法,多管齊下,便能改善氣血循環,緩解足部疼痛。 穴位可選用有「長壽穴」之稱的湧泉穴,為足底腎經經絡第一穴;足少陰腎經的「太谿穴」,能啟動腎精,滋陰補腎、修復先天之本;具益腎平喘,能消除足跟痛的「大鐘穴」;可舒緩腳部疲勞、膝蓋痠累、腓腸肌痙攣的「承山穴」;利肝膽、強筋骨的「陽陵泉穴」。 搭配可治腿軟無力的「飛揚穴」、促進循環的「崑崙穴」、舒筋通絡的「合陽穴」、補腎益氣的「復溜穴」等穴位,達到舒經通絡,促進血液循環,有效緩解疼痛。再配合適度的運動按摩,釋放下肢緊繃的肌肉張力,效果更加。 足底筋膜炎在中醫屬於骨痺範圍。常見的證型有:風寒濕痺型,用以獨活寄生湯、三痹湯等祛風利濕;血瘀型,可用舒經活血湯、身痛逐瘀湯等活血化瘀;濕熱型,則適用龍膽瀉肝湯、當歸拈痛湯等清熱利濕;肝腎虛型,則可用六味地黃丸等補肝益腎藥;血虛型,則適用四物湯、八珍湯、黃耆五物湯等。 用藥多以活血舒筋、行氣止痛、補腎養肝的中藥為首選,再依據辦證論治,配合症狀加入祛風化濕、除濕清熱、健脾和胃、行氣止痛等的中藥,加上適當休息,可有效控制病情,減少反覆發作的機率。 培養優秀運動員需要集合大眾的力量,購買台灣運彩是挹注國家運動發展基金最直接的方法,讓我們一起「買運彩 助體育 增光彩」,為台灣體育盡一份心力。  【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 復健科醫師揭露!別讓五十肩讓人生卡關秘訣

    2019-05-09
    報導/黃慧玫 肩膀疼痛無力、手無法抬高,甚至無法自行穿脫上衣、內衣扣不到等狀況,通常大家都會直覺反應:「我是不是有了五十肩」!事實上,並非所有肩關節疼痛都是五十肩引起,因此,唯有徹底了解五十肩,才能知曉是否五十肩已上身。 關心國人健康不遺餘力的國家網路醫藥(KingNet) 與臺安醫院,及積極推廣健康運動觀念的台灣運彩共同舉辦「遠離痠痛,從正確運動開始-肩痛卡卡!別讓五十肩讓你的人生卡關」講座。 現場邀請臺安醫院復健科主任鍾佩珍醫師,針對五十肩發生原因?其症狀有哪些?罹患該怎麼辦?深入剖析,並提出治療與預防見解;現場更邀請物理治療師鍾詩偉示範,如何藉由簡易運動遠離五十肩。 鍾佩珍主任表示,五十肩又稱為冰凍肩、凝肩、沾黏性肩關節滑囊炎,它不是五十歲者的專利,而是好發於五十歲,而五十歲前、後的中老年人都有可能罹患此症。 五十肩的症狀恰如其名,是因肩關節發炎、攣縮而沾黏住,進行前舉、內旋、外旋等,會牽動損傷的關節囊,於動作至受限角度時即會感到疼痛,因此,舉手痛、穿脫衣痛、梳洗頭也痛…,連睡覺時翻身拉到肩關節都痛醒。 肩膀由骨骼、韌帶、肌腱和肌肉組成,連結手臂和軀幹;肩關節由鎖骨、肩胛骨和肱骨三塊骨骼組成。肩膀有兩個關節:肩鎖關節和盂肱關節(肩關節),而五十肩即發生於俗稱肩關節的盂肱關節。 肩關節連接肩胛骨和肱骨,是全身活動範圍最大的關節,但它就像個淺盆,穩定度不好,需要仰賴旋轉肌群群和韌帶輔助維持穩定度,及關節囊、滑液囊負責潤滑關節。 鍾佩珍主任提及,身體的每個部位都是相連結的,像肩胛骨與鎖骨形成關節;鎖骨與肋骨形成關節;肋骨又與胸骨、脊柱連結,當任何一環有所病變都會影響肩關節活動與疼痛,導致其該活動時卻不能動或不敢動,致使五十肩發生。 而肩關節依賴著旋轉肌群與韌帶輔助維持穩定度,旋轉肌群包括棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌,並與胸大肌等協同作用,讓肩膀可做出各種動作,而肩膀周邊肌群和韌帶的健康也與是否罹患五十肩息息相關。 她進一步說明,這也是為何乳房開過刀者特別容易患上五十肩的主要原因,因為乳房與胸大肌連結,若開刀造成肌肉損傷而疼痛,患者會因為動就痛,而不敢活動,最終導致肩關節沾黏而動彈不得。 五十肩的發生,與平常的肩關節的使用方式也脫不了干係!空姐需高舉雙手擺放行李、媽媽每天勤奮掃拖地加曬衣、爺奶年紀大還久抱幼童等;及肩膀周邊因外傷、開刀,導致有段時間無法活動者…都是五十肩的高危險族群。 錯誤的使用肩關節,可能導致肌腱炎、長骨刺、神經受損等,都可能引起肩膀疼痛,人在疼痛的狀況下,必然會減少活動機會,進而導致五十肩。「最重要的是,先找出疼痛原因,不拖延治療,怕疼而不動,最後,就真的動不了」。 要注意的是,帶狀性皰疹也常與五十肩混淆。 曾有患者因肩背疼痛就診,主訴可能患有五十肩,一翻開衣服檢視即確診為帶狀皰疹,經過用藥後,疼痛不藥而癒;也有患者因五十肩疼痛,無法好好入睡而免疫力下降,致使帶狀皰疹上身,這才願意認真治療五十肩。 鍾佩珍呼籲,「活動」是預防、治療五十肩的主要關鍵。但,活動指的是「運動」,而非「勞動」。許多人經確診為五十肩後,卻選擇用勞動作為運動方式,反而使疾病惡化,得不償失! 建議家中的各種勞動,可用替代方式進行或選擇性執行,如買台掃地機器人替換傳統的吸塵器與掃把,還可順便拖地;將曬衣架換成可電動下拉至肩膀處,別再單手高舉掛衣;而有了年紀就多出去運動,別勉強在家照顧孫子等等。 此外,五十肩的症狀不具特異性,容易與其他疾病混淆。若懷疑自己可能患有五十肩,可試著以下自我檢測。 肩關節活動範圍共有六方向:前屈(180度)、外展(180度)、後伸(45~60度)、外旋轉(90度)、內旋轉(90度)、內收(45~50度)。簡單的判別方式是,可試著做上述的的六個動作,如有動作無法做到,建議尋求復健科醫師診斷。 鍾佩珍主任提醒,肩關節的每日工作量極大,需要好好保養才能用得更久。平時應減少拿提重物,舉物過肩的動作也應少做,而雙腳直立時彎腰或扭動身體取物,也都可能導致傷害發生,不可不慎! 最後,物理治療師鍾詩偉更現場帶著聽眾們動動身體,一起進行了簡易的肩關節運動,讓現場聽眾獲益良多。他提醒,為了減少傷害發生,務必謹記,運動應循序漸進、量力而為、固定維持。 鍾詩偉表示,五十肩患者可依據狀況增加運動次數、時間與幅度,切記,五十肩並非不可逆的疾病,只要配合復健,大多數人仍有機會可恢復成健康的肩關節功能喔! 鐘擺運動 1.準備一張穩固的椅子,背前頃,單手抓住椅背。 2.運動手握住啞鈴或寶特瓶,自然下垂。 3.先小幅度擺動,再慢慢增加擺盪幅度;之後,轉圍繞小圈,再加大圈幅度。 3.之後換邊進行,每天可進行5~10次。 Tips:肩膀要放鬆,藉由啞鈴重量拉鬆攣縮的關節囊。 攀牆運動 1.面對牆壁站立,運動手扶牆。 2.接著用手指沿著牆壁往上爬,爬到最高後,維持5秒鐘,手滑下來休息。 3.之後換邊進行,每天可進行5~10次。 Tips:也可進行側面攀牆運動,可增加關節靈活度。 毛巾運動 1.左手拿一條長毛巾,將右手往後背到腰際之處,而左手從肩膀往後伸,並將毛巾往下放,讓右手抓住另一頭。 2.左手帶動用力往上拉,直至右手肩膀感覺緊,維持5秒,再放鬆。 3.之後換邊進行,左右邊為一回合,每天可進行5~10次。 Tips:可拉鬆攣縮的關節囊。    

  • 許基宏 最強復活者 用棒子衝聲量

    2019-05-01
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 照片提供/中信兄弟 曾被看好為中信兄弟未來中心打線接班人的許基宏,在初入隊時,打擊實力早已嶄露無遺。卻因受傷頻繁而居二軍沉潛,但仍掩蓋不住他的長打火力,屢次成為二軍的「全壘打王」。如今,他順利升回一軍,即將以巨砲威力為球隊取勝助攻,可說是本球季場上最強「復活者」! 許基宏來自一個熱愛運動的家庭,父親是手球國手,母親是排球選手。他回憶,當初因父母均任職於國內青棒重要勁旅-高苑工商,在某次因緣際會下,他因為體格極佳,而被高苑校友、時任岡山國小棒球隊教練鄭英俊相中。 儘管當時許基宏更喜歡的是籃球,但他那對熱愛棒球運動的爸媽,雖不捨他進球隊後得住校,仍積極鼓勵他把握機會加入棒球隊,最終,基宏也欣然接受邀約,加入岡山國小棒球隊。那時,他才小學三年級! 他侃侃而談說著,在岡山國小打了一年的球,因為當時校長並不支持棒球運動,鄭教練毅然帶著球員們一同到壽天國小。這時,學校少棒隊成立僅2年多,是少棒界中名不見經傳的隊伍。 壽天國小時期,許基宏是隊上的主力投手兼第四棒,在2004年世界少棒錦標賽(LLB)的國手選拔賽中,率領隊友擊敗各家好手,取得台灣區的代表資格,得以出國比賽。 緊接著在亞太區的複賽中,球隊又順利過五關斬六將,擊潰日本、韓國,獲得亞洲區冠軍,讓中華隊能在睽違八年後再度重返威廉波特少棒賽。雖然未能順利奪冠,卻也讓許基宏開始慢慢的愛上了棒球。 而有了少棒國手成績,也讓他的棒球生涯走得順遂。高二時,就進入高苑一軍名單,並接下了第四棒位置與一壘手守位。而打點能力出眾如他,確實不負眾望,接連在各項比賽中奪得「打點王」頭銜。 高中畢業後,許基宏選擇進入擁有許多旅外球員的台灣體育學院就讀,並以他優異的打擊能力,一舉扛下中心打線;大三時,更成為國家隊重點培訓球員,曾代表台灣參加過三次國際賽。 其後,於2014年投入中華職棒季中選秀會,獲得中信兄弟隊青睞。加入後,被寄予改善球隊攻擊能力的重任,他也不負重望,第一年即繳出漂亮的打擊成績,讓大家對於他的長打威力寄予厚望。 可惜的是,儘管許基宏於第一個完整球季中,即展現強勁的打擊實力,但卻在隔年受到傷勢影響,致使出賽數大幅下滑。持續關注中職的人都知道,長打實力佳的許基宏,因為受傷頻率較高,常影響出賽機會。 他自己也不諱言,從開始投入棒球運動後,大大小小的運動傷害都有。因頭部觸身球倒地不起、觸殺時左手腕韌帶扭傷、撲球造成手肘積水…,而每次受傷,都免不了數天的休養期。 記憶中較為深刻的是,那時剛加入中信兄弟,因右手肘不適,經檢查發現韌帶輕微撕裂傷,休息了4至6週;而後又被發現右手肘長骨刺,造成神經壓迫,右手有很長一段時間無法使力。 最糟的是,因為手臂痠、痛、麻狀況非常嚴重,導致睡眠嚴重不足。他說,「睡到一半就會因為麻痛感而驚醒,非常痛苦!」可以想見,當時他除了身體極度不適外,無法出賽的內心壓力想必也是非常大。 「看著同儕一直有穩定的先發比賽,自己卻只能休養,心中真的是非常著急!」許基宏如實的告訴我們當時的內心煎熬,他甚至不時地詢問醫師復原時程,卻收到必須以手術清除骨刺的建議。 他苦笑著說,「醫師跟我說,骨刺是長期累積造成了,除了清除和休息,別無他法。所以,我也只能接受醫生建議,進行骨刺清除手術,再配合復健,努力調整自己狀態再回歸」。 面對傷勢引來的低潮情緒,許基宏往往冷靜以對,他說:「我相信只要保持對的態度,好事就會的發生。果然,只要以正面想法應對,都能很快走出低潮。」他的高EQ想法,因此,他手術後返回場上,能很快的找回手感,巨砲打擊風格一如往常。 而許基宏自己也知曉,唯有好好維持身體健康,擺脫運動傷害威脅,才能將他應有的打擊水準淋漓盡致地發揮。想見未來,許基宏將以他極佳的選球能力,搭配過人的擊球爆發力,豪邁揮擊每支好球,讓他曾經立下「挑戰單季50轟」的目標,願望成真! 【台灣運彩支持全民運動保健】  

  • 物理治療師剖析 棒球運動傷害預防4大準則

    2019-04-22
                                                              【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 今年除了歡欣迎來中華職棒的30周年慶,經典名將的道別更令人掬一把淚。台灣職棒強打最後巨擘「恰恰」彭政閔,宣告今年球季結束後退休;MLB永遠的安打王「雷射肩」鈴木一朗,則於美國大聯盟的日本開幕戰後宣布退休。 兩人的引退宣告了一個時代的結束,棒球壇也將開啟新頁!誰將是下個崛起稱霸棒球場的強者呢?!除了端看球員本身資質,其基礎體能、技巧鍛鍊、傷害預防等訓練是否充足,才能避免陷入運動傷害風險,進而影響上場機會與場上表現,甚至危及棒球運動生命。 儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖表示,不管是正在接受訓練的球員、作為訓練者的教練、熱愛棒球的支持者等,都必須知道棒球運動可能會造成的運動傷害,而如何藉由訓練來避開運動傷害之發生,進而延續棒球運動的生命。而如何預防棒球運動傷害的發生?務必注意以下4關鍵! 準則1 充分暖身 靜態可不夠,動態暖身才夠力! 張光祖指出,過去,大家對於暖身觀念都停留在只單做靜態暖身,事實上,伸展式的暖身對於提高身體機能,如促進血液循環、提升體溫、加速心跳等助益有限,因此,想要透過靜態暖身來提升運動表現,是有困難的。 為了在激烈的棒球運動前就讓身體徹底暖和起來,以降低因關節僵硬、肌肉冷凝造成的受傷風險,建議以動態活動為主,如原地抬膝跑、踢正步抬腿、弓步動態伸展、開合跳等,或直接進行可明顯出汗的慢跑、跳繩等。 他進一步說明,一場正規的棒球比賽要進行九局,平均需耗時3到4小時,其中,會因應整體戰略調整,而有球員替換的動作,這時,進入休息區的球員也不能真休息,必須不斷跳動著,避免暖和的身體冷卻影響後續上場表現。 準則2 強化技巧 訓練要紮實,站穩守備位置! 棒球是一種注重個人運動技術的團體比賽,由攻擊與防守二大要素所組合而成,投球、打擊、跑壘、接球、傳球等,都需要極佳的運動技巧、優異的體能狀況、強壯肌耐力及良好爆發力,才會有持續穩定的運動表現。 張光祖說,針對球員的守備位置,鍛鍊其所需之運動技巧,可大大降低運動傷害產生。根據統計,棒球運動傷害有58%發生於上肢,如肩頸手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等,這是因為棒球需大量反覆的投擲動作,唯有適當訓練,讓肩、肘關節活動度增加,也能避免不正當投擲姿勢出現。 舉例說明,投手常見的運動傷害,來自於長期且反覆的在肩關節極度外轉狀況下完成高速爆發的投擲動作,常造成肩關節組織磨損、旋轉肌群肌腱炎和肘關節韌帶撕裂等狀況。如果能把握身體重心轉移的推力、手肘位置高舉過肩投擲、出手後手臂下壓收力、軸心腳穩定不晃動等準則,除了能投出好球,也能避開損傷。 準則3 柔軟度UP緊繃僵硬OUT,表現更出色! 運動時,人們往往只注重鍛練心肺功能及肌肉力量,卻忽略了柔軟度的重要性。張光祖提醒,柔軟度對於健康至關重要,若柔軟度太差,恐引發各種痠痛,導致疾病發生。 而棒球球員更應注意柔軟度,因過於緊繃僵硬的肌肉會限制身體活動範圍,導致靈活度降低;阻礙肌肉血液循環,影響運動後肌肉修復;妨礙肌肉正常活動,致使肌肉和關節痠痛發生等狀況。 張光祖表示,當身體有較好的柔軟度時,使肌肉關節可活動度變大,讓每個運動動作能更為順暢,並大大降低運動傷害發生;還能促進血液循環排除廢物,改善運動後的痠痛及加速肌肉修護,對於球員的運動生命延續影響深遠。 而身體的柔軟度是可以靠著訓練來改善的,而棒球選手會依據其攻擊防守位置不同,而有其特別需要鍛鍊的部位。而一般人訓練柔軟度最好的方式就是做做拉筋伸展操,及能降低受傷機率及減少肌肉痠痛。 如投手,投球時肩膀需要外旋和內旋,因此,胸大肌及肩膀旋轉肌群的柔軟度很重要;打擊手,打擊時必須由膝蓋內旋帶動腰部旋轉,應著重胸腰椎、背肌、豎脊肌等伸展;野手,常有折返追跑、行進接球、飛身撲球、墊步傳球等需求,常容易拉扯到大腿內側肌群,必須多伸展和按摩;捕手,必須長時間蹲低及發生衝撞的機會,務必強化股四頭肌柔軟度,減少拉傷機率。 準則4 足夠休息 運動不過量 受傷得休養! 球員於訓練時與比賽後的身體調養是非常重要的。張光祖指出,曾有研究發現,運動後進行冷療處理,確實能夠降低運動員延遲性肌肉痠痛(DOMS)的情況,疲勞恢復也較快。因此,常會在國際棒球賽事中看到,比賽結束後球員立即跳入冰桶或局部冰敷,以降低發炎反應,而冷療通常只需進行10-15分鐘。 他進一步解釋,近期也有研究發現,球員在激烈運動後,無論是肌肉、肌腱或韌帶都可能出現輕微的撕裂或損傷,若冰敷可能會影響血液循環,進而延遲組織修復。不妨多利用些和緩伸展操或恢復性功能運動,幫助緊繃肌肉恢復彈性,也能助於修護。 此外提醒,如果真的受傷了,一定得格守正確復健觀念,充分休息並搭配適宜的復健治療,除了有效控制疼痛,更為身體建立良好的復原環境,幫助球員自身快速回到球場上及延續其運動生命。                                                           【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 講座報名 別讓五十肩讓生活卡關!

    2019-04-20
    報導/KingNet國家網路醫藥 編輯部 常聽聞身邊的長輩抱怨,五十肩讓人肩膀疼痛、手舉不高、僵硬不適、無法梳洗頭、穿衣拉拉鍊受阻、內衣扣不到等,甚至晚上就寢壓到患處就倍感疼痛。在肩膀的前舉、內旋、外旋等動作均受限下,致使日常生活大為不便,疼痛也造成睡眠品質差,久而久之,造成心情煩躁、鬱鬱寡歡。 五十肩的正式名稱為「沾黏性肩關節囊炎」(adhesive capsulitis),發生原因為手部過度使用,造成肩關節囊膜發炎引起疼痛,而患者在越痛越不動狀態下,導致肩關節發生沾黏,緊縮關節囊空間,局限了肩關節活動,就再也動不了,肩膀彷彿被凍結,因此又有「冰凍肩」之稱。 五十肩好發於40至60歲者,但事實上,不到50歲也可能得到五十肩!如高血糖的糖尿病、循環差的心血管疾病、甲狀腺疾病、手臂久未活動者(如開刀或手打石膏者)、時常搬重物的搬運工、勤於家事的家庭主婦、姿勢固定的電腦族(低頭族)、常寫黑板的老師、翻炒菜鍋的廚師及肩部運動傷害導致舊疾等均是高危險族群。 因為五十肩是極為普遍的疼痛問題,因此,坊間也流傳著許許多多的偏方,甚至有五十肩會自己好的說法。但誤信偏方而延誤黃金治療時機,恐會讓病情惡化,導致治療更為棘手。 關心國人健康不遺餘力的KingNet國家網路醫藥與臺安醫院共同主辦,將於4月24日星期三下午舉辦「遠離痠痛,從正確運動開始—肩痛卡卡!別讓五十肩讓生活卡關」健康講座。 活動當天,邀請台安醫院復健科主任鍾佩珍醫師,針對五十肩發生原因?得了該怎麼辦?需要開刀治療嗎?深入剖析關於五十肩二三事,並提出其治療上的專業見解;現場更邀請物理治療師鍾詩偉示範,如何藉由運動和復健徹底遠離五十肩的保健秘訣! 時間從下午2點至3點半,在臺安醫院健康管理大樓4樓演講廳(北市松山區八德路二段424號)舉行。如欲參加的民眾可至「KingNet國家網路醫藥」查詢相關訊息,或撥打報名專線(02)8228-0833,亦可線上報名:https://bit.ly/2TY4aII。名額有限,敬請把握機會!

  • 挺你的棒球夢!運動營養師說:「營養」才是致勝關鍵!

    2019-04-15
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷 職棒新賽季開打,無論是美國職棒或是日本職棒都有台灣好手在場上拼鬥,包含陳偉殷、林子偉、陽岱鋼以及王柏融等。根據棒球運動科學研究,球員培養的三要素為訓練、營養和休息。其中,「營養」更是棒球競賽中不可或缺的決勝關鍵。 國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示,因棒球選手著重的三要素:打擊速度、準確有力的投球、跑步速度和敏捷度,都與身體素質息息相關。而且,棒球屬間歇式爆發力運動,再加上一場球賽常需耗時3小時以上,甚至長達5個多小時之久,整場比賽下來,會大量消耗身體的能量,因此飲食攝取相當重要。 因為隨著攝取的食物不同,獲得的營養素也不盡相同,潛移默化的影響球員體態、身體組成及活力狀態,進而表現於實戰時的成績。那麼,想要成為優秀的棒球員,飲食攝取上該注意什麼呢? 運動飲食原則 三低一高要均衡 潘奕廷指出,棒球選手的飲食差異,會因為選手的守備位置不同,需進行體態調整,而量身打造個人化飲食設計,如投手揮臂投球需要爆發力和肌耐力,野手打擊揮棒的力量和奔跑的敏捷衝刺、守備需高度專注和傳球爆發力等。 一般而言,不管是何種運動類型,其食物的選擇應遵循「均衡、低油、適量醣類」的原則,並養成三餐定量好習慣。而競技選手在賽季時,可視狀況加入點心餐,維持良好的體能續航力。 而棒球選手的飲食也依循上述原則,但可分成非賽季期、賽季期而有所不同。他說,非賽季期是進行體態調整的最好時機,會依據球員所需而給予飲食建議;當賽季開打時,球員必須南北奔波,通常無法規範其飲食,入境隨俗即可。 他進一步解釋,賽季時期,棒球選手一天攝食的熱量必須達到2500~3500大卡,才能提供比賽時體力所需,並於每日攝取較多比例的碳水化合物,幫助能量及時供給;訓練時期,若需要增肌減脂,則將每日熱量控制於2000~2500大卡,並增加優質高蛋白質的食物的比例(每日四餐,每餐至少攝取達25g的優質蛋白質),有助肌肉生長及修復。 訓練時期,就該這麼吃! 潘奕廷表示,飲食基本上仍以碳水化合物60-65%、蛋白質15-18%、脂肪17-25%為佳,且每公斤體重至少需攝取1.7g的蛋白質。而部分球員為保持良好體態為場上發揮作助攻,需要降低體脂肪、維持精瘦身形,除了均衡飲食不過量、慎選蛋白質來源,避開高油脂均也是必須的。 他提醒,補充蛋白質有訣竅,每餐攝食量不貪多,一個拳頭大小即可;多攝取含脂量低的蛋白質,如雞蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮等,尤其需避免高脂肪的肉類,如羊肉、五花肉、肉燥、加工食品等;三餐之外的點心時段,可考慮直接飲用乳清蛋白補充身體所需的必需胺基酸,亦可適量攝取高碳水化合物的能量棒,以提供肌肉所需能量,避免大量訓練下,肌肉能量不足所造成的傷害。 飲食外,潘奕廷指出,水分的補充也是極為重要。因為棒球訓練都在室外,加上台灣濕熱的天氣,在長時間在球場上來回奔馳,身體水份流失快速,易造成體力消耗快速。汗流浹背時,容易造成體內水份及電解質的不平衡,應補充足夠的水份及運動飲料,幫助球員快速恢復活力,建議訓練前1小時至少補充500-1000ml的水份,訓練中每30分鐘至少補充300ml的液體,訓練超過1小時以上及需要額外的運動飲料補充。 另外,訓練季節時刻,球員每天必定要攝取的餐食是「早餐」。早餐是一天最重要的一餐,可喚醒身體,提振精神,補充能量,提高訓練成效;還會影響午、晚餐的攝食量,有助於體重控制等益處。 而潘奕廷最建議的早餐搭配是,塗抹花生醬的貝果 無糖豆漿、燕麥片一碗 低脂乳、水煮蛋 全麥吐司等澱粉加蛋白質的組合,再搭配一份水果,如蘋果、芭樂、香蕉等,補充纖維質及維生素等營養素。 球季開始,飲食這樣吃! 潘奕廷說,礙於棒球比賽時程不固定,甚至常於正常餐食時開賽。為了讓球員能適應此狀況,訓練時,會依據比賽時間調整飲食時間,如下午六點開賽,晚餐時間便需往前提早2~3小時攝取。 若是球員吃不下也不勉強,但在開賽前1至2小時,會建議攝取高碳水化合物的點心,如飯糰、麥片粥、馬鈴薯、香蕉等,或備受美國大聯盟球員鍾愛的「花生醬三明治」,其簡單方便且能提供足夠熱量,是補充體力的極佳選擇。 為何一定要挑選花生醬呢?他說,因為花生的營養價值高,含豐富植物蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素K和維生素E等,可補充身體所需的熱量;塗抹於屬碳水化合物的吐司上,就能快速為球員提供極佳能量,因此,許多大聯盟球員習慣以花生醬三明治果腹並補充體力。 不建議攝取高蛋白質、脂肪類食物,因為此兩類難以消化,停留胃中時間較久。簡而言之,比賽前一小時內,只攝取容易消化的食物;離賽事開始前,就需要減少熱量少、體積大的食物進入胃當中,以高碳水化合物、高熱量、體積小的食物,可避免比賽中的劇烈動作而感到反胃或腹痛。 而為了防止球員在賽程中因汗流浹背造成脫水無力狀況發生,比賽前1小時應分次飲用約300-500c.c.的水份;比賽中也應該隨時補充水分,或者視情況給予運動飲料(非等滲透壓),快速補充醣類與電解質。 而在球季時,球員應該養成多吃水果的好習慣!潘奕廷解釋,因為比賽壓力大加上舟車勞頓,導致球員容易生病,可藉由攝取富含維他命C的水果,如柑橘、芭樂、木瓜、鳳梨、奇異果、蘋果等,以提升免疫力。 他提醒,降低高油脂食物的攝取,避開反式脂肪酸對身體的危害,少吃油炸、油煎、油酥類的食物。因為高油脂食物、反式脂肪酸是造成肥胖、三高等元兇之一,對運動表現毫無益處,還可能引發疾病發生。 建議攝取油脂類食物,首選堅果、杏仁、酪梨、鮭魚、雞蛋等富含不飽和脂肪酸的食物,除了能降低膽固醇,還可保護心血管,預防疾病發生,也能幫助控制體脂肪。 而激烈的賽事中,可適時的補充能量棒、能量果凍(膠)等,補充激烈運動時流失的體力,提升球員專注力與持續力。體力耗盡時,不妨使用液態B群輔助,掃除疲憊、舒緩焦慮、提升活力,進而增進運動表現。 比賽結束,別忘了多吃這些! 比賽結束後,除了補充流失的水分,潘奕廷提醒,可在運動後一個小時內,適量攝取碳水化合物和蛋白質,幫助身體加速代謝疲勞、恢復體力。 碳水化合物能夠迅速提振精神、補充能量,還能促進蛋白質吸收;蛋白質是運動後肌肉組織代謝、修復,不可或缺的原料,兩者搭配在運動後食用,不但能增加肌肉質量與性能,還有助於減少體脂肪。最具代表性的食物即是牛奶穀片。 潘奕廷呼籲,棒球選手應正視營養對於身體質量提升的重要性,掌握好營養補充的黃金時間點,藉由飲食為身體貯備堅強實力,隨時維持最佳狀態,即能投的精準、打的爆發,自信往冠軍路邁進。 【台灣運彩支持全民運動保健】    

  • 肩膀痛最常見的原因-肌腱炎

    2019-04-08
    【台灣運彩支持全民運動保健】 作者:KingNet國家網路醫藥編輯部 棒球是台灣的國球,也是台灣運動彩券的投注標的, 2019年剛好是中華職棒30周年紀念,中華職棒以鑽石為主視覺設計,恰與本壘板的形狀相似,如同每一位在棒球場上揮灑熱血的運動員一樣,都是經過許多淬煉及努力,才能屹立不搖,用行動支持台灣運彩可以為國球投注更多希望,同時也為國家體育貢獻一份心力。 容易運動受傷的協調員-肌腱 對於運動員或一般人來說,肩痛是常見的問題,導致肩痛的原因有很多,其中最常見的原因是『肌腱炎』。肌腱如同粗壯的繩索,可以將肌肉與骨骼連接起來,有助於控制跑步、跳躍、抓握和舉起等動作,若人體沒有肌腱的幫助,則將無法控制身體的運動,肌腱就像是肌肉及骨骼的最佳協調員。 雖然肌腱具有柔韌、堅韌、可承受張力…等特性,但重複或長時間的活動、強力施加壓力、不合人體工學的姿勢、局部機械性應力施加,肌腱纖維可能會像繩索般磨損撕裂,大多數肌腱損傷會發生在關節周圍,例如:肩部、肘部、膝蓋和腳踝,大大影響人體的運動表現。 導致肩膀肌腱炎的原因 肩膀肌腱炎所導致的肩部疼痛在年輕運動員和中年人中很常見,人體的肩關節處經常發生肌腱炎的肌肉,包括:肱二頭肌、棘上肌、棘下肌等。年輕的運動員(例如:棒球、游泳、網球、壘球),都有共通的疾患,主要原因與手臂經常進行重複提升超過頭頂的動作有關,其中以棒球和網球的運動員最為常見。 肩膀肌腱炎的症狀 肩膀肌腱炎剛開始的症狀大多是輕微不明顯的,有的時候稍微休息一下就會緩解,因此許多肌腱炎的患者,經常忽略其嚴重性,故不在早期積極尋求治療。 肩膀肌腱炎的治療 肩膀肌腱炎治療目標:減輕疼痛、降低發炎症狀、保持活動能力、預防殘疾和復發。保守治療方針包括:休息、包裹、使用冰袋等,亦可服用非類固醇消炎藥(NSAIDs)以減輕發炎、腫脹,另外可以利用運動訓練進行物理治療,也是保守治療計劃的一部分;如果疼痛持續且嚴重,可在肩部注射類固醇,以緩解症狀。但若是肌腱部分或完全撕裂,且症狀無法經由其他治療方法改善,則可考慮手術治療,以手術修復受損的肌腱。 【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 摧殘棒球夢的少棒肘

    2019-04-01
    【台灣運彩支持全民運動保健】 作者:KingNet國家網路醫藥編輯部 不論是日本所有高中棒球隊的夢想-甲子園棒球場,或是號稱「台灣甲子園」的黑豹旗全國高中棒球賽,都是一群熱愛棒球的年輕孩子所憧憬的殿堂。棒球是台灣的國球,台灣運彩為了要讓棒球向下扎根,近年積極贊助,支持更多熱愛棒球的孩子,你我手中的運動彩券,是這些孩子們實現棒球夢的希望。 恐毀棒球夢的少棒肘 任何一種體育運動,都有其運動傷害的情況,棒球運動也不例外,棒球運動所導致的運動傷害,在成人選手與青少年選手的原因或徵候各有不同,主要原因與青少年時期是身體生長發育黃金期,這個時期的生長板尚未癒合與成熟,因此青少年棒球選手的運動傷害往往與生長板的受傷有關。 少棒肘(Little leaguer’s elbow)指的是青春期前和青少年棒球投手的手肘內側病變,經常好發於10歲以下的孩子,這種傷害在投手中最常見,但也會發生在捕手、內野手和外野手身上,發生原因與青少年棒球運動員的手肘過度使用有關。 人體的手肘關節由三塊骨頭(肱骨、橈骨、尺骨),並依靠肌肉、韌帶和肌腱穩定結構下所組成的,當這些年輕小選手重複性的投擲,將會導致手肘的肌腱和韌帶承受過強的拉力,另外,附著在肱骨上的肌腱,亦會對附著部位(即生長板)產生壓力,上述情況,在投擲棒球的加速階段時,導致的拉力與壓力達最大值,當這些肌腱、韌帶、生長板發生運動損傷(例如:肌腱發炎、生長板破裂…..),即稱為『少棒肘』。 少棒肘症狀與治療 年輕的棒球小選手,求好心切,過度練投訓練下,可能引起少棒肘,如果出現以下任何症狀,棒球小選手應該停止投擲,並立即告知家長或教練。 經確診確認罹患少棒肘,治療方式可區分為非手術、手術治療,常見的治療如下。 如何預防少棒肘的發生 在追求棒球夢的路上,下列注意事項,可預防少棒肘的發生,使棒球夢可以更高更遠,在世界發光。 【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 手肘卡卡!手肘也會長骨刺嗎?

    2019-03-25
    【台灣運彩支持全民運動保健】 作者:KingNet國家網路醫藥編輯部 要成為一名優秀的棒球投手,除了先天的優勢以外,鍛鍊腿部肌力、腰部力量、心肺功能、牛棚練投….都是每天一點一滴累積,才有機會在投手丘上立足,要如何成就下一個台灣之光,購買運動彩券,支持台灣的運動環境,是你我舉手之勞。 棒球投手每天的練習、季賽前的訓練、比賽時一局又一局投出完美精準的好球,長期下來,許多有名的投手都被手肘的骨刺困擾著,例如:郭泓志、謝榮豪、耿伯軒、林羿豪、左投麥茲(Steven Matz)、辛德嘉(Noah Syndergaard)….都深受其擾,為什麼手肘也會長骨刺呢?不是脊椎才會長骨刺嗎? 什麼是骨刺? 骨刺(Bone spurs,Osteophytes)是一種異常的骨質增生,在骨骼末端形成光滑、堅硬、多餘的骨頭突起物,骨刺經常出現在關節(兩塊骨頭相連之處),通常骨刺本身是不會疼痛的,但當骨刺摩擦神經或壓迫周圍組織時,便會引起人體的疼痛感。骨刺亦可以在身體的許多部位形成,包括:頸部、肩部、膝蓋、腰背部、手肘、手指、腳趾、腳、腳跟、脊柱、臀部…..。 造成手肘骨刺的原因 骨刺通常是一種自然老化而出現的現象,主要原因與關節間的磨損,繼而引發骨關節炎(又稱:退化性關節炎)所導致(除了骨關節炎以外,肌腱炎亦會引起骨刺的發生);排除老化因素,棒球投手們不斷的投出一個又一個高速球,長時間、長期的使用手肘,導致關節損傷,繼而引起骨關節炎,此為投手手肘長骨刺最常見的原因。 由於骨關節炎會破壞緩衝骨骼末梢的軟骨,而人體的自我保護機制,將會經由促進產生新骨來修復損傷,這些異常生長的骨骼細胞,最終就形成了骨刺。 手肘骨刺的症狀 如前面所描速,骨刺本身並不會導致疼痛,許多罹患手肘骨刺的患者,因為沒有出現明顯的症狀,甚至不知道自己患有手肘骨刺的問題,一直與骨刺和平共處著,但當手肘骨刺持續增生,或壓迫神經、組織,將會出現下述症狀。 若本身是棒球運動愛好者,又出現上述症狀,建議盡速安排醫師檢查,以免骨刺的症狀、不適感加劇,影響日常生活。 手肘骨刺的治療方法 手肘骨刺的治療方法,將依照症狀的嚴重程度,而有不同的治療方式,若為輕度~中度疼痛的患者,可採取保守的治療方法,包括: (1)      足夠的休息-避免任何會導致進一步惡化病情的運動或活動,直到症狀好轉 (2)      服用非類固醇消炎藥(NSAIDs)-例如:Ibuprofen、Diclofenac….,可有效幫助減少骨刺導致的疼痛和腫脹 (3)      注射類固醇-類固醇的注射有助於暫時緩解症狀,並改善運動範圍,但僅能暫時緩解不適感,若長期注射反而會傷害關節 (4)      物理治療-利用物理治療可加強和改善手肘的柔韌性,幫助減輕不適感,甚至有助於減輕神經壓力 若上述保守的治療方法,仍然無法減輕手肘骨刺導致的疼痛與不適感,建議可進行手術治療,利用外科手術將手肘部位異常的骨質增生進行移除。 若罹患骨刺,且已出現明顯的疼痛症狀,卻不進行治療,將導致嚴重且無法控制的疼痛,甚至造成神經的永久性傷害。 【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 職業棒球投手噩夢-手肘韌帶損傷

    2019-03-18
    【台灣運彩支持全民運動保健】 作者:KingNet國家網路醫藥編輯部 棒球場上最受人矚目的,經常是站在投手丘上的投手,帥氣的投手,丟出的球速往往高達130km/hr以上,投球時手臂轉速締造出一次又一次突破極限的球速,一場比賽下來,往往造成手肘巨大的壓力,如何預防手肘韌帶的損傷,是非常重要的,另外,若要培養出一位獨當一面、厲害的投手非常不易,因此當民眾購買台灣運動彩券,其實是對台灣棒球選手的培育,有莫大的支持。 手肘韌帶損傷的發生 手肘的尺骨附屬韌帶(ulnar collateral ligament,UCL)為手肘提供了靜態和動態的穩定性,以及手肘屈曲時的主要內側穩定作用,當棒球球員投球時,手肘的後甩姿勢以及加速的過程,將會對手肘尺骨附屬韌帶(UCL)產生巨大的壓力。 手肘尺骨附屬韌帶(UCL)可能會因突發性創傷事故而發生撕裂,但更常見的原因是,因為長期、特定、重複運動姿勢的壓力造成韌帶發炎、軟骨損傷、骨刺、韌帶撕裂…..而導致的運動傷害,手肘尺骨附屬韌帶(UCL)的運動傷害,除了在棒球的投手身上發生以外,在標槍、網球、體操、足球、壘球、摔角、啦啦隊….等,需要頭部手臂運動的其他活動的運動員中也很常見。 手肘的尺骨附屬韌帶損傷症狀 肘部有幾條重要的韌帶,韌帶的作用是將兩骨頭間,相互連接的一種軟組織結構。在肘部中兩個最重要的韌帶是尺骨附屬韌帶(UCL)和外側側韌帶(Lateral Collateral Ligament),尺骨附屬韌帶位於肘部內側(肘側、身體旁側),尺骨附屬韌帶是一種厚的韌帶組織,在肘的內側形成三角形,分別是前束(Anterior bundle)、後束(Posterior bundle)和一個較薄的橫韌帶(Transverse ligament)所構成。 當手肘尺骨附屬韌帶發生損傷時,會出現上述症狀,此時應停止目前的動作,並盡速就醫檢查,以增加癒後的恢復。 手肘的尺骨附屬韌帶損傷治療 許多手肘尺骨附屬韌帶損傷,導致肘關節不穩定的運動員可以透過復健計畫進行治療,不一定需要侵入性的手術治療,例如:增加休息、動作的修正(分析和糾正運動員的姿勢、力量和球的投擲)、減少運動的時間(每次練習或比賽的節距減少)…,並在完全恢復前應避免投擲變化球,以免增加手肘尺骨附屬韌帶的壓力負擔。另外可服用非類固醇消炎藥(NSAIDs),以減少疼痛和炎症的發生,另外受傷初期可謹慎地進行冰敷,後期的保養恢復,則可採熱敷,以促進血流,幫助韌帶組織的修復,若保守治療仍無法有良好改善,則可考慮採取手術治療。 手肘尺骨附屬韌帶損傷,可利用關節鏡,進行組織碎片的清創;若韌帶脫離骨頭,則可於骨頭上鑽孔,將韌帶重新連結起來。如果韌帶是因持續過度使用而受損,並且簡單的重新連接或修復,仍無法恢復原有的肘關節穩定性,則可利用體內其他部位的肌腱,進行移植取代(自體移植),此項手術稱為:韌帶重建手術(Ulnar collateral ligament reconstruction,Tommy John surgery)。不論是哪一種治療方針,運動前的熱身、運動時間的控制及運動後充足的休息,才是預防運動傷害的不二法門。 【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 少林武學傳人傳授「關節伸展操」 健身八段錦一次就上手!

    2019-03-01
    作者/林勝傑(延勝) 文章出處&圖片提供/本文摘錄自蘋果屋出版社出版《健身八段錦-肌肉解剖透視版》 跟做任何運動一樣,練八段錦前也要做暖身操、運動後做舒緩操,各至少10 分鐘。正確的暖身能增強四肢、關節、韌帶、筋肉等彈性,讓肢體充分伸展、放鬆、協調;同時,搭配深層的調息呼吸,慢慢加強心肺承受度,以及疏通瘀積不順的經脈穴點,讓練功時動作更順暢,氣血筋肉作用更加倍,也避免受傷。 關節伸展操:重點在脊椎轉體、轉肩、轉腕、抬膝、轉踝關節、壓腳背,以順向、或反向緩和地、由小漸大範圍繞轉,拉闊或緊縮肢體,活絡關節韌帶,並刺激行經筋脈和穴點。 拉筋伸展操:重點在找到肢體最大伸展範圍,牽動核心肌群、內臟組織、筋膜經脈,整理氣血養分之通道,且練就彈性、運動功率。 強力少林拳:屬於進階暖身操,以內氣吐納帶動肢體施力到位,對強健肌力、練習八段錦效果更佳,與多種拳法武術的基本功相輔相成。 頸繞環 伸展關節:頸椎.肩胛.後腦.眼肌 脖子繞圈的動作很簡單,但也是有要領,才能有效果又不會受傷。要以頸椎最大伸展範圍由前、左、後、右繞回,速度要慢,勿過度拉扯和聳肩。保持呼吸平順,均衡拉伸頸部肌肉、活動頸椎,可立即治痠減壓,活絡肩頸腦眼穴位。 1.立式預備 氣沉丹田 雙腳張開與肩同寬,肩膀放鬆,雙掌向上提氣、向下沉氣,調息呼吸平順。 2.頭頸四點繞行 去吸回吐 頭頸依前、左、後、右慢慢繞行3次,再反向繞行3次,各方位要均衡伸展。 臂繞環 伸展關節:肩關節.頸胸背.臂肌 手臂向後上、向前下畫大圓,利用大落差離心力擺動,馬上就鬆活手肩頸筋肉、促進上身氣血循環、按摩三焦臟腑,讓呼吸代謝全面作用。蝴蝶袖、電腦手、凹胸駝背者更需要長期練習,只要徒手做操就能改善體態! STEP1立式,雙手往後畫大圓 吸氣 雙腳打開與肩同寬,雙手自然放在兩腿側。慢慢吸氣,雙手往身體內側畫大圓移到頭頂,手掌相疊;肩臂後拉,胸椎挺前。 STEP 2 雙手往前畫大圓 吐氣 慢慢吐氣,雙手往身體外側畫大圓,移到下腹前面交叉,肩臂頭前縮。反覆數次,調息收腿。 抬腿 伸展關節:髖膝踝關節.臀腿肌 抬腿可強化髖部、膝蓋、腳踝關節,促進下身氣血循環,防治水腫、四肢冰冷、痛風、關節炎, 還能瘦腿、提臀、慢老。但提醒心血管病者,抬腿動作要慢,做少次數就好;有關節病痛者,膝蓋或腳跟微抬即可。 STEP 1 立式,提臂平掌 吸氣三分 雙腳打開與肩同寬,身體挺直,調息後,雙手掌心朝下,平放胸前。 STEP 2 抬單腿碰掌 抬吸放吐 單腿膝蓋抬起碰掌心,平衡片刻,再換腳練習。初學者左右交替練3次,熟練後練10次。  

  • 少林八段錦的6大強身功效

    2019-02-25
    作者/林勝傑(延勝) 文章出處&圖片提供/本文摘錄自蘋果屋出版社出版《健身八段錦-肌肉解剖透視版》 1.想健康 防病 伸展、震動暢通經脈要穴 → 淋巴排毒、免疫力變強! 八段錦的動作主要為拉筋伸展,作用有通氣活血、喚醒免疫系統、促進淋巴排毒。重點在於以氣發勁強肌,如震腳(第2、4、7段)、寸力衝拳(第7段)、踮腳起落震動(第8段),瞬間增強氣血筋骨,可作用到對應的要穴經脈臟腑,產生運動和治症特效,並對頑固滯疾特別有通解效果。 2.想挺立 歸位 脊椎、手腳全身一次拉直 → 筋骨神經內臟減壓變正! 久坐、肌力不足者常會筋骨歪斜,神經和內臟受壓迫,容易痠麻痛、肥胖,久之變行動障礙。尤其肩胛、脊椎、髖部、膝、踝關節要多做八段錦漸進地移回正位,維持挺直體態,讓經脈、組織器官有足夠空間維持正常機能。 3.想慢老 年輕 調息、活氧改善臟腑體質 → 排廢代謝、身心變年輕! 八段錦為養生氣功,著重以「調息」導引肢體動作,呼吸正是療病抗衰的能量來源。深層、對位的吐納能加速排除濁氣血滯,提高現行氣血的活性,並帶進新鮮氧氣,使活氧通達全身末梢。延緩氣血循環衰退,就能防病慢老,從內在到氣色都青春。 4.想健美 塑身 運動、協調拉筋燃脂強肌 → 降低體脂、甩油變緊實! 最近流行的瘦身動作:下蹲、轉腰、踮腳舉手拉身,八段錦早就有了。它單招消耗的卡路里雖然不是很多,但能重複做、經常做、最不磨耗關節肌肉,肥胖者也能做,有助提升「基礎代謝率」,讓你變瘦就不復胖;以調息由內帶動肢體運動,消滅內臟脂肪、強化筋肉中柱,瘦得很緊實。大的動作例如光紮馬步,燃脂強肌效果就不輸慢跑、騎單車。 5.想放鬆 紓壓 吐納、鬆筋速消痠痛壓力 → 助眠解憂、腦力也變好! 過勞、壓力、憂鬱,是現代人的黑死病;「心病」有時要「身藥醫」。八段錦以伸展、轉身、上下震動來鬆筋解壓,隨時隨地能緩解神經和筋肉不適,立即平穩情緒、專注思考、提高工作和學習效率。「搖頭擺尾去心火」、「五癆七傷往後瞧」、「背後起點舊病消」等段式,都能大幅改善痠痛、身心症、慢性病、失眠。 6.想找伴 交流 開眼、交流有益群我成長 → 天地環境、心境變自在! 八段錦屬於個人養生功,除了方便自己安排練功時辰和地點,也建議配合各段式對應的經脈臟腑,搭配養生飲食、導正作息,營造有益身心的生活環境。此外,藉由與習武之人、功夫班的同好交流,可排解孤單、充實保健和運動知識,吸取正能量,讓自己待人處事更周全,面對生活更自信。

  • 送給孩子最棒的新年禮物!從動身體學習開始

    2019-02-08
    作者&圖片提供/雲門舞集舞蹈教室 農曆新年即將到來,許多父母都期望孩子在新的一年不僅身體健康,更能夠在學習上有所發展,自信自在的面對自己。心理治療研究發展基金會執行長,同時是知名精神科醫師王浩威,觀察到孩子建立自信的開始,大都來自於父母的肯定與讚美。 走春拜年,親友團聚時,有的孩子因為陌生感而一時害羞,看到人不敢問好,甚至一溜煙躲到父母身後。而望子成龍,望女成鳳的心情,父母甚至期望孩子能夠表演一首歌曲或者舞蹈應景,讓大家開心。面對比較文靜內向的孩子,新年的密集社交活動,反倒令他們吃不消。王浩威醫師分享,「許多父母會把自身對未來的不安全感投射到孩子身上,擔心孩子學得不夠多,表現得不夠好,無形之中,反而導致孩子逐步闔上主動學習那扇門。」 父母的陪伴與鼓勵,是孩子快樂成長的關鍵。而「身體」,是最貼近自己的學習途徑。做自己,是認同自我的展現,認識自己,是做自己的第一步。小小幼兒,先從認識身體部位,開始懂得善用,然後是喜歡自己的身體,自然就自信滿滿,自在發揮身體能量。 雲門教室生活律動親子課程教案召集人張中煖表示,一個人的IQ與EQ,都可以從身體裡找到解答。一個人是否能從容面對挫折,處理問題,是否能尊重自己,也尊重他人,都和身體大有關係。 為什麼「身體學習」很重要?「身體學習」就是了解自己,以及他人和周遭環境的重要學習,回到人的最根本,從身體出發,建立自我。 我們的社會和教育中,身體和智能的學習被分割了,只重視考試成績。身體本身就是有智慧的,動身體與會讀書也不應該被分開。我們常常動腦思考,但「身體的思考」並沒有並進。父母應該更要了解「動身體」的必要,讓孩子有動身體的機會,多一些「平衡」,讓他們更健康。 長期參加「生活律動」的黛咪媽媽分享:「我女兒是獨生女,在家活潑好動,和外人相處,總是非常害羞及畏縮。每週上律動課,不到半年,她幾乎熟記同學的名字,主動打招呼。從陌生,恐懼,到接受,融入,開心又期待每週自在動身體的時間。欣慰的是,她還將這份快樂帶回家。我在她的眼中,看見發自內心的快樂,和身體散發的自信自在。」 讓身體動起來,觸及生活的一切美好,綻放天生的感受力與創造力,在歡樂的人我互動裡,一點一滴,厚實生命的深度及廣度。玩個過癮,動出道理,揮舞身體的自信,是送給孩子最棒的新年禮物! 

  • 春節儲備健康 簡文仁傳授「豬年五好如意操」Start!

    2019-02-05
    報導/黃慧玫 諮詢專家/國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁 揮別2018年,希望新的一年能擁有健康體魄與享受美好生活,不妨從生活習慣做改善,別在當個沙發馬鈴薯,每天花數分鐘進行簡易小運動,活動僵硬筋骨、促進血液循環,為健康儲值! 國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁提醒,過年期間總是吃太飽、運動做太少,使得收假後全身痠痛,不但健康亮紅燈,更讓「收假症候群」造成的憂鬱久久散不去。 他特別設計「豬年如意操2.0版」,利用簡單的5個動作,就能夠伸展關節、強化肌肉、心肺有氧及協調平衡等效果。建議在年假時,每天花10~20分鐘動一動,讓你開春就能精神奕奕的迎接新挑戰! 豬年如意操2.0版 新的一年正值金豬年,過年期間常做「五好如意操」,為新的一年儲存健康本;也能在收假時,快速恢復良好狀態,不再懶洋洋!! STEP 1 豬體大好 全身都是寶 做法:雙手在嘴巴拱豬,再開展雙臂、雙腳成「大」字;右手沿著左上肢胸腹到右下肢,左右弓箭步順著摸下來;之後,換邊進行同樣動作。 作用:伸展四肢,強化下肢肌力。 STEP 2 豬肉吃好 營養真不少 做法:雙手在嘴巴拱豬,再撫摸肚子,挺胸挺肚;雙手高舉頭上發散,雙腳跳躍中間點。 作用:伸展胸腹部加有氧跳躍運動,可強化心肺功能及彈跳肌力。 STEP 3 豬心性好 謙卑免爭吵 做法:雙手在嘴巴拱豬,再比愛心於胸前,屈膝半蹲;雙手合掌在胸前鞠躬,一腳向後彎起屈身向前單腳獨立。 作用:訓練單腳平衡動作,若做不到,只要一腳退後一步,屈身向前即可。 STEP 4 諸君安好 健康沒煩惱 做法:雙手放在下巴,手心朝上送飛吻,再雙手大開,右腳朝左後方踏身體,下蹲成「安」字;雙手在胸旁用力比讚,身體上半身左右搖晃。 作用:訓練腿部肌力,強化上半身肌力,並伸展身體側邊肌群。 STEP 5 豬年最好 財富滿寶島 做法:雙手拱手拜年,深蹲上下起伏;蹲下時雙手在身旁轉身取物,站起時雙手向外畫大圓。 作用:強化背腰及下肢肌力,並伸展全身。  

  • 飲食健肌力!蛋白質和碳水化合物這樣吃

    2019-01-21
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷 籃球比賽中決定勝負的關鍵,不但取決於技巧的優劣、戰術的運用、教練與球員臨場反應,最重要的,還有球員的身體條件及心裡意志等。如何擁有具肌耐力、敏捷力、爆發力、續航力、協調性的身體要件,飲食攝取是關鍵的一環。 國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷指出,籃球是需要疾速奔馳、瞬間急停、躍起跳投、連續彈跳、衝撞阻攻等動作的高間歇無氧運動,因此,籃球員需要紮實的各式訓練,加上每天長時間的訓練,需要攝取比常人更多的熱量,平均是4500~5500大卡。 依據球員位置 進行飲食調整吧! 除了對熱量的需求高於一般人,潘奕廷說,籃球員飲食基本上應以碳水化合物60%、蛋白質15%、脂肪25%為佳,並適度補充維生素、礦物質等。再依據球員位置之身型要求,進行飲食比例的調配,讓後續的鍛鍊能事半功倍。 他進一步說明,如禁區「擎天柱」的中鋒,就需要強壯、高大的體魄,才能在籃下有效防堵、阻攻、蓋帽、搶籃板等。為了增加在禁區的威力,因此,必須試著增加體重,並藉由重量訓練鍛鍊肌肉。 而有球隊苦工之稱的大前鋒,必須肩負搶籃板、防守、卡位等任務,必須具備穩定下盤和肌耐力,才能挑起全隊的籃板重任,為二次進攻做準備;而身為球隊中最重要的得分者小前鋒,必須要迅速敏捷及彈跳力出色,才得以憑藉運球快攻、急停跳投,進而突破得分。 此外,在場上拿球機會最多的控球後衛,因需掌控全場、串聯球隊、組織進攻,為隊友創造得分機會,肩負「助攻」的工作,因此跑動速度要快,下身肌耐力極為重要;場上的第二得分能手-得分後衛,因以外圍投籃為主要得分手段,需要更強勁的上身肌力。 潘奕廷表示,說穿了,除了球技練習,籃球選手更需要極佳體格,才能在高對抗的賽事中取得勝利。細數NBA史上的明星球員來看,均有一身精實肌肉助他們成為場上王者,因此,維持高肌肉量和肌耐力,絕對是在籃球場上表現亮眼的關鍵。 營養師小提醒! 林書豪曾分享他的飲食習慣,少量多餐的吃健康碳水化合物,及低脂的優質蛋白質,和多樣的蔬菜、水果,而炸物、甜食和汽水則在他的禁忌名單中。 肌力養成關鍵1 蛋白質 肌肉量UP! 蛋白質是合成肌肉的重要原料,對於運動員來說,足夠的正常蛋白質攝取是必須的,藉以修復和重建在運動過程中分解的肌肉,讓線條變得更加緊實,有助於提升運動表現。 潘奕廷說,一般健康的成年人蛋白質建議量為0.8~1.0公克/公斤,而籃球選手們攝取則約常人的1.5~2倍,約是1.4~1.7公克/公斤,上限為1.8公克/公斤。特別提醒,不論是一般人或運動員蛋白質的攝取都不宜過量,攝取太大量不但無法增加肌肉量,過多的熱量還會導致體脂肪增加,嚴重的過量將加重腎臟代謝的負擔。 球員為保持完美體態,有助於場上的發揮,需要降低體脂肪組成保持約12%以下,建議慎選蛋白質來源。多攝取必需胺基酸含量豐富且吸收率高的「優質蛋白質」,如蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮、低脂奶等。 他提醒,補充蛋白質有訣竅,絕對不是越多越好,因身體吸收力有限,必須分次補充。建議先算好個人的一日蛋白質需求量,分成三餐兩點(早、午、晚餐加上早點、午點)的方式平均補充;鍛鍊、重訓或運動後,是最佳的補充時間點,可刺激肌肉增長達到健身之功效,建議諮詢專業的運動營養師以達到事半功倍的效果。 高度運動者,也可考慮直接補充BCAA(支鏈胺基酸),其中Leucine(白胺酸)是增加肌肉生成的主要原料來源,抑制肌肉損傷的狀況。 營養師小提醒! 運動後馬上吃會胖?這是錯誤觀念!運動後要馬上吃肌肉修護效果佳!研究發現,運動後30分鐘攝取蛋白質及碳水化合物,有助於肌肉修護與生長。 肌力養成關鍵2 碳水化合物 肌耐力UP! 雖然碳水化合物(醣類)一直被列為危害健康的萬惡之首,但它仍是身體不可或缺的能量來源,更是籃球員比拚肌耐力最重要的關鍵。在激烈賽程中,若缺乏醣類,球員易產生疲勞感,進而影響表現。 潘奕廷表示,要延長運動持久力,以達到鍛鍊肌肉的效果,要先把肌肉收縮的能量「肌肉肝醣」補好補滿,才能使訓練發揮最佳效益,而碳水化合物可快速被人體吸收成為血糖,在體內可轉換為肝醣儲存是運動前補充的極佳來源。超過一個小時以上的訓練,在運動後也建議要補充碳水化合物,潘奕廷解釋,肌肉生長及修復,需依靠碳水化合物才能順利運作;醣類會刺激身體胰島素分泌,幫助蛋白質吸收利用,進而協助肌肉修補、生長。若碳水化合物攝取不足,蛋白質也無法幫助肌肉合成。 建議選擇低熱量高纖維的全穀根莖類食物(約300大卡以內),做為碳水化合物之來源,如全麥麵包、糙米飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯等。激烈運動且達到1小時以上時,除了水分補充外,也可補充運動飲料、能量棒、能量果凍等,讓身體可快速吸收的醣類食物,將有助於增進運動表現。 營養師小提醒! 運動後的食物攝取可透過營養標示上的說明,建議選擇300大卡以內且碳水化合物:蛋白質=3~4:1比例組成搭配,幫助肌肉能量修復最有效。 【台灣運彩支持全民運動保健】   

  • 瘋籃球 腳踝扭傷之中醫處理

    2019-01-14
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 國人對於籃球的熱愛,也投射於對各項籃球賽事的熱情參與。許多人對美國NBA球員如數家珍,夢想是,一生中能到美國看場球賽;而在台灣,我們有擁有HBL、UBA、SBL、瓊斯盃等賽事,不用出國也可以為球員加油! 籃球也一直是非常受歡迎的運動,可說是業餘籃球好手最愛的休閒娛樂。閒來無事,若能跟三五好友上球場切磋,不但有益身體健康,還可讓鬱悶心情獲得紓解,何樂不為! 但許多業餘選手常一時興起,忽略了暖身運動,急急忙忙就上場,進行籃球急停、折返、跳躍等動作,造成運動傷害頻傳,最常見的莫過於足踝關節扭傷,是極為普遍的運動傷害。 根據統計資料顯示,估計約佔所有運動傷害的40%。其中約55%足踝關節扭傷者未尋求專業治療,扭傷往往被低估,使得後遺症可能持續6週至18個月之久。 門診最常見的也是腳踝扭傷(俗稱翻腳刀),其發病率在身體各關節韌帶損傷中佔首位。這是因為足踝關節面積小,卻要承受全身重量,相對壓力最大,當異常外力超越韌帶組織所能承受的強度時,就會導致踝關節傷害。 踝關節扭傷症狀,包括局部紅、熱、腫脹、疼痛及關節功能障礙等,好發於喜歡打籃球、跑步及穿高跟鞋者。 腳踝扭傷屬中醫屬於「筋傷」的範疇。《黃帝內經》記載:「諸筋者,皆屬於節」,古人將關節附近的軟組織叫做筋,實際上,包含骨骼周圍的肌肉、肌腱、筋膜、關節囊、韌帶等。 《黃帝內經》曰:「氣傷痛,形傷腫」,因為活動用力不當引起外踝部肌肉、筋膜等組織脈絡損傷,中醫認為,形傷可導致氣血運行失常,氣血凝滯,不通則痛,痛則不通。 腳踝扭傷當下應立即停止活動,48小時內宜冰敷,每冰敷15分鐘、休息15分鐘,來減緩患處腫脹疼痛。勿自行做熱敷或推拿,以免加劇微血管破壞,使血液持續滲出而更加腫脹疼痛。 急性期後,可透過熱敷促進血液循環;內服補腎壯筋方劑,溫經通絡又消腫止痛;外敷中藥,以舒筋活血,幫助組織修復加速損傷恢復;中醫針灸加強舒筋通絡、消腫止痛;中藥薰洗,用以行氣通絡、調和氣血、活血化瘀等方式,達到促進扭傷修復之效。 看似輕微的腳踝扭傷,萬萬不可輕忽它!因為若足踝扭傷未能正確處置,可能導致踝關節反覆扭傷,漸漸造成關節不穩定,更容易引起運動傷害;且損傷遷延日久,則瘀血凝結、局部組織肥厚、沾黏、傷處氣血滯澀、血不榮筋,導致筋肉攣縮、疼痛,甚至衍生為風寒濕痺,造成關節慢性痠痛等問題。 扭傷除了因外力導致,與體質也有相當大的關係。中醫認為,「肝主筋,腎 主骨」,年老肝腎虧虛,或平素氣血不足者,筋骨失養,稍受外力撞擊,就易受傷,傷後也不易痊癒。 建議有扭傷習慣者,可尋求專業中醫師診斷治療,根據體質及關節症狀辨證論治,開立內服藥,改善體質,降低足踝扭傷機率。平時日常保養,可經常按摩小腿內側的脾經與胃經穴位,和持續泡腳或中藥薰蒸,促進腿部血液循環,也助於預防習慣性扭傷。 【台灣運彩支持全民運動保健】

  • 物理治療師の忠告 打籃球前你必須注意的3鍛鍊

    2019-01-07
    報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉物理治療所物理治療師 張光祖 【台灣運彩支持全民運動保健】 還記得與三五好友一同在籃球場奔馳,或賽後在球場席地而坐促膝長談,可說是兒時最好的回憶。籃球是僅次於棒球,最受歡迎的運動項目,因其硬體設備取得門檻低,加上規則好懂、技巧易學,使籃球成為普及率極高的運動項目。 籃球可說是最親民的運動之一,幾乎每個人都有打籃球的經驗。儀嘉物理治療所物理治療師張光祖表示,當然也有因而受傷的經驗,像他本身也是籃球狂愛者,早視手指吃蘿蔔乾、腳踝扭傷等為傷害基本款。 他進一步說明說,籃球屬於高強度、高衝擊性的運動,發生運動傷害的機率很高。籃球運動最常受傷的部位,一是腳踝,二是膝蓋。 留心運動傷害 恐造成反覆發生 腳踝受傷的原因,與籃球需要隨時急停、轉向、推擠及跳躍後著地等動作,而腳踝是身體動力加速度對地板反作用力的首要對抗結構,只要失去平衡、踩空等,就可能導致扭傷。 除此之外,還有「阿基里斯腱斷裂」。阿基里斯腱位於腳後跟,與需要反覆跑動、跳躍或快速變換方向的運動,如網球、羽球、籃球息息相關。臨床上,常見因運動過度使用,造成肌腱發炎或退化,嚴重時,甚至斷裂,必須經由手術重建及復健治療,才能重拾運動樂趣。 而膝關節常見的傷害,有因膝蓋過度伸直或側旋扭轉所造成的前十字韌帶斷裂,失去重心膝蓋彎曲蹲跪造成的後十字韌帶斷裂,被撞擊造成的內外側韌帶扭傷,及因肌力不平衡造成的髕骨軟骨軟化症候群等。 張光祖建議,運動傷害對於運動員傷害極大,因為無法預知癒後狀況,是否能恢復最佳狀態,及在損傷未癒的狀態下,持續性的傷害累積,導致退役後舊疾纏身等等,因此,熱愛運動的人都應把握「預防勝於治療」觀念。 預防勝於治療 這樣鍛鍊最好 若要降低受傷風險,肌力訓練非常重要,張光祖說,還可針對較容易發生的運動傷害處,透過訓練養成正確移動的習慣並強化控制有效移動的肌肉,利用強健肌肉保護韌帶、關節等,有效減少運動傷害發生之機率。 預防訓練中,內容安排是相當全面,並且需要合格專業人員給予適切的回饋。運動及操練都是由淺入深,並根據運動員的個別需求漸進採用,從較靜態的肌力訓練開始,逐步進階到較動態、強調爆發力及技巧的動作,使選手對運動的壓力及要求做好萬全準備。 踝關節扭傷 位置:踝關節位於身體與軀幹最遠端的位置,由脛腓聯合關節(協助腳踝水平方向旋轉)、脛距關節(讓腳掌可上提和下踩)、距下關節(能夠讓腳內翻和外翻)三個關節組合而成。而關節周邊由韌帶連結固定,腓骨和脛骨連結的叫前脛腓韌帶和後脛腓韌帶;和距骨連結的叫前距腓韌帶、後距腓韌帶;和跟骨連結的稱為腓跟韌帶;此外,影響腳踝扭傷的關鍵肌肉,為腓骨長肌、腓骨短肌。 功能:在站立、行走、跑跳時候,可支撐身體重量、吸收地面衝擊力、讓下肢能靈活動作,避免身體失去平衡。 傷害:動作過大、高速墜地、失衡踩空、被踩翻船等情況,使韌帶受到快速且猛力拉扯,產生撕裂傷。輕則單條韌帶撕裂,導致腫脹瘀青;重則多條韌帶撕裂,腳踝內外側與腳背均紅腫瘀青;嚴重則韌帶全斷或骨折,必須手術治療。 腳踝扭傷後,約有3成患者會出現踝關節不穩定,而運動員反覆性扭傷機率更高,出現腳踝重複損傷、無力感。原因是扭傷造成踝關節本體感覺受損,而機械性不穩定則與關節韌帶鬆弛有關。預防反覆性踝關節扭傷的方法,除了強化踝關節的本體感覺,也可針對踝關節附近的肌肉進行預防性的肌力訓練。 對策:鍛鍊腓骨長肌及腓骨短肌,減少「腳翻船」(俗稱翻腳刀)機率。 ★★彈力帶腿部鍛鍊★★ 鍛鍊肌群:腓骨長肌、腓骨短肌 作法:坐於地上,將彈力繩套於兩腳掌中,往外拉緊。左腳做出腳板向上及向外翻的動作。 功效:避免翻腳刀造成前距腓韌帶扭傷,連帶腓骨長肌跟腓骨短肌也受傷。 ★★小腿後側伸展運動★★ 鍛鍊肌群: 作法:面向牆面,將右腳前腳掌置放牆面、腳跟著地,手掌心貼牆、身體直立,以直立式伏地挺身般,將身體往牆壁壓,感覺小腿後側肌肉緊繃,維持15~20秒,重複5次。 功效:維持及增加腳踝周邊軟組織的彈性與關節的靈活度。 前十字韌帶損傷 位置:十字韌帶位於膝關節的中央深處,連接股骨(大腿骨)外髁的內側到脛骨平台上的脛骨棘前內側。 功能:限制脛骨相對於股骨的內轉及向前平移,維持膝關節的穩定。包括膝關節往前往後及旋轉的穩定。 傷害:快跑、急停、煞車及轉身動作的籃球運動,就需要前十字韌帶來維持關節的穩定性,否則會扭傷膝關節,不但無法完成動作,反而會產生軟骨以及半月板的損傷,未來發生創傷性關節炎的機會就會增加。 對策:強化大腿的腿後肌,利用腿後肌拉住小腿往前位移的動量! ★★彈力帶深蹲★★ 鍛鍊肌群:股四頭肌、臀中肌、臀小肌 作法:將彈力帶套於兩腳膝蓋下緣。臀部往後坐,蹲至大腿與地面平行,此時需持續對彈力帶施加向外的張力。 功效:能鍛練髖部肌力,使在進行切入及變向時,能更加穩定。 TIPS:新手可從阻力較小的彈力帶開始練習,隨著肌力增加再慢慢提高阻力。進行深蹲時,要注意膝蓋不超過指尖,避免給予膝蓋過大的壓力, 髕骨軟化症 位置:髕骨位膝關節前側,即所謂的「膝蓋骨」,形狀約呈倒三角形,位於股骨(大腿骨)及脛骨(小腿骨)之間。 功能:是增加運動時股四頭肌伸膝的力臂,於伸屈活動時有鏈帶作用,增加膝關節迴轉能力。 傷害:年輕族群中常見的膝蓋疼痛症,大部份是因膝蓋使用不當所致,造成髕骨後軟骨磨損發炎,以致日常活動受到限制。研究指出,活動時的髕骨最大移動範圍可達7公分,但若長期頻繁性地發生膝部彎曲性的承重性運動,髕骨關節會因過度負荷而軟化。 初期症狀不明顯,僅會感到膝蓋前方微痛,之後,每當膝蓋彎曲時會感覺痛且無力,嚴重者甚至會出現髕骨外翻,於膝蓋彎曲時髕骨偏離軌道。其發生原因為骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷等。 對策:進行股四頭肌運動(包括股外側肌、股內側肌、股中肌、股直肌),以增加髕骨穩定性,並適當使用護膝及貼紮保護。 ★強化股內側肌★ 鍛鍊肌群:股外側肌、股內側肌、股中肌、股直肌 作法:找張穩定有靠背的椅子,坐著。將單腳抬起至垂直,上下緩慢的移動,膝蓋要打直勿彎曲。 功效:可在兩膝中夾顆球,藉此加強股內收肌群的肌力,以幫助髕骨穩定性。 TIPS:切記,動作需把握慢抬、慢放、慢收3原則,並且不可擺盪,將注意力集中於作用的肌群。 【台灣運彩支持全民運動保健】   

更多

Copyright © 1998 We Lead Biotech Co., Ltd. All rights reserved.本網站由-「威利生醫科技股份有限公司」企劃設計製作維護|版權所有‧盜用必究