• 性福不再?! 健身教練推薦居家5招「情侶健身術」,為性福加分!

    2020-03-24
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/健身教練 咪咪 圖片提供/TENGA  「運動」與「性表現」具有直接關聯性嗎?根據TENGA 2019全球自慰大調查發現,台灣人超過半數女性(50%)、男性(60%)都對於自己的性表現感到有壓力。而「性表現」好壞,除了與身體機能有關,其實壓力也會影響到性表現。 健身教練咪咪表示,運動好處多,除了能適當釋放壓力外,也能調整身體素質,同時增進性表現! 她進一步說明,運動時能分泌腦內啡幫助釋放壓力,經常運動可以雕塑身形,讓體態更優美;促進血液循環,讓女性更容易控制緊縮、男性較容易充血;提升肌力後,更可讓動作有較多的變化,也能更投入達到高潮。 而運動類型十分多元,她特別推薦健身運動。 除了可在家簡易練習外,更可以根據男女不同,加強訓練不同部位。像男生可多練習深蹲及硬舉,讓下肢有力,可以更好的控制力道和速度;女生則多練核心及骨盆底肌,除了體態變好外,更能輕鬆變換姿勢,放鬆享受性事。 咪咪指出,健身也很適合與另一半共同進行。因為健身時會出現心跳加速、脈搏加快、大汗淋漓等,和性行為時反應相似;而且會釋放更多費洛蒙,增加在彼此眼中的魅力;健身時會穿著較緊身的衣服進行動作,讓彼此身形更具性感魅力,也增加了視覺刺激和挑逗性。 而與伴侶一同健身,還能培養共同興趣,增進情感交流,運動的過程中透過雙方協力互助,也能燃起愛火增進信任感。因此,咪咪以男性重量訓練及強化女性骨盆底肌和核心為設計理念,特別設計可居家進行的「情侶健身術」,讓情侶們在家就能鍛鍊迷人體態,進而提升性生活品質,打造完美「性」福生活。 健身術1 雙人手撐平板拍手 STEP1:兩人頭對頭做手撐平板式,穩定核心身體不歪斜。 STEP2:兩人雙手交叉互拍。 健身術2 雙人伏地挺身 STEP1:男生躺在地上手放在胸前兩側,女生面朝下手與男生手互扣,女生穩定核心身體呈一直線。 STEP2:男生出力引導女生向下做一個伏地挺身,接著胸推出力引導女生回到起始位置。 健身術3 雙人划船拉背 STEP1:女生平躺在地雙手互抱緊扣於胸前,男生核心收緊髖屈背打直,預備拉背姿勢, STEP2:手抓住女生手臂,男生把女生拉起同時,女生需要核心出力屁股收,讓男生拉起完成動作。 健身術4 雙人男深蹲女仰臥起坐 STEP1:男生把女生抱起,手扶好於女生腰部兩側,女生雙腳扣緊並且手輕扶男生肩膀處。 STEP2:兩人穩定後,男生先做一個深蹲,回到動到起始處穩定後,女生收緊核心手抱胸前做一個仰臥起坐。 健身術5 雙人腿推 STEP1:女生屈膝平躺於地手放身體兩側,男生雙手扶住女生腳踝穩定讓女生雙腳掌至於胸前位置,男生核心出力身體呈一直線。 STEP2:女生大腿出力伸直但膝蓋不鎖死,接著回到原來位置。

  • 慢性腰痛,可能是「屁股」出問題了!運動傷害防護員教你「10秒筋膜放鬆操」保養臀部

    2020-03-20
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/瀧澤幸一 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 保養臀部才能避免慢性腰痛 腰痛是指「腰會痛」的症狀。這句話十分理所當然,不過也是因為如此,大家才總是認為「腰會痛=原因出在腰」。 即便為專業職的治療師,不少人也存有這樣的迷思,所以無可厚非,但是腰痛的原因並不在腰,大部分都是臀部出問題了。 僵硬緊繃的臀部,才是造成腰痛的原兇。所以,單純治療腰部,腰痛也很難好轉。很多時候,必須保養臀部才能避免慢性腰痛。 請大家冷靜下來回想看看,相信大家在腰部出現疼痛或僵硬等症狀前,臀部就已經開始變硬,出現不適感或是動作已經發生異常了。但是,很多人都忽視了這個徵兆,於是才會在不知不覺間,對腰部造成不良影響。 因此,第一步先來大略檢視一下,臀部為什麼會和腰痛有關係。請大家參閱插圖,這就是腰部周圍的骨骼與關節。 腰痛的原因,是因為腰部周圍的骨骼和關節,也就是「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」出問題了。 骨盆類似「腰部的地基」,位於上頭的脊椎(背骨)堪稱「身體的頂樑柱」,根部為腰椎,髖關節則位於骨盆兩側,算是「雙腳的根部」。 腰痛的原因出在「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」 腰椎(身體的頂樑柱) 骨盆(腰部的地基) 臗關節(雙腳的根部) 骨盆、腰椎及髖關節,彼此會產生連動。所以只要有其中一個部位發生異常,就會像骨牌推倒的原理一樣,對其他部位帶來不良影響。 舉例來說,一旦髖關節活動不順暢,單純因為這點原因,就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。 就像這樣,異狀將波及到其他部位,於是骨盆會過度前傾或後傾,使得平時呈S型弧度的腰椎,變成接近筆直(垂直)的狀態.這樣一來,腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力,因此才會發展成腰痛。 用浴巾捲或鋁箔紙芯,鬆弛臀部舒緩腰部! 飽受腰痛所苦的人,請一定要來嘗試看看10秒就能完成的簡易筋膜放鬆操。 多數腰痛的起因源自臀部,因此只要藉由筋膜放鬆操,使臀部肌肉和筋膜回復原狀,許多人的腰痛就會舒緩許多。 筋膜放鬆操,是一種利用極輕力道按壓患部,再加以長時間伸展,同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式。 想靠一己之力放鬆筋膜時,最有效的工具就是「浴巾捲」。所謂的浴巾捲,就是用浴巾包覆稍微厚一點的雜誌再捲成筒狀。 筋膜放鬆操不像按摩或指壓,會在患部針對某個「點」用力按壓,而是以「面」的方式,於硬塊呈帶狀分布的部分加以鬆弛。 運用浴巾捲,可以針對患部一整面的地方進行鬆弛動作,使肌肉和筋膜都容易獲得放鬆。 力道不必像按摩或指壓如此強勁,所以雙手一點都不會累。 筋膜放鬆操專用浴巾捲的製作方式 【步驟一】準備材料 ①大尺寸的浴巾1條 ②約A4大小稍微厚一點的雜誌一本 ③用來束緊的打包用塑膠繩 【步驟二】將雜誌擺在浴巾上 浴巾攤開,再將雜誌擺在浴巾邊緣的正中央。 【步驟三】用浴巾將雜誌捲起來 浴巾的兩端往中央折,使擺在正中央的雜誌被包起來一樣,再將雜誌作為浴巾捲的芯,用浴巾包好捲起來,同時如同在捲壽司捲的作法,隨時往自己的方向用力,這樣就能捲出一個緊實的浴巾捲了。 【步驟四】用繩子綁好以免變型 緊實地捲好之後,用塑膠繩將兩端用力綁緊固定好,以免變型。這樣直徑10-15公分左右的浴巾捲就完成了! 也可以試著運用鋁箔紙芯或網球 除了浴巾捲之外,食品用的鋁箔紙芯或是網球,也能用來作為筋膜放鬆操的工具。 食品用的鋁箔紙芯,會比毛巾捲更方便在狹窄範圍做筋膜放鬆操。請大家用雙手拿著使用,一邊輕壓一邊滑過患部即可。 如要針對更加狹窄的範圍做筋膜放鬆操,使用網球會比食品用鋁箔紙芯更方便操作。這時候請將網球擺在患部,利用體重壓下去,就能放鬆筋膜,使筋膜變柔軟了。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《10秒筋膜放鬆操:速效改善惱人腰痛、解除疲勞,活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠》,原文刊載於此

  • 別以為30歲還年輕!這幾種症狀慢慢出現,不解決,困擾一輩子

    2020-03-17
    作者/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 你知道嗎,關節每天所承受的壓力有多重?其實除了平躺時,其他時候膝蓋都在負重。有研究指出,走路時膝蓋所承受的重量是體重的1~2倍,上樓梯時則變成3倍,跑步時,要承受4倍重量,實在令人難以想像! 關節在長期承受壓力及運動下,表面的軟骨會逐漸失去彈性,而且因不斷地磨損,使軟骨厚度減少,關節間隙會變得狹窄,當行走或運動時,所產生的力量會直接作用到軟骨下方的骨頭,逐漸使之產生變化,甚至壞死。 人類自出生以來,關節軟骨就持續進行著新陳代謝。16歲前,新生骨頭的速度比退化來得快;16~18歲時,骨頭的新生與退化速率達到平衡;年過30歲,由於經年累月所造成的磨損,就逐漸走向退化之路;60歲以上可說是退化性關節炎的高峰期。但若運動過度、關節曾受傷或過度肥胖,關節則會提早老化,像田徑(跑、跳運動)選手,常會有膝關節提早耗損的問題;體操選手,則是有脊椎提早退化現象。 最易退化的3個關節 膝關節 膝關節可以說是退化性關節炎的最大宗,門診中患者常見的主述症狀如下: ⑴ 疼痛加上軟痠及卡住的感覺,多屬半月軟骨的問題。 ⑵ 下樓梯時膝蓋痠軟,多屬髕骨軟化,以女性居多。 ⑶ 從坐姿站起時兩腿感到痠軟,通常屬於骨小樑退化。 ⑷ 關節感到卡卡的,且無法伸直或彎曲,則是半月板破裂。 治療:一般來說,膝部退化性關節炎兩腳都會發生,但病變的程度不一定是相同的。膝部退化性關節炎除了復健治療外,也會以藥物來緩解疼痛。此外,於關節內注射玻尿酸,也被證實能改善症狀。當上述保守療法無法解決疼痛,才考慮施 以手術治療,年輕患者主要是透過關節鏡手術清除清除異物及病灶,年紀大者會施予人工關節置換術。 髖關節 髖部退化性關節炎的典型症狀,是髖部僵硬感覺疼痛,以致行動不便。疼痛部位一般是在鼠蹊的外側或大腿的內側,也有的人會覺得疼痛來自於膝關節的內側或大腿的遠端,部分患者主述臀部或坐骨處會感覺疼痛。 治療:初期以復健及藥物緩解疼痛,當這些方法均無法有效緩解時,則會建議施予人工髖關節置換手術。 脊椎 脊椎部位的退化性關節炎,不適症狀包括疼痛、僵硬感,以及兩側下肢無力、痠麻,可能來自脊椎間軟骨突出、週圍的韌帶、關節囊組織增加,壓迫神經根所引起。在神經根部分可分為以下幾個部位: ⑴ 頸椎:患者會感覺頸部疼痛,甚至擴及肩部、上肢遠端,嚴重時手掌及手臂會有無力感。 ⑵ 胸椎:比較不會有退化的現象,如有胸椎疼痛,必須懷疑可能是其他疾病,例如心絞痛、膽囊炎、肺膜炎等。 ⑶ 腰椎:明顯的下背部疼痛或痠麻,痛感往下至臀部、腿部及足部,下肢及運動功能會受到影響。當咳嗽或腰腹部用力時,疼痛感會加劇。一般常聽到的「坐骨神經痛」,指的就是腰椎第四、五節間或腰椎第五節及薦椎第一節,因退化而產生脊椎位移或軟骨突出,壓迫神經後造成坐骨神經痛,多發生在年紀大的人身上。 治療:脊椎部位的退化性關節炎主要以肌力訓練、復健及藥物緩解不適,除非是嚴重影響行動者,才會進行清瘡或減壓手術。若更嚴重到脊椎位移,除施予清瘡或減壓手術,可能還需要植骨或鋼釘固定術。但術後行動顯著僵直,活動範圍也會受限,效果並不好,目前臨床上嚴重到需要進行植骨手術者並不多。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 腳一踩就痛! 放鬆足底筋膜每天6動作有做有差

    2020-03-13
    作者/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 早上起床腳一著地,腳後跟痛得要命,就像被針刺一樣,無法走路,只能墊腳尖走路,但稍微活動一下,疼痛就會逐漸減輕。 新北市土城醫院副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌認為,適當的伸展運動可以減少身體負擔集中於一處,尤其是運動員,不只是運動前要做好熱身,伸展運動更要依照溫度而調整;運動完,更要好好做放鬆運動,否則一旦柔軟度下降,足底筋膜炎只是最輕的問題,其他傷害往往接踵而至。 足底筋膜炎早期的症狀,主要是疼痛,剛開始只是穿硬鞋子久了會痛。因此在鞋子選擇部分,太硬、太高的鞋子,都不建議經常穿著,而適當的鞋墊也有助益;另外,根據臨床研究證實,提供適當避震性的鞋子,具備一定療效,建議測量足底壓力分布,並且訂作適當鞋墊,效果會更加理想。 日常生活上,應特別注意自己的體重,並且養成做伸展運動的習慣,維持良好的柔軟度,運動前後別省略熱身、收操;還有工時別過度,適當的休息時間、足夠的睡眠,讓身體復原,更重要的是,有症狀要早治療,別等到晚期就為時已晚。 透過腳底伸展、拉筋動作,能夠放鬆足底筋膜,早晚各做1次。 第1招:墊腳運動 雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,雙腳腳尖往上墊起,重複30次。 第2招:腳趾抓地 雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,單腳腳跟著地、腳掌往上,腳趾往下抓地,重複30次。 第3招:腳底拉筋 雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,單腳腳跟著地、腳趾貼牆,腳底板用力往下踩地,1次30秒,重複10次。 第4招:屈膝伸展 站立在床緣,單腳屈膝輕放床墊,順勢坐於腳跟、腳趾呈彎曲狀,身體微向前傾,伸展腳底。 第5招:滾球放鬆 身體呈坐姿,雙腳踩小白球或是玻璃瓶,靠來回滾動腳掌,1次約5分鐘。 第6招:弓箭步伸展 身體挺直,雙腳與肩同寬,前腳膝蓋打直、腳尖朝向正前方,並且往前跨出,後腳腳尖著地伸展,注意膝蓋不能碰地,1次30秒,重複10次。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 受傷、手術後...要做「疤痕按摩」防止筋膜沾黏!醫師教你3招預防

    2020-02-19
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/凃俐雯 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 按摩疤痕,是復原的重要關鍵 受傷或者開刀之後,可能會在身上留下或大或小的傷疤,你可能以為傷口癒合了就好了,其實,傷疤會對人體造成一定的影響,取決於疤的深淺和大小。 疤痕會影響人體的原因,要從肌筋膜系統說起。肌筋膜貫穿全身,無所不在,其分佈的密集程度和神經、循環系統一樣,而肌筋膜系統大致上分成淺層與深層2種,一般外傷的傷口留下的疤痕都是淺層的,但如果是外科手術留下的傷口,大多是同時破壞了淺層與深層筋膜,因此,手術疤痕的沾黏大抵上來說是比較嚴重的。 影響筋膜健康的疤痕組織 肌筋膜就像是我們穿在身上的一件緊身衣,如果想要活動自如的話,這件緊身衣要能夠自由延展(肌筋膜能被拉長)和滑動(不同層的筋膜彼此之間可以順暢的滑動),但是,疤痕組織就是肌筋膜被破壞之後又重新生長出來的結締組織,這些新生的結締組織除了延展性不佳之外,也容易沾黏到其他筋膜層,會讓肌筋膜的滑動不順暢。 一個小小的疤痕,就像是用針線將緊身衣的小破洞縫起來,而一個大疤痕就像是緊身衣上的大補丁,這些都會造成這件緊身衣的延展性、彈性和滑動性變差,因此,我們必須要慎重地看待疤痕組織對人體所造成的影響,要儘量改善疤痕組織的延展性,並且減少它黏到其他筋膜層,才能維持筋膜的滑動性。 徒手、拔罐和巫毒帶的鬆筋膜 最簡單的方式就是以徒手按摩扯、推拉筋膜。首先以疤痕為中心,將疤痕往上、下、左、右4個方向拉,你會發現,疤痕往某個方向拉的移動距離相對是比較小的。 例如,(疤痕)往下拉時,感覺最緊繃、移動得最少,那就表示疤痕處的筋膜往下方移動最困難,因此我們要增加疤痕處筋膜往下滑動的能力。做法是用手將疤痕組織壓住,然後往下方推或者拉,反覆操作,漸漸地,你會發現疤痕往下方移動的距離慢慢變長,也不再那麼緊繃了。 如果你覺得用徒手推拉扯太辛苦的話,那麼有2種工具可以使用,第一是拔罐(中醫的傳統拔罐、改良式的抽真空拔罐、新式的塑膠筋膜拔罐),其實這是一種治療筋膜粘黏的好工具,輕吸力的拔罐可以將淺層筋膜吸起來,而重吸力的拔罐則可以同時吸起淺層和深層筋膜。圖中的新式的矽膠拔罐器,體積小、材質輕,經過醫師指導後,也可以自己操作。 除了將筋膜吸起來之外,還可以利用「滑罐」的技巧,也就是吸起筋膜之後,將拔罐器往某個方向移動,這樣就可以讓拔罐器下的筋膜隨著移動,不斷地被吸起、放下,對於增加筋膜的延展性和改善筋膜的滑動性非常有幫助。 或者也可以讓拔罐部位的肌肉進行收縮、放鬆的主動動作,同樣可以讓拔罐下的筋膜產生滑動、按摩的效果。 另外有一種工具是巫毒帶(flossband),外觀看起來跟彈力帶很像,但是彈性比彈力帶強,寬度比較窄,厚度也比較厚。 使用時,先選定一個想要放鬆的位置,拉緊巫毒帶(大約50%的張力,也就是說把10公分的帶子拉長到15公分),從肢體的遠端往近端纏繞,每一層纏繞重疊大約帶子一半的寬度,例如圖中要放鬆手肘關節,就將巫毒帶從靠手腕的部位、也就是前臂約一半的部位開始纏起。纏繞好之後,反覆進行肌肉的收縮或關節的彎曲伸直等動作。 經由這些主動的動作,讓肌肉或者關節在纏得很緊的巫毒帶下面來回滑動,其實就像是在利用巫毒帶來按摩肌筋膜一樣,反覆幾次(注意!纏繞的總時間不要超過2分鐘,否則肢體遠端的神經與循環會被過度壓迫,出現麻木蒼白甚至發紫等現象)之後,把巫毒帶解開,你會發現肌筋膜放鬆了,關節活動度也增加了。 徒手疤痕鬆動術:用手將疤痕往4個方向拉,最緊繃、最不好移動的,就可能是疤痕組織沾黏。 墊腳收縮小腿肌肉,放下腳跟放鬆,活動小腿後的筋膜。 巫毒帶:纏繞在想放鬆的部位後,做收縮或彎曲、伸直的動作。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》,原文刊載於此

  • 錯誤姿勢讓肩頸硬梆梆!簡易2招擺脫痠痛

    2020-02-19
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺中慈濟醫院復健科副主任 林啟文 動作示範/臺中慈濟醫院復健科組長 陳昱廷 與親友團聚用餐、來場方城之戰、盡情談天說地,幾乎都是靜態坐姿;而南來北往走旅遊時,困於車陣中免不了追劇、打手遊等,也是處於低頭久坐。而長期維持同一個姿勢,免不了肩頸痠痛、下背痛等問題。 這也是許多人老是覺得假日比上班累的原因之一!臺中慈濟醫院復健科副主任林啟文表示,低頭久坐所引發的不適,跟姿勢大有關係,因此防患未然之道,是避免錯誤姿勢,並每半小時站起來動一動,放鬆肌肉。 他解釋,不論低頭追劇、打手遊,還是看電視、打麻將,坐姿會隨時間增加,愈坐愈往下滑,身體感覺都不用出力好舒服。但事實上,整個上半身與頸部會呈現屈曲狀態,下背部懸空往前塌陷,完全沒支撐。 長時間維持上述的錯誤姿勢,不只造成頸部與背部肌肉緊繃、血液循環不佳,更容易引起肩背腰部痠痛,脊椎骨也會發炎,長期下來,恐導致頸椎、腰椎的提前退化。 林啟文建議,除了要注意坐姿,避免給脊椎帶來負擔,每隔30~40分鐘就要站起來活動一下,讓肌肉適度放鬆再繼續,否則疲勞會持續累積,造成身體負擔與傷害。不妨試試簡單伸展操,放鬆肩頸與上半身肌肉,預防姿勢不良與久坐的痠痛。 簡易伸展操1 鬆頸運動 1.找一面堅固牆面,背對牆面將頭部與上半身貼緊牆面站立。 2.收下巴,持續10秒。 3.將下巴放鬆。連續10次為一個循環,做完三個循環就完成整個運動。 作用:對於長時間低頭追劇、打手遊者,能放鬆頸部肌肉與釋放頸椎壓力。 簡易伸展操2 夾臂運動 1.採站立姿勢,雙腳張開與肩同寬,兩手伸向後背十指交扣。 2.雙手往下伸展,上臂與肩膀向後夾緊,將胸大肌向前挺出,持續十秒。 3.放鬆上臂與肩膀,並將雙手收回。連續這個動作10次為一個循環,做完三個循環即可。 作用:對於久戰方城與久坐沙發姿勢不良的族群,能有效的伸展上半身肌肉與減輕脊椎負擔。

  • 常久坐恐中風!物理治療師傳授簡易伸展操預防

    2020-02-06
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/奇美醫學中心復健部物理治療師 陳輝宇 近年來,國人中風的罹病年齡有逐漸下降的趨勢。奇美醫學中心復健部物理治療師陳輝宇表示,目前,所接觸到的病人中,45歲以下、年輕型腦中風個案數目逐年提升,其中,又以栓塞型中風所佔比例最高。 現代人隨著生活型態的轉變,除了上班需要久坐在辦公桌前,另外還有絕大部分的時間是坐著滑手機或看電視,像植物般動也不動,一坐就是好幾個小時沒有起身。 陳輝宇解釋,長時間坐著不動,除了會讓人反應變得遲鈍外,還容易引發疾患發生,如頸、背及腰的疼痛,更可能進一步造成肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病、中風等,甚至導致死亡。 有宅男研究生因久坐,導致下肢靜脈阻塞,血液凝結成塊狀產生血栓。當起身時,血液將血栓沖散成小血塊,隨體循環流到腦部導致栓塞,出現一側手腳麻木、看東西有複視、言語不清等症狀,經即時送醫並復健後才逐漸康復。 陳輝宇指出,若要減少久坐為健康帶來的負面效益,最好的方式就是改變工作型態,例如,選擇有升降功能的辦公家具,藉由桌面高度的調整,或設置不同高度的辦公家具,不定時轉換作業高度。 倘若無法改變環境,依舊必須因工作或課業,連續坐上好幾個小時,那就試著每隔30分鐘起來伸展一下筋骨吧!陳輝宇特別設計幾個在辦公室就可進行的簡易肌肉伸展運動,讓你輕鬆動一動。 辦公椅移行 背靠椅背坐好,雙手扶住辦公椅,模擬用腳前進的動作,來活動下肢。 乘坐太空椅 雙手抱胸,腳掌貼合地面,將臀部從椅子上慢慢帶起,如深蹲般姿態停留數秒。 坐姿伸展運動 1.坐在椅子上,將左手向上伸直,往右側下壓,活動上肢;換邊,重複動作。左右反覆進行5~10次。 2.坐在椅子上,將右腳往下方伸直,腳跟著地,接著用右手摸向右腳翹起的腳尖,左腳保持膝蓋90度彎曲。換邊,重複動作。左右反覆進行5~10次 。 下肢幫浦運動 坐在椅子上,將右腳往前水平伸直、腳掌上翹,左腳保持膝蓋90度彎曲,伸展腿部肌肉。換邊,重複動作。左右反覆進行5~10次 。 站起來好好的動一動 久坐一段時間後,應站起來適度抬抬手、抬抬腳,走一走活動一下,促進血液循環。

  • 慎防高強度運動誘發心臟病!醫師提解方

    2020-02-05
    作者/聯安預防醫學機構 編輯部 整輯/黃慧玫 圖片設計/Darren 諮詢專家/聯安預防醫學機構 健康管理中心主任 洪育忠 近年來運動風氣正夯,平時待在辦公室的小朱,下了班健身做完高強度運動後,忽然感到胸悶不適、呼吸困難,尤其心臟砰砰直跳、心口疼痛,自疑是否有心臟方面的問題…?! 完整心臟健康檢查 幫助評估風險因素 聯安預防醫學機構健康管理中心主任洪育忠醫師表示:部分民眾在基本日常生活情況下,並未意識到自己可能有心臟血管方面的疾病問題,但在運動壓力下,心臟負擔變大,增加心臟耗氧量,一旦血管有阻塞,運動會讓心肌缺氧情況變得更明顯,避免因運動誘發心臟疾病及相關併發等風險,呼籲民眾:到了一定年紀,男生約在35-45歲、女生在40-50歲間,須開始養成定期心血管健檢的習慣。 透過基本的動脈硬化指數檢查,先了解自身與同年紀的族群比較,是否有較高的心血管動脈硬化風險,而運動心電圖和心臟超音波也是常見選項之一。透過運動心電圖的檢測,可以顯示心肌是否有足夠氧氣,進而診斷是否有心律不整等心臟疾病相關風險;心臟超音波檢查則主要是看心臟的結構,能檢測有沒有瓣膜性心臟病或心臟衰竭問題。 洪育忠醫師進一步提醒:由於運動心電圖檢測,是模擬一般人在運動狀態下,心臟的負擔加大及氧氣需求量增加下,是否有心肌缺氧的情形,進而瞭解冠狀動脈的阻塞情況,因此有一定的風險,在檢測前,會由醫師仔細評估受檢者的心臟負荷量來決定是否安排此項檢查。如果要更精確的了解血管動脈硬化阻塞狀況,亦建議可搭配動脈硬化儀、頸動脈超音波等檢項,來幫助檢查更完整。若預算許可,也可再搭配高階影像醫學角度做篩檢,心臟鈣化指數分析(CACS)和心臟冠狀動脈電腦斷層攝影(CTA),都能更進階瞭解冠狀動脈狹窄的程度。 日常飲食、生活型態最為重要,運動亦不可忽略 洪育忠醫師宣導民眾:飲食原則以多攝取全穀類、優質蛋白質、攝取好脂肪,加強纖維質、維生素的吸收,以及食用原型食物等為主,保持運動、戒煙,養成控制體重的良好生活型態。 飲食的概念還應注意,精緻碳水化合物和飽和性脂肪攝取量要減少,兩者各都不可超過整日攝取量的10%,也就是當一天的總熱量攝取達2000大卡時,這兩項各均不宜攝取超過200大卡。 運動需循序漸進,洪育忠提醒,已經檢查出心臟疾病的患者,須經由醫師提供適合的運動處方。一般民眾的運動處方為:至少1週做1到2次不連續的重量訓練(宜間隔1到2天) ,好讓肌肉在重量訓練之後可以休息、修補並且強化;並搭配有氧運動,每次30分鐘,一週累計做150分鐘,就能達到維持良好生活型態的運動需求,讓您從內到外改善健康狀況。 ★本文經《聯安醫周刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 年假咚ㄘ咚 強化心肺伸展筋骨 簡文仁傳授「鼠年如意操」

    2020-01-25
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁 農曆新年除了外出拜年,其餘時間多是在家吃好睡好,望能補足一年精氣神,繼續為生活打拼。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,年節免不了大魚大肉,又少有時間運動,建議每天花5分鐘進行「鼠年如意操」,維持好健康! 簡文仁指出,今年輪到老鼠當班,所以設計了「鼠年如意操」。健康操是完整的運動,能夠拉筋伸展、強化心肺、增強肌力,還可訓練反應、協調平衡,讓大家一開春就能擁有健康好開運,因為「健康是新年最佳祝福」。 「鼠年如意操」是模仿老鼠動作所設計而出,一共4招8式,每天只要花3到5分鐘就能完成,且無地域限制,隨時隨地都可輕鬆做。 招式 1鼠來非寶 快跑 衛生要好 作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀;快跑,原地小跑步3分鐘;身體站直,兩手交握扭轉,如洗手狀;身體重心往前挺直,雙臂向前比讚,腿部呈現弓箭步,並左右旋轉腰部。 作用:雙臂上下飛翔的動作,可強化臂力及肩膀協調力;小跑步則強化心肺功能;比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。 招式 2 鼠膽非小 怕吵 安全要保 作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下比;再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側;雙手掩耳扭頭,身體也順勢扭動;雙手往兩側平伸,手腕向下彎,右腳從後跨過左腳,雙膝微彎;右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動腰腹。 作用:利用動作考驗反應能力;手腳開合、扭身、抱肩,有強化腰部、肩部及下肢的功能。 招式 3 鼠體最巧 用腦 運動要角 作法:雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳,抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直;雙手在頭旁繞圈圈,進行手腕運動;再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直。 作用:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩;微蹲單腳站立,考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力;弓箭步、配合雙手大開,腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。 招式 4 鼠年最好 挖寶 開運要早 作法:雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀;雙腳打開弓箭步,雙手向前鏟土狀,記得左右都要進行;雙臂向旁平伸,掌心向上;右腳抬起擱平在左腿上,雙手於頭頂上圈起。 作用:身體站直,打躬作揖,可以伸展上背,強化軀幹;身體大字型打開,伸展全身,單腳站立,雙手頭上合圓,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。

  • 追求大胸肌猛男形象,恐先成了血管硬漢!

    2019-12-04
    報導/黃慧玫 圖片設計/Darren 諮詢專家/臺北醫學大學公共衛生學系教授 邱弘毅、臺灣科技大學電資學院副院長 花凱龍 近年來國人健康意識抬頭,帶起健身風潮興起。根據教育部統計,台灣每3個人就有1個人有固定運動習慣;但根據台塑企業暨王詹樣公益信託與臺灣科技大學研究團隊針對大學生運動習慣調查發現,近五成男大生重訓偏好鍛鍊上半身,其中,更有四成七只練上半身。 臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,國外期刊資料顯示,單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌,在短時間內促使血管收縮、血壓提高,與下肢重量訓練相比,造成血管硬化增加2.2倍,再加上動作施力不當或出力時閉氣的習慣,可能引發血管栓塞。 根據健保署數據指出,全台心肌梗塞就醫人數四年來成長了25%,其中13.1%不到50歲,出現年輕化趨勢。顯示心血管疾病不僅是三高危險族群的年長者的專利,體態健壯的年輕人更是要提早注意動脈硬化之危害,若能及早進行生活型態調整及積極培養正確運動習慣,才能保持心血管健康。 重訓只練上半身 健身效果打折扣 到底年輕人的運動型態出現什麼問題?臺灣科技大學電資學院副院長花凱龍說,調查顯示,約5成的大學生有重訓習慣,但著重的訓練部位,女生偏好下肢及核心鍛練,約4成完全不練上半身;而男生則著重上肢訓練,其中高達5成更只練上半身,皆未選擇對心血管有所助益的全身性阻力訓練。 他進一步說明,國內有項研究發現,慢性病與體型息息相關,當腰腿比(腰圍除以大腿圍)1.8以上,罹患慢性疾病風險比一般人多2倍,罹癌相對危險性高達3.39倍、第二型糖尿病可達1.38倍、失智症風險高2.49倍,顯示下半身的肌肉量比上半身更為重要。 而下肢運動最佳動作莫過於「深蹲」了,它也非常好的全身性阻力訓練。花凱龍指出,只要牢記深蹲十字訣,不受器材、場地之限制,隨時隨地都可進行運動,且只要動作正確就能提升心血管健康及降低動脈粥狀硬化風險。 研究證據顯示,適當的阻力訓練可以降低罹患慢性疾病風險,包含心血管疾病、糖尿病、高血壓等,不僅能避免運動過程中血壓快速升降,還能提升肌力、認知能力,有助於維持身體機能。 動態影像分析技術 「AI健身教練」揪出深蹲盲點 許多人認為深蹲是個簡單的動作,實際上卻包含著許多細節,若是動作不標準,容易造成肌肉拉傷、腰背負擔、膝關節損傷等風險。透過該研究團隊所研發之「AI健身教練」系統的動態影像捕捉分析系統發現,高達九成的大學生在進行深蹲時,動作錯誤卻不自知,長久下來,除了運動傷害外,恐造成髖關節外擴,甚至骨頭錯位,體態越練越糟。 除了年輕人要深蹲,年長者也應該要深蹲,藉由深蹲動作作為加強阻力訓練,以提升肌耐力。花凱龍建議,年長者一週至少進行2次、每次約半小時的8項大肌群訓練動作,以個人能負擔的60%至80%的重量訓練,每組動作中間休息3至5分鐘,就能有效鍛鍊體能並維持心血管健康。 邱弘毅指出,也可利用AI程式應用,透過科技計算分析及早偵測疾病前期,能夠輔助患者掌控病程,可有效降低慢性病發生率及死亡率,促進國人健康,同時減少社會醫療資源負擔。 深蹲十字訣 Step1 齊肩微外八 雙腳與肩同寬,腳尖自然朝外,將雙手交握於胸前,以保持平衡。 Step2 先臀後膝蓋 臀部先往後推,再彎曲膝蓋,下蹲時膝蓋與腳尖保持相同方向。

  • 登高山前做好準備,安心欣賞百岳之美

    2019-11-20
    作者/常春月刊 編輯部 撰文/林嬪嬙 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》441期 台灣海拔3000公尺以上的高山超過百座,登高欣賞山岳之美,已逐漸成為國人風氣,尤其秋高氣爽最適合登高山,但也可能因為疏忽,使身體出了狀況,甚至危急生命。到底登高山之前,該做哪些準備,才能安心享受登山的樂趣? 毫無準備,便貿然攀登海拔3000公尺以上高山,可能會發生哪些狀況?嚴重將造成什麼後果?漢銘基督教醫院家醫科主治醫師王律凱表示,缺乏事前自我訓練,突然挑戰高山,最怕的就是高山症。高山症是海拔高度上升,身體對氧氣量減少,無法適應而出現的症狀,攀登的山越高,發生機率越大。 沒經驗,沒準備,貿然登高,小心喪命 高山症分高山腦水腫、高山肺水腫,兩者都會致命。剛開始時,會感覺頭痛、頭暈、噁心、嘔吐、身體虛弱,出現兩項以上的狀況,可能是急性輕度高山症,此時,應立即往低海拔處移動,大多數能夠恢復。 若嚴重到伴隨步伐不穩、呼吸困難、判斷力異常或出現幻覺等這些高山腦水腫、肺水腫的症狀,若又未即時處置,恐怕會危及性命。高山症是因含氧量不足所導致,假如平時常做有氧運動,血紅素運輸氧氣能力足夠,較能降低發生的機會。 發生緊急狀況時,除了降低高度、不要勉強後續行程外,可事先備藥使用,建議掛家醫科或旅遊醫學門診,請醫師評估開立預防藥物, 包括:丹木斯(Diamox,acetazolamide,是一種利尿劑) 、類固醇「地塞米松」( d e x a m e t h a s o n e , 可緩解腦水腫症狀),以及威爾鋼、犀力士(血管擴張劑,能降低肺動脈高壓,預防高山性肺水腫,但需自費)。 保暖裝備不足,小心淋雨造成失溫 失溫也是山難意外中常見的原因之一,今年年初36歲知名的「比基尼登山客」吳季芸,不幸在登山過程中遇難身亡,除了因受傷無法動彈之外,降雨又遇到低溫,可能因此造成失溫不幸身亡。 高山上氣溫、氣壓異常都容易造成傷害,冬天太冷怕失溫,夏天太熱怕中暑。預防方式如下,首先保暖衣物要充足,身體淋濕要換上乾燥衣物;預防中暑,則是要補充足夠水份。 登山前,該做哪些準備? 1.行前運動,訓練心肺機能 #跑馬拉松:登高山和跑馬拉松很類似,跑馬拉松都會建議三個月前開始準備,登高山也一樣。行前三個月,可選擇以跑馬拉松做為訓練,至少跑半馬的距離,以訓練心肺機能。 #從低海拔開始:例如先爬1000公尺的山,再到2000公尺的山,爬了幾座之後,再挑戰3000公尺以上高山。1000公尺低海拔的山,包括北部的陽明山、中部八卦山脈、南部柴山等等。 #有氧運動:例如游泳、自行車等,只要運動時的心跳達到每分鐘130下以上,能達到有氧的運動都有幫助,但散步、瑜伽(對心肺功能訓練效果有限),就不適合做為登山前的自我訓練選項。 2.行前加強補充碳水化合物 #維持良好飲食習慣,登山前一週,應避免吃太油膩、辛辣食物,也不要抽菸、喝酒,盡量以清淡飲食為主。 #登高山前三天,碳水化合物一定要充足。地中海飲食是很棒的選擇,平時多吃膳食纖維,能預防慢性病及癌症;但在登高山前三天,地中海低碳飲食就不適合,因為肝醣要夠,需進行肝醣超補,也就是大量碳水化合物的補充,才能在登山時,轉化成熱量提供足夠的體能。 3.裝備齊全 #當天往返,注意保暖衣物要夠,材質以吸汗、輕便為主,淡色衣服為佳(夏天比較不吸熱,也比較顯眼)。 #最好穿登山專用鞋,一般球鞋硬度不夠,容易因碰撞到岩石而受傷。 #攜帶手機及鋰電池。 #若要過夜,帳篷等設備應齊全,乾糧、水也必須準備充足。 #食物的準備原則:以巧克力、餅乾等碳水化合物為主,也可以像跑馬拉松一樣,帶能量膠以補充熱量(登山用品專賣店可買到);海拔太高的高山,不建議帶水果,因膳食纖維高比較不好消化。 4.做好防曬、防蚊措施 防曬乳建議選擇SPF50 以上。至於防蚊液,政府核准有:含DEET(敵避)、 Picaridin兩種。 5.備妥藥物 除了預防高山症的藥物之外,正在長期吃藥的人,藥物一定要帶著;如果曾發生過心肌梗塞,很想嘗試登山,要準備硝化甘油,有緊急狀況可使用。當然最好還是在行前請醫師評估,狀況不允許的話,就不要勉強。 6.留意氣候變化 行前一週開始注意氣象預測,若有颱風、大雨特報,應審慎評估風險,勿執意前往,尤其冬天若遇到大雨,很容易出現失溫情形。 哪些族群應避免登高山? 至於哪些族群或有哪些疾病的人,不適合登高山?王律凱特別強調,有心臟病、心律不整、慢性阻塞性肺病(容易喘)等患者,都不適合登高山;此外,需長期用藥控制的癲癇患者,也應避免。 年紀越大是否越不建議?年紀並非主要關鍵,還是要看個別體能狀況,有些60、70歲老人,跑起馬拉松比起年輕人絲毫不遜色,原則上,年紀非最大問題,要考量的是登高山屬劇烈運動,年紀大萬一在山上發病,送醫較困難,恐引發嚴重後果,若有意嘗試,事前要有週詳的規劃。 勿挑戰過於險峻、常出事的高山 #避免單獨行動,「比基尼登山客」就是自己單獨行動,出事時,沒有同伴的協助,而失去救命機會。 #如果初次登高山,最好有經驗豐富的人同行,比較保險。 #特別險峻、容易出事、很少登山客攀登的高山,除非本身經驗夠,否則不要輕易嘗試。可以選擇較多登山客攀登的高山,會有步道及繩索,登山過程較為安全。台灣包括玉山、合歡山等海拔比較高的高山,夏天是比較適合攀登的季節,海拔1000~2000千公尺,以秋天較合適。 海外登山,先做健檢及體能評估 不只國內,有越來越多人想出國挑戰知名的山岳,但國外就醫不像台灣方便。如果想要挑戰海外高山,除了先請醫生評估體能狀況之外,最好能做健檢,以了解自己有哪些疾病,以及身體最大需氧量是多少。如果想挑戰像世界第一高峰聖母峰這類更高的山,除非本身是極限運動者,否則不要輕易嘗試。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 活用網球 就能有效放鬆緊繃筋肉、改善痠痛!

    2019-10-18
    作者/龔威亦 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自蘋果屋出版《網球鬆筋按摩手冊》 2大基本技法,站跪坐臥都適用,30秒有感解除痠痛! 網球是圓的,與人體接觸,不外乎「滾動」和「按壓」這兩個基本動作,經過搭配和設計,就成為網球按摩的技法變化,無論站、跪、坐、臥都能運用。 1.「滾動」技法 「滾動」的目的,一則尋找「痛點」,二則「撥開黏連的肌纖維」。如果痛點剛發展不久,痛的位置多半明確且在表淺處,很快能找到;一旦痠痛情形拖延太久,痛點會藏到較深處,痛感也變得模糊,這時必須靠滾動技法把痛點揪出來。另外,先在身上滾動網球,可以促進要按摩的部位血液循環,以及柔軟肌肉,就是幫肌肉先做「暖身」。滾動範圍,順著肌纖維方向滾動,在手臂上,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分;大腿、臀部等處,縱橫各約5公分;如果是背部,縱橫各約5至10公分。如果找到「痛點」,就對著點做「按壓」,或是「滾動+按壓」,加強力道地滾動,這時縱橫各1.2公分就夠了。 進行時,先來回滾動尋找「痛點」,再慢慢縮小範圍做確認;至於滾動速度,每秒不宜超過1公分,這樣才能按壓至深層確認疼組織位置。 滾動時,大部份部位直接手拿網球在疼痛部位滾動,但像是背部、臀部,無法手拿網球動作時,將身體壓在球上,前後左右平移,讓網球在肌肉上滾動。 2.「按壓」技法 「按壓」的目的在,將壓力導入「痛點」,也就是肌筋膜的「激痛點」(trigger point),這裡是肌纖維修補過度出現團塊的地方,利用按壓將團塊消除。「痛點」的團塊因彈性不佳,對抗外力的能力較弱,所以按壓時會痛,痛度越大代表傷得越重。當按壓感到疼痛,代表鬆筋的效果已開始發揮。 按壓時,以30秒至1分鐘為一次,休息30秒後,就可進行下一次的按壓,通常做3至5次即可。剛出現痠痛之際,每天做1回就能有效改善;如果是痼疾,每天至少3回,每回次數可漸進式增加,做8至10次都無妨。 「按壓」的方式有兩種,一種是,雙手對準「激痛點」用力按下網球。第二種,利用身體的重量,用力壓網球,適用於身體所有背面部位。針對按摩的部位,選擇較好使力的方法。 「滾動」網球技法  ▲手拿網球在身上滾動網球時,攤平手掌較好動作。 手拿網球在身上滾動   ▲ 手臂上滾動,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分,大約將手臂分3段。 「按壓」網球技法   ▲ 用手按壓網球時,雙手手掌交疊,力量更集中。 對準痛點「按壓」網球   ▲ 滾動後找到「激痛點」,「按壓」30秒~1分鐘。 利用體重「深壓」網球   ▲ 做身體背面按摩時,身體壓住網球前後左右移動,滾動網球。按壓時則靠體重壓力下壓。 5大「拿捏」技巧,隨時隨地都能用,輕鬆解痛事半功倍! 在我們的身上,能感覺肌纖維上有一顆顆「氣結」,使用網球滾動、按壓按摩,能感覺氣結變得鬆軟、平整,一段時間後甚至會消失。即使是觸感較不敏銳者,也能感受到按壓一段時間後,疼痛趨於和緩,整個人更加輕鬆、輕盈。 不過舒緩的效果感受,需視病情和部位而定,例如小腿是身體最容易疲勞僵硬的部位,初期按壓會劇痛,大約經過1至2週,痛感會緩和。以下介紹5大拿捏技巧,學會了,安全又有效地自行使用網球按摩解痛。 1.不是越用力越好,按壓滾動時,讓痠痛處感受到球體壓力即可,避免加重傷害肌筋膜。 滾動和按壓的深度、力道難以用距離來測量,但可用「痛度」來形容。通常可以將疼痛列表為1至10分,鬆筋按摩的痛度約為6分,比按壓到嚴重瘀青處更輕一點,一般人大都能忍耐。 按壓和滾動的力道並非越大越有效,如果突然感覺到刺或麻,代表用力過度;只要身體能感覺到「網球傳遞過來的壓力」,就足夠了。找到「激痛點」後,盡量做到每天按壓,通常痛感會逐漸降低,如果越壓越痛表示力道沒控制好,很可能傷害到肌筋膜。同樣地,滾動的速度也不是越快越好,滾動太快有時會傷到正常、健康的肌肉,甚至引起發炎,那就得不償失了。 2.以網球按摩時不宜憋氣,應做「深呼吸」以提高身體組織含氧量,加速代謝排除致痛壞物質。 一感覺痛就「憋氣」,這是身體的自然反應,不過用網球按摩時,非但不可以憋氣,更要邊做邊「深呼吸」,最好搭配腹式呼吸法,提高身體的血氧量。 「單點按壓」是利用充血和缺血的機制,幫細胞組織補充氧氣和養份。「憋氣」會讓體內的二氧化碳濃度提高、氧氣濃度降低,使得新陳代謝變差。「深呼吸」可以讓新陳代謝的效能最佳化,有助於排除致痛壞物質。受傷後產生的發炎物質通常是酸性的、按壓後產生的廢產物通常是蛋白質類增生物質,這些最好盡速排除,才不會造成身體的負擔。 3.身體保持放鬆,可幫助網球按壓力更深入肌肉底層,帶動修復組織的作用。 即使確定「最痛點」(激痛點)位置,下次按壓時,還是不宜直接對點下手,最好從周邊慢慢靠近,在整塊肌肉上用網球先「滾一滾」,給局部一點適應力,才能達到鬆弛的效果。身體放鬆,會讓按壓力道深入肌肉底層,比較容易找到「最痛點」,鬆筋的效果也較佳,同時可帶動組織的修復。一般人的背部約有6公分厚的肌肉,受傷若在表淺處,輕輕壓就足夠了;如果是在大腿、腰部、臀部等處,有脂肪堆積,肌肉也較肥厚,尋找「最痛點」的難度較高,需要花較長時間做確認,但不表示就該按壓得更用力或滾動得更快。 ★請切記:壓多深不是絕對重點,壓到「激痛點」,比較重要。 4.按完後不要貪懶睡臥,應起身活動,才能加速血液循環。 使用網球按摩結束後,不要因為放鬆了,就不動休息。按壓之後,最好起身活動四肢,稍微伸展一下,加快血液循環。這樣做的好處是: 第一,按壓過後,肌筋膜和肌肉的彈性會不同於以往,這時活動正好能讓身體「重新感受肌肉的狀態」,讓肌群之間重新整合,並把這些訊息傳遞給大腦,更新並適應身體的新位置。 第二,使用網球按摩,就好像做了解鎖動作,把身體的「氣結」處打開,讓肌筋膜和肌肉都不再緊繃,這時搭配拉筋的延展動作,等於讓身體再度靈活起來,也會讓鬆筋的效果加成。 ★請切記:按摩後,做些簡單伸展、拉筋活動,效果加倍。 5.在「運動前後」使用網球按摩,能有效預防痠痛,避免運動傷害。 使用網球按摩,並非只能在「痠痛」發生時做。平日裡,在運動前後都可以進行。 在運動前,使用網球按摩的目的並不是為了「放鬆」肌肉,而是為了要「喚醒」肌肉。運動前的身體冷、反應慢,用網球按摩刺激,幫助充血,可提高肌肉的溫度,等於是暖身運動,可喚醒肌肉的感覺,搭配其他動態性的暖身運動,能有效預防運動受傷。此刻網球的滾動應「快而輕」,不同於按摩時的慢速滾動技法,也無需太用力。 在運動後,使用網球按摩,目的就是為了讓疲累的肌群「放鬆」。運動後的身體會產生乳酸和廢產物,這時用網球按壓,除了幫助鬆筋,還同時將乳酸和廢產物排出體外,解除肌肉的痠痛和緊繃。此刻按摩力道要「深而慢」,不要急躁,更不宜太用力 ★請切記:運動前、後都用網球按摩,「預防勝於治療」,有效避免痠痛。

  • 運動傷害使小腿腫成「煙燻火腿」?醫師建議,運動前暖身不可少!

    2019-10-18
    報導/黃慧玫 諮詢專家/亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師 林琮凱 華先生日前與客戶相約打高爾夫球,途中因稍稍落隊,為趕進度而快跑跳上開球台,就在右腳落下接觸草地瞬間,聽到「啪」的一聲,痛得他倒地不起,雖仍堅持打完全場,但站立時,小腿明顯漲痛,非常不適,甚至走路跛行。 返家後,家人用草藥敷傷處一週,卻未能舒緩疼痛感,小腿還膨脹發黑「宛如煙燻火腿」!緊急就醫檢查,確診為「內側腓腸肌部分撕裂傷」,治療兩週後總算能好好行走,也能在傷癒後再戰球場,讓他鬆了口氣! 收治個案的亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師林琮凱表示,所謂「內側腓腸肌部分撕裂傷」,又名「網球腿」。受傷位置位於腓腸肌的肌肉和與肌腱交界處,約莫在小腿肚附近。 許多人會將內側腓腸肌與腳跟的「阿基里斯腱」混淆,以為疼痛是「阿基里斯腱斷裂」導致,而擔心會影響未來行走。他解釋,阿基里斯腱位在腳後跟,連結小腿腓腸肌、比目魚肌、屈指肌。 而內側腓腸肌和阿基里斯腱的傷害,均好發於球類運動。因為瞬間加速及變換方向,例如踮腳或跳躍動作,肌肉必須製造強力收縮,因而導致斷裂或撕裂傷,嚴重者可能就此斷送運動生涯。 林琮凱指出,一旦出現小腿腫脹疼痛症狀,務必盡快就醫,可透過超音波或者核磁共振確診,若肌腱沒有斷裂,多半無須開刀治療,可先休息、冰敷,並抬高小腿避免持續腫脹;同時,會建議使用副木或繃帶固定患肢,必要時搭配熱敷、電療、推拿等物理治療,減輕疼痛狀況。 若過了急性期,會建議患者盡可能在家練習將足跟緩慢向前伸展,讓小腿肌肉處於延展狀態,避免後期出現肌纖維瘢痕增生,形成慢性損傷或者二度復發,大約6~8週後即可明顯改善。 林琮凱提醒,發生「網球腿」的主要原因多半為「熱身不足」!建議運動前務必熱身運動做滿做好,尤其是,腳部肌肉伸展牽引的基本功。體重較重者更應提高警覺,可採取弓箭步下壓、手扶固定物,重複踮腳尖,以及單腳彈跳運動等等,都能有效避免網球腿的悲劇。

  • 老人流行「吊單槓」治五十肩、骨刺...真的有效嗎?物理治療師這樣說

    2019-10-16
    作者/良醫健康網  撰文/三個字SunGuts   整輯/黃慧玫 拍打、敲擊 對付沾黏完全無效! 五十肩是如此廣為人知,好像家家戶戶都一定會有位長輩五十肩ing,但大家真的都認識這個討人厭的疾病嗎?五十肩的醫學正式名稱為沾黏性肩關節囊炎,所以你去給人家拼命按揉、拍打、敲擊你的肩膀通通都沒用!因為最內部的關節囊沾黏才是最主要的問題,那麼,到底什麼是關節囊?為什麼它會發炎和沾黏呢? 我們的肩關節構造很單純,就是上手臂骨插進肩胛骨的凹坑內,而所謂的關節囊, 其實就包覆在肩胛骨的凹坑周圍,讓肩膀構造更穩定些,讓你不會甩一甩手,就把肩膀給甩出去、甩脫臼了。 而關節囊是個極具彈性的組織,但特別的是它本身並沒有血管提供養分,主要靠著肩膀活動時,一點一滴的把養分擠進關節囊內。也因此那些太久沒有動肩膀的人,會因為關節囊缺乏養分,而有更高的機率使其發炎,變成五十肩。 不愛運動 小心肩膀被黏住! 正因為關節囊要動才有養分的特殊情況,使得肩膀若是平時缺乏運動的話,就比較容易產生關節囊沾黏、發炎的問題。所以患者們遇到五十肩最常說的就是:「我沒有特別做什麼,就突然自己痛起來了?」其實正因為什麼都沒做,才反而更容易罹患五十肩! 經過臨床統計發現,年紀在40~60歲的女性,再加上患有三高的內分泌疾病,例如:糖尿病、高血壓、高血脂⋯⋯的人,罹患五十肩的機率明顯高很多!因此若是妳已經超過40歲,又符合前述的危險因子,就應該避免讓自己的肩膀長期缺少活動。另外,曾經撞擊受傷,或是運動傷害久久不癒,使得你的肩膀有一段時間都不能好好使用,也是造成五十肩的常見原因。 至於為什麼只在40~60歲的人身上發生、而年輕人幾乎不會得這種病呢?有的學者認為是因為年紀越大、肩部血液循環變越差,也有學者認為是因為肩部神經病變所導致,但事實上,目前醫界還沒有找出一個非常確切的原因,只能盡量列出會發生五十肩的危險因子,來讓大家防範。 小心!這5種人是高危險群 1.好發於40~60歲的中年人,且女性發生的比率比男性高出1倍! 2.有糖尿病、高血壓、高血脂的三高患者,或是甲狀腺失調的人,都有較大的機會罹患五十肩。 3.長期肩部少動或不動者,例如 : 受傷後、手術後、長期臥床者、不愛運動的人, 發生五十肩的機率很高。 4.肩部的旋轉肌群或韌帶受傷發炎的人,若是疾病拖延過久,有很大的機會演變成五十肩。 5.單側得過五十肩的患者,有很大的機會在另一側也罹患五十肩。 發病期自救運動 1. 鐘擺運動 準備一瓶重量約 600c.c. 的礦泉水(超商賣的中瓶或小瓶寶特瓶礦泉水、飲料即可),找一張桌子,用2~3個枕頭墊高至肚臍左右的位置。 ps. 枕頭墊高的高度,依個人身高而定,通常我會建議墊高至肚臍上方約略10cm的位置,太低的話,膝蓋就要蹲更多,重點是高度要剛好,做到盡量不要彎腰才是正確的! 2. 面對桌子站直,離桌子約半步的距離。 3. 身體前彎、膝蓋微蹲,並用另一隻手墊著額頭趴於枕頭上,讓患側手握著礦泉水,並且放鬆地懸於空中。 4. 身體自然地左右搖擺,讓拿水瓶的手臂像是時鐘的鐘擺一樣輕輕來回晃動。 動作時重心在兩腳間交替,由身體的動作來帶動手的擺動、手不出力。每天練習來回100下。 治療師小提醒 1. 鐘擺運動是藉由水瓶的重量將關節囊自然拉開、再做運動,除了可以大範圍的破除沾黏之外,還能夠減輕運動時的不適感,因此不論你的症狀在哪一期,都很適合做,只是要特別注意,晃動手臂的力量是來自於身體的搖擺,手不能出力,若是以手臂出力來甩動,不僅效果不彰還有可能使得肌腱拉傷。 2. 盡量以「彎膝蓋」代替「彎腰」,否則沒做個幾次就變成要去看腰了! 3. 若是水瓶的重量不夠,可以改拿啞鈴來代替也比較好握,男性拿大約3~5公斤,女性拿大約2~3公斤。而重量因人而異,看自己的身材與手臂的粗壯程度去斟酌,但最好別超過5公斤,拿太重的啞鈴來甩反而會拉傷肩膀。 拜託不要吊單槓! 最近公園裡單槓的使用率很高,但都不是年輕人為了練肌肉而拉單槓,而是一群老人因為五十肩或骨刺而吊在單槓上,真是非常怪異的台灣奇蹟! 也不知是從哪時開始的?許多健康雜誌和醫師都瘋狂推薦吊單槓有多好,從骨刺、脊椎側彎、到五十肩,甚至是肩夾擠症候群⋯⋯通通都可以治療!加上網路上瘋傳一篇篇「吊單槓治百病」的文章,更讓許多婆婆媽媽們揪團去公園裡霸佔單槓,好像一掛上單槓,全身的病痛都可以被治好一樣。 結果,最常發生的情況就是:一堆想要吊單槓治百病的人,卻吊出了個肩痛的毛病!因為吊單槓也是個手抬高出力的動作,還要撐起全身的重量,非常容易造成肩部肌肉拉傷,想想看你只靠著肩膀扛著全身的重量,怎麼可能不拉傷肩膀的肌肉?!尤其五十肩的患者連手都舉不高了,怎麼還有可能吊單槓?這個建議也實在是太天才了吧! 但如果真的有因為五十肩而去吊單槓的人,大多都是被誤判為五十肩的肩夾擠症候群患者,因為只有他們能夠把手舉得這麼高。然而,就算是肩夾擠的患者,他們的肌腱就已經撕裂了,還要吊單槓讓肩部肌肉承受這麼大的拉力,這肯定是越吊越糟的!總之,不論哪種肩痛都不能靠著吊單槓來改善! 單槓練肌肉還可以,治病不太行! ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自趨勢文化出版《你的姿勢很有事》,原文刊載於此

  • 身體痠痛只是肌肉問題?可能是肌筋膜惹禍!

    2019-10-15
    作者/龔威亦 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自蘋果屋出版《網球鬆筋按摩手冊》 「痠」與「痛」,是肌筋膜緊繃的訊號,提醒該設法改善。然而,很多人對痠痛的觀念有誤,認為「忍耐一下就過了」、「做粗工就是會這樣」、「運動後痠痛很正常」、「買膏藥貼也算治療」,一路漠視身體給我們的警告,直到有一天,怎樣都忍耐不下去,也說服不了自己這是正常時,才拖著病體就醫,往往延誤了治療黃金期。 「肌筋膜緊縮」、「肌肉失去彈性」、「骨骼和神經受到損傷」,這些現象的發生,其實是一連串的因果。如果了解箇中原因,並熟知每個階段的進程,便能把握時機讓醫師和復健師介入,多數患者有希望大幅改善,甚至能完全康復。否則,隨著病情的加劇,身體活動機能越來越差,人變得不愛動,除了痠痛,還有更多疾病上身,甚至到了無可挽救的地步。屆時降低的,不只是生活品質,還有生命尊嚴。 肌筋膜緊繃的4大惡化發展階段 在此將肌筋膜惡化的程度,分為4階段,每個階段的原因和徵兆不同,治療原則也不一樣。 1.肌筋膜逐漸「纖維化」和「變硬」 ★表現徵兆:肌肉痠痛、僵硬或緊繃。 當肌纖維過度疲勞或使用不當,產生撕裂傷之後,膠原纖維會堆疊做修補,造成「組織纖維化」,有了「疤痕」的肌筋膜不再滑順,逐漸變硬;同時影響到肌肉,出現僵硬、容易疲勞的情況,繼續惡化下去,很快就會出現疼痛。 觸摸受傷的地方,能找到「新鮮的疼痛點」,通常不碰有點痠,摸了會出現較大的痠痛感。這時就醫,醫囑通常是吃藥和多休息。我的做法是,建議患者先接受檢查,先找出造成痠痛的原因,然後指導如何訓練穩定肌群,以及透過按摩和放鬆,處理相關肌群,以免惡化。治療的原則是,除非處於急性發炎期,否則不打針、不吃藥,利用復健,讓身體啟動自我修補能力。 可惜多數人在此階段不以為意,年輕人以忙碌為藉口,老人家想省錢,於是錯過了修補效果最好的黃金期。 2 肌筋膜失去「收縮性」和「延展性」 ★表現徵兆:出現「疼痛」、「發炎」等症狀。 「肌筋膜」因修復傷口而發生「纖維化」之後,肌肉喪失原有的「收縮性」和「延展性」,或是肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏,導致活動力變差,行動起來極不順暢。這時如果照超音波,很明顯能察覺肌筋膜變厚了,肌鍵上甚至出現「鈣化」的白點。觸感較敏銳的人可在肌肉上摸到「小團塊」,除了會感覺到肌肉緊繃,也會覺得觸感較粗糙、較不滑順。 在這個階段的初期,疼痛點非常明顯,一觸摸就能明確感覺到。一段時間後,當觸摸變得較不痛,或變成間歇痛時,如果病情不是好轉而是惡化,痛的範圍會擴散,這時就必須做「深層按壓」才能找到「疼痛點」。 出現這個階段的患者八成是「上班痛」,工作姿勢難以改變,所以狀況很難改善。從身體的姿勢來觀察,很明顯會發現病況變得更糟了,進而將影響到骨骼的健康,肌肉已經改變其特質,由軟變硬,像是橡皮筋變成塑膠繩般。只要不是急性疼痛期,我會建議患者「熱敷」讓肌筋膜變鬆軟,電熱毯就是理想的熱敷工具,恆溫定時很方便;此外,我會提醒患者避免冷氣直吹,以免造成血管收縮,讓病情加劇。只要還沒影響到骨骼,也還沒長出骨刺,若及時處理是有希望康復的。 3.骨骼過度磨損,增生出「骨刺」 ★ 表現徵兆:出現「手腳發麻」的情形。 如果不解決「肌筋膜」的壓力,肌肉難以順利活動,錯誤姿勢延續下去,關節和骨骼不僅會嚴重磨損,還會增生長出「骨刺」。如果照超音波,可以看見「肌筋膜」變得愈發肥厚,與關節、肌腱互相擠壓。 「脊椎」是一節節的構造,在骨骼中間有腔室,稱為神經孔,是神經通過的地方。「骨刺」的形成是日積月累的,當關節活動模式走樣,功能和結構都打破原有狀態,所承受的壓力不平衡,受壓較嚴重之處因為外力而使得骨頭變得更強壯,但過量反而形成贅生物,就漸漸形成所謂的「骨刺」。「骨刺」的生長方向對於病況影響為至重要,如果影響到周邊神經,會造成「身體單側痛、麻」,如果影響到主要神經元,會出現「對稱性麻木、抽筋」。到了此階段已經無法讓傷害百分之百恢復,因為結構已經發生改變。 「骨刺」最常長在腰椎、頸椎、膝蓋、髖關節等處,嚴重時只能開刀解決。手術的成功率並非百分之百,即使在手術室裡成功,後續復元過程依然有風險;再者必須考慮復發率,很多人因此裹足不前。開刀把骨刺拿掉,等於去除刺激源,讓神經不再受壓迫,但這只算治標;如果不將錯誤姿勢改正,肌筋膜照樣緊繃,後續又刺激,或因老化使骨質代謝週期不正常,那麼仍會再長出骨刺。 4.骨刺壓迫神經,導致「神經發炎」 ★表現徵兆:出現「針刺感疼痛」、「肌肉萎縮」,嚴重可能「癱瘓」。 「骨刺」若不處理,可能傷害到神經,這種不舒服的感覺是持續發生的,但有進程上的區別。起初因發炎而「痛」,之後出現針刺感的「麻」,然後是無感或異常感的「木」,最後肌肉萎縮、神經壞死,演變為「癱瘓」。 身體的肌肉,25至30歲是身體的高峰期,之後以每年1%的速度流失。假設某人30歲時有30公斤的肌肉量,每10年大約減少3公斤,到60歲時就減少了三成,能負載的工作量相對也減少許多,如果30歲能扛100公斤,到60歲只能扛70公斤。 「肌肉萎縮」會導致肌力變小、耐力變差、對抗外力衝擊的能力下降,以及影響關節不穩定。透過訓練可維持肌肉狀態,避免惡化太快。不過,神經造成的肌肉萎縮屬於病理性,是不可控制的,其徵兆以兩側肌肉非對稱性萎縮居多。兩者造成原因之間的判別應交給專業醫師診斷,萬萬不要輕忽。 ▲正常 V.S 萎縮的肌肉圖  萎縮的肌肉能負載工作量減少,但受傷機率增高,可透過肌力訓練防範過度惡化。

  • 復健科醫師提點:把握這3招,腳踝扭傷照護好簡單

    2019-09-19
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師 丁睿宇 腳踝扭傷是一種最常見的運動傷害。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師丁睿宇表示,醫學上,「扭傷」指的是連接兩塊骨頭的韌帶遭受部分或是完全的撕裂傷。 當腳踝扭傷時,有許多韌帶都有可能受傷。最常遭殃的,通常是腳踝外側的韌帶,尤其是連接距骨和腓骨的韌帶;但在嚴重的運動傷害中,腳踝內側的韌帶也可能受傷。 丁睿宇提醒,運動時若扭傷腳踝,把握下列要點可以減少疼痛並且加速回到運動場上的時間。 一、保護關節遭受二度傷害 當穩定關節的韌帶受傷時,關節中其他的韌帶也會暴露在危險當中。當運動員沒有辦法順暢的在場上跑步、跳躍、變換方向時就應該停止運動。 二、維持關節的正常活動度 過去常聽到腳扭傷要打石膏固定,但目前研究發現,輕柔的運動以維持關節活動或許更有幫助。最好的運動就是用腳趾在空中寫字,不妨一試。 三、減少疼痛 其中,包含壓迫性的包紮、抬高患肢都有用,且不會干擾組織復原。英國有學者指出,應該要盡量避免抗發炎的治療,如冰敷、使用非類固醇類的消炎止痛藥因為會干擾組織癒合和增加多餘的膠原蛋白合成。 最後,丁睿宇呼籲,參與復健活動以加速恢復腳踝的肌力、活動度、關節本體覺。要回到不同種類的運動前也要進行個體化與客製化的訓練以達到安全的運動以及減少再受傷的機率。 一般的腳踝扭傷都會逐漸復原,但某些嚴重的扭傷可能會往上影響到脛骨與腓骨的連結,稱之為高位腳踝扭傷。此時,就需要詳細的理學檢查搭配影像學來診斷,若有需要可前往復健科求診。

  • 活著就要動,運動也有處方箋!專家提點:這3種人該注意……

    2019-09-17
    作者/馬偕紀念醫院復健科資深主治醫師 陳麗如 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 大家都知道運動好,到底好在哪裡呢?運動可以減緩老化,增加心肺功能,增強肌力與肌耐力。美國運動醫學會(American College of Sports Medicine;ACSM)發起Exercise is Medicine(運動即良藥; EIM),鼓勵醫師及其他健康照護提供者將運動融入健康諮詢與慢性病治療計畫,推廣以體能活動預防疾病和改善健康,該組織已在全球7個區域、43個國家設有分支。新北市政府於今年3月14日與EIM全球總會代表簽署國際合作備忘錄,首梯培訓385個醫師及相關醫護人員為種子師資,馬偕紀念醫院共5位醫師取得證書,有助於評估患者的身體活動需求,開立適合個別病人的「運動處方」。 何謂「運動處方」? 一個完整的運動處方應包含: 種類(Type)、強度(Intensity)、頻率(Frequency)、時間(Time)四個要點。由醫師針對病人身體的不良狀態與疾病提出運動建議,通常在開始運動計畫前要告訴醫師平常服用的藥物,初始執行運動計畫時要緩慢且小心地開始做,尤其是老人家以及鮮少活動者。在此分享幾個實用的運動處方給大家。 靜態生活者 頻率(Frequency)、時間(Time):利用電視廣告時間多起來走動,上班時多用起身走到同事桌前討論取代打電話與寫電子郵件,每次站起來動1 至2 分鐘,每小時至少有5 分鐘以上。可以設定逐步目標達到日行萬步。 強度(Intensity):中等強度,也就是有點喘,但還能說話。 種類(Type):1. 大肌群的規律運動,如站、走路、登階。逐步加入2. 人體主要肌群的阻抗運動,如輕度舉重、使用彈力帶或伏地挺身、仰臥起坐。 減重者 頻率(Frequency)、時間(Time):每週至少5天30分鐘(即每週150 分鐘)的中等強度有氧運動,逐漸增加到每週至少5天60分鐘(即每週300分鐘)的中等強度有氧運動。若採取激烈強度的有氧運動,則運動時間可以縮短每週150分鐘。日行萬步可以增加300-400卡的能量消耗。若長久沒運動習慣,體適能極差者先以多次10-15分鐘的運動來累積每週至少150分鐘的中等強度運動。 強度(Intensity):初期設定在中等強度,慢慢增加到激烈強度。 種類(Type):大肌群的有氧運動,如快走、騎自行車、跑步、游泳。適時加入荷重與具衝擊性的運動以增加燃燒熱量。 老年人 運動應包含有氧運動、肌力訓練、伸展操與平衡訓練。 1.有氧運動 頻率(Frequency)、時間(Time):老年人可以用每次運動10 分鐘來累積每日的運動量。當身體已適應目前運動方式,先以增加每日總運動時間來提高運動量,而非急於增加運動強度。 強度(Intensity):從低強度(「測量到的每分鐘最大心跳數的64% 以下」為運動目標心跳值)開始。逐漸累積每日30分鐘的中等強度運動(「測量到的每分鐘最大心跳數的64%-76%」為運動目標心跳值)以達健身的目的。注意:服用的藥物可能會影響心跳數值。 種類(Type):走路、或水中行走。以團體形式進行可以增加運動動機。 2.以阻力訓練增強肌力 頻率(Frequency)、時間(Time):每個肌群有一至三組動作,換組動作時需休息2-4 分鐘。同一肌群的下次訓練需間隔24小時。 強度(Intensity):給予阻力做動作,感覺有5-6分(屬中強度)或7-8分(屬高強度)的費力,重複10-15次。 種類(Type):使用大肌群做動態的肌力訓練,每次做8-10個肌群。 3.平衡訓練 每週三天,每回10-15 分鐘。 長輩常說:「人活著就要動」,這真是古人的智慧,不變的真理。如何動才安全?如何動才能真正促進健康?除了最簡單的原則就是少坐多動之外,運動處方箋幫您動得更適當。有需要更進一步的諮詢與運動建議,歡迎請教您的復健科或家醫科醫師。

  • 運動傷害保守治療的新趨勢

    2019-09-10
    作者/馬偕紀念醫院復健科主任 姜義彬 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 運動傷害發生後,主要的處理流程不外乎為保護受傷組織、急性期的患處治療與復健治療。急性期的治療主要包括消炎止痛、手術、固定等。待急性期過後,儘早的復健治療對於日後恢復運動功能有很重要的功效。 傳統的復健治療主要目的為疼痛控制、促進組織修復、增加關節活動度及恢復肌力與肌耐力,這些過程需要患者耐心的參與及良好的生活習慣改變,以得到最佳的治療效果。近幾年來,在運動傷害復健期的疼痛控制與促進組織修復方面,除傳統的物理治療如熱療、電療等器材使用外,加入了一些輔助治療,對於運動傷害後的復健有一定的助益,這些治療包括: 震波治療(Shock wave therapy) 震波治療的原理是利用高能量聲波,衝擊慢性發炎與鈣化組織,希望能促進組織的修復,並去除組織內的鈣化。一般如網球肘、足底筋膜炎等,經震波治療後往往有不錯的療效。至於常見的肌腱內鈣化,例如肩部的旋轉肌腱鈣化性肌腱炎,以往需要長時間多次數的物理治療,或手術、超音波引導灌洗等侵入性的治療,目前以震波治療數次後,大多有不錯的療效;患者肌腱內的鈣化經震波治療後往往得以消除,症狀明顯解除。 增生療法(Prolotherapy) 增生療法是利用某些製劑注射在慢性受傷的組織內,希望引發人體內的修復機轉,恢復組織機能。這些注射的製劑例如高濃度葡萄糖水、維他命B12 或某些血液製劑,目的是引發人體的自體修復功能,促進受傷組織的再生。在增生療法注射時,往往需要以超音波做為引導,準確地注射在傷害的部位,以達到最佳的治療效果。 神經解套術(Nerve Hydrodissection) 神經解套術的概念最主要是利用針劑注射在受壓迫的神經旁,撐開神經與周圍的組織,以解除神經受組織壓迫所引發的狀況。例如正中神經在腕部受壓迫所導致的腕道症候群,及運動傷害後疤痕組織壓迫及纏繞週邊神經組織所導致的痲、痛症狀。這項治療需要利用高解析度的超音波做為導引,將製劑精準地注射在受壓迫或腫脹的神經旁,以解除組織對神經的沾黏等。經神經解套術解除神經壓迫後,患者的疼痛、緊繃症狀往往可以得到不錯的緩解。

  • 別在被熱量迷思耽誤減重計畫 對卡路里斤斤計較!你瘦了嗎??

    2019-09-02
    作者/ Hana(漢娜) 整輯/黃慧玫 本文出處/本文摘錄自高寶書版《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心》 你應該有發現,我一再一再強調「攝取了多少營養,而非卡洛里數字」,長期以來,肥胖被認定就是吃太多,卡洛里攝取過量導致,然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。 不可否認,當攝入>消耗,長期的熱量盈餘累積在體內,的確是造成變胖的原因之一。看清楚,是原因之一。有關聯不代表是因果關係,攝入身體的是什麼?1卡的糖和1卡的橄欖油,字面上都是「1 cal」,但在身體裡卻是完全不同的代謝反應,如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字,控制得壓力很大,那請先放掉這個想法,或許你聽起來覺得很荒謬,名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取,嘿!大家都這樣做,不代表你也要,讓我們來一步步了解,為什麼你不該再算卡洛里? 卡洛里減少,消耗跟著減少,新陳代謝也降低 前面有提到,總熱量消耗(TDEE)包含了基礎代謝率+產熱消耗(身體消化食物燃燒能量)+運動與非運動性消耗(從事高強度運動後還有後燃效應)。TDEE因為這些因素影響會有約50%左右的起伏,假如,你減少食物攝取,等於讓食物產熱效應降低,等於間接影響你的總體消耗!基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖,這樣推論合理吧。 所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量,會明顯感到體態改變,但大約3到5個月後就開始停滯了,然後此時你可能再降低卡洛里攝取,或是增加運動量,喔!又有反應了,但大概又3個月,怎麼好像又停滯了?減重越來越難,運動好久好累很辛苦,最後進入厭世負循環,有天就會壓力爆發想大吃特吃! 如果前面這段話你有中箭的話,來,我告訴你為什麼。食物進到身體裡面提供我們能量,能量系統不斷的進出及轉換,提供給身體運作所需,包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作(肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等),這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗,但卻直接被忽略。 所以你如果減少卡洛里的攝取,身體依然需要能量去維持運作的時候,該怎麼辦?就是減少支出以維持平衡。所以,熱量不夠身體去產熱,體溫會一直很低覺得冷;熱量不足以讓身體去更新細胞代謝,毛髮就會生長緩慢;熱量不足以使心臟去輸打血液,那麼心跳率輸出下降;熱量不夠讓腦袋維持運作,就會疲憊、易怒、易餓、無法認真思考;熱量不夠讓身體活動,就會開始四肢無力、疲憊、體力不足。 減少卡洛里的攝入時,消耗就會跟著減少,消耗降低則代謝也會減緩,造成前面說的,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖! 知道新陳代謝是什麼嗎?如果你回答「喔!就是幫助身體燃燒熱量的」,那就錯了,代謝是生物體維持生命的化學反應總稱,常聽人家講說「年紀大了代謝會變慢」,並不單單只是指「熱量燃燒變慢」,而是整個身體的生物化學反應。簡單來說,就是賀爾蒙們,幫你身體和大腦傳達訊息的重要角色。 肌肉的生長修復要靠生長激素,血糖則是由胰島素控制,體溫是由甲狀腺激素調節,體脂肪呢?學界已發現調控脂肪最主要的是瘦體素(Leptin)。假如你減少食物攝取,生長激素沒有足夠能量去修復被破壞的肌肉,基礎代謝就不會提升;如果你吃的是高糖分精緻食物,會刺激血糖飆升和胰島素上升,瘦體素也無法傳遞給大腦說「我飽了」。 總歸一句,你少吃、亂吃、不吃的結果,就是消耗降低、新陳代謝減緩, 也就是賀爾蒙混亂,那麼,造成你變胖的原因不是卡洛里,而是賀爾蒙異常,合理吧! 別再欺騙你的身體了,你無法和大腦對抗 2008年有個研究,受試者採取低碳、低脂飲食,每週減少500卡洛里攝取並規律維持300卡運動消耗,半年後,受試者如期減去了10%體重,維持了多久?結果是不到1年就復胖到比原先多了5%體重。受試者依照原方式再次嘗試,前3個月降低了5%體重,就再也沒有下降過,於是調整每週減少400卡路里攝取並維持300卡運動消耗,1年後體重卻依然沒有改善,且為了壓抑飢餓感常感到不快樂、暴躁易怒,然後受試者就放棄了,回歸到原先一天2000卡的攝取,但由於之前熱量的減少攝取已經讓整體代謝下降, 所以體重在短短3個月內就上升到比一開始還多了10%。 我相信,你百分之百不想要這樣,對吧。在這個研究中,受試者還有維持每天運動,卻還是抵不過身體和大腦的反撲。 當你減少卡洛里的攝入,身體為了維持「供需平衡」,只好降低能量的消耗和支出,因為減少了食物能量的攝入,胜肽YY、胰泌素、膽囊收縮素,這些對油脂和蛋白質有反應的飽足感賀爾蒙感受不到「飽」,於是刺激飢餓感上升,飽足感賀爾蒙卻依舊降低,讓你就算吃也覺得吃不飽,想吃的欲望就不斷提升,造成失控的暴飲暴食。這就是為什麼節食中的人很容易感到飢餓,時不時在和大腦對抗,因為大腦明明跟你說「我餓,我需要能量」,你卻壓抑忍耐,最後控制不住而大吃大喝,別人或許會責備你意志力薄弱,或是你自認為是減肥失敗,其實不是,這是熱量攝取不足的反應,代謝變低、賀爾蒙失調了,不是你的錯,是身體在抗議。 所以,別再執著於食物熱量表上那大大的卡洛里數字,計算卡洛里不會讓你瘦得開心,更不能維持得長久,如果吃是一輩子都無法避免的自然生存的行為,取得平衡,才是最正確的方式。  

  • 別讓錯誤迷思耽誤減重計畫!運動時間越長≠增肌燃脂效果越好

    2019-08-26
    作者/ Hana(漢娜) 整輯/黃慧玫 本文出處/本文摘錄自高寶書版《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心》 根據研究顯示,有氧運動的好處有這些: 1.增加心肺帶氧能力: 心肺功能是可以透過訓練增強的。平時若缺乏運動習慣,一下子從事太過激烈或高強度運動時,可能會感到頭暈目眩、想吐、臉色發白等,那是因為血液中氧氣來不及供給,但是透過運動時間的增加,心肺帶氧能力也會進步,每一次心臟的跳動可以運送更多血液,想要一顆強而有力的心臟,就需要慢慢累積你的心肺適應能力。適量有氧也能幫助你的肌肉更有效地利用脂肪當作能量來源,提升燃脂能力。 2.助眠放鬆: 你或許有過運動完失眠,睡眠品質變很差,甚至開始便秘或是脹氣等生理狀況的改變,這很有可能是你平時的運動強度過高,或運動時間太接近睡眠時間,讓交感神經系統主導了你的身體,若長期處於這種高壓狀況對身體是不好的,也會影響到運動後肌肉的合成和營養吸收。但低強度的有氧運動主要是由副交感神經系統主導,幫助身體肌肉的合成和放鬆休息,研究顯示失眠者在傍晚從事低強度有氧運動,晚上入睡的速度會提升57%。有氧運動也可以幫助排解重訓帶來的肌肉痠痛,若當你真的全身痠痛時,不妨試著做一些簡單動態恢復,維持交感神經和副交感神經、自律神經的平衡。 3.幫助你在無氧運動時能更快恢復: 當你從事高強度運動時,身體會從有氧區間進入到無氧區間(乳酸系統/醣酵解系統),在每一次高強度的全力動作下,心跳越來越快,如果你的心臟運作功能不佳,無氧運動重複2到3次後,心跳率可能難以降低,身體被困在無氧區間內,上氣不接下氣,你的速度就會開始減慢、動作遲緩。而這時,增加一些低強度的有氧訓練,可以讓你心臟運作更有效率,好的有氧供應系統能幫助你在無氧代謝能力表現上更好,無氧運動時更快恢復。 有氧運動的好處那麼多,所以你是不是跟以前的我一樣,想減肥減脂,每天就花大把大把的時間在快走、慢跑、健身操、踏步機之類的低強度有氧運動上,只是為了甩掉身上那幾塊肥油? 沒錯,有氧運動相對強度較低,心跳率大約維持在50%至70%左右,身體當然可以長時間持續運動。一開始接觸運動的人總有個迷思,覺得運動時間越長,燃脂和減肥的效果越好。的確,或許在運動初期,從事低強度的有氧運動,會讓你覺得體能越來越好,畢竟一開始慢跑15分鐘就累的你,半個月後卻可以跑30分鐘,這是因為你身體的神經系統開始適應,心肺帶氧能力提升,需要的力量和供氧比一開始還要少,所以你發覺越來越輕鬆了,於是開始拉長運動時間,想增加強度。 但是,你花了50分鐘在跑步機上面,假設燃燒了350大卡,而這350卡洛里,並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間,能量供給通常是醣類和脂肪,再來是蛋白質,所以長時間的有氧,當體內的醣源燃燒完後,接下來才會燃燒脂肪和肌肉,或許你有聽過有氧燒掉肌肉,就是這個原因。而且長時間的低強度有氧容易激發食慾,造成運動結束後飢腸轆轆,你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約750到800大卡,半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來,也有可能因為長時間運動的疲勞,身體本能地降低一整天的活動量,去節能、減少代謝。 這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人,或許體能狀況有些許改善,但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣,瘋狂不斷地做長時間有氧運動,把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑,卻同時燃燒掉肌肉,肌肉量減少又造成基礎代謝率下降,所以當我瘦下來之後停止有氧運動,就立刻胖回來! 有氧運動有優點,的確也有不足,你不是完全不需要有氧,若以長期體態控制和維持心肺能力,適量的有氧是好的,但有氧運動不該被當成短時間燃燒卡洛里的路徑,像是昨天多吃了一塊蛋糕隔天就瘋狂跑步贖罪,除非你的短期目標是現在先狂瘦,然後之後復胖也沒差,但我想應該沒有人想要這樣吧! 當你琢磨到底要做多少有氧運動才能減去脂肪的時候,建議還是先從調整飲食習慣來著手,養成「擇食」的習慣,以食物的原型為主,減少加工品、精緻碳水化合物的攝取,多選擇一些營養價值較高的食物,當你培養了正確的飲食習慣,體態持續沒有改變,想要透過運動來燃燒更多的脂肪,那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且,除了有氧運動,你還需要肌力訓練, 有肌肉=身體體態較好、有曲線,還可以維持代謝。  

  • 勤練馬甲線、川字肌、人魚線~瘋健身要注意 別讓運動傷害襲擊健康!

    2019-08-21
    報導/黃慧玫 諮詢專家/萬芳醫院復健科主治醫師 鄭宇軒 近年來,全民瘋健身,隨之而來的是,運動傷害頻傳。萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示,這兩年因健身受傷求診的病人上升1至2成,年齡落在20多歲,多是因為姿勢錯誤、負重過量或超量運動所致。 健身運動傷害大多發生在肩部、膝關節及下背等部位,粗略可分為急性和慢性傷害。 急性運動傷害,如脫臼、骨折、扭傷或出血等,因為疼痛狀況明顯,通常立即治療後經過適當休息可緩解;慢性運動傷害,往往不知道哪時受傷、傷在何處,只覺得些微不適,休息就好,重複累積直到疼痛加劇才想要就醫。 鄭宇軒進一步說明,一般來說,急性運動傷害通常須立即給予傷口處理,包括手術、消炎止痛等,待疼痛緩解後如要恢復健身,則需採用漸進式進行運動,切勿立即回到原本的運動強度。 而慢性運動傷害的受傷機轉有時很難完全了解,也很難定位真正受傷處,因而需要醫師先評估症狀,經由精細的檢查,選擇合適的治療方案,並輔以規律的復健儀器治療、運動處方,方能完整治療。 鄭宇軒強調,運動前應以「動態伸展」作為熱身,以活化身體肌肉、增加核心溫度,提升肌肉延展性與柔軟度,可大大減低運動傷害發生。提醒有健身習慣的人,若有任何不適應及早就醫,免得運動不成反造成傷害,得不償失! 鄭醫師小教室 許多因為運動傷害就診的人都聽過「增生療法」,心裡總疑惑到底什麼是「增生療法」?鄭宇軒解釋,是利用藥物注射,刺激受損組織得已重新生長,達到增強組織、減緩疼痛的效果。 目前,常見得注射物為葡萄糖水或自體高濃度血小板血漿(PRP)。葡萄糖水在體內一定時間後會自然吸收,對人體負擔小;而高濃度血小版血漿(PRP)富含生長因子,可直接針刺激患部組織生長。   

  • 脊椎出毛病 居然是這裡出問題!

    2019-05-31
    作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢,就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》 一節一節的脊椎骨靠椎間盤連接,椎間盤充滿水份、柔軟有彈性,是脊椎最重要的結構,除了提供脊椎對抗人體一般活動的重力,也在我們從事劇烈活動時保護脊髓,就像車輛避震器的功能,當我們快走、跑步、跳躍,就是靠充滿水份的椎間盤緩衝,吸收人體跑跑跳跳時產生的衝力。 但不當使用脊椎,將造成椎間盤磨損,又稱為「椎間盤退變」,這時椎間盤就會從充滿水分如QQ果凍,退行性變化成乾乾扁扁如干貝。造成椎間盤磨損有三個成因: 原因一 在錯誤的動作模式下,反覆擠壓椎間盤 要改變這種錯誤的行為模式,必須靠動作認知及骨盆平衡訓練,在本書第三部我會仔細教大家如何在生活中正確運用髖關節,這裡先講概念:當我們的前彎以髖關節為轉軸時,椎間盤是安全的,因為這個時候腰椎的曲線並沒有被改變;但是當你前彎是用腰椎為轉軸往前壓時,就會壓迫到椎間盤。 這裡說明一下,雖然新的醫學知識及筋膜研究顯示,腰是可以彎的,但前提是「經過特別的訓練讓腰背筋膜富有彈性」,沒有練過的人請勿嘗試,否則當你反覆彎腰再直起身體,不管是拖地、搬重物,壓力都由腰椎承受,統統是不對的動作模式。勞動階層由於常需要彎腰搬重物,但彎腰方式不正確,因而常有椎間盤突出的問題,就算沒有突出,椎間盤也會很快磨損。 原因二 椎間盤長時間受壓迫或受力不平均 看到這兒,坐辦公桌的上班族可能有個疑問:我坐在桌前打電腦,沒有反覆彎腰搬重物,為什麼也會椎間盤突出或磨損?或者有人連電腦都沒打,就是宅在家裡,懶懶的靠在沙發上或把腳放在茶几上看電視,為什麼椎間盤也會有問題呢? 這就是椎間盤磨損的第二個原因:在不對的脊椎排列曲線上,以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。比如駝背就是一個讓脊椎承受很大壓力的靜止動作,將原本腰椎前彎的曲線反方向壓成腰椎後凸,椎體往前擠,椎間盤只好往後突出。 另外,當椎間盤受力不平衡,比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢,會讓骨盆後傾,重量完全壓在腰椎四、五節上,維持這個姿勢看電視一看兩小時,這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。  當你正確打直身體延伸脊椎時,雖然椎盤也承受壓力,但這樣的壓力是椎間盤可以接受的,因為只要很平均的承受壓力,椎間盤非常耐重及受壓。 原因三 脊椎欠缺活動 第三個造成椎間盤磨損的原因是脊椎缺乏足夠活動,就是你都沒有動,脊椎就固定在那裡,像插在花瓶裡的花,固定在一個角度動都不動。 把握黃金時間,創造脊椎生機 總而言之,你的脊椎會結構異常,肇因於你沒有好好對待你的椎間盤,因此改變生活型態是當務之急。如果你的症狀還沒到非開刀不可的地步,我誠心建議,透過自身努力,打開可能性,給脊椎一個不開刀還能好轉的機會! 從醫師診斷告訴你需要手術開始算起,你至少有兩、三個月的黃金時間來確認是否真的需要開刀,這也是唯一的機會,如果你有心有意願為椎間盤做一些事,請把握良機,用「最小阻力之路」的思維,把「我需要解決脊椎疼痛的症狀」轉化為更積極的「我想要創造健康的脊椎」。 脊椎結構的異常肇因不良生活習慣與缺乏運動,你的首要之務就是改掉不好的生活習慣,除了立行坐臥養成好姿勢,還要施予功能訓練,讓功能失常的背部肌肉恢復功能,有力量支撐脊椎。最基本的運動就是我上一本著作《健康,自脊來》中所教的強背運動,切記練習時循序漸進、動作溫和。 此外,姿勢認知、動作控制、養成運動習慣等,都是你在黃金時間內的必修學分,而且成績不能低空掠過,必須拿下高分;你還必須改造生活環境,善用人體功學用品,布置出適合的居家環境及工作場域。 如果你非常努力,但三個月後症狀還是沒有改善,或愈來愈嚴重,表示你脊椎結構異常的問題相當嚴重,這時候千萬不要再拖延,一定要考慮動手術去了。 但只要按照本書的教學,不必開刀就恢復健康的比例佔大多數,因為當脊椎愈來愈健康,症狀自然遠離,可別小看脊椎的自癒能力。 擺脫背痛夢魘最好的方法,就是拿出行動力,照顧好脊椎的健康,你會發現自己愈來愈進步,能夠戰勝腰酸背痛! 鄭老師的好姿勢小學堂  讓椎間盤「伸呼吸」 脊柱一定要多活動,尤其是向後伸展。以腰椎而言,往前彎叫做「屈」,往後仰叫做「伸」,什麼叫伸展?就是在最延伸的狀態下,再去做微微的後伸。 伸展為什麼重要?因為椎間盤本身沒有血管供應養分,它必須靠伸展跟活動, 才能經由滲透壓的作用,讓氧氣與養分進去。長期缺乏氧氣及養分,椎間盤不 健康了,加上壞姿勢不斷折騰,椎間盤不磨損才怪。    

  • 破解痠痛的3大迷思

    2019-05-29
    作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢,就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》 從事脊椎保健教學的經驗讓我發現,社會大眾對「健康」這件事,普遍有三個錯誤迷思。 迷思一 錯把身體當物體 人體是有生命有心性有靈性的「mind body」,並非「physical body」,但很多人把自己的身體視為手機、電腦般的用品,壞了就是送修,所以當身體有狀況時,就到醫院「進廠維修」。當你習慣只用醫療解決身體的症狀時,你就是在物化自己的身體,而且依賴他人來對待你的身體。 迷思二 錯把痛點當重點 台灣醫療「俗擱大碗」,造成民眾高度依賴醫療,一旦疼痛出現,無論頭痛、牙痛、胃痛、肩頸痠痛,患者所有注意力都放在痛點上,一有疼痛就找醫師。但處理痛點就能根治症狀嗎?不能的!因為痛點並不是重點,處理疼痛真正的重點在於找出疼痛產生的原因。 既然功能失常是姿勢異常造成的,想讓脊椎、肌肉、筋膜、關節的功能恢復正常,必須從改掉壞姿勢做起。可是多數人卻只聚焦在處理症狀,而沒有去阻斷創造症狀的源頭,本末倒置了。 以肩頸痠痛來講,請大家做一個動作:豎起左手食指,然後右手食指按在左手食指指尖上,用力往後壓,此時左手食指連接手掌的地方是不是會痛?這個痛點的產生,是因為有外力壓著指尖所致。 肩頸痠痛就好比這個情況,當我們胸前肌肉短縮,肩頸背部就繃緊了,長時間下來就產生疼痛,但大家往往只處理出現疼痛的地方,卻沒有想到,放鬆胸前短縮的肌肉才能徹底消除疼痛。以剛才請大家做的壓手指動作來說,如果把被用力往後壓的左手指尖放開來,痛點自然就會消失。 迷思三 錯把不痛當健康 當症狀被療癒、疼痛消失了,大家就以為自己恢復健康了。但沒有症狀、無病無痛並不等於健康,因為痛點只是在醫療處置下暫時消失而已,只要你沒有從根本解決疼痛發生的原因,一段時間後它會再度發作。 以上這三個錯誤的迷思,讓很多人認為身體同部位同症狀的毛病周而復始產生是「正常」的,並沒有進一步思考為什麼會如此,只在每一次症狀又發作時,趕緊求助醫療。就醫時,醫師當然是針對症狀給予治療,醫師跟患者的注意力都放在如何消除症狀,而忽略了姿勢異常跟功能失常這樣的惡性循環。 但我們不是因為有痛點才不健康,我們所有的症狀、不舒服、疼痛,都是因為不好的生活習慣及行為模式而產生,痛點只是呈現最終的結果。 醫療只能讓你解除症狀,無法讓你更健康 「早日康復」是大家探病時最常用的問候語,大家有沒有留意過,「康復」的意思是恢復健康,然而醫療的功能只是幫助生病的人消除疾病或症狀,是我們自己一廂情願的認為症狀消除就恢復健康了,但事實上大多數人在症狀消除後,仍然持續在生活中創造症狀,壞習慣沒有改掉,所以不但沒有恢復健康,身體還一天比一天更衰敗。例如閃到腰或椎間盤突出的人,被醫師治癒之後,若持續以不良姿勢過生活,他的腰只會更脆弱。 想要更健康無法只靠醫療,更必須靠自己努力,這就是為什麼我一直強調「疾病管理靠醫療,健康促進靠自己」,全依賴醫療,自己不願付出,所有的疼痛症狀將伴隨你到老,永遠沒有辦法更健康! 但台灣的醫療太方便太便宜,讓大家覺得「生病去看醫師就好了,學如何變得健康做什麼?」以致人們普遍只有處理症狀的需求,沒有創造健康的動力,結果就是台灣已經進入「活得長、活得久,但活不好、死不掉」的年代,生病的老人家平均臨終前臥床六、七年,拖著病體的當事人痛苦,照顧者也苦不堪言。 人體絕大多數肌肉、筋膜、骨骼、關節、神經的酸麻疼痛,都是功能不好造成的,而非病變,所以,請好好想一想:你的種種症狀,是真的生病了,還是只是功能不好?相信大多數人都心知肚明,自己其實只是功能不好罷了。 如果你認為自己生病了,你的思維就是「疾病取向」,你專注在特定症狀上,期待醫師提出明確的治療方案解決你的問題,讓你得以逃避症狀帶來的疼 痛;如果你覺得自己只是功能不好,你就是用「功能取向」的思維面對問題,你會專注在如何恢復身體所有功能及如何讓功能更好,努力做到力所能及最好的部分,創造自己想要的健康。 上面這兩種處理方法的差異在於,「疾病取向」是「因為不懂,所以依賴(醫療)」,心態是消極怠惰的;「功能取向」則是「因為不懂,所以學習」,心態是積極進取的。 因此面對脊椎造成的各種毛病及,你真正要做的絕對不是只有看醫師,身體疼痛不舒服時的確需要就醫,但除醫療之外,更重要的是你要改變你的生活型態,建立正確的動作認知,以及進行功能訓練,才能不只擁有健康,更能創造健康。      

  • 挺你的棒球夢 內外野手打擊手運動傷害之預防

    2019-05-14
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 從美國大聯盟(MLB)到台灣職棒總冠軍賽,充滿張力的賽事讓球迷熱血沸騰,更讓賽事刺激度升級,讓人忍不住在場邊熱情叫喊、忘情加油、賣力唱和加油歌,只為了將對於球員的支持傳達給棒球場上每一位努力的選手。 而場上球員為了讓表現更出色,也都放手一搏,只求勝利!但在激烈的比賽中,最怕發生「運動傷害」,因為每一次的損傷,輕則影響球員後續運動表現,重則可能導致運動生涯的終結,不可不慎! 本次,邀請儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖針對棒球場上重要兩位置:「打擊手」、「野手」來探究其運動傷害及提出預防對策。 內外野手 在場上需要「追」、「趕」、「跑」、「跳」的內野手、外野手,因為常飛身撲接滾地球、跳起躍高接高飛球、隨球落轉向跑動等,接著球後,又必須快速穩定身體,急速將球傳至隊友手中,得以刺殺跑壘者。 張光祖表示,上述的一連串動作,使得內外野手的運動傷害,遍及全身。其中,發生於上肢的運動傷害,如肩頸手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等,而內外野手常需要具爆發力的傳接球,也成為高危險族群。 傳球是個重複不對稱的身體扭轉動作,其中包含側傾、前彎及旋轉,這些動作會造成脊椎負擔,長久下來就會對腰背產生傷害,如肌肉拉傷、下背痛(腰椎滑脫、椎間盤退化)等,也是內外野手常需面臨的運動傷害課題。 每次的打擊都是內外野手的守備開始!野手的接球步驟有:迅速起步、邊看球邊移動、停下腳步接球、接球後急速傳球、阻止跑者前進等,而這些動作需要有強健的下肢做基礎,才能免去常見的膝關節退化、內外側韌帶拉傷、髕骨軟化症、髖關節退化等。 張光祖建議,訓練應均衡,基礎訓練、守備技巧、重量訓練等都不可偏廢。尤其是,應加強下肢的爆發力、敏捷力和柔韌性;手臂和手腕的柔軟度、肌耐力、臂力等;肩膀需要強壯,遠傳能力強。 棒球場上瞬息萬變,唯有好的訓練,才能做出正確的判斷。面對球被擊出瞬間,能快速判斷落點,並盡快抵達傳接;面對平飛球,寧讓球落地一個彈跳之後再接球,也不衝刺撲接;若球的落點在於二名外野手守備範圍,也懂得互相高喊決定由誰來接球,避免衝撞…。 打擊手 熱衷於棒球比賽的朋友,最愛看打擊手奮力一擊,期待擊出的球能飛高、飛遠、飛出全壘打牆,形成「紅不讓」,是球賽最激昂的一刻!由於觀眾們對於打擊的重視,使得就算從不關心棒球者,也能如數家珍地舉出各時代強棒者。 打擊之於棒球的重要性,造就棒壇總是存以「有砲無敵,守備再說」的觀念,但目前有許多證據證實,除了有好的打擊,更應有好的守備,才能幫助球隊穩扎穩打的取得勝利。 張光祖指出,能在棒球場上擊出全壘打,是多麼帥氣之事,但最怕「揮大棒」(揮棒落空或擦棒球),導致手臂甩出和轉體力道缺乏來球力量相抵,進而使得手腕、手肘、肩脥骨上的棘上肌拉傷。 尤其是,職業球員會藉由肌力訓練,鍛鍊四肢肌群、核心肌群,使其能徹底穩定身體,加上懂得揮棒技巧,能使用腰、腹、臀等全身力量帶動球棒,使擊球更具爆發力,也能降低受傷機率。 近年來,至打擊場擊球運動盛行,他提醒,一般民眾到練習場打球時,務必要先熱身20分鐘後,將緊繃的肌肉拉開後,在以動態熱身讓身體暖和起來。揮棒時,千萬別只用手腕、手肘等蠻力揮棒過猛,不僅打不著,還會帶來傷害。 此外,跑壘和盜壘也是棒球選手最容易發生意外的時刻。張光祖解釋,順時針的跑壘動作,屬起跑速度快的短跑,加上需急轉彎過壘,並瞬間踩壘蹬起,使得右邊腳踝與膝蓋特別容易受傷。 他建議,棒球訓練是需要短程衝刺與長距離慢跑兼備,平時應以大量跑步加強下盤力量,及鍛鍊大小腿肌耐力,及膝蓋和腳踝的承受力,但要注意的是,避免過度疲勞導致運動傷害之發生。 張光祖提醒, 不管是專業選手、業餘選手,投入此項運動,確實而扎實的鍛鍊才是致勝且不損傷的唯一途徑。尤其是業餘選手更應注意,作為周末選手,不管是守備、打擊,都應量力而為而非勉強硬撐,才能避免運動傷害纏身。 【台灣運彩支持全民運動保健】  

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