• 正念覺察:負面思緒與自我之間的新空間

    2020-08-04
    作者/聯安預防醫學機構 編輯部  諮詢專家/聯青診所臨床心理師 陳昱潔  整輯/Mei  圖片設計/Kato 您也常這樣嗎?和另一半起了爭執,怒氣、焦慮等負面情緒蜂擁而來;或是在公司做錯事,內疚不已,老想著我怎麼會這樣做?面對這些負面情緒,不適當地處理情緒的做法,可能會使得這些不好的感覺變得更糟… 「壓抑」,讓負面情緒更反撲 心理學家韋格納做過一個實驗(白熊效應):告訴一組人,不要想到白熊,再告訴另一組人請想像白熊,實驗的結果發現:「被告知不要想到白熊的人,想起白熊的次數,反而比可以自由想像白熊的人還多。」 情緒的表現也是同樣的,當負面情緒生起時,習慣性的一昧「壓抑」,想把這個不好的感覺排除,反而更容易造成負面情緒的反撲,讓身體處於一種緊繃狀態,腎上腺素持續分泌,也會提高血壓上升及心血管疾病的風險。 「反芻思考」,過度關注,壓縮認知資源 另一種常見的處理情緒方式是「反芻思考」,想要努力地去「修正」負面情緒。比如:我現在好生氣,我應該要怎麼解決這個問題?或者,我現在很憂鬱,為什麼我會感覺到憂鬱,我該怎麼辦,我已經好像也曾經發生過…等等。 慣性用反芻思考來處理情緒的人,常容易將現在的狀態,自動連結到與過去有關的負面事件,然後不斷延伸,進而產生負面感受的連鎖反應。聯青診所臨床心理師陳昱潔表示:「這樣的連鎖反應,反而會壓縮到我們大腦的認知資源,就像一個人很擔心自己一直出錯,害怕自己表現不好,反而更容易持續陷入表現瓶頸。」因為過度地關注自己,使得注意力窄化,在生活中,反而感覺障礙更多,也進而提高了憂鬱的風險。 正念覺察,有助於情緒消化 面對情緒管理,陳昱潔心理師提醒可善用「正念覺察」的方式來面對負面感受。在正念覺察的過程,刻意以如實接納的態度來看待內心升起的思緒感受,不去壓抑或嘗試「解決它」,而是單純以接納的態度來回應內心浮現的內容。 研究顯示,正念覺察對於情緒調適具有顯著的效益。 「正念覺察」是一種對自己內心保持開放覺察的狀態,想要培養這樣的狀態有很多種方法,每種方法都需要耐心地修習。以下介紹其中一種練習「辨識念頭/讓念頭只是念頭」: 1. 給自己一個安靜的空間,用一分鐘時間觀察自己的呼吸,接下來,一方面讓自己安頓在呼吸之中,一方面觀察腦海裡浮現的畫面、思緒和感受。 2. 在觀察自己腦海中浮現的畫面、思緒或感受時,可以想像眼前有一個很大的銀幕,腦海浮現的種種內容都同步投射到這個銀幕上,有時這些意識內容在銀幕上進展著一些片段,有時則是一些內在聲音突然浮現抑或消逝,有時什麼也沒有;無論觀察到什麼,刻意持續讓自己和意識螢幕之間保有一些空間,並對意識螢幕浮現的內容保持覺察。 你觀察到自己出現了哪些思緒感受或內在聲音呢?在這過程中,如果發現自己再次捲入思緒感受中了,那就在腦海中調整一下自己和意識螢幕間的距離,試著保持和意識螢幕之間的空間,在這空間中,讓自己再次覺察又有哪些內在聲音浮現、放大與來去吧!在對自己想法感受的正念覺察中,或許我們得到的不是立即的快樂或釋然,但在這個過程,自我和負面情緒之間逐漸出現了清晰的分野,而擴展這樣的心理覺察空間,可是讓情緒波動得以逐漸平靜下來的重要過程呢! ★本文經《聯安醫周刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 表現焦慮!心理師:別被「情緒記憶」給綁架

    2020-07-27
    作者/聯安預防醫學機構 編輯部  諮詢專家/聯青診所臨床心理師 陳昱潔  整輯/Mei  圖片設計/Kato 經典電影《蜘蛛人》的台詞:「能力愈大、責任愈重!」用在高階經理人身上很貼切。身為公司的高階經理,總有需要面對公開發言與簡報發表的時刻,如何克服表現焦慮、居高臨下不怯場就成為重要的議題。聯青診所臨床心理師陳昱潔給予一些觀點,幫助您客觀了解當您表現的焦慮時,可能與經驗、情緒記憶有關。 影響工作與生活的「情緒記憶」,需要被處理 即便是簡報高手,也難免有緊張出錯的時候,就連股神巴菲特在年輕的時候也都有演講恐懼症,這類型的表現焦慮一直是困擾許多職場人士的重要議題。陳昱潔表示:表現焦慮有時會受過去的經驗影響,在臨床上曾有專業技術背景的職場人士,因為表現優異被拔擢為高階經理人,但原本穩定的工作表現,卻在需要頻繁向高層進行交流與簡報的情況下,面臨了所謂的表現焦慮,即便在工作中已是熟手,不但非常有經驗還做足準備,但從獲知需要報告乃至延伸到上台時,身體、心理總會連結到學生時代上台演講卻表現受挫的經驗,那種在台上被眾人眼光評價的恐懼、緊張感受綿延不絕地席捲而來,嚴重時甚至影響到生活作息。陳昱潔表示:這就是典型的「情緒記憶」需要被處理的例子。 透過「覺察與EMDR」解決心理卡關問題 如果過往的心理障礙影響到了當下的最佳表現,其中涉及的「情緒記憶」可能就需要被積極地處理。陳昱潔臨床心理師表示:過去的負面經驗一般可以在心理諮商歷程中,藉著對自我的覺察與理解,掌握到情緒記憶會在什麼樣的情況下讓自己卡關,進而透過不同的減壓技巧與認知重構來改善焦慮,提升表現。但在某些案例中,「情緒記憶」影響力的消除可能需要更進階的方式,例如眼動減敏與歷程更新療法(EMDR)曾經成功協助療癒美國士兵在戰爭後的創傷後壓力症狀,在近期的研究中發現,這樣的方式對於消除表現相關的心理障礙也有著顯著效果。 EMDR治療在心理師評估下,透過雙側刺激歷程來釋放、清理情緒記憶累積在身心的負面能量,讓原本影響身心表現的「情緒記憶」在EMDR療程後,成為一個單純的「事件記憶」,不再對身心表現有負面的干擾。 適度尋求協助,幫助擺脫「情緒記憶」 陳昱潔表示:多數人可能不知道情緒記憶與無法達到最佳表現的情況有關,過去的負面經驗逐漸塑造了後來表現上的心理障礙,帶著這樣的內心負擔,就像背著一個沉重的行囊,減緩了向上提升的效率與動能。透過適時地尋求心理師的協助,可以幫助我們釐清自己的狀態,更重要的是有機會用有效率的方法來改變自我狀態,進而發揮潛力和開創新的未來,達到最佳表現! ★本文經《聯安醫周刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 找回好好睡,心理師教你2分鐘入睡

    2020-01-30
    作者/聯安預防醫學機構 編輯部 整輯/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/聯安預防醫學機構 聯青診所臨床心理師 陳昱潔 常常一整天很忙碌,躺在床上都還是在想著白天的工作,或是今天發生的事件與對話,雖已躺上床,但仍翻來覆去無法好好入眠。這樣的不易入睡的模式,幾乎已經變成許多現代忙碌上班族的共同困擾。 睡前都還在想著工作? 大腦無法斷電 您也是「職業傾向較強」的人嗎? 聯青診所臨床心理師陳昱潔表示,通常職業傾向較強者,其大腦活躍度也越強,容易一直不斷的思考,甚至有停不下來的情況,此時身體處於過於興奮狀態,即使已經知道該休息入睡,但仍無法好好的「斷電」休息。因此,陳昱潔表示,對於這類型的人,只要試著讓大腦活躍度放鬆,就可以有一定程度的入睡效果,「調整呼吸」就是一個不錯的方法,可降低大腦的激發的興奮狀態,活化副交感神經,藉此引導進入一個較平靜的狀態,就可以輕鬆入睡。 振諧式呼吸 簡單數數即可輕鬆入睡 市面上或網路上有許多調整呼吸的方法,例如腹式呼吸和正念呼吸等,其實使用的原理大多類似,每個人只要找尋到最適合自己、覺得最簡單上手的方法來使用即可。 腹式呼吸法是一般人最常用的方法,藉由觀察呼吸時,腹部的起落來調整自己的呼吸頻率,但有些民眾有時會過於關注在呼吸上,反倒讓自身神經更為緊繃。陳昱潔心理師說明,振諧式呼吸法,其實就很適合推薦給較不知道怎麼使用腹式呼吸法的民眾。透過簡單的數數的方式,來調整呼吸的長度,達到自律神經的平衡,活化副交感神經,幫助放鬆和入眠,也讓呼吸變的相對自然,是較簡單的方式。 陳昱潔心理師示範-振諧式呼吸法 1. 找一個舒服的姿勢、閉上眼睛,將注意力轉移到呼吸上,呼吸要緩慢、柔和、舒適,不需刻意。 2. 吸~~2~~ 吐~~2~~ 吸~2~~ 吐~~2~~一呼一吸,重複兩次。 3. 吸~~2~~3~~ 吐~~2~~3~~一呼一吸,重複三次。 4. 吸~~2~~3~~4~~ 吐~~2~~3~~4~~ 一呼一吸,重複四次。 5. 吸~~2~~3~~4~~ 吐~~2~~3~~4~5~6~~ 一呼一吸,重複四次。 最後,陳昱潔提醒,每個人呼吸的深淺度不ㄧ,不同狀態的呼吸速率也不同,因此,只需跟著自己的呼吸節奏作練習,當學會了以後,即可無需依靠音檔,內化而成自己的節奏,成為自己專屬的振諧式呼吸練習。祝大家一夜好眠! ★本文經《聯安醫周刊》授權刊登,原文刊載於此

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