• 衰老從腸道開始,你的腸老了嗎?

    2019-08-23
    作者/陳月卿 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自時報出版《他的癌細胞消失了-- 1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》 台灣大腸癌盛行率世界第一,很多人「腸腸有問題」,經常便秘、脹氣、拉肚子、放臭屁,卻不知道這已經是腸道出問題的警訊。 「全台腸年齡調查」顯示,七成青壯年的腸齡比實際年齡老11歲。諾貝爾獎得主、細菌學專家梅奇尼可夫說:「衰老始於腸。」因為腸道年齡是健康的指標,一旦老化,很多毛病就會接踵而來。 解決腸道問題的救星就是膳食纖維。膳食纖維分為可溶性纖維和非可溶性纖維。可溶性纖維吸收水分後,會在消化道中膨脹成濃稠膠體,是大腸內好菌的養料,像燕麥、堅果、豆子、木耳、蘋果、香蕉、愛玉等含較多可溶性纖維;非可溶性纖維則不會跟水結合形成纖維團,它本質粗糙,可以吸附腸中致癌物質連同其他雜質一起排出體外,所以能防止腸癌發生,像糙米、全麥、小米等纖維。不過,大部分蔬果都具有兩種纖維。 哈佛大學在2017 年11 月出版的最新一期《美國醫學會腫瘤學月刊(JAMA Oncology)》中公布一項研究,發現每天只要多攝取5 公克的膳食纖維,就能降低22%的大腸癌死亡率;如果將膳食纖維的種類限定為穀物纖維,每多攝取5公克穀物纖維(約為2碗糙米飯),就能降低33% 大腸癌死亡率! 膳食纖維既是消化道的環保功臣,又能降低肝臟中的膽固醇。這是因為可溶性纖維會包覆膽酸,並促進它的排泄,防止膽酸由人體腸肝循環中再度吸收利用,可以降低血脂肪,有助預防心血管疾病。另外,可溶性纖維還能包覆醣類,減緩葡萄糖吸收速度,所以進食後血糖不會急速上升,有利於控制血糖。 膳食纖維甚至還能幫我們排毒。這是因為它能吸附結合有機化合物,作為最後的屏障,防止某些環境污染物質侵害人體。目前已發現膳食纖維對汞、鉛、高濃度銅、鋅,特別是有機陽離子等具有清除能力。 揮別便秘、肥胖、三高,保持體態 膳食纖維本身幾乎沒有熱量,卻能延緩胃排空的速度,讓食物在胃中停留較久的時間,維持飽足感,延緩血糖快速上升。如此一來,就不會那麼快感到飢餓,也不會一次吃下太多東西,還能減少油脂在小腸中的消化吸收,所以能控制體重、維持好身材。美國南加大傑米.戴維斯博士的研究也發現,體態正常的人和過胖的人相比,飲食中多了33%的膳食纖維。我這麼多年來身材始終沒有走樣,應該也和我每天喝全食物精力湯、吃五穀飯,攝取足夠的膳食纖維有關吧! 肥胖和便秘是萬病之源,吃太多又排不出去,熱量和脂肪轉成毒素堆積在體內,就會產生各種代謝問題,甚至引發肥胖、痔瘡、腸躁症、癌症、心臟病、糖尿病。而多吃膳食纖維就可以有效預防這些疾病。 行政院衛生署和美國癌症研究中心建議,成人每天應該攝取20~35公克膳食纖維,小孩的建議量則是年齡加上5公克。不過,最新研究則認為合理的攝取量應該提高到30~35公克,而我們的老祖宗每天的攝取量是50~100公克。有些專家認為,攝取過多膳食纖維會妨礙鐵質和其他礦物質的吸收,但最近一項大規模的研究已證實這兩者並無相關。 根據統計,國人每天蔬果平均吃不到5份,膳食纖維攝取量大約14克,距離標準值還差得很遠。平均而言,1/2碗蔬菜(煮過)、1份水果(1顆中型蘋果或柳橙)、或是1份全穀主食(1片全麥土司),可以提供2克膳食纖維。換句話說,如果每天吃3份蔬菜、2份水果,加上三餐都吃全穀類,膳食纖維的攝取量還是不太夠,更何況許多人連吃3份蔬菜、2份水果都做不到,更別提吃五穀飯或糙米飯了。我建議可以每天喝一杯精力湯或蔬果泥,方便吃到全食物的全營養,又能輕輕鬆鬆做好體內環保。 全蔬果汁甚至比優格更好! 天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻,都含有豐富的膳食纖維,尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽,是含量最多的部位。蔬菜最好根、莖、葉一起吃;水果則建議連皮帶籽食用;主食類應以糙米、五穀、全麥取代白米飯、白麵包。至於市面常見標榜高纖的飲料、餅乾等食品,實際上膳食纖維的含量很少,並不能用來取代全食物。從我開始研究飲食以來,大自然的智慧一再讓我深深折服,全食物就是一個例子,它包含了各種人體必需的營養,有些到現在我們還無法完全明白。 很多專家建議蔬果應該盡量用吃的,不要打汁,那是因為許多人喝的是清清如水的合成果汁,不僅不含膳食纖維,還含有很多化學添加物,增加身體負擔。也有許多人喜歡榨汁,把渣都丟掉或拿去種花,我以前也這樣,後來才知道渣渣原來是寶。我看過一些專家的報告,他們把這些渣拿去化驗,才發現很多維生素、礦物質還黏存在渣上,有時甚至比我們吃進去的還多,真是暴殄天物。所以,我主張喝連皮帶籽打的全蔬果汁,也就是坊間流行的精力湯蔬果汁,包含各種蔬菜、水果、亞麻籽、核桃等等,含有濃稠的膳食纖維,不同於純果汁。 有些人擔心膳食纖維經過調理機攪打,會不會被破壞呢?英國BBC曾做過一項實驗,結果發現,要改善腸內好菌菌叢,效果最好的就是喝含有纖維的全蔬果汁,其次是吃高纖食物(益菌生),再其次才是喝含好菌的優格。可見將膳食纖維打得細緻並不會破壞纖維本身,反而讓人能吃下更多纖維,讓好菌有足夠的養料,改善腸相和全身健康。難怪有好幾位讀者向我反應,他們的自體免疫疾病因為喝精力湯而改善了許多。 含有豐富膳食纖維的全食物精力湯好處不只如此,當生活壓力大的時候,會降低人體內一種名為殺手細胞的作用,造成免疫力下降,也會導致心情容易沮喪。但如果平日就攝取大量的食物纖維,縱使面臨極大的壓力時,殺手細胞也不會減少,就能維持良好的免疫力,心情也更好。 你有肥胖、便秘、痔瘡、腸躁、高血糖、高膽固醇、自體免疫疾病的困擾嗎?趕快試試全食物精力湯! 強化腸胃這樣吃-健胃綠拿鐵 這些人也適合:胃炎、胃潰瘍、美白、減重、憂鬱、懷孕、三高 腸胃病飲食需求: 1.低油高纖飲食,不僅可預防、也可治療消化性潰瘍。 2.十二指腸潰瘍患者採高纖飲食,復發機率較低纖飲食者少一半以上。 3.可溶性纖維比粗纖維對消化道黏膜刺激更少、好處更多,用調理機將纖維攪  碎至極細緻,可享受高纖好處,卻不致刺激潰瘍,並減少胃部負擔。 4.多元不飽和脂肪酸如亞麻油酸,可抑制幽門螺旋桿菌生長,預防消化性潰   瘍。 INGREDIENTS 菠菜、高麗菜各50 公克(生鮮);香蕉50公克;蘋果50公克;芭樂50公克;綜合堅果1大匙;大豆胜肽2大匙;冷開水約120cc STEP 1.將蔬菜洗淨,用煮沸的開水汆燙30秒撈起,放涼備用。 2.將水果洗淨,切小塊備用。香蕉剝除外皮後,切塊備用。 3.將所有食材放入調理機,加水後蓋緊杯蓋,開機打40~50秒後,即完   成。 TIPS:菠菜中的草酸含量高,最好先用熱水汆燙,去除過多的草酸,以免妨礙人體對鐵質與鈣質的吸收。 營養即時通: 菠菜:可促進胃液分泌,增進食慾,幫助消化﹔豐富的膳食纖維還能幫助腸道      蠕動,有利排便。含豐富葉酸,可減少憂鬱情緒。 高麗菜:含抗潰瘍因子,具有保護消化道黏膜的作用,是一種天然的抗潰瘍食物。 香蕉:含有豐富是人體無法自行合成的色胺酸、維生素B6,可保護胃黏膜、減少胃酸刺激,幫助製造血清素,穩定情緒,減少焦慮。 芭樂:含糖量低,豐富膳食纖維和鉀可健胃消脹氣;豐富維生素C 可提升抗氧化能力,也有助安定情緒、減少焦慮、美白肌膚。 一個人的綠拿鐵食譜 生的綠葉蔬菜100g、水果共150g、綜合堅果1匙、大豆胜肽2匙、冷開水 150cc。就等於吃進一份蔬菜,一份水果,一份油脂,一份蛋白質。 Ps. 1.綠色蔬菜種類最好經常替換,以免累積過多同樣的植酸。 2.深綠色葉菜是地表最健康的食物,以每卡路里來計算,深綠色葉菜提供的營   養最豐富。每天多吃1份綠色蔬菜就能降低20%的心臟病發和中風的風   險。所含葉綠素能防止致癌物質進入DNA。      

  • 小孩嗯不出來?營養師剖析解「秘」妙招!

    2019-04-23
    報導&攝影/黃慧玫 諮詢專家/癌症關懷基金會董事長 陳月卿、小樂活校園食育計畫主持人營養師 林郁婷 便秘不是只有成年人才會發生,其實孩子就可能因為缺乏蔬果攝取而造成便秘。研究指出,有便秘問題的兒童多半瘦小,而且平均較沒有便秘者矮了約3公分,且便秘時間維持越久,差異會愈明顯,爸媽務必多加留意! 癌症關懷基金會董事長陳月卿指出,根據2001~2002年台灣國民營養調查發現,長期便秘會造成食慾不振和體重減輕,衝擊生長發育。而癌症關懷基金會統計3萬份問卷,發現北、中、南國小學童便秘比例,有38%學童沒有天天排便,更有高達21%排便型態不理想,大便呈硬塊狀、泥狀、水狀或交替出現。 小樂活校園食育計畫主持人營養師林郁婷進一步分析問卷,發現全年級學童不論全穀雜糧、蔬果攝取量通通不及格;超過半數學生無規律運動習慣;高達7成學童水分攝取不足,再加上近5成愛喝含糖飲料、常吃油炸加工食品。 陳月卿表示,腸道不僅是人體主要的消化器官,更是最重要的免疫系統,腸道健康與否,和孩子是否會過敏、肥胖及過動等息息相關。如何避免孩子因為不正確食物選擇和錯誤生活習慣導致便秘發生,讓健康大打折扣。 解「秘」1 吃得巧 從問卷結果得知,天天攝取全穀類和蔬果的學生,排便頻率及大便型態最為正常,尤其是,每天攝取3~4份的蔬菜、2~3份的水果的人。 林郁婷解釋,膳食纖維會增進腸道蠕動、縮短食物通過時間,具有預防或治療便秘的效果;此外,高纖食材容易使人有飽足感,又不會吃進太多熱量,對怕胖的現代人而言可說是一大福音。 許多文獻證實,採取高纖低脂飲食能養出腸道好菌,降低壞菌比例,改變腸道菌叢生態,進而改善與腸道有關的疾病,如便秘等。建議把握三大飲食秘訣:天天吃全穀蔬果、蔬果一天一碗半、少吃油炸加工品,讓孩子遠離便秘。 解「秘」2 喝得對 從問卷得知,天天喝含糖飲料不喝水,及攝取油炸加工食品的孩童,排便問題大。喝水,是解決便秘問題的第一要務!因為當腸道水份不足時,大腸又同時吸收糞便水分之下,反而會讓糞便變硬,導致便秘發生。 林郁婷表示,每天至少喝下6~8杯水,可幫助排便。她強調,千萬不能將含糖飲料當做水來喝,除了恐導致便秘外,也會造成肥胖。此外,建議早晨起床喝杯溫開水,刺激腸道蠕動,這時,很快就可感受到便意,是解便最好時機。 解「秘」3 動得夠 林郁婷指出,從統計中發現,每2為孩童中就有一位不愛運動,且不論是假日或下課都懶得動;而熱愛含糖飲料、油炸加工品者,不但蔬果和水分攝取少,運動比例更低,影響排便及體位。 規律的運動可以增進身體的機能,並促使腸道活動,同時能放鬆心情,有利於腸內有益菌生長,避免壓力殘害腸道有益菌。她建議,不管是下課或假日,有時間就動動身體,每天至運動30分鐘以上,對於改善便秘也有所助益。 營養師の高纖解「秘」食譜 繽紛全穀蛋糕(6吋)         小編點評:無泡打粉的美味鬆糕! 材料:雞蛋3個、黃豆20克、糙米40克、南瓜泥90克、三溫糖10克、植 物油1小匙、水20毫升、檸檬汁少許 做法: 1.電鍋放入蒸架,加入2杯水讓電鍋預熱。 2.將6吋烤模底部用鋁箔紙包好(防電鍋的水進入),模具先抹油撒薄粉備用。 3.把黃豆、糙米打成粉狀,過篩,備用。 4.將蛋黃與蛋白分離,蛋黃與南瓜泥攪拌均勻,變成濃稠狀蛋黃糊。 5.進行蛋白打發動作,記得將糖分成3次加入,期間可加入檸檬汁。一直攪打至打蛋器舉起,蛋白霜不滑落為止。 6.取1/3蛋白霜跟蛋黃糊混合,再全部倒入蛋白霜裡,以切拌方式輕柔混合。 7.加入過篩的豆穀粉與水一起攪拌,再加入少許植物油輕柔攪拌。 8.將完成的蛋糕糊倒入蛋糕烤膜,邊倒邊敲,消除蛋糕糊裡的氣泡;並於表面蓋上鋁箔紙,防止電鍋水氣滴到蛋糕。 9.放入電鍋蒸30分鐘,蒸好後再悶20分鐘,倒扣放涼脫模就完成囉! 繽紛漸層果汁(2人份)          小編點評:整天的營養一杯備足! 材料:上層(紅色)--胡蘿蔔50克、甜菜根20克、蘋果60克、香蕉20克、鳳梨 10克、白開水40毫升;中層(綠色)--西洋芹60克、大黃瓜60克、芭樂40克、奇異果20克、香蕉40克、白開水20毫升;底層(紫色)--葡萄40克、藍莓20克、香蕉20克、蘋果40克、鳳梨40克、綜合堅果30克、白開水 20毫升 做法:將各層食材分別放入調理機打40秒,打成果昔後,分層裝杯即可。    

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