• 每天1動作,就能消除內臟脂肪!

    2020-06-09
    作者/工藤孝文  譯者/鍾雅茜  整輯/黃慧玫  圖片設計/Anita  本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《減掉內臟脂肪的最強飲食法:減重名醫親身實踐!每天少吃10%,就能狂瘦25公斤》 大家聽過NEAT嗎?這可不是說那些不去學校也不去工作,賴在家裡不出門的尼特族喔!這個NEAT指的是「非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)」。 一般大家常聽到的「基礎代謝」,指的是維持我們生命的最低必要能量,如心跳數、呼吸、維持體溫等等,約占我們一天消耗總能量的60%。剩下40%的能量中,有10%會運用在消化和吸收食物,其他30%則是身體活動量消耗掉的部分。 身體活動量分為運動與運動之外的行動。每次聽到我這麼說,大家都會很意外,但事實上,影響肥胖最大的其實不是運動,而是這邊提到的「非運動性熱量消耗=NEAT」約佔身體活動量的80%以上。 NEAT就藏在日常生活裡 NEAT的能量並不是透過慢跑、肌力訓練等特別的運動來消耗,而是像做家事、通勤、站立、坐下、爬樓梯等等的日常動作。 根據國際研究報告指出,肥胖的人坐著的時間比較長,也就是NEAT消耗量比例較低。此外,有研究報告比較肥胖者與標準體型的人在一天內的NEAT消耗量,結果發現肥胖者在日常生活中缺少消耗約350大卡的能量。 350大卡的熱量相當於吃下一片草莓蛋糕,你每天不斷累積這些熱量,身體當然會變胖。 多動多瘦,補足下降的基礎代謝率 我在比現在胖25公斤的時期,也曾經陷入「邪惡的肥胖循環」,只要稍微動一下就很喘,總是能不動就不動,結果肌力因此變差,身體也變得更加不想動,任憑體重直線上昇。 基礎代謝量在男女性十幾歲的時候進入巔峰期,之後會隨著年齡逐漸降低。換句話說,年紀越大的人,身體越難消耗能量,這是無法避免的身體機制。想要彌補這一點,關鍵就是生活中要勤勞地活動,提高NEAT的消耗比例。 只要七秒鐘,坐下就能消耗熱量 想要有效提升NEAT所消耗的熱量該怎麼做呢?大家最初都會想到不要搭電梯與手扶梯,改走樓梯,或是不要開車,改騎腳踏車,多走一個車站的距離等方式,積極增加身體活動量。 不過,如果能夠不管時間、地點、天氣等條件就可以增加NEAT的消耗比例,那就更棒了!想要做到這一點,捷徑就是在日常動作中加入一些體能負荷。 我推薦大家做「七秒坐瘦身運動」。我們一天都會無意識反覆「坐下」好幾次,這便是針對此動作特別設計的超簡單運動。 做法非常簡單,你只要一邊數到七一邊慢慢坐下,然後在一秒內站起來即可。請你兩天做一次,每一次做十下。這個類似深蹲的動作,比起每天做,兩天一次的頻率更能有效增加肌肉量。 可以均衡鍛鍊全身肌肉 這個運動主要能鍛鍊大腿、屁股、小腿這些下半身的肌肉。 肌肉就像燃燒能量的工廠,只要肌肉量增加,基礎代謝量也會隨著提升,就算什麼都不做也能增加消耗的能量。人體全身約有60~70%的肌肉聚集在下半身,透過像深蹲的動作來鍛鍊下肢肌肉,能有效增加你的肌肉量,提升基礎代謝,讓身體自然消耗更多能量。 如果再加上挺胸並往前伸直雙手的動作再慢慢坐下,可以一併鍛鍊支撐身體上半身的腹部腹直肌及背部的本體背肌(棘背肌)。 「七秒坐瘦身運動」是一項能均衡有效地鍛鍊到全身肌肉的運動。這個動作非常適合融入我們的日常生活中,用餐前要坐下的時刻,或是上班時要坐下的時候,都可以輕鬆嘗試看看。若你能養成這個習慣,就算沒有上健身房,不限制飲食,也會在不知不覺間增加NEAT消耗比例,漸漸變成苗條的身材。我的患者中也有許多人因此達到腰圍減少15公分、體重下降15公斤的驚人成果。

  • 平時不運動,假日才拼命動嗎?小心!疼痛上身

    2020-06-04
    報導/黃慧玫  圖片設計/Anita  諮詢專家/臺中慈濟醫院復健科主治醫師 張瓊玟 30歲的陳小姐,是一個朝九晚五的上班族,為免身材走樣,趁假日到游泳池瘋狂運動,結果,隔天右膝蓋疼痛腫脹無法走路,只好求助於復健科醫師。醫師用超音波檢查膝關節,發現髕骨上方有異,用空針抽出30毫升的積水。 收治個案的臺中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟表示,經診斷,陳小姐是關節使用過度造成運動傷害所致!這種「假日運動員」的病人,屬於運動傷害的高危險群。 她進一步說明,陳小姐平時沒有運動習慣,但一到假日就超量運動,加上暖身不足、運動姿勢等問題,導致膝關節發炎積水,使得膝蓋疼痛腫脹無法行走。類似情況也常在馬拉松看到,跑者肌力不足卻勉強長跑,使肌肉或肌腱受傷。 張瓊玟提醒,運動健身應當循序漸進,避免當假日運動員,免疫力還沒提高就先受傷。平日應養成固定運動習慣,每周平均運動5天,每天平均30分鐘,心跳達到每分鐘110次以上,或做到些微喘還能說話的運動強度即可。 建議想運動卻沒有運動習慣的人,找到適合的運動,和志同道合者一同動一動,能提升運動樂趣;為避免同一種運動大量、重覆單項動作產生傷害,可安排不同運動,如有氧運動、肌力訓練、伸展活動等,對體能表現有加乘效果。 張瓊玟呼籲,也別忘了,運動鍛鍊肌力後,應均衡飲食、適當補充蛋白質,供給身體肌肉所需能量,進而提高基礎代謝率,達到減重塑身的目標。

  • 刷牙、吃飯挺直背脊...只要7秒就能瘦!日本名醫教你「NEAT」瘦身法:實証減重15公斤

    2020-04-03
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/工藤孝文 責任編輯/Mei 圖片設計/Darren 影響瘦身成敗的「NEAT」 大家聽過NEAT嗎?這可不是說那些不去學校也不去工作,賴在家裡不出門的尼特族喔!這個NEAT指的是「非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis)」。 一般大家常聽到的「基礎代謝」,指的是維持我們生命的最低必要能量,如心跳數、呼吸、維持體溫等等,約占我們1天消耗總能量的60%。剩下40%的能量中,有10%會運用在消化和吸收食物,其他30%則是身體活動量消耗掉的部分。 身體活動量分為運動與運動之外的行動。每次聽到我這麼說,大家都會很意外,但事實上,影響肥胖最大的其實不是運動,而是這邊提到的「非運動性熱量消耗=NEAT」約佔身體活動量的80%以上。 NEAT就藏在日常生活裡 NEAT的能量並不是透過慢跑、肌力訓練等特別的運動來消耗,而是像做家事、通勤、站立、坐下、爬樓梯等等的日常動作。 根據國際研究報告指出,肥胖的人坐著的時間比較長,也就是NEAT消耗量比例較低。此外,有研究報告比較肥胖者與標準體型的人在1天內的NEAT消耗量,結果發現肥胖者在日常生活中缺少消耗約350大卡的能量。 350大卡的熱量相當於吃下1片草莓蛋糕,你每天不斷累積這些熱量,身體當然會變胖。 多動多瘦,補足下降的基礎代謝率 我在比現在胖25公斤的時期,也曾經陷入「邪惡的肥胖循環」,只要稍微動一下就很喘,總是能不動就不動,結果肌力因此變差,身體也變得更加不想動,任憑體重直線上昇。 基礎代謝量在男女性十幾歲的時候進入巔峰期,之後會隨著年齡逐漸降低。換句話說,年紀越大的人,身體越難消耗能量,這是無法避免的身體機制。想要彌補這一點,關鍵就是生活中要勤勞地活動,提高NEAT的消耗比例。 Point (X):拼命運動 (O):勤於活動,提高NEAT消耗量! 人類的代謝量 NEAT的具體範例 ‧刷牙時抬頭挺胸 ‧吃飯時挺直背脊 ‧擦窗戶 ‧走樓梯 ‧搭公車或捷運時多走1站 ‧勤勞地做家事 你不需要拼命運動,只要在日常生活中多活動,就能增加熱量的消耗。 只要7秒鐘,坐下就能消耗熱量 想要有效提升NEAT所消耗的熱量該怎麼做呢?大家最初都會想到不要搭電梯與手扶梯,改走樓梯,或是不要開車,改騎腳踏車,多走1個車站的距離等方式,積極增加身體活動量。 不過,如果能夠不管時間、地點、天氣等條件就可以增加NEAT的消耗比例,那就更棒了!想要做到這一點,捷徑就是在日常動作中加入一些體能負荷。 我推薦大家做「7秒坐瘦身運動」。我們一天都會無意識反覆「坐下」好幾次,這便是針對此動作特別設計的超簡單運動。 做法非常簡單,你只要一邊數到7一邊慢慢坐下,然後在1秒內站起來即可。請你2天做1次,每1次做10下。這個類似深蹲的動作,比起每天做,2天1次的頻率更能有效增加肌肉量。 可以均衡鍛鍊全身肌肉 這個運動主要能鍛鍊大腿、屁股、小腿這些下半身的肌肉。 肌肉就像燃燒能量的工廠,只要肌肉量增加,基礎代謝量也會隨著提升,就算什麼都不做也能增加消耗的能量。人體全身約有60~70%的肌肉聚集在下半身,透過像深蹲的動作來鍛鍊下肢肌肉,能有效增加你的肌肉量,提升基礎代謝,讓身體自然消耗更多能量。 如果再加上挺胸並往前伸直雙手的動作再慢慢坐下,可以一併鍛鍊支撐身體上半身的腹部腹直肌及背部的本體背肌(棘背肌)。 「7秒坐瘦身運動」是一項能均衡有效地鍛鍊到全身肌肉的運動。這個動作非常適合融入我們的日常生活中,用餐前要坐下的時刻,或是上班時要坐下的時候,都可以輕鬆嘗試看看。若你能養成這個習慣,就算沒有上健身房,不限制飲食,也會在不知不覺間增加NEAT消耗比例,漸漸變成苗條的身材。我的患者中也有許多人因此達到腰圍減少15公分、體重下降15公斤的驚人成果。 Point (O):不需要做激烈運動,只要做10次慢速坐下的動作就能瘦! 7秒坐瘦身運動 ①將雙手平舉至與肩同高,挺直背脊。 ②一邊讀秒讀到7秒鐘,一邊慢慢坐到椅子上。 ③待臀部碰到座椅後,於1秒內站起來。 兩天做一次,每次做10下。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自蘋果屋出版《減掉內臟脂肪的最強飲食法:減重名醫親身實踐!每天少吃10%,就能狂瘦25公斤》,原文刊載於此

  • 性福不再?! 健身教練推薦居家5招「情侶健身術」,為性福加分!

    2020-03-24
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/健身教練 咪咪 圖片提供/TENGA  「運動」與「性表現」具有直接關聯性嗎?根據TENGA 2019全球自慰大調查發現,台灣人超過半數女性(50%)、男性(60%)都對於自己的性表現感到有壓力。而「性表現」好壞,除了與身體機能有關,其實壓力也會影響到性表現。 健身教練咪咪表示,運動好處多,除了能適當釋放壓力外,也能調整身體素質,同時增進性表現! 她進一步說明,運動時能分泌腦內啡幫助釋放壓力,經常運動可以雕塑身形,讓體態更優美;促進血液循環,讓女性更容易控制緊縮、男性較容易充血;提升肌力後,更可讓動作有較多的變化,也能更投入達到高潮。 而運動類型十分多元,她特別推薦健身運動。 除了可在家簡易練習外,更可以根據男女不同,加強訓練不同部位。像男生可多練習深蹲及硬舉,讓下肢有力,可以更好的控制力道和速度;女生則多練核心及骨盆底肌,除了體態變好外,更能輕鬆變換姿勢,放鬆享受性事。 咪咪指出,健身也很適合與另一半共同進行。因為健身時會出現心跳加速、脈搏加快、大汗淋漓等,和性行為時反應相似;而且會釋放更多費洛蒙,增加在彼此眼中的魅力;健身時會穿著較緊身的衣服進行動作,讓彼此身形更具性感魅力,也增加了視覺刺激和挑逗性。 而與伴侶一同健身,還能培養共同興趣,增進情感交流,運動的過程中透過雙方協力互助,也能燃起愛火增進信任感。因此,咪咪以男性重量訓練及強化女性骨盆底肌和核心為設計理念,特別設計可居家進行的「情侶健身術」,讓情侶們在家就能鍛鍊迷人體態,進而提升性生活品質,打造完美「性」福生活。 健身術1 雙人手撐平板拍手 STEP1:兩人頭對頭做手撐平板式,穩定核心身體不歪斜。 STEP2:兩人雙手交叉互拍。 健身術2 雙人伏地挺身 STEP1:男生躺在地上手放在胸前兩側,女生面朝下手與男生手互扣,女生穩定核心身體呈一直線。 STEP2:男生出力引導女生向下做一個伏地挺身,接著胸推出力引導女生回到起始位置。 健身術3 雙人划船拉背 STEP1:女生平躺在地雙手互抱緊扣於胸前,男生核心收緊髖屈背打直,預備拉背姿勢, STEP2:手抓住女生手臂,男生把女生拉起同時,女生需要核心出力屁股收,讓男生拉起完成動作。 健身術4 雙人男深蹲女仰臥起坐 STEP1:男生把女生抱起,手扶好於女生腰部兩側,女生雙腳扣緊並且手輕扶男生肩膀處。 STEP2:兩人穩定後,男生先做一個深蹲,回到動到起始處穩定後,女生收緊核心手抱胸前做一個仰臥起坐。 健身術5 雙人腿推 STEP1:女生屈膝平躺於地手放身體兩側,男生雙手扶住女生腳踝穩定讓女生雙腳掌至於胸前位置,男生核心出力身體呈一直線。 STEP2:女生大腿出力伸直但膝蓋不鎖死,接著回到原來位置。

  • 慢性腰痛,可能是「屁股」出問題了!運動傷害防護員教你「10秒筋膜放鬆操」保養臀部

    2020-03-20
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/瀧澤幸一 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 保養臀部才能避免慢性腰痛 腰痛是指「腰會痛」的症狀。這句話十分理所當然,不過也是因為如此,大家才總是認為「腰會痛=原因出在腰」。 即便為專業職的治療師,不少人也存有這樣的迷思,所以無可厚非,但是腰痛的原因並不在腰,大部分都是臀部出問題了。 僵硬緊繃的臀部,才是造成腰痛的原兇。所以,單純治療腰部,腰痛也很難好轉。很多時候,必須保養臀部才能避免慢性腰痛。 請大家冷靜下來回想看看,相信大家在腰部出現疼痛或僵硬等症狀前,臀部就已經開始變硬,出現不適感或是動作已經發生異常了。但是,很多人都忽視了這個徵兆,於是才會在不知不覺間,對腰部造成不良影響。 因此,第一步先來大略檢視一下,臀部為什麼會和腰痛有關係。請大家參閱插圖,這就是腰部周圍的骨骼與關節。 腰痛的原因,是因為腰部周圍的骨骼和關節,也就是「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」出問題了。 骨盆類似「腰部的地基」,位於上頭的脊椎(背骨)堪稱「身體的頂樑柱」,根部為腰椎,髖關節則位於骨盆兩側,算是「雙腳的根部」。 腰痛的原因出在「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」 腰椎(身體的頂樑柱) 骨盆(腰部的地基) 臗關節(雙腳的根部) 骨盆、腰椎及髖關節,彼此會產生連動。所以只要有其中一個部位發生異常,就會像骨牌推倒的原理一樣,對其他部位帶來不良影響。 舉例來說,一旦髖關節活動不順暢,單純因為這點原因,就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。 就像這樣,異狀將波及到其他部位,於是骨盆會過度前傾或後傾,使得平時呈S型弧度的腰椎,變成接近筆直(垂直)的狀態.這樣一來,腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力,因此才會發展成腰痛。 用浴巾捲或鋁箔紙芯,鬆弛臀部舒緩腰部! 飽受腰痛所苦的人,請一定要來嘗試看看10秒就能完成的簡易筋膜放鬆操。 多數腰痛的起因源自臀部,因此只要藉由筋膜放鬆操,使臀部肌肉和筋膜回復原狀,許多人的腰痛就會舒緩許多。 筋膜放鬆操,是一種利用極輕力道按壓患部,再加以長時間伸展,同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式。 想靠一己之力放鬆筋膜時,最有效的工具就是「浴巾捲」。所謂的浴巾捲,就是用浴巾包覆稍微厚一點的雜誌再捲成筒狀。 筋膜放鬆操不像按摩或指壓,會在患部針對某個「點」用力按壓,而是以「面」的方式,於硬塊呈帶狀分布的部分加以鬆弛。 運用浴巾捲,可以針對患部一整面的地方進行鬆弛動作,使肌肉和筋膜都容易獲得放鬆。 力道不必像按摩或指壓如此強勁,所以雙手一點都不會累。 筋膜放鬆操專用浴巾捲的製作方式 【步驟一】準備材料 ①大尺寸的浴巾1條 ②約A4大小稍微厚一點的雜誌一本 ③用來束緊的打包用塑膠繩 【步驟二】將雜誌擺在浴巾上 浴巾攤開,再將雜誌擺在浴巾邊緣的正中央。 【步驟三】用浴巾將雜誌捲起來 浴巾的兩端往中央折,使擺在正中央的雜誌被包起來一樣,再將雜誌作為浴巾捲的芯,用浴巾包好捲起來,同時如同在捲壽司捲的作法,隨時往自己的方向用力,這樣就能捲出一個緊實的浴巾捲了。 【步驟四】用繩子綁好以免變型 緊實地捲好之後,用塑膠繩將兩端用力綁緊固定好,以免變型。這樣直徑10-15公分左右的浴巾捲就完成了! 也可以試著運用鋁箔紙芯或網球 除了浴巾捲之外,食品用的鋁箔紙芯或是網球,也能用來作為筋膜放鬆操的工具。 食品用的鋁箔紙芯,會比毛巾捲更方便在狹窄範圍做筋膜放鬆操。請大家用雙手拿著使用,一邊輕壓一邊滑過患部即可。 如要針對更加狹窄的範圍做筋膜放鬆操,使用網球會比食品用鋁箔紙芯更方便操作。這時候請將網球擺在患部,利用體重壓下去,就能放鬆筋膜,使筋膜變柔軟了。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《10秒筋膜放鬆操:速效改善惱人腰痛、解除疲勞,活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠》,原文刊載於此

  • 別以為30歲還年輕!這幾種症狀慢慢出現,不解決,困擾一輩子

    2020-03-17
    作者/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 你知道嗎,關節每天所承受的壓力有多重?其實除了平躺時,其他時候膝蓋都在負重。有研究指出,走路時膝蓋所承受的重量是體重的1~2倍,上樓梯時則變成3倍,跑步時,要承受4倍重量,實在令人難以想像! 關節在長期承受壓力及運動下,表面的軟骨會逐漸失去彈性,而且因不斷地磨損,使軟骨厚度減少,關節間隙會變得狹窄,當行走或運動時,所產生的力量會直接作用到軟骨下方的骨頭,逐漸使之產生變化,甚至壞死。 人類自出生以來,關節軟骨就持續進行著新陳代謝。16歲前,新生骨頭的速度比退化來得快;16~18歲時,骨頭的新生與退化速率達到平衡;年過30歲,由於經年累月所造成的磨損,就逐漸走向退化之路;60歲以上可說是退化性關節炎的高峰期。但若運動過度、關節曾受傷或過度肥胖,關節則會提早老化,像田徑(跑、跳運動)選手,常會有膝關節提早耗損的問題;體操選手,則是有脊椎提早退化現象。 最易退化的3個關節 膝關節 膝關節可以說是退化性關節炎的最大宗,門診中患者常見的主述症狀如下: ⑴ 疼痛加上軟痠及卡住的感覺,多屬半月軟骨的問題。 ⑵ 下樓梯時膝蓋痠軟,多屬髕骨軟化,以女性居多。 ⑶ 從坐姿站起時兩腿感到痠軟,通常屬於骨小樑退化。 ⑷ 關節感到卡卡的,且無法伸直或彎曲,則是半月板破裂。 治療:一般來說,膝部退化性關節炎兩腳都會發生,但病變的程度不一定是相同的。膝部退化性關節炎除了復健治療外,也會以藥物來緩解疼痛。此外,於關節內注射玻尿酸,也被證實能改善症狀。當上述保守療法無法解決疼痛,才考慮施 以手術治療,年輕患者主要是透過關節鏡手術清除清除異物及病灶,年紀大者會施予人工關節置換術。 髖關節 髖部退化性關節炎的典型症狀,是髖部僵硬感覺疼痛,以致行動不便。疼痛部位一般是在鼠蹊的外側或大腿的內側,也有的人會覺得疼痛來自於膝關節的內側或大腿的遠端,部分患者主述臀部或坐骨處會感覺疼痛。 治療:初期以復健及藥物緩解疼痛,當這些方法均無法有效緩解時,則會建議施予人工髖關節置換手術。 脊椎 脊椎部位的退化性關節炎,不適症狀包括疼痛、僵硬感,以及兩側下肢無力、痠麻,可能來自脊椎間軟骨突出、週圍的韌帶、關節囊組織增加,壓迫神經根所引起。在神經根部分可分為以下幾個部位: ⑴ 頸椎:患者會感覺頸部疼痛,甚至擴及肩部、上肢遠端,嚴重時手掌及手臂會有無力感。 ⑵ 胸椎:比較不會有退化的現象,如有胸椎疼痛,必須懷疑可能是其他疾病,例如心絞痛、膽囊炎、肺膜炎等。 ⑶ 腰椎:明顯的下背部疼痛或痠麻,痛感往下至臀部、腿部及足部,下肢及運動功能會受到影響。當咳嗽或腰腹部用力時,疼痛感會加劇。一般常聽到的「坐骨神經痛」,指的就是腰椎第四、五節間或腰椎第五節及薦椎第一節,因退化而產生脊椎位移或軟骨突出,壓迫神經後造成坐骨神經痛,多發生在年紀大的人身上。 治療:脊椎部位的退化性關節炎主要以肌力訓練、復健及藥物緩解不適,除非是嚴重影響行動者,才會進行清瘡或減壓手術。若更嚴重到脊椎位移,除施予清瘡或減壓手術,可能還需要植骨或鋼釘固定術。但術後行動顯著僵直,活動範圍也會受限,效果並不好,目前臨床上嚴重到需要進行植骨手術者並不多。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 腳一踩就痛! 放鬆足底筋膜每天6動作有做有差

    2020-03-13
    作者/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 早上起床腳一著地,腳後跟痛得要命,就像被針刺一樣,無法走路,只能墊腳尖走路,但稍微活動一下,疼痛就會逐漸減輕。 新北市土城醫院副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌認為,適當的伸展運動可以減少身體負擔集中於一處,尤其是運動員,不只是運動前要做好熱身,伸展運動更要依照溫度而調整;運動完,更要好好做放鬆運動,否則一旦柔軟度下降,足底筋膜炎只是最輕的問題,其他傷害往往接踵而至。 足底筋膜炎早期的症狀,主要是疼痛,剛開始只是穿硬鞋子久了會痛。因此在鞋子選擇部分,太硬、太高的鞋子,都不建議經常穿著,而適當的鞋墊也有助益;另外,根據臨床研究證實,提供適當避震性的鞋子,具備一定療效,建議測量足底壓力分布,並且訂作適當鞋墊,效果會更加理想。 日常生活上,應特別注意自己的體重,並且養成做伸展運動的習慣,維持良好的柔軟度,運動前後別省略熱身、收操;還有工時別過度,適當的休息時間、足夠的睡眠,讓身體復原,更重要的是,有症狀要早治療,別等到晚期就為時已晚。 透過腳底伸展、拉筋動作,能夠放鬆足底筋膜,早晚各做1次。 第1招:墊腳運動 雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,雙腳腳尖往上墊起,重複30次。 第2招:腳趾抓地 雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,單腳腳跟著地、腳掌往上,腳趾往下抓地,重複30次。 第3招:腳底拉筋 雙腳站立,兩手撐扶椅背或牆壁,單腳腳跟著地、腳趾貼牆,腳底板用力往下踩地,1次30秒,重複10次。 第4招:屈膝伸展 站立在床緣,單腳屈膝輕放床墊,順勢坐於腳跟、腳趾呈彎曲狀,身體微向前傾,伸展腳底。 第5招:滾球放鬆 身體呈坐姿,雙腳踩小白球或是玻璃瓶,靠來回滾動腳掌,1次約5分鐘。 第6招:弓箭步伸展 身體挺直,雙腳與肩同寬,前腳膝蓋打直、腳尖朝向正前方,並且往前跨出,後腳腳尖著地伸展,注意膝蓋不能碰地,1次30秒,重複10次。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 受傷、手術後...要做「疤痕按摩」防止筋膜沾黏!醫師教你3招預防

    2020-02-19
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/凃俐雯 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 按摩疤痕,是復原的重要關鍵 受傷或者開刀之後,可能會在身上留下或大或小的傷疤,你可能以為傷口癒合了就好了,其實,傷疤會對人體造成一定的影響,取決於疤的深淺和大小。 疤痕會影響人體的原因,要從肌筋膜系統說起。肌筋膜貫穿全身,無所不在,其分佈的密集程度和神經、循環系統一樣,而肌筋膜系統大致上分成淺層與深層2種,一般外傷的傷口留下的疤痕都是淺層的,但如果是外科手術留下的傷口,大多是同時破壞了淺層與深層筋膜,因此,手術疤痕的沾黏大抵上來說是比較嚴重的。 影響筋膜健康的疤痕組織 肌筋膜就像是我們穿在身上的一件緊身衣,如果想要活動自如的話,這件緊身衣要能夠自由延展(肌筋膜能被拉長)和滑動(不同層的筋膜彼此之間可以順暢的滑動),但是,疤痕組織就是肌筋膜被破壞之後又重新生長出來的結締組織,這些新生的結締組織除了延展性不佳之外,也容易沾黏到其他筋膜層,會讓肌筋膜的滑動不順暢。 一個小小的疤痕,就像是用針線將緊身衣的小破洞縫起來,而一個大疤痕就像是緊身衣上的大補丁,這些都會造成這件緊身衣的延展性、彈性和滑動性變差,因此,我們必須要慎重地看待疤痕組織對人體所造成的影響,要儘量改善疤痕組織的延展性,並且減少它黏到其他筋膜層,才能維持筋膜的滑動性。 徒手、拔罐和巫毒帶的鬆筋膜 最簡單的方式就是以徒手按摩扯、推拉筋膜。首先以疤痕為中心,將疤痕往上、下、左、右4個方向拉,你會發現,疤痕往某個方向拉的移動距離相對是比較小的。 例如,(疤痕)往下拉時,感覺最緊繃、移動得最少,那就表示疤痕處的筋膜往下方移動最困難,因此我們要增加疤痕處筋膜往下滑動的能力。做法是用手將疤痕組織壓住,然後往下方推或者拉,反覆操作,漸漸地,你會發現疤痕往下方移動的距離慢慢變長,也不再那麼緊繃了。 如果你覺得用徒手推拉扯太辛苦的話,那麼有2種工具可以使用,第一是拔罐(中醫的傳統拔罐、改良式的抽真空拔罐、新式的塑膠筋膜拔罐),其實這是一種治療筋膜粘黏的好工具,輕吸力的拔罐可以將淺層筋膜吸起來,而重吸力的拔罐則可以同時吸起淺層和深層筋膜。圖中的新式的矽膠拔罐器,體積小、材質輕,經過醫師指導後,也可以自己操作。 除了將筋膜吸起來之外,還可以利用「滑罐」的技巧,也就是吸起筋膜之後,將拔罐器往某個方向移動,這樣就可以讓拔罐器下的筋膜隨著移動,不斷地被吸起、放下,對於增加筋膜的延展性和改善筋膜的滑動性非常有幫助。 或者也可以讓拔罐部位的肌肉進行收縮、放鬆的主動動作,同樣可以讓拔罐下的筋膜產生滑動、按摩的效果。 另外有一種工具是巫毒帶(flossband),外觀看起來跟彈力帶很像,但是彈性比彈力帶強,寬度比較窄,厚度也比較厚。 使用時,先選定一個想要放鬆的位置,拉緊巫毒帶(大約50%的張力,也就是說把10公分的帶子拉長到15公分),從肢體的遠端往近端纏繞,每一層纏繞重疊大約帶子一半的寬度,例如圖中要放鬆手肘關節,就將巫毒帶從靠手腕的部位、也就是前臂約一半的部位開始纏起。纏繞好之後,反覆進行肌肉的收縮或關節的彎曲伸直等動作。 經由這些主動的動作,讓肌肉或者關節在纏得很緊的巫毒帶下面來回滑動,其實就像是在利用巫毒帶來按摩肌筋膜一樣,反覆幾次(注意!纏繞的總時間不要超過2分鐘,否則肢體遠端的神經與循環會被過度壓迫,出現麻木蒼白甚至發紫等現象)之後,把巫毒帶解開,你會發現肌筋膜放鬆了,關節活動度也增加了。 徒手疤痕鬆動術:用手將疤痕往4個方向拉,最緊繃、最不好移動的,就可能是疤痕組織沾黏。 墊腳收縮小腿肌肉,放下腳跟放鬆,活動小腿後的筋膜。 巫毒帶:纏繞在想放鬆的部位後,做收縮或彎曲、伸直的動作。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》,原文刊載於此

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