• 復健科醫師提點:把握這3招,腳踝扭傷照護好簡單

    2019-09-19
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師 丁睿宇 腳踝扭傷是一種最常見的運動傷害。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師丁睿宇表示,醫學上,「扭傷」指的是連接兩塊骨頭的韌帶遭受部分或是完全的撕裂傷。 當腳踝扭傷時,有許多韌帶都有可能受傷。最常遭殃的,通常是腳踝外側的韌帶,尤其是連接距骨和腓骨的韌帶;但在嚴重的運動傷害中,腳踝內側的韌帶也可能受傷。 丁睿宇提醒,運動時若扭傷腳踝,把握下列要點可以減少疼痛並且加速回到運動場上的時間。 一、保護關節遭受二度傷害 當穩定關節的韌帶受傷時,關節中其他的韌帶也會暴露在危險當中。當運動員沒有辦法順暢的在場上跑步、跳躍、變換方向時就應該停止運動。 二、維持關節的正常活動度 過去常聽到腳扭傷要打石膏固定,但目前研究發現,輕柔的運動以維持關節活動或許更有幫助。最好的運動就是用腳趾在空中寫字,不妨一試。 三、減少疼痛 其中,包含壓迫性的包紮、抬高患肢都有用,且不會干擾組織復原。英國有學者指出,應該要盡量避免抗發炎的治療,如冰敷、使用非類固醇類的消炎止痛藥因為會干擾組織癒合和增加多餘的膠原蛋白合成。 最後,丁睿宇呼籲,參與復健活動以加速恢復腳踝的肌力、活動度、關節本體覺。要回到不同種類的運動前也要進行個體化與客製化的訓練以達到安全的運動以及減少再受傷的機率。 一般的腳踝扭傷都會逐漸復原,但某些嚴重的扭傷可能會往上影響到脛骨與腓骨的連結,稱之為高位腳踝扭傷。此時,就需要詳細的理學檢查搭配影像學來診斷,若有需要可前往復健科求診。

  • 活著就要動,運動也有處方箋!專家提點:這3種人該注意……

    2019-09-17
    作者/馬偕紀念醫院復健科資深主治醫師 陳麗如 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 大家都知道運動好,到底好在哪裡呢?運動可以減緩老化,增加心肺功能,增強肌力與肌耐力。美國運動醫學會(American College of Sports Medicine;ACSM)發起Exercise is Medicine(運動即良藥; EIM),鼓勵醫師及其他健康照護提供者將運動融入健康諮詢與慢性病治療計畫,推廣以體能活動預防疾病和改善健康,該組織已在全球7個區域、43個國家設有分支。新北市政府於今年3月14日與EIM全球總會代表簽署國際合作備忘錄,首梯培訓385個醫師及相關醫護人員為種子師資,馬偕紀念醫院共5位醫師取得證書,有助於評估患者的身體活動需求,開立適合個別病人的「運動處方」。 何謂「運動處方」? 一個完整的運動處方應包含: 種類(Type)、強度(Intensity)、頻率(Frequency)、時間(Time)四個要點。由醫師針對病人身體的不良狀態與疾病提出運動建議,通常在開始運動計畫前要告訴醫師平常服用的藥物,初始執行運動計畫時要緩慢且小心地開始做,尤其是老人家以及鮮少活動者。在此分享幾個實用的運動處方給大家。 靜態生活者 頻率(Frequency)、時間(Time):利用電視廣告時間多起來走動,上班時多用起身走到同事桌前討論取代打電話與寫電子郵件,每次站起來動1 至2 分鐘,每小時至少有5 分鐘以上。可以設定逐步目標達到日行萬步。 強度(Intensity):中等強度,也就是有點喘,但還能說話。 種類(Type):1. 大肌群的規律運動,如站、走路、登階。逐步加入2. 人體主要肌群的阻抗運動,如輕度舉重、使用彈力帶或伏地挺身、仰臥起坐。 減重者 頻率(Frequency)、時間(Time):每週至少5天30分鐘(即每週150 分鐘)的中等強度有氧運動,逐漸增加到每週至少5天60分鐘(即每週300分鐘)的中等強度有氧運動。若採取激烈強度的有氧運動,則運動時間可以縮短每週150分鐘。日行萬步可以增加300-400卡的能量消耗。若長久沒運動習慣,體適能極差者先以多次10-15分鐘的運動來累積每週至少150分鐘的中等強度運動。 強度(Intensity):初期設定在中等強度,慢慢增加到激烈強度。 種類(Type):大肌群的有氧運動,如快走、騎自行車、跑步、游泳。適時加入荷重與具衝擊性的運動以增加燃燒熱量。 老年人 運動應包含有氧運動、肌力訓練、伸展操與平衡訓練。 1.有氧運動 頻率(Frequency)、時間(Time):老年人可以用每次運動10 分鐘來累積每日的運動量。當身體已適應目前運動方式,先以增加每日總運動時間來提高運動量,而非急於增加運動強度。 強度(Intensity):從低強度(「測量到的每分鐘最大心跳數的64% 以下」為運動目標心跳值)開始。逐漸累積每日30分鐘的中等強度運動(「測量到的每分鐘最大心跳數的64%-76%」為運動目標心跳值)以達健身的目的。注意:服用的藥物可能會影響心跳數值。 種類(Type):走路、或水中行走。以團體形式進行可以增加運動動機。 2.以阻力訓練增強肌力 頻率(Frequency)、時間(Time):每個肌群有一至三組動作,換組動作時需休息2-4 分鐘。同一肌群的下次訓練需間隔24小時。 強度(Intensity):給予阻力做動作,感覺有5-6分(屬中強度)或7-8分(屬高強度)的費力,重複10-15次。 種類(Type):使用大肌群做動態的肌力訓練,每次做8-10個肌群。 3.平衡訓練 每週三天,每回10-15 分鐘。 長輩常說:「人活著就要動」,這真是古人的智慧,不變的真理。如何動才安全?如何動才能真正促進健康?除了最簡單的原則就是少坐多動之外,運動處方箋幫您動得更適當。有需要更進一步的諮詢與運動建議,歡迎請教您的復健科或家醫科醫師。

  • 運動傷害保守治療的新趨勢

    2019-09-10
    作者/馬偕紀念醫院復健科主任 姜義彬 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 運動傷害發生後,主要的處理流程不外乎為保護受傷組織、急性期的患處治療與復健治療。急性期的治療主要包括消炎止痛、手術、固定等。待急性期過後,儘早的復健治療對於日後恢復運動功能有很重要的功效。 傳統的復健治療主要目的為疼痛控制、促進組織修復、增加關節活動度及恢復肌力與肌耐力,這些過程需要患者耐心的參與及良好的生活習慣改變,以得到最佳的治療效果。近幾年來,在運動傷害復健期的疼痛控制與促進組織修復方面,除傳統的物理治療如熱療、電療等器材使用外,加入了一些輔助治療,對於運動傷害後的復健有一定的助益,這些治療包括: 震波治療(Shock wave therapy) 震波治療的原理是利用高能量聲波,衝擊慢性發炎與鈣化組織,希望能促進組織的修復,並去除組織內的鈣化。一般如網球肘、足底筋膜炎等,經震波治療後往往有不錯的療效。至於常見的肌腱內鈣化,例如肩部的旋轉肌腱鈣化性肌腱炎,以往需要長時間多次數的物理治療,或手術、超音波引導灌洗等侵入性的治療,目前以震波治療數次後,大多有不錯的療效;患者肌腱內的鈣化經震波治療後往往得以消除,症狀明顯解除。 增生療法(Prolotherapy) 增生療法是利用某些製劑注射在慢性受傷的組織內,希望引發人體內的修復機轉,恢復組織機能。這些注射的製劑例如高濃度葡萄糖水、維他命B12 或某些血液製劑,目的是引發人體的自體修復功能,促進受傷組織的再生。在增生療法注射時,往往需要以超音波做為引導,準確地注射在傷害的部位,以達到最佳的治療效果。 神經解套術(Nerve Hydrodissection) 神經解套術的概念最主要是利用針劑注射在受壓迫的神經旁,撐開神經與周圍的組織,以解除神經受組織壓迫所引發的狀況。例如正中神經在腕部受壓迫所導致的腕道症候群,及運動傷害後疤痕組織壓迫及纏繞週邊神經組織所導致的痲、痛症狀。這項治療需要利用高解析度的超音波做為導引,將製劑精準地注射在受壓迫或腫脹的神經旁,以解除組織對神經的沾黏等。經神經解套術解除神經壓迫後,患者的疼痛、緊繃症狀往往可以得到不錯的緩解。

  • 別在被熱量迷思耽誤減重計畫 對卡路里斤斤計較!你瘦了嗎??

    2019-09-02
    作者/ Hana(漢娜) 整輯/黃慧玫 本文出處/本文摘錄自高寶書版《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心》 你應該有發現,我一再一再強調「攝取了多少營養,而非卡洛里數字」,長期以來,肥胖被認定就是吃太多,卡洛里攝取過量導致,然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。 不可否認,當攝入>消耗,長期的熱量盈餘累積在體內,的確是造成變胖的原因之一。看清楚,是原因之一。有關聯不代表是因果關係,攝入身體的是什麼?1卡的糖和1卡的橄欖油,字面上都是「1 cal」,但在身體裡卻是完全不同的代謝反應,如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字,控制得壓力很大,那請先放掉這個想法,或許你聽起來覺得很荒謬,名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取,嘿!大家都這樣做,不代表你也要,讓我們來一步步了解,為什麼你不該再算卡洛里? 卡洛里減少,消耗跟著減少,新陳代謝也降低 前面有提到,總熱量消耗(TDEE)包含了基礎代謝率+產熱消耗(身體消化食物燃燒能量)+運動與非運動性消耗(從事高強度運動後還有後燃效應)。TDEE因為這些因素影響會有約50%左右的起伏,假如,你減少食物攝取,等於讓食物產熱效應降低,等於間接影響你的總體消耗!基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖,這樣推論合理吧。 所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量,會明顯感到體態改變,但大約3到5個月後就開始停滯了,然後此時你可能再降低卡洛里攝取,或是增加運動量,喔!又有反應了,但大概又3個月,怎麼好像又停滯了?減重越來越難,運動好久好累很辛苦,最後進入厭世負循環,有天就會壓力爆發想大吃特吃! 如果前面這段話你有中箭的話,來,我告訴你為什麼。食物進到身體裡面提供我們能量,能量系統不斷的進出及轉換,提供給身體運作所需,包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作(肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等),這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗,但卻直接被忽略。 所以你如果減少卡洛里的攝取,身體依然需要能量去維持運作的時候,該怎麼辦?就是減少支出以維持平衡。所以,熱量不夠身體去產熱,體溫會一直很低覺得冷;熱量不足以讓身體去更新細胞代謝,毛髮就會生長緩慢;熱量不足以使心臟去輸打血液,那麼心跳率輸出下降;熱量不夠讓腦袋維持運作,就會疲憊、易怒、易餓、無法認真思考;熱量不夠讓身體活動,就會開始四肢無力、疲憊、體力不足。 減少卡洛里的攝入時,消耗就會跟著減少,消耗降低則代謝也會減緩,造成前面說的,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖! 知道新陳代謝是什麼嗎?如果你回答「喔!就是幫助身體燃燒熱量的」,那就錯了,代謝是生物體維持生命的化學反應總稱,常聽人家講說「年紀大了代謝會變慢」,並不單單只是指「熱量燃燒變慢」,而是整個身體的生物化學反應。簡單來說,就是賀爾蒙們,幫你身體和大腦傳達訊息的重要角色。 肌肉的生長修復要靠生長激素,血糖則是由胰島素控制,體溫是由甲狀腺激素調節,體脂肪呢?學界已發現調控脂肪最主要的是瘦體素(Leptin)。假如你減少食物攝取,生長激素沒有足夠能量去修復被破壞的肌肉,基礎代謝就不會提升;如果你吃的是高糖分精緻食物,會刺激血糖飆升和胰島素上升,瘦體素也無法傳遞給大腦說「我飽了」。 總歸一句,你少吃、亂吃、不吃的結果,就是消耗降低、新陳代謝減緩, 也就是賀爾蒙混亂,那麼,造成你變胖的原因不是卡洛里,而是賀爾蒙異常,合理吧! 別再欺騙你的身體了,你無法和大腦對抗 2008年有個研究,受試者採取低碳、低脂飲食,每週減少500卡洛里攝取並規律維持300卡運動消耗,半年後,受試者如期減去了10%體重,維持了多久?結果是不到1年就復胖到比原先多了5%體重。受試者依照原方式再次嘗試,前3個月降低了5%體重,就再也沒有下降過,於是調整每週減少400卡路里攝取並維持300卡運動消耗,1年後體重卻依然沒有改善,且為了壓抑飢餓感常感到不快樂、暴躁易怒,然後受試者就放棄了,回歸到原先一天2000卡的攝取,但由於之前熱量的減少攝取已經讓整體代謝下降, 所以體重在短短3個月內就上升到比一開始還多了10%。 我相信,你百分之百不想要這樣,對吧。在這個研究中,受試者還有維持每天運動,卻還是抵不過身體和大腦的反撲。 當你減少卡洛里的攝入,身體為了維持「供需平衡」,只好降低能量的消耗和支出,因為減少了食物能量的攝入,胜肽YY、胰泌素、膽囊收縮素,這些對油脂和蛋白質有反應的飽足感賀爾蒙感受不到「飽」,於是刺激飢餓感上升,飽足感賀爾蒙卻依舊降低,讓你就算吃也覺得吃不飽,想吃的欲望就不斷提升,造成失控的暴飲暴食。這就是為什麼節食中的人很容易感到飢餓,時不時在和大腦對抗,因為大腦明明跟你說「我餓,我需要能量」,你卻壓抑忍耐,最後控制不住而大吃大喝,別人或許會責備你意志力薄弱,或是你自認為是減肥失敗,其實不是,這是熱量攝取不足的反應,代謝變低、賀爾蒙失調了,不是你的錯,是身體在抗議。 所以,別再執著於食物熱量表上那大大的卡洛里數字,計算卡洛里不會讓你瘦得開心,更不能維持得長久,如果吃是一輩子都無法避免的自然生存的行為,取得平衡,才是最正確的方式。  

  • 別讓錯誤迷思耽誤減重計畫!運動時間越長≠增肌燃脂效果越好

    2019-08-26
    作者/ Hana(漢娜) 整輯/黃慧玫 本文出處/本文摘錄自高寶書版《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心》 根據研究顯示,有氧運動的好處有這些: 1.增加心肺帶氧能力: 心肺功能是可以透過訓練增強的。平時若缺乏運動習慣,一下子從事太過激烈或高強度運動時,可能會感到頭暈目眩、想吐、臉色發白等,那是因為血液中氧氣來不及供給,但是透過運動時間的增加,心肺帶氧能力也會進步,每一次心臟的跳動可以運送更多血液,想要一顆強而有力的心臟,就需要慢慢累積你的心肺適應能力。適量有氧也能幫助你的肌肉更有效地利用脂肪當作能量來源,提升燃脂能力。 2.助眠放鬆: 你或許有過運動完失眠,睡眠品質變很差,甚至開始便秘或是脹氣等生理狀況的改變,這很有可能是你平時的運動強度過高,或運動時間太接近睡眠時間,讓交感神經系統主導了你的身體,若長期處於這種高壓狀況對身體是不好的,也會影響到運動後肌肉的合成和營養吸收。但低強度的有氧運動主要是由副交感神經系統主導,幫助身體肌肉的合成和放鬆休息,研究顯示失眠者在傍晚從事低強度有氧運動,晚上入睡的速度會提升57%。有氧運動也可以幫助排解重訓帶來的肌肉痠痛,若當你真的全身痠痛時,不妨試著做一些簡單動態恢復,維持交感神經和副交感神經、自律神經的平衡。 3.幫助你在無氧運動時能更快恢復: 當你從事高強度運動時,身體會從有氧區間進入到無氧區間(乳酸系統/醣酵解系統),在每一次高強度的全力動作下,心跳越來越快,如果你的心臟運作功能不佳,無氧運動重複2到3次後,心跳率可能難以降低,身體被困在無氧區間內,上氣不接下氣,你的速度就會開始減慢、動作遲緩。而這時,增加一些低強度的有氧訓練,可以讓你心臟運作更有效率,好的有氧供應系統能幫助你在無氧代謝能力表現上更好,無氧運動時更快恢復。 有氧運動的好處那麼多,所以你是不是跟以前的我一樣,想減肥減脂,每天就花大把大把的時間在快走、慢跑、健身操、踏步機之類的低強度有氧運動上,只是為了甩掉身上那幾塊肥油? 沒錯,有氧運動相對強度較低,心跳率大約維持在50%至70%左右,身體當然可以長時間持續運動。一開始接觸運動的人總有個迷思,覺得運動時間越長,燃脂和減肥的效果越好。的確,或許在運動初期,從事低強度的有氧運動,會讓你覺得體能越來越好,畢竟一開始慢跑15分鐘就累的你,半個月後卻可以跑30分鐘,這是因為你身體的神經系統開始適應,心肺帶氧能力提升,需要的力量和供氧比一開始還要少,所以你發覺越來越輕鬆了,於是開始拉長運動時間,想增加強度。 但是,你花了50分鐘在跑步機上面,假設燃燒了350大卡,而這350卡洛里,並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間,能量供給通常是醣類和脂肪,再來是蛋白質,所以長時間的有氧,當體內的醣源燃燒完後,接下來才會燃燒脂肪和肌肉,或許你有聽過有氧燒掉肌肉,就是這個原因。而且長時間的低強度有氧容易激發食慾,造成運動結束後飢腸轆轆,你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約750到800大卡,半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來,也有可能因為長時間運動的疲勞,身體本能地降低一整天的活動量,去節能、減少代謝。 這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人,或許體能狀況有些許改善,但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣,瘋狂不斷地做長時間有氧運動,把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑,卻同時燃燒掉肌肉,肌肉量減少又造成基礎代謝率下降,所以當我瘦下來之後停止有氧運動,就立刻胖回來! 有氧運動有優點,的確也有不足,你不是完全不需要有氧,若以長期體態控制和維持心肺能力,適量的有氧是好的,但有氧運動不該被當成短時間燃燒卡洛里的路徑,像是昨天多吃了一塊蛋糕隔天就瘋狂跑步贖罪,除非你的短期目標是現在先狂瘦,然後之後復胖也沒差,但我想應該沒有人想要這樣吧! 當你琢磨到底要做多少有氧運動才能減去脂肪的時候,建議還是先從調整飲食習慣來著手,養成「擇食」的習慣,以食物的原型為主,減少加工品、精緻碳水化合物的攝取,多選擇一些營養價值較高的食物,當你培養了正確的飲食習慣,體態持續沒有改變,想要透過運動來燃燒更多的脂肪,那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且,除了有氧運動,你還需要肌力訓練, 有肌肉=身體體態較好、有曲線,還可以維持代謝。  

  • 勤練馬甲線、川字肌、人魚線~瘋健身要注意 別讓運動傷害襲擊健康!

    2019-08-21
    報導/黃慧玫 諮詢專家/萬芳醫院復健科主治醫師 鄭宇軒 近年來,全民瘋健身,隨之而來的是,運動傷害頻傳。萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示,這兩年因健身受傷求診的病人上升1至2成,年齡落在20多歲,多是因為姿勢錯誤、負重過量或超量運動所致。 健身運動傷害大多發生在肩部、膝關節及下背等部位,粗略可分為急性和慢性傷害。 急性運動傷害,如脫臼、骨折、扭傷或出血等,因為疼痛狀況明顯,通常立即治療後經過適當休息可緩解;慢性運動傷害,往往不知道哪時受傷、傷在何處,只覺得些微不適,休息就好,重複累積直到疼痛加劇才想要就醫。 鄭宇軒進一步說明,一般來說,急性運動傷害通常須立即給予傷口處理,包括手術、消炎止痛等,待疼痛緩解後如要恢復健身,則需採用漸進式進行運動,切勿立即回到原本的運動強度。 而慢性運動傷害的受傷機轉有時很難完全了解,也很難定位真正受傷處,因而需要醫師先評估症狀,經由精細的檢查,選擇合適的治療方案,並輔以規律的復健儀器治療、運動處方,方能完整治療。 鄭宇軒強調,運動前應以「動態伸展」作為熱身,以活化身體肌肉、增加核心溫度,提升肌肉延展性與柔軟度,可大大減低運動傷害發生。提醒有健身習慣的人,若有任何不適應及早就醫,免得運動不成反造成傷害,得不償失! 鄭醫師小教室 許多因為運動傷害就診的人都聽過「增生療法」,心裡總疑惑到底什麼是「增生療法」?鄭宇軒解釋,是利用藥物注射,刺激受損組織得已重新生長,達到增強組織、減緩疼痛的效果。 目前,常見得注射物為葡萄糖水或自體高濃度血小板血漿(PRP)。葡萄糖水在體內一定時間後會自然吸收,對人體負擔小;而高濃度血小版血漿(PRP)富含生長因子,可直接針刺激患部組織生長。   

  • 脊椎出毛病 居然是這裡出問題!

    2019-05-31
    作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢,就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》 一節一節的脊椎骨靠椎間盤連接,椎間盤充滿水份、柔軟有彈性,是脊椎最重要的結構,除了提供脊椎對抗人體一般活動的重力,也在我們從事劇烈活動時保護脊髓,就像車輛避震器的功能,當我們快走、跑步、跳躍,就是靠充滿水份的椎間盤緩衝,吸收人體跑跑跳跳時產生的衝力。 但不當使用脊椎,將造成椎間盤磨損,又稱為「椎間盤退變」,這時椎間盤就會從充滿水分如QQ果凍,退行性變化成乾乾扁扁如干貝。造成椎間盤磨損有三個成因: 原因一 在錯誤的動作模式下,反覆擠壓椎間盤 要改變這種錯誤的行為模式,必須靠動作認知及骨盆平衡訓練,在本書第三部我會仔細教大家如何在生活中正確運用髖關節,這裡先講概念:當我們的前彎以髖關節為轉軸時,椎間盤是安全的,因為這個時候腰椎的曲線並沒有被改變;但是當你前彎是用腰椎為轉軸往前壓時,就會壓迫到椎間盤。 這裡說明一下,雖然新的醫學知識及筋膜研究顯示,腰是可以彎的,但前提是「經過特別的訓練讓腰背筋膜富有彈性」,沒有練過的人請勿嘗試,否則當你反覆彎腰再直起身體,不管是拖地、搬重物,壓力都由腰椎承受,統統是不對的動作模式。勞動階層由於常需要彎腰搬重物,但彎腰方式不正確,因而常有椎間盤突出的問題,就算沒有突出,椎間盤也會很快磨損。 原因二 椎間盤長時間受壓迫或受力不平均 看到這兒,坐辦公桌的上班族可能有個疑問:我坐在桌前打電腦,沒有反覆彎腰搬重物,為什麼也會椎間盤突出或磨損?或者有人連電腦都沒打,就是宅在家裡,懶懶的靠在沙發上或把腳放在茶几上看電視,為什麼椎間盤也會有問題呢? 這就是椎間盤磨損的第二個原因:在不對的脊椎排列曲線上,以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。比如駝背就是一個讓脊椎承受很大壓力的靜止動作,將原本腰椎前彎的曲線反方向壓成腰椎後凸,椎體往前擠,椎間盤只好往後突出。 另外,當椎間盤受力不平衡,比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢,會讓骨盆後傾,重量完全壓在腰椎四、五節上,維持這個姿勢看電視一看兩小時,這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。  當你正確打直身體延伸脊椎時,雖然椎盤也承受壓力,但這樣的壓力是椎間盤可以接受的,因為只要很平均的承受壓力,椎間盤非常耐重及受壓。 原因三 脊椎欠缺活動 第三個造成椎間盤磨損的原因是脊椎缺乏足夠活動,就是你都沒有動,脊椎就固定在那裡,像插在花瓶裡的花,固定在一個角度動都不動。 把握黃金時間,創造脊椎生機 總而言之,你的脊椎會結構異常,肇因於你沒有好好對待你的椎間盤,因此改變生活型態是當務之急。如果你的症狀還沒到非開刀不可的地步,我誠心建議,透過自身努力,打開可能性,給脊椎一個不開刀還能好轉的機會! 從醫師診斷告訴你需要手術開始算起,你至少有兩、三個月的黃金時間來確認是否真的需要開刀,這也是唯一的機會,如果你有心有意願為椎間盤做一些事,請把握良機,用「最小阻力之路」的思維,把「我需要解決脊椎疼痛的症狀」轉化為更積極的「我想要創造健康的脊椎」。 脊椎結構的異常肇因不良生活習慣與缺乏運動,你的首要之務就是改掉不好的生活習慣,除了立行坐臥養成好姿勢,還要施予功能訓練,讓功能失常的背部肌肉恢復功能,有力量支撐脊椎。最基本的運動就是我上一本著作《健康,自脊來》中所教的強背運動,切記練習時循序漸進、動作溫和。 此外,姿勢認知、動作控制、養成運動習慣等,都是你在黃金時間內的必修學分,而且成績不能低空掠過,必須拿下高分;你還必須改造生活環境,善用人體功學用品,布置出適合的居家環境及工作場域。 如果你非常努力,但三個月後症狀還是沒有改善,或愈來愈嚴重,表示你脊椎結構異常的問題相當嚴重,這時候千萬不要再拖延,一定要考慮動手術去了。 但只要按照本書的教學,不必開刀就恢復健康的比例佔大多數,因為當脊椎愈來愈健康,症狀自然遠離,可別小看脊椎的自癒能力。 擺脫背痛夢魘最好的方法,就是拿出行動力,照顧好脊椎的健康,你會發現自己愈來愈進步,能夠戰勝腰酸背痛! 鄭老師的好姿勢小學堂  讓椎間盤「伸呼吸」 脊柱一定要多活動,尤其是向後伸展。以腰椎而言,往前彎叫做「屈」,往後仰叫做「伸」,什麼叫伸展?就是在最延伸的狀態下,再去做微微的後伸。 伸展為什麼重要?因為椎間盤本身沒有血管供應養分,它必須靠伸展跟活動, 才能經由滲透壓的作用,讓氧氣與養分進去。長期缺乏氧氣及養分,椎間盤不 健康了,加上壞姿勢不斷折騰,椎間盤不磨損才怪。    

  • 破解痠痛的3大迷思

    2019-05-29
    作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢,就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》 從事脊椎保健教學的經驗讓我發現,社會大眾對「健康」這件事,普遍有三個錯誤迷思。 迷思一 錯把身體當物體 人體是有生命有心性有靈性的「mind body」,並非「physical body」,但很多人把自己的身體視為手機、電腦般的用品,壞了就是送修,所以當身體有狀況時,就到醫院「進廠維修」。當你習慣只用醫療解決身體的症狀時,你就是在物化自己的身體,而且依賴他人來對待你的身體。 迷思二 錯把痛點當重點 台灣醫療「俗擱大碗」,造成民眾高度依賴醫療,一旦疼痛出現,無論頭痛、牙痛、胃痛、肩頸痠痛,患者所有注意力都放在痛點上,一有疼痛就找醫師。但處理痛點就能根治症狀嗎?不能的!因為痛點並不是重點,處理疼痛真正的重點在於找出疼痛產生的原因。 既然功能失常是姿勢異常造成的,想讓脊椎、肌肉、筋膜、關節的功能恢復正常,必須從改掉壞姿勢做起。可是多數人卻只聚焦在處理症狀,而沒有去阻斷創造症狀的源頭,本末倒置了。 以肩頸痠痛來講,請大家做一個動作:豎起左手食指,然後右手食指按在左手食指指尖上,用力往後壓,此時左手食指連接手掌的地方是不是會痛?這個痛點的產生,是因為有外力壓著指尖所致。 肩頸痠痛就好比這個情況,當我們胸前肌肉短縮,肩頸背部就繃緊了,長時間下來就產生疼痛,但大家往往只處理出現疼痛的地方,卻沒有想到,放鬆胸前短縮的肌肉才能徹底消除疼痛。以剛才請大家做的壓手指動作來說,如果把被用力往後壓的左手指尖放開來,痛點自然就會消失。 迷思三 錯把不痛當健康 當症狀被療癒、疼痛消失了,大家就以為自己恢復健康了。但沒有症狀、無病無痛並不等於健康,因為痛點只是在醫療處置下暫時消失而已,只要你沒有從根本解決疼痛發生的原因,一段時間後它會再度發作。 以上這三個錯誤的迷思,讓很多人認為身體同部位同症狀的毛病周而復始產生是「正常」的,並沒有進一步思考為什麼會如此,只在每一次症狀又發作時,趕緊求助醫療。就醫時,醫師當然是針對症狀給予治療,醫師跟患者的注意力都放在如何消除症狀,而忽略了姿勢異常跟功能失常這樣的惡性循環。 但我們不是因為有痛點才不健康,我們所有的症狀、不舒服、疼痛,都是因為不好的生活習慣及行為模式而產生,痛點只是呈現最終的結果。 醫療只能讓你解除症狀,無法讓你更健康 「早日康復」是大家探病時最常用的問候語,大家有沒有留意過,「康復」的意思是恢復健康,然而醫療的功能只是幫助生病的人消除疾病或症狀,是我們自己一廂情願的認為症狀消除就恢復健康了,但事實上大多數人在症狀消除後,仍然持續在生活中創造症狀,壞習慣沒有改掉,所以不但沒有恢復健康,身體還一天比一天更衰敗。例如閃到腰或椎間盤突出的人,被醫師治癒之後,若持續以不良姿勢過生活,他的腰只會更脆弱。 想要更健康無法只靠醫療,更必須靠自己努力,這就是為什麼我一直強調「疾病管理靠醫療,健康促進靠自己」,全依賴醫療,自己不願付出,所有的疼痛症狀將伴隨你到老,永遠沒有辦法更健康! 但台灣的醫療太方便太便宜,讓大家覺得「生病去看醫師就好了,學如何變得健康做什麼?」以致人們普遍只有處理症狀的需求,沒有創造健康的動力,結果就是台灣已經進入「活得長、活得久,但活不好、死不掉」的年代,生病的老人家平均臨終前臥床六、七年,拖著病體的當事人痛苦,照顧者也苦不堪言。 人體絕大多數肌肉、筋膜、骨骼、關節、神經的酸麻疼痛,都是功能不好造成的,而非病變,所以,請好好想一想:你的種種症狀,是真的生病了,還是只是功能不好?相信大多數人都心知肚明,自己其實只是功能不好罷了。 如果你認為自己生病了,你的思維就是「疾病取向」,你專注在特定症狀上,期待醫師提出明確的治療方案解決你的問題,讓你得以逃避症狀帶來的疼 痛;如果你覺得自己只是功能不好,你就是用「功能取向」的思維面對問題,你會專注在如何恢復身體所有功能及如何讓功能更好,努力做到力所能及最好的部分,創造自己想要的健康。 上面這兩種處理方法的差異在於,「疾病取向」是「因為不懂,所以依賴(醫療)」,心態是消極怠惰的;「功能取向」則是「因為不懂,所以學習」,心態是積極進取的。 因此面對脊椎造成的各種毛病及,你真正要做的絕對不是只有看醫師,身體疼痛不舒服時的確需要就醫,但除醫療之外,更重要的是你要改變你的生活型態,建立正確的動作認知,以及進行功能訓練,才能不只擁有健康,更能創造健康。      

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