• 運動傷害使小腿腫成「煙燻火腿」?醫師建議,運動前暖身不可少!

    2019-10-18
    報導/黃慧玫 諮詢專家/亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師 林琮凱 華先生日前與客戶相約打高爾夫球,途中因稍稍落隊,為趕進度而快跑跳上開球台,就在右腳落下接觸草地瞬間,聽到「啪」的一聲,痛得他倒地不起,雖仍堅持打完全場,但站立時,小腿明顯漲痛,非常不適,甚至走路跛行。 返家後,家人用草藥敷傷處一週,卻未能舒緩疼痛感,小腿還膨脹發黑「宛如煙燻火腿」!緊急就醫檢查,確診為「內側腓腸肌部分撕裂傷」,治療兩週後總算能好好行走,也能在傷癒後再戰球場,讓他鬆了口氣! 收治個案的亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師林琮凱表示,所謂「內側腓腸肌部分撕裂傷」,又名「網球腿」。受傷位置位於腓腸肌的肌肉和與肌腱交界處,約莫在小腿肚附近。 許多人會將內側腓腸肌與腳跟的「阿基里斯腱」混淆,以為疼痛是「阿基里斯腱斷裂」導致,而擔心會影響未來行走。他解釋,阿基里斯腱位在腳後跟,連結小腿腓腸肌、比目魚肌、屈指肌。 而內側腓腸肌和阿基里斯腱的傷害,均好發於球類運動。因為瞬間加速及變換方向,例如踮腳或跳躍動作,肌肉必須製造強力收縮,因而導致斷裂或撕裂傷,嚴重者可能就此斷送運動生涯。 林琮凱指出,一旦出現小腿腫脹疼痛症狀,務必盡快就醫,可透過超音波或者核磁共振確診,若肌腱沒有斷裂,多半無須開刀治療,可先休息、冰敷,並抬高小腿避免持續腫脹;同時,會建議使用副木或繃帶固定患肢,必要時搭配熱敷、電療、推拿等物理治療,減輕疼痛狀況。 若過了急性期,會建議患者盡可能在家練習將足跟緩慢向前伸展,讓小腿肌肉處於延展狀態,避免後期出現肌纖維瘢痕增生,形成慢性損傷或者二度復發,大約6~8週後即可明顯改善。 林琮凱提醒,發生「網球腿」的主要原因多半為「熱身不足」!建議運動前務必熱身運動做滿做好,尤其是,腳部肌肉伸展牽引的基本功。體重較重者更應提高警覺,可採取弓箭步下壓、手扶固定物,重複踮腳尖,以及單腳彈跳運動等等,都能有效避免網球腿的悲劇。

  • 老人流行「吊單槓」治五十肩、骨刺...真的有效嗎?物理治療師這樣說

    2019-10-16
    作者/良醫健康網  撰文/三個字SunGuts   整輯/黃慧玫 拍打、敲擊 對付沾黏完全無效! 五十肩是如此廣為人知,好像家家戶戶都一定會有位長輩五十肩ing,但大家真的都認識這個討人厭的疾病嗎?五十肩的醫學正式名稱為沾黏性肩關節囊炎,所以你去給人家拼命按揉、拍打、敲擊你的肩膀通通都沒用!因為最內部的關節囊沾黏才是最主要的問題,那麼,到底什麼是關節囊?為什麼它會發炎和沾黏呢? 我們的肩關節構造很單純,就是上手臂骨插進肩胛骨的凹坑內,而所謂的關節囊, 其實就包覆在肩胛骨的凹坑周圍,讓肩膀構造更穩定些,讓你不會甩一甩手,就把肩膀給甩出去、甩脫臼了。 而關節囊是個極具彈性的組織,但特別的是它本身並沒有血管提供養分,主要靠著肩膀活動時,一點一滴的把養分擠進關節囊內。也因此那些太久沒有動肩膀的人,會因為關節囊缺乏養分,而有更高的機率使其發炎,變成五十肩。 不愛運動 小心肩膀被黏住! 正因為關節囊要動才有養分的特殊情況,使得肩膀若是平時缺乏運動的話,就比較容易產生關節囊沾黏、發炎的問題。所以患者們遇到五十肩最常說的就是:「我沒有特別做什麼,就突然自己痛起來了?」其實正因為什麼都沒做,才反而更容易罹患五十肩! 經過臨床統計發現,年紀在40~60歲的女性,再加上患有三高的內分泌疾病,例如:糖尿病、高血壓、高血脂⋯⋯的人,罹患五十肩的機率明顯高很多!因此若是妳已經超過40歲,又符合前述的危險因子,就應該避免讓自己的肩膀長期缺少活動。另外,曾經撞擊受傷,或是運動傷害久久不癒,使得你的肩膀有一段時間都不能好好使用,也是造成五十肩的常見原因。 至於為什麼只在40~60歲的人身上發生、而年輕人幾乎不會得這種病呢?有的學者認為是因為年紀越大、肩部血液循環變越差,也有學者認為是因為肩部神經病變所導致,但事實上,目前醫界還沒有找出一個非常確切的原因,只能盡量列出會發生五十肩的危險因子,來讓大家防範。 小心!這5種人是高危險群 1.好發於40~60歲的中年人,且女性發生的比率比男性高出1倍! 2.有糖尿病、高血壓、高血脂的三高患者,或是甲狀腺失調的人,都有較大的機會罹患五十肩。 3.長期肩部少動或不動者,例如 : 受傷後、手術後、長期臥床者、不愛運動的人, 發生五十肩的機率很高。 4.肩部的旋轉肌群或韌帶受傷發炎的人,若是疾病拖延過久,有很大的機會演變成五十肩。 5.單側得過五十肩的患者,有很大的機會在另一側也罹患五十肩。 發病期自救運動 1. 鐘擺運動 準備一瓶重量約 600c.c. 的礦泉水(超商賣的中瓶或小瓶寶特瓶礦泉水、飲料即可),找一張桌子,用2~3個枕頭墊高至肚臍左右的位置。 ps. 枕頭墊高的高度,依個人身高而定,通常我會建議墊高至肚臍上方約略10cm的位置,太低的話,膝蓋就要蹲更多,重點是高度要剛好,做到盡量不要彎腰才是正確的! 2. 面對桌子站直,離桌子約半步的距離。 3. 身體前彎、膝蓋微蹲,並用另一隻手墊著額頭趴於枕頭上,讓患側手握著礦泉水,並且放鬆地懸於空中。 4. 身體自然地左右搖擺,讓拿水瓶的手臂像是時鐘的鐘擺一樣輕輕來回晃動。 動作時重心在兩腳間交替,由身體的動作來帶動手的擺動、手不出力。每天練習來回100下。 治療師小提醒 1. 鐘擺運動是藉由水瓶的重量將關節囊自然拉開、再做運動,除了可以大範圍的破除沾黏之外,還能夠減輕運動時的不適感,因此不論你的症狀在哪一期,都很適合做,只是要特別注意,晃動手臂的力量是來自於身體的搖擺,手不能出力,若是以手臂出力來甩動,不僅效果不彰還有可能使得肌腱拉傷。 2. 盡量以「彎膝蓋」代替「彎腰」,否則沒做個幾次就變成要去看腰了! 3. 若是水瓶的重量不夠,可以改拿啞鈴來代替也比較好握,男性拿大約3~5公斤,女性拿大約2~3公斤。而重量因人而異,看自己的身材與手臂的粗壯程度去斟酌,但最好別超過5公斤,拿太重的啞鈴來甩反而會拉傷肩膀。 拜託不要吊單槓! 最近公園裡單槓的使用率很高,但都不是年輕人為了練肌肉而拉單槓,而是一群老人因為五十肩或骨刺而吊在單槓上,真是非常怪異的台灣奇蹟! 也不知是從哪時開始的?許多健康雜誌和醫師都瘋狂推薦吊單槓有多好,從骨刺、脊椎側彎、到五十肩,甚至是肩夾擠症候群⋯⋯通通都可以治療!加上網路上瘋傳一篇篇「吊單槓治百病」的文章,更讓許多婆婆媽媽們揪團去公園裡霸佔單槓,好像一掛上單槓,全身的病痛都可以被治好一樣。 結果,最常發生的情況就是:一堆想要吊單槓治百病的人,卻吊出了個肩痛的毛病!因為吊單槓也是個手抬高出力的動作,還要撐起全身的重量,非常容易造成肩部肌肉拉傷,想想看你只靠著肩膀扛著全身的重量,怎麼可能不拉傷肩膀的肌肉?!尤其五十肩的患者連手都舉不高了,怎麼還有可能吊單槓?這個建議也實在是太天才了吧! 但如果真的有因為五十肩而去吊單槓的人,大多都是被誤判為五十肩的肩夾擠症候群患者,因為只有他們能夠把手舉得這麼高。然而,就算是肩夾擠的患者,他們的肌腱就已經撕裂了,還要吊單槓讓肩部肌肉承受這麼大的拉力,這肯定是越吊越糟的!總之,不論哪種肩痛都不能靠著吊單槓來改善! 單槓練肌肉還可以,治病不太行! ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自趨勢文化出版《你的姿勢很有事》,原文刊載於此

  • 身體痠痛只是肌肉問題?可能是肌筋膜惹禍!

    2019-10-15
    作者/龔威亦 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自蘋果屋出版《網球鬆筋按摩手冊》 「痠」與「痛」,是肌筋膜緊繃的訊號,提醒該設法改善。然而,很多人對痠痛的觀念有誤,認為「忍耐一下就過了」、「做粗工就是會這樣」、「運動後痠痛很正常」、「買膏藥貼也算治療」,一路漠視身體給我們的警告,直到有一天,怎樣都忍耐不下去,也說服不了自己這是正常時,才拖著病體就醫,往往延誤了治療黃金期。 「肌筋膜緊縮」、「肌肉失去彈性」、「骨骼和神經受到損傷」,這些現象的發生,其實是一連串的因果。如果了解箇中原因,並熟知每個階段的進程,便能把握時機讓醫師和復健師介入,多數患者有希望大幅改善,甚至能完全康復。否則,隨著病情的加劇,身體活動機能越來越差,人變得不愛動,除了痠痛,還有更多疾病上身,甚至到了無可挽救的地步。屆時降低的,不只是生活品質,還有生命尊嚴。 肌筋膜緊繃的4大惡化發展階段 在此將肌筋膜惡化的程度,分為4階段,每個階段的原因和徵兆不同,治療原則也不一樣。 1.肌筋膜逐漸「纖維化」和「變硬」 ★表現徵兆:肌肉痠痛、僵硬或緊繃。 當肌纖維過度疲勞或使用不當,產生撕裂傷之後,膠原纖維會堆疊做修補,造成「組織纖維化」,有了「疤痕」的肌筋膜不再滑順,逐漸變硬;同時影響到肌肉,出現僵硬、容易疲勞的情況,繼續惡化下去,很快就會出現疼痛。 觸摸受傷的地方,能找到「新鮮的疼痛點」,通常不碰有點痠,摸了會出現較大的痠痛感。這時就醫,醫囑通常是吃藥和多休息。我的做法是,建議患者先接受檢查,先找出造成痠痛的原因,然後指導如何訓練穩定肌群,以及透過按摩和放鬆,處理相關肌群,以免惡化。治療的原則是,除非處於急性發炎期,否則不打針、不吃藥,利用復健,讓身體啟動自我修補能力。 可惜多數人在此階段不以為意,年輕人以忙碌為藉口,老人家想省錢,於是錯過了修補效果最好的黃金期。 2 肌筋膜失去「收縮性」和「延展性」 ★表現徵兆:出現「疼痛」、「發炎」等症狀。 「肌筋膜」因修復傷口而發生「纖維化」之後,肌肉喪失原有的「收縮性」和「延展性」,或是肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏,導致活動力變差,行動起來極不順暢。這時如果照超音波,很明顯能察覺肌筋膜變厚了,肌鍵上甚至出現「鈣化」的白點。觸感較敏銳的人可在肌肉上摸到「小團塊」,除了會感覺到肌肉緊繃,也會覺得觸感較粗糙、較不滑順。 在這個階段的初期,疼痛點非常明顯,一觸摸就能明確感覺到。一段時間後,當觸摸變得較不痛,或變成間歇痛時,如果病情不是好轉而是惡化,痛的範圍會擴散,這時就必須做「深層按壓」才能找到「疼痛點」。 出現這個階段的患者八成是「上班痛」,工作姿勢難以改變,所以狀況很難改善。從身體的姿勢來觀察,很明顯會發現病況變得更糟了,進而將影響到骨骼的健康,肌肉已經改變其特質,由軟變硬,像是橡皮筋變成塑膠繩般。只要不是急性疼痛期,我會建議患者「熱敷」讓肌筋膜變鬆軟,電熱毯就是理想的熱敷工具,恆溫定時很方便;此外,我會提醒患者避免冷氣直吹,以免造成血管收縮,讓病情加劇。只要還沒影響到骨骼,也還沒長出骨刺,若及時處理是有希望康復的。 3.骨骼過度磨損,增生出「骨刺」 ★ 表現徵兆:出現「手腳發麻」的情形。 如果不解決「肌筋膜」的壓力,肌肉難以順利活動,錯誤姿勢延續下去,關節和骨骼不僅會嚴重磨損,還會增生長出「骨刺」。如果照超音波,可以看見「肌筋膜」變得愈發肥厚,與關節、肌腱互相擠壓。 「脊椎」是一節節的構造,在骨骼中間有腔室,稱為神經孔,是神經通過的地方。「骨刺」的形成是日積月累的,當關節活動模式走樣,功能和結構都打破原有狀態,所承受的壓力不平衡,受壓較嚴重之處因為外力而使得骨頭變得更強壯,但過量反而形成贅生物,就漸漸形成所謂的「骨刺」。「骨刺」的生長方向對於病況影響為至重要,如果影響到周邊神經,會造成「身體單側痛、麻」,如果影響到主要神經元,會出現「對稱性麻木、抽筋」。到了此階段已經無法讓傷害百分之百恢復,因為結構已經發生改變。 「骨刺」最常長在腰椎、頸椎、膝蓋、髖關節等處,嚴重時只能開刀解決。手術的成功率並非百分之百,即使在手術室裡成功,後續復元過程依然有風險;再者必須考慮復發率,很多人因此裹足不前。開刀把骨刺拿掉,等於去除刺激源,讓神經不再受壓迫,但這只算治標;如果不將錯誤姿勢改正,肌筋膜照樣緊繃,後續又刺激,或因老化使骨質代謝週期不正常,那麼仍會再長出骨刺。 4.骨刺壓迫神經,導致「神經發炎」 ★表現徵兆:出現「針刺感疼痛」、「肌肉萎縮」,嚴重可能「癱瘓」。 「骨刺」若不處理,可能傷害到神經,這種不舒服的感覺是持續發生的,但有進程上的區別。起初因發炎而「痛」,之後出現針刺感的「麻」,然後是無感或異常感的「木」,最後肌肉萎縮、神經壞死,演變為「癱瘓」。 身體的肌肉,25至30歲是身體的高峰期,之後以每年1%的速度流失。假設某人30歲時有30公斤的肌肉量,每10年大約減少3公斤,到60歲時就減少了三成,能負載的工作量相對也減少許多,如果30歲能扛100公斤,到60歲只能扛70公斤。 「肌肉萎縮」會導致肌力變小、耐力變差、對抗外力衝擊的能力下降,以及影響關節不穩定。透過訓練可維持肌肉狀態,避免惡化太快。不過,神經造成的肌肉萎縮屬於病理性,是不可控制的,其徵兆以兩側肌肉非對稱性萎縮居多。兩者造成原因之間的判別應交給專業醫師診斷,萬萬不要輕忽。 ▲正常 V.S 萎縮的肌肉圖  萎縮的肌肉能負載工作量減少,但受傷機率增高,可透過肌力訓練防範過度惡化。

  • 復健科醫師提點:把握這3招,腳踝扭傷照護好簡單

    2019-09-19
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師 丁睿宇 腳踝扭傷是一種最常見的運動傷害。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師丁睿宇表示,醫學上,「扭傷」指的是連接兩塊骨頭的韌帶遭受部分或是完全的撕裂傷。 當腳踝扭傷時,有許多韌帶都有可能受傷。最常遭殃的,通常是腳踝外側的韌帶,尤其是連接距骨和腓骨的韌帶;但在嚴重的運動傷害中,腳踝內側的韌帶也可能受傷。 丁睿宇提醒,運動時若扭傷腳踝,把握下列要點可以減少疼痛並且加速回到運動場上的時間。 一、保護關節遭受二度傷害 當穩定關節的韌帶受傷時,關節中其他的韌帶也會暴露在危險當中。當運動員沒有辦法順暢的在場上跑步、跳躍、變換方向時就應該停止運動。 二、維持關節的正常活動度 過去常聽到腳扭傷要打石膏固定,但目前研究發現,輕柔的運動以維持關節活動或許更有幫助。最好的運動就是用腳趾在空中寫字,不妨一試。 三、減少疼痛 其中,包含壓迫性的包紮、抬高患肢都有用,且不會干擾組織復原。英國有學者指出,應該要盡量避免抗發炎的治療,如冰敷、使用非類固醇類的消炎止痛藥因為會干擾組織癒合和增加多餘的膠原蛋白合成。 最後,丁睿宇呼籲,參與復健活動以加速恢復腳踝的肌力、活動度、關節本體覺。要回到不同種類的運動前也要進行個體化與客製化的訓練以達到安全的運動以及減少再受傷的機率。 一般的腳踝扭傷都會逐漸復原,但某些嚴重的扭傷可能會往上影響到脛骨與腓骨的連結,稱之為高位腳踝扭傷。此時,就需要詳細的理學檢查搭配影像學來診斷,若有需要可前往復健科求診。

  • 活著就要動,運動也有處方箋!專家提點:這3種人該注意……

    2019-09-17
    作者/馬偕紀念醫院復健科資深主治醫師 陳麗如 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 大家都知道運動好,到底好在哪裡呢?運動可以減緩老化,增加心肺功能,增強肌力與肌耐力。美國運動醫學會(American College of Sports Medicine;ACSM)發起Exercise is Medicine(運動即良藥; EIM),鼓勵醫師及其他健康照護提供者將運動融入健康諮詢與慢性病治療計畫,推廣以體能活動預防疾病和改善健康,該組織已在全球7個區域、43個國家設有分支。新北市政府於今年3月14日與EIM全球總會代表簽署國際合作備忘錄,首梯培訓385個醫師及相關醫護人員為種子師資,馬偕紀念醫院共5位醫師取得證書,有助於評估患者的身體活動需求,開立適合個別病人的「運動處方」。 何謂「運動處方」? 一個完整的運動處方應包含: 種類(Type)、強度(Intensity)、頻率(Frequency)、時間(Time)四個要點。由醫師針對病人身體的不良狀態與疾病提出運動建議,通常在開始運動計畫前要告訴醫師平常服用的藥物,初始執行運動計畫時要緩慢且小心地開始做,尤其是老人家以及鮮少活動者。在此分享幾個實用的運動處方給大家。 靜態生活者 頻率(Frequency)、時間(Time):利用電視廣告時間多起來走動,上班時多用起身走到同事桌前討論取代打電話與寫電子郵件,每次站起來動1 至2 分鐘,每小時至少有5 分鐘以上。可以設定逐步目標達到日行萬步。 強度(Intensity):中等強度,也就是有點喘,但還能說話。 種類(Type):1. 大肌群的規律運動,如站、走路、登階。逐步加入2. 人體主要肌群的阻抗運動,如輕度舉重、使用彈力帶或伏地挺身、仰臥起坐。 減重者 頻率(Frequency)、時間(Time):每週至少5天30分鐘(即每週150 分鐘)的中等強度有氧運動,逐漸增加到每週至少5天60分鐘(即每週300分鐘)的中等強度有氧運動。若採取激烈強度的有氧運動,則運動時間可以縮短每週150分鐘。日行萬步可以增加300-400卡的能量消耗。若長久沒運動習慣,體適能極差者先以多次10-15分鐘的運動來累積每週至少150分鐘的中等強度運動。 強度(Intensity):初期設定在中等強度,慢慢增加到激烈強度。 種類(Type):大肌群的有氧運動,如快走、騎自行車、跑步、游泳。適時加入荷重與具衝擊性的運動以增加燃燒熱量。 老年人 運動應包含有氧運動、肌力訓練、伸展操與平衡訓練。 1.有氧運動 頻率(Frequency)、時間(Time):老年人可以用每次運動10 分鐘來累積每日的運動量。當身體已適應目前運動方式,先以增加每日總運動時間來提高運動量,而非急於增加運動強度。 強度(Intensity):從低強度(「測量到的每分鐘最大心跳數的64% 以下」為運動目標心跳值)開始。逐漸累積每日30分鐘的中等強度運動(「測量到的每分鐘最大心跳數的64%-76%」為運動目標心跳值)以達健身的目的。注意:服用的藥物可能會影響心跳數值。 種類(Type):走路、或水中行走。以團體形式進行可以增加運動動機。 2.以阻力訓練增強肌力 頻率(Frequency)、時間(Time):每個肌群有一至三組動作,換組動作時需休息2-4 分鐘。同一肌群的下次訓練需間隔24小時。 強度(Intensity):給予阻力做動作,感覺有5-6分(屬中強度)或7-8分(屬高強度)的費力,重複10-15次。 種類(Type):使用大肌群做動態的肌力訓練,每次做8-10個肌群。 3.平衡訓練 每週三天,每回10-15 分鐘。 長輩常說:「人活著就要動」,這真是古人的智慧,不變的真理。如何動才安全?如何動才能真正促進健康?除了最簡單的原則就是少坐多動之外,運動處方箋幫您動得更適當。有需要更進一步的諮詢與運動建議,歡迎請教您的復健科或家醫科醫師。

  • 運動傷害保守治療的新趨勢

    2019-09-10
    作者/馬偕紀念醫院復健科主任 姜義彬 整輯/黃慧玫 文章出處/本文摘錄自《馬偕紀念醫院院訊》 運動傷害發生後,主要的處理流程不外乎為保護受傷組織、急性期的患處治療與復健治療。急性期的治療主要包括消炎止痛、手術、固定等。待急性期過後,儘早的復健治療對於日後恢復運動功能有很重要的功效。 傳統的復健治療主要目的為疼痛控制、促進組織修復、增加關節活動度及恢復肌力與肌耐力,這些過程需要患者耐心的參與及良好的生活習慣改變,以得到最佳的治療效果。近幾年來,在運動傷害復健期的疼痛控制與促進組織修復方面,除傳統的物理治療如熱療、電療等器材使用外,加入了一些輔助治療,對於運動傷害後的復健有一定的助益,這些治療包括: 震波治療(Shock wave therapy) 震波治療的原理是利用高能量聲波,衝擊慢性發炎與鈣化組織,希望能促進組織的修復,並去除組織內的鈣化。一般如網球肘、足底筋膜炎等,經震波治療後往往有不錯的療效。至於常見的肌腱內鈣化,例如肩部的旋轉肌腱鈣化性肌腱炎,以往需要長時間多次數的物理治療,或手術、超音波引導灌洗等侵入性的治療,目前以震波治療數次後,大多有不錯的療效;患者肌腱內的鈣化經震波治療後往往得以消除,症狀明顯解除。 增生療法(Prolotherapy) 增生療法是利用某些製劑注射在慢性受傷的組織內,希望引發人體內的修復機轉,恢復組織機能。這些注射的製劑例如高濃度葡萄糖水、維他命B12 或某些血液製劑,目的是引發人體的自體修復功能,促進受傷組織的再生。在增生療法注射時,往往需要以超音波做為引導,準確地注射在傷害的部位,以達到最佳的治療效果。 神經解套術(Nerve Hydrodissection) 神經解套術的概念最主要是利用針劑注射在受壓迫的神經旁,撐開神經與周圍的組織,以解除神經受組織壓迫所引發的狀況。例如正中神經在腕部受壓迫所導致的腕道症候群,及運動傷害後疤痕組織壓迫及纏繞週邊神經組織所導致的痲、痛症狀。這項治療需要利用高解析度的超音波做為導引,將製劑精準地注射在受壓迫或腫脹的神經旁,以解除組織對神經的沾黏等。經神經解套術解除神經壓迫後,患者的疼痛、緊繃症狀往往可以得到不錯的緩解。

  • 別在被熱量迷思耽誤減重計畫 對卡路里斤斤計較!你瘦了嗎??

    2019-09-02
    作者/ Hana(漢娜) 整輯/黃慧玫 本文出處/本文摘錄自高寶書版《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心》 你應該有發現,我一再一再強調「攝取了多少營養,而非卡洛里數字」,長期以來,肥胖被認定就是吃太多,卡洛里攝取過量導致,然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。 不可否認,當攝入>消耗,長期的熱量盈餘累積在體內,的確是造成變胖的原因之一。看清楚,是原因之一。有關聯不代表是因果關係,攝入身體的是什麼?1卡的糖和1卡的橄欖油,字面上都是「1 cal」,但在身體裡卻是完全不同的代謝反應,如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字,控制得壓力很大,那請先放掉這個想法,或許你聽起來覺得很荒謬,名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取,嘿!大家都這樣做,不代表你也要,讓我們來一步步了解,為什麼你不該再算卡洛里? 卡洛里減少,消耗跟著減少,新陳代謝也降低 前面有提到,總熱量消耗(TDEE)包含了基礎代謝率+產熱消耗(身體消化食物燃燒能量)+運動與非運動性消耗(從事高強度運動後還有後燃效應)。TDEE因為這些因素影響會有約50%左右的起伏,假如,你減少食物攝取,等於讓食物產熱效應降低,等於間接影響你的總體消耗!基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖,這樣推論合理吧。 所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量,會明顯感到體態改變,但大約3到5個月後就開始停滯了,然後此時你可能再降低卡洛里攝取,或是增加運動量,喔!又有反應了,但大概又3個月,怎麼好像又停滯了?減重越來越難,運動好久好累很辛苦,最後進入厭世負循環,有天就會壓力爆發想大吃特吃! 如果前面這段話你有中箭的話,來,我告訴你為什麼。食物進到身體裡面提供我們能量,能量系統不斷的進出及轉換,提供給身體運作所需,包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作(肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等),這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗,但卻直接被忽略。 所以你如果減少卡洛里的攝取,身體依然需要能量去維持運作的時候,該怎麼辦?就是減少支出以維持平衡。所以,熱量不夠身體去產熱,體溫會一直很低覺得冷;熱量不足以讓身體去更新細胞代謝,毛髮就會生長緩慢;熱量不足以使心臟去輸打血液,那麼心跳率輸出下降;熱量不夠讓腦袋維持運作,就會疲憊、易怒、易餓、無法認真思考;熱量不夠讓身體活動,就會開始四肢無力、疲憊、體力不足。 減少卡洛里的攝入時,消耗就會跟著減少,消耗降低則代謝也會減緩,造成前面說的,這三種只要任何一種降低,就有可能導致變胖! 知道新陳代謝是什麼嗎?如果你回答「喔!就是幫助身體燃燒熱量的」,那就錯了,代謝是生物體維持生命的化學反應總稱,常聽人家講說「年紀大了代謝會變慢」,並不單單只是指「熱量燃燒變慢」,而是整個身體的生物化學反應。簡單來說,就是賀爾蒙們,幫你身體和大腦傳達訊息的重要角色。 肌肉的生長修復要靠生長激素,血糖則是由胰島素控制,體溫是由甲狀腺激素調節,體脂肪呢?學界已發現調控脂肪最主要的是瘦體素(Leptin)。假如你減少食物攝取,生長激素沒有足夠能量去修復被破壞的肌肉,基礎代謝就不會提升;如果你吃的是高糖分精緻食物,會刺激血糖飆升和胰島素上升,瘦體素也無法傳遞給大腦說「我飽了」。 總歸一句,你少吃、亂吃、不吃的結果,就是消耗降低、新陳代謝減緩, 也就是賀爾蒙混亂,那麼,造成你變胖的原因不是卡洛里,而是賀爾蒙異常,合理吧! 別再欺騙你的身體了,你無法和大腦對抗 2008年有個研究,受試者採取低碳、低脂飲食,每週減少500卡洛里攝取並規律維持300卡運動消耗,半年後,受試者如期減去了10%體重,維持了多久?結果是不到1年就復胖到比原先多了5%體重。受試者依照原方式再次嘗試,前3個月降低了5%體重,就再也沒有下降過,於是調整每週減少400卡路里攝取並維持300卡運動消耗,1年後體重卻依然沒有改善,且為了壓抑飢餓感常感到不快樂、暴躁易怒,然後受試者就放棄了,回歸到原先一天2000卡的攝取,但由於之前熱量的減少攝取已經讓整體代謝下降, 所以體重在短短3個月內就上升到比一開始還多了10%。 我相信,你百分之百不想要這樣,對吧。在這個研究中,受試者還有維持每天運動,卻還是抵不過身體和大腦的反撲。 當你減少卡洛里的攝入,身體為了維持「供需平衡」,只好降低能量的消耗和支出,因為減少了食物能量的攝入,胜肽YY、胰泌素、膽囊收縮素,這些對油脂和蛋白質有反應的飽足感賀爾蒙感受不到「飽」,於是刺激飢餓感上升,飽足感賀爾蒙卻依舊降低,讓你就算吃也覺得吃不飽,想吃的欲望就不斷提升,造成失控的暴飲暴食。這就是為什麼節食中的人很容易感到飢餓,時不時在和大腦對抗,因為大腦明明跟你說「我餓,我需要能量」,你卻壓抑忍耐,最後控制不住而大吃大喝,別人或許會責備你意志力薄弱,或是你自認為是減肥失敗,其實不是,這是熱量攝取不足的反應,代謝變低、賀爾蒙失調了,不是你的錯,是身體在抗議。 所以,別再執著於食物熱量表上那大大的卡洛里數字,計算卡洛里不會讓你瘦得開心,更不能維持得長久,如果吃是一輩子都無法避免的自然生存的行為,取得平衡,才是最正確的方式。  

  • 別讓錯誤迷思耽誤減重計畫!運動時間越長≠增肌燃脂效果越好

    2019-08-26
    作者/ Hana(漢娜) 整輯/黃慧玫 本文出處/本文摘錄自高寶書版《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心》 根據研究顯示,有氧運動的好處有這些: 1.增加心肺帶氧能力: 心肺功能是可以透過訓練增強的。平時若缺乏運動習慣,一下子從事太過激烈或高強度運動時,可能會感到頭暈目眩、想吐、臉色發白等,那是因為血液中氧氣來不及供給,但是透過運動時間的增加,心肺帶氧能力也會進步,每一次心臟的跳動可以運送更多血液,想要一顆強而有力的心臟,就需要慢慢累積你的心肺適應能力。適量有氧也能幫助你的肌肉更有效地利用脂肪當作能量來源,提升燃脂能力。 2.助眠放鬆: 你或許有過運動完失眠,睡眠品質變很差,甚至開始便秘或是脹氣等生理狀況的改變,這很有可能是你平時的運動強度過高,或運動時間太接近睡眠時間,讓交感神經系統主導了你的身體,若長期處於這種高壓狀況對身體是不好的,也會影響到運動後肌肉的合成和營養吸收。但低強度的有氧運動主要是由副交感神經系統主導,幫助身體肌肉的合成和放鬆休息,研究顯示失眠者在傍晚從事低強度有氧運動,晚上入睡的速度會提升57%。有氧運動也可以幫助排解重訓帶來的肌肉痠痛,若當你真的全身痠痛時,不妨試著做一些簡單動態恢復,維持交感神經和副交感神經、自律神經的平衡。 3.幫助你在無氧運動時能更快恢復: 當你從事高強度運動時,身體會從有氧區間進入到無氧區間(乳酸系統/醣酵解系統),在每一次高強度的全力動作下,心跳越來越快,如果你的心臟運作功能不佳,無氧運動重複2到3次後,心跳率可能難以降低,身體被困在無氧區間內,上氣不接下氣,你的速度就會開始減慢、動作遲緩。而這時,增加一些低強度的有氧訓練,可以讓你心臟運作更有效率,好的有氧供應系統能幫助你在無氧代謝能力表現上更好,無氧運動時更快恢復。 有氧運動的好處那麼多,所以你是不是跟以前的我一樣,想減肥減脂,每天就花大把大把的時間在快走、慢跑、健身操、踏步機之類的低強度有氧運動上,只是為了甩掉身上那幾塊肥油? 沒錯,有氧運動相對強度較低,心跳率大約維持在50%至70%左右,身體當然可以長時間持續運動。一開始接觸運動的人總有個迷思,覺得運動時間越長,燃脂和減肥的效果越好。的確,或許在運動初期,從事低強度的有氧運動,會讓你覺得體能越來越好,畢竟一開始慢跑15分鐘就累的你,半個月後卻可以跑30分鐘,這是因為你身體的神經系統開始適應,心肺帶氧能力提升,需要的力量和供氧比一開始還要少,所以你發覺越來越輕鬆了,於是開始拉長運動時間,想增加強度。 但是,你花了50分鐘在跑步機上面,假設燃燒了350大卡,而這350卡洛里,並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間,能量供給通常是醣類和脂肪,再來是蛋白質,所以長時間的有氧,當體內的醣源燃燒完後,接下來才會燃燒脂肪和肌肉,或許你有聽過有氧燒掉肌肉,就是這個原因。而且長時間的低強度有氧容易激發食慾,造成運動結束後飢腸轆轆,你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約750到800大卡,半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來,也有可能因為長時間運動的疲勞,身體本能地降低一整天的活動量,去節能、減少代謝。 這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人,或許體能狀況有些許改善,但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣,瘋狂不斷地做長時間有氧運動,把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑,卻同時燃燒掉肌肉,肌肉量減少又造成基礎代謝率下降,所以當我瘦下來之後停止有氧運動,就立刻胖回來! 有氧運動有優點,的確也有不足,你不是完全不需要有氧,若以長期體態控制和維持心肺能力,適量的有氧是好的,但有氧運動不該被當成短時間燃燒卡洛里的路徑,像是昨天多吃了一塊蛋糕隔天就瘋狂跑步贖罪,除非你的短期目標是現在先狂瘦,然後之後復胖也沒差,但我想應該沒有人想要這樣吧! 當你琢磨到底要做多少有氧運動才能減去脂肪的時候,建議還是先從調整飲食習慣來著手,養成「擇食」的習慣,以食物的原型為主,減少加工品、精緻碳水化合物的攝取,多選擇一些營養價值較高的食物,當你培養了正確的飲食習慣,體態持續沒有改變,想要透過運動來燃燒更多的脂肪,那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且,除了有氧運動,你還需要肌力訓練, 有肌肉=身體體態較好、有曲線,還可以維持代謝。  

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