• 受傷、手術後...要做「疤痕按摩」防止筋膜沾黏!醫師教你3招預防

    2020-02-19
    作者/良醫健康網 編輯部 撰文/凃俐雯 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 按摩疤痕,是復原的重要關鍵 受傷或者開刀之後,可能會在身上留下或大或小的傷疤,你可能以為傷口癒合了就好了,其實,傷疤會對人體造成一定的影響,取決於疤的深淺和大小。 疤痕會影響人體的原因,要從肌筋膜系統說起。肌筋膜貫穿全身,無所不在,其分佈的密集程度和神經、循環系統一樣,而肌筋膜系統大致上分成淺層與深層2種,一般外傷的傷口留下的疤痕都是淺層的,但如果是外科手術留下的傷口,大多是同時破壞了淺層與深層筋膜,因此,手術疤痕的沾黏大抵上來說是比較嚴重的。 影響筋膜健康的疤痕組織 肌筋膜就像是我們穿在身上的一件緊身衣,如果想要活動自如的話,這件緊身衣要能夠自由延展(肌筋膜能被拉長)和滑動(不同層的筋膜彼此之間可以順暢的滑動),但是,疤痕組織就是肌筋膜被破壞之後又重新生長出來的結締組織,這些新生的結締組織除了延展性不佳之外,也容易沾黏到其他筋膜層,會讓肌筋膜的滑動不順暢。 一個小小的疤痕,就像是用針線將緊身衣的小破洞縫起來,而一個大疤痕就像是緊身衣上的大補丁,這些都會造成這件緊身衣的延展性、彈性和滑動性變差,因此,我們必須要慎重地看待疤痕組織對人體所造成的影響,要儘量改善疤痕組織的延展性,並且減少它黏到其他筋膜層,才能維持筋膜的滑動性。 徒手、拔罐和巫毒帶的鬆筋膜 最簡單的方式就是以徒手按摩扯、推拉筋膜。首先以疤痕為中心,將疤痕往上、下、左、右4個方向拉,你會發現,疤痕往某個方向拉的移動距離相對是比較小的。 例如,(疤痕)往下拉時,感覺最緊繃、移動得最少,那就表示疤痕處的筋膜往下方移動最困難,因此我們要增加疤痕處筋膜往下滑動的能力。做法是用手將疤痕組織壓住,然後往下方推或者拉,反覆操作,漸漸地,你會發現疤痕往下方移動的距離慢慢變長,也不再那麼緊繃了。 如果你覺得用徒手推拉扯太辛苦的話,那麼有2種工具可以使用,第一是拔罐(中醫的傳統拔罐、改良式的抽真空拔罐、新式的塑膠筋膜拔罐),其實這是一種治療筋膜粘黏的好工具,輕吸力的拔罐可以將淺層筋膜吸起來,而重吸力的拔罐則可以同時吸起淺層和深層筋膜。圖中的新式的矽膠拔罐器,體積小、材質輕,經過醫師指導後,也可以自己操作。 除了將筋膜吸起來之外,還可以利用「滑罐」的技巧,也就是吸起筋膜之後,將拔罐器往某個方向移動,這樣就可以讓拔罐器下的筋膜隨著移動,不斷地被吸起、放下,對於增加筋膜的延展性和改善筋膜的滑動性非常有幫助。 或者也可以讓拔罐部位的肌肉進行收縮、放鬆的主動動作,同樣可以讓拔罐下的筋膜產生滑動、按摩的效果。 另外有一種工具是巫毒帶(flossband),外觀看起來跟彈力帶很像,但是彈性比彈力帶強,寬度比較窄,厚度也比較厚。 使用時,先選定一個想要放鬆的位置,拉緊巫毒帶(大約50%的張力,也就是說把10公分的帶子拉長到15公分),從肢體的遠端往近端纏繞,每一層纏繞重疊大約帶子一半的寬度,例如圖中要放鬆手肘關節,就將巫毒帶從靠手腕的部位、也就是前臂約一半的部位開始纏起。纏繞好之後,反覆進行肌肉的收縮或關節的彎曲伸直等動作。 經由這些主動的動作,讓肌肉或者關節在纏得很緊的巫毒帶下面來回滑動,其實就像是在利用巫毒帶來按摩肌筋膜一樣,反覆幾次(注意!纏繞的總時間不要超過2分鐘,否則肢體遠端的神經與循環會被過度壓迫,出現麻木蒼白甚至發紫等現象)之後,把巫毒帶解開,你會發現肌筋膜放鬆了,關節活動度也增加了。 徒手疤痕鬆動術:用手將疤痕往4個方向拉,最緊繃、最不好移動的,就可能是疤痕組織沾黏。 墊腳收縮小腿肌肉,放下腳跟放鬆,活動小腿後的筋膜。 巫毒帶:纏繞在想放鬆的部位後,做收縮或彎曲、伸直的動作。 ★本文經《良醫健康網》授權刊登,內容摘自幸福文化出版《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》,原文刊載於此

  • 錯誤姿勢讓肩頸硬梆梆!簡易2招擺脫痠痛

    2020-02-19
    報導/黃慧玫 諮詢專家/臺中慈濟醫院復健科副主任 林啟文 動作示範/臺中慈濟醫院復健科組長 陳昱廷 與親友團聚用餐、來場方城之戰、盡情談天說地,幾乎都是靜態坐姿;而南來北往走旅遊時,困於車陣中免不了追劇、打手遊等,也是處於低頭久坐。而長期維持同一個姿勢,免不了肩頸痠痛、下背痛等問題。 這也是許多人老是覺得假日比上班累的原因之一!臺中慈濟醫院復健科副主任林啟文表示,低頭久坐所引發的不適,跟姿勢大有關係,因此防患未然之道,是避免錯誤姿勢,並每半小時站起來動一動,放鬆肌肉。 他解釋,不論低頭追劇、打手遊,還是看電視、打麻將,坐姿會隨時間增加,愈坐愈往下滑,身體感覺都不用出力好舒服。但事實上,整個上半身與頸部會呈現屈曲狀態,下背部懸空往前塌陷,完全沒支撐。 長時間維持上述的錯誤姿勢,不只造成頸部與背部肌肉緊繃、血液循環不佳,更容易引起肩背腰部痠痛,脊椎骨也會發炎,長期下來,恐導致頸椎、腰椎的提前退化。 林啟文建議,除了要注意坐姿,避免給脊椎帶來負擔,每隔30~40分鐘就要站起來活動一下,讓肌肉適度放鬆再繼續,否則疲勞會持續累積,造成身體負擔與傷害。不妨試試簡單伸展操,放鬆肩頸與上半身肌肉,預防姿勢不良與久坐的痠痛。 簡易伸展操1 鬆頸運動 1.找一面堅固牆面,背對牆面將頭部與上半身貼緊牆面站立。 2.收下巴,持續10秒。 3.將下巴放鬆。連續10次為一個循環,做完三個循環就完成整個運動。 作用:對於長時間低頭追劇、打手遊者,能放鬆頸部肌肉與釋放頸椎壓力。 簡易伸展操2 夾臂運動 1.採站立姿勢,雙腳張開與肩同寬,兩手伸向後背十指交扣。 2.雙手往下伸展,上臂與肩膀向後夾緊,將胸大肌向前挺出,持續十秒。 3.放鬆上臂與肩膀,並將雙手收回。連續這個動作10次為一個循環,做完三個循環即可。 作用:對於久戰方城與久坐沙發姿勢不良的族群,能有效的伸展上半身肌肉與減輕脊椎負擔。

  • 常久坐恐中風!物理治療師傳授簡易伸展操預防

    2020-02-06
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/奇美醫學中心復健部物理治療師 陳輝宇 近年來,國人中風的罹病年齡有逐漸下降的趨勢。奇美醫學中心復健部物理治療師陳輝宇表示,目前,所接觸到的病人中,45歲以下、年輕型腦中風個案數目逐年提升,其中,又以栓塞型中風所佔比例最高。 現代人隨著生活型態的轉變,除了上班需要久坐在辦公桌前,另外還有絕大部分的時間是坐著滑手機或看電視,像植物般動也不動,一坐就是好幾個小時沒有起身。 陳輝宇解釋,長時間坐著不動,除了會讓人反應變得遲鈍外,還容易引發疾患發生,如頸、背及腰的疼痛,更可能進一步造成肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病、中風等,甚至導致死亡。 有宅男研究生因久坐,導致下肢靜脈阻塞,血液凝結成塊狀產生血栓。當起身時,血液將血栓沖散成小血塊,隨體循環流到腦部導致栓塞,出現一側手腳麻木、看東西有複視、言語不清等症狀,經即時送醫並復健後才逐漸康復。 陳輝宇指出,若要減少久坐為健康帶來的負面效益,最好的方式就是改變工作型態,例如,選擇有升降功能的辦公家具,藉由桌面高度的調整,或設置不同高度的辦公家具,不定時轉換作業高度。 倘若無法改變環境,依舊必須因工作或課業,連續坐上好幾個小時,那就試著每隔30分鐘起來伸展一下筋骨吧!陳輝宇特別設計幾個在辦公室就可進行的簡易肌肉伸展運動,讓你輕鬆動一動。 辦公椅移行 背靠椅背坐好,雙手扶住辦公椅,模擬用腳前進的動作,來活動下肢。 乘坐太空椅 雙手抱胸,腳掌貼合地面,將臀部從椅子上慢慢帶起,如深蹲般姿態停留數秒。 坐姿伸展運動 1.坐在椅子上,將左手向上伸直,往右側下壓,活動上肢;換邊,重複動作。左右反覆進行5~10次。 2.坐在椅子上,將右腳往下方伸直,腳跟著地,接著用右手摸向右腳翹起的腳尖,左腳保持膝蓋90度彎曲。換邊,重複動作。左右反覆進行5~10次 。 下肢幫浦運動 坐在椅子上,將右腳往前水平伸直、腳掌上翹,左腳保持膝蓋90度彎曲,伸展腿部肌肉。換邊,重複動作。左右反覆進行5~10次 。 站起來好好的動一動 久坐一段時間後,應站起來適度抬抬手、抬抬腳,走一走活動一下,促進血液循環。

  • 慎防高強度運動誘發心臟病!醫師提解方

    2020-02-05
    作者/聯安預防醫學機構 編輯部 整輯/黃慧玫 圖片設計/Darren 諮詢專家/聯安預防醫學機構 健康管理中心主任 洪育忠 近年來運動風氣正夯,平時待在辦公室的小朱,下了班健身做完高強度運動後,忽然感到胸悶不適、呼吸困難,尤其心臟砰砰直跳、心口疼痛,自疑是否有心臟方面的問題…?! 完整心臟健康檢查 幫助評估風險因素 聯安預防醫學機構健康管理中心主任洪育忠醫師表示:部分民眾在基本日常生活情況下,並未意識到自己可能有心臟血管方面的疾病問題,但在運動壓力下,心臟負擔變大,增加心臟耗氧量,一旦血管有阻塞,運動會讓心肌缺氧情況變得更明顯,避免因運動誘發心臟疾病及相關併發等風險,呼籲民眾:到了一定年紀,男生約在35-45歲、女生在40-50歲間,須開始養成定期心血管健檢的習慣。 透過基本的動脈硬化指數檢查,先了解自身與同年紀的族群比較,是否有較高的心血管動脈硬化風險,而運動心電圖和心臟超音波也是常見選項之一。透過運動心電圖的檢測,可以顯示心肌是否有足夠氧氣,進而診斷是否有心律不整等心臟疾病相關風險;心臟超音波檢查則主要是看心臟的結構,能檢測有沒有瓣膜性心臟病或心臟衰竭問題。 洪育忠醫師進一步提醒:由於運動心電圖檢測,是模擬一般人在運動狀態下,心臟的負擔加大及氧氣需求量增加下,是否有心肌缺氧的情形,進而瞭解冠狀動脈的阻塞情況,因此有一定的風險,在檢測前,會由醫師仔細評估受檢者的心臟負荷量來決定是否安排此項檢查。如果要更精確的了解血管動脈硬化阻塞狀況,亦建議可搭配動脈硬化儀、頸動脈超音波等檢項,來幫助檢查更完整。若預算許可,也可再搭配高階影像醫學角度做篩檢,心臟鈣化指數分析(CACS)和心臟冠狀動脈電腦斷層攝影(CTA),都能更進階瞭解冠狀動脈狹窄的程度。 日常飲食、生活型態最為重要,運動亦不可忽略 洪育忠醫師宣導民眾:飲食原則以多攝取全穀類、優質蛋白質、攝取好脂肪,加強纖維質、維生素的吸收,以及食用原型食物等為主,保持運動、戒煙,養成控制體重的良好生活型態。 飲食的概念還應注意,精緻碳水化合物和飽和性脂肪攝取量要減少,兩者各都不可超過整日攝取量的10%,也就是當一天的總熱量攝取達2000大卡時,這兩項各均不宜攝取超過200大卡。 運動需循序漸進,洪育忠提醒,已經檢查出心臟疾病的患者,須經由醫師提供適合的運動處方。一般民眾的運動處方為:至少1週做1到2次不連續的重量訓練(宜間隔1到2天) ,好讓肌肉在重量訓練之後可以休息、修補並且強化;並搭配有氧運動,每次30分鐘,一週累計做150分鐘,就能達到維持良好生活型態的運動需求,讓您從內到外改善健康狀況。 ★本文經《聯安醫周刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 年假咚ㄘ咚 強化心肺伸展筋骨 簡文仁傳授「鼠年如意操」

    2020-01-25
    報導/黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/國泰綜合醫院物理治療師 簡文仁 農曆新年除了外出拜年,其餘時間多是在家吃好睡好,望能補足一年精氣神,繼續為生活打拼。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,年節免不了大魚大肉,又少有時間運動,建議每天花5分鐘進行「鼠年如意操」,維持好健康! 簡文仁指出,今年輪到老鼠當班,所以設計了「鼠年如意操」。健康操是完整的運動,能夠拉筋伸展、強化心肺、增強肌力,還可訓練反應、協調平衡,讓大家一開春就能擁有健康好開運,因為「健康是新年最佳祝福」。 「鼠年如意操」是模仿老鼠動作所設計而出,一共4招8式,每天只要花3到5分鐘就能完成,且無地域限制,隨時隨地都可輕鬆做。 招式 1鼠來非寶 快跑 衛生要好 作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀;快跑,原地小跑步3分鐘;身體站直,兩手交握扭轉,如洗手狀;身體重心往前挺直,雙臂向前比讚,腿部呈現弓箭步,並左右旋轉腰部。 作用:雙臂上下飛翔的動作,可強化臂力及肩膀協調力;小跑步則強化心肺功能;比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。 招式 2 鼠膽非小 怕吵 安全要保 作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下比;再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側;雙手掩耳扭頭,身體也順勢扭動;雙手往兩側平伸,手腕向下彎,右腳從後跨過左腳,雙膝微彎;右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動腰腹。 作用:利用動作考驗反應能力;手腳開合、扭身、抱肩,有強化腰部、肩部及下肢的功能。 招式 3 鼠體最巧 用腦 運動要角 作法:雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳,抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直;雙手在頭旁繞圈圈,進行手腕運動;再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直。 作用:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩;微蹲單腳站立,考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力;弓箭步、配合雙手大開,腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。 招式 4 鼠年最好 挖寶 開運要早 作法:雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀;雙腳打開弓箭步,雙手向前鏟土狀,記得左右都要進行;雙臂向旁平伸,掌心向上;右腳抬起擱平在左腿上,雙手於頭頂上圈起。 作用:身體站直,打躬作揖,可以伸展上背,強化軀幹;身體大字型打開,伸展全身,單腳站立,雙手頭上合圓,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。

  • 追求大胸肌猛男形象,恐先成了血管硬漢!

    2019-12-04
    報導/黃慧玫 圖片設計/Darren 諮詢專家/臺北醫學大學公共衛生學系教授 邱弘毅、臺灣科技大學電資學院副院長 花凱龍 近年來國人健康意識抬頭,帶起健身風潮興起。根據教育部統計,台灣每3個人就有1個人有固定運動習慣;但根據台塑企業暨王詹樣公益信託與臺灣科技大學研究團隊針對大學生運動習慣調查發現,近五成男大生重訓偏好鍛鍊上半身,其中,更有四成七只練上半身。 臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示,國外期刊資料顯示,單純只做上肢重量訓練會刺激正腎上腺素分泌,在短時間內促使血管收縮、血壓提高,與下肢重量訓練相比,造成血管硬化增加2.2倍,再加上動作施力不當或出力時閉氣的習慣,可能引發血管栓塞。 根據健保署數據指出,全台心肌梗塞就醫人數四年來成長了25%,其中13.1%不到50歲,出現年輕化趨勢。顯示心血管疾病不僅是三高危險族群的年長者的專利,體態健壯的年輕人更是要提早注意動脈硬化之危害,若能及早進行生活型態調整及積極培養正確運動習慣,才能保持心血管健康。 重訓只練上半身 健身效果打折扣 到底年輕人的運動型態出現什麼問題?臺灣科技大學電資學院副院長花凱龍說,調查顯示,約5成的大學生有重訓習慣,但著重的訓練部位,女生偏好下肢及核心鍛練,約4成完全不練上半身;而男生則著重上肢訓練,其中高達5成更只練上半身,皆未選擇對心血管有所助益的全身性阻力訓練。 他進一步說明,國內有項研究發現,慢性病與體型息息相關,當腰腿比(腰圍除以大腿圍)1.8以上,罹患慢性疾病風險比一般人多2倍,罹癌相對危險性高達3.39倍、第二型糖尿病可達1.38倍、失智症風險高2.49倍,顯示下半身的肌肉量比上半身更為重要。 而下肢運動最佳動作莫過於「深蹲」了,它也非常好的全身性阻力訓練。花凱龍指出,只要牢記深蹲十字訣,不受器材、場地之限制,隨時隨地都可進行運動,且只要動作正確就能提升心血管健康及降低動脈粥狀硬化風險。 研究證據顯示,適當的阻力訓練可以降低罹患慢性疾病風險,包含心血管疾病、糖尿病、高血壓等,不僅能避免運動過程中血壓快速升降,還能提升肌力、認知能力,有助於維持身體機能。 動態影像分析技術 「AI健身教練」揪出深蹲盲點 許多人認為深蹲是個簡單的動作,實際上卻包含著許多細節,若是動作不標準,容易造成肌肉拉傷、腰背負擔、膝關節損傷等風險。透過該研究團隊所研發之「AI健身教練」系統的動態影像捕捉分析系統發現,高達九成的大學生在進行深蹲時,動作錯誤卻不自知,長久下來,除了運動傷害外,恐造成髖關節外擴,甚至骨頭錯位,體態越練越糟。 除了年輕人要深蹲,年長者也應該要深蹲,藉由深蹲動作作為加強阻力訓練,以提升肌耐力。花凱龍建議,年長者一週至少進行2次、每次約半小時的8項大肌群訓練動作,以個人能負擔的60%至80%的重量訓練,每組動作中間休息3至5分鐘,就能有效鍛鍊體能並維持心血管健康。 邱弘毅指出,也可利用AI程式應用,透過科技計算分析及早偵測疾病前期,能夠輔助患者掌控病程,可有效降低慢性病發生率及死亡率,促進國人健康,同時減少社會醫療資源負擔。 深蹲十字訣 Step1 齊肩微外八 雙腳與肩同寬,腳尖自然朝外,將雙手交握於胸前,以保持平衡。 Step2 先臀後膝蓋 臀部先往後推,再彎曲膝蓋,下蹲時膝蓋與腳尖保持相同方向。

  • 登高山前做好準備,安心欣賞百岳之美

    2019-11-20
    作者/常春月刊 編輯部 撰文/林嬪嬙 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》441期 台灣海拔3000公尺以上的高山超過百座,登高欣賞山岳之美,已逐漸成為國人風氣,尤其秋高氣爽最適合登高山,但也可能因為疏忽,使身體出了狀況,甚至危急生命。到底登高山之前,該做哪些準備,才能安心享受登山的樂趣? 毫無準備,便貿然攀登海拔3000公尺以上高山,可能會發生哪些狀況?嚴重將造成什麼後果?漢銘基督教醫院家醫科主治醫師王律凱表示,缺乏事前自我訓練,突然挑戰高山,最怕的就是高山症。高山症是海拔高度上升,身體對氧氣量減少,無法適應而出現的症狀,攀登的山越高,發生機率越大。 沒經驗,沒準備,貿然登高,小心喪命 高山症分高山腦水腫、高山肺水腫,兩者都會致命。剛開始時,會感覺頭痛、頭暈、噁心、嘔吐、身體虛弱,出現兩項以上的狀況,可能是急性輕度高山症,此時,應立即往低海拔處移動,大多數能夠恢復。 若嚴重到伴隨步伐不穩、呼吸困難、判斷力異常或出現幻覺等這些高山腦水腫、肺水腫的症狀,若又未即時處置,恐怕會危及性命。高山症是因含氧量不足所導致,假如平時常做有氧運動,血紅素運輸氧氣能力足夠,較能降低發生的機會。 發生緊急狀況時,除了降低高度、不要勉強後續行程外,可事先備藥使用,建議掛家醫科或旅遊醫學門診,請醫師評估開立預防藥物, 包括:丹木斯(Diamox,acetazolamide,是一種利尿劑) 、類固醇「地塞米松」( d e x a m e t h a s o n e , 可緩解腦水腫症狀),以及威爾鋼、犀力士(血管擴張劑,能降低肺動脈高壓,預防高山性肺水腫,但需自費)。 保暖裝備不足,小心淋雨造成失溫 失溫也是山難意外中常見的原因之一,今年年初36歲知名的「比基尼登山客」吳季芸,不幸在登山過程中遇難身亡,除了因受傷無法動彈之外,降雨又遇到低溫,可能因此造成失溫不幸身亡。 高山上氣溫、氣壓異常都容易造成傷害,冬天太冷怕失溫,夏天太熱怕中暑。預防方式如下,首先保暖衣物要充足,身體淋濕要換上乾燥衣物;預防中暑,則是要補充足夠水份。 登山前,該做哪些準備? 1.行前運動,訓練心肺機能 #跑馬拉松:登高山和跑馬拉松很類似,跑馬拉松都會建議三個月前開始準備,登高山也一樣。行前三個月,可選擇以跑馬拉松做為訓練,至少跑半馬的距離,以訓練心肺機能。 #從低海拔開始:例如先爬1000公尺的山,再到2000公尺的山,爬了幾座之後,再挑戰3000公尺以上高山。1000公尺低海拔的山,包括北部的陽明山、中部八卦山脈、南部柴山等等。 #有氧運動:例如游泳、自行車等,只要運動時的心跳達到每分鐘130下以上,能達到有氧的運動都有幫助,但散步、瑜伽(對心肺功能訓練效果有限),就不適合做為登山前的自我訓練選項。 2.行前加強補充碳水化合物 #維持良好飲食習慣,登山前一週,應避免吃太油膩、辛辣食物,也不要抽菸、喝酒,盡量以清淡飲食為主。 #登高山前三天,碳水化合物一定要充足。地中海飲食是很棒的選擇,平時多吃膳食纖維,能預防慢性病及癌症;但在登高山前三天,地中海低碳飲食就不適合,因為肝醣要夠,需進行肝醣超補,也就是大量碳水化合物的補充,才能在登山時,轉化成熱量提供足夠的體能。 3.裝備齊全 #當天往返,注意保暖衣物要夠,材質以吸汗、輕便為主,淡色衣服為佳(夏天比較不吸熱,也比較顯眼)。 #最好穿登山專用鞋,一般球鞋硬度不夠,容易因碰撞到岩石而受傷。 #攜帶手機及鋰電池。 #若要過夜,帳篷等設備應齊全,乾糧、水也必須準備充足。 #食物的準備原則:以巧克力、餅乾等碳水化合物為主,也可以像跑馬拉松一樣,帶能量膠以補充熱量(登山用品專賣店可買到);海拔太高的高山,不建議帶水果,因膳食纖維高比較不好消化。 4.做好防曬、防蚊措施 防曬乳建議選擇SPF50 以上。至於防蚊液,政府核准有:含DEET(敵避)、 Picaridin兩種。 5.備妥藥物 除了預防高山症的藥物之外,正在長期吃藥的人,藥物一定要帶著;如果曾發生過心肌梗塞,很想嘗試登山,要準備硝化甘油,有緊急狀況可使用。當然最好還是在行前請醫師評估,狀況不允許的話,就不要勉強。 6.留意氣候變化 行前一週開始注意氣象預測,若有颱風、大雨特報,應審慎評估風險,勿執意前往,尤其冬天若遇到大雨,很容易出現失溫情形。 哪些族群應避免登高山? 至於哪些族群或有哪些疾病的人,不適合登高山?王律凱特別強調,有心臟病、心律不整、慢性阻塞性肺病(容易喘)等患者,都不適合登高山;此外,需長期用藥控制的癲癇患者,也應避免。 年紀越大是否越不建議?年紀並非主要關鍵,還是要看個別體能狀況,有些60、70歲老人,跑起馬拉松比起年輕人絲毫不遜色,原則上,年紀非最大問題,要考量的是登高山屬劇烈運動,年紀大萬一在山上發病,送醫較困難,恐引發嚴重後果,若有意嘗試,事前要有週詳的規劃。 勿挑戰過於險峻、常出事的高山 #避免單獨行動,「比基尼登山客」就是自己單獨行動,出事時,沒有同伴的協助,而失去救命機會。 #如果初次登高山,最好有經驗豐富的人同行,比較保險。 #特別險峻、容易出事、很少登山客攀登的高山,除非本身經驗夠,否則不要輕易嘗試。可以選擇較多登山客攀登的高山,會有步道及繩索,登山過程較為安全。台灣包括玉山、合歡山等海拔比較高的高山,夏天是比較適合攀登的季節,海拔1000~2000千公尺,以秋天較合適。 海外登山,先做健檢及體能評估 不只國內,有越來越多人想出國挑戰知名的山岳,但國外就醫不像台灣方便。如果想要挑戰海外高山,除了先請醫生評估體能狀況之外,最好能做健檢,以了解自己有哪些疾病,以及身體最大需氧量是多少。如果想挑戰像世界第一高峰聖母峰這類更高的山,除非本身是極限運動者,否則不要輕易嘗試。 ★本文經《常春月刊》授權刊登,原文刊載於此

  • 活用網球 就能有效放鬆緊繃筋肉、改善痠痛!

    2019-10-18
    作者/龔威亦 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自蘋果屋出版《網球鬆筋按摩手冊》 2大基本技法,站跪坐臥都適用,30秒有感解除痠痛! 網球是圓的,與人體接觸,不外乎「滾動」和「按壓」這兩個基本動作,經過搭配和設計,就成為網球按摩的技法變化,無論站、跪、坐、臥都能運用。 1.「滾動」技法 「滾動」的目的,一則尋找「痛點」,二則「撥開黏連的肌纖維」。如果痛點剛發展不久,痛的位置多半明確且在表淺處,很快能找到;一旦痠痛情形拖延太久,痛點會藏到較深處,痛感也變得模糊,這時必須靠滾動技法把痛點揪出來。另外,先在身上滾動網球,可以促進要按摩的部位血液循環,以及柔軟肌肉,就是幫肌肉先做「暖身」。滾動範圍,順著肌纖維方向滾動,在手臂上,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分;大腿、臀部等處,縱橫各約5公分;如果是背部,縱橫各約5至10公分。如果找到「痛點」,就對著點做「按壓」,或是「滾動+按壓」,加強力道地滾動,這時縱橫各1.2公分就夠了。 進行時,先來回滾動尋找「痛點」,再慢慢縮小範圍做確認;至於滾動速度,每秒不宜超過1公分,這樣才能按壓至深層確認疼組織位置。 滾動時,大部份部位直接手拿網球在疼痛部位滾動,但像是背部、臀部,無法手拿網球動作時,將身體壓在球上,前後左右平移,讓網球在肌肉上滾動。 2.「按壓」技法 「按壓」的目的在,將壓力導入「痛點」,也就是肌筋膜的「激痛點」(trigger point),這裡是肌纖維修補過度出現團塊的地方,利用按壓將團塊消除。「痛點」的團塊因彈性不佳,對抗外力的能力較弱,所以按壓時會痛,痛度越大代表傷得越重。當按壓感到疼痛,代表鬆筋的效果已開始發揮。 按壓時,以30秒至1分鐘為一次,休息30秒後,就可進行下一次的按壓,通常做3至5次即可。剛出現痠痛之際,每天做1回就能有效改善;如果是痼疾,每天至少3回,每回次數可漸進式增加,做8至10次都無妨。 「按壓」的方式有兩種,一種是,雙手對準「激痛點」用力按下網球。第二種,利用身體的重量,用力壓網球,適用於身體所有背面部位。針對按摩的部位,選擇較好使力的方法。 「滾動」網球技法  ▲手拿網球在身上滾動網球時,攤平手掌較好動作。 手拿網球在身上滾動   ▲ 手臂上滾動,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分,大約將手臂分3段。 「按壓」網球技法   ▲ 用手按壓網球時,雙手手掌交疊,力量更集中。 對準痛點「按壓」網球   ▲ 滾動後找到「激痛點」,「按壓」30秒~1分鐘。 利用體重「深壓」網球   ▲ 做身體背面按摩時,身體壓住網球前後左右移動,滾動網球。按壓時則靠體重壓力下壓。 5大「拿捏」技巧,隨時隨地都能用,輕鬆解痛事半功倍! 在我們的身上,能感覺肌纖維上有一顆顆「氣結」,使用網球滾動、按壓按摩,能感覺氣結變得鬆軟、平整,一段時間後甚至會消失。即使是觸感較不敏銳者,也能感受到按壓一段時間後,疼痛趨於和緩,整個人更加輕鬆、輕盈。 不過舒緩的效果感受,需視病情和部位而定,例如小腿是身體最容易疲勞僵硬的部位,初期按壓會劇痛,大約經過1至2週,痛感會緩和。以下介紹5大拿捏技巧,學會了,安全又有效地自行使用網球按摩解痛。 1.不是越用力越好,按壓滾動時,讓痠痛處感受到球體壓力即可,避免加重傷害肌筋膜。 滾動和按壓的深度、力道難以用距離來測量,但可用「痛度」來形容。通常可以將疼痛列表為1至10分,鬆筋按摩的痛度約為6分,比按壓到嚴重瘀青處更輕一點,一般人大都能忍耐。 按壓和滾動的力道並非越大越有效,如果突然感覺到刺或麻,代表用力過度;只要身體能感覺到「網球傳遞過來的壓力」,就足夠了。找到「激痛點」後,盡量做到每天按壓,通常痛感會逐漸降低,如果越壓越痛表示力道沒控制好,很可能傷害到肌筋膜。同樣地,滾動的速度也不是越快越好,滾動太快有時會傷到正常、健康的肌肉,甚至引起發炎,那就得不償失了。 2.以網球按摩時不宜憋氣,應做「深呼吸」以提高身體組織含氧量,加速代謝排除致痛壞物質。 一感覺痛就「憋氣」,這是身體的自然反應,不過用網球按摩時,非但不可以憋氣,更要邊做邊「深呼吸」,最好搭配腹式呼吸法,提高身體的血氧量。 「單點按壓」是利用充血和缺血的機制,幫細胞組織補充氧氣和養份。「憋氣」會讓體內的二氧化碳濃度提高、氧氣濃度降低,使得新陳代謝變差。「深呼吸」可以讓新陳代謝的效能最佳化,有助於排除致痛壞物質。受傷後產生的發炎物質通常是酸性的、按壓後產生的廢產物通常是蛋白質類增生物質,這些最好盡速排除,才不會造成身體的負擔。 3.身體保持放鬆,可幫助網球按壓力更深入肌肉底層,帶動修復組織的作用。 即使確定「最痛點」(激痛點)位置,下次按壓時,還是不宜直接對點下手,最好從周邊慢慢靠近,在整塊肌肉上用網球先「滾一滾」,給局部一點適應力,才能達到鬆弛的效果。身體放鬆,會讓按壓力道深入肌肉底層,比較容易找到「最痛點」,鬆筋的效果也較佳,同時可帶動組織的修復。一般人的背部約有6公分厚的肌肉,受傷若在表淺處,輕輕壓就足夠了;如果是在大腿、腰部、臀部等處,有脂肪堆積,肌肉也較肥厚,尋找「最痛點」的難度較高,需要花較長時間做確認,但不表示就該按壓得更用力或滾動得更快。 ★請切記:壓多深不是絕對重點,壓到「激痛點」,比較重要。 4.按完後不要貪懶睡臥,應起身活動,才能加速血液循環。 使用網球按摩結束後,不要因為放鬆了,就不動休息。按壓之後,最好起身活動四肢,稍微伸展一下,加快血液循環。這樣做的好處是: 第一,按壓過後,肌筋膜和肌肉的彈性會不同於以往,這時活動正好能讓身體「重新感受肌肉的狀態」,讓肌群之間重新整合,並把這些訊息傳遞給大腦,更新並適應身體的新位置。 第二,使用網球按摩,就好像做了解鎖動作,把身體的「氣結」處打開,讓肌筋膜和肌肉都不再緊繃,這時搭配拉筋的延展動作,等於讓身體再度靈活起來,也會讓鬆筋的效果加成。 ★請切記:按摩後,做些簡單伸展、拉筋活動,效果加倍。 5.在「運動前後」使用網球按摩,能有效預防痠痛,避免運動傷害。 使用網球按摩,並非只能在「痠痛」發生時做。平日裡,在運動前後都可以進行。 在運動前,使用網球按摩的目的並不是為了「放鬆」肌肉,而是為了要「喚醒」肌肉。運動前的身體冷、反應慢,用網球按摩刺激,幫助充血,可提高肌肉的溫度,等於是暖身運動,可喚醒肌肉的感覺,搭配其他動態性的暖身運動,能有效預防運動受傷。此刻網球的滾動應「快而輕」,不同於按摩時的慢速滾動技法,也無需太用力。 在運動後,使用網球按摩,目的就是為了讓疲累的肌群「放鬆」。運動後的身體會產生乳酸和廢產物,這時用網球按壓,除了幫助鬆筋,還同時將乳酸和廢產物排出體外,解除肌肉的痠痛和緊繃。此刻按摩力道要「深而慢」,不要急躁,更不宜太用力 ★請切記:運動前、後都用網球按摩,「預防勝於治療」,有效避免痠痛。

更多

Copyright © 1998 We Lead Biotech Co., Ltd. All rights reserved.本網站由-「威利生醫科技股份有限公司」企劃設計製作維護|版權所有‧盜用必究