• 別讓錯誤迷思耽誤減重計畫!運動時間越長≠增肌燃脂效果越好

    2019-08-26
    作者/ Hana(漢娜) 整輯/黃慧玫 本文出處/本文摘錄自高寶書版《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心》 根據研究顯示,有氧運動的好處有這些: 1.增加心肺帶氧能力: 心肺功能是可以透過訓練增強的。平時若缺乏運動習慣,一下子從事太過激烈或高強度運動時,可能會感到頭暈目眩、想吐、臉色發白等,那是因為血液中氧氣來不及供給,但是透過運動時間的增加,心肺帶氧能力也會進步,每一次心臟的跳動可以運送更多血液,想要一顆強而有力的心臟,就需要慢慢累積你的心肺適應能力。適量有氧也能幫助你的肌肉更有效地利用脂肪當作能量來源,提升燃脂能力。 2.助眠放鬆: 你或許有過運動完失眠,睡眠品質變很差,甚至開始便秘或是脹氣等生理狀況的改變,這很有可能是你平時的運動強度過高,或運動時間太接近睡眠時間,讓交感神經系統主導了你的身體,若長期處於這種高壓狀況對身體是不好的,也會影響到運動後肌肉的合成和營養吸收。但低強度的有氧運動主要是由副交感神經系統主導,幫助身體肌肉的合成和放鬆休息,研究顯示失眠者在傍晚從事低強度有氧運動,晚上入睡的速度會提升57%。有氧運動也可以幫助排解重訓帶來的肌肉痠痛,若當你真的全身痠痛時,不妨試著做一些簡單動態恢復,維持交感神經和副交感神經、自律神經的平衡。 3.幫助你在無氧運動時能更快恢復: 當你從事高強度運動時,身體會從有氧區間進入到無氧區間(乳酸系統/醣酵解系統),在每一次高強度的全力動作下,心跳越來越快,如果你的心臟運作功能不佳,無氧運動重複2到3次後,心跳率可能難以降低,身體被困在無氧區間內,上氣不接下氣,你的速度就會開始減慢、動作遲緩。而這時,增加一些低強度的有氧訓練,可以讓你心臟運作更有效率,好的有氧供應系統能幫助你在無氧代謝能力表現上更好,無氧運動時更快恢復。 有氧運動的好處那麼多,所以你是不是跟以前的我一樣,想減肥減脂,每天就花大把大把的時間在快走、慢跑、健身操、踏步機之類的低強度有氧運動上,只是為了甩掉身上那幾塊肥油? 沒錯,有氧運動相對強度較低,心跳率大約維持在50%至70%左右,身體當然可以長時間持續運動。一開始接觸運動的人總有個迷思,覺得運動時間越長,燃脂和減肥的效果越好。的確,或許在運動初期,從事低強度的有氧運動,會讓你覺得體能越來越好,畢竟一開始慢跑15分鐘就累的你,半個月後卻可以跑30分鐘,這是因為你身體的神經系統開始適應,心肺帶氧能力提升,需要的力量和供氧比一開始還要少,所以你發覺越來越輕鬆了,於是開始拉長運動時間,想增加強度。 但是,你花了50分鐘在跑步機上面,假設燃燒了350大卡,而這350卡洛里,並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間,能量供給通常是醣類和脂肪,再來是蛋白質,所以長時間的有氧,當體內的醣源燃燒完後,接下來才會燃燒脂肪和肌肉,或許你有聽過有氧燒掉肌肉,就是這個原因。而且長時間的低強度有氧容易激發食慾,造成運動結束後飢腸轆轆,你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約750到800大卡,半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來,也有可能因為長時間運動的疲勞,身體本能地降低一整天的活動量,去節能、減少代謝。 這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人,或許體能狀況有些許改善,但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣,瘋狂不斷地做長時間有氧運動,把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑,卻同時燃燒掉肌肉,肌肉量減少又造成基礎代謝率下降,所以當我瘦下來之後停止有氧運動,就立刻胖回來! 有氧運動有優點,的確也有不足,你不是完全不需要有氧,若以長期體態控制和維持心肺能力,適量的有氧是好的,但有氧運動不該被當成短時間燃燒卡洛里的路徑,像是昨天多吃了一塊蛋糕隔天就瘋狂跑步贖罪,除非你的短期目標是現在先狂瘦,然後之後復胖也沒差,但我想應該沒有人想要這樣吧! 當你琢磨到底要做多少有氧運動才能減去脂肪的時候,建議還是先從調整飲食習慣來著手,養成「擇食」的習慣,以食物的原型為主,減少加工品、精緻碳水化合物的攝取,多選擇一些營養價值較高的食物,當你培養了正確的飲食習慣,體態持續沒有改變,想要透過運動來燃燒更多的脂肪,那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且,除了有氧運動,你還需要肌力訓練, 有肌肉=身體體態較好、有曲線,還可以維持代謝。  

  • 勤練馬甲線、川字肌、人魚線~瘋健身要注意 別讓運動傷害襲擊健康!

    2019-08-21
    報導/黃慧玫 諮詢專家/萬芳醫院復健科主治醫師 鄭宇軒 近年來,全民瘋健身,隨之而來的是,運動傷害頻傳。萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒表示,這兩年因健身受傷求診的病人上升1至2成,年齡落在20多歲,多是因為姿勢錯誤、負重過量或超量運動所致。 健身運動傷害大多發生在肩部、膝關節及下背等部位,粗略可分為急性和慢性傷害。 急性運動傷害,如脫臼、骨折、扭傷或出血等,因為疼痛狀況明顯,通常立即治療後經過適當休息可緩解;慢性運動傷害,往往不知道哪時受傷、傷在何處,只覺得些微不適,休息就好,重複累積直到疼痛加劇才想要就醫。 鄭宇軒進一步說明,一般來說,急性運動傷害通常須立即給予傷口處理,包括手術、消炎止痛等,待疼痛緩解後如要恢復健身,則需採用漸進式進行運動,切勿立即回到原本的運動強度。 而慢性運動傷害的受傷機轉有時很難完全了解,也很難定位真正受傷處,因而需要醫師先評估症狀,經由精細的檢查,選擇合適的治療方案,並輔以規律的復健儀器治療、運動處方,方能完整治療。 鄭宇軒強調,運動前應以「動態伸展」作為熱身,以活化身體肌肉、增加核心溫度,提升肌肉延展性與柔軟度,可大大減低運動傷害發生。提醒有健身習慣的人,若有任何不適應及早就醫,免得運動不成反造成傷害,得不償失! 鄭醫師小教室 許多因為運動傷害就診的人都聽過「增生療法」,心裡總疑惑到底什麼是「增生療法」?鄭宇軒解釋,是利用藥物注射,刺激受損組織得已重新生長,達到增強組織、減緩疼痛的效果。 目前,常見得注射物為葡萄糖水或自體高濃度血小板血漿(PRP)。葡萄糖水在體內一定時間後會自然吸收,對人體負擔小;而高濃度血小版血漿(PRP)富含生長因子,可直接針刺激患部組織生長。   

  • 愛穿夾腳拖 對「這部位」傷害最大

    2019-07-27
    【健康醫療網/記者曾正豪報導】炎炎夏日,一雙輕便的海灘鞋、人字拖(夾腳拖),透氣又好穿搭,是許多民眾的愛用鞋。不過人字拖鞋可能傷身於無形,民眾卻少有警惕。衛生福利部南投醫院復健科物理治療師王瓊敏說,穿夾腳拖可能帶來身體痠痛,尤其是足踝部、膝蓋及身體肌肉骨骼等部位。 足跟、足底莫名疼痛 肇因夾腳拖? 王瓊敏說明,夾腳拖的主要材質為泡棉,質地柔軟、厚度薄,無彈性及也沒有吸震效果,鞋底平坦無弧度,無法支撐腳掌足弓、緩衝走路時的衝擊,穿著人字拖,好像赤腳行走一樣,可能導致足跟、足底疼痛。 人字拖帶給腳趾 不能承受之輕? 王瓊敏指出,人字拖設計上僅有兩條細細的鞋帶,行走時無法使足面有所支撐提起鞋子,僅靠兩根腳趾夾緊鞋帶,往前跨步時,下意識使用腳趾力量呈捲曲狀夾緊整張拖鞋,在步態週期中,腳尖則負責推進,腳趾「一人分飾兩角」,必須夾緊鞋帶、又要同時將身體往前推進,導致踝關節變動角度更大,行走時的步態會變成步伐小、頻率快,久而久之造成蹠骨、足踝部肌腱及小腿肌群疲乏勞損;也因為重心偏移,改變生物力學狀態,造成膝、髖、腰、肩的疼痛。 讓步伐成為內八 對「膝蓋」傷害大  王瓊敏強調,夾腳拖對膝蓋的傷害最大,行進間因腳趾成爪形,使得足弓懸空無支撐,重心偏往前外側,形成足部內翻、膝蓋會自然成彎曲內旋,時間久了會讓步伐成為內八,進而增加了膝蓋壓力,加速膝蓋退化。 腳底紓壓小撇步 放鬆足底筋膜  物理治療師建議穿著夾腳拖的時間,不要超過半天、避免長距離行走、或跑步及運動,穿著後如有不適感,可做簡單的運動來減緩足部傷害。 (一)雙腳與肩同寬,將網球放在地板上,將腳輕輕踏在網球上從前腳掌移到腳後跟以及足弓左右來回滾動,可放鬆緊張的足底,達到筋膜放鬆效果。 (二)伸展足底筋膜至小腿肌肉群,可透過弓箭步,雙腳前後踏地,身體微微下壓,感受到腿部有拉扯感即可;或可透過拉筋板來做伸展以達到舒緩效果。

  • 足測大數據出爐 逾9成國人步態有問題

    2019-07-11
    【健康醫療網/記者林怡亭報導】你的足部健康嗎?根據國內知名皮鞋品牌所推出的「動態足壓量測系統」,累積超過5萬筆足測數據進行分析,高達九成以上國人步態有內偏或外偏的異常情況,其中以內偏步態最普遍,佔52%,30.6%屬於外偏步態,8.6%為一腳內偏、另一腳外偏。所謂人老足先衰,想要防老可得要多關心自己的足部健康。 2019台灣上班族步態 健康大調查出爐 在公佈足測大數據同時,業者也發布2019「臺灣上班族步態健康大調查」,揭露國人的步態健康情形。根據調查結果發現,有近三成民眾在30歲前就意識到足部健康的重要性,31.2%民眾在 31 至 40 歲階段開始重視,而37.6%民眾是在40歲以後才開始產生警覺,僅1.4%完全不覺得足部健康重要。 靜脈曲張、足底筋膜炎 上班族常見足部疾病 調查發現,上班族最容易罹患的足部疾病比例最高的為靜脈曲張,佔32.9%,其次是足底筋膜炎 32.4%,第三名則是足跟疼痛 25.3%。若以職業別進行交叉分析,三大疾病相當程度與職業型態有關,靜脈曲張有 45.4%是長期站立的職業型態如門市櫃員、老師、餐飲業、作業員等。 功能性扁平足 與許多下肢常見疾病有關 骨科醫師羅浩儒分析,功能性扁平足也被證實與許多下肢常見疾病有關,如足底筋膜炎、小腿內側肌腱炎、膝痛甚至是慢性的腰痛都有關係,要特別注意。 物理治療師鄭融分析,步態內偏,足弓過度內旋,容易出現骨盆前傾,特徵有小腹過凸,腰椎前凸幅度過大;外偏步態特徵是腳的剛性強,足弓缺乏避震的彈性,緩衝撞擊力道的能力較差。 動態足壓測量揪出問題 選配合適鞋、墊 「無論哪種異常步態,最後都可能引發下肢關節提早退化,以足齡來看,恐比起同年齡、同體型的人老化10~20歲。」鄭融提醒,民眾除了養成正確走路方式,保持多元的運動習慣之外,建議可以進行動態的足壓測量,找出可能的潛在問題,並選配合適的鞋、墊,減少足部傷害。 參考資料 國人常見十大足部疾病 足測大數據統計國人的步態類型

  • 脊椎出毛病 居然是這裡出問題!

    2019-05-31
    作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢,就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》 一節一節的脊椎骨靠椎間盤連接,椎間盤充滿水份、柔軟有彈性,是脊椎最重要的結構,除了提供脊椎對抗人體一般活動的重力,也在我們從事劇烈活動時保護脊髓,就像車輛避震器的功能,當我們快走、跑步、跳躍,就是靠充滿水份的椎間盤緩衝,吸收人體跑跑跳跳時產生的衝力。 但不當使用脊椎,將造成椎間盤磨損,又稱為「椎間盤退變」,這時椎間盤就會從充滿水分如QQ果凍,退行性變化成乾乾扁扁如干貝。造成椎間盤磨損有三個成因: 原因一 在錯誤的動作模式下,反覆擠壓椎間盤 要改變這種錯誤的行為模式,必須靠動作認知及骨盆平衡訓練,在本書第三部我會仔細教大家如何在生活中正確運用髖關節,這裡先講概念:當我們的前彎以髖關節為轉軸時,椎間盤是安全的,因為這個時候腰椎的曲線並沒有被改變;但是當你前彎是用腰椎為轉軸往前壓時,就會壓迫到椎間盤。 這裡說明一下,雖然新的醫學知識及筋膜研究顯示,腰是可以彎的,但前提是「經過特別的訓練讓腰背筋膜富有彈性」,沒有練過的人請勿嘗試,否則當你反覆彎腰再直起身體,不管是拖地、搬重物,壓力都由腰椎承受,統統是不對的動作模式。勞動階層由於常需要彎腰搬重物,但彎腰方式不正確,因而常有椎間盤突出的問題,就算沒有突出,椎間盤也會很快磨損。 原因二 椎間盤長時間受壓迫或受力不平均 看到這兒,坐辦公桌的上班族可能有個疑問:我坐在桌前打電腦,沒有反覆彎腰搬重物,為什麼也會椎間盤突出或磨損?或者有人連電腦都沒打,就是宅在家裡,懶懶的靠在沙發上或把腳放在茶几上看電視,為什麼椎間盤也會有問題呢? 這就是椎間盤磨損的第二個原因:在不對的脊椎排列曲線上,以固定的靜態姿勢壓迫椎間盤。比如駝背就是一個讓脊椎承受很大壓力的靜止動作,將原本腰椎前彎的曲線反方向壓成腰椎後凸,椎體往前擠,椎間盤只好往後突出。 另外,當椎間盤受力不平衡,比如坐著翹腳、半躺半靠在沙發及床上等姿勢,會讓骨盆後傾,重量完全壓在腰椎四、五節上,維持這個姿勢看電視一看兩小時,這種不平均的壓力就會讓椎間盤變扁變薄。  當你正確打直身體延伸脊椎時,雖然椎盤也承受壓力,但這樣的壓力是椎間盤可以接受的,因為只要很平均的承受壓力,椎間盤非常耐重及受壓。 原因三 脊椎欠缺活動 第三個造成椎間盤磨損的原因是脊椎缺乏足夠活動,就是你都沒有動,脊椎就固定在那裡,像插在花瓶裡的花,固定在一個角度動都不動。 把握黃金時間,創造脊椎生機 總而言之,你的脊椎會結構異常,肇因於你沒有好好對待你的椎間盤,因此改變生活型態是當務之急。如果你的症狀還沒到非開刀不可的地步,我誠心建議,透過自身努力,打開可能性,給脊椎一個不開刀還能好轉的機會! 從醫師診斷告訴你需要手術開始算起,你至少有兩、三個月的黃金時間來確認是否真的需要開刀,這也是唯一的機會,如果你有心有意願為椎間盤做一些事,請把握良機,用「最小阻力之路」的思維,把「我需要解決脊椎疼痛的症狀」轉化為更積極的「我想要創造健康的脊椎」。 脊椎結構的異常肇因不良生活習慣與缺乏運動,你的首要之務就是改掉不好的生活習慣,除了立行坐臥養成好姿勢,還要施予功能訓練,讓功能失常的背部肌肉恢復功能,有力量支撐脊椎。最基本的運動就是我上一本著作《健康,自脊來》中所教的強背運動,切記練習時循序漸進、動作溫和。 此外,姿勢認知、動作控制、養成運動習慣等,都是你在黃金時間內的必修學分,而且成績不能低空掠過,必須拿下高分;你還必須改造生活環境,善用人體功學用品,布置出適合的居家環境及工作場域。 如果你非常努力,但三個月後症狀還是沒有改善,或愈來愈嚴重,表示你脊椎結構異常的問題相當嚴重,這時候千萬不要再拖延,一定要考慮動手術去了。 但只要按照本書的教學,不必開刀就恢復健康的比例佔大多數,因為當脊椎愈來愈健康,症狀自然遠離,可別小看脊椎的自癒能力。 擺脫背痛夢魘最好的方法,就是拿出行動力,照顧好脊椎的健康,你會發現自己愈來愈進步,能夠戰勝腰酸背痛! 鄭老師的好姿勢小學堂  讓椎間盤「伸呼吸」 脊柱一定要多活動,尤其是向後伸展。以腰椎而言,往前彎叫做「屈」,往後仰叫做「伸」,什麼叫伸展?就是在最延伸的狀態下,再去做微微的後伸。 伸展為什麼重要?因為椎間盤本身沒有血管供應養分,它必須靠伸展跟活動, 才能經由滲透壓的作用,讓氧氣與養分進去。長期缺乏氧氣及養分,椎間盤不 健康了,加上壞姿勢不斷折騰,椎間盤不磨損才怪。    

  • 破解痠痛的3大迷思

    2019-05-29
    作者/鄭雲龍 文章出處/本文摘錄自時報出版《好姿勢,就自脊—超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢,從脊開始,找回健康》 從事脊椎保健教學的經驗讓我發現,社會大眾對「健康」這件事,普遍有三個錯誤迷思。 迷思一 錯把身體當物體 人體是有生命有心性有靈性的「mind body」,並非「physical body」,但很多人把自己的身體視為手機、電腦般的用品,壞了就是送修,所以當身體有狀況時,就到醫院「進廠維修」。當你習慣只用醫療解決身體的症狀時,你就是在物化自己的身體,而且依賴他人來對待你的身體。 迷思二 錯把痛點當重點 台灣醫療「俗擱大碗」,造成民眾高度依賴醫療,一旦疼痛出現,無論頭痛、牙痛、胃痛、肩頸痠痛,患者所有注意力都放在痛點上,一有疼痛就找醫師。但處理痛點就能根治症狀嗎?不能的!因為痛點並不是重點,處理疼痛真正的重點在於找出疼痛產生的原因。 既然功能失常是姿勢異常造成的,想讓脊椎、肌肉、筋膜、關節的功能恢復正常,必須從改掉壞姿勢做起。可是多數人卻只聚焦在處理症狀,而沒有去阻斷創造症狀的源頭,本末倒置了。 以肩頸痠痛來講,請大家做一個動作:豎起左手食指,然後右手食指按在左手食指指尖上,用力往後壓,此時左手食指連接手掌的地方是不是會痛?這個痛點的產生,是因為有外力壓著指尖所致。 肩頸痠痛就好比這個情況,當我們胸前肌肉短縮,肩頸背部就繃緊了,長時間下來就產生疼痛,但大家往往只處理出現疼痛的地方,卻沒有想到,放鬆胸前短縮的肌肉才能徹底消除疼痛。以剛才請大家做的壓手指動作來說,如果把被用力往後壓的左手指尖放開來,痛點自然就會消失。 迷思三 錯把不痛當健康 當症狀被療癒、疼痛消失了,大家就以為自己恢復健康了。但沒有症狀、無病無痛並不等於健康,因為痛點只是在醫療處置下暫時消失而已,只要你沒有從根本解決疼痛發生的原因,一段時間後它會再度發作。 以上這三個錯誤的迷思,讓很多人認為身體同部位同症狀的毛病周而復始產生是「正常」的,並沒有進一步思考為什麼會如此,只在每一次症狀又發作時,趕緊求助醫療。就醫時,醫師當然是針對症狀給予治療,醫師跟患者的注意力都放在如何消除症狀,而忽略了姿勢異常跟功能失常這樣的惡性循環。 但我們不是因為有痛點才不健康,我們所有的症狀、不舒服、疼痛,都是因為不好的生活習慣及行為模式而產生,痛點只是呈現最終的結果。 醫療只能讓你解除症狀,無法讓你更健康 「早日康復」是大家探病時最常用的問候語,大家有沒有留意過,「康復」的意思是恢復健康,然而醫療的功能只是幫助生病的人消除疾病或症狀,是我們自己一廂情願的認為症狀消除就恢復健康了,但事實上大多數人在症狀消除後,仍然持續在生活中創造症狀,壞習慣沒有改掉,所以不但沒有恢復健康,身體還一天比一天更衰敗。例如閃到腰或椎間盤突出的人,被醫師治癒之後,若持續以不良姿勢過生活,他的腰只會更脆弱。 想要更健康無法只靠醫療,更必須靠自己努力,這就是為什麼我一直強調「疾病管理靠醫療,健康促進靠自己」,全依賴醫療,自己不願付出,所有的疼痛症狀將伴隨你到老,永遠沒有辦法更健康! 但台灣的醫療太方便太便宜,讓大家覺得「生病去看醫師就好了,學如何變得健康做什麼?」以致人們普遍只有處理症狀的需求,沒有創造健康的動力,結果就是台灣已經進入「活得長、活得久,但活不好、死不掉」的年代,生病的老人家平均臨終前臥床六、七年,拖著病體的當事人痛苦,照顧者也苦不堪言。 人體絕大多數肌肉、筋膜、骨骼、關節、神經的酸麻疼痛,都是功能不好造成的,而非病變,所以,請好好想一想:你的種種症狀,是真的生病了,還是只是功能不好?相信大多數人都心知肚明,自己其實只是功能不好罷了。 如果你認為自己生病了,你的思維就是「疾病取向」,你專注在特定症狀上,期待醫師提出明確的治療方案解決你的問題,讓你得以逃避症狀帶來的疼 痛;如果你覺得自己只是功能不好,你就是用「功能取向」的思維面對問題,你會專注在如何恢復身體所有功能及如何讓功能更好,努力做到力所能及最好的部分,創造自己想要的健康。 上面這兩種處理方法的差異在於,「疾病取向」是「因為不懂,所以依賴(醫療)」,心態是消極怠惰的;「功能取向」則是「因為不懂,所以學習」,心態是積極進取的。 因此面對脊椎造成的各種毛病及,你真正要做的絕對不是只有看醫師,身體疼痛不舒服時的確需要就醫,但除醫療之外,更重要的是你要改變你的生活型態,建立正確的動作認知,以及進行功能訓練,才能不只擁有健康,更能創造健康。      

  • 挺你的棒球夢 內外野手打擊手運動傷害之預防

    2019-05-14
    【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 從美國大聯盟(MLB)到台灣職棒總冠軍賽,充滿張力的賽事讓球迷熱血沸騰,更讓賽事刺激度升級,讓人忍不住在場邊熱情叫喊、忘情加油、賣力唱和加油歌,只為了將對於球員的支持傳達給棒球場上每一位努力的選手。 而場上球員為了讓表現更出色,也都放手一搏,只求勝利!但在激烈的比賽中,最怕發生「運動傷害」,因為每一次的損傷,輕則影響球員後續運動表現,重則可能導致運動生涯的終結,不可不慎! 本次,邀請儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖針對棒球場上重要兩位置:「打擊手」、「野手」來探究其運動傷害及提出預防對策。 內外野手 在場上需要「追」、「趕」、「跑」、「跳」的內野手、外野手,因為常飛身撲接滾地球、跳起躍高接高飛球、隨球落轉向跑動等,接著球後,又必須快速穩定身體,急速將球傳至隊友手中,得以刺殺跑壘者。 張光祖表示,上述的一連串動作,使得內外野手的運動傷害,遍及全身。其中,發生於上肢的運動傷害,如肩頸手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等,而內外野手常需要具爆發力的傳接球,也成為高危險族群。 傳球是個重複不對稱的身體扭轉動作,其中包含側傾、前彎及旋轉,這些動作會造成脊椎負擔,長久下來就會對腰背產生傷害,如肌肉拉傷、下背痛(腰椎滑脫、椎間盤退化)等,也是內外野手常需面臨的運動傷害課題。 每次的打擊都是內外野手的守備開始!野手的接球步驟有:迅速起步、邊看球邊移動、停下腳步接球、接球後急速傳球、阻止跑者前進等,而這些動作需要有強健的下肢做基礎,才能免去常見的膝關節退化、內外側韌帶拉傷、髕骨軟化症、髖關節退化等。 張光祖建議,訓練應均衡,基礎訓練、守備技巧、重量訓練等都不可偏廢。尤其是,應加強下肢的爆發力、敏捷力和柔韌性;手臂和手腕的柔軟度、肌耐力、臂力等;肩膀需要強壯,遠傳能力強。 棒球場上瞬息萬變,唯有好的訓練,才能做出正確的判斷。面對球被擊出瞬間,能快速判斷落點,並盡快抵達傳接;面對平飛球,寧讓球落地一個彈跳之後再接球,也不衝刺撲接;若球的落點在於二名外野手守備範圍,也懂得互相高喊決定由誰來接球,避免衝撞…。 打擊手 熱衷於棒球比賽的朋友,最愛看打擊手奮力一擊,期待擊出的球能飛高、飛遠、飛出全壘打牆,形成「紅不讓」,是球賽最激昂的一刻!由於觀眾們對於打擊的重視,使得就算從不關心棒球者,也能如數家珍地舉出各時代強棒者。 打擊之於棒球的重要性,造就棒壇總是存以「有砲無敵,守備再說」的觀念,但目前有許多證據證實,除了有好的打擊,更應有好的守備,才能幫助球隊穩扎穩打的取得勝利。 張光祖指出,能在棒球場上擊出全壘打,是多麼帥氣之事,但最怕「揮大棒」(揮棒落空或擦棒球),導致手臂甩出和轉體力道缺乏來球力量相抵,進而使得手腕、手肘、肩脥骨上的棘上肌拉傷。 尤其是,職業球員會藉由肌力訓練,鍛鍊四肢肌群、核心肌群,使其能徹底穩定身體,加上懂得揮棒技巧,能使用腰、腹、臀等全身力量帶動球棒,使擊球更具爆發力,也能降低受傷機率。 近年來,至打擊場擊球運動盛行,他提醒,一般民眾到練習場打球時,務必要先熱身20分鐘後,將緊繃的肌肉拉開後,在以動態熱身讓身體暖和起來。揮棒時,千萬別只用手腕、手肘等蠻力揮棒過猛,不僅打不著,還會帶來傷害。 此外,跑壘和盜壘也是棒球選手最容易發生意外的時刻。張光祖解釋,順時針的跑壘動作,屬起跑速度快的短跑,加上需急轉彎過壘,並瞬間踩壘蹬起,使得右邊腳踝與膝蓋特別容易受傷。 他建議,棒球訓練是需要短程衝刺與長距離慢跑兼備,平時應以大量跑步加強下盤力量,及鍛鍊大小腿肌耐力,及膝蓋和腳踝的承受力,但要注意的是,避免過度疲勞導致運動傷害之發生。 張光祖提醒, 不管是專業選手、業餘選手,投入此項運動,確實而扎實的鍛鍊才是致勝且不損傷的唯一途徑。尤其是業餘選手更應注意,作為周末選手,不管是守備、打擊,都應量力而為而非勉強硬撐,才能避免運動傷害纏身。 【台灣運彩支持全民運動保健】  

  • 物理治療師解析 投手捕手常見之運動傷害

    2019-05-14
                                                                           【台灣運彩支持全民運動保健】 報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖 國人對於棒球的支持,使得許多孩童從小就以成為棒球員為夢想,嚮往在偌大的棒球場上奮力一擊、帥氣跑壘、奔馳跳接...,像陳金鋒、王建民、郭泓志、曹錦輝、陳偉殷等人揚名海外,成為下一位「台灣之光」。 許多著名的棒球選手都是自小便接受專業訓練,從運動觀念深植、基礎動作訓練,再到技巧訓練、戰術演練、體能和力量的提升,一步一腳印地完善培育,期許能進入棒球名人堂。 儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖表示,而在培訓和比賽過程中,球員最怕的就是「運動傷害」,每一次的受傷都可能影響運動表現,甚至導致運動生涯的終結! 根據統計,棒球運動傷害有58%發生於上肢,如肩頸和手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等;27%發生於下肢,如膝蓋軟骨磨損退化、內外側韌帶拉傷等;15%則發生在腰背,如下背肌肉拉傷等問題。 他進一步解釋,而依據球員的守備位置,也會有不同的運動傷害發生,可分成投手、打擊手、野手、捕手四部份來探討。 投手 常發生於手臂、手肘和肩膀 曾經於美國大聯盟有「滾地球王子」稱號的台灣之光王建民,憑藉著出色的伸卡球威力,立下輝煌成績而備受推崇。而目前他卻因肩傷開刀,手臂狀況不穩定,致使復出的球速、球威不若以往,遲遲未能重返投手丘。 張光祖說,投手是飽受運動傷害威脅的族群。因為投手在投手丘上利用身體的旋轉與離心力,投出快速如砲彈般的球,並控制其旋轉軌跡及落點,身體必須具有極佳爆發力及反作用能力,才能相互抗衡不致損傷。 投手的運動傷害,常發生於手臂、手肘和肩膀。 其中又以肘關節傷害最常見,例如棒球肘、肘部肌腱韌帶發炎、內側屈肌群病變(高爾夫球肘)、外翻伸展過度負荷症候群等。肘部傷害相當多樣化,加上各症狀間又有其相關連性,務必小心謹慎。影響投手投球的穩定性 而手肘關節活動異常,會影響到手腕與肩膀。國外研究發現,若棒球選手在青少棒階段就有手肘問題,到了青棒時,肩膀受傷的機率會增加,並且影響到後續的職棒生涯。 肩膀常見傷害,如投手肩、旋轉肌群肌腱炎或拉傷、肩膀黏液囊炎、肩關節唇盂破裂等;而手臂則會出現肱二頭肌肌腱炎、手肘內側韌帶慢性撕裂、關節軟骨磨損等,都是不可忽視的損傷。 張光祖說,其中應特別關注的是「肩關節唇盂破裂」,棒球界普遍認為此疾是投手的絕症,因為此傷害無其他治療可處理,僅能接受關節唇重建手術,但術後復健成效不彰,常造成球員找不回投球關節記憶,可能影響選手運動生涯。 肩關節唇是人體肩膀關節的環狀纖維軟骨組織,其功能在於穩定肩關節活動,並提供關節、韌帶與肌腱間一個有力附著點,若受傷破裂了,會讓人有關節無力、酸軟、麻痛等症狀。 捕手 常見於膝關節傷害  過去,我們常認為棒球運動中較容易發生運動傷害的應是投手,但有研究發現,常被列入傷兵名單的守備位置,運動傷害比率最高的居然是「捕手」!張光祖表示,相較於其他守備位置,捕手有較長時間蹲著接球、瞬間起身傳球等動作,致使全身肌肉不易使力,加予手肘壓力更大,而較容易受傷。 他解釋,有「球場上的教練」、「投手的大腦」之稱的捕手,可說是棒球場上重要的靈魂人物,也是個辛苦的守備位置。球員必須具備強壯的體魄,能禁得起長時間的蹲捕,可快速長傳狙殺各跑壘者,於本壘攻防時被衝撞仍可有效牽制敵手;聰明而冷靜的頭腦,指揮全場攻防臨危不亂,適時識破敵方戰術等。 捕手最常見的運動傷害,來自於長期蹲姿造成的膝關節炎、股四頭肌拉傷、髕骨肌腱炎、髕骨軟化症等;蹲坐傳球姿態導致的投手肩、旋轉肌群、肱二頭肌肌腱炎、肘關節韌帶慢性撕裂與關節不穩定等;遭受跑壘者衝撞的胸悶、內臟撞傷、手指吃蘿蔔乾;甚至可能被球K頭、被人撞倒,而發生腦震盪等無數種狀況發生,可說是耗損極大的守備位置。 最好的例子,即是在美國大聯盟有「天才少年」之稱的Bryce Harper,在學生時代原本專攻捕手,小聯盟時期加入國民隊,教練為了能延長他的職業棒球生涯,並能快速適應高強度比賽,進而早點在MLB亮相,而讓他改練外野手。 張光祖建議,如果想成為優秀的捕手並延長運動生涯,應積極鍛鍊下肢肌群更強壯,讓自己站妥站穩不怕撞;加強身體柔軟度和爆發力,讓移動時能輕盈快速;強化手臂肌群和靈活的手腕,讓每次長傳都能順利達陣。                                                                       【台灣運彩支持全民運動保健】

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