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你一定能夜夜睡好覺!談「失眠」之非藥物治療!

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文�高雄醫學院附設醫院精神科主治醫師 楊尚儒



睡眠障礙是各科醫師最常聽到的病人抱怨之一。根據世界衛生組織(WTO)針對兩萬名在基層醫療診所的病人所做的調查發現有27%的人有睡眠問題。而國內相關研究也顯示,失眠的盛行率約有15%。當一個人失眠時,可能會感到疲勞倦怠、容易發脾氣或情緒低落、注意力與記憶力減退、學業或工作表現變差、出現安全問題或罹患心臟血管疾病等等。所以,了解失眠的原因,並且學習正確的處理方法,實在是醫師與民眾都需要重視的課題。




失眠的原因很多,首先我們要探討失眠是如何開始的。是晝夜節律失調?睡眠環境因素?身體疾病?精神心理因素?食物、酒精或藥物影響?還是其他因素所引起的失眠。若能針對主要的原因處理,才能達到事半功倍的效果。其次要注意遵守睡眠衛生原則,例如:養成定時入睡與起床的習慣;避免失眠後隔天補眠;減少噪音、光線、不適溫度等干擾;避免過晚吃大餐,喝刺激性飲料或喝太多水;要培養運動習慣,但避免睡前3∼4小時內做劇烈運動;睡前一小時左右,宜開始鬆懈身心活動;若在半夜稍醒時,勿起床看時間。



如果睡眠情況仍未明顯改善,可以採用下列非藥物療法:




一、刺激控制治療:



把臥室專作為睡眠的場所,不在床上看電視或看書,假如毫無睡意,不要勉強躺床,可離開臥室做些不刺激而單調的事,等到有睡意再回臥室上床就寢。此治療的主要目的,就是建立臥室情境與睡眠的連結。




二、睡眠限制治療:



個案必須先做睡眠日記自我監測10天,躺上床與起床的時間必須嚴格遵守(躺床不可少於5小時),如果睡眠時間除以臥床時間是90%以上,則接下來可以提前15分鐘上床;若是掉到85%以下,則退回到之前的上床時間。此治療是藉由部分的睡眠剝奪,以促進睡眠的效率。




三、自我放鬆訓練:



包括漸進式肌肉放鬆法、引導想像法、冥想、生理回饋治療等方式,個案接受指導後,每天在家練習放鬆至少兩次,包括睡前一次,數週後可見效果。




四、認知行為治療:



約需8到10週,一週一次60分鐘左右的治療,由治療者提供綜合以上各種方式的行為治療與睡眠衛生,並且調整個案對睡眠的錯誤認知。



總之,失眠的治療是因人而異,畢竟每個人的狀況不盡相同。剛開始有失眠,可以先照上述方法嚐試去改善,若失眠狀況持續甚至惡化,則應該盡快就醫,讓醫師幫你找到失眠的原因。若需要短期使用安眠藥,其實也不必過度擔心,因為現在的助眠藥副作用少、且上癮的危險也減少很多,只要好好與醫師配合,相信你一定能夜夜睡好覺,精力充沛地迎向清晨的陽光!



本文摘自高醫醫訊(94年5月)
最後編修時間: 2019-05-08 17:11:46.0

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