文／門諾醫院營養師 陳淑珠
年節將至，各式各樣的美味佳餚紛紛出爐，如：各種不同糕點、雞鴨魚肉、零食糖果、飲料等等，吃與不吃之間心理總會有一些掙扎，但在節慶的氣氛下大都是選擇─吃，而且通常會吃得過量，因此要告訴病友年節飲食技巧及年菜食譜範例，希望在過年期間享受美食，享有健康。
一、五榖根莖類食物的代換
過年期間的主食大多偏向：甜、鹹年糕（包括蘿蔔糕、年糕、寧波年糕、發糕、紅豆甜糕等）、八寶飯（粥）、火鍋中的冬粉、芋頭、玉米等等，這些食物與飯相同都是屬於〝五榖根莖類〞食物，所含的醣類較高食用時要注意份量的代換。
★以下等於一碗乾飯的醣類份量表★
年節將至，各式各樣的美味佳餚紛紛出爐，如：各種不同糕點、雞鴨魚肉、零食糖果、飲料等等，吃與不吃之間心理總會有一些掙扎，但在節慶的氣氛下大都是選擇─吃，而且通常會吃得過量，因此要告訴病友年節飲食技巧及年菜食譜範例，希望在過年期間享受美食，享有健康。
一、五榖根莖類食物的代換
過年期間的主食大多偏向：甜、鹹年糕（包括蘿蔔糕、年糕、寧波年糕、發糕、紅豆甜糕等）、八寶飯（粥）、火鍋中的冬粉、芋頭、玉米等等，這些食物與飯相同都是屬於〝五榖根莖類〞食物，所含的醣類較高食用時要注意份量的代換。
★以下等於一碗乾飯的醣類份量表★
二、少油、少鹽、少負擔
１盡量以清蒸、水煮、涼拌、燜燒、燉煮等烹調方式來代替油炸、油炒，以減少用油量。如：烤雞、烤鴨、鹹水雞、鵝肉、清蒸魚、涼拌海哲皮、藥膳小排、枸杞蝦。
２圍爐火鍋儘量用大量的新鮮蔬菜為主，如：白蘿蔔、高麗菜、筒蒿、金針菇、鮮香菇等蔬菜，其他食材則可選擇瘦肉，豆腐（凍豆腐或百頁豆腐）、鴨血、蛤犡，而加工類的火鍋料因含油脂、鈉量高應減少時食用。
３挑選多量蔬菜搭配少量肉類、海鮮的烹調方式，如：鮮筍海參、芥菜心燴干貝、五彩蝦仁，都是不錯的選擇。
４可使用提味食材來代替味精、鹽、調味醬汁，如：檸檬、香菜、九層塔、中藥材裡的枸杞、當歸、或紅棗，若熟悉運用這些食材於烹調中除可增加食物的美味外，並可減少鈉及糖的攝取量。
５油脂含量高或甜度高的零食減少食用量，如：瓜子、花生、腰果、糕餅類食物、冬瓜糖、麻荖等食物，建議以低熱量食品代替之如：蒟蒻乾、代糖製的糖果、軟糖、乾燥蔬菜。
６飲料以不加糖的綠茶或烏龍茶為宜，如喝新鮮果汁時約140㏄等於1份水果的醣類（60克），若需飲酒時以每週一至二次為限，每次不超過一至二份酒精當量，若是注射胰島素的朋友們需要喝酒時需注意，因酒精會加速胰島素的作用，所以喝酒前應先吃五穀根莖類食物以免發生低血糖現像。
★一份酒精當量的酒類★
７避免過量的進食方式
（１）家理預備的年菜不要庫存太多，準備份量不妨比平常多一
餐的量即可。
（２）改變進食方式：先吃青菜、湯品類等低熱量食物以增加飽
足感吃再來吃魚、肉類及五穀根莖類食物，而菜色種類可
以多但每道菜需淺嚐即止。
（３）若是以辦桌的方式，可事先與餐廳討論好菜色，依照家人
的疾病狀況而改變食物種類或烹調方式。
★糖尿病友健康年菜範例★
一、富貴拼盤
☆涼拌蒟蒻(六人份)
材 料：蒟蒻絲、小黃瓜、鮮香菇、辣椒絲、白芝麻
調味料：白醋2大匙、醬油2大匙、香油半匙
做 法：1.小黃瓜及鮮香菇、辣椒洗淨後切絲備用。
2.蒟蒻絲先用熱水川燙過備用。
3.將切好的蒟蒻、小黃瓜、香菇與調味料拌勻，
再灑上少許白芝麻即可。
小叮嚀：此道菜的熱量低建議可多攝取。
☆滷牛腱(六人份)
材 料：牛腱500克、蔥2根、薑2大片、蒜頭少許、辣椒1支、滷包1包
調味料：醬油1/2杯、酒2大匙
做 法：1.蔥切段，薑切片、大蒜拍碎、辣椒切斜片。
2.鍋中加水(淹過牛腱)，待燒開後放入調味料及材料，
煮至肉爛，待涼後切片即可。
小叮嚀：若不吃牛肉者其材料可改為豬腿腱肉。
☆腐皮捲
材 料：乾豆皮2張、榨菜絲20克、木耳絲10克、金針菇20克
調味料：醬油少許
做 法：1.榨菜絲洗淨、木耳洗淨切成絲、金針菇洗淨後切段。
2.將以上材料拌入醬油1/3匙及少許香油備用。
3.拌好的材料平均放入乾豆皮中，折成長方形。
4.放入蒸籠中蒸15分鐘，
待涼後斜切成段(每條切成三段)即可擺盤。
小叮嚀：亦可至素食材料行買現成品即可。
二、年年有餘(六人份)
材 料：鱸魚一尾(約500克)、薑、蔥、辣椒、酒、魚露各少許
做 法：1.薑、蔥、辣椒切細絲備用。
2.鱸魚洗淨，用少許鹽塗抹魚身後劃幾刀備用。
3.將切好的材料及調味料放在準備好的鱸魚上，
蒸約12分鐘即可。
三、珍珠蝦球(六人份)
材 料：蝦仁210克、青江菜200克、蛋白1/2個、魚漿、髮菜、
太白粉各少許、鹽、胡椒粉適量。
作 法：1.蝦仁去泥腸洗淨後切成細末備用。
2.將切好之蝦仁加入魚漿、蛋白、太白粉、及調味料後拌勻，
再將蝦仁泥捏成圓球狀，排入圓盤中，蒸約10分鐘。
3.青江菜入鹽水中川燙一下，排入已蒸好的蝦球周圍。
4.髮菜芶芡，起鍋前滴幾滴香油，淋在排好的蝦球上即可。
四、芥蘭干貝(六人份)
材 料：芥菜仁500克、干貝5粒、紅蘿蔔50克、蝦米少許、油10克
作 法：1.干貝泡軟後拉成絲備用。
2.芥菜仁、紅蘿蔔洗淨後切成菱形。
3.芥菜仁及紅蘿蔔先用水川燙過備用。
4.起油鍋，蝦米先爆香後放入紅蘿蔔、芥菜仁、
干貝拌炒後加入調味料，起鍋前芶薄芡即可。
五、什錦花枝(六人份)
材 料：花枝1條、紅蘿蔔50克、鮮筍100克、豌豆夾100克、
洋蔥1/2個、黑木耳5片、大蒜3粒、蔥2根、薑少許
調味料：鹽1/2茶匙、黑醋1茶匙、油1大匙
做 法：1.花枝洗淨後，切花備用。
2.紅蘿蔔、鮮筍、黑木耳洗淨後切成菱形，
洋蔥切片，四季豆去蒂洗淨即可。
3.水燒開後放入蔥、薑、酒1大匙和花枝川燙去腥。
4.起油鍋，加入1大匙油，將蒜末、蔥段、
洋蔥炒香後再放入紅蘿蔔、鮮筍、四季豆，
待快熟時加入花枝拌炒。
5.最後加上調味料及太白粉水芶芡即可上桌。
六、冬瓜草菇湯
材 料：冬瓜150克、草菇100克、薑少許
做 法：1.冬瓜去籽，並削去外皮。
2.冬瓜切成薄片、薑切絲及草菇洗淨後備用。
3.放適量清水於鍋中煮，水滾後先放進冬瓜煮。
4.冬瓜快熟時，再放入草菇一起煮，
先調味然後放進薑絲，及可以起鍋食用。
新聞資料來源：門諾醫院
本文由【KingNet國家網路醫藥】提供
