文�行政院衛生署八里療養院臨床心理科 陳郁岑心理師
隨著社會快速變遷，人們不斷學習新的事物，利用各種方法來跟上潮流，因此不同的壓力接踵而來，而如何學習有效的方法來抗壓，成了現代人生活中的必備課題。自古至今，人們使用了許多方法因應壓力產生的緊張焦慮感，如較古老的瑜珈、按摩、打坐，到近代發展的生理回饋、放鬆訓練等。
只要能達到放鬆反應，如血壓降低、心跳減慢、呼吸減緩、減少氧的消耗、減低肌肉的緊張程度等，就是一個有效的放鬆方法，如近來較受歡迎的靜坐、坐禪、瑜珈、自律訓練、漸進式肌肉放鬆法、放鬆暗示下的催眠，都可以達到這樣的效果。在放鬆訓練學習中，你可以學會基本的放鬆方法，以解除身體緊張感，享受放鬆後的深沈感，每天視個人及環境許可可做數次，並且隨時隨地都可以利用。
在進行放鬆訓練之前，要先考慮自己的狀況及為何想做。放鬆訓練可以幫助解除失眠引起的頭痛，增加舒適感，處理日常緊張，使工作更有效率，降低緊張、學習放鬆、克服環境壓力，但不能解決真正生理上的問題，所以如果有生理上的問題仍須就醫，且如有強烈的恐懼感、睡眠問題，需依治療師安排使用其他的訓練方法。
另外，放鬆訓練是一項技巧，需要實際操作和練習才學得好，每週兩次半小時的練習時間，每天十到十五分鐘的實際練習，並不需要花太多時間，但仍須動機及全心投入。
漸進式肌肉放鬆訓練的內容為認識不同的肌肉組群，體會肌肉放鬆與緊張的差異，練習覺察哪塊肌肉在緊張。需選擇安靜、不易分心、不受打擾的環境，關門避免打擾，不要坐在舒適寬鬆的大椅子上練習放鬆訓練，座椅應為高背，以支持頸部及頭部，以舒適的姿勢，採被動的態度接受放鬆指令，運用心理策略以集中注意力在指令上。
初次練習時，各部位緊張時間以五至七秒為宜，勿用力過度致使肌肉受傷，只要能分辨不同緊張程度即可。五至七秒緊張期一過，立即放鬆肌肉，然後享受二十至三十秒鬆弛狀態。每一部位肌肉至少練習兩次以上，若能完全放鬆才進行下一部位，緊繃肌肉時，儘量設法減低鄰近部位肌肉的緊張，練習完某一肌肉主群後，花時間重溫一遍，讓自己更放鬆，再進行下一肌肉主群。在整個放鬆的過程中，運用平緩的呼氣，讓自己沈浸在鬆弛的愉悅中，閉著眼睛練習，可減少外界干擾。
在進行放鬆訓練時，別期待「立即」就有收穫，這些技巧是需要時間練習熟練的，也別過度在意進步的速度，所需時間有個別差異，過度強迫自己放鬆反而會更緊張，學習放鬆技巧後，要將其運用到生活各種情境，也是需要時間的，請保持耐心。
建議您，若想要做漸進式放鬆訓練，到專業場所如精神科或復健科，經由門診醫師評估狀況後轉介治療師，按照治療程序一步一步進行。個人需慎重安排練習時間，將練習時間當作「不可動搖」的時間，訂定訓練時間表並且寫下，提醒自己不要忘記，才能在穩定的練習中持續進步，達到較好的學習效果。
隨著社會快速變遷，人們不斷學習新的事物，利用各種方法來跟上潮流，因此不同的壓力接踵而來，而如何學習有效的方法來抗壓，成了現代人生活中的必備課題。自古至今，人們使用了許多方法因應壓力產生的緊張焦慮感，如較古老的瑜珈、按摩、打坐，到近代發展的生理回饋、放鬆訓練等。
只要能達到放鬆反應，如血壓降低、心跳減慢、呼吸減緩、減少氧的消耗、減低肌肉的緊張程度等，就是一個有效的放鬆方法，如近來較受歡迎的靜坐、坐禪、瑜珈、自律訓練、漸進式肌肉放鬆法、放鬆暗示下的催眠，都可以達到這樣的效果。在放鬆訓練學習中，你可以學會基本的放鬆方法，以解除身體緊張感，享受放鬆後的深沈感，每天視個人及環境許可可做數次，並且隨時隨地都可以利用。
在進行放鬆訓練之前，要先考慮自己的狀況及為何想做。放鬆訓練可以幫助解除失眠引起的頭痛，增加舒適感，處理日常緊張，使工作更有效率，降低緊張、學習放鬆、克服環境壓力，但不能解決真正生理上的問題，所以如果有生理上的問題仍須就醫，且如有強烈的恐懼感、睡眠問題，需依治療師安排使用其他的訓練方法。
另外，放鬆訓練是一項技巧，需要實際操作和練習才學得好，每週兩次半小時的練習時間，每天十到十五分鐘的實際練習，並不需要花太多時間，但仍須動機及全心投入。
漸進式肌肉放鬆訓練的內容為認識不同的肌肉組群，體會肌肉放鬆與緊張的差異，練習覺察哪塊肌肉在緊張。需選擇安靜、不易分心、不受打擾的環境，關門避免打擾，不要坐在舒適寬鬆的大椅子上練習放鬆訓練，座椅應為高背，以支持頸部及頭部，以舒適的姿勢，採被動的態度接受放鬆指令，運用心理策略以集中注意力在指令上。
初次練習時，各部位緊張時間以五至七秒為宜，勿用力過度致使肌肉受傷，只要能分辨不同緊張程度即可。五至七秒緊張期一過，立即放鬆肌肉，然後享受二十至三十秒鬆弛狀態。每一部位肌肉至少練習兩次以上，若能完全放鬆才進行下一部位，緊繃肌肉時，儘量設法減低鄰近部位肌肉的緊張，練習完某一肌肉主群後，花時間重溫一遍，讓自己更放鬆，再進行下一肌肉主群。在整個放鬆的過程中，運用平緩的呼氣，讓自己沈浸在鬆弛的愉悅中，閉著眼睛練習，可減少外界干擾。
在進行放鬆訓練時，別期待「立即」就有收穫，這些技巧是需要時間練習熟練的，也別過度在意進步的速度，所需時間有個別差異，過度強迫自己放鬆反而會更緊張，學習放鬆技巧後，要將其運用到生活各種情境，也是需要時間的，請保持耐心。
建議您，若想要做漸進式放鬆訓練，到專業場所如精神科或復健科，經由門診醫師評估狀況後轉介治療師，按照治療程序一步一步進行。個人需慎重安排練習時間，將練習時間當作「不可動搖」的時間，訂定訓練時間表並且寫下，提醒自己不要忘記，才能在穩定的練習中持續進步，達到較好的學習效果。
