年菜比一比，傳統是大魚大肉，現在吹起時尚的「輕食養生風」。尤其是在膳食纖維普遍攝取不足的現代人，除了應景的年菜，像代表「長長久久」的長年菜（芥菜）及象徵「富貴、發財」的好彩頭(菜頭)外，羅東博愛醫院營養科吳得束營養師建議：添加點繽紛多彩的營養，將往年各式菜餚中的蔬果，由配角改成為主角，再運用上「彩虹原則」的觀念－紅、橙、黃、綠、藍、紫及白等7色，為身體新春大掃除。
由羅東博愛醫院營養師獨創的健康年菜-什錦散壽司，是低油、低鹽、低熱量的「輕食養生菜餚」，色彩鮮豔亮麗，具色、香、味，又兼備健康。在傳統年節油膩的大魚大肉中，更是一道不可或缺的年節清爽開胃料理。其中材料啤酒酵母，富含維生素B12，可幫助純素食者B12的補充。維生素B群可強化神經系統、抗憂鬱、健胃整腸、助消化，因味道有些人會不習慣，所以可淋上1湯匙量的優格來壓味。它保留了較多容易經加熱烹調而破壞流失的營養素，如兒茶素、葉綠素、葉酸、葉黃素…等，可使血管增生因子萎縮，具抗氧化作用！
另外，吳得束營養師提醒大家，還要注意少量，重質，多纖維的密訣，（少量）例如：銀髮族需要的營養素和一般成年人差不多，但因基礎代謝率降低、活動量較少，所以熱量需要少；過量的飲食，會增加消化系統的負荷。小朋友則需注意糖果、餅乾及糕點的過度攝取，徒增「空熱量食物」－指只有熱量，而沒有營養素或只含微量營養素的食物，及「反式脂肪」的攝取，會增加身體的負擔。
（重質）過年應景食品常有油膩、過鹹、過甜、高量膽固醇或不易消化的特質，熱量極高，會讓血脂肪上昇，而容易讓動脈阻塞硬化。如果原本就有三高問題（高血糖、高血壓、高血脂）或腎臟病、痛風還是腸胃不好的族群，在年假期間務必節制飲食，遵守輕食養生原則。（多纖維）膳食纖維是具有整腸、延緩胃排空及避免便秘的功效外，還可以幫助身體將多餘的膽固醇排出體外以及延緩血糖上升的功用。
針對長輩咀嚼及吞嚥能力，吳得束營養師強調，選擇合適的食材及烹調方式，儘量選用質地軟嫩、無筋、易消化的食物，並以清蒸、燉、燒或滷的方式烹調，避免油煎、油炸或火烤，以利年長者食用。因年齡的增長，使得味覺及嗅覺退化，會不自覺地吃下調味過重（如過鹹）的食物，而影響血壓的控制。建議可使用醋、檸檬、鳳梨、蕃茄等酸味物質調味，也可以利用香辛料中的蔥、薑、蒜及中藥材等來增加食物風味。如此可使菜餚清淡，且可以使口味多變化不容易吃膩。
家中拜拜的供品，加上圍爐剩餘的飯菜，即使保存於冰箱內，仍有變質的可能；回鍋時如果沒有煮熟熱透，容易引起食物中毒或急性胃腸炎等問題，因此適量的準備，以避免食物過剩是非常重要的。還有，購買年菜外送或直接訂購年菜，雖然相當省事方便，但需特別注意食品衛生與安全。
健康年菜什錦散壽司食譜（5人份）
蛋白質 14.5公克 醣類 42公克 脂肪 9 公克 膳食纖維 6.8公克 熱量 307大卡/份
【材料】：1.五穀雜糧飯 200g
2.三寶（啤酒酵母、小麥胚芽、卵磷脂）各1湯匙
3.奇異果、小黃瓜、胡蘿蔔、小蕃茄各50g
4.玉米粒、青豆仁 各50g
5.豆皮（壽司皮）、 5塊
6.水煮蛋 2.5顆
7.堅果、黑、白芝麻各25g或優格75cc
【做法】：
1.五穀雜糧飯泡4小時再煮（水比米多一成）
2.加三寶【1】啤酒酵母、【2】小麥胚芽、【3】卵磷脂（不需加糖或加醋）
3.加上奇異果（切片）、小黃瓜（刨絲）、胡蘿蔔（刨絲）
4.加上玉米粒、青豆仁，煮熟
5.加上水煮蛋（切片）、小蕃茄（剖半）
6.淋上海苔（減成細絲）、豆皮（減成細絲）
7.最後再淋上堅果，再加黑、白芝麻或1湯匙量的優格
新聞資料來源：羅東博愛醫院公關課
由羅東博愛醫院營養師獨創的健康年菜-什錦散壽司，是低油、低鹽、低熱量的「輕食養生菜餚」，色彩鮮豔亮麗，具色、香、味，又兼備健康。在傳統年節油膩的大魚大肉中，更是一道不可或缺的年節清爽開胃料理。其中材料啤酒酵母，富含維生素B12，可幫助純素食者B12的補充。維生素B群可強化神經系統、抗憂鬱、健胃整腸、助消化，因味道有些人會不習慣，所以可淋上1湯匙量的優格來壓味。它保留了較多容易經加熱烹調而破壞流失的營養素，如兒茶素、葉綠素、葉酸、葉黃素…等，可使血管增生因子萎縮，具抗氧化作用！
另外，吳得束營養師提醒大家，還要注意少量，重質，多纖維的密訣，（少量）例如：銀髮族需要的營養素和一般成年人差不多，但因基礎代謝率降低、活動量較少，所以熱量需要少；過量的飲食，會增加消化系統的負荷。小朋友則需注意糖果、餅乾及糕點的過度攝取，徒增「空熱量食物」－指只有熱量，而沒有營養素或只含微量營養素的食物，及「反式脂肪」的攝取，會增加身體的負擔。
（重質）過年應景食品常有油膩、過鹹、過甜、高量膽固醇或不易消化的特質，熱量極高，會讓血脂肪上昇，而容易讓動脈阻塞硬化。如果原本就有三高問題（高血糖、高血壓、高血脂）或腎臟病、痛風還是腸胃不好的族群，在年假期間務必節制飲食，遵守輕食養生原則。（多纖維）膳食纖維是具有整腸、延緩胃排空及避免便秘的功效外，還可以幫助身體將多餘的膽固醇排出體外以及延緩血糖上升的功用。
針對長輩咀嚼及吞嚥能力，吳得束營養師強調，選擇合適的食材及烹調方式，儘量選用質地軟嫩、無筋、易消化的食物，並以清蒸、燉、燒或滷的方式烹調，避免油煎、油炸或火烤，以利年長者食用。因年齡的增長，使得味覺及嗅覺退化，會不自覺地吃下調味過重（如過鹹）的食物，而影響血壓的控制。建議可使用醋、檸檬、鳳梨、蕃茄等酸味物質調味，也可以利用香辛料中的蔥、薑、蒜及中藥材等來增加食物風味。如此可使菜餚清淡，且可以使口味多變化不容易吃膩。
家中拜拜的供品，加上圍爐剩餘的飯菜，即使保存於冰箱內，仍有變質的可能；回鍋時如果沒有煮熟熱透，容易引起食物中毒或急性胃腸炎等問題，因此適量的準備，以避免食物過剩是非常重要的。還有，購買年菜外送或直接訂購年菜，雖然相當省事方便，但需特別注意食品衛生與安全。
健康年菜什錦散壽司食譜（5人份）
蛋白質 14.5公克 醣類 42公克 脂肪 9 公克 膳食纖維 6.8公克 熱量 307大卡/份
【材料】：1.五穀雜糧飯 200g
2.三寶（啤酒酵母、小麥胚芽、卵磷脂）各1湯匙
3.奇異果、小黃瓜、胡蘿蔔、小蕃茄各50g
4.玉米粒、青豆仁 各50g
5.豆皮（壽司皮）、 5塊
6.水煮蛋 2.5顆
7.堅果、黑、白芝麻各25g或優格75cc
【做法】：
1.五穀雜糧飯泡4小時再煮（水比米多一成）
2.加三寶【1】啤酒酵母、【2】小麥胚芽、【3】卵磷脂（不需加糖或加醋）
3.加上奇異果（切片）、小黃瓜（刨絲）、胡蘿蔔（刨絲）
4.加上玉米粒、青豆仁，煮熟
5.加上水煮蛋（切片）、小蕃茄（剖半）
6.淋上海苔（減成細絲）、豆皮（減成細絲）
7.最後再淋上堅果，再加黑、白芝麻或1湯匙量的優格
新聞資料來源：羅東博愛醫院公關課
本文作者：羅東博愛醫院 吳得束
