面對失眠，除了數羊之外，你還可以…

1隻羊、2隻羊、3隻羊…N隻羊，還是睡不著，唉，又失眠了！這是您每天晚上就寢之後會出現的現象嗎？根據統計，目前台灣約有1/3的人口有睡眠方面的困擾。睡得不好，除了會讓人感覺到疲倦外，嚴重時，還會影響個人的身心健康、工作表現、社會功能，實在讓人不得不注意！

當受到失眠症狀所苦時，許多人的第一個反應可能都是「吃安眠藥」，但您知道嗎，除了透過藥物的治療之外，其實您還可以「自療」失眠症狀喔！首先，就讓我們先來認識一下有哪些因素會影響睡眠？

1.年齡：一般而言，兒童的睡眠時間都較長，隨著年齡的增加，睡眠時間則會逐漸減少，老年人的睡眠型態則多是容易中斷且較淺眠的。

2.體質：有人天生需求的睡眠時間就比較短，也許一天只要睡個4、5個小時便已足夠，但有些人可能已經睡了8、9個小時都還覺得睡不飽。

（由以上兩點可知：睡眠的需求因人而異，且會隨著年齡的增長而改變）

3.生理時鐘：研究發現每個人的生活作息都受到生理時鐘的控制，所以生理時鐘的混亂是造成失眠可能的原因。

4.藥物或飲食：例如服用含抗組織胺類的藥物或喝酒都會讓人想睡覺，而喝茶或咖啡等含有咖啡因的飲料則會讓人變清醒。

5.環境：太吵雜、太亮、太熱或太冷、濕度太高、不熟悉的環境等都不利於睡眠。

6.個性：比較神經質、緊繃的人比較可能會失眠。

瞭解了會影響睡眠的相關因素後，接下來我們再更進一步認識「自療」的撇步吧！

1.調整對睡眠的不合理期待：或許有人會認為每天都一定要睡足8個小時才夠，因此只要睡眠時間變少，就容易變得緊張、有壓力。根據前面文章的介紹，我們已經知道每個人對睡眠的需求其實是不一樣的，所以只要您早上起床後不會特別覺得疲倦、想睡，精神狀況、生活與工作都可維持在一般的水準，即使少睡了一些時間又何妨呢！

2.維持固定的作息時間：建議您不管前一天晚上睡得如何，早上都需在固定的時間起床，即使是假日，也不要過度賴床，因為維持生理時鐘的固定也是幫助維持良好睡眠的重要原則之一。另外，白天盡量也不要隨時小睡片刻（午睡請勿過久，建議最多以半小時為限），因為白天的睡眠也會影響晚上的睡眠喔。

3.注意藥物或飲食的使用：

a.喝酒雖然可以幫助入睡，但是卻會導致早醒，所以建議您不要以酒助眠。

b.我們都知道咖啡因有提神的作用，所以若要服用含咖啡因的食物或藥物食，建議您最好在傍晚以前食用。

c.我們都知道睡前喝杯溫牛奶可以幫助入睡，但切記睡前不宜吃得太飽，以免造成反效果。

d.保持環境的舒適：適當的開關窗戶、窗簾，開冷氣或蓋被子保暖等小動作都可幫助降低因為噪音、溫度與亮度等環境因素對睡眠的影響。

e.生活習慣的調整：運動之後的短時間內會讓人精神更好，所以建議您就寢前的三、四個小時內盡量避免激烈運動。

f.讓自己有個睡前的緩衝時間，避免因為生活或工作事件（例如：電視、電玩內容、尚未完成的工作或是明天預定的計畫等）影響睡眠，建議您在就寢之前的一小段時間內可從事一些安靜的活動，讓自己的身心保持放鬆。

g.溫水泡澡（水溫不可過熱，過熱反而會影響睡眠）會讓人放鬆、更好睡。

h.不要在床上做其他的事情（例如：看電視、聽音樂、看書、使用電腦等），讓自己的習慣當進到臥室、看到床的時候所想到的只有睡眠而已。

i.只在真正想睡時才躺在床上：建議您若是已經躺床 10 至 15 分鐘後仍無法入睡，就必須起床，直到睡意濃重時再回到床上，避免越躺越緊張、焦慮、胡思亂想等狀況影響睡眠。

在看以上的介紹之後，希望您已經更了解可能影響睡眠的因素與相關的自療策略了，但如果您發現自己已經做了許多嘗試，還是依舊為失眠所苦，那您可能就需要更進一步專業的協助了。提醒您，除了可透過醫生的診斷，找出原因、對症下藥外，您還可以尋求專業心理師的協助，讓我們幫助您釐清與睡眠問題有關的心理、社會、睡眠習慣等因素，協助您擬定與執行相關的治療策略，相信一定能有效幫助您提升睡眠的品質！最後，祝大家都能一夜好眠，擁有更好的睡眠品質！