年菜變裝秀健康上菜

隨著農曆春節的腳步接近，各家飯店、餐廳、大賣場甚至林立於大街小巷的便利商店，無不看準了現代人外購年菜的商機，而紛紛推出主打年菜預購活動，從拼盤、火鍋，到雞湯煲…等，各類年菜應有盡有，這對於忙碌的上班族來說，確實增添不少便利性。

臺北市立聯合醫院區林森中醫院區營養科營養師金美琳表示，在購買時若仔細瞧瞧這些市售半成品年菜的內容物（成份）或包裝上的營養標示，就會發現有個共同點－油脂或鈉含量皆不算低，但膳食纖維含量普遍不足。

因此她提醒民眾，選購年菜時，除了須注意包裝上的有效期限及保存方式之外，更不要忘記閱讀營養標示，從而選擇適合的食品，才能兼顧美味及健康，做一個聰明的消費者。

當然，也可以在家自行準備幾道簡易年菜來應景，不僅讓菜色更有變化，還能控制油、鹽、醬、醋等調味料的用量，過一個既能享受美食又沒有健康負擔的春節。

◎掌握兩撇步，變化出兼具色、香、味的健康年菜：

一、多用蒸、煮、烤的烹調方式

年菜中象徵「節節高昇」的年糕及蘿蔔糕，傳統上常用油煎、油炸方式，若改成蒸、煮、烤，就能減少油脂熱量。另外，象徵「年年有餘」的全魚，也常是油炸後再糖醋烹調，若改成清蒸，並擺上新鮮蔬菜配色，如甜椒、蔥絲等，也能減少油脂熱量，同時讓菜餚更加吸引人。

二、主食類以全穀代替精緻穀類，並利用新鮮蔬果入菜，提供多元營養價值。

多用全穀類當主食，並善用各種顏色的新鮮蔬果入菜，不但可以增加飽足感，並減少熱量攝取之外，還可從中獲得更多元的營養素。

【桂圓養生粥】5人份

材料：薏仁200公克、紅豆100公克、大紅豆100公克、蓮子30克、綠豆35公克、花生35公克、桂圓50公克、紅棗10顆。

調味料：砂糖少量。

做法：

1.將蓮子、綠豆洗淨後，泡水2小時。

2.將花生、薏仁、紅豆、大紅豆洗淨後，泡水一夜。

3.將紅棗洗淨後，去籽備用。

4.將桂圓與上列食材混合，加水2000C.C放入電鍋中，並於外鍋加水1000C.C後，熬煮1小時

5.最後，加適量砂糖即可。

【五行元寶】5人份(10個/人份)

材料：水餃皮(小)1包、雞蛋2個、瘦絞肉600公克、五香豆干2片、蝦皮10公克、粉絲1/2把、乾香菇5朵、韭黃150公克、紅蘿蔔200公克、青蔥100公克。

調味料：鹽、糖、醬油、香油、胡椒粉少量。

做法：

1.乾香菇、粉絲泡水備用。

2.將五香豆干、蝦皮、粉絲、乾香菇、韭黃、紅蘿蔔、青蔥切末後備用。

3.將絞肉、雞蛋與上列食材混合，並加入酌量調味料後，順時鐘攪拌10分鐘備用。

4.將水餃皮包入餡料即完成“五行元寶”。

【清蒸鱸魚】5人份

材料：鱸魚1條(約600公克)、紅椒300公克、青蔥少許、香菜少許。

調味料：蠔油、鹽、米酒少量。

做法：

1.將鱸魚去除內臟洗淨備用。

2.將紅甜椒、青蔥洗淨切絲及香菜洗淨備用。

3.取盤，淋上調味料，放入鍋內蒸15分鐘至全熟。

4.加入紅甜椒絲、蔥絲及香菜後，淋上燒熱的沙拉油即可。

【蝦仁炒蘆筍】5人份

材料：蝦仁200公克、蘆筍200公克、紅椒300公克、黃椒300公克。

調味料：鹽、蠔油、烏醋少量。

醃料：醬油、米酒、太白粉少許。

作法：

1.將紅椒、黃椒洗淨切片，蘆筍削皮洗淨切段，並以熱水川燙備用。

2.蝦仁以醃料略微醃製後，再以熱水川燙備用。

3.鍋裡放入少量的沙拉油熱鍋後，再放入紅(黃)椒、蘆筍及蝦仁拌炒。

4.起鍋加入調味料即可。

【芥菜仁燴雙菇】5人份

材料：芥菜仁300公克、鮮香菇100公克、雪白菇100公克、枸杞少許。

調味料：鹽、米酒少量。

做法：

1.將雪白菇洗淨，芥菜仁、鮮香菇洗淨切片，並以熱水川燙備用。

2.鍋裡放入少量的沙拉油熱鍋後，再放入芥菜仁、鮮香菇、雪白菇拌炒。起鍋加入調味料，並灑上枸杞即可。