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『低油煙、簡單煮』輕鬆料理過中秋

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近幾年來,中秋節烤肉儼然已經成為全民運動,現代人生活忙碌,烤肉食材大多選擇方便的烤肉片、香腸、雞翅等高脂肉類,一餐下來往往熱量超標,加上烤肉過程中容易產生戴奧辛、多環芳香烴等致癌物,對環境及身體健康都是一大威脅。近年來政府大力提倡節能減碳,中秋節也不一定非得要烤肉了!要怎麼吃才能夠享受過節的氣氛又能夠兼顧健康呢?以下提供以下幾個簡單方法供民眾參考。






一、食材選低脂,高纖蔬果不能少


中秋節饗宴可選擇白肉類(如魚類、海鮮類、去皮雞肉)作為主菜,或是低脂的紅肉如牛腱肉或豬後腿肉,少吃一點動物性脂肪相對較健康。適量的搭配高纖五穀雜糧及蔬果可以幫助腸道蠕動預防便秘,主食類可以選擇糙米、紅豆等全榖類或是烤肉常用的玉米、地瓜、南瓜增加纖維攝取。蔬菜類高纖維、低熱量又有飽足感,以當季盛產的茭白筍、絲瓜、茄子入菜,或是利用青菜包肉類吃增加蔬菜攝取。中秋節的應景水果柚子2瓣相當於一份水果約60大卡,飯後搭配一份水果(1份=水果去皮切塊八分滿碗)幫助消化就是滿分的選擇。 






二、善用電鍋、烤箱,原味烹調少醬料


善用電鍋、悶燒鍋等烹調鍋具,使用煮、滷、燙等低油方式烹調,若想要有烤肉的感覺,可使用家庭式電烤烘烤箱,或是瓦斯爐上面放鑄鐵烤盤,避免食材直接火燒,減少炭火和煙燻是較為健康的方式。市售烤肉醬鈉含量較高,您不妨自製調味醬料,善用迷迭香、胡椒、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料或搭配鳳梨、蕃茄、柳橙水果,增加食物的風味,減少鹹味的需求。






三、月餅淺嘗即可,飲料搭配白開水


團圓餐後的重頭戲就是賞月吃月餅,月餅熱量高製作的過程會添加豬油或烤酥油,1個小月餅熱量約280卡,相當於八分滿的飯加上1.5茶匙油(7.5克)。1個廣式餅約550卡,相當於1.5碗飯的熱量加上1湯匙油(15克),民眾別把月餅當作正餐,吃的時候可以切小片淺嘗即可。為了避免熱量攝取過多,搭配月餅的飲料應避免選擇果汁、市售飲料、汽水等高糖飲料,白開水是最好的選擇,若是想要增加口味,可以選擇烏龍茶、麥茶、玫瑰花、桂花等無糖茶飲。


   


『你開始計畫今年中秋節要怎麼過了嗎?』本院營養師今年特別推出中式及西式『低油煙、簡單煮』食譜各一套,您可以自己在家輕鬆料理,多點時間與家人團聚,過一個健康的中秋節。







『低油煙、簡單煮』輕鬆料理過中秋— 菜單






中式料理


◎ 每一人份中式中秋節照片及營養成分分析:


熱量:667大卡


蛋白質:36.4克


脂肪:19.7克


醣類:84.6克






一、紅豆相思飯


材料(6人份):白米180公克、紅豆90公克


做法:


1. 紅豆洗淨後泡水4小時後瀝乾。


2. 將所有紅豆於白飯混勻後放入電鍋烹煮即可。






一人份營養成份


熱量(大卡)187.0 


蛋白質(克)6.2


脂質 (克)0.3 


醣類(克)41.0






二、五味秋色花枝


材料(6人份):


花枝300公克、薑末1匙、蒜末1匙、五味醬材料(牛蕃茄1粒、醬油膏1匙、砂糖1匙、蔥1匙、烏醋1匙)、黃豆芽300克


做法:


1.煮一鍋水滾後切小火,花枝洗淨後切花狀,入滾水中泡約1分鐘後撈起。


2.五味醬:牛蕃茄半顆切小丁,剩餘牛蕃茄五味醬食材到入果汁機打碎後備用。


3.黃豆芽燙熟,花枝排在黃豆芽上,搭配五味醬即可食用。






一人份營養成份


熱量


(大卡)68.2


蛋白質(克)8.8


脂質 (克)0.3


醣類(克)3.6






三、蛤蜊絲瓜湯


材料(6人份):蛤蜊300公克(含殼)、絲瓜 600克、


芥花油1湯匙


做法: 


1.絲瓜洗淨後去皮切成條狀,燙半熟備用。


2.蛤蜊湯煮熟後去殼,再放入燙半熟絲瓜悶熟後加入芥花油調味即可。






一人份營養成份


熱量


(大卡)59.8


蛋白質(克)4.4


脂質 (克)2.9


醣類(克)4.7






四、蜜汁烤豬排


材料(6人份):


豬里肌肉360克、檸檬1粒、調味料(酒少許、醬油適量、五香粉少許、糖少許)、


沙拉油1匙


做法:


1.里肌肉切片,拍打幾下,用調味料醃十分鐘。


2.將醃好的肉片刷上油,放入烤箱烤至兩面熟透。






一人份營養成份


熱量(大卡)178.4


蛋白質(克)13.3


脂質 (克)11.1


醣類(克)3






五、味噌美人腿


材料(6人份)筊白筍6根、沾醬(味噌、糖、香油少許)


做法:1..筊白筍剝掉外面較粗的外殼,洗淨後燙熟。


2.沾醬調勻後,沾適量的沾醬食用即可。






一人份營養成份


熱量(大卡)22


蛋白質(克)1.5


脂質 (克)0.2


醣類(克)4.3






六、賞月甜點:芋泥糕+柚子+桂花烏龍茶


材料(6人份):


芋泥糕(芋頭300克、奶油20克、糖)、柚子、桂花烏龍茶(乾燥桂花、烏龍茶)


做法:


1芋泥糕:將芋頭去皮削皮切小塊後,放入電鍋蒸熟。將起鍋的芋泥拌入鮮奶油,等芋泥稍涼後搓成芋泥球,放入模型壓製即可。


2.柚子:柚子剝皮後即可食用,每人份約2瓣。


3.桂花烏龍茶:烏龍茶及乾燥桂花沖泡熱開水及可。






一人份營養成份


熱量(大卡)161.7


蛋白質(克)2.2


脂質 (克)4.8


醣類(克)28.8










西式料理


◎ 每一人份西式中秋節照片及營養成分分析:


熱量:660.2大卡


蛋白質:28.34克


脂肪: 32.8克


醣類:64.8克






一、望月總匯沙拉


材料(6人份):


小黃瓜60克、苜蓿芽300克、生菜180克、紫色高麗菜30克、豌豆嬰60克、玉米筍90克、牛蕃茄1粒、紅椒30克


油醋醬(亞麻仁油1大匙、蘋果醋15cc、海鹽少許)






做法:


1.小黃瓜切塊、紫高麗菜切絲後、牛蕃茄切片


2.油醋醬:將所有調味料調勻即可。


3.依序將生菜、苜蓿芽等蔬菜依序排盤,食用前淋上油醋醬即可食用。






一人份營養成份


熱量(大卡)62.1


蛋白質(克)3.47


脂質 (克)2.93


醣類(克)6.8






二、南瓜團圓濃盅


材料(6人份): 南瓜240克、低脂鮮奶180毫升、鹽


做法: 


1.將南瓜肉挖出加水煮至軟透,南瓜容器入滾水殺青。


2.起鍋前倒入鮮奶入果汁機打碎,適量調味後盛入南瓜容器即可。






一人份營養成份


熱量(大卡)36


蛋白質(克)1.7


脂質 (克)0.4


醣類(克)6.3






三、巴西里蒜味吐司


材料(6人份) 薄片土司6片、蒜味醬(奶油15克、蒜仁少許、巴西里1根)


做法:


1.蒜味醬:蒜仁、巴西里切碎加入奶油攪拌


2.將蒜味醬抹在土司上,放入約175℃烤箱中,烤約5分鐘上色即可。






一人份營養成份


熱量(大卡)110.9


蛋白質(克)3.29


脂質 (克)3.23


醣類(克)17.5






四、義式兔耳森林


材料(6人份): 綠蘆筍360克、豬肉片240克、義式香料、海鹽    


做法:


1.豬肉鋪上綠蘆筍慢慢捲緊,撒上義式香料及海鹽。


2.入滾水中川燙熟後切半即可食用。






一人份營養成份


熱量(大卡)89


蛋白質(克)9


脂質 (克)4.9


醣類(克)3.5






五、迷迭香烤鯖魚


材料(6人份):鯖魚1條(約500克)、迷迭香適量


做法:


1.鯖魚切片抹上少許迷迭香。


2.入烤箱烤20分鐘即可。






一人份營養成份


熱量(大卡)187.7


蛋白質(克)6.48


脂質 (克)17


醣類(克)0.09






六、賞月甜點:地瓜月餅 +五彩水果+玫瑰花茶


材料(6人份):


地瓜月餅:地瓜餡(地瓜30克、糖15克)、外皮(中筋麵粉60克、奶油15克、糖15克)、油酥(低筋麵粉30克、奶油15克)、蛋液少量


五彩水果:芭樂1粒、奇異果1粒、西瓜200克、芒果1粒、葡萄12粒


玫瑰花茶:乾燥玫瑰花 30克


做法:


1.地瓜月餅:地瓜餡(蒸熟拌好糖備用),外皮(水與糖混合好加入麵粉揉勻),油酥(麵粉及油混勻),將材料分成六等份,外皮包入油酥後撖勻後包入地瓜餡,外皮沾上少許蛋液,入200℃烤箱烤約20分鐘即可。


2.五彩水果:芭樂去子、西瓜、芒果、奇異果去皮後切小塊分配即可。


3.玫瑰花茶:將乾燥玫瑰花沖泡熱開水即可。 






一人份營養成份


熱量(大卡)174.5


蛋白質(克)4.4


脂質 (克)4.4


醣類(克)30.6




本文作者:臺中榮民總醫院 營養師 楊紋青
最後編修時間: 2019-05-13 19:03:54.0

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