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飲食控制過猶不及全台百萬熟齡族蛋白質攝取不足

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台灣高齡化人口總數持續成長,據行政院主計處統計,8月底止台灣65歲以上人口占11%[註1],經建會人口推估亦指出,2018年台灣65歲以上人口比率將突破14%,正式進入高齡社會[註2]。民眾嚮往退休後樂齡生活,但健康狀態未必跟得上夢想腳步。調查指出,台灣65歲以上民眾慢性疾病罹患率高,超過半數罹患三項以上慢性病[註3]。千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院老年醫學部主任詹鼎正醫師提醒,高齡化社會成形,民眾除了「延壽」外,更應思考如何達成身、心、社會參與的全方位「成功老化」。同時千禧之愛健康基金會也提醒,「成功老化」並非銀髮族專屬課題,從中壯年期開始就應該注意均衡營養攝取,多飲用豆漿補充植物性蛋白質,為往後數十年的健康人生做好準備。






高齡社會成型營養不均恐成「成功老化」絆腳石


牙口差咬不動、求養生不吃肉醫師:熟齡族蛋白質攝取的大陷阱






詹鼎正醫師解釋,成功老化分成三個層次,首先是避免疾病與疾病造成的身心障礙,再者是維持高度的身心功能,最後則是積極投入生活、參與社會;而正確營養的攝取習慣,是欲達成「成功老化」的重要基石。就生理健康的層面而言,均衡營養攝取能增進健康與身體功能,做為疾病的初級預防;而醫療營養治療更可作為降低慢性疾病危害、減緩疾病進展與減少疾病症狀的手段[註4]。就心理認知層面,國外研究明確指出,營養不良會影響老年人的認知功能[註5];如失智症的預防相關[註6]。有了以營養為基礎的健康身心,才能進一步進到活躍社會參與的階段,達成全方位「成功老化」。






近年國人健康意識雖抬頭、營養觀念也逐年進步,但蛋白質攝取的重要性,仍是多數民眾容易忽略的環節。詹鼎正醫師以臨床經驗提醒,年長者蛋白質攝取的常見原因包括:牙口差咬不動或是追隨養生蔬食風潮,因而肉類食用量偏低,未顧及均衡營養攝取導致蛋白質攝取不足。






養生過猶不及!138萬中壯、銀髮族蛋白質攝取不足


醫師:當心失智、肌少症找上門!!






蛋白質攝取不足的情況不只會發生在落後國家。詹鼎正醫師解釋,即使在先進國家,蛋白質攝取不足問題在年長族群中亦相當普遍。美國研究指出,50歲以上女性有30%-41%、男性有22%-38%蛋白質的攝取低於建議量[註7]。國內研究亦發現,雖然整體而言國人蛋白質攝取並無不足,但50歲以上熟齡民眾,仍有1/5(換算近138萬人)蛋白質攝取不足,甚至31-50歲的年輕中壯族群也有1/10有同樣的問題[註8]。






究竟蛋白質攝取不足對健康的實際危害如何?詹醫師指出,蛋白質是構成細胞的重要成分,人體肌肉、骨骼、大腦組織的建構與免疫、代謝系統的運作,皆有賴充足的蛋白質攝取達成。蛋白質攝取不足的情況下,老年常見的失智、骨鬆、肌少症恐提前上身。詹醫師門診中即遇過一位8旬婦人,本身牙齒不好,全口假牙,咀嚼能力下降,肉咬不動,三餐也習慣以燕麥、蔬菜湯、粥品等簡單的流質食物果腹,蛋白質攝取明顯低於建議量,食量也很小。長期營養不均的情況下,除了背部有壓迫性骨折兩節,骨密度T值惡化到-5的嚴重骨質疏鬆,體重也只剩非洲難民般皮包骨的24kg,同時併發肌少症、貧血等的健康問題。






吃肉擔心膽固醇不吃又怕沒體力


提前儲存退休健康資本千禧之愛健康基金會營養師:豆類優質植物蛋白質是正解






多數民眾知道肉類、奶、蛋含有豐富蛋白質,但攝取時又會擔心吃進過多脂肪及膽固醇。面對現代人的兩難,千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示,蛋白質的來源多元,除了大家熟知的魚、肉、蛋、奶等動物性蛋白質外,也可以利用豆漿、豆腐等黃豆製品,做為優質植物性蛋白來源。






邱營養師指出,動物性蛋白質的攝取不能偏廢,但應慎選低脂肪與膽固醇的食物來源,同時增加飲食中植物性蛋白質的比例,平衡營養素的攝取來源。而在植物性蛋白質的食物來源中,黃豆的蛋白質含量高[註9],胺基酸組成成份完整[註10],是優質的攝取來源。除了能補充蛋白質的攝取,避免肌少症與骨鬆的威脅。更能免除伴隨蛋白質攝取進多餘脂肪及膽固醇造成的健康隱憂。同時,黃豆製品中含有大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多項重要營養素。大豆異黃酮與女性荷爾蒙有關,能改善更年期症狀[註11];卵磷脂和腦部營養有關,能預防老年失智[註12];膳食纖維則可促進腸道蠕動。






儲存健康資本永遠不嫌早!!邱營養師表示,豆漿、豆腐等黃豆製品,是即將迎向樂齡生活的中壯族群及銀髮族的飲食良伴。除了營養豐富、符合國人口味偏好外,對於牙口不好、食慾逐漸狀況下降的熟齡民眾來說,軟嫩、易咀嚼的豆類製品提升了食用方便性,尤其當黃豆被磨成豆漿後,其消化吸收率提高,更能取代部份肉類作為蛋白質補充途徑。惟需注意豆漿中額外添加的糖量,避免因而攝取過多不必要的糖份。






營養為根基千禧之愛鼓勵響應「135豆漿日」計畫


攜手弘道基金會邀民眾邁向成功老化成就不老夢想






為因應高齡社會的成型,長年關注國人健康營養議題的千禧之愛健康基金會鼓勵民眾響應「135豆漿日」計畫,呼籲民眾每周至少三天,於禮拜一、三、五喝豆漿補充植物性蛋白質,用營養為退休後的樂齡生活做準備。同時,千禧之愛健康基金執行長陳欣勵也強調,老化並非銀髮族專屬的議題,從30歲開始,身體各部位就已逐部面臨老化的危機。因此正確營養攝取的觀念與行為越早形成,越能確保「成功老化」的達成。






除了正確的營養與健康觀念,「成功老化」的達成還需要正向的心理與積極的社為參與。因此除積極推廣「135豆漿日」計畫,今年度千禧之愛更首度邀請以「不老騎士」計畫聞名、長年致力老年福利推動的弘道老人福利基金會,攜手號召民眾共同邁向成功老化、構築自己的不老夢想。






兩基金會合作誓師記者會現場,也邀請到正在追逐「不老夢想」的賴先生到場分享自己的經驗。65歲的賴先生曾在國中擔任籃球隊教練,更曾擔任威廉瓊斯盃裁判,熱愛運動的他即使退休仍未放棄自己的熱誠,除了參加學校及社區舉辦的運動社團,更屢屢於業餘球賽中獲得佳績。「雖然從年輕時就自認是陽光型男,對自己的身體狀況充滿信心,但自從中年過後,明顯感受到體力不復已往,三不五時的出現小病痛,更讓老婆擔心的下令控制飲食。」自從孫子出生後,賴先生更加注重身體的健康,過去曾被醫師提醒血糖、血脂問題的他,除了飲食上對肉類等動物性蛋白的選擇更注意,也增加高纖蔬食、豆漿等植物性飲食的攝取比例,讓營養更均衡。被問到他的不老夢想,他笑著說,希望能親自培養小孫子成為下一個林書豪,祖孫倆一起前進NBA。










[註1]  2014年8月,行政院主計處人口統計資料 https://sowf.moi.gov.tw/stat/month/m1-06.xls 


  


[註2]行政院主計處國情統計通報 https://www.stat.gov.tw/public/Data/3108161445H1A3FB2M.pdf 


  


[註3]行政院衛福部《老人健康促進計畫2009-2012》https://goo.gl/oIfp6T
























































     老人自述曾經醫師診斷罹患慢性病項目數

性別/年齡

1項

2項

3項

65歲以上

88.7%

71.7%

51.3%

75歲以上

90.9%

76.8%

56.4%

男性

65歲以上

85.8%

65.6%

43.9%

75歲以上

89.1%

71.2%

50.2%

女性

65歲以上

91.7%

77.8%

58.8%

75歲以上

92.8%

82.8%

63.0%


[註4] 老年人營養相關生理特性及營養需求。台灣膳食營養學雜誌 2013年6月 第5卷 第1期
  https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=431&cid=2706
  原文:營養是成功老化的主要決定因素之一。…營養主要在於增進健康與身體功能以做為疾病發生之初級預防(medical nutrition therapy,MNT),並可做為減輕慢性疾病危害、減緩疾病進展、並減少疾病症狀之疾病管理的二級與三級預防策略。
 
[註5] 台灣老人營養狀況與認知衰退之關聯性探討。台灣衛誌 2013, Vol.32, No.1
  原文轉引自Olin(2005),Nutritional status, well-being  and functional ability in frail elderly service flat residents,European Journal of Clinical Nutrition (2005)  59, 263–270。
  原文:The  malnourished residents had worse cognitive conditions (Po0.001) and well-being  (Po0.05), lower functional ability (Po0.01) and they had a greater need for  daily assistance (Po0.05) than the other residents.
 
[註6] 失智症與飲食營養。長期照護雜誌;9 卷 1 期 (2005 / 03 /  01),P5 – 31
  原文:(p.8)失智症的危險因子眾多…其中許多可藉由建立健康的生活方式而改變,進而降低智能衰退或智能受損的機率。更重要的是健力增進誌能健康的肌及策略,例如:飲食均衡,以避免各種營養素的缺乏與過多。
 
[註7]老年人營養相關生理特性及營養需求。台灣膳食營養學雜誌 2013年6月 第5卷 第1期
  原文轉引自 Kerstetter(2003),Low Protein Intake: The  Impact on Calcium and Bone Homeostasis in Humans,The  Journal of Nutrition. https://jn.nutrition.org/content/133/3/855S.full


飲食控制過猶不及全台百萬熟齡族蛋白質攝取不足


[註8]行政院主計處。103年8月份人口統計資料 https://goo.gl/Lu7Sh0
  台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢:由NASHIT  1993-1996到2005~2008,p.63
  https://goo.gl/47w4S7                                                                      




































      不同性別、年齡各營養素攝取不足的百分比

年齡/性別

19~30歲

31~50歲

51~70歲

71歲以上

蛋白質

12

14

7

13

7

18

30

45


※以50歲以上(各年齡層)人口數 * (各年齡層) 蛋白質攝取不足百分比  




















































31-50歲

51-70歲

71歲以上

蛋白質不足百分比

7%

13%

7%

18%

30%

45%

人口總數

3957019

4012995

2731668

2866224

818341

958844

蛋白質不足人口數(性別)

276991

521689

191217

515920

245502

431480

蛋白質不足人口數(性別加總)

798681

707137

676982


[註9] WCRF《Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a  Global Perspective》
  https://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/Second_Expert_Report_full.pdf
  p.80  與其他植物性食物相較,乾燥豆類與種子含有更多的蛋白質。其中黃豆每100公克含37公克蛋白質。


[註10]  衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
  (公關依資料庫資料自行製表)  




















































































豆漿

全脂鮮乳

脫脂鮮乳

脂肪

0.9

3.5

1.3

膽固醇

0

13

7

 酥胺酸(Thr)

79

130

119

 纈胺酸(Val)

96

154

175

 甲硫胺酸(Met)

26

67

67

 異白胺酸(Ile)

87

154

143

 白胺酸(Leu)

164

304

278

 苯丙胺酸(Phe)

90

143

132

 離胺酸(Lys)

138

248

226

 組胺酸(His)

51

99

81

 色胺酸(Trp)

0

6

0

 精胺酸(Arg)

113

93

105






[註11]  財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會 https://cisc.twbbs.org/lib/addon.php?act=post&id=3092
  根據美國「更年期雜誌」的臨床報告,以75名有明顯熱潮紅之更年期婦女為受試對象(每天至少出現7次熱潮紅症狀),每天給予70mg大豆異黃酮持續4個月,結果顯示:大豆異黃酮具有明顯改善更年期婦女熱潮紅症狀的效果,可減輕更年期所帶來的不適感。
  [註12] Volz(2004),Improvement in quality of life in the elderly. Results of a  placebo-controlled study on the efficacy and tolerability of lecithin fluid in  patients with impaired cognitive functions,MMW  Fortschritte der Medizin [2004, 146(Suppl 3-4):99-106].
  原文:Lecithin,  a precursor of the neurotransmitter acetylcholine, has a positive effect on  brain and memory functions. https://europepmc.org/abstract/MED/15662899
 
[註13]  衛福部食藥署《國人膳食營養素參考攝取量 第七版》https://goo.gl/Jsx5vq

50歲以上民眾每日蛋白質攝取建議量約50-60公克。以統一陽光黃金豆豆漿(450ml)為例,每瓶含15.75公克蛋白質。每天3.5瓶左右即可達到建議攝取量。







銀髮均衡養生餐-示範料理


名稱    建議重量  預估熱量


蔬菜糙米粥 250 克   150 大卡


豆腐鑲肉  60 克   110 大卡


開陽絲瓜  100 克   25 大卡


涼拌木耳  50 克   12.5 大卡


陽光豆漿  240c.c   110 大卡


香蕉    100 克   60 大卡






特色:


1. 可提供約 17.5 克(2.5 份)蛋白質,其中 1.5 份為植物性蛋白,1 份為動物性蛋白


2. 均衡營養,且選用易咀嚼食材入菜





飲食控制過猶不及全台百萬熟齡族蛋白質攝取不足




最後編修時間: 2019-05-19 10:50:47.0

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