健康飲食 逆轉疲勞上班族危機

「你累了嗎？」很多上班族總以為疲勞上身來自工作忙碌，臺中慈濟醫院營養師楊忠偉指出，上班族常見長期吃宵夜，卻缺少吃蔬菜水果等七大錯誤飲食習慣，才是疲勞元凶。長期、持續累積的疲勞，不僅可能引發內分泌系統，造成各種不適，更容易導致肌纖維痛症候群、慢性疲勞症候群等難纏身心症，他建議上班族應力行健康飲食，逆轉健康危機。

下班後跟客戶或是三五好友聚餐，大啖快炒或者是宵夜，是很多上班族工作後的「樂趣」之一，但吃得愈多、疲勞愈不易消除，甚至漸漸成為一種常態，可能已產生健康潛在危險，檢討生活作息，就不難發現身體反應出來的，其實跟錯誤的飲食習慣有很大關係。

楊忠偉營養師提出，上班族七大錯誤飲食習慣包括：一、外食比例高或是愛吃高熱量、高脂肪食物。二、超過九成疲勞上班族嗜吃紅肉內臟、帶殼海鮮，卻僅不到四分之一攝取足夠量的高纖飲食。三、外食上班族近八成最後一餐的進食時間超過晚上八點，甚至愛吃鹽酥雞、洋芋片等高熱量食物當宵夜，作為加班的心理補償。四、三餐不定時，常省略早餐。五、常喝含糖飲料。六、食量大。七、常吃宵夜。

他強調，符合以上錯誤飲食方式一半以上，就屬於偏食、脂肪攝取過多，維生素和礦物質不足的狀態，偏食習慣不改正就代表疲勞已慢慢侵蝕健康。

外食族要落實選對食物，其實並不難。楊忠偉營養師提醒上班族，為消除疲勞，預防疾病，再忙也一定要確保飲食均衡，每天攝取六大類食物，包括：五穀根莖類，奶製品，豆、蛋、魚、肉類，各色蔬果及適量油脂， 儘量每一餐有蔬果攝取。他表示，蔬果除高纖、低熱量、無脂肪，還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂、鈣等，理想建議量是每日至少四份蔬菜（包含黃或橘色蔬菜一份），二到三份水果（包含維生素C含量高一份）。

必須熬夜或壓力特別大時，可補充的營養素：一、維生素Ｂ群：Ｂ群能促進身體的新陳代謝，協助能量釋放的輔因子，讓人體充滿活力，五穀米、糙米、燕麥等非精緻主食或豆製品有豐富的維生素Ｂ群。建議：每日至少一餐高纖主食。二、維生素Ｃ：長期壓力易使身體之免疫系統下降，維生素Ｃ可增進白血球之活力，增強免疫功能，故也為不可或缺的抗壓營養素，芭樂、奇異果、小蕃茄。

三、維生素E：堅果、核桃、開心果等種子類食物，一份大約十公克。四、鋅:堅果、南瓜籽、黃豆或動物性蛋白質。五、鐵：參與能量代謝，不足時會影響氧氣輸送，使身體含氧量下降，產生疲勞，食物來源包括顏色越深的蔬菜(深綠色、紅色)、及堅果類，豆製品、紅豆。六、富含色氨酸食物：在腦中可產生血清素，血清素為腦中『幸福分子』之一，可促進積極正面的想法，食物來源有：香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。

楊忠偉營養師指出，改善飲食習慣只是開始，保持規律運動、良好睡眠，調整生活作息習慣，即使是超時工作的疲勞上班族，也能夠遠離疲勞危機！