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體重迷思知多少?

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夏天就要到了,為了能在游泳池畔展露自己健美的身材,很多年輕朋友急著要減重瘦身。肥胖不是福,對體重過重的青少年來說也是一樣;在兒童時期肥胖的人,有42-63%到了成年期仍然肥胖;肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高達70-80%,未來罹患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的人也多。但另一方面,受到流行文化崇尚纖瘦美的影響,許多體重正常的青少年、青少女仍然拼命想要減肥,反而變成體重過輕、營養不良而影響正常發育,甚至造成飲食失調疾患如厭食症、暴食症等。藉由本文,希望能幫助青少年朋友釐清一些關於體重、體態的錯誤的觀念。






【迷思1:我真的需要減肥嗎?】






想知道自己的體重是否標準,首先要認識身體質量指數(BMI)。


 BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺),18歲以上的成人,BMI介於18.5到24 kg/m2,則屬正常;若介於24至27 kg/m2之間,則屬過重;若BMI大於27 kg/m2,則屬肥胖。至於未滿18歲的兒童及青少年,因為還在發育階段,每個年齡的BMI正常範圍,則需根據衛生署的兒童青少年體位標準來判斷。






【迷思2:減重速度越快越好嗎?減肥減過頭會怎麼樣?】






很多人都誤以為要一口氣狂減10幾公斤才叫減重成功,甚至研究顯示大部分尋求減重者認為自己的體重要減輕25%以上才會感到滿意。事實上,短時間內過度節食造成的快速減重多半不能長久,反而會肌肉流失、基礎代謝率降低,等恢復原本的飲食習慣後非常容易復胖,而且此時回復的體重多半來自脂肪堆積,形成所謂「溜溜球」效應,一再重複減重~復胖的惡性循環,體脂肪率也因此節節高昇,越減越肥不打緊,還賠上了健康。






青少年朋友由於還在生長發育,身體對均衡營養的需求更高。如果是體重正常還盲目挨餓減肥,結果會造成營養不良、長不高,骨質疏鬆、貧血、掉頭髮、月經不來,更嚴重的甚至甚至會猝死。有些自我要求過高的青少年,為了控制體重,在進食之後用催吐、拼命運動等方法,或者重複禁食~暴食的惡性循環,其實都已經罹患飲食失調障礙而不自知。






【迷思3:朋友說有個神奇的產品,用了就會瘦…】






另一個常見的迷思,則是相信所謂的偏方、秘方,或特殊的減重產品。一種藥品要宣稱有療效,實際上必須經過多個階段的實驗,從動物實驗、小規模人體試驗、大規模試驗,最後才能上市。而坊間及電視廣告所販售的各種「神奇塑身霜/瘦身茶/纖體素…」等等,並沒有經過這樣嚴謹的驗證,有一些只有經過衛生署「食品」的核可,更糟的連這樣的把關都沒有,甚至偷偷添加各種合法或不合法的藥品。目前真正核准於減重的藥物只有兩種,需在醫師、藥師的監督下使用;至於減重用的代餐,則需經過衛生署食品藥物管理局的「特殊營養食品查驗登記」,在營養師的指導下使用才算安全。除此之外的一般食品,都不能也不該宣稱有減重的功效,否則就算違法。






人體的脂肪堆積是為了儲存能量,除非減少攝取、增加消耗,也就是少吃多運動,否則脂肪是不會憑空消失的。還記得物理課學過的「能量不滅定律」嗎?下次再有人跟你推銷一些擦擦抹抹就會變瘦的產品,千萬別再相信他了。






【迷思4:鄰居吃了「雞尾酒減肥藥」,好像很有效…】






關於這個問題,我們首先要澄清「減重藥物」的定義。目前國內衛生署核准用於體重控制的合法藥物其實只有兩種,分別是「康孅伴」及「羅氏鮮」,兩者都是作用於腸道,抑制脂肪脢對油脂的分解,而達到減少熱量吸收的效果。前者限用於18歲以上、BMI≧25的成人,可在藥局經由藥師指示後取得;後者則需醫師的評估和處方,但目前用於青少年的安全性還沒有完全確定,所以只有在經過6個月以上的飲食及運動治療無效時才可使用。若能在醫療監督下使用,這兩種藥物基本上是安全而有效的;怕只怕患者擅自於藥房或不明來源購買,除了適用與否的疑慮外,還增添買到偽藥的風險。






至於所謂的雞尾酒療法,乃是混用多種不同效果的藥物以達到減輕體重的目的,而這些藥物大多數是用來治病,體重減輕其實是它的副作用,例如:利尿劑、降血糖藥,甚至包括用來治療憂鬱症、氣喘或甲狀腺疾病的藥物。這樣的用藥方式不僅違法,還可能帶來許多副作用,對身體的傷害很大,千萬不要輕易嘗試。






【迷思5:減重到底要不要運動?】






有的人說運動過度會從「胖」變成「壯」,反而瘦不下來;但是也有人說減重一定要運動,到底那個說法才對呢?會有這樣的疑惑,是因為對「運動」在減重過程所扮演的角色沒有正確的概念。






「光靠運動就能減重」這樣的說法是有問題的,因為運動消耗熱量的速度很慢,一個60公斤的人用自由式游泳,1小時只能消耗480大卡,相當於一個早餐漢堡的熱量。而要減輕1公斤的體重,則需要消耗7,700大卡,也就是得在游泳池裡連續游16個小時。因此,若不進行飲食控制,單單想靠運動來減重,幾乎是不可能的。而體重過重的人常有退化關節炎等肌肉骨骼的問題,強度過高的運動反而容易造成運動傷害。但反過來說,「減重不需要運動」這樣的說法也不正確,因為減重過程中從事適當的運動能夠維持基礎代謝率不致於下降,且能保存較多瘦肉組織,避免骨質流失。






至於運動會不會把「肥肉練成肌肉」呢?這是絕對不可能的。人體組成除了骨骼、內臟和水分,剩下的主要是脂肪組織和肌肉組織;兩者組成的細胞不同,脂肪細胞是不會轉換成肌肉細胞的。以腹部六塊肌為例,肌肉原本就藏在肥肉的底下,先要減重讓原本肚子上的肥肉消失,加上仰臥起坐之類的肌力訓練讓肌肉變壯,才能展現出肌肉的線條。






很多人在減重的過程都只著眼於體重公斤數的起起伏伏,卻忽略了更重要的事實:減重是要減脂肪,不能減到肌肉。同樣是160公分、60公斤,男性看起來就是比女性瘦一大圈,主要原因是前者的體脂肪率可能只有20%,而後者卻是35%;同樣重量的脂肪,體積卻是比同樣重量的肌肉多出了24%之多!很多原本不運動的女性,開始運動之後卻感到困惑:磅秤上顯示的體重沒有減輕,甚至還有些微的增加;但是明明褲子就鬆了一大圈…其實,這就是運動改變了身體組成所致。如果只靠節食來減重,減輕的重量常常是肌肉和脂肪各半,不僅身體會鬆垮垮的,肌肉流失的結果還會造成基礎代謝率的降低,結果很快就會復胖。






所以在減重的初期,主要靠飲食控制讓體重降低,運動則是輔助的角色;一段時間之後,要讓體態好看,同時維持不要復胖,則非靠運動不可。






【青少年應如何健康減重?】






依照衛生署公布「過重/肥胖兒童與青少年之篩選及處理流程」,若僅是體重過重,原則上先以「維持體重不再上升」為目標,待其身高增長,BMI自然下降。至於已達肥胖程度的兒童及青少年,則應進行包括飲食熱量控制、增加體能活動的減重計畫。此時家長若能以身作則,花多一些時間去瞭解各種食物的熱量,協助子女選擇健康飲食,並安排各種有趣的體能活動,就能幫助青少年維持健康的體重。最重要的是,減重的過程不要相信道聽途說的傳言,而是接受醫師、營養師的專業指導,就能享瘦又健康喔!



本文作者:亞東醫院家庭醫學科 朱育瑩醫師
最後編修時間: 2019-05-16 20:30:05.0

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