Loading…

不容忽視的陽光營養素─維生素D

發佈時間:


處於陽光充足的台灣地區卻有超過66%的成人有維生素D缺乏的問題!除了強健骨骼外,維生素D可能與某些重大疾病的相關,值得我們重視!






維生素D的生理功能:維生素D被認定是具有多重生理作用的荷爾蒙:






強化骨骼健康:調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收,使骨骼強健、避免骨質疏鬆。






預防癌症:促進細胞正常分化,抑制癌變細胞增生。觀察性研究指出血中維生素D充足,可以降低肺癌、大腸癌、乳癌、攝護腺癌等的風險。






保護心血管:對於心血管有保護作用,包括改善心肌收縮功能、調節血鈉及血鈣濃度、活化膽固醇衍生物降低血膽固醇濃度等。許多研究支持維生素D具改善高血壓的效果,體內維生素D含量較高的人,發生缺血性心臟病及中風的比例也明顯比較低。






預防糖尿病:促進胰島素的分泌、減少β細胞受到發炎及免疫反應的傷害、降低胰島素抗性改善血糖的代謝。充足的維生素D降低罹患糖尿病的風險。






增強免疫功能:可活化巨噬細胞、調節免疫功能,增強身體抵抗力。耶魯大學研究發現,體內維生素D含量較高的人,生病機率較維生素D含量低的人少一半。






其他影響:改善神經傳遞功能、保護神經細胞,維持良好的腦部及神經功能。影響類固醇的生成,與良好的生殖系統功能有關。強化抗菌及免疫功能,減少感染,維持肺部及呼吸道健康。維持正常毛髮細胞週期及完整皮膚功能、維持良好的肌肉功能。維生素D也與慢性肝臟疾病的發炎、纖維化及其嚴重程度相關。






維生素D的來源






陽光照射:維生素D3主要經由陽光照射將7脫氫膽固醇轉化而得,照射時間充足的狀況下,可供人體所需維生素D量的10%-80%。






食物來源:大多數食物的維生素D含量都不高。飲食中維生素D3來源主要是油脂豐富的魚類、蛋黃、魚肝油等(表1)。維生素D2來源主要為菇蕈類、酵母及營養補充劑。菇蕈類富含麥角固醇,經日曬轉換成維生素D2,若是直接烘乾維生素D2的含量並不高。值得注意的是鮮奶本身並不含維生素D,只有進口的奶粉會因為輸出國的政策而有所差異,例如美國的奶粉就都有添加,紐奧則依廠牌不同而異。除了奶粉外,常見添加維生素D的食物包括:果汁、穀類、奶油、乳製品等。






建議攝取量:維生素D的單位有微克和國際單位 IU兩種,1IU等於40微克。根據衛生福利部?國人膳食營養素參考攝取量?第七版,維生素D的建議攝取量如附表2。






正視維生素D不足的問題






過去人類大部分身體都暴露在日光下,可經由日光照射而自行合成維生素D,比較不會有維生素D不足的問題。隨著生活習慣的改變,維生素D的缺乏,逐漸被各國所重視。






營養調查顯示,大部分國人維生素D攝取量約只達建議攝取量的2/3,青少女及年輕的女性因為食物攝取量較少,限制了維生素D的攝取,加上過度的防曬,是維生素D缺乏的高危險群。






血清25(OH)D是評估體內維生素D含量的指標,分成嚴重缺乏(<8ng/mL)、缺乏(8-20ng/mL)、不足(20-32ng/mL)及充足(>33ng/mL)。營養調查結果顯示,19歲以上的成人,血清25(OH)D的平均濃度為18.1ng/mL,其中以青少年女性族群,維生素D的營養狀況最差(平均16.1ng/mL)。超過66%的民眾處於缺乏的狀況,體內維生素D含量充足的不到2%,維生素D缺乏的情況比想像中嚴重。






造成維生素D缺乏的原因包括欠缺日曬、體內合成力減弱、腎臟功能異常、飲食攝取不足、或是腸道對維生素D的吸收不良等。






如何改善維生素D的營養狀況






維生素D該怎麼補才會足夠?目前尚無一致的結論。科學界風靡於它的效用時,有學者提出質疑,認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。部分專家認為,那些體內含有較高濃度維生素D的人,具有較健康的生活模式:經常做戶外運動、接受充足的陽光照射、較少抽菸、注重飲食內容並常選用補充劑等,並非單一營養素造成健康的結果。






攝取過量維生素D可能累積在體內,造成不適的症狀如:噁心、嘔吐、食慾不良、便秘、虛弱、體重下降等,長期亦增加腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。選用維生素D補充劑時,應詳細閱讀標示,用量以不超過上限攝取量為宜。根據衛生福利部訂定的維生素D上限攝取量:1歲以下25微克,1歲以上50微克。






想要改善維生素D的營養狀況,充足的日照與適當的飲食是最安全。身體四肢及臉部在未防曬的狀況下,每天10-20分鐘,接受早上或是傍晚的陽光照射,膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差,時間就要拉長一點。每週選用3-5次的深海魚類,是增加維生素D攝取的最佳選擇。



本文作者:國泰綜合醫院營養組 賴秀怡營養師
最後編修時間: 2019-05-08 17:11:46.0

Copyright © 1998 We Lead Biotech Co., Ltd. All rights reserved.本網站由-「威利生醫科技股份有限公司」企劃設計製作維護|版權所有‧盜用必究