不容忽視的陽光營養素─維生素D

處於陽光充足的台灣地區卻有超過66%的成人有維生素D缺乏的問題！除了強健骨骼外，維生素D可能與某些重大疾病的相關，值得我們重視！

維生素D的生理功能：維生素D被認定是具有多重生理作用的荷爾蒙：

強化骨骼健康：調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆。

預防癌症：促進細胞正常分化，抑制癌變細胞增生。觀察性研究指出血中維生素D充足，可以降低肺癌、大腸癌、乳癌、攝護腺癌等的風險。

保護心血管：對於心血管有保護作用，包括改善心肌收縮功能、調節血鈉及血鈣濃度、活化膽固醇衍生物降低血膽固醇濃度等。許多研究支持維生素D具改善高血壓的效果，體內維生素D含量較高的人，發生缺血性心臟病及中風的比例也明顯比較低。

預防糖尿病：促進胰島素的分泌、減少β細胞受到發炎及免疫反應的傷害、降低胰島素抗性改善血糖的代謝。充足的維生素D降低罹患糖尿病的風險。

增強免疫功能：可活化巨噬細胞、調節免疫功能，增強身體抵抗力。耶魯大學研究發現，體內維生素D含量較高的人，生病機率較維生素D含量低的人少一半。

其他影響：改善神經傳遞功能、保護神經細胞，維持良好的腦部及神經功能。影響類固醇的生成，與良好的生殖系統功能有關。強化抗菌及免疫功能，減少感染，維持肺部及呼吸道健康。維持正常毛髮細胞週期及完整皮膚功能、維持良好的肌肉功能。維生素D也與慢性肝臟疾病的發炎、纖維化及其嚴重程度相關。

陽光照射：維生素D3主要經由陽光照射將7脫氫膽固醇轉化而得，照射時間充足的狀況下，可供人體所需維生素D量的10%-80%。

食物來源：大多數食物的維生素D含量都不高。飲食中維生素D3來源主要是油脂豐富的魚類、蛋黃、魚肝油等(表1)。維生素D2來源主要為菇蕈類、酵母及營養補充劑。菇蕈類富含麥角固醇，經日曬轉換成維生素D2，若是直接烘乾維生素D2的含量並不高。值得注意的是鮮奶本身並不含維生素D，只有進口的奶粉會因為輸出國的政策而有所差異，例如美國的奶粉就都有添加，紐奧則依廠牌不同而異。除了奶粉外，常見添加維生素D的食物包括：果汁、穀類、奶油、乳製品等。

建議攝取量：維生素D的單位有微克和國際單位 IU兩種，1IU等於40微克。根據衛生福利部?國人膳食營養素參考攝取量?第七版，維生素D的建議攝取量如附表2。

過去人類大部分身體都暴露在日光下，可經由日光照射而自行合成維生素D，比較不會有維生素D不足的問題。隨著生活習慣的改變，維生素D的缺乏，逐漸被各國所重視。

營養調查顯示，大部分國人維生素D攝取量約只達建議攝取量的2/3，青少女及年輕的女性因為食物攝取量較少，限制了維生素D的攝取，加上過度的防曬，是維生素D缺乏的高危險群。

血清25(OH)D是評估體內維生素D含量的指標，分成嚴重缺乏(<8ng>33ng/mL)。營養調查結果顯示，19歲以上的成人，血清25(OH)D的平均濃度為18.1ng/mL，其中以青少年女性族群，維生素D的營養狀況最差(平均16.1ng/mL)。超過66%的民眾處於缺乏的狀況，體內維生素D含量充足的不到2%，維生素D缺乏的情況比想像中嚴重。

造成維生素D缺乏的原因包括欠缺日曬、體內合成力減弱、腎臟功能異常、飲食攝取不足、或是腸道對維生素D的吸收不良等。

維生素D該怎麼補才會足夠？目前尚無一致的結論。科學界風靡於它的效用時，有學者提出質疑，認為目前的研究都只能證實維生素D和促進健康的「關聯」而非「因果」。部分專家認為，那些體內含有較高濃度維生素D的人，具有較健康的生活模式：經常做戶外運動、接受充足的陽光照射、較少抽菸、注重飲食內容並常選用補充劑等，並非單一營養素造成健康的結果。

攝取過量維生素D可能累積在體內，造成不適的症狀如：噁心、嘔吐、食慾不良、便秘、虛弱、體重下降等，長期亦增加腎結石、腎癌、胰臟癌等風險。選用維生素D補充劑時，應詳細閱讀標示，用量以不超過上限攝取量為宜。根據衛生福利部訂定的維生素D上限攝取量：1歲以下25微克，1歲以上50微克。

想要改善維生素D的營養狀況，充足的日照與適當的飲食是最安全。身體四肢及臉部在未防曬的狀況下，每天10-20分鐘，接受早上或是傍晚的陽光照射，膚色較深的人吸收轉化維生素D的效能較差，時間就要拉長一點。每週選用3-5次的深海魚類，是增加維生素D攝取的最佳選擇。