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年假結束 體重歸位 掌握減重黃金期

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歲末年終,從婚宴、尾牙、除夕團圓圍爐,再到春酒,大宴小酌不斷,前一餐的油膩還來不及消化,緊接著新的大餐又吃下肚。恐怕減重有成的人或維持許久的體重,在這歡樂節慶輪番上陣時不免「失守」,若不及時把握減重黃金期,小心體重計上的指針一路飆升不復返。






據衛生福利部國民健康局「國人於春節期間體重控制調查」結果發現,有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重,有近4成1的民眾表示過年期間體重會增加,每人平均約增加1.7公斤。






分析減重門診就診個案年節「吃」肥的因素可歸類於幾項:1.高油大餐頻率高、2.餅乾零食隨手得、3.含糖飲料飲用多、4.規律運動動得少、5.體重習慣已荒廢、6.家族餐聚吃不停。






既然每逢佳節,不易守成既有體重,年後立即的補救至少讓未定型的體脂肪速速退散,把握年節後一個月內的瘦身黃金期,以每週0.5-1公斤的進度,年節期間增加的體重很快就會減回來!






●年後減重期 體重歸位祕招:






1.每日增加飲水量:白開水為主,無糖、無加料茶飲料也是個不錯的選擇,若沒有限制水份的疾病,一天至少2000-3000.c.c水量。






2.回歸三餐定時量:飲食比例重分配,高纖蔬菜:低脂肉類:全穀澱粉=3:2:1,餐跟餐間不進食增加腸胃休息時間 。






3.順序改變容易飽:先吃蔬菜墊肚底、再吃魚肉滿口慾、接後再吃非精製的澱粉類(如:糙米、雜糧),熱量自然少一半。






4.蒸煮食物吃原味:高油高鹽年菜連續吃了好幾天,身體容易水腫且易脹氣,總覺得肚子永遠飽飽的。年後減重期烹調多採蒸、煮、川燙法,少調味吃原味,身體腫脹也會趕快消,腸胃負擔也能減少點;外食族購買時也請店家少加一半肉燥(湯),撈料吃不喝湯,也可減少過多油脂的攝取。






5.餐後散步三十分:吃飽飯後,別急著低頭滑手機,起身動一動,延緩血醣上升及減少體脂肪形成,其運動強度以走到講話會微喘為主。






6.零食餅乾該淨空:隨手可得的餅乾零食盡量放置在較不易取得的櫥櫃裡,或者可與街坊鄰居一起分享,如此一來就眼不見而手不動、嘴不動就體不重。






7.體重早晚要秤量:早晚量體重才知道體重變化情況,對於體重下降的進度才能掌握,也可以時時提醒距離目標有多少,才有努力前進的目標。






8.揪團作伙運動去:過了一個年,身旁的人多少也有體重一起成長的,不管是同事、家人、同學或者是朋友,過完元宵後,以運動代替聚餐、以逛街代替用餐,相約快走運動三十分鐘,相互打氣齊瘦身,動力加倍效果佳。






過年重在節慶氣氛的營造,依現代人的飲食模式,幾乎餐餐都是有魚肉,天天慶祝日,年假期間其實可以利用台灣人『走春』的意涵,出外拜年互道恭喜,不僅可以盡快消散大餐熱量,也可增進彼此的情感,以身體行動代替嘴巴運動,縮短大餐餐聚時期,提早開始減重期,體重歸位決不是難事!



本文作者:彰化基督教醫院體重管理及糖尿病健康管理中心個案管理師 黃宇靖
最後編修時間: 2019-05-25 10:21:24.0

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