近年來健康意識抬頭，民眾多已知道大魚、大肉、油膩、重口味的現代
飲食，是健康的一大殺手，但你可能不知道，根據國外一項研究調查顯
示，在會引發癌症而導致死亡的各種因素當中，「飲食因素」高居第一
（35﹪），甚至超過公認百害而無一利的「菸草」（30﹪）！
值得注意的是，這裡的「飲食因素」是指攝取的各類食物種類與營養素
的比例不均衡，而一般令人聞而色變的「食品添加物」，比例反而不到
1﹪，穿腸毒藥的「酒精」，也僅佔3﹪。
現今孩子「有體重，沒有體能」，小胖子和小小胖子越來越多，高血壓
、糖尿病、心血管疾病…等等慢性病的罹患年齡也逐漸下降，現代父母
工作繁忙，到底要如何讓寶貝和自己「吃出健康」？其實只要掌握到『
黃金比例321』原則，「五穀根莖類：蔬菜類：蛋豆魚肉類」的體積比
＝ 3：2：1，即一餐中要吃最多五穀根莖類，配上多量的蔬菜，而一般
小朋友最愛的蛋豆魚肉類，可不能太多喔！再記得每天都要吃到水果和
奶類、飲食清淡，便是掌握均衡飲食最簡易的方法，而且無論大份量（
大人）、小份量（小孩），黃金比例321都適用！
但是，為了方便又要看起來有價值，市售餐食卻仍然常見大塊炸排骨、
炸雞腿、只有少量蔬菜…等高油脂、不均衡的配菜【下表一、二】，「
蔬菜類」：「蛋豆魚肉類」的比例不但不是2：1，甚至反而是「1：2」
甚至「1：3」以上；而五穀根莖類比例都不算低，但是不能忽略的是，
一般學童（民眾）若是吃不下一整份餐食，多半都會將蛋豆魚肉類吃完
，而剩下白飯和蔬菜不吃。
健康的飲食習慣是孩子一生受用不盡的禮物，父母師長除了要為孩子準
備均衡健康的飲食之外，更要重視、關心孩子學校午餐的訂購狀況，要
求並監督學校午餐供應廠商提供健康（均衡）的餐食，讓孩子的飲食環
境天天都健康！
表一：兒童學校午餐建議量與市售餐食之食物種類與體積比例比較
五穀根莖類 蔬菜類 蛋豆魚肉類
建議量（一餐）
國小一∼三年級 １碗 １碟 １.５兩
國小四∼六年級 ２碗 １碟 ２兩
換算成體積比 ３ ２ １
市售餐食（一餐）
排骨飯 ３ １ ３
油雞飯 ２ １ ２
魚排飯 ３ １ ２
鰻魚飯 ３ ２ ２
爌肉飯 ２ １ １
三寶飯 ２ １ ２
雙拼飯 ３ １ ２
※建議量為教育部「學校午餐食物內容草案」中建議學校午餐應
有之食物種類及量
※市售餐食食物種類及份數，為董氏基金會抽樣估算之平均結果
比較市售餐食現況與建議量，可以發現
•市售餐食普遍都不符合321的建議比例，尤其「蔬菜類」與「
蛋豆魚肉類」的比例，不但不是「2：1」，而是「1：2」甚至
「1：3」以上。
•雖然市售餐食之五穀根莖類比例都不算低，但是不能忽略的是
，一般學童（民眾）若是吃不下一整份餐食，多半都會將蛋豆
魚肉類吃完，而剩下白飯和蔬菜不吃。
根據市售餐食現況與建議量，我們提供父母及師長幾點建議
•要求學校午餐供應商減少「蛋豆魚肉類」，增加「蔬菜類」及
「五穀根莖類」的量。
•若學童吃不下，應鼓勵學童先吃掉「五穀根莖類」與「蔬菜」
，而非「蛋豆魚肉類」。
•教導學童食用肉類前先去皮、肥肉和裹粉；食用蔬菜類前先瀝
除湯汁和油。
•要求學校午餐供應廠商將附送的含糖飲料、稀釋果汁，更改為
鮮奶或水果。
•為彌補市售餐食的缺乏，父母不要忘記在家裡注意補充「奶類
」與「水果類」。
•要求學校午餐供應廠商選擇較瘦的、含油脂較少的肉類（如雞
肉、魚肉）。
•要求學校午餐供應廠商減少油炸、油煎的菜色，改為烤、滷或
清蒸。
表二：各種因子導致癌症死亡率比較表
影響因子 導致癌症死亡率最佳估計值（﹪）
飲食 ３５
菸草 ３０
感染 １０
生產與性行為 ７
職業 ４
酒精 ３
地球物理學 ３
污染 ２
藥品與醫療行為 １
食品添加物 ＜１
工業產品 ＜１
不明 ？
※表格整理：董氏基金會
飲食，是健康的一大殺手，但你可能不知道，根據國外一項研究調查顯
示，在會引發癌症而導致死亡的各種因素當中，「飲食因素」高居第一
（35﹪），甚至超過公認百害而無一利的「菸草」（30﹪）！
值得注意的是，這裡的「飲食因素」是指攝取的各類食物種類與營養素
的比例不均衡，而一般令人聞而色變的「食品添加物」，比例反而不到
1﹪，穿腸毒藥的「酒精」，也僅佔3﹪。
現今孩子「有體重，沒有體能」，小胖子和小小胖子越來越多，高血壓
、糖尿病、心血管疾病…等等慢性病的罹患年齡也逐漸下降，現代父母
工作繁忙，到底要如何讓寶貝和自己「吃出健康」？其實只要掌握到『
黃金比例321』原則，「五穀根莖類：蔬菜類：蛋豆魚肉類」的體積比
＝ 3：2：1，即一餐中要吃最多五穀根莖類，配上多量的蔬菜，而一般
小朋友最愛的蛋豆魚肉類，可不能太多喔！再記得每天都要吃到水果和
奶類、飲食清淡，便是掌握均衡飲食最簡易的方法，而且無論大份量（
大人）、小份量（小孩），黃金比例321都適用！
但是，為了方便又要看起來有價值，市售餐食卻仍然常見大塊炸排骨、
炸雞腿、只有少量蔬菜…等高油脂、不均衡的配菜【下表一、二】，「
蔬菜類」：「蛋豆魚肉類」的比例不但不是2：1，甚至反而是「1：2」
甚至「1：3」以上；而五穀根莖類比例都不算低，但是不能忽略的是，
一般學童（民眾）若是吃不下一整份餐食，多半都會將蛋豆魚肉類吃完
，而剩下白飯和蔬菜不吃。
健康的飲食習慣是孩子一生受用不盡的禮物，父母師長除了要為孩子準
備均衡健康的飲食之外，更要重視、關心孩子學校午餐的訂購狀況，要
求並監督學校午餐供應廠商提供健康（均衡）的餐食，讓孩子的飲食環
境天天都健康！
表一：兒童學校午餐建議量與市售餐食之食物種類與體積比例比較
五穀根莖類 蔬菜類 蛋豆魚肉類
建議量（一餐）
國小一∼三年級 １碗 １碟 １.５兩
國小四∼六年級 ２碗 １碟 ２兩
換算成體積比 ３ ２ １
市售餐食（一餐）
排骨飯 ３ １ ３
油雞飯 ２ １ ２
魚排飯 ３ １ ２
鰻魚飯 ３ ２ ２
爌肉飯 ２ １ １
三寶飯 ２ １ ２
雙拼飯 ３ １ ２
※建議量為教育部「學校午餐食物內容草案」中建議學校午餐應
有之食物種類及量
※市售餐食食物種類及份數，為董氏基金會抽樣估算之平均結果
比較市售餐食現況與建議量，可以發現
•市售餐食普遍都不符合321的建議比例，尤其「蔬菜類」與「
蛋豆魚肉類」的比例，不但不是「2：1」，而是「1：2」甚至
「1：3」以上。
•雖然市售餐食之五穀根莖類比例都不算低，但是不能忽略的是
，一般學童（民眾）若是吃不下一整份餐食，多半都會將蛋豆
魚肉類吃完，而剩下白飯和蔬菜不吃。
根據市售餐食現況與建議量，我們提供父母及師長幾點建議
•要求學校午餐供應商減少「蛋豆魚肉類」，增加「蔬菜類」及
「五穀根莖類」的量。
•若學童吃不下，應鼓勵學童先吃掉「五穀根莖類」與「蔬菜」
，而非「蛋豆魚肉類」。
•教導學童食用肉類前先去皮、肥肉和裹粉；食用蔬菜類前先瀝
除湯汁和油。
•要求學校午餐供應廠商將附送的含糖飲料、稀釋果汁，更改為
鮮奶或水果。
•為彌補市售餐食的缺乏，父母不要忘記在家裡注意補充「奶類
」與「水果類」。
•要求學校午餐供應廠商選擇較瘦的、含油脂較少的肉類（如雞
肉、魚肉）。
•要求學校午餐供應廠商減少油炸、油煎的菜色，改為烤、滷或
清蒸。
表二：各種因子導致癌症死亡率比較表
影響因子 導致癌症死亡率最佳估計值（﹪）
飲食 ３５
菸草 ３０
感染 １０
生產與性行為 ７
職業 ４
酒精 ３
地球物理學 ３
污染 ２
藥品與醫療行為 １
食品添加物 ＜１
工業產品 ＜１
不明 ？
※表格整理：董氏基金會
