減輕壓力的方式　善用肌肉放鬆練習法∼

文�臺北市立中興醫院精神科護士　張淑華

現代社會緊湊忙碌的生活，有許多不同的情境及大小事件，容易造成人
們身心方面的張不安，我們身處其中，常視其為理所當然，或者自我要
求過度而不自覺。例如︰緊促忙亂的生活步調、工作量過大、人際問題
的困擾、生活環境惡化等。雖然適度的緊張及壓力可以提高效率，但過
度的緊張或焦慮，不僅無法提高效率，反而有礙工作的表現，或造成身
體的不適。

緊張的情緒，會對自主神經系統產生影響，在生理上會有心跳急快、肌
肉僵硬、容易激動、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿意頻仍、
睡眠障礙、發抖、頭暈或頭痛的現象。長期的緊張甚至會造成身體疾病
。

　　　　　　　　　　↗工作表現降低
生活壓力→緊張情緒　
　　　　　　　　　　↘身體健康受影響

壓力的減輕，必需能瞭解自己的情況，對事情反應方式，直接減少壓力
的來源，增加自己解決問題的能力。此外，假如我們有一套放鬆自己的
方法，隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的情緒將可減少身體
的不適感，並提高工作效率。

如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。比如遇事先深呼吸兩
次再去處理，或者肢體做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷閒地安排休閒
活動以緩和日積月累的工作壓力，或者洗洗三溫暖、泡泡熱水澡，或者
和家人朋友聊聊天說說笑話等。另外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈、
學打坐、慢跑、多做運動等活動來保持情緒的穩定及掌握緊張、不安的
反應。

這裡要提供的一套放鬆方法，稱為肌肉放鬆練習。它是經由誇大肌肉緊
張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，以別於緊張的情緒。

這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，接著做放鬆的動作，然後去
感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。整個放鬆的過程由
手部→額頭→臉部→口腔→上身→腳部。拉緊的動作持續約10∼15秒，
放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是
去體會肌肉鬆弛的感覺，並持續放鬆的時間。最後熟練時，可以在〝放
鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放
鬆下來。

☆練習的方式：

　首先找一個安靜的房間，一張有靠背的椅子；坐時採取最自然輕鬆
　的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置放腳掌上
　，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。

☆注意事項：

　•肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。
　　最好每天練習1∼2次，每次10∼20分鐘。
　•最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
　•環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光
　　線最適合。
　•最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服､睡衣等。
　•練習時小心不要吹到風受涼。
　•練習時閉眼，可去除視覺的干擾。