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「均衡、新鮮、有變化」談癌症與營養!

文�振興醫院營養治療科 周育如營養師

惡性腫瘤一直佔國人十大死因的第一位,且癌症的發生率仍與日遽增。
然而,癌症的發生其實多數有跡可尋,據研究統計至少百分之三十五的
癌症與飲食有著密切的關係。攝食過多的脂肪、蛋白質,低纖維、加工
、精緻化的飲食、煙、酒、檳榔等都是誘發癌細胞的因素。因此想要遠
離癌症,第一步就是從改變不當的飲食習慣做起。

不當的食物攝取會明顯增加致癌機會。吃「均衡、新鮮、有變化」的飲
食,是確保人體所須營養素不缺乏及維持強大的免疫力的不二法門,亦
是預防癌症的良方。食物種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢
?依據「每日飲食指南」,每天從六大類基本食物中,均衡攝取每一大
類食物。每日所需的份量如下:

1~2杯牛奶,3~6碗飯,4份蛋豆魚肉類,3碟蔬菜,2個水果及2~3湯匙的
油(份量單位如下表)。但因個人體型及活動量不同,可依個人需要增減
五穀根莖類的攝取量。


 衛生署編製「每日飲食指南」

 類別:五穀根莖類
 份量:3~6碗
 每碗:飯一碗(200公克)
    或中型饅頭一個
    或土司麵包四片

 類別:奶類
 份量:1~2杯
 每杯:牛奶一杯(240cc)
    或發酵乳一杯(240cc)
    或乳酪一片(約30公克)

 類別:蛋豆魚肉類
 份量:4份
 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克)
    或豆腐一塊(100公克)
    或豆漿一杯(240cc)
    或蛋一個

 類別:蔬菜類
 份量:3碟
 每碟:蔬菜三兩(約100公克)

 類別:水果類
 份量:2個
 每個:中型橘子一個(100公克)
    或番石榴一個。

 類別:油脂類
 份量:2~3湯匙
 每湯匙:一湯匙油(15公克)


 抗癌飲食指南:

 多運動保持理想體重、每日運動30分鐘。

 少吃油炸、油酥、油煎食物。此外花生、瓜子、開心果等屬油脂
  食品應避免不自覺吃下大量脂肪。

 多吃新鮮的蔬菜、水果和十字花科蔬菜:許多研究指出蔬果中含
  有不同的天然抗氧化營養素,包括:維生素A、C、E等。
  每日攝取5種蔬果能有效抑制癌的發生。

 富含維生素A食品:木瓜、芒果、南瓜、菠菜、清江菜、紅蘿蔔。

 富含維生素C食品:芭樂、香吉士、奇異果、蕃茄、甜椒、花椰菜。

 富含維生素E:深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、豆類。

 十字花科蔬菜:花椰菜、油菜、芥菜、蘿蔔。

 不吃醃製、煙燻、燒烤的食物、不吃發霉的食物。

 少吃紅肉例如:牛、羊、豬肉,更忌肥肉。

 多喝白開水、少喝飲料。

 飲酒應有節制、不可過量,禁絕香煙、檳榔。


抗癌的妙方,就是在日常飲食中儘量選擇各類食物,既不偏食、也不過
量。同時,要知道價錢高的食品,並不表示營養價值高,如此才能吃出
健康與吃出活力。

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