文�國泰綜合醫院營養組營養師 林奕君
許多人為了健康，為了愛美，減少了油脂的攝取，油脂類提供的營養
素是脂肪，脂肪是人體提供熱量的三大營養素之一，對人體來說佔有
重要的地位。
若因為怕體重過重或愛美的心態，過度減少脂肪的攝取，面對的是皮
膚乾燥或是脂溶性維生素缺乏等問題，但攝取過多也會有不利健康的
結果，因此要如何攝取？攝取多少？對人體來說是重要的課題。
脂肪的功能
飲食中的脂肪比葡萄糖更容易儲存在脂肪細胞中，且脂肪每公克約可
產生９大卡的熱量，產生的熱量為醣類兩倍多，是提供人體能量的重
要來源，尤其是對需要用到肌力工作的人來說，更為重要。
其他功能還包括：
一、提供人體所需但卻無法自行合成的必須脂肪酸，如亞麻油酸及
次亞麻油酸。
二、幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
三、是合成膽固醇的來源。
四、滿足人類對食物色、香、味的需求，提供視覺上的美感，嗅覺
上的香味，味覺上的湯汁 鮮味，口感上的潤滑感。
五、可以延遲食物在胃的排空，增加飽足感。
和其他的食物一樣，過多或過少的油脂攝取對人體都會有影響。當脂
肪攝取過多時，除了會增加體重，造成肥胖，也是引起心血管疾病的
重要殺手。攝取高油脂飲食後，會產生過多的膽酸，而膽酸被腸道內
細菌分解成二級膽酸，這可能成為大腸中的致癌因子。可是，當攝取
過少的脂肪時，人體將無法產生足夠的能量來維持生理機能，對於脂
溶性維生素及必須脂肪酸的攝取，亦容易有缺乏的現象，人體的皮膚
容易變的乾燥。
營養師建議
脂肪可從烹調用油（植物油或動物油脂）獲得外，動物性食物（家禽
、家畜類）、海產類食物或黃豆及黃豆製品，及各種堅果類，如花生
、腰果、開心果、杏仁及核桃等亦可獲得。根據行政院衛生署的建議
，正常人脂肪的攝取應佔每日總熱量攝取的25∼30﹪。而不同的熱量
攝取的人，脂肪的建議攝取量也不相同。
以一般人一天攝取1800大卡為例，三大營養素佔每日飲食建議量的分
配為醣類佔58﹪、蛋白質佔12﹪、脂肪佔30﹪，烹調用油可使用2∼3
湯匙（含30∼45公克油脂）。
若進食時，選用含高脂食物（如蛋糕或腰果、花生、開心果等），要
盡量選擇一些採用蒸、煮、烤、滷等烹調的食物，這樣可避免脂肪攝
取過高。反之，進食時，選用含脂肪較低的食物（如家禽或家畜的瘦
肉），可用較多的烹調用油，如果選用低脂食物且烹調方法採用蒸、
煮、烤、滷等未添加烹調用油時，最好能在食物中添加適量堅果類，
如花生、芝麻、腰果、開心果、杏仁等，避免油脂類攝取過少。
脂肪雖說對人體相當重要，但攝取太多或不足，對身體都有不良影響
，以現今生活的水準，餐餐大魚大肉的人不在少數，不可忽視脂肪攝
取過多對人體的傷害；但也不可因愛美的心態，過度減少脂肪的攝取
，反而在還沒達到預期減重效果前，就造成外觀皮膚乾燥脫屑。
對於有慢性疾病的患者，油脂類的攝取是否適當，可以找尋專業營養
師，針對病情做適當的調整。成長期的兒童青少年更應注意其飲食行
為，特別是油炸的食物不能攝取太多，以避免體重過重的情形發生。
資料來源：國泰醫訊第 2期•92年04月號
許多人為了健康，為了愛美，減少了油脂的攝取，油脂類提供的營養
素是脂肪，脂肪是人體提供熱量的三大營養素之一，對人體來說佔有
重要的地位。
若因為怕體重過重或愛美的心態，過度減少脂肪的攝取，面對的是皮
膚乾燥或是脂溶性維生素缺乏等問題，但攝取過多也會有不利健康的
結果，因此要如何攝取？攝取多少？對人體來說是重要的課題。
脂肪的功能
飲食中的脂肪比葡萄糖更容易儲存在脂肪細胞中，且脂肪每公克約可
產生９大卡的熱量，產生的熱量為醣類兩倍多，是提供人體能量的重
要來源，尤其是對需要用到肌力工作的人來說，更為重要。
其他功能還包括：
一、提供人體所需但卻無法自行合成的必須脂肪酸，如亞麻油酸及
次亞麻油酸。
二、幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
三、是合成膽固醇的來源。
四、滿足人類對食物色、香、味的需求，提供視覺上的美感，嗅覺
上的香味，味覺上的湯汁 鮮味，口感上的潤滑感。
五、可以延遲食物在胃的排空，增加飽足感。
和其他的食物一樣，過多或過少的油脂攝取對人體都會有影響。當脂
肪攝取過多時，除了會增加體重，造成肥胖，也是引起心血管疾病的
重要殺手。攝取高油脂飲食後，會產生過多的膽酸，而膽酸被腸道內
細菌分解成二級膽酸，這可能成為大腸中的致癌因子。可是，當攝取
過少的脂肪時，人體將無法產生足夠的能量來維持生理機能，對於脂
溶性維生素及必須脂肪酸的攝取，亦容易有缺乏的現象，人體的皮膚
容易變的乾燥。
營養師建議
脂肪可從烹調用油（植物油或動物油脂）獲得外，動物性食物（家禽
、家畜類）、海產類食物或黃豆及黃豆製品，及各種堅果類，如花生
、腰果、開心果、杏仁及核桃等亦可獲得。根據行政院衛生署的建議
，正常人脂肪的攝取應佔每日總熱量攝取的25∼30﹪。而不同的熱量
攝取的人，脂肪的建議攝取量也不相同。
以一般人一天攝取1800大卡為例，三大營養素佔每日飲食建議量的分
配為醣類佔58﹪、蛋白質佔12﹪、脂肪佔30﹪，烹調用油可使用2∼3
湯匙（含30∼45公克油脂）。
若進食時，選用含高脂食物（如蛋糕或腰果、花生、開心果等），要
盡量選擇一些採用蒸、煮、烤、滷等烹調的食物，這樣可避免脂肪攝
取過高。反之，進食時，選用含脂肪較低的食物（如家禽或家畜的瘦
肉），可用較多的烹調用油，如果選用低脂食物且烹調方法採用蒸、
煮、烤、滷等未添加烹調用油時，最好能在食物中添加適量堅果類，
如花生、芝麻、腰果、開心果、杏仁等，避免油脂類攝取過少。
脂肪雖說對人體相當重要，但攝取太多或不足，對身體都有不良影響
，以現今生活的水準，餐餐大魚大肉的人不在少數，不可忽視脂肪攝
取過多對人體的傷害；但也不可因愛美的心態，過度減少脂肪的攝取
，反而在還沒達到預期減重效果前，就造成外觀皮膚乾燥脫屑。
對於有慢性疾病的患者，油脂類的攝取是否適當，可以找尋專業營養
師，針對病情做適當的調整。成長期的兒童青少年更應注意其飲食行
為，特別是油炸的食物不能攝取太多，以避免體重過重的情形發生。
資料來源：國泰醫訊第 2期•92年04月號
本文作者：林奕君營養師
