營養師：上班族應依工作型態 選擇適合的午餐
你的午餐符合營養需求嗎？一份由環台醫療策略聯盟針對全台上班族
進行的午餐型態調查報告發現，有近五成上班族選擇午餐是以方便、
快速為優先考量，而營養均衡與否往往容易被忽略。此外，其中便當
類更是七成上班族的最愛，光田醫院營養師程瓊瑤主任表示，市售便
當熱量普遍比一般建議攝取熱量高出二到三成，民眾最好能依本身工
作型態選擇適合的午餐類型，平時更應增加蔬果及乳製品補充，以彌
補外食族營養不均衡之缺失。
這份針對全台上班族進行之午餐調查結果，有效樣本數為一千三百二
十二份，年齡層分佈為二十至六十歲間的上班族群。環台醫療策略聯
盟之一的光田醫院指出，據亞太地區身體質量指數標準分析，六成二
的女性上班族體重在標準範圍內、一成九為過重甚至是肥胖，另有一
成九過輕；男性體重標準者則佔四成八、體重過重甚至達到肥胖者約
四成九，僅二％體重過輕，顯示男性上班族較女性體重控制不落實。
調查也發現，約六成五民眾用餐會優先考慮健康因素，然而，受訪者
選擇午餐時卻是以「快速」及「距離」為首要考量因素，其次才是衛
生、美味、經濟，最後才是營養，顯示營養均衡的午餐對忙碌的現代
人而言仍不易達成。
市售便當種類繁多，但多以油炸類為主，不論是雞排、排骨或魚排便
當，內含的蛋、豆、魚、肉類常常過量，一個市售便當至少含約七百
至八百大卡熱量，光田醫院營養室程瓊瑤主任建議，民眾午餐最好能
控制在六百大卡左右，臨床上針對減重民眾標準則是五百大卡以內。
此外，民眾在購買便當時常將主菜及配菜直接放在飯上面，造成菜中
油汁附著在米飯上，民眾常不自覺吃進過多油脂，對終日坐辦公桌的
白領階層而言，熱量可能偏多，建議改用自助餐方式，選擇一葷一素
和一個半葷素（例：青菜搭配肉絲），再配上一碗白飯或糙米飯，將
更為符合需求。
調查也發現，約七成民眾每日蔬菜類攝取量遠低於標準值，而成人每
日需補充一千毫克鈣質預防骨質疏鬆，但七成五的上班族每天卻只攝
取一杯以下牛奶，鈣質嚴重攝取不足。
在用餐時間方面，有七成的上班族同意用餐時間愈短、吃得愈快體重
愈容易增加，但調查顯示，四成七的上班族在十至二十分鐘內即解決
了中餐，二十至三十分鐘內者佔四成一。程瓊瑤主任指出，吃飯速度
過快，由於大腦中樞尚來不及感覺飽食感，因此容易吃的過多，造成
肥胖的隱憂，因此細嚼慢嚥。
另外程瓊瑤主任也建議，上班族最好能根據工作型態選擇適合的午餐
類型，例如公務員、一般性事務員、坐辦公室的白領等職業，每日以
1400∼1600卡為原則，普通勞動工作如醫師、業務員、餐飲業者，則
建議1600∼1800卡，至於重度勞動工作如營建土木、工廠操作員等，
每日為1800∼2000卡為宜，而用餐應以營養均衡及熱量適當為考量，
多以蒸、煮、滷、烤取代炸、酥、勾芡等料理，並多增加蔬果及乳製
品攝取，才能補足外食營養不足的缺失。
你的午餐符合營養需求嗎？一份由環台醫療策略聯盟針對全台上班族
進行的午餐型態調查報告發現，有近五成上班族選擇午餐是以方便、
快速為優先考量，而營養均衡與否往往容易被忽略。此外，其中便當
類更是七成上班族的最愛，光田醫院營養師程瓊瑤主任表示，市售便
當熱量普遍比一般建議攝取熱量高出二到三成，民眾最好能依本身工
作型態選擇適合的午餐類型，平時更應增加蔬果及乳製品補充，以彌
補外食族營養不均衡之缺失。
這份針對全台上班族進行之午餐調查結果，有效樣本數為一千三百二
十二份，年齡層分佈為二十至六十歲間的上班族群。環台醫療策略聯
盟之一的光田醫院指出，據亞太地區身體質量指數標準分析，六成二
的女性上班族體重在標準範圍內、一成九為過重甚至是肥胖，另有一
成九過輕；男性體重標準者則佔四成八、體重過重甚至達到肥胖者約
四成九，僅二％體重過輕，顯示男性上班族較女性體重控制不落實。
調查也發現，約六成五民眾用餐會優先考慮健康因素，然而，受訪者
選擇午餐時卻是以「快速」及「距離」為首要考量因素，其次才是衛
生、美味、經濟，最後才是營養，顯示營養均衡的午餐對忙碌的現代
人而言仍不易達成。
市售便當種類繁多，但多以油炸類為主，不論是雞排、排骨或魚排便
當，內含的蛋、豆、魚、肉類常常過量，一個市售便當至少含約七百
至八百大卡熱量，光田醫院營養室程瓊瑤主任建議，民眾午餐最好能
控制在六百大卡左右，臨床上針對減重民眾標準則是五百大卡以內。
此外，民眾在購買便當時常將主菜及配菜直接放在飯上面，造成菜中
油汁附著在米飯上，民眾常不自覺吃進過多油脂，對終日坐辦公桌的
白領階層而言，熱量可能偏多，建議改用自助餐方式，選擇一葷一素
和一個半葷素（例：青菜搭配肉絲），再配上一碗白飯或糙米飯，將
更為符合需求。
調查也發現，約七成民眾每日蔬菜類攝取量遠低於標準值，而成人每
日需補充一千毫克鈣質預防骨質疏鬆，但七成五的上班族每天卻只攝
取一杯以下牛奶，鈣質嚴重攝取不足。
在用餐時間方面，有七成的上班族同意用餐時間愈短、吃得愈快體重
愈容易增加，但調查顯示，四成七的上班族在十至二十分鐘內即解決
了中餐，二十至三十分鐘內者佔四成一。程瓊瑤主任指出，吃飯速度
過快，由於大腦中樞尚來不及感覺飽食感，因此容易吃的過多，造成
肥胖的隱憂，因此細嚼慢嚥。
另外程瓊瑤主任也建議，上班族最好能根據工作型態選擇適合的午餐
類型，例如公務員、一般性事務員、坐辦公室的白領等職業，每日以
1400∼1600卡為原則，普通勞動工作如醫師、業務員、餐飲業者，則
建議1600∼1800卡，至於重度勞動工作如營建土木、工廠操作員等，
每日為1800∼2000卡為宜，而用餐應以營養均衡及熱量適當為考量，
多以蒸、煮、滷、烤取代炸、酥、勾芡等料理，並多增加蔬果及乳製
品攝取，才能補足外食營養不足的缺失。
