減重好食材 低熱量高纖維の竹筍

報導/黃慧玫 諮詢專家/南基醫院營養師 陳怡瑄

清脆香甜的竹筍，只要經過簡單的烹調，就能成為餐桌上最受歡迎的料理。寶島台灣一年四季皆是筍的產季，僅會依不同時節而有不同種類盛產，而5月則是桂竹筍季。

南基醫院營養師陳怡瑄表示，竹筍被稱為竹子的孩子，因為竹筍是從竹子埋藏於土壤中的地下莖所冒出的小嫩芽，而嫩芽一旦破土而出便會快速抽高，並在1～2個月左右後完全成長。

竹筍的營養價值高，含有蛋白質、碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維生素B、維生素C及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。且竹筍還具有低脂、低糖、低熱量(熱量只有25大卡)等優點，成為為減重者最愛。

陳怡瑄說，每100克竹筍就有2.5克的膳食纖維。水溶性膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，避免便秘；增加糞便體積，縮短糞便在腸胃停留時間，減少有毒物質與腸壁接觸，進而預防腸癌；還可維持腸壁肌肉張力，預防憩室症。

此外，竹筍含有特別的胺基酸-酪胺酸，它不僅是竹筍的甜味來源，更是大腦神經傳導物質的重要原料，包括多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素，有助於減輕壓力、穩定情緒、增加活力。

因此，在處理綠竹筍時，剖開時會發現內部有些許白色粉末，這些即是酪胺酸。她提醒，千萬別再把它當成髒東西全部洗掉哦！

有研究指出，竹筍中也含有多酚類化合物，如對羥基苯甲酸、兒茶素、阿魏酸、對香豆酸、紫丁香酸、綠原酸、原兒茶酸。多酚類有強力的抗氧化作用，能捕捉體內自由基，避免動脈硬化。

陳怡瑄提醒，竹筍好處雖多，仍要注意：高纖維質雖能促進排便，胃潰瘍、胃出血和腸胃不適者最好禁食，以免刺激腸胃。而且竹筍的鉀含量偏高，慢性腎臟病患需謹慎攝取鉀，建議先川燙，使鉀離子溶於水中後，再食用。

新鮮竹筍採收後，放置於常溫下會快速老化，纖維變得粗硬。如不立即食用，應沖洗表面後，於切割處抹上鹽，帶殼直接以沸水煮熟；以報紙包裹，用塑膠袋套住避免水分蒸發，再放入冰箱內冷藏，建議於2周內食用完較佳。

各時節の竹筍種類
1-5月     孟宗竹筍
3-5月     桂竹筍
3-10月   烏殼(腳)綠竹筍
4-5月     麻竹筍
5~10月  綠竹筍
8-10月   箭竹筍

竹筍炊飯

材料：米2杯、綠竹筍2支、乾香菇2~3朵、紅蘿蔔1/4根、油豆皮4個
調味料：醬油2大匙、味醂2大匙、日式高湯240cc
作法：
1.米洗淨，加入水蓋過白米，浸泡20分鐘。
2.綠竹筍清洗去殼，切片；將乾香菇泡開，切片；紅蘿蔔削皮，切絲；油豆皮也切成細絲。
3.將米瀝乾，與步驟2所有食材混和均勻，加入調味料。
4.放入電子鍋，按下快速炊飯鍵，跳起後燜20分鐘，即可食用。

和風蔬菜燉煮

材料：竹筍2支、去骨雞腿肉250g、紅蘿蔔1/2條、蒟蒻塊100g、蓮藕1/4條、生香菇5~6朵、甜豌豆1小把
高湯：清水600cc、柴魚1小把
調味料：醬油2.5大匙、糖1茶匙、味霖1大匙、鹽1/4茶匙
作法：
1.竹筍洗淨，切一口大小塊狀；去骨雞腿肉、蒟蒻，切小塊；紅蘿蔔洗淨去皮，切小塊；蓮藕洗淨，切薄片；生香菇切片；甜豌豆去頭尾，撕除硬絲。
2.清水與柴魚片放入鍋中，以小火煮6~7分鐘。高湯完成後，用濾網將柴魚渣濾掉。
3.將調味料放入高湯，再將所有蔬菜(除了甜豌豆)放入，高湯必須淹沒所有材料。放入電鍋中，以外鍋1杯水蒸煮至跳起。
4.最後將甜豌豆放入，再以外鍋半杯水烹煮至跳起即可。