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低醣生活也能放心吃澱粉!減醣飲食達人示範美味料理這樣做!

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低醣生活也能放心吃澱粉!減醣飲食達人示範美味料理這樣做!


整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 文章&圖片出處/摘錄自平裝本出版《抗炎止敏、日日瘦身!Vivian的減醣家庭料理》



實行低醣飲食多年的減醣飲食達人Vivian邱玟心,經歷反覆復胖挫折,發現慢性發炎會導致「減醣不會瘦,生酮依舊胖」,更容易引起老化、過敏、氣喘、內分泌失調等健康問題。

因此,她不僅「減醣」,並更進一步結合了「抗炎」的觀念,在每天飲食中,善用不造成身體發炎的食材,有效改變體質,這才成功瘦身,還擺脫糾纏多年的慢性病,找回健康的身體!


面對低醣飲食必須進行碳水化合物攝取的控制,而無法放心吃粥、吃飯、吃麵的窘境,Vivian根據她的低醣生活實戰經驗,推薦3道家常主食料理,試著下廚烹煮,便能大快朵頤無負擔,吃得豐盛美味又健康!


低醣生活也能放心吃澱粉!減醣飲食達人示範美味料理這樣做!


低醣油飯 淨碳水:7克(1人份)


糯米是高升糖的澱粉,加入蒟蒻末,可以增加膳食纖維量、降低GI值。即使使用較軟的圓糯米,口感也不軟爛,反而更Q彈好吃,且方便保存、耐蒸。


食材:圓糯米1米杯(140克)、蒟蒻末2米杯(280克)、水0.6米杯(110毫升)


油飯爆香料:梅花肉絲100克、水1碗、乾香菇3朵切絲(12克)、洗淨蝦米1 撮、鵝油香蔥2小匙、醬油1大匙、鹽少許


做法:


1. 將米淘洗兩次後放入電鍋炊熟。


2. 等電鍋跳起後燜30分鐘,再拌入蒟蒻末燜15分鐘。


3. 以中火熱油鍋,加入鵝油香蔥、梅花肉絲、蝦米、香菇絲爆香,加入醬油、水和米飯拌炒,最後加鹽調味。



進食份量:半碗|共8份

營養成分:蛋白質3.8克|脂肪5.32克|膳食纖維1.5克|熱量74大卡
烹調時間:40分鐘
保存:冷藏3天|不可冷凍
復熱:加蓋微波|蒸





低醣生活也能放心吃澱粉!減醣飲食達人示範美味料理這樣做!


親子丼燴飯 淨碳水:17克(1人份)


Q彈的蒟蒻米粒混合鹹中帶甜的白木耳芡汁,與滑嫩的蛋、雞肉一起入口,幸福感滿點!


食材:雞腿肉含皮120克(如手掌大小)、洋蔥絲1/8個(50克)、蔥半根、蛋1 顆打散、蒟蒻白飯1碗(白米+蒟蒻末所烹調而成)


醬汁:白木耳柴魚芡汁200cc、醬油2小匙、味醂2小匙(或以赤藻糖1大匙、米酒1小匙代替)、鹽少許、海苔絲少許、七味粉少許


做法:


1. 把洋蔥切薄片,蔥綠切碎。


2. 使用23 公分不沾鍋,開中火, 將雞腿放入鍋內,煎到金黃色並出油,再將煎好的雞肉分切成小塊。


3. 將洋蔥絲放入鍋中煎軟,加入醬油、味醂、20 毫升的水與雞腿丁同煮3 分鐘後,加入白木耳柴魚芡汁。


4. 將蛋打散,放在雞腿芡汁上, 不需攪拌。蛋液加熱至半熟置於蒟蒻白飯上,撒上蔥花、海苔絲與七味粉。



進食份量:1碗|共1份

營養成分:蛋白質39 克|脂肪21 克|膳食纖維8 克|熱量429 大卡
烹調時間:10分鐘
保存:冷藏2天
復熱:加蓋微波|蒸





低醣生活也能放心吃澱粉!減醣飲食達人示範美味料理這樣做!


皮蛋瘦肉無米粥 淨碳水:8克(1人份)


鹹鮮好入口的皮蛋瘦肉粥,使用無米清粥,少了稀飯的高GI值,多了滑口的膳食纖維,最適合有血糖問題困擾的人食用。


食材:皮蛋1顆切末、肉末(或肉絲)35克、無米清粥1碗、薑絲少許、芹菜末少許、鹽少許、初榨橄欖油1小匙、自製柴魚高湯粉1小匙


柴魚高湯粉:蝦米半碗、柴魚片2碗、乾香菇半碗、米酒少許


做法:


1. 先製作柴魚高湯粉。將蝦米洗淨晾乾,噴上米酒後以120度烤至酥脆乾透,但不可焦黃。


2. 將切碎的乾香菇半碗與柴魚片2碗、蝦米半碗一起放入調理機中打成粉末,並裝入可反轉開口的紙茶包袋中。


3. 起油鍋炒香絞肉,放入無米清粥,高湯粉與鹽調味後加上切碎的皮蛋、薑絲與芹菜末即可。



進食份量:1 碗以下|共1份

營養成分:蛋白質15克|脂肪5克|膳食纖維3克|熱量125大卡
烹調時間:5分鐘
保存:冷藏2天|冷凍1週
復熱:加蓋微波|蒸





低醣生活也能放心吃澱粉!減醣飲食達人示範美味料理這樣做!

最後編修時間: 2020-03-10 13:46:23.0

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