文�為恭紀念醫院醫訊 陳羿云營養師
骨質疏鬆症是中老年人的無形殺手，也是一種無聲無息的疾病。常有老人因打瞌睡而頸椎骨折，也有人只猛然回頭就造成頸椎壓迫性骨折，另外，因不慎跌倒造成髖骨骨折的更是常見，而發生髖骨骨折的老年人，其一年內的死亡率為15％，比罹患癌症第一年的死亡率還高，顯示骨質疏鬆症確實是不可輕忽的。
人體骨骼中存在著兩種重要的細胞，其中噬骨細胞專門用來破壞骨骼，使骨內鈣質流出，增加血鈣濃度，另一種造骨細胞則是不斷製造新骨質，增加骨質密度。一般來說，40歲以前，兩種細胞的作用呈現相互消長平衡的作用，但是40歲以後兩種細胞的功能會因老化而衰退，其中造骨細胞的衰退速度遠大於噬骨細胞，因此造成骨質大量流失，骨質密度降低，導致骨質間密度變大，骨質結構變得鬆脆，易受外力作用而導致骨折，這就是骨質疏鬆症的形成原因。骨質疏鬆症是一種進行性的全身骨骼疾病，65歲以上的男性約有五分之一患有骨質疏鬆症，而女性約有三分之一，女性的發生率如此之高是因為女性的骨質代謝，在停經後會發生重大改變，女性荷爾蒙的缺乏，導致骨質不斷流失。
別以為只有老人才會有骨質疏鬆症喔！根據研究顯示，20∼40歲的女性上班族由於工作壓力、愛美節食、美白少曬太陽、懷孕生子、喝咖啡、抽菸…等等，約有20％左右女性有骨質疏鬆的現象；國小學童及青少年若常把汽水、可樂當作白開水來牛飲，可以預見的是骨頭就會像脆餅乾一樣，一敲就碎了。所以為了預防骨質疏鬆症，應該從兩方面來著手，首先要預存骨本，在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量。另一方面要減少骨鈣流失，一旦骨鈣堆積完成後，就開始要避免流失，如此才能使骨鈣維持一定的密度，才不會容易罹患骨質疏鬆症。
骨頭是撐起身體的主要支架，而形成骨頭的主要成份就是「鈣」。鈣是人體含量最多、需要量最大的礦物質，有99％儲存在骨骼、牙齒內，是使骨骼和牙齒硬化的主要無機物成分之一，其餘1％的鈣雖然含量不多，且分散在各種軟體組織和體液中，卻在生命中扮演極為重要的角色，負責維持血液的酸鹼值、幫助肌肉的收縮、心臟的收縮與維持心跳、神經的興奮、血液的凝固等等。所以，人體若缺少「鈣」，除了會影響骨骼、牙齒成長發育外，還會造成骨質疏鬆症、軟骨症、過動、亢奮、神經質、心跳過快以及體液濃度失衡的問題。
鈣質的儲存大部分是在20歲之前，20歲以後會以較慢的速率繼續存入骨骼中，於30∼35歲達最高峰，但35歲以後則會以0.3％的速率流失，尤其是女性到了更年期，骨質流失會到達3∼5％以上。醫學研究顯示鈣質的吸收率會依年齡而異，成長發育中的孩童對鈣的吸收率可達75％，一般成人對鈣的吸收率則降為20∼40％，到了老年就降的更低了。從以上的調查可看出，不是老了才會容易骨質流失，而是時時刻刻都在脫鈣，所以「老來才補鈣」是來不及了。如果在30歲以前不積極儲存「骨本」，到了老年是絕對不夠用的，不如從小就利用正確的飲食、適量的運動，來預存骨本。
衛生署依不同年齡層，因其生長的特殊需求，分別訂定鈣質的建議攝取量：嬰幼兒（4歲以前）200∼600mg，學童時期800∼1200mg，青少年時期1200mg，成年人、中老年人1000mg，但一天都不要超過上限攝取量2500mg。根據衛生署調查國人鈣質攝取量與參考攝取量相較顯示，不論男女在6歲前的鈣質攝取量都可以達到100％，而學齡兒童的攝取量也可以維持在80％。值得注意的是青少年階段，這時期應該需要大量的鈣質以供應成長發育的需求，但根據調查顯示男女性的鈣質攝取量卻只有40％左右。成年人時期男女性鈣質的攝取量也在60％以下，而在65歲以上的老年人鈣質攝取量明顯增加，雖然超過60％，但仍不及80％。由以上顯示國人鈣質的攝取量在青少年時期以後就嚴重攝取不足了，對於保存骨本就更不用說了，所以國人應重視這項問題，尤其應從小就要養成良好的存骨習慣，而且最好在30歲以前存夠骨本，提高骨質密度，如此才能應付老年大量流失的需要。
牛奶、優格、起司、冰淇淋…等乳製品是鈣質最好的來源，因為鈣質含量豐富並且容易為人體所吸收利用，而1杯（240cc）牛奶約含有250∼280毫克的鈣質。國人飲食指南中建議，每日1∼2杯牛奶，再加上幾樣高鈣的食物如1盤芥藍菜、2片豆干、2片起司，就可以達到1200mg的鈣質攝取量。東方人常有喝牛奶會拉肚子的現象，是因為腸道缺少分解乳糖的酵素，而牛奶中的乳糖分解不完全會引起拉肚子的現象，建議可以試著在飯後從少量牛奶開始喝，慢慢增加，使胃腸道適應乳糖，也可以購買市售專門為喝牛奶會腹脹、腹瀉供應的「低乳糖牛奶」或牛奶經發酵後、部分乳糖已分解的「發酵乳」飲用。任何的飲食最需要注意的是要均衡，因此大量的攝取牛奶也不好，因為牛奶含有極高的蛋白質，而適量的的蛋白質有利於鈣質的吸收，但過量的蛋白質反而流不住鈣，所以牛奶的攝取依建議量為宜。
另外，除奶製品外，其他像是小魚乾、銀魚、鮭魚、沙丁魚、金鉤蝦、蝦皮、魚脯、傳統豆腐、豆干、黃豆、黑豆、海帶、紫菜、髮菜、海藻、芝麻、堅果、深綠色蔬菜（特別是芥藍菜、高麗菜、花椰菜）等都是含鈣量很高的食物，在日常飲食中都可以互相搭配攝取，尤其動、植物性的鈣質來源要平均，最好各佔一半，而對於吃素者，尤其是全素，最好多吃豆製品及糙米飯等。由於鈣質的吸收率大約 30％左右，因此必須食用一些可以幫助鈣質吸收的食物如醋、檸檬等，酸性易使食物中的鈣質溶出，利於吸收。例如把大骨頭剁開熬湯，放點醋可以增加骨鈣的釋出，或是在清蒸魚上滴幾滴檸檬汁、糖醋排骨、蝦皮高麗菜等。此外，水果中所含的維生素Ｃ可以幫助鈣質的吸收，所以建議在飯後吃些富含維生素Ｃ的水果，例如芭樂、柑橘類等，增加鈣質利用率；維生素Ｄ對於鈣質的吸收及骨骼的修補具有增強的效果，因此可以多曬太陽活化體內的維生素Ｄ，促進鈣質的吸收。
除了以上所提的增加鈣質吸收的食物外，更重要的是要如何避免影響鈣質吸收的食物。抽菸、過量的咖啡及酒會讓腸胃道吸收鈣質的能力下降，而酒會讓荷爾蒙在血液中的濃度降低，不利骨質的保存，且會影響肝臟機能，阻礙維生素Ｄ的活化，不利於鈣的吸收。吃的太鹹或吃過量的動物性蛋白質（肉類）時，會降低鈣質的吸收，因為太鹹的食物含鈉量高，會使尿液中的鈣質流失率增加，而腎臟在代謝蛋白質產物時，也會帶走鈣質。此外，加工肉品（添加磷酸鹽的香腸、火腿）、洋芋片、泡麵、汽水、可樂及運動飲料等含有很多磷，也會阻礙鈣質的吸收。深綠色蔬菜是豐富的鈣質來源，但是植物中的草酸、植酸及纖維質卻會影響鈣質的吸收，因此，在補充鈣質時，牛奶千萬不要與菠菜同時食用，鈣質的吸收可會大打折扣的喲！
鈣質的攝取固然很重要，不過在攝取的同時，也要設法留住鈣質，因此適度的運動就顯得非常重要。骨頭是活的、有知覺的，在運動的時候，一腳踩下去，肌肉收縮，骨頭會承受到壓力，藉由化學傳導、神經傳導到骨骼細胞，骨骼細胞會感受到壓力，就會加強骨質的活性，促使造骨細胞活化，加強骨質的形成。研究顯示，打石膏只能躺在床的人，即使天天補鈣，但因只能躺在床上不能動，只要躺上2∼3個月，骨質就會流失20∼30％；另外，同樣的鈣質攝取量，持續運動的人比不運動的人擁有更健康的骨骼。所以，適量的運動真的顯得很重要。
鈣質是國人容易攝取不足的營養素，近年來的飲食調查也發現，中老年人越來越注重自身鈣質的攝取，因擔心骨質疏鬆症的問題，知道要補充鈣質，鈣質的攝取量有增加的趨勢，但是最需要充分攝取鈣質的年輕人，鈣質的攝取量卻愈加不足，這可能會造就以後骨質疏鬆的病因。預防骨質疏鬆症其實非常簡單，最好從小做起，而且記得儲存骨質黃金時期在30歲前，在均衡飲食中補充鈣質，並且多運動、多曬太陽，避免抽菸、喝酒、咖啡、運動飲料等破壞鈣質吸收的食物，就能減少骨質流失的速度了。
骨質疏鬆症是中老年人的無形殺手，也是一種無聲無息的疾病。常有老人因打瞌睡而頸椎骨折，也有人只猛然回頭就造成頸椎壓迫性骨折，另外，因不慎跌倒造成髖骨骨折的更是常見，而發生髖骨骨折的老年人，其一年內的死亡率為15％，比罹患癌症第一年的死亡率還高，顯示骨質疏鬆症確實是不可輕忽的。
人體骨骼中存在著兩種重要的細胞，其中噬骨細胞專門用來破壞骨骼，使骨內鈣質流出，增加血鈣濃度，另一種造骨細胞則是不斷製造新骨質，增加骨質密度。一般來說，40歲以前，兩種細胞的作用呈現相互消長平衡的作用，但是40歲以後兩種細胞的功能會因老化而衰退，其中造骨細胞的衰退速度遠大於噬骨細胞，因此造成骨質大量流失，骨質密度降低，導致骨質間密度變大，骨質結構變得鬆脆，易受外力作用而導致骨折，這就是骨質疏鬆症的形成原因。骨質疏鬆症是一種進行性的全身骨骼疾病，65歲以上的男性約有五分之一患有骨質疏鬆症，而女性約有三分之一，女性的發生率如此之高是因為女性的骨質代謝，在停經後會發生重大改變，女性荷爾蒙的缺乏，導致骨質不斷流失。
別以為只有老人才會有骨質疏鬆症喔！根據研究顯示，20∼40歲的女性上班族由於工作壓力、愛美節食、美白少曬太陽、懷孕生子、喝咖啡、抽菸…等等，約有20％左右女性有骨質疏鬆的現象；國小學童及青少年若常把汽水、可樂當作白開水來牛飲，可以預見的是骨頭就會像脆餅乾一樣，一敲就碎了。所以為了預防骨質疏鬆症，應該從兩方面來著手，首先要預存骨本，在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量。另一方面要減少骨鈣流失，一旦骨鈣堆積完成後，就開始要避免流失，如此才能使骨鈣維持一定的密度，才不會容易罹患骨質疏鬆症。
骨頭是撐起身體的主要支架，而形成骨頭的主要成份就是「鈣」。鈣是人體含量最多、需要量最大的礦物質，有99％儲存在骨骼、牙齒內，是使骨骼和牙齒硬化的主要無機物成分之一，其餘1％的鈣雖然含量不多，且分散在各種軟體組織和體液中，卻在生命中扮演極為重要的角色，負責維持血液的酸鹼值、幫助肌肉的收縮、心臟的收縮與維持心跳、神經的興奮、血液的凝固等等。所以，人體若缺少「鈣」，除了會影響骨骼、牙齒成長發育外，還會造成骨質疏鬆症、軟骨症、過動、亢奮、神經質、心跳過快以及體液濃度失衡的問題。
鈣質的儲存大部分是在20歲之前，20歲以後會以較慢的速率繼續存入骨骼中，於30∼35歲達最高峰，但35歲以後則會以0.3％的速率流失，尤其是女性到了更年期，骨質流失會到達3∼5％以上。醫學研究顯示鈣質的吸收率會依年齡而異，成長發育中的孩童對鈣的吸收率可達75％，一般成人對鈣的吸收率則降為20∼40％，到了老年就降的更低了。從以上的調查可看出，不是老了才會容易骨質流失，而是時時刻刻都在脫鈣，所以「老來才補鈣」是來不及了。如果在30歲以前不積極儲存「骨本」，到了老年是絕對不夠用的，不如從小就利用正確的飲食、適量的運動，來預存骨本。
衛生署依不同年齡層，因其生長的特殊需求，分別訂定鈣質的建議攝取量：嬰幼兒（4歲以前）200∼600mg，學童時期800∼1200mg，青少年時期1200mg，成年人、中老年人1000mg，但一天都不要超過上限攝取量2500mg。根據衛生署調查國人鈣質攝取量與參考攝取量相較顯示，不論男女在6歲前的鈣質攝取量都可以達到100％，而學齡兒童的攝取量也可以維持在80％。值得注意的是青少年階段，這時期應該需要大量的鈣質以供應成長發育的需求，但根據調查顯示男女性的鈣質攝取量卻只有40％左右。成年人時期男女性鈣質的攝取量也在60％以下，而在65歲以上的老年人鈣質攝取量明顯增加，雖然超過60％，但仍不及80％。由以上顯示國人鈣質的攝取量在青少年時期以後就嚴重攝取不足了，對於保存骨本就更不用說了，所以國人應重視這項問題，尤其應從小就要養成良好的存骨習慣，而且最好在30歲以前存夠骨本，提高骨質密度，如此才能應付老年大量流失的需要。
牛奶、優格、起司、冰淇淋…等乳製品是鈣質最好的來源，因為鈣質含量豐富並且容易為人體所吸收利用，而1杯（240cc）牛奶約含有250∼280毫克的鈣質。國人飲食指南中建議，每日1∼2杯牛奶，再加上幾樣高鈣的食物如1盤芥藍菜、2片豆干、2片起司，就可以達到1200mg的鈣質攝取量。東方人常有喝牛奶會拉肚子的現象，是因為腸道缺少分解乳糖的酵素，而牛奶中的乳糖分解不完全會引起拉肚子的現象，建議可以試著在飯後從少量牛奶開始喝，慢慢增加，使胃腸道適應乳糖，也可以購買市售專門為喝牛奶會腹脹、腹瀉供應的「低乳糖牛奶」或牛奶經發酵後、部分乳糖已分解的「發酵乳」飲用。任何的飲食最需要注意的是要均衡，因此大量的攝取牛奶也不好，因為牛奶含有極高的蛋白質，而適量的的蛋白質有利於鈣質的吸收，但過量的蛋白質反而流不住鈣，所以牛奶的攝取依建議量為宜。
另外，除奶製品外，其他像是小魚乾、銀魚、鮭魚、沙丁魚、金鉤蝦、蝦皮、魚脯、傳統豆腐、豆干、黃豆、黑豆、海帶、紫菜、髮菜、海藻、芝麻、堅果、深綠色蔬菜（特別是芥藍菜、高麗菜、花椰菜）等都是含鈣量很高的食物，在日常飲食中都可以互相搭配攝取，尤其動、植物性的鈣質來源要平均，最好各佔一半，而對於吃素者，尤其是全素，最好多吃豆製品及糙米飯等。由於鈣質的吸收率大約 30％左右，因此必須食用一些可以幫助鈣質吸收的食物如醋、檸檬等，酸性易使食物中的鈣質溶出，利於吸收。例如把大骨頭剁開熬湯，放點醋可以增加骨鈣的釋出，或是在清蒸魚上滴幾滴檸檬汁、糖醋排骨、蝦皮高麗菜等。此外，水果中所含的維生素Ｃ可以幫助鈣質的吸收，所以建議在飯後吃些富含維生素Ｃ的水果，例如芭樂、柑橘類等，增加鈣質利用率；維生素Ｄ對於鈣質的吸收及骨骼的修補具有增強的效果，因此可以多曬太陽活化體內的維生素Ｄ，促進鈣質的吸收。
除了以上所提的增加鈣質吸收的食物外，更重要的是要如何避免影響鈣質吸收的食物。抽菸、過量的咖啡及酒會讓腸胃道吸收鈣質的能力下降，而酒會讓荷爾蒙在血液中的濃度降低，不利骨質的保存，且會影響肝臟機能，阻礙維生素Ｄ的活化，不利於鈣的吸收。吃的太鹹或吃過量的動物性蛋白質（肉類）時，會降低鈣質的吸收，因為太鹹的食物含鈉量高，會使尿液中的鈣質流失率增加，而腎臟在代謝蛋白質產物時，也會帶走鈣質。此外，加工肉品（添加磷酸鹽的香腸、火腿）、洋芋片、泡麵、汽水、可樂及運動飲料等含有很多磷，也會阻礙鈣質的吸收。深綠色蔬菜是豐富的鈣質來源，但是植物中的草酸、植酸及纖維質卻會影響鈣質的吸收，因此，在補充鈣質時，牛奶千萬不要與菠菜同時食用，鈣質的吸收可會大打折扣的喲！
鈣質的攝取固然很重要，不過在攝取的同時，也要設法留住鈣質，因此適度的運動就顯得非常重要。骨頭是活的、有知覺的，在運動的時候，一腳踩下去，肌肉收縮，骨頭會承受到壓力，藉由化學傳導、神經傳導到骨骼細胞，骨骼細胞會感受到壓力，就會加強骨質的活性，促使造骨細胞活化，加強骨質的形成。研究顯示，打石膏只能躺在床的人，即使天天補鈣，但因只能躺在床上不能動，只要躺上2∼3個月，骨質就會流失20∼30％；另外，同樣的鈣質攝取量，持續運動的人比不運動的人擁有更健康的骨骼。所以，適量的運動真的顯得很重要。
鈣質是國人容易攝取不足的營養素，近年來的飲食調查也發現，中老年人越來越注重自身鈣質的攝取，因擔心骨質疏鬆症的問題，知道要補充鈣質，鈣質的攝取量有增加的趨勢，但是最需要充分攝取鈣質的年輕人，鈣質的攝取量卻愈加不足，這可能會造就以後骨質疏鬆的病因。預防骨質疏鬆症其實非常簡單，最好從小做起，而且記得儲存骨質黃金時期在30歲前，在均衡飲食中補充鈣質，並且多運動、多曬太陽，避免抽菸、喝酒、咖啡、運動飲料等破壞鈣質吸收的食物，就能減少骨質流失的速度了。
