無聲無息的「骨鬆症」別以為只有老人才會有喔!

文�為恭紀念醫院醫訊 陳羿云營養師

骨質疏鬆症是中老年人的無形殺手,也是一種無聲無息的疾病。常有老人因打瞌睡而頸椎骨折,也有人只猛然回頭就造成頸椎壓迫性骨折,另外,因不慎跌倒造成髖骨骨折的更是常見,而發生髖骨骨折的老年人,其一年內的死亡率為15%,比罹患癌症第一年的死亡率還高,顯示骨質疏鬆症確實是不可輕忽的。

人體骨骼中存在著兩種重要的細胞,其中噬骨細胞專門用來破壞骨骼,使骨內鈣質流出,增加血鈣濃度,另一種造骨細胞則是不斷製造新骨質,增加骨質密度。一般來說,40歲以前,兩種細胞的作用呈現相互消長平衡的作用,但是40歲以後兩種細胞的功能會因老化而衰退,其中造骨細胞的衰退速度遠大於噬骨細胞,因此造成骨質大量流失,骨質密度降低,導致骨質間密度變大,骨質結構變得鬆脆,易受外力作用而導致骨折,這就是骨質疏鬆症的形成原因。骨質疏鬆症是一種進行性的全身骨骼疾病,65歲以上的男性約有五分之一患有骨質疏鬆症,而女性約有三分之一,女性的發生率如此之高是因為女性的骨質代謝,在停經後會發生重大改變,女性荷爾蒙的缺乏,導致骨質不斷流失。

別以為只有老人才會有骨質疏鬆症喔!根據研究顯示,20∼40歲的女性上班族由於工作壓力、愛美節食、美白少曬太陽、懷孕生子、喝咖啡、抽菸…等等,約有20%左右女性有骨質疏鬆的現象;國小學童及青少年若常把汽水、可樂當作白開水來牛飲,可以預見的是骨頭就會像脆餅乾一樣,一敲就碎了。所以為了預防骨質疏鬆症,應該從兩方面來著手,首先要預存骨本,在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量。另一方面要減少骨鈣流失,一旦骨鈣堆積完成後,就開始要避免流失,如此才能使骨鈣維持一定的密度,才不會容易罹患骨質疏鬆症。

骨頭是撐起身體的主要支架,而形成骨頭的主要成份就是「鈣」。鈣是人體含量最多、需要量最大的礦物質,有99%儲存在骨骼、牙齒內,是使骨骼和牙齒硬化的主要無機物成分之一,其餘1%的鈣雖然含量不多,且分散在各種軟體組織和體液中,卻在生命中扮演極為重要的角色,負責維持血液的酸鹼值、幫助肌肉的收縮、心臟的收縮與維持心跳、神經的興奮、血液的凝固等等。所以,人體若缺少「鈣」,除了會影響骨骼、牙齒成長發育外,還會造成骨質疏鬆症、軟骨症、過動、亢奮、神經質、心跳過快以及體液濃度失衡的問題。

鈣質的儲存大部分是在20歲之前,20歲以後會以較慢的速率繼續存入骨骼中,於30∼35歲達最高峰,但35歲以後則會以0.3%的速率流失,尤其是女性到了更年期,骨質流失會到達3∼5%以上。醫學研究顯示鈣質的吸收率會依年齡而異,成長發育中的孩童對鈣的吸收率可達75%,一般成人對鈣的吸收率則降為20∼40%,到了老年就降的更低了。從以上的調查可看出,不是老了才會容易骨質流失,而是時時刻刻都在脫鈣,所以「老來才補鈣」是來不及了。如果在30歲以前不積極儲存「骨本」,到了老年是絕對不夠用的,不如從小就利用正確的飲食、適量的運動,來預存骨本。

衛生署依不同年齡層,因其生長的特殊需求,分別訂定鈣質的建議攝取量:嬰幼兒(4歲以前)200∼600mg,學童時期800∼1200mg,青少年時期1200mg,成年人、中老年人1000mg,但一天都不要超過上限攝取量2500mg。根據衛生署調查國人鈣質攝取量與參考攝取量相較顯示,不論男女在6歲前的鈣質攝取量都可以達到100%,而學齡兒童的攝取量也可以維持在80%。值得注意的是青少年階段,這時期應該需要大量的鈣質以供應成長發育的需求,但根據調查顯示男女性的鈣質攝取量卻只有40%左右。成年人時期男女性鈣質的攝取量也在60%以下,而在65歲以上的老年人鈣質攝取量明顯增加,雖然超過60%,但仍不及80%。由以上顯示國人鈣質的攝取量在青少年時期以後就嚴重攝取不足了,對於保存骨本就更不用說了,所以國人應重視這項問題,尤其應從小就要養成良好的存骨習慣,而且最好在30歲以前存夠骨本,提高骨質密度,如此才能應付老年大量流失的需要。

牛奶、優格、起司、冰淇淋…等乳製品是鈣質最好的來源,因為鈣質含量豐富並且容易為人體所吸收利用,而1杯(240cc)牛奶約含有250∼280毫克的鈣質。國人飲食指南中建議,每日1∼2杯牛奶,再加上幾樣高鈣的食物如1盤芥藍菜、2片豆干、2片起司,就可以達到1200mg的鈣質攝取量。東方人常有喝牛奶會拉肚子的現象,是因為腸道缺少分解乳糖的酵素,而牛奶中的乳糖分解不完全會引起拉肚子的現象,建議可以試著在飯後從少量牛奶開始喝,慢慢增加,使胃腸道適應乳糖,也可以購買市售專門為喝牛奶會腹脹、腹瀉供應的「低乳糖牛奶」或牛奶經發酵後、部分乳糖已分解的「發酵乳」飲用。任何的飲食最需要注意的是要均衡,因此大量的攝取牛奶也不好,因為牛奶含有極高的蛋白質,而適量的的蛋白質有利於鈣質的吸收,但過量的蛋白質反而流不住鈣,所以牛奶的攝取依建議量為宜。

另外,除奶製品外,其他像是小魚乾、銀魚、鮭魚、沙丁魚、金鉤蝦、蝦皮、魚脯、傳統豆腐、豆干、黃豆、黑豆、海帶、紫菜、髮菜、海藻、芝麻、堅果、深綠色蔬菜(特別是芥藍菜、高麗菜、花椰菜)等都是含鈣量很高的食物,在日常飲食中都可以互相搭配攝取,尤其動、植物性的鈣質來源要平均,最好各佔一半,而對於吃素者,尤其是全素,最好多吃豆製品及糙米飯等。由於鈣質的吸收率大約 30%左右,因此必須食用一些可以幫助鈣質吸收的食物如醋、檸檬等,酸性易使食物中的鈣質溶出,利於吸收。例如把大骨頭剁開熬湯,放點醋可以增加骨鈣的釋出,或是在清蒸魚上滴幾滴檸檬汁、糖醋排骨、蝦皮高麗菜等。此外,水果中所含的維生素C可以幫助鈣質的吸收,所以建議在飯後吃些富含維生素C的水果,例如芭樂、柑橘類等,增加鈣質利用率;維生素D對於鈣質的吸收及骨骼的修補具有增強的效果,因此可以多曬太陽活化體內的維生素D,促進鈣質的吸收。

除了以上所提的增加鈣質吸收的食物外,更重要的是要如何避免影響鈣質吸收的食物。抽菸、過量的咖啡及酒會讓腸胃道吸收鈣質的能力下降,而酒會讓荷爾蒙在血液中的濃度降低,不利骨質的保存,且會影響肝臟機能,阻礙維生素D的活化,不利於鈣的吸收。吃的太鹹或吃過量的動物性蛋白質(肉類)時,會降低鈣質的吸收,因為太鹹的食物含鈉量高,會使尿液中的鈣質流失率增加,而腎臟在代謝蛋白質產物時,也會帶走鈣質。此外,加工肉品(添加磷酸鹽的香腸、火腿)、洋芋片、泡麵、汽水、可樂及運動飲料等含有很多磷,也會阻礙鈣質的吸收。深綠色蔬菜是豐富的鈣質來源,但是植物中的草酸、植酸及纖維質卻會影響鈣質的吸收,因此,在補充鈣質時,牛奶千萬不要與菠菜同時食用,鈣質的吸收可會大打折扣的喲!

鈣質的攝取固然很重要,不過在攝取的同時,也要設法留住鈣質,因此適度的運動就顯得非常重要。骨頭是活的、有知覺的,在運動的時候,一腳踩下去,肌肉收縮,骨頭會承受到壓力,藉由化學傳導、神經傳導到骨骼細胞,骨骼細胞會感受到壓力,就會加強骨質的活性,促使造骨細胞活化,加強骨質的形成。研究顯示,打石膏只能躺在床的人,即使天天補鈣,但因只能躺在床上不能動,只要躺上2∼3個月,骨質就會流失20∼30%;另外,同樣的鈣質攝取量,持續運動的人比不運動的人擁有更健康的骨骼。所以,適量的運動真的顯得很重要。

鈣質是國人容易攝取不足的營養素,近年來的飲食調查也發現,中老年人越來越注重自身鈣質的攝取,因擔心骨質疏鬆症的問題,知道要補充鈣質,鈣質的攝取量有增加的趨勢,但是最需要充分攝取鈣質的年輕人,鈣質的攝取量卻愈加不足,這可能會造就以後骨質疏鬆的病因。預防骨質疏鬆症其實非常簡單,最好從小做起,而且記得儲存骨質黃金時期在30歲前,在均衡飲食中補充鈣質,並且多運動、多曬太陽,避免抽菸、喝酒、咖啡、運動飲料等破壞鈣質吸收的食物,就能減少骨質流失的速度了。

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