跟失眠說拜拜─總睡眠時間少於六小時為判斷失眠指標!

文/臺北市立聯合醫院中醫院區 賴姿吟中醫師

根據亞洲睡眠協會(ASRS)調查指出,台灣的成年人約有78%有睡眠障礙,年齡以45歲至54歲之間最為嚴重,睡眠問題的成因在於壓力,特別是職場壓力,其他因素還包括健康問題、環境因素,例如燈光或噪音以及家庭問題。但其中卻僅有一成左右的人會主動尋求適當醫療協助。

失眠通常有難以入睡多夢易醒醒來無法再入睡等三類。臨床上常以入睡所需時間超過30分鐘,半夜醒來兩次以上,醒來時間超過15分鐘,以及總睡眠時間少於六小時為判斷失眠的指標;若上述情況發生的頻率每週超過三天,持續的時間達一個月以上,自覺疲勞倦怠,影響到白天的正常作息,即可定義為失眠。

足夠的睡眠時間長短因人而異,一般認定八小時是標準睡眠時數。國外研究報告指出,每晚睡眠不足四小時的成人,其死亡率比每晚睡眠八小時的人高80%。但也不是睡眠時間越長越好,如果每晚睡眠時間超過十小時的人,其死亡率又比每晚睡眠八小時的人高80%。

失眠往往容易引起人體免疫力低下、精神煩躁;同時還容易引起高血壓、神經衰弱、心腦血管意外、精神疾病以及腦部退化等,同時也是女性愛美的大敵。因失眠而患憂鬱症者是正常人的三倍。

中醫認為,人體的正常睡眠由心神所主,是陰陽之氣自然而有規律的轉化結果,陽氣由動轉靜時即入睡,陽氣由靜轉動時即為清醒狀態,當外在環境或是內在身體疾病等因素使得營衛運行失常,氣血陰陽失衡,五臟六腑功能失調,破壞了這種自然節律,就可導致失眠。因此中醫在治療失眠上首重安神定志,並調和營衛陰陽氣血。

中醫臨床上可用針灸治療失眠,療效很好。現代研究證實針灸可以雙向調節神經系統並改善腦電波,使得大腦皮層的興奮狀態受到抑制,產生睡眠。另外,研究也發現,針灸可能透過改善神經傳導物質的釋放來治療失眠。

中醫治療失眠臨床上分為下列幾種證型

一、陰虛火旺型:
出現入睡困難、多夢易醒、心煩焦躁、心悸健忘、頭暈耳鳴、口乾舌燥、苔薄黃、脈細數症狀,治療宜滋陰瀉火安神,可針神門、太谿、復溜、三陰交,配合耳針以神門、心、皮質下、腎等穴位。藥物則以天王補心丹加減治療。

二、心脾兩虛型:
出現不易入睡、眠淺易醒、心悸健忘、神疲乏力、食少便溏、舌淡紅苔薄白、脈細弱無力等症狀。治療宜補益心脾,養血安神,可針神門、三陰交、心俞、脾俞,配合耳針以神門、心、皮質下、脾等穴位。藥物則以歸脾湯加減治療。

三、肝鬱化火型:
出現入睡困難、多夢紛紜、急躁易怒、頭痛目脹、口苦咽乾、胸悶腹脹、便秘、舌紅苔薄黃、脈弦數等症狀。治療宜疏肝瀉熱,安神定志,可針神門、太衝、風池、百會,配合耳針以神門、心、皮質下、肝等穴位。藥物以柴胡加龍骨牡蠣湯加減治療。

四、心膽氣虛型:
出現多夢少寐、眠淺易驚、心悸膽怯、處事多慮、倦怠、舌淡紅苔薄白、脈弦細,治療宜補氣鎮驚,安神定志,可針神門、印堂、心俞、膽俞,配合耳針以神門、心、皮質下、膽等穴位。藥物則以安神定志丸加減治療。

五、痰熱內擾型:
出現多夢易醒、睡不安穩、頭重胸悶、心煩口苦、噯氣吞酸、胸悶腹滿、大便不爽、舌苔黃膩、脈滑數等症狀。治療宜清熱化痰,和中安神,可針神門、豐隆、內關、足三里,配合耳針以神門、心、皮質下、胃等穴位。藥物則以溫膽湯加減治療。

失眠之中醫分型證治表

想要改善睡眠品質,有幾點注意事項:

第一是環境
睡覺時環境要安靜,室內最好關燈,並保持空氣流通,溫度適宜。

第二是生活習慣
要養成定時上床睡覺的習慣,以順應人的生理時鐘,不定時的睡覺時間會破壞睡眠週期,容易造成失眠。也要盡量避免在床上處理公事或思考,以免使得大腦處於興奮狀態而失眠。

第三是運動
每日適度運動有助於睡眠品質的提昇。

第四是飲食
避免睡前吃東西,更要避免睡前兩小時吃過量肉類,蛋白質中的酪胺酸會合成神經傳導物質,造成精神興奮。也要避免睡前喝濃茶、咖啡或者酒類。睡前倒是可以吃點小米粥、牛奶、香蕉、芡實、喬麥仁、葵瓜子、南瓜子、腰果、開心果等食物,因為其含有色胺酸可以轉換成血清素(Serotonin)誘發睡眠。

我們一生中大約用掉三分之一的時間在睡眠上,睡眠除了提供腦部修補及復原機會外,也對身體的健康起著非常重要的作用。所以,擁有良好的睡眠品質對每一個人是非常重要的!
本文由【KingNet國家網路醫藥】提供

延伸閱讀

參與回覆

    立即訂閱我們的電子報

    掌握最新健康消息!