秋膳養生過佳節!飲食順應氣候變化以免惹惱多事之秋∼

自然界四季氣候的變化,對人體健康有很大的影響。自古以來,傳統醫學提倡「天人合一、順應四時」的養生方法。意思是說:如果能順應四季氣候變化,飲食起居作適時的調理,是維持健康長壽的不二法門。

秋天是以立秋日起算,至立冬日,大約落在農曆七、八、九月。秋季的氣候變化,自立秋之後由熱漸轉涼,再由涼轉寒兩個階段,由於氣溫變化大,有些慢性疾病就容易發生或復發,這些都是因為免疫力下降所致,所以在這個季節交替的時候,需要格外注意身體的保養,也因此才有「多事之秋」這句俗諺。而秋季養生一定要注意做到「三養」,養肺、養心和養胃。

■養肺

由於日夜溫差大,人體的新陳代謝機能易受影響而減弱,上呼吸道黏膜、皮膚表面水分,也易隨之蒸發流失,除了容易出現喉嚨乾咳、皮膚癢外,一旦免疫力不夠,細菌、病毒就容易入侵人體,就容易發生感冒、過敏性鼻炎、氣喘、慢性肺部疾病復發或惡化。故在飲食調養上:一、要多食用能「潤肺益氣」的食物,例如:百果、百合、梨子、柚子、金桔、蓮藕、杏仁、銀耳、枸杞、黃耆等。二、要提升免疫力,注意免疫營養素的攝取是否足夠。

■養胃

秋季是胃病多發或復發的季節,由於入秋後氣候漸涼,胃腸道對寒冷的刺激非常敏感,易引發胃痙攣、腹脹、胃痛或消化不良等症狀。因此飲食保健原則,就是要定時定量、避免食用生冷、刺激性的食物,食物烹調以清淡為主、多吃些柔軟易消化的食物,建議可以多吃溫食,特別是喝些養生粥品,例如:百合蓮子粥、銀耳粥、紅棗紫米粥等,有益於保健胃腸功能。

■養心

由於日夜溫差大,易導致血壓上升,因此在氣候多變的秋季,是中風、心肌梗塞發病的好發季節。因此在膳食調理上要注意:一、控制熱量和脂肪的攝取量,二、多選擇能降血脂、降膽固醇和降血壓的食材。

 □多食用富含ω-3脂肪酸的魚類:
  例如:鮭魚、秋刀魚、鰻魚、白鯧魚、牡蠣等,
  有助於預防血栓的形成和降低血中三酸油脂的作用,
  來預防動脈硬化。

 □選擇富含膳食纖維素的蔬果、全穀類食物:
  多攝取膳食纖維素有助於清除血中的膽固醇,預防心血管疾病。

 □多選擇富含抗氧化的營養素:
  例如:維生素A、C、E、維生素B群、茄紅素等,
  有助於清除自由基,保護血管不受傷害,有效預防動脈硬化。

 □多選擇富含鉀的食物:
  例如:香蕉、馬鈴薯、葡萄柚、柚子、鳳梨、柳丁、柑橘類、
  奇異果等,有助於降低血壓。

人的身體會生病,大多與免疫功能不彰習習相關,而與免疫功能相關的營養素及食物來源有下:

  營養素   食物來源

  蛋白質   肉類、魚類、奶類、蛋、黃豆製品
  維生素A  牛奶、雞蛋、豬肝、雞肝深綠色蔬菜、
        紅蘿蔔、南瓜、菠菜、木瓜、蕃茄、
        綠花椰菜、甜椒、紅柿、芒果
  維生素E  植物油、蛋、魚類、肉類、豬肝糙米、
        胚芽米、全麥片、杏仁、腰果、
        深綠色蔬菜、黃豆、南瓜
  維生素C  柑橘類、檸檬、柳丁、葡萄柚、木瓜、
        奇異果、火龍果、芒果蕃茄、高麗菜、
        綠花椰菜、菠菜、青椒、白蘿蔔、
        馬鈴薯、豌豆
  維生素B6 肉類、鮭魚、鮪魚、蛋、奶啤酒酵母、
        菠菜、紅蘿蔔、豆莢類、香蕉
       紅色的肉類、豬肝、豬血、蛋菠菜、
        葡萄乾、紅棗、莧菜、芝麻、紅鳳菜
       海產類(尤其是牡蠣)、肝、蛋、肉類


因此,振興復健醫學中心營養治療科特別在中秋佳節前夕,推出具有增強免疫力功能的秋季養生佳餚,並搭配健康低熱量之冰晶月餅,告訴民眾如何健康養生吃,以迎接冬季的到來,過個溫暖又健康的冬天。

養肺食譜

甜醋蓮藕片

材 料:蓮藕360g (摘取尾端<個體稍小>,成圓球狀者為佳,
    刨除外皮)紅、白蘿蔔各120g,紅甜椒少許
調味料:冰糖2茶匙、白醋3湯匙
作 法:1蓮藕切薄片、瀝冰水且川燙後備用
    2紅、白蘿蔔切3公分細長條狀,用鹽醃拌至軟化
    3取出蓮藕薄片滴乾水分和紅、白蘿蔔一起用調味料
     拌勻、醃製約2小時
    4切少許紅甜椒點綴即可
熱 量:130kcal,蛋白質3g、脂肪0g、糖類30g (一人份營養分析)

小叮嚀:蓮藕含有豐富的碳水化合物,可做為補充熱量回復體力的
    食物,豐富的維生素B和C有助於養顏美容,也具有清熱
    潤肺強化肺臟的作用。紅、白蘿蔔含有豐富的維生素A和
    膳食纖維具有抗癌、保健腸胃的功能。

百果炒波菜

材 料:百果60g、菠菜300g、香菇
調味料:橄欖油1湯匙、蒜末、鹽適量
作 法:1白果去殼去皮、香菇洗淨燙熟備用
    2起油鍋爆香蒜末將菠菜、百果放入一起炒,
     用香菇擺盤點綴即可。
熱 量:60kcal,蛋白質1g、脂肪5g、糖類3g (一人份營養分析)

小叮嚀:白果又稱銀杏,具有溫肺益氣、止咳化痰、預防哮喘復發
    的功能。菠菜的營養價值很高,擁有「蔬菜之王」美譽,
    富含維生素A、葉酸、鐵及可以增加鐵吸收的維生素C,
    可以預防缺血性貧血、癌症、抗老化。豐富的膳食纖維也
    有助於腸胃保健預防便秘。

百菇養生雞湯

材 料:a.枸杞10g、黃耆10g、參鬚、黨參各4g、高湯300cc
    b.金針菇、杏鮑菇、鮮香菇、柳松菇、金針、
     綠花椰菜、紅蘿蔔
    c.雞肉420g
作 法:1枸杞泡水10分鐘後瀝乾、雞洗淨備用
    2材料a.用棉布包起放入鍋中、加水、高湯大火煮滾轉至
     小火煮約20分鐘、取出藥材包備用
    3所有菇菇洗淨備用、綠花椰菜切小朵、紅蘿蔔切片備用
    4將作法3.材料、枸杞和雞放入作法2.鍋中煮熟即可
     起鍋前加鹽調味
熱 量:135kcal,蛋白質16g、脂肪6g、糖類5g (一人份營養分析)

小叮嚀:菇類富含多糖體和膳食纖維,搭配低脂且優質蛋白質的雞
    肉燉湯,能補益元氣及提增免疫力和抗癌作用。適合虛弱
    營養不足、容易感冒者食用。

養心食譜

五色益氣蔬菜捲

材 料:高麗菜150g、蘆筍60g、紅蘿蔔60g、
    馬鈴薯120g、木耳60g、蛋3個
調味料:鹽、太白粉、糖
作 法:1高麗菜洗淨、剝成片狀、熱水燙軟備用
    2紅蘿蔔、馬鈴薯洗淨去皮、切長條狀備用;
     木耳、蘆筍洗淨切長條狀,川燙一下備用
    3起油鍋煎蛋後切長條狀備用
    4用高麗菜將材料包入並捲成蔬菜捲、切段、擺盤
熱 量:110 kcal,蛋白質5 g、脂肪 8 g、糖類6 g (一人份營養分析)

小叮嚀:五色健康食物的顏色包括有綠、黃、白、紅、黑。分別助
    益肝、脾、肺、心、腎,均衡的攝取有助於滋養五臟、促
    進新陳代謝,提升免疫力。

柚香和風烤肉串

材 料:三色甜椒、香菇、洋蔥、豬肉420g、青蔥
調味料:a.橄欖油1湯匙、醬油2湯匙、味霖2湯匙
    b.檸檬汁2湯匙、柚汁2湯匙調和
作 法:1豬肉洗淨切丁與b.調味料拌勻、醃約10分鐘使其入味
    2三色甜椒、香菇、洋蔥、青蔥洗淨切丁備用
    3以竹籤將所有材料串起來、刷上a.調味醬烤至
     表面略乾即可
熱 量:160kcal,蛋白質14g、脂肪11g、糖類0g (一人份營養分析)

小叮嚀:甜椒、紅蘿蔔富含維生素A、C和β-胡蘿蔔素等維持細
    胞正常代謝,保持皮膚光滑和完整性,也含有豐富葉綠素
    和膳食纖維有助於降低膽固醇。洋蔥含有抗氧化物-類黃
    酮具有降低血脂、降血壓的作用。多吃可以預防高血壓和
    動脈硬化。

清蒸桔香鮭魚

材 料:鮭魚420g、金桔6個、薑絲、辣椒絲、青蔥、香菜少許
調味料:酒2湯匙、砂糖1湯匙、桔汁2湯匙、
    橄欖油2湯匙、薑1小塊、鹽
作 法:1鮭魚洗淨、加入調味料拌勻、醃約10分鐘使其入味
    2金桔切片鋪於鮭魚上淋上橄欖油、以鋁箔紙包裹放入
     蒸烤箱至魚肉熟透
    3食用前淋上少許桔汁和香菜末、薑絲和辣椒絲平鋪於
     鮭魚上、金桔切薄片盤飾即可
熱 量:180kcal,蛋白質14g、脂肪11g、糖類5g (一人份營養分析)

小叮嚀:鮭魚為優質的低脂魚類,富含維生素A和ω-3系列多元
    不飽和脂肪酸,具有降低膽固醇預防心血管疾病的好處,
    還能夠減少過敏、氣喘發作。金桔有潤肺化痰、生津止咳
    的作用。這道菜利用鋁箔紙包裹,可以保留較多的營養素
    和美味不易流失。

養胃食譜

香橙優格鮮蝦沙拉

材 料:火龍果3個、豌豆嬰60g、柳橙1.5個、
    蘋果1,5個、蝦仁24隻、葡萄乾少許
調味料:橙汁2湯匙、優格1/2瓶(120cc)、蜂蜜2湯匙
作 法:1所有材料洗淨切好、柳橙果肉挖出備用
    2火龍果對半切挖出果肉做為容器
    3最後把材料擺在火龍果上並淋上調味料和
     灑上少許葡萄乾即可
熱 量:150kcal,蛋白質7g、脂肪 3g、糖類33g (一人份營養分析)

小叮嚀:蝦肉為低脂且優質的蛋白質、優格可增加腸胃道有益菌健
    康環境,達到健胃整腸的功能,並能刺激體內產生γ-干
    擾素,增強免疫力以抵抗病毒,火龍果、柳橙、蘋果含有
    豐富的膳食纖維和維生素A、C等,所以這道菜很適合中
    老年人、免疫力差容易感冒和慢性便秘的人使用。

百合紅棗養生粥

材 料:糙米90g、五穀米90g、紅棗10個、鮮百合60g、冰糖少許
作 法:1糙米、五穀米洗淨浸泡4小時後,加入適量水煮1小時
    2加入紅棗、鮮百合煮至全部材料軟化
    3最後加入冰糖略滾一下即可
熱 量:100kcal,蛋白質2 g、脂肪0g、糖類23g (一人份營養分析)

小叮嚀:多吃富含膳食纖維和維生素B群的糙米和五穀米,有助於
    腸胃蠕動,且有助於降低膽固醇預防動脈硬化。百合有潤
    肺止咳、鎮靜安神的功效作用,紅棗有補血益氣養顏的效
    果。這道菜有預防心血管疾病、缺鐵性貧血和潤肺作用。

白玉山藥燴鮮蔬

材 料:山藥840g、豌豆莢120g、洋菇60g、
    紅蘿蔔60g、玉米筍60g、辣椒
調味料:橄欖油2湯匙、鹽2茶匙、太白粉1湯匙
作 法:1洋菇切片備用,其他材料洗淨備用(紅蘿蔔和玉米筍切斜片)
    2熱油鍋放入紅蘿蔔、洋菇、辣椒稍拌炒、
     放入山藥、玉米筍加入4杯水
    3煮滾放入豌豆莢拌炒一下、最後勾芡即可
熱 量:200kcal,蛋白質5g、脂肪15g、糖類33g (一人份營養分析)

小叮嚀:山藥含有分解酵素可促進消化保健腸胃、另外也含有擴張
    血管的成分有降低血壓作用。滋陰養肺、止咳化痰功能。

養生水果、月餅和茶點

美顏水果
蕃茄水果盅


材 料:牛蕃茄6個、水梨2個、奇異果2個、苜蓿芽少許
調味料:水果醋1湯匙、蜂蜜2茶匙、橄欖油2茶匙、沙拉醬
作 法:1蕃茄洗淨平切頭部、內籽挖掉成空心狀做為容器、
     先在底部擠點沙拉醬
    2苜蓿芽洗淨備用,水梨、奇異果切丁備用
    3苜蓿芽鋪入蕃茄盅內、將切丁材料擺上、
     擠一點沙拉醬即可
熱 量:130kcal,蛋白質2g、脂肪5g、糖類20g (一人份營養分析)

小叮嚀:蕃茄含有豐富的茄紅素和維生素C能加強免疫力保護細胞
    免受傷害,具有預防心血管疾病、抗癌、抗老化的功能。
    水梨香甜且多汁,有養肺潤燥、化痰、止咳預防支氣管炎
    的功效。奇異果富含維生素C、鉀和膳食纖維,可以加強
    免疫力、降血壓、降血脂,具有預防心血管疾病。

養生甜點
冰晶水果月餅(火龍果、加州李、葡萄柚三種口味)�50g個


材 料:葛粉、蒟蒻粉、糖
    新鮮水果:火龍果、加州李、葡萄柚
熱 量:40 kcal,蛋白質0g、脂肪0g、糖類10g (一人份營養分析)

小叮嚀:零脂肪、極低熱量養生月餅,每個熱量只有40卡,以新鮮
    水果為餡料口味清爽又健康。

養生美顏茶點
蜂蜜桂花菊花凍飲


材 料:蜂蜜、桂花、菊花、蒟蒻粉

小叮嚀:這是一道低熱量提神養氣的飲品,桂花具有潤肺、止咳、
    舒緩緊張情緒平衡身心的功效。菊花有清肝明目、清熱解
    毒之功效。蜂蜜有生津潤燥之作用。


        (資料提供、食譜設計�營養治療科周育如營養師)

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